途中15分ほど計測ロス

 【9月30日（金）】
　100分（21.3m）jog
　1°40′48″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′25″/km）
  ※平均心拍150bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、目玉焼2枚、薄揚げと舞茸・しめじ・ナスの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げとしめじ・ナスの煮浸し、刺身（カツオたたき・アジ・タチウオ）、目玉焼、めかぶ納豆、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、リンゴ

週間走行距離（月〜金）　107.1km

　9月月間走行距離　519.0km

5時15分のアラームで起床。
寝不足で辛い。
水を補給して覚醒させ、ハイパースフィアでケアを20分。
さらに、90-90の股関節ストレッチをする。
ランシャツランパンに着替えてから日焼け止めを塗る。
外へ出ると気温は19度くらい。

6時過ぎよりjogを開始。
序盤に紐が解けた際に時計を止めて、そのまま走り出してしまう。
旧太田川左岸の芝生を1往復以上してから時計音がならないことに気付く。
その間の計測ロスは15分ほどで距離は3kmくらい。
止めたくなるが、何とか気を取り直して走り続ける。
今朝も北寄りの強めの風。
1km毎に追い風と向かい風を繰り返す。
昨日と同じく9往復半ほどして帰路へ
下流側へ向うときには追い風で、85分で18.3km、推定100分超で21.3kmを走って終了。

腿上げドリルをして縄跳びを200回。

部屋に戻りシャワーを浴び、朝食を作ってからプランクを3分間。

食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。
昼休みに苛つくNHKの朝ドラを回避するためスーパーへ行った以外は、ほぼ1日執務室内にいて内業。
19時20分頃に退社する。

単身マンション近くのスーパーで、刺身など食材を購入。
単身マンションに戻ってから夕食を作る。

食べ終えてから少し仕事関係の調べものをしてから入浴。
浴槽内でしっかりとストレッチを行う。

股関節や膝の状態が少しずつ良くなってきた気がする。

入浴後も仕事関係の調べもの。

今週末は広島滞在。
できるだけ早く起床してjogを終了させてしまいたいと思う。

今朝もひたすら芝生jog

【9月29日（木）】
　100分（21.3m）jog
　1°40′42″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′28″/km）
  ※平均心拍135bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳95g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、目玉焼2枚、薄揚げと舞茸・しめじ・ナスの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　小松菜とキノコのオイルサーディンパスタ（しめじ・舞茸・ニンニク・唐辛子）、しらすとめかぶ納豆パスタ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、グレープフルーツ

週間走行距離（月〜木）　85.8km

　9月29現在・月間走行距離　497.7km

5時15分のアラームで起床。
ここ最近毎朝、夜更しを後悔している。
水を補給して覚醒させてからハイパースフィアでケアを20分。
さらに、90-90の股関節ストレッチをする。
ランシャツランパンに着替えてから日焼け止めを塗って外へ。
気温は21度くらい。

6時よりjogを開始。
右足の拇指球の脇にできたマメの処理が甘かったため痛む。
今朝も旧太田川左岸の三篠橋と空鞘橋まで高水敷の芝生の上を往復する。
下流側へ向うときには追い風で、上流側へ向うときには向かい風。
途中から風が強くなり、体力を奪われる。
走りが小さくならないように大きな筋肉を使って走ることを心がけけながら我慢。
100分超で芝生を9.5往復し、21.3kmを走って終了。

腿上げドリルをして縄跳びを200回。
心拍を上げる。

シャワーを浴び、朝食を作ってからプランクを3分間。
時間がないため慌てて食べる。

食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。
一日かけて業務報告書の修正指示を作る。
19時過ぎに退社。

単身マンション近くのスーパーで、食材を購入。
単身マンションに戻ってから明日の朝食の準備とともパスタを茹でる。
パスタ全粒粉パスタで乾麺で210g。
また食べ過ぎ。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でしっかりとストレッチを行う。
入浴後、自分の身体を眺めると絞れてきた感じ。
もしかしたら筋肉が落ちているだけかもしれないが。

