初めての鍼灸

今朝も5時10分に起床で5時50分からjog開始。
昨日よりも身体は動きは軽快。
左臀部の張りは残るものの、ｊogペースでは違和感を感じませんでした。
100分間で22.8kmを走って終了。

 

ドリルの後、体操
体重は54.0kg。
順調に体重が増えています。

朝食は昨日と同じく妻がパン教室で作ってきたパン。

昼食は多分、今年初のスリランカカレー。
イカカレー、レンコンカレー、茄子とネギのカレー、レンズ豆のカレー、春菊の和物。
大盛でいただきました。

今日は18時半頃には退社。
GARMINやfacebookでのラン友になった方が営業する塚口にあるルルド鍼灸へ。
左臀部を中心に臀部、ハムストリング、ふくらはぎ、腰など筋肉の硬いところを中心にかなり広範囲に鍼を打ってもらいました。
鍼を打ったまま弛緩させている間を、待っている静かな時間は至福のときでした。
その後、マッサージ。
左臀部、右の腰は認識していたのですが、左のアキレス腱の横のヒラメ筋辺りが強烈な痛み。
今日、一番痛かったところ。
左臀部や腰痛を庇っているうちに走りのバランスが悪くなっているかもしれないとのこと。
確かに思い当たる節はあります。
ランナーの鍼灸師だけあって、ランニングの観点で診てくれるのは非常にありがたいです。

帰りがけに夕食へ。
生姜鍋定食に納豆で、ご飯を3杯食べました。

帰ってから少しナッツを食べて入浴。

ストレッチをすると、2ヶ月くらい伸ばすと痛みがあった左臀部の張りがほぼ取れている感じ。
一方で、左のアキレス腱横のあたりはかなり張っています。
直後とはいえ体の感覚的には効果はかなりある感じ。
疲労抜きに非常に効果がありそうです。
水曜日以外は21時までやっている鍼灸院なので、仕事帰りにまた行こうと思います。

ところで今日で1月は終了。
1月の月間走行距離は823.7kmでした。
練習の方は明日はポイント練習の日。
できれば予定通りこなして、明後日からのテーパリングに移行したいと思います。

【1月31日（火）】
　　100分（22.8km） jog
       1°40′52″ (Ave.4′25″/km, 4'57″/km⇒4'07"/km)
　　※平均心拍数　129bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　44.6km

　⇒1月月間走行距離　823.7km

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別大ウィーク突入

別大ウィークに入りました。
今朝も5時10分に起床し、走る準備。
夜中に降っていた雨も止んでおり、5時50分にマスクをしながら出走。
昨日の疲労が少し残っており、無理しないペースで100分jog。
左臀部（梨状筋）の張りは相変わらず感じるものの、jogでは問題なしでした。

ドリル、体操、補強などすべての練習を終えてから体重計測。
体重は回復して53.1kgでした。

朝食は昨日妻がパン教室で作ってきたソーセージパン。

昼食は韓国料理屋へ。
トンカツのような揚サムギョプサルの定食。
野菜がたっぷりでデザートまで付いて安め。
雑穀ごはんを大盛でお替わりできるし、お得感がありました。

今日は21時前には残業を終え、退社。
今日も鍼灸院には行けず。
帰りがけに21時にオーダーストップの洋食屋へ。
ハンバーグ、唐揚、エビフライのセットでご飯を大盛2杯、コンソメスープ2杯。

帰ってから入浴しながらストレッチ。
伸ばすと突っ張り感があって少し痛みを伴いますが、ここにきて左臀部の張りと痛みが大分治まってきました。
明日に鍼灸院に行こうと思っていましたが、場合によっては少し先延ばしして、ポイント練習後の状況を診て判断しようかと思います。

【1月30日（月）】
　　100分（21.8km） jog
       1°40′37″ (Ave.4′37″/km, 5'04″/km⇒4'24"/km)
　　※平均心拍数　125bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　21.8km

　⇒1月30日現在・月間走行距離　800.9km

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1週間（1/23~1/29）のまとめ

今朝は7時前にアラームも身体が睡眠を欲し、次に起床すると8時前。
別大の1週間前ですが、正月休み以来、フルの距離を走っていないため、ウルトラjogを実施することに。

