余裕なきjogで走り納め

【12月31日（日）】

20分（4.m） jog

  20′52″（Ave.4′38″/km、fastest lap 4′24″/km）

  ※平均心拍151bpm、上下動8.6cm、体重55.9kg

80間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

キノコと小松菜のペペロンチーノ、目玉焼3枚、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、わかめスープ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ブリ塩焼2切、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、納豆、千枚漬け、べったら漬、無塩ミックスナッツ40g、ハーゲンダッツアイス、リンゴ、チョコレート

週間走行距離　30.5km

　12月月間走行距離 98.1km

7時過ぎに起床。

スッキリ起きられず、ダラダラしてしまう。

9時前から少しだけストレッチをして準備。

9時15分頃からjog。

少し早めのペースで走る。

あまり余裕のない状態で小泉川のコースを1周ちょっと。

20分強で4.5kmを走る。

腿上げドリルをして室内へ。

テレビを観ながら80分間、踏み台昇降を行う。

その後、相場を、補強。

意外に疲れた。

昼食を食べてからテレビを視聴していると眠気。15時過ぎから少し昼寝をしてしまう。

夕方に買物に行き、夕食を食べてから映画を2本視聴。

1本目は超退屈な映画で時間を浪費してしまう。

入浴では身体を温めることがメイン。

今月は100kmも走れず。

明日から新年だが、まだまともに継続しては走れなさそう。

しばらくは20分jogを継続していく。

上がらぬパフォ

  【12月30日（土）】

20分（4.3m） jog

  20′52″（Ave.4′50″/km、fastest lap 4′34″/km）

  ※平均心拍148bpm、上下動8.3cm、体重55.9kg

80間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

海老とアボカドサンド、モッツァレラチーズサンド、アンチョビバケット、目玉焼2枚、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、コーンクリームスープ、キノコのマリネ

【間食】

ケーキ、フルーツ、コーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、納豆、キノコのマリネ、千枚漬け、べったら漬、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜土）　26.0km

　12月30日現在・月間走行距離 93.6km

6時半過ぎに起床。

年賀状の宛名を印刷して一筆記載する。

10時前からjogを開始。

小泉川のコースを上流側へ行くが、すぐに余裕がなくなる。

1周を20分超かけて4.3km。

パフォーマンスが上がらない。

腿上げドリルをしてから室内へ。

富士山駅伝を観ながら踏み台昇降を80分間。

補強をしてシャワー。

その後、相場を近くのパン屋へ昼食用のサンドを買いに行く。

昼食を食べてから実家へお年賀を持っていく。

実家で少し間食。

夕方に自宅に戻り、テレビ視聴。

箱根駅伝の特番の後、NHKのドキュメンタリーを視聴してから入浴する。

明日は朝方まで雨予報。

雨が止んでからjogしようと思う。

汚い血は大分抜ける

 【12月29日（金）】

20分（4.3m） jog

  20′51″（Ave.4′51″/km、fastest lap 4′35″/km）

  ※平均心拍137bpm、上下動8.4cm、体重55.1kg

80間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

クロックマダム、ブリーサンド、ツナサンド、生ハムとピクルス、サラダ（ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、コーンクリームスープ、キノコのマリネ、野菜ジュース

【夕食】

雑穀入りご飯1合、わかめスープ、ブリ塩焼2切、納豆、キノコのマリネ、千枚漬け、べったら漬、無塩ミックスナッツ40g、クリームパフェ、紅茶

週間走行距離（月〜金）　21.7km

　12月29日現在・月間走行距離 89.3km

6時半過ぎに起床。

右足の捻れ補正をしてからゴミ捨て。

7時40分過ぎからjog。

距離、時間を伸ばす余裕なく小泉川のコースを1周して終了。

腿上げドリルをしてから室内で踏み台昇降を80分間。

補強をして、シャワーを浴びてから買い物に行く。

昼過ぎに買ってきたパンで昼食。

眠気を催し、90分ほど昼寝してしまう。

株式市場で相場を確認してから外出。

銀行のATMでお金の振替をして自宅に戻る。

ネットで富士山駅伝や箱根駅伝のメンバー確認。

姪（姉）は富士山駅伝メンバーになれず。

その後も年賀状を作る気になれずテレビを視聴したりして過ごす。

19時前に夕食を食べてからもテレビを視聴。

22時過ぎから入浴して右足親指爪下の汚い血を抜く。

大分抜けた感じ。

結局、年賀状を作らず明日になってしまった。

明日も早めに起きて少し走りトレーニングをしてから年賀状を作り終えたい。

汚い血を押し出す

【12月28日（木）】

20分（4.4m） jog

  20′35″（Ave.4′41″/km、fastest lap 4′30″/km）

  ※平均心拍161bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ100回

【朝食】

キノコ・ブロッコリーのペペロンチーノ、ワカメとしじみのスープ、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト）、目玉焼2枚、無塩ミックスナッツ60g

【夕食】

焼き味噌ラーメン、半チャーハン、ラムケーキ、クリームパフェ、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜木）　17.4km

