2016年10月8日土曜日

低心拍の42.2km jog

夜中に蚊に刺され2度ほど目覚めてしまい、寝不足が解消されないまま6時40分頃に起床。
ポイント練習をする気分、体調ではないものの、マラソン練習をしっかりする時期。
最近、時間に対する忍耐力が落ちているので、ゆっくりと180分を目安にlong jogをすることにしました。

走り始めると気温が低く、気分良くjog。
30kmを過ぎた辺りで日が射し始めて気温が上昇。
後半は少し喉が渇いてきました。
180分を走るとフルまであと少し。
せっかくだからということで、少し時間をオーバーして、距離調整をして42.2kmを走って終了しました。
3時間12分22秒。
前半は超楽だったので低心拍で走れました。

ドリル、体操、シャワー、補強の後、体重を計測。
発汗量が多く体重は52,8kgでした。
朝食は水分がメイン。
昼食はチキンカレーを2杯、とろろ汁、ココナッツミルク。
夕方に妻が今日から実家の両親と旅行に出かけるので駅まで送迎。

夕食は昼の残りでチキンカレー。
 そして株主優待のジャンクフードのカップ焼きそばを消費。
ネット画像でケニアの『キャンプ』のドキュメンタリー動画やハイレ・ゲブレシラシエのオリンピック動画などを観ながら、食後にビールとピーナッツ。
さらにシュークリームを2個。
ケニアの選手はネガティブエナジーバランスなのに、その対極をいくポジティブエナジーバランス。
ケニアのキャンプ画像を観て、日本の恵まれた環境を感じずにはいられませんでした。
これは九電工のポール・タヌイ選手もコメントしていたこと。
そして、ケニア人コーチが言っていた最も大事なのは『規律』と言っていたのも印象的でした。
奇しくもハイレ・ゲブレシラシエが言っていた大事な3要素(comittment, decipline, hard work)のうち、最も大事だと言っていたのも規律でした。

マラソンの走行時間に対する耐性を養うため、明日もゆっくりlong jogにします。

108日(土)
  42.2km jog
       3°12′22 (Ave.4′34″/km, 5′03/km⇒4'06"/km)
  ※平均心拍数 123bpm (ほぼ正常値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~土) 154.0km

 ⇒10月8日現在・月間走行距離 222.7km


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


4 件のコメント:

  1. 栃木のランナー2016年10月9日 13:41

    走り込み量がすごいですね。
    私は月間走行距離が350km程度ですが、現在、後脛骨筋腱炎を患っています。怪我をして気付いたのですが、オーバープロネーションであることがわかりました。
    そのため、練習シューズをライトレーサーからGT2000に変えました。
    怪我に気をつけていることはありますか?

    返信削除
    返信
    1. マラソン仕様の身体にするため、走り込みでは距離というよりも運動し続ける時間(1度に90分以上走る)と日々の継続を目安にしています。
      普段の個人練習では、消耗が激しいことと故障対策を兼ねて、安い初心者用のjogシューズを使っています。
      今はasicsのJOG 100 TJG134という底の分厚いシューズ。
      adidasが多く、galaxyやduramo、以前はvanquishという靴ばかり使っていました。
      ちなみに、レースシューズ(勝負シューズ)はadizero takumi renで、アップダウンの多いコースではadizero japan boostを使っています。

      怪我に気をつけていることですが、大したことはしていません。
      ①練習ではソールの厚い靴で走る
      ②大きな筋肉で走るように心がける
       (ふくらはぎより太股・臀部)
      ③入浴では長めに湯船に浸かり、浴槽でストレッチをする
      ④しっかり食べる
       (タバコや酒代に比べればやすいので、アミノ酸を取ることも多いです)
      ⑤補強をする
       (相対的に弱いところを鍛える)
      くらいでしょうか。
      ⑤については、内転筋補強(スクワット状態の静止)、段差を使ってのカーフレイズなどをやっています。
      後脛骨筋膜炎やシンスプリント対策にはカーフレイズが良いかもしれませんね。

      削除
    2. 栃木のランナー2016年10月9日 19:09

      アドバイスありがとうございます。
      大変参考になりました。
      時間を基準に走ることと、カーフレイズを明日から実践してみたいと思います。
      走歴2年目の今年の目標は、ハーフ1時間24分、フル3時間切りです。(フルベスト3時間6分、ハーフ参加無し)
      後半の失速が課題なので、マラソン仕様の身体に仕上げたいです。

      削除
    3. 自分の経験では、マラソンの後半失速の原因は、心肺機能の苦しさではなく、エネルギー切れや脚のダメージの影響です。
      このため、省エネで走る(脂肪で走る)、脚の毛細血管を発達させる、大きな筋肉で走ることが大事だと思っています。
      もっとも、いまだに35km前後からの失速は克服しきれていませんが。
      2年目でそのタイムであれば故障しないように継続できれば、サブ3はすぐ達成できそうですね。

      削除