4時30分前に自然に起床。
6時間の睡眠を確保できたため、頭は少しスッキリ。
ポイント練習への心の備えができておらず、ダラダラと内転筋を時間をかけて伸ばしてから、骨盤と背骨を可動。
スクワットを含めたアライメント補正のエクササイズを1セット。
ウェアに着替えて心拍ベルトを装着してから外へ。
いつものようにつま先による片足ジャンプとドリル、
ポイント練習を河川敷内で実施するか、大芝水門ランニングコースで実施するか迷いながら、5時20分過ぎよりjogを開始。
河川堤防道路を走りながら大芝水門ランニングコースで実施することにしました。
序盤の4kmまではキロ4分50秒くらいのペースでしたが、徐々に身体が動き出し、ウィンドスプリントを入れる15kmまではキロ4分30秒前後のペースで。
大芝水門ランニングコースでは中電の岡本選手に遭遇。
平日の朝練で見かけるのは初めてでした。
それはともかく、15kmから500m毎に150mのウィンドスプリント。
98%くらいのペース感覚で足をしっかりと巻き上げて走りを大きくすることを心がけました。
普段あまり使わない速筋を使うことと、心肺に高負荷をかけることが最大の目的。
2本目で息が上がりましたが、中間走のペースを中速程度で維持。
集中力を保ちながら12本。
その後はキロ3分50～4分程度の高速jogを120分になるまで維持。
120分で28.3kmを走って終了。
ポイント練習の目的は達成できたという実感。
トータルの走行距離はは変わらないものの、先週土曜日の5000mで刺激が入ったのかウィンドスプリントのスピード感も戻ってきました。
心拍数は前半200を大幅に超えるような異常値があり、平均152bpm。
上下動は8.5cm、左右の接地時間バランス差は2.6％（＝左ー右）でした。
走り終わってすぐにつま先による片足ジャンプとドリル。
その後、部屋に戻ってすぐにエクササイズを1セット。
シャワーを浴びてからGELSUPPOをふくらはぎに巻き食堂へ。
控えるつもりが結局ガッツリと食べました。
朝食後、GELSUPPOをはずして臀部にコリコランを貼付して出勤。
出勤後、マルトデキストリンとアミノバイタルプロを補給しておきました。
昼食は市街地まで。
黒豚カツ丼の定食を食べました。
帰ってからすぐに着替えてGELSUPPOを装着して補強など。
そして夕食。
大腿部の表裏、特に、ハムストリングをしっかりと伸ばしました。
ところで、今週末の日曜日は宮島マラソン15km。
HPに高低差が120mとあるもののコースはGoogleマップをなぞったようなものだけ。
海沿いを走る7.5kmの折返しコース。
コースをなぞると、つづら折れが多くて怪しげな雰囲気。
アップダウンばかりで、折返しまでに4つの大きなアップダウン。
特に、途中の3kmあたりの海水浴場からつづら折れの道で4km過ぎまでに120mくらい上るようです。
累積標高は400m超になりそうです。
ポイント練習代わりと観光を兼ねて〆切ギリギリでエントリーしましたが、心してかかる必要がありそうです。
明日は河川敷内でのjogで身体を回復させたいと思います。
【3月27日（水）】
アライメント補正セクササイズ7種×1セット
120分（28.3km）jog
途中15kmから500m毎に150mWS×12
2°00′51″ (Ave.4′16″/km, fastest lap 3'44″/km)
接地時間バランス51.3%左／48.7%右
アライメント補正セクササイズ7種×1セット
【夕食前】
プランク3分
中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット
★週間走行距離（月～水） 81.9km
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