3月の月間走行距離は820km

今朝も二度寝。
5時15分に起床となり、5時40分過ぎの出走となりました。
昨日の焼き肉が残っている感じもあり、序盤は身体が動かず。
着地をミッドフットにすることを心がけながら走りました。
後半になってようやく少し動き出しましたが、今日はリカバリーjogと自分に言い聞かせ、流しを入れず終了。
120分で26.2km。
今日で3月は終了。
びわ湖後の体調不良もありましたが、今月も何とか800kmを超えました。

今日の3食。
朝食はサンマの干物。

昼食は穴子の天麩羅。

今日は20時から地元説明会があり、帰りが遅くなりました。
協議の成り行きで4月29日に出勤せざるをえなくなり、半額惣菜でやけ食い。
ホウボウの刺身、たこ焼き、マグロカツ、天麩羅（エビ・かき揚げ・紅生姜）、納豆（玉子・葱・唐辛子）、冷奴。
野菜はトマト、わさび菜、クレソン。
あと、八朔と清見オレンジ。

明日は雨予報。
寝不足だし、明日もリカバリーjogにします。

【3月31日（水）】
　　120分（26.2km） jog
       2°00′15″ (Ave.4′35″/km, 5′06″/km⇒3'52"/km)
　　※平均心拍数　120bpm
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　105.4km

　⇒3月月間走行距離　820.0km


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久しぶりに乳酸がたまる感覚

今日は週中日のポイント練習の日。
5時前に起床も布団を出たのは5時15分頃。
結局、出走は5時40分過ぎになりました。
走り出しのjogでは身体が少し重めでしたが、予定通り8kmから500m毎に150mの全力走を10本。
3本目くらいからキツくなり、マスクによる呼吸がかなり苦しくなりました。
7本目くらいからは脚にも乳酸が溜まる感覚を味わい、しっかり追い込めて走れました。
その後は、AT走に移行できる余裕はなく、速めのjogで繋いでから最後に少しペースアップ。
120分間で終了しました。

今日の1km毎のラップと平均心拍数と最大心拍数。
全力走ではかなり追い込んだのですが、心拍数が相変わらずあまり上がっていません。

01　　05:01.8　109　121
02　　04:58.8　109　115
03　　04:57.1　110　116
04　　04:52.2　111　115
05　　04:56.7　111　117
06　　04:51.1　112　123
07　　04:49.3　112　119
08　　04:47.7　113　120
09　　04:04.7　134　149　←150m全力走×2（+350m jog）
10　　04:02.7　140　153　←150m全力走×2（+350m jog）
11　　04:01.8　143　156　←150m全力走×2（+350m jog）
12　　04:00.0　145　158　←150m全力走×2（+350m jog）
13　　03:55.0　148　158　←150m全力走×2（+350m jog）
14　　04:25.6　130　136
15　　04:24.4　131　133
16　　04:26.0　130　135
17　　04:26.0　127　129
18　　04:24.6　128　131
19　　04:18.7　130　136
20　　04:24.6　129　132
21　　04:18.8　130　137
22　　04:15.7　131　133
23　　04:09.4　136　139
24　　04:08.3　137　138
25　　04:09.2　139　141
26　　04:04.8　142　143
27　　03:53.3　143　146
28　　01:11.3　145　146

そして、いつものようにドリル、補強を入れて、浴槽ストレッチ。

朝食はマグロカツを食べました。

昼食はマグロの中落ちトロ丼。

 夜は送別会で焼き肉を食べに行きました。

 帰りがけにアイスを食べてしまいました。

 野菜を全く食べなかったので、帰ってから八朔を2個補給。

今日も走った以上に食べた感じです。

残りのウィークデーはリカバリーjogで身体の疲労を抜く予定。
仕事の方は、明日は20時から地元説明会があるので長い一日になりそうです。

【3月30日（水）】
　　120分（27.3km） jog　（後半ビルドアップ気味）
　　　途中8～13km 150m（+350m jog）×10
　　2°00′19″ (Ave.4′24″/km, 5′02″/km⇒3'53"/km)
　　※平均心拍数　127bpm　　
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　79.2km

　⇒3月30日現在・月間走行距離　793.8km


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現状維持のリカバリーjog

今朝も5時前に起床も布団から出たのは5時15分頃。
結局、5時40分前の出走になりました。
今日もリカバリーjog。
ペースを気にせずに感覚を重視して走りました。
90分から10分毎に30秒間の流しを入れ、後半少しペースアップして終了。
120分で26.1km走りました。
Garminの運動強度によれば、この練習では現状維持レベルの2.1。
もっと心拍数を上げなければ、改善効果が得られないということなのでしょう。

