ポイント練習をする気分、体調ではないものの、マラソン練習をしっかりする時期。
最近、時間に対する忍耐力が落ちているので、ゆっくりと180分を目安にlong jogをすることにしました。
走り始めると気温が低く、気分良くjog。
30kmを過ぎた辺りで日が射し始めて気温が上昇。
後半は少し喉が渇いてきました。
180分を走るとフルまであと少し。
せっかくだからということで、少し時間をオーバーして、距離調整をして42.2kmを走って終了しました。
3時間12分22秒。
前半は超楽だったので低心拍で走れました。
ドリル、体操、シャワー、補強の後、体重を計測。
発汗量が多く体重は52,8kgでした。
夕方に妻が今日から実家の両親と旅行に出かけるので駅まで送迎。
夕食は昼の残りでチキンカレー。
ケニアのキャンプ画像を観て、日本の恵まれた環境を感じずにはいられませんでした。
これは九電工のポール・タヌイ選手もコメントしていたこと。
そして、ケニア人コーチが言っていた最も大事なのは『規律』と言っていたのも印象的でした。
奇しくもハイレ・ゲブレシラシエが言っていた大事な3要素（comittment, decipline, hard work)のうち、最も大事だと言っていたのも規律でした。
マラソンの走行時間に対する耐性を養うため、明日もゆっくりlong jogにします。
【10月8日（土）】
42.2km jog3°12′22″ (Ave.4′34″/km, 5′03″/km⇒4'06"/km)
※平均心拍数 123bpm （ほぼ正常値）
ドリル・補強
もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
⇒10月8日現在・月間走行距離 222.7km
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走り込み量がすごいですね。
返信削除私は月間走行距離が350km程度ですが、現在、後脛骨筋腱炎を患っています。怪我をして気付いたのですが、オーバープロネーションであることがわかりました。
そのため、練習シューズをライトレーサーからGT2000に変えました。
怪我に気をつけていることはありますか？
マラソン仕様の身体にするため、走り込みでは距離というよりも運動し続ける時間（1度に90分以上走る）と日々の継続を目安にしています。
削除普段の個人練習では、消耗が激しいことと故障対策を兼ねて、安い初心者用のjogシューズを使っています。
今はasicsのJOG 100 TJG134という底の分厚いシューズ。
adidasが多く、galaxyやduramo、以前はvanquishという靴ばかり使っていました。
ちなみに、レースシューズ（勝負シューズ）はadizero takumi renで、アップダウンの多いコースではadizero japan boostを使っています。
怪我に気をつけていることですが、大したことはしていません。
①練習ではソールの厚い靴で走る
②大きな筋肉で走るように心がける
（ふくらはぎより太股・臀部）
③入浴では長めに湯船に浸かり、浴槽でストレッチをする
④しっかり食べる
（タバコや酒代に比べればやすいので、アミノ酸を取ることも多いです）
⑤補強をする
（相対的に弱いところを鍛える）
くらいでしょうか。
⑤については、内転筋補強（スクワット状態の静止）、段差を使ってのカーフレイズなどをやっています。
後脛骨筋膜炎やシンスプリント対策にはカーフレイズが良いかもしれませんね。
アドバイスありがとうございます。
削除大変参考になりました。
時間を基準に走ることと、カーフレイズを明日から実践してみたいと思います。
走歴2年目の今年の目標は、ハーフ1時間24分、フル3時間切りです。(フルベスト3時間6分、ハーフ参加無し)
後半の失速が課題なので、マラソン仕様の身体に仕上げたいです。
自分の経験では、マラソンの後半失速の原因は、心肺機能の苦しさではなく、エネルギー切れや脚のダメージの影響です。
削除このため、省エネで走る（脂肪で走る）、脚の毛細血管を発達させる、大きな筋肉で走ることが大事だと思っています。
もっとも、いまだに35km前後からの失速は克服しきれていませんが。
2年目でそのタイムであれば故障しないように継続できれば、サブ3はすぐ達成できそうですね。