身体にキレ戻らないまま11月終了

11月最後の週は、神戸マラソン後のリカバリーの一週間。
前半は距離は少し控えめに、疲労抜きを意識してjogのペースを落とし気味に過ごしました。

木曜日あたりにようやく疲労が抜けてきたので、金曜日からjogの距離を20km以上に戻したのですが、ポイント練習をできる状態ではありませんでした。
太ももを中心に、脚の芯に疲労が感じられ、走りにキレが全くありません。
こんな状態で福岡国際は大丈夫なんか・・・という感じです。
明日の朝のjogでキレが感じられないようであれば、距離を思いっきり落とそうと思います。

ところで、GPS時計が故障したのか、5～6kmあたりで勝手にタイマーが止まってしまう症状に。
福岡国際マラソンでラップを計測できないと困るし、集中できないのは困るので、慌てて新しいものを注文しました。
合わせて、ハートレートモニターも。
余計な出費ですが、やむなしです。
これで古いgarmin、萩石見空港マラソンの商品でもらった時計と合わせて計3個です。

また、今週は、疲労回復のため、たっぷりと栄養を摂るため、暴食気味に食べまくった一週間でした。

今日は妻の誕生日に奮発してフレンチレストランでランチ。

いつも好き勝手にレースに参加させてもらっているお詫びも兼ねて。

お酒を頂きましたが、これから一週間は禁酒します。

【11月25日（火）】　18.1km jog
　1°33′21″ (Ave.5′09″/km, 5′28″/km⇒5′08″/km)

【11月26日（水）】　18.1km jog
　10'+1°24'21"（Ave.5'14"/㎞, 5'13"/㎞⇒5'03"/㎞）

【11月27日（木）】　13.1km jog
　1°05′47″ (Ave.5′01″/km, 5′03″/km⇒4'56"/km)

【11月28日（金）】　23.1km jog
　1°47′44″ (Ave.4′40″/km, 5′16″/km⇒4'18"/km)

【11月29日（土）】　33.3km jog
　2°33′32″ (Ave.4′37″/km, 5′05″/km⇒3'56"/km)

【11月30日（日）】　24.1km jog
　1°50′34″ (Ave.4′35″/km, 5′03″/km⇒4'05"/km)

　★週間走行距離　146.9km

　⇒11月・月間走行距離　657.8km

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神戸マラソンを振り返って

神戸マラソンのタイムは2時間35分11秒。
今年2月の京都マラソンのタイムを1分40秒更新。
一応、ベスト記録なのですが、結果としては不満が残るレースでした。

仕事が忙しく睡眠不足の状態で臨んだことは確かですが、それよりも気持ちに甘えがあったことがこの結果につながったと思われます。
2時間30分に近づき、あわよくば30分を切れればと臨んだレース。
練習量は十分だったので、失敗しても最低限の目標である35分は切れるだろうと高を括っていました。
結果は最低限目標も達成できませんでした。
レースを冷静に分析することは難しいですが、神戸マラソンを振り返ってみます。

①レースプランの欠如

2週間後に福岡国際マラソンを控えていたため、位置付けが難しいレースでした。
そのため、序盤をどういう走り方をするかを決めないまま走り出してしまいました。
走り出してからちょうど第3集団がキロ3分30秒だったので、腹を括ってその集団で走ることにしたという感じでした。
また、途中で集団からこぼれてからはjogに切り替えようかなとか甘い考えが脳裏をかすめました。
マラソンでは明確に強い意志をもって走ることが重要です。
この甘い考えが”11秒”というタイムに表れたともいえます

②アップ不足

スタート位置確保のため、アップがほとんどできませんでした。
10kmくらいまでは鼻で呼吸ができる感じでしたが、その後、脚に乳酸が溜まる感じがして嫌な予感がしました。
小さな急な坂で脚を使ったということもあるのかもしれません。
マラソンでは序盤のエネルギーの使い方が重要です。
この日のアップの量では、多分、序盤をキロ3分35秒～40秒くらいで走れば結果は全然違ったのではないかと思います。

③直前の練習

練習量を落とすつもりが、先週も結局は週間走行距離は160km。
フルの前はもっと練習量を落とすべきでした。
また、捻挫のため、量を落とした強度の高いポイント練習を直前にこなすことができませんでした。