ドリル、補強、湯船ストレッチの後に食事。

昼食は現場近くの道の駅にて。
親子丼とミニうどんのセット。

清美オレンジと八朔も食べました。

残業で少し遅くなったので、半額惣菜で夕食。
仕事が捗っておらず、炭水化物をやけ食いしてしまいました。

明日は再び義務的にやってくるポイント練習の日。
体調に合わせてこなそうと思います。

【3月29日（火）】
　　120分（26.1km） jog
　　　途中90分後から10分毎に30秒間流し×3

       2°00′30″ (Ave.4′37″/km, 5′10″/km⇒3'58"/km)

　　※平均心拍数　119bpm
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　51.9km

　⇒3月29日現在・月間走行距離　766.5km


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一応リカバリーjog

今日は大阪出張のため、今朝は高槻でのランニング。
6時過ぎに出走し、アップダウンのあるホームコースを走りました。
疲労が少し残っており、脚は重めでペースはあまり上がらず。
120分で25.8kmを走って終了しました。
一応、リカバリーjogの位置付けです。

時間がないのでドリル、補強をして、朝食を食べてすぐに出発。

午前中の会議の後、和歌山に車で帰る途中にうどん屋にて昼食。
かけうどん大盛に春菊と小エビのかき揚げ、アナゴ天をつけました。

夕食は生鮭を買ってきてオリーブオイルで焼きました。
あとは、納豆（生卵、葱、唐辛子）と冷奴。
野菜はトマトとわさび菜、クレソン。
あとはミックスナッツと清見オレンジを食べました。

夕食はこれくらいがいいのかもしれません。

明日もリカバリーjogの予定。
状態によっては後半に流しを入れてキレを戻したいと思います。

【3月28日（月）】
　　120分（25.8km） jog
       2°00′22″ (Ave.4′40″/km, 5′15″/km⇒4'20"/km)
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　25.8km

　⇒3月28日現在・月間走行距離　740.4km


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今日で何とか700km超

今朝は7時半過ぎに起床。
準備をしながら和歌山にハートレートセンサーを忘れてきたことに気付きました。
9時過ぎにやむなく920XTJのみで出走。
昨日のポイント練習の疲れが少し残っており、高槻→島本町→大山崎町→長岡京市と経由するアップダウンのあるホームコースをゆっくりめに走りました。
昼食前までに帰宅し、風呂とトイレの掃除をするため、150分を諦めて140分ほど。
ギリギリ30kmを超えました。
走り終わると臀部に少し張り。
アップダウンを多めに走ったからと思われます。

週間総距離は191.7kmで、月間走行距離も今日で何とか700kmを突破。
びわ湖後、風邪と寝不足による体調不良で、距離が思うように走れていませんでしたが、800kmは超えられそうです。

ドリル、補強をしてシャワーを浴びながら風呂掃除。
洗濯しながら、トイレ掃除をしました。
ちなみに、体重を量ると54.1kg。
走った直後にしては重めです。

半日ぶりの食事。

夕食は家でご飯3杯、鮭の塩焼、味噌汁（豆腐、なめこ）、菜の花のお浸し、ヒジキ煮（薄揚、人参）、苺。

今日も2食。
今日は寝る前にアミノバイタルプロを補給しようと思います。

明日は大阪出張で会議のため、今日は在阪。
明日はリカバリーjogにします。

【3月27日（日）】
　　140分（30.1km） jog
　　2°20′01″ (Ave.4′39″/km, 5′20″/km⇒4'15"/km)
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各35回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（3月21日～3月27日）の練習

【3月21日（月）】
　　120分（26.4km） jog
       　途中21～25km 1km毎に150m流し×5
　　ドリル・補強

【3月22日（火）】
　　120分（25.3km） jog
       　途中90分後から10分毎に150m流し×3
　　ドリル・補強

【3月23日（水）】
　　120分（26.4km） jog
　　　途中8～13km 150m（+350m jog）×10
　　ドリル・補強

【3月24日（木）】
　　120分（25.5km） jog
       　途中90分後から10分毎に30秒間流し×3
　　ドリル・補強

【3月25日（金）】
　　120分（26.8km） jog
       　途中90分後から10分毎に30秒間流し×3
　　ドリル・補強

【3月26日（土）】
　　120分（31.2km） ATペース距離走
　　ドリル・補強

【3月27日（日）】
　　140分（30.1km） jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　191.7km

　⇒3月27日現在・月間走行距離　714.6km


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久しぶりのATペース距離走

アラームをセットせず、雨戸を閉めた部屋での睡眠。
夜中に一度トイレで目覚めましたが、布団から出たのは9時半頃。
睡眠不足を一気に解消しました。
起床が遅すぎて、走る時間がなくなったため、120分の距離走を実施することにしました。

ノーアップで10時15分に出走。
帽子にマスク、ロングTシャツの下にヒートテックのロングシャツ、下はロングタイツの装備。
シューズはいつものようにジョギングシューズで。

キロ4分を超えないペースを確認しながらの走り出し。
最初の1kmはキツかったですが、その後、少しは楽になりました。
17km過ぎで一度楽になりましたが、後半は北風で向かい風に。
後半はペースが上げられるかと思いましたが、結局ほとんど上げられずに終了。
120分強で31.2kmを走りました。