入浴後、たっぷりと水を補給。
全粒粉が胃の中で水分を吸って膨れて余計に腹が張ってくる。
ちょっと腹が切れそうな感覚。

明日も今朝並みの気温予報。
小さな筋肉に若干張りがあるが、思ったほど疲労は溜まっていない感じ。
明日も大きな筋肉を使って自分なりに大きな走りを心がけて脚作りjogを遂行したいと思う。

飲み会明け寝不足jog

 【9月28日（水）】
　100分（21.3m）jog
　1°40′46″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′26″/km）
  ※平均心拍134bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、目玉焼2枚、薄揚げと舞茸・ナスの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、無塩ミックスナッツ40g、りんご

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げとしめじ・エノキの味噌汁、刺身（カンパチ・アジ・スズキ・スジカツオ）、小松菜と舞茸・ナスの煮浸し、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、グレープフルーツ、リンゴ

週間走行距離（月〜火）　64.5km

　9月28現在・月間走行距離　476.4km

5時15分のアラームで起床。
飲み会で寝付きが悪かったためかなり眠いが、サボるわけにはいかない。
水を補給して無理やり覚醒させてからハイパースフィアでケアを20分。
90-90の股関節ストレッチをしてからランシャツランパンに着替える。
曇っているが日焼け止めを塗って生乾きのシューズを履いて外へ。

6時よりjogを開始。
三篠橋南の旧太田川左岸へ。
今朝も空鞘橋まで約1km続く高水敷の芝生の上を往復する。
寝不足でしんどかったが6kmほど走ると身体が動き出す。
同じどころを往復するのは精神的に苦痛だが、我慢。
9往復半ほどしてから帰路へ。
100分超で21.3kmを走って終了。

腿上げドリルをして縄跳びを200回。
心拍を上げる。

シャワーを浴び、朝食を作ってからプランクを3分間。
その後、朝食をガッツリと食べる。

食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。
午前中に課内打合せをしてから内業をする。

19時過ぎに退社し、スーパー2軒で買い物。
単身マンションに戻ってから明日の朝食の準備とともに夕食を作る。
メインは刺し身だが、買い過ぎたうえ、作り過ぎて食べ過ぎ。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でしっかりとストレッチを行う。

明朝も今朝と同じく21度くらいの予報。
湿度が高いのでそれなりに汗を掻き、疲労も溜まってきているが、体調に合わせてペースをマネジメントしたい。

サボらず101分で21.1km

【9月27日（火）】
　100分（21.1m）jog
　1°41′08″（Ave.4′48″/km、fastest lap 4′32″/km）
  ※平均心拍134bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、目玉焼、舞茸とナスの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、無塩ミックスナッツ40g、グレープフルーツ

【夕食】
　飲み会、ビール、ハイボール2杯、無塩ミックスナッツ40g
ニンニク・唐辛子）

週間走行距離（月〜火）　43.2km

　9月27現在・月間走行距離　455.1km

夜中の2時頃に尿意で目を覚ましたたが、無事に5時15分にアラームで起床。
水を補給して無理やり覚醒させ、ハイパースフィアでケア。
さらに、90-9の股関節ストレッチを行う。
ランシャツとランパンに着替えて準備。
雨予報だったが、雨は降っていない。

サボりたかったが、6時よりjogを開始。
今朝も旧太田川左岸の三篠橋下流側へ直行し、空鞘橋までの往復jog。
暑くはないものの、湿度が高く、かなり汗が出る。
途中、中電のケニア人選手、ンガンガ・ワウエル選手が同じコースを3往復ほど。
反発力を得られない芝生の不整地でも大きなストライドの走りに感嘆する。
後半、18km過ぎで雨が降り出す。
9往復半ほどしてから帰路へ。
サボらず101分で21.1kmを走って終了。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ戻り、シャワーを浴びる。
その後、朝食を作り終えてからプランクを行う。