　12月28日現在・月間走行距離 85.0km

6時半過ぎに起床。

右膝の捻れ補正を少ししてから着替える。

7時20分過ぎからjogを開始。

今朝も少し早めのjog。

最後はキロ4分半くらいで20分超で4.4km。

腿上げドリルをして部屋に戻り、シャワー。

朝食作りをしてから食べる前に補強を行う。

食べ終えてから徒歩出勤。

午前中に打合せをした後は19時40分過ぎまで内業をする。

スーパーで食材を買って部屋に戻ってから夕食作り。

10分だけバランスボードを使って踏み台昇降をする。

10時出勤後は今年最後の内業をする。

時間休を取って15時半に退社して新幹線内で少しだけ内業の続き。

18時に予約した散髪屋で髪を切る。

その後、ラーメン屋へ行って頭の悪い夕食。

ストレス解消にケーキを買って帰る。

妻は1日まで実家に帰っており、一人で買ってきたケーキをスペシャルティコーヒーとともに食べる。

入浴時、右足親指の爪下の血肉刺が治らないため押してみると汚い血が滲み出てくる。

かなり押し出したがまだ少し残って取れ切れない。

加えて少し爪が浮いた感。

剥がれるかもしれないがやむ無しか。

明日は寝坊したいところだが、年賀葉書を買って年賀状を書いたり、銀行口座の整理をすることが山積。

取り敢えずいつも通りの時間に起きて少し走って踏み台昇降をしようと思うり

今朝はまずまずの動き

【12月27日（水）】

20分（4.4m） jog

  20′44″（Ave.4′43″/km、fastest lap 4′35″/km）

  ※平均心拍149bpm、上下動8.2cm、体重**.* kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ100回

10分間踏み台昇降

【朝食】

オイルサーディンとキノコ・ブロッコリーのペペロンチーノ、ワカメとしじみのスープ、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、薄揚げとキノコ・人参の味噌汁、ブリ塩焼2切、刺身（サワラ）、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜水）　13.0km

　12月27日現在・月間走行距離 80.6km

7時前に起床して少しだけストレッチ。

右膝の捻れ補正を行う。

7時20分過ぎからjogを開始。

動きはまずまずで今の自分にはやや早めのjog。

旧太田川右岸を空鞘橋方面に走り、左岸側を走って戻る。

20分超で4.4km。

腿上げドリルをして部屋に戻り、シャワー。

朝食作りをしてから食べる前に補強を行う。

食べ終えてから徒歩出勤。

午前中に打合せをした後は19時40分過ぎまで内業をする。

スーパーで食材を買って部屋に戻ってから夕食作り。

10分だけバランスボードを使って踏み台昇降をする。

21時頃からの夕食を食べ終えてから入浴。

しっかりと身体を温める。

明日も20分を目安にjog予定。

さ

25〜26日の練習メモ

 【12月25日（月）】

20分（4.2m） jog

  20′48″（Ave.4′57″/km、fastest lap 4′40″/km）

  ※平均心拍149bpm、上下動8.3cm、体重57.5kg

30分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ100回

10分間踏み台昇降

【昼食】

マグロの卵&あん肝のジョロキア&スパイス玉子カレー、ヨーグルト、コーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、薄揚げとワカメ・キノコの味噌汁、刺身（ブリ・アジ）、メカブ納豆、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

 【12月26日（火）】

20分（4.4m） jog

  20′50″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′39″/km）

  ※平均心拍144bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ100回

10分間踏み台昇降

【昼食】

納豆とキノコ・ブロッコリーのオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、薄揚げとキノコの味噌汁、ブリ塩焼2切、刺身（太刀魚・ア石鯛）、メカブ納豆、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜火）　8.6km

　12月26日現在・月間走行距離 76.2km

動きが悪いが悪化せず

【12月24日（日）】

20分（4.1m） jog

  20′42″（Ave.5′03″/km、fastest lap 4′50″/km）

  ※平均心拍145bpm、上下動8.2cm、体重**.*kg

80分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

雑穀入りご飯1合、豆腐とわかめ・エノキの味噌汁、金目鯛干物、キノコのマリネ、千枚漬け、納豆、紅茶、スペシャルティコーヒー

【夕食】

前菜（マグロ・鹿肉生ハム）、ローストビーフサラダ、オマール海老、鴨胸肉、イチゴのデザート、コーヒー

週間走行距離　30.0km

　12月24日現在・月間走行距離 67.6km

7時まで眠ってしまう。

少しだけストレッチをして準備。

外へ出ると寒い。

7時50分頃からjogを始める。

動きは良くないが、小泉川のコースを1周。

20分超で4.1km。

動きは良くないのだが、走行距離が短いため、ダメージはなく、悪化もしていない。

腿上げドリルをして自宅内へ。

部屋の中で80分間、踏み台昇降を行う。

掃除をしてから全国高校女子駅伝をテレビ観戦。

観終えてから昼食を自宅で食べ、今度は全国高校男子駅伝を観戦。

才能の卵を探せる高校駅伝は大学駅伝よりはるかに面白い。

観戦しながらクリスマスケーキを食べ、ダラダラと部屋で過ごす。

18時過ぎ、妻とクリスマスの夕食を食べに2駅となりのフレンチ食堂へ行く。

ボリュームのある皿でワインを3杯。

明日は大阪社屋で打合せ。

朝のうちに少しだけjogと踏み台昇降を行い、大阪社屋へ出社。

夕方には広島へ戻る予定。

21〜22日の練習メモ

  【12月21日（木）】

20分（4.4m） jog

  20′48″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′41″/km）

  ※平均心拍157bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

納豆と青梗菜・ブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

飲み会（串焼・牡蠣など）、ビール2杯、