走る前に空腹でお腹が鳴る状態でしたが、8 時15分頃からいつものようにマスクをして無給水絶食jogを開始しました。

アップダウンの少ないコースを選択し、淀川河川敷へ。
昨日のポイント練習で心肺機能に負荷をかけたおかげで呼吸は楽。
昨日の疲れはあるものの、序盤はまずまずのjogペース。
鵜殿のあたりから河川敷に入り、上流側の御幸橋先の新幹線高架で折り返し。
その後、下流側の枚方大橋先の工事通行止めのところで折り返し。
再び上流側へ進み、御幸橋先の新幹線高架で折り返し。
途中からはほぼキロ4分30秒位のペース。
40km手前から少し疲れてきて、フルの通過は2時間12分16秒。
その後、鵜殿で河川敷をアウトして、堤防道路などで距離と時間を調整。
44km前後から久しぶりに脚が重たくなる感覚を味わいながら210分を超えるまでjog継続。
46.3kmを走って終了しました。

今週途中から履いているadizeroのboston。
和歌山時代に履いていてしばらく履いていなかったものを引っ張り出してきて履いています。
シューズを変えてから左臀部が快方傾向にあるかもしれません。

1ヶ月保たなかった安いシューズ。
次のゴミの日に捨てます。

走ってからドリル、体操をしてシャワー後に補強。

体重を量ると51.5kgでした。
飲み食いすればすぐ戻りますが。

昼過ぎになってしまい、即、軽めのエネルギー補給。
昨日のポイント練習の影響もあると思われますが、脚が久しぶりにパンパン。
左臀部の張りも少し出ています。

少し休んでから大阪国際女子マラソンを観ながら昼食。
小さめの丸餅を7個のお雑煮、牛乳、チーズ、納豆、ナッツ、ゆでたまご、バナナ、リンゴととりあえずカロリーを補給しました。

あまりの疲労にマラソンの中間走でを観ながらソファーで転寝。
マラソンのゴールを観てから甘いものが欲しくなり間食。
福岡で買ってきたあまおうのドライいちごをチョココーティングした「いちごの卵」を2個。
これで全て食べ終わりました。

夕食は近くのファミレスへ。
今日のウルトラjogで筋肉に張りがあるので、肉をたべました。
ご飯は妻の分を少しもらってお替わり。
今日は29日。
ステーキを食べるとニクの日ということで半額券を貰えました。

今週は仕事が忙しく、睡眠時間がかなり短く、体調管理に苦慮しました。
そのような中、左臀部（梨状筋）痛は完治せずも、腰痛はほぼ完治し、不安はなくなりました。
左臀部痛も一時のようなスピード練習をすると切れそうな感覚はなくなったので、今週2回、スピード練習を入れて心肺機能へ強い刺激を入れました。
そして、今日、ウルトラjog（超長距離jog）を入れて、マラソン後半のスタミナ確認（次のびわ湖用にはスタミナ強化）を行いました。
左臀部（梨状筋）痛の不安はありますが、一時の酷さは脱し、福岡前くらいの張りと痛みになってきました。
疲労をうまく取れば、別大はそれなりに走れると信じています。

去年はびわ湖重視のため、別大はほとんど調整せずに走りました。
今年もびわ湖重視は変わりませんが、年齢的にはタイムを出せる時にタイムを出しておかなければ、チャンスは多くありません。
このことを強く意識し今年は別大から調整して走ります。
（もっとも調整したからといってベストが出るわけではないですが・・・）

それを踏まえて、来週の目標と予定（希望を含む）。
◎仕事はセーブしながらできるだけ早く帰る。
◎できれば明日か明後日に鍼灸院に行って左臀部に鍼を打ってもらう。
◎明日、明後日はリカバリーを意識した普段通りの100分jogで超回復させる。
◎水曜日に200mのウィンドスプリントのポイント練習を入れ心肺機能に強い刺激を入れる。
◎木曜日から走行時間（距離）を落としてテーパリング。

明日からのウィークデーの5日間が勝負。
仕事に忙殺されないようにうまく乗り切りたいと思います。

【1月29日（日）】
　　210分（46.3km） jog
　　3°30′37″ (Ave.4′34″/km, 4'56″/km⇒4'35"/km)
　　※フル通過　3°12′16″
　　※平均心拍数　129bpm
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各70回、プランク1分