次回の福岡国際マラソンでは今回の反省を踏まえてしっかり確実に走りたいと思います。
その前に、疲労回復優先ですが・・・

今日はゆっくりと90分強のLSD。
脚のダメージは大きく非常に辛いランでしたが、完全休養よりも疲労回復には効果的だという信念で走りました。

午後は紅葉を見に京都へ。
階段、坂道を歩くのが辛かったですが、きれいな紅葉がみられて気分転換になりました。

夜は買い物のあと、外食。
ワイン一杯だけでイタリアンを頂きました。

【11月24日（月）】　17.1km LSD
　1°35′21″ (Ave.5′35″/km, 5′39″/km⇒5′19″/km)

　★週間走行距離　17.1km

　⇒11月24日現在・月間走行距離　528.3km

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2時間35分11秒＠神戸マラソン

今日は今季初のフルマラソンとして、神戸マラソン。
5時20分に起きて、お餅を4個とみかん2個、グレープフルーツジュースという偏った食事を摂ってから現地へ。
現着は1時間半ほど前でしたが、既にすごい人。
アップはほとんどできずにスタート位置へ。
45分前に並んだのに、最前列に並べませんでした。

悩みながらスタートしましたが、序盤はキロ3分30秒で走る集団についていきました。
完全な調整はしていないものの現状の力の確認のようなものでした。
呼吸は楽だったのですが、脚に乳酸が溜まる感覚があり不安を抱得て走っていました。
神戸はフラットなコースなのですが、細かなアップダウンがあって、それに脚を使ってしまい消耗していたという感じ。
18km手前で集団からこぼれて単独走に。
中間点前で既に余裕がなくなっており、不安な展開。
30kmを過ぎた時には、まだ12kmもあるのか・・・という感じでした。
後半は暑くなってきて、発汗量が増えたためか、38kmからの上りで左の太ももが痙攣を起こし、スピードを自重。
何とか完走して、2時間35分11秒。
一応、ベスト記録。
悪いなりに落ち込みを最小限に食い止められたことは評価できるかもしれませんが、課題が残るレースでした。

暑さによるものなのか、体調によるものなのか、単なる力不足なのかをしっかりと分析して、2週間後の福岡国際マラソンではしっかりと走りたい思います。

筋肉がダメージを受けているときにはアルコールはよくないのですが、我慢できずに帰りの昼食にビールを飲んでから帰りました。

【11月23日（日）】　神戸マラソン　42.195km　2°35′11″　※レース

　　　　　　　　up 1.3km jog　キロ5′00″くらい
　　　　　　　　　　

　　　　　　　《レースのラップ》
　　　　　　　　　※GPS時計（ガーミン）を補正済み
　　　　　　　　  0km                   04″
                     5km               17′35″（17′31″）
　　　　　　　　10km               35′02″（17′27″）　
　　　　　　　　15km　　          52′41″（17′39″）
　　　　　　　　20km　         1°10′36″（17′55″）
　　　　　　　　21.0975km　1°14′35″
　　　　　　　　25km　　　　  1°28′46″（18′10″）
　　　　　　　　30km　　　　  1°47′21″（18′35″）

　　　　　　　　35km　　　　  2°06′18″（18′57″）
　　　　　　　　40km　　　　  2°26′00″（19′42″）
　　　　　　　　42.195km　　2°35′11″（  9′11″）

　　　　　　　《レース装備》
　　　　　　　　ランパン、ランシャツ、シューズ（adidas adizero japan 2 wide）

　★週間走行距離　160.0km

　⇒11月23日現在・月間走行距離　511.2km

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明日は神戸マラソン

今日の夕方に単身赴今日時点より大阪の方に帰宅。
昨日の午前中に振休を使って、神戸マラソンの受付。
その後、午後から大阪で打ち合わせがあったのですが、夜に単身赴任先で仕事（協議）が入り、再び単身赴任先へ。
何とも不経済な移動です。

仕事は相変わらず忙しい一週間でしたが、先週のように夜勤もなく、今週はまずまずの睡眠時間を確保できました。

週前半にポイント練習もどきをして、その後は体力維持のjog。
スピードを上げても問題はありませんでした。

心配した捻挫の方も今日時点で内出血が残っているのと局所的な痛みがぶり返している気がするのが一抹の不安です。

食事の方は金曜日からは走行距離も落としてカーボローディングを意識。
普段は何も食べずに早朝に走っており、マラソンの距離をサブスリーをしたこともありますが、マラソンはやはりエネルギーが大事。
今朝は60分jogの後、朝からアンチョビパスタを作って、柑橘系の果物、ジュースをたっぷり補給しました。

