109bpmの低強度100分jog

ウィークデー中日の水曜日。
朝までぐっすり眠れましたが、6時間以下の睡眠のため、二度寝しかけ。
5時半前には布団から出て出走準備。
涼しくなってきたので、出走前の水はコップ1杯のみ。
それ以上飲むと、途中にトイレに行きたくなる可能性が高くなります。

5時50分過ぎには出走できたので、今朝も＋10分の100分走ることに。
毎朝の練習は時間を目安に走っていますが、自分の中で距離の目安は20km以上という感覚があります。
90分間で20kmを走ろうとするとそれなりにペースを維持する必要があります。
結果として、ポイント練習の合間の繋ぎjogがリカバリーjogになっていないのではという感じでした。

今朝は身体がダルかったこともあり、ポイント練習を回避し、徹底的にゆっくりとjog。
100分走って20.5km。
キロ5分を少し切るくらいのユルユルjogでした。
平均心拍数は109bpm。
garminによれば、この強度ではトレーニング効果は1.1。
100分間走ってもトレーニング効果は『わずか』です。
もっとも、今朝の目的は疲労回復なのでその目的は達成していますが。

ドリル、体操、シャワー、補強を済ませてから体重を計測。
54.6kgと発汗量が少なかった割にはまずまずの体重。

朝食はパン1切れとサラダ、モッツァレラチーズ、バナナ、ヨーグルト。
飲物は野菜ジュースと、牛乳。

昼食はスリランカカレーを食べに行くも店がやっておらず。
代わりに近くの定食屋へ行ってぶりの照焼定食でご飯を2杯。

残業ですこし遅くなり、夕食は22時前に家にて。
とり野菜鍋（豚肉・キャベツ・葱・人参・ニラ・椎茸・舞茸）でご飯を大盛2杯ほど。

今日は残業中に股関節のストレッチをしていたので、帰ってくると張りが大分取れた感じ。
入浴時にもストレッチをして疲労回復に努めました。
そろそろ臀部や大腿筋膜張筋の張りは取れても良い頃。
明日はそろそろ回復してほしいと思います。

回復を優先させるため、今週はポイント練習を回避してもよいのではという感じ。
明日起床後の体調で判断します。

【10月26日（水）】

　　100分（20.5km） jog
       1°40′51″ (Ave.4′55″/km, 5′30″/km⇒4'39"/km)
　　※平均心拍数　109bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　78.0km

　⇒10月26日現在・月間走行距離　716.6km


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