朝食後、洗濯物を干してから徒歩出勤。
午後に打合せをした以外は、内業。

今日は過去に所属した部署のOB飲み会。
定時退社し、路面電車で会場へ向かう。
久しぶりに楽しい飲み会。

21時頃に単身マンションに帰ってから明日の朝食の準備をしてナッツを食べて入浴。
浴槽内でルーティンストレッチを実施する。
疲労が若干溜まっている。

明日の広島は曇り予報。
気温は今朝並み。
疲労の状態を勘案してjogペースを柔軟にマネジメントしようと思う。

河川敷芝生往復100分jog

【9月26日（月）】
　100分（22.1m）jog
　1°40′42″（Ave.4′″/km、fastest lap 4′33″/km）
  ※平均心拍136bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、目玉焼、舞茸とナスの炒めもの、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げとわかめ・エノキの味噌汁、アジの丸干し5尾、カツオのたたき、薄揚げと舞茸の煮浸し、冷奴、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、グレープフルーツ、リンゴ

週間走行距離（月）　22.1km

　9月26日現在・月間走行距離　434.0km

5時15分にアラームで起床。
夜更ししたうえ、夜中の3時頃に尿意で目を覚ましたため、眠気が残る。
水を補給して無理やり覚醒させ、ハイパースフィアでケア。
さらに、90-9の股関節ストレッチを行う。
ランシャツとランパンに着替えて準備。

6時過ぎよりjogを開始。
旧太田川左岸の三篠橋下流側へ直行。
空鞘橋までの芝生の上をメインに往復jogを開始。
右足の着地時に膝が外に向かないようにだけ気をつける。
同じところを走り続けるのは精神的にキツイが、我慢。
9往復強してから帰路へ。
単身マンション近傍で時間と距離調整をして100分超になるまでjogを継続。　
22.1kmを走って終了。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ。
シャワーを浴び、朝食を作り終えてからプランクを行う。

朝食後、洗濯物を干してから徒歩出勤。
午前中、午後とも打合せを１回ずつ入れ、その他は内業。
19時20分頃に退社する。

スーパーで食材を買ってから部屋に戻り、夕食作り。
ご飯と味噌汁、煮浸し、サラダを作ってから、味の丸干しを焼く。

食べ終えてからてから入浴。
浴槽内でハムストリングス、腸腰筋、内転筋のストレッチをじっくりと時間をかけて行う。

明朝の広島は雨予報。
気温は23度くらいなので、ランシャツとランパンで走ろうと思う。

足作りを意識して21.0km jog

 【9月25日（日）】
　100分（21.0m）jog
　1°40′42″（Ave.4′48″/km、fastest lap 4′23″/km）
  ※平均心拍130bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、足の振り上げ動作、プランク3分

【昼食】
　オムライス（1合・玉子2個、鶏もも肉・玉葱・しめじ・ピーマン）、コーンポタージュスープ、トマト、アボカド、キウイフルーツ、バナナ、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1合、わかめと豆腐の味噌汁、イワシの魚汁漬干物、薄揚げと小松菜の煮浸し、サツマイモ、納豆、無塩ミックスナッツ40g、スパークリングワイン


週間走行距離　123.3km

　9月25日現在・月間走行距離　411.9km

6時20分頃に起床。
20度を下回り少し肌寒くも感じる。
振動ボールで内転筋や膝周りを解してから90-9の股関節ストレッチ。
6時半過からウェアに着替えて準備。
晴れているので日焼け止めを塗る。

7時頃よりスローペースでjogを開始。
最短距離で小泉川の堤防不整地に入り、時計回りに周回。
股関節の動きや着地位置を意識。
雑草密集地帯や転石が埋まった箇所では転倒しないように細心の注意を払う。
右膝が外に逃げるような感覚が収まりつつあり、真っ直ぐに着地できる感覚が戻りつつある。
調子に乗ると転倒リスクが増すため、後半は何度か自制する。
5周目終了時に初めて時計を確認すると、残り3分弱。
100分超で21.0kmを走って終了。