平均心拍数は150bpm、平均ラップはキロ3分52秒でした。

調べてみると、1月16日以来の距離走。

その後はハーフに始まり、隔週ハーフ3連戦（間の駅伝を含む）などレース続きだったので、超久しぶりでした。

1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数。
後半は、向かい風だったこともあり、ペースが上がっていなのに心拍数が上がり続けています。
中間走はリラックスして走れていたのに、後半は向かい風と発汗もあって、あまりペースが上がりませんでした。
無給水だとやはり限界があるのかもしれません。
ただ、体調はほぼ普通の状態に戻った気がしており、ホッとしました。

01　　03:59.0　126　137
02　　03:53.8　136　139
03　　03:52.1　135　139
04　　03:58.2　142　143
05　　03:59.2　142　144
06　　03:52.3　144　148
07　　03:52.3　142　147
08　　03:52.4　145　149
09　　03:53.1　146　149
10　　03:50.8　147　149
11　　03:51.7　147　150
12　　03:54.7　150　152
13　　03:52.3　151　155
14　　03:54.0　149　151
15　　03:52.2　149　152
16　　03:53.5　151　153
17　　03:52.4　152　156
18　　03:51.0　152　153
19　　03:50.0　153　155
20　　03:48.8　155　157
21　　03:50.6　155　156
22　　03:51.6　155　157
23　　03:51.0　156　158
24　　03:52.2　156　158
25　　03:51.6　155　157
26　　03:48.9　157　160
27　　03:51.4　157　158
28　　03:49.1　157　159
29　　03:54.1　158　160
30　　03:56.7　160　161
31　　03:46.9　160　161
32　　00:43.1　161　161

ドリル、補強をしてから、湯船に浸かってゆっくりとストレッチ。

その後、本日の最初の食事。

マグロカツと冷奴、納豆（玉子・葱・唐辛子）。

野菜はトマト、わさび菜、クレソン。

無塩ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）、清美オレンジ。

その後、特急に乗って帰阪。

帰りがけに髪を切る前にコーヒーショップでコーヒー。

髪を切ってから夕食は家で。

夕食はご飯3杯、焼売6個。八宝菜（白菜、筍、葱、ニラ、人参、しめじ、舞茸）、ワカメと玉子の中華スープを食べました。

今日は2食です。

帰ると、京都マラソンの2枚の賞状が届いていました。

20位以内に貰える12位の賞状と年代別優勝の賞状。

表彰があるわけでもなく、自己満足以外の何物でもありませんが、3年連続です。

来年は別大とびわ湖に集中するため、京都マラソンのエントリーはしないつもりです。

3月は朝早くに走るな司令が出ているので、明日も遅めの出走の予定。

ゆっくりとlong jogをしようと思います。

【3月26日（土）】
　　120分（31.2km） ATペース距離走
　　2°00′17″ (Ave.3′52″/km, 3′59″/km⇒3'47"/km)
　　※平均心拍数　150bpm　（正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　161.6km

　⇒3月26日現在・月間走行距離　684.5km


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1枚の写真で湧いた気力

最近、アップロードされた昨年12月の福岡国際マラソンの41km地点の写真。
第69回福岡国際マラソン（41km地点）
『あと少し力をください』と祈りながら走っていた時です。
福岡の走っている写真は１枚もなかったので、本当にありがたい写真です。

それはともかく・・・。

タイトルの1枚の写真というのは自分の写真ではありません。
広島の40代化物トリオの一人F野さんの写真です。
（その他の2人は、HさんとH垣内さん）

昨晩、寝る前にこの写真を見かけた時に、気力が湧いてきました。
写真から感じ取れる躍動感。
自分はまだ頑張りが足らないのではないかと。
自分で限界を決めないで、さらなる高みを目指して頑張ってみようと思います。

今日のトレーニング。
今朝も昨日とほぼ同じメニュー。
寝不足気味で二度寝しかけは同じでしたが、久しぶりに軽いjog。
ペースをある程度抑えながら、着地や脚の運びを気にかけながらjogしました。
後半の90分、100分、110分で30秒の流し（というか全力に近い）を入れました。
スピードもよく出て、瞬間的なMAXスピードは13.5秒/100mでした。

今日の3食。
朝食はマグロカツ。

昼食は日替りが切れていたので、刺身定食。

夜は今日も地元協議で遅くなったので、半額惣菜。
たこ焼きを買ってしまいました。
刺身の盛り合わせを買って、マグロカツとカキフライとともに食べました。
ブロッコリーがなくなったので、わさび菜とクレソン。

今日もガッツリと食べてしまったので、明日はしっかり走りたいと思います。
何をするかは明日、目覚めてから決めます。

【3月25日（金）】
　　120分（26.8km） jog
       　途中90分後から10分毎に30秒間流し×3
　　2°00′21″ (Ave.4′43″/km, 5′06″/km⇒4'05"/km)
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　130.4km

　⇒3月25日現在・月間走行距離　653.3km


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