正直、神戸マラソンの位置付けは難しいのですが、体調はまずまず。
勝手にライバル視している年上ランナーの方が2時間30分切りを狙っているとのこと。
体調と相談しながら冷静さを失わずに走りたいと思います。

【11月17日（月）】　16.3km jog　～　刺激走
　1°11'10" (Ave.4′22″/km, 5′02″/km⇒3′26″/km)
　※ラスト2km:6′55″
　◎午前中は休日出勤の振替で自宅周辺にて
　◎捻挫の状態を確認しながらラスト2.5km程だけスピードアップ

【11月18日（火）】　24.0km jog　～　Build up
　1°40'49" (Ave.4′12″′/km, 4′59″/km⇒3′25″/km)
　◎軽めのポイント練習代わりに、後半をbuild up気味にペースアップ
　◎最後まで鼻呼吸を維持

【11月19日（水）】　23.1km jog
　1°47′29″ (Ave.4′39″/km, 5′18″/km⇒4′22″/km)

【11月20日（木）】　23.3km jog

　1°44'35"(Ave.4′29″/km, 5′10″/km⇒4′08″/km)

【11月21日（金）】　16.3km jog
　1°44'35"(Ave.4′42″/km, 5′10″/km⇒4′08″/km)

【11月22日（土）】　13.5km jog
　1°02'26"(Ave.4′31″/km, 5′02″/km⇒4′27″/km)

　★週間走行距離　116.5km

　⇒11月22日現在・月間走行距離　467.7km

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神戸マラソン前に超寝不足の1週間

今週も忙しく、ブログ更新は1週間ぶり。
夜間勤務が2度（うち1度は徹夜）あり、出張もあってまともな睡眠がとれない一週間でした。
おまけに土曜日は午後に仕事。
そんな中、睡眠時間を削って何とか練習時間を確保しました。
当然、超寝不足の一週間でした。
土曜日には仕事で捻挫をしてしまうというおまけつき。
神戸マラソン1週間前に大失態です。
神戸マラソンには、出走するかも含めて、脚の状態をみながら、慎重に判断しようと思います。

【11月10日（月）】　23.4km jog
　1°46'56" (Ave.4′34″/km, 5′29″/km⇒4′17″/km)

【11月11日（火）】　20.1km jog
　1°40'50" (Ave.5′01″/km, 5′11″/km⇒4′43″/km)

【11月1２日（水）】　23.2km jog　※途中200mの全力走×5本
　1°39′23″ (Ave.4′37″/km, 5′21″/km⇒4′15″/km)
　◎寝不足で体調不良
　◎本数を減らしてjogの途中にショートインターバル
　◎インターバル間を短く

【11月1３日（木）】　23.4km jog
　1°49'14"(Ave.4′42″/km, 5′31″/km⇒3′56″/km)

【11月14日（金）】　13.0km jog
　1°09'09" (Ave.5′19″/km, 5′25″/km⇒5′15″/km)

◎徹夜明けの出勤前に何とか練習時間を確保。
　◎日中はそのまま仕事・・・

【11月15日（土）】　36.1km jog
　2°43′18″ (Ave.4′31″/km, 5′09″/km⇒4′14″/km)

◎徹夜明けのため、睡眠を確保を優先
　◎体調不良のため、予定の距離走をlong jogに変更
　◎午後は仕事のため、単身赴任先にて
　◎仕事では1時間正座をしていたため、感覚のない脚で立ち上がった後に右足を捻挫・・・
　◎夜になって腫れてきました。

【11月16日（日）】　23.1km jog

　2°03′40″ (Ave.5′21″/km, 7′31″/km⇒4′34″/km)
　◎走り始めは腫れた右足が非常に痛くて神戸マラソンは棄権か・・・という感じ
　◎慎重に走っているうちに痛みが収まり、終わっても痛みはぶり返さず
　◎走った後にアイシングをしてケア

　★週間走行距離　162.3km

　⇒11月15日現在・月間走行距離　352.1km

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5000m記録会の結果と週間総括

今週は忙しく、久しぶりのブログ更新。
仕事が忙しく寝不足状態が続きがましたが、何とか昨日の土曜日に京都陸協記録会の5000mに参加。

当日にプログラム、組分け発表のため、10時スタートと思って現着すると、12時50分スタートのこと。
しかも6組中5組目で、遅い組から2番目でした。
朝食を7時前に食べたのですが、コンビニで軽食を買って、少し食べ足しました。
当日は曇り気味の涼しめの天候という絶好のコンディション。
走り込みによる慢性疲労は残るものの、1か月前の記録の更新を目指していたのですが、結果は15分50秒84と先月のタイムを上回ることができませんでした。
2000mまでは辛抱したのですが、中間走がやはり粘れず、体調を整えきれなかったため、ラスト1kmの伸びを欠きました。