腿上げトリルをしてからガレージでシューズと身体に付いた種を取り除き、水洗いする。
その後、浴室で補強。
浴室の掃除をしてからシャワー。
体重は53.0kg。

トイレ掃除と洗顔を済ませてからようやく水を補給。
走っても喉があまり乾かなくなってきた。
その後は正午前まで90-90の股関節ストレッチをしながネットで新聞記事や雑誌記事を読む。

昼食を食べてから、午後は仮眠を取ったり、テレビを視聴したりとダラダラ過ごす。

17時半頃から自宅で早めの夕食。
食べ終えて身支度をしてから18時40分に自宅を出る。
キプチョゲの世界記録のニュースを確認しながら広島駅へは21時過ぎに到着。
スーパーに寄るが、何も買わず単身マンションには21時半過ぎに戻る。

朝食の準備をしてから入浴。
浴槽内ストレッチを入念に行う。
小さな筋肉に少し疲労が溜まっている。

明日は芝生の上の不整地でスローjogの予定。

これから就寝前にネットで大河ドラマを視聴してから就寝しようと思う。

継続練習のための脚作り

【9月24日（土）】
　100分（20.7m）jog
　1°40′45″（Ave.4′52″/km、fastest lap 4′30″/km）
  ※平均心拍130bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、足の振り上げ動作、プランク3分

【昼食】
　ツナ玉チャーハン（1合）、煮玉子半個、わかめとしめじのスープ、トマト、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　豚肉のコンフィ・生ハムサラダ・ピクルス、ハラミステーキと付け野菜、グラスワイン（白・赤）、ガトーショコラ、コーヒー

週間走行距離（月〜土）　102.3km

　9月24日現在・月間走行距離　390.9km

5時半にアラームを鳴らすが、起きられず。
6時20分頃に起床。
振動ボールで内転筋や膝周りを解してから90-9の股関節ストレッチ。
これが骨盤や股関節のアライメント補正に効くようだ。
完治はしないまでも右膝の踏み込みができるようになってきた気がする。
6時半を過ぎてからウェアに着替えて準備。
晴れているので日焼け止めを塗る。
庭に陰干ししていた生乾きのシューズを履く。

6時55分頃よりjogを開始。
いつものように小泉川の堤防不整地を時計回りに周回。
今は練習を継続していくための脚作り。
時計を無視して、股関節の動きや着地位置を意識しつつ、雑草密集地帯で転倒しないように細心の注意を払う。
20kmでトータルラップを確認すると昨日より少し遅いペース。
5周強して100分超で20.7km。

腿上げトリルをしてからシューズと身体に付いた種を取り除き、水洗いする。
その後、浴室で補強。
シャワー後の体重は52.8kg。

水を補給してから90分ほど静養。
90-90の股関節ストレッチも行う。

昼食を食べてから、午後はダラダラと静養。

夕方、2駅隣のビストロへ夕食を食べに行く。

帰宅後、少し休んでから入浴。
浴槽内でしっかりとストレッチを行う。

明朝は気温が20度を下回る予報。
おそらく走るのには最適なはず。
一方で、そろそろ疲労が蓄積し始める頃。
筋肉の弾力性が失われ、股関節の動きが小さくなるようなら、明日はペースを落としたいと思う。

雨中に不整地コースで21kmjog

  【9月23日（金）】
　100分（21.0m）jog
　1°40′45″（Ave.4′48″/km、fastest lap 4′30″/km）
  ※平均心拍163bpm、上下動*.*cm
腿上げドリル、足の振り上げ動作、プランク3分

【昼食】
　サラダ、ピッツァ2種（スダチのパンチェッタ・ナポリピッツァ）、ガトーショコラケーキ、コーヒー

【間食】
　スペシャルティコーヒー

【夕食】
　炊き込みご飯（鶏もも肉・薄揚げ・人参・平茸）、わかめと豆腐の味噌汁、ブリ塩焼2切、煮卵、トマト、小松菜のお浸し、納豆、キウイフルーツ


週間走行距離（月〜金）　81.6km

　9月23日現在・月間走行距離　370.2km

5時半にアラームを鳴らすが、一発では起きられない。
そとからは雨の音がする。
6時15分頃から少しだけ振動ボールを使ってケアと90-90の股関節ストレッチ。
6時半を過ぎてからランパンとランシャツに着替える。

出走は6時45分頃。
100mほどで小泉川の堤防不整地コースへ入り、時計回りに周回。
10日振りで雑草が刈られていることを期待したが、2週間前よりも草が繁茂。
1km過ぎでアスファルト部分を小周回する女子高生らしいランナーに抜かれ、抜き返したくなるが、まだ序盤のため心を殺して我慢。
水溜りで泥濘んでいるところが多いため、転ばないように適宜ペースを落として走る。
雨に打たれながら4km強のコースの周回を重ねる。
19km過ぎでトータル時間を初めて確認してから時間と距離調整。
5周強の21.0kmを走って終了。

腿上げドリルをしてからガレージ脇で脚とシューズを洗う。
脚が草の種と砂利まみれ。

浴室で補強を行ってからシャワー。
体重は52.6kg。
予想以上に少ない。

水分補給だけ行い、90分ほど静養してからランチと買い物へ。
2駅隣のピッツァレストランへ行く。

買い物をしてから帰宅してスペシャルティコーヒーを飲んでから少し仮眠。
その後は90-90の股関節ストレッチをしながらネットで新聞記事を読んだりして過ごす。

夕食は自宅で。
炊き込みご飯などを食べる。

90分ほど胃腸を休めてから入浴。
浴槽内でじっくりとルーティンストレッチ。

明日も今朝並みの気温だが、曇り予報。
今朝よりは良い路面条件で走れるはず。
今は継続して走れる身体づくりの時期。
転倒と疲労蓄積には十分気をつけながらjogしたいと思う。

飲み会明け100分（20.7km）jog

 【9月22日（木）】

　100分（20.7m）jog
　1°40′43″（Ave.4′52″/km、fastest lap 4′35″/km）
  ※平均心拍120bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみ・オクラのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸・しめじの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼2、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　四川麻婆豆腐、ライス、玉子スープ、サラダ、チャシュー揚げのナムル、春巻、焼餃子

週間走行距離（月〜木）　60.6km

　9月22日現在・月間走行距離　349.2km

5時15分に起床。
昨晩、酔いのため寝付きが悪く、睡眠不足状態。
水を補給してからハイパースフィアによるケアとストレッチ。
ランパンとランシャツに着替えて日焼け止めを塗って外へ出る。

5時55分過ぎからjogを開始。
湿度は若干高いが、涼しさを感じるコンディション。
今朝も三篠橋と空鞘橋間の芝生不整地をひたすら往復する。

右膝の鵞足炎の兆候は残るが、しっかりと足を踏み込める状態。

今朝も北寄りの風はやや強い。
途中、中古電のンガンガ・ワウエル選手が全く同じコースを3往復ほど。

ストライドが広く速い。

自分の方はチンタラと9往復して単身マンションへ戻る。
100分超で20.7km。

腿上げドリルの後、縄跳びを200回。
その後シャワーを浴びる。

食材を消費するため、大盛の朝食を作ってからプランク。
朝食を食べ、洗濯物を干してから徒歩出勤する。

9時から午前中の90分ほどの打合せ以外はほぼ内業。

17時45分には退社する。

広島駅北の四川料理の店へ行って四川麻婆豆腐の定食と春巻、焼餃子を注文。

食べ終えてから新幹線に飛び乗る。

新幹線の中で、業務処理の続き。

新幹線の揺れで少し酔ってしまう。

21時過ぎに帰宅して、即入浴。

浴槽内でじっくりとルーティンストレッチを行う。

明朝の京都は23度くらいの予報。

今朝よりは暑いが、耐えられる気温なのでしっかりとフォームが乱れない程度には集中して走りたいと思う。

天候の恩恵で100分（20.3km）jog

【9月21日（水）】
　100分（20.3m）jog
　1°40′36″（Ave.4′57″/km、fastest lap 4′42″/km）
  ※平均心拍130bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸・しめじの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　飲み会、グレープフルーツ、キウイフルーツ、カステラ

週間走行距離（月〜水）　39.9km

　9月21日現在・月間走行距離　328.5km

5時15分に起床。
4時半頃にトイレで目覚めたため、寝起きがスッキリしない。
水を補給してからハイパースフィアによるケアとストレッチ。
その後、ウェアに着替えて日焼け止めを塗る。

6時頃からjogを開始。
久しぶりに20度を下回り不快感なきコンディション。
ほぼ最短距離で白島ランニングコースへ。
三篠橋と空鞘橋間の芝生不整地へ直行する。
以降、ひたすら往復。
北風は強いが、高温多湿より遥かにマシ。
9往復して単身マンションへ戻る。
100分超で20.3km。

腿上げドリルの後、縄跳びを200回。
その後シャワーを浴びる。

朝食を作ってからプランクのみ実施。
朝食を食べ、洗濯物を干してから徒歩出勤する。

9時から17時半まで内業してから定時退社。
飲み会へ行く。

20時過ぎに飲み会が終わり、21時前に帰宅。
冷蔵庫の食材消費のため、グレープフルーツ、キウイフルーツ、カステラを消費し、明日の朝食の準備をする。

就寝前に入浴して浴槽内でルーティンストレッチ。

明朝の広島の天気予報を確認すると、気温は今朝並みで風は弱く湿度は高いとのこと。
今朝並みでは走りたいと思う。

感覚より遅い4日ぶりjog

 【9月20日（火）】
　101分（19.6m）jog
　1°41′04″（Ave.5′09″/km、fastest lap 4′40″/km）
  ※平均心拍127bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸・しめじの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入りご飯1合、わかめとしじみのスープ、刺身（ハマチ・タイ・タコ・カツオのたたき）、薄揚げと小松菜・舞茸の煮浸し、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、オクラ納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、グレープフルーツ、カステラ

週間走行距離（月〜火）　19.6km

　9月20日現在・月間走行距離　308.2km

5時15分に起床。
ようやく広島でも熱帯夜から開放され、エアコンなしでしっかりと眠れた。
水を補給してから20分間のハイパースフィアによるケア。
その後、90-90の股関節ストレッチ。
着替えてから日焼け止めを塗り外へ出る。
気温は20度くらいで明らかに涼しい。

6時前からjogを開始。
台風は過ぎ去ったものの風が強い。
旧太田川のランニングコースに入ると北寄りの風。
三篠橋と空鞘橋の間の芝生の不整地をひたすら往復する。
足は軽いが、脚力が弱っている感じで、時折膝が潰れてしまう。
時間が長く感じるものの涼しさに助けられ、あまり苦痛を感じずにjog。
8往復して17km過ぎで時計を確認すると90分弱。
キロ5弱のペースでは走っているものと思っていたのだが、身体の感覚よりペースが遅くて愕然とする。
9往復する時間がないため、途中で折り返し帰路へ。
101分で19.6kmを走って終了。

縄跳びと腿上げドリルを行い、シャワーを浴びる。
朝食を作り終えてからプランクのみ実施。
その後、朝食を食べてから徒歩出勤する。

9時から19時すぎまで内業。
昼休みにスーハに買い物に行った以外はほとんど座っての作業。

帰りがけにスーパーに寄り、刺身を買って単身マンションに戻る。

夕食をしっかりと食べてから入浴。
浴槽内で時間をかけてストレッチ。
左の内転筋の付け根、右膝の鵞足炎は完治せず。

明朝は20度を下回る予報。
ペースを適度にマネジメントしつつ、フォームも意識しながらできるだけ長い時間jogを継続したい。

一歩も外出せず完全休養

 【9月19日（月）】
　完全休養

【昼食】
　オイルサーディンと小松菜・しめじのペペロンチーノ、しらすと納豆・メカブパスタ、ワカメとしじみのスープ、トマト、アボカド、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、スペシャルティコーヒー、カステラ