■1週間（1月23日～1月29日）の練習

【1月23日（月）】
　　100分（18.5km） jog
　　ドリル・補強

【1月24日（火）】
　　100分（21.8km） jog
　　ドリル・補強

【1月25日（水）】
　　100分（23.8km） jog
　　　途中、10kmから500m毎に200mWS×12
　　ドリル・補強

【1月26日（木）】
　　100分（22.8km） jog
　　ドリル・補強

【1月27日（金）】
　　100分（23.6km） jog
　　ドリル・補強

【1月28日（土）】
　　150分（35.3km） jog
　　　途中、20kmから500m毎に200mWS×12
　　ドリル・補強

【1月29日（日）】
　　210分（46.3km） jog
　　※フル通過　3°12′16″
　　ドリル・補強

★週間走行距離　192.1km

　⇒1月29日現在・月間走行距離　779.1km

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ポイント練習後に花粉症発症

昨日（今日）は来週の資料をとりあえず概成させてタクシーにて3時頃に帰宅。
朝方トイレに一度行きましたが、寝不足もあって10時過ぎまで睡眠。
ダルかった身体が少し回復。
晴れていて気温は比較的高め。
別大8日前なのでポイント練習で調子を上げていくため、50分jogの間に200mのウィンドスプリントを入れることに。

いつものようにマスクを着用し、今朝は10時半頃から走り出しました。

序盤はラップを気にせず、適度なペースでjog。

20kmから500m毎に10本を目安に200mのウィンドスプリントを開始。
スピードを上げると左臀部（梨状筋）の張りを感じましたが、気温が高めだったこともあり、ここ最近にしては動きはスムーズ。
1本目は下り基調なこともあり、気持ちよくスピードが出ました。
その後は徐々にマスクでの呼吸が苦しくなり、8本目あたりで完全に口呼吸。
あまりに苦しいので10本でやめるか迷いつつ26km手前まで12本。

脚が少し重たくなったので、その後はキロ4分15秒程度のペースでjog。
150分で35.3kmを走って終了。
久しぶりに走り終わって脚が張った感覚。
いい練習になったと思いたいです。

1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数。
ムチャクチャ苦しくても心拍数は167までしか上がらず。

01　　04:41.9　122　131
02　　04:32.5　124　133
03　　04:33.2　124　132
04　　04:40.8　124　130
05　　04:40.6　129　138
06　　04:24.3　126　131
07　　04:33.0　127　132
08　　04:27.2　129　132
09　　04:34.8　130　135
10　　04:25.8　134　139
11　　04:22.1　132　140
12　　04:20.7　133　138
13　　04:21.6　134　139
14　　04:22.0　133　140
15　　04:28.6　135　139
16　　04:29.7　134　139
17　　04:28.8　133　136
18　　04:32.4　137　144
19　　04:29.2　137　145
20　　04:05.9　131　139
21　　03:46.3　147　158　←　200mWS×2（＋300m jog）
22　　03:35.8　153　161　←　200mWS×2（＋300m jog）
23　　03:38.2　157　163　←　200mWS×2（＋300m jog）
24　　03:42.1　158　165　←　200mWS×2（＋300m jog）
25　　03:44.8　160　166　←　200mWS×2（＋300m jog）
26　　03:40.6　162　167　←　200mWS×2（＋300m jog）
27　　04:08.8　152　156
28　　04:14.7　151　158
29　　04:22.9　149　155
30　　04:02.9　140　148
31　　04:13.4　147　149
32　　04:15.8　144　147
33　　04:11.0　144　147
34　　04:13.2　145　149
35　　04:11.9　147　149
36　　01:16.2　148　149

今日はポイント練習なので、ドリル、補強を多めに実施。
体重は52.9kg。
食べても走れば体重は落ちます。

終わると1時半過ぎ。
ご飯を食べそびれ、そのまま風呂掃除。
何か食べねばと思い、アミノバイタルゼリー、カロリーメイト2箱、ピーナッツ1袋。
これに野菜ジュース。
食事と呼べるかはともかく、カロリーだけは高く、これだけで1800kcalをオーバー。

晴れていて少し暖かかったので、恐らく大量の花粉が飛散。
走り終わるとくしゃみが止まりませんでした。

夕食は家で。
ブリとネギの生姜焼、味噌汁（大根・人参・白菜）、里芋の煮物、リンゴとカブの酢の物、納豆。
これでご飯を3杯。

明日は大阪女子マラソンの日。
今年は義妹が走ります。

自分の練習の方はゆっくりとlong jogの予定。
来週のテーパリングにつなげます。

【1月28日（土）】
　　150分（35.3km） jog
　　　途中、20kmから500m毎に200mWS×12
       2°30′52″ (Ave.4′16″/km, 4'42″/km⇒4'12"/km)
　　※平均心拍数　138bpm　（計測ミス）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各50回、捻りもも上げ（両足）×100回
　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各100回、プランク2分

★週間走行距離（月～水）　64.1km

　⇒1月25日現在・月間走行距離　651.1km

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