5月20日（水）。
週中の水曜日。
今日は3日溜まっている振替休日の1日を取得。
いつものように5時15分にアラームが鳴ったが、無視してそのまま寝続ける。
昨晩は1時就寝だったため、8時前まで眠り、何とか7時間ほどの睡眠を確保した。
外は晴れており、暑いのではと思うとモチベーションは上がらない。
だが、上がらぬモチベーションは走らぬ理由にはならない。
低いモチベーションのまま準備を開始する。
左臀部が張っており、強制的に伸ばす。
本来ならポイント練習の日であるが、3ヶ月近く実施していない。
今は仕上げても、レースはない。
加えて、いま調子を上げていっても夏場の猛暑時期には必ずパフォーマンスが落ちるため、無駄になってしまう。
レースの見通しは立っていないが、いずれ開催されるレースに備え、今はただひたすら足を作り、LTを上げることに専念する。
ストレッチ後、準備。
脇や股などウェアが擦れる部分にワセリンを塗ってから、Tシャツにランパンを履く。
日焼け止めを塗って、帽子とサングラスをつけて外へ。
出走は8時45分頃。
晴れているが、風が強く体感温度は低く走りやすい。
序盤の1kmまでで着地や脚捌き、上体の前傾角度などを自分なりに意識する。
その後は、路面標示などでストライドをチェックしながら走る。
いつもの通り、西国街道を南下する。
前半は南寄りの向かい風。
これからの時期は風がある方がありがたい。
時計に頼らず体調に合わせた身体の感覚で中速jogペースを維持する。
10km先で折り返すと追い風基調に。
楽にスピードが出ているのが分かり、ラップを確認したくなるが我慢する。
17kmで時計を確認。
73分40秒弱。
一昨日、昨日よりも少しペースが速い。
その後、緩やかにペースを上げて高速jogに移行していく。
最後の3kmはキロ4弱で走り、100分で23.8km。
ドリルを丁寧に実施してから浴室へ。
ウェアを脱いでも汗が吹き出る状態でプランクを3分間。
シャワー後の体重は54.3kg。
昨晩の炭水化物の摂り過ぎで微増。
だが、炭水化物はパワーの源であり、走ってしっかり消費（浪費）すれば良いのだと自分を納得させる。
朝食を摂らず、ご飯を1.5合程炊く。
読書をしながら、レモン果汁を入れた水を飲んで凌ぐ。
12時頃から残り物のおかずとともにしっかりと食べる。
昼食後、ミクロ経済の書籍を読書していると眠気が襲う。
90分ほど仮眠して起きるが、頭がスッキリしない。
庭に出て強制的に目を覚ます
夕方に買い物に行く。
夕食は久しぶりに出勤した妻に頼まれてテイクアウトの店に電話するが、2件とも休み。
やむなく王将になってしまう。
夕食は王将のテイクアウトメニュー
チャーハン、餃子、野菜炒め、エビチリ、かに玉をシェアして食べる。
食後にキウイを食べた。
食後に胃腸を休めながら読書。
若い頃に読んだ経済学の学び直しで書籍を読んでいるが、考えて読んでいると進まない。
90分ほど胃腸を休めてから入浴。
張りが強くなっている左臀部を中心にストレッチする。
臀部、大腿直筋、腸腰筋、ハムストリングスといつもと同じメニュー。
臀部とハムストリングスを特にしっかりと伸ばす。
臀部やハムストリングスなど大きくて疲れにくい筋肉に疲労が溜まるのは、マラソン練習としては良い兆候だ。
ただ、慢性的な疲労が溜まり取れなくなると不調に陥り、故障に至る。
そしてなかなか治らない。
2016年以降、何度も失敗を繰り返してきた。
暖かくなってきて坐骨神経痛の症状こそ収まりつつあるが、今も左臀部の張りがどうしても取れない。
大した練習はしていないのだが、今月に入ってからjogスピードが戻ってきた。
安定してペースが速くなっており、jogの質が上がっている。
練習の99％がjogでもマラソンは十分走れるというのが持論なので良い傾向だ。
その原因をここ最近の自分の行動変容から分析してみる。
考えられるのは以下の3点ほど。
①ハムストリングスのストレッチの重点化
②プランクの再開
③レモン水の補給
①ハムストリングスのストレッチの重点化
歳を取ると、筋肉の柔軟性が落ちるが、特に疲労が溜まったハムストリングスは収縮しづらくなる。
運動中の可動もあるが、ハムストリングスが萎縮すると、骨盤の傾き、姿勢にも影響する。
萎縮したハムストリングスを伸ばすのは正直苦痛だが、一番良く効いている。
②プランクの再開
プランク自体は体幹を鍛えるものではないという記事を読んだ記憶もあるが、辛いのは事実。
腹直筋や腹横筋など複数の筋肉に効いている実感はある。
①、②の結果として、左右の着地バランスが取れてきたこと、上下動が小さくなってきたことなどにも表れていると思われる。
③レモン水の補給
気温が高くなってきて、水分補給の頻度が増えてきたが、自宅ではできるだけ、水にレモン果汁を入れて飲むようにしている。
目的は、ビタミンC補給より、クエン酸補給。
ランニングに限らず、エネルギーを生み出す代謝では、ミトコンドリアでクエン酸回路が機能している。
マラソン直前には、炭水化物に加えてクエン酸をしっかり摂るというのは定石の一つ。
日々の生活で炭水化物をしっかり摂って、クエン酸もしっかりと摂るようにしているのが好転しているようだ。
今のところ徐々に走れるようになっているが、これから暑くなり、酷暑となれば自ずとパフォーマンスは落ちていく。
秋になり涼しくなればまたパフォーマンスは上がる。
その時までに故障をしないことが一番大事。
一喜一憂せず、その時々の状況を受け入れながら、いつかは分からないがいずれ開催されるレースに向けて練習を続けていこうと思う。
【5月20日（水）】
100分（23.8km）jog
1°40′38″ (Ave.4′14″/km、fastest lap 3′54″/km)
※平均心拍数128bpm、上下動：7.8cm、
接地時間バランス50.7%／左49.2%/右
プランク3分
プランク3分
★週間走行距離（月〜水） 71.2km
⇒5月20日現在・月間走行距離 461.2km
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