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2016年10月20日木曜日

1日遅れのポイント錬

夜中にトイレに目覚め、寝不足感のあるまま起床。
身体が睡眠を欲していましたが、ダラダラしている時間はなく、いつものように水を3杯飲んでから出走。
走り出すと疲労はほぼ取れたものの、身体は若干重めというかキレがない感じ。
気温もやや高め。
どうするか迷った末にポイント練習を入れることに。
序盤は中指から小指を意識した着地と蹴り出してから足首を固定することを意識したjog。
10kmに1kmの刺激走を1本。
序盤のアップダウンと下りの区間の1kmを2分56秒。
その後、1kmのjogで繋ぎ、12kmから1km毎に200mWSを5本。
足首を固定することを意識しつつ、32秒程度で実施しました。
4本目終了時には酸素負債を負ってかなりの呼吸の乱れ。
上半身を使っての呼吸でした。
16km過ぎからは高速jogで繋ぎ、ラスト1kmだけ22kmを走るためにスピードアップ。
90分で22.0kmを走って終了しました。

2週間ぶりの速い動き。
寝不足気味でキレのない身体、不ニャフフニャのSPALDINGのjogシューズで走った割にはスピードを出せた方でしょう。
今朝の1km毎のラップと心拍数(平均、最大)。

01  04:49.7  119  128
02  04:39.3  122  128
03  04:31.8  124  132
04  04:32.2  126  133
05  04:24.6  128  135
06  04:33.3  131  136
07  04:29.5  132  137
08  04:29.1  129  133
09  04:28.3  137  147
10  04:31.3  135  144
11  02:55.8  159  162 ← 1km刺激走
12  04:05.6  141  161
13  03:48.9  146  163 ← 200mWS×1本
14  03:50.8  150  165 ← 200mWS×1本
15  03:56.3  152  165 ← 200mWS×1本
16  03:59.8  155  166 ← 200mWS×1本
17  03:43.6  154  167 ← 200mWS×1本
18  03:54.7  153  155
19  03:53.4  152  157
20  03:53.8  152  155
21  03:49.5  152  156
22  03:34.5  157  161

今朝の体重は53.9kg。
もう少し減っているかと思いきや意外に重かったです。
朝食はパンを1切れにたんぱく質補給のため大豆グラノーラ。
たんぱく質補給に半熟玉子、チーズ、牛乳、ヨーグルト、アミノバイタルプロなど。
野菜ジュースも補給しました。
昼食はそば屋で親子丼と冷やしそばのセット。
夕食は残業で遅くなり22時から家飯。
ご飯3杯、味噌汁(豆腐・ワカメ)、回鍋肉(豚肉・キャベツ・ピーマン・白葱)、カボチャの煮付、納豆。
食後にバナナ。
さらに就寝前にアミノバイタルプロを補給しました。
寝不足なのに、ブログで日誌を書いてから寝る日々。
りあえず1日遅れのポイント練習をこなしたので、明日はお気楽jogにします。


1020日(木)
  90分(22.0km) jog
   10kmから1km刺激走【Rペース】 2′55″8
   11kmから1km毎に200mWS【Rペース】×5 32
       1°30′46 (Ave.4′08″/km, 4′50/km⇒3'35"/km)
  ※平均心拍数 140bpm (ほぼ正常値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~木) 81.6km

 ⇒10月20日現在・月間走行距離 543.4km


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