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げとわかめ・しめじの味噌汁、鯵の干物、冷奴、トマト、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、りんご

週間走行距離（月）　0.0km

　9月19日現在・月間走行距離　288.6km

7時過ぎに起床。
暴風雨のため、早々に完全休養を決定する。

午前中はネットで新聞を読んだ後、分析手法の検討のため、プログラミングの本を読む。

昼前から昼食の準備。
16時間のプチファスティングを経て昼食。
全粒粉パスタとオーガニックパスタをチャンプルで乾麺ベースで160g茹でて2種類作る。

昼食後もプログラミングの勉強など。
夕方前にスペシャルティコーヒーをもう1杯飲む。

18時過ぎから夕食作り。
ご飯を炊き、味噌汁と煮浸し、サラダを作ってから鯵の干物を焼く。
全く運動をしていないのに食べ過ぎ。
この罪悪感を活力に明日は走るしかない気持ちになる。

胃腸を休めてから入浴。
浴槽内でストレッチ。
走っていないので左の内転筋がよく伸びる気がする。
右膝の鵞足炎は相変わらず。

広島は夜半過ぎには晴れて、台風一過の予報。
加えて超久しぶりに、熱帯夜から開放される見込み。
明朝は涼しくて走りやすいはず。
ゆっくりでもできるだけ長く走ろうと思う。

ダラダラ歩きでコース開拓

【9月18日（日）】
　130分（13.5m）walking
　2°10′17″（Ave.9′39″/km、fastest lap 9′17″/km）
  ※平均心拍75bpm、上下動*.*cm

【昼食】
　のどぐろ干物と小松菜・キノコのペペロンチーノ（しめじ・舞茸）、しらすと納豆・メカブパスタ、ワカメとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、グレープフルーツ、スペシャルティコーヒー、カステラ

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶とナス・しめじ・舞茸のスパイスキーマカレー、トマト、アボカド、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、スペシャルティコーヒー、カステラ

週間走行距離　108.5km

　9月18日現在・月間走行距離　288.6km

二度寝して7時頃に起床。
蒸し暑くて走る気がしない。
ストレッチをしながらネットで新聞を読んだりして過ごす。
ダラダラしていても風が強くなるだけ。
午前中のうちに歩きに行くことにする。

10時からwalkingを開始。
ランニングコースをできるだけ避けて新たなコースを開拓するつもりで歩く。
退屈なため、ついでに店を探す。
天丼が有名な天ぷら屋も牛田・大芝ランニングコースのすくそばにあることを確認。
さらに、恥ずかしながら、住んでいる目と鼻の先に広島城があることに初めて気付く。
原爆ドームや平和記念公園、広島市民球場跡などは何度か訪れたことがあるのに、広島城は地図でしか確認していなかった。
生暖かい不快な風が吹く中、130分歩いて終了。

スーパー2回出しに行き、帰ってからシャワーを浴びる。
その後、昼食作り。
のどぐろの干物でペペロンチーノを作り、しらすとメカブ・納豆パスタも作る。

食べ終えてから果物とカステラとともにスペシャルティコーヒーを飲む。
その後は部屋で静養。

BSで大河ドラマを視聴してから、昨日のカレーの残りで夕食。
食べ終えてから地上波でも再度視聴する。

視聴後、入浴。
浴槽内でいつものルーティンストレッチ。
走っていないので、左内転筋の張りが緩和傾向。
右膝の鵞足炎は相変わらず。

広島も雨が降り出し、明日は一日中雨の予報。
2時間半切りを狙っていた頃は、警報の中を2時間jogしたこともあるが、今はそんなバカなことはできないし、まともに走れていないのでその気力もない。
明日は天候を見極めてトレーニング内容を決めたいと思う。