終わってからは1年の間にほとんど会うことのないクラブのメンバーと昼食に。
四万十4連覇中のランナーから感覚が麻痺するような話を聞きました。

今日は雨の中ゆっくりとjog。
2週間後の神戸マラソン、さらに2週間後の福岡国際マラソンに向けてそろそろテーパリングをしていきます。

【11月 2日（日）】　15.6km jog
　1°20′21″ (Ave.5′09″/km, 5′45″/km⇒4′58″/km)

【11月 3日（月）】　25.1km jog
　2°05′13″ (Ave.4′59″/km, 5′32″/km⇒4′50″/km)

【11月 4日（火）】　21.5km jog
　1°39′23″ (Ave.4′37″/km, 5′21″/km⇒4′15″/km)

【11月 5日（水）】　23.2km jog　※途中200mの全力走×10本
　1°42′23″ (Ave.4′25″/km, 5′13″/km⇒4′11″/km)
　※最速ラップ:3′49″/km

【11月 6日（木）】　21.6km jog
　1°43′27″ (Ave.4′47″/km, 5′27″/km⇒4′29″/km)

【11月 7日（金）】　18.1km jog
　1°38′03″ (Ave.5′25″/km, 5′33″/km⇒5′17″/km)

【11月 8日（土）】　和歌山陸上競技会記録会　5000m　15′48″32　※レース

　　　　　　　　up 4.2km jog　16′52″（Ave.4′01″/km）
　　　　　　　　　　流し70m×3本
　　　　　　　　down 3.0km jog 14′22″（Ave.4′47″/km）

　　　　　　　《レースのラップ》
　　　　　　　　　※GPS時計（ガーミン）を補正済み
　　　　　　　　1000m　　3′06″
　　　　　　　　2000m　　6′13″    （3′07″）　
　　　　　　　　3000m　　9′25″    （3′12″）
　　　　　　　　4000m　12′41″    （3′16″）
　　　　　　　　5000m　15′50″84（3′10″）

　　　　　　　《レース装備》
　　　　　　　　ランパン、ランシャツ、シューズ（adidas adizero takumi ren wide）

【11月 9日（日）】　18.2km jog
　1°36′22″ (Ave.5′18″/km, 5′36″/km⇒5′05″/km)

　★週間走行距離　140.1km

　⇒11月 9日現在・月間走行距離　188.9km

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神戸＆福岡国際に向けて距離走

昨日帰ると、神戸マラソンと福岡国際マラソンの案内が届いていました。
間隔が2週間のため、神戸は辞める気満々だったのですが、勝ったことがない年上ランナー（私が勝手にライバル視している）が明日から福岡まで1か月でマラソン3連戦と知り、神戸も走ることにしました。

ということで、今朝はフルマラソンに向けて距離走を実施。
脚の疲労はないものの、寝不足で頭がスッキリしない状態でした。
走り始めた感じはよかったのですが、上り坂では呼吸が乱れました。
感覚を大事にするため、ラップはほとんど確認しなかったのですが、終わってみるとキロ3分52秒。
思ったより少し遅いという感じでした。
このあたりは寝不足のせいにしておきます。
着地ポイントを前に意識したため、終わってみるとふくらはぎに疲労。
とはいえ、大きなダメージもなく無事終了しました。

お昼は妻と近くの人気店の塩ラーメンを食べに行きました。
カロリーを使った私はもちろん替え玉を注文しました。

明日は全国大学駅伝。
母校が久しぶりの出場なので朝から観戦予定。
特に1区は大エースが走る予定なので楽しみです。

《今日のラップ》
　     5km      19′54″
　   10km      39′22″(19′28″)
　   15km      58′42″(19′20″)
　   20km  1°18′25″(19′43″)
　   25km  1°37′06″(18′41″)
　   30km  1°56′10″(19′04″)
　33.2km  2°08′10″
※累積標高：138m

【11月 1日（土）】　33.2km走

　2°08′10″ (Ave.3′52″/km, 4′07″/km⇒3′45″/km)

　★週間走行距離（月～土）　133.4km

　⇒11月1日現在・月間走行距離　33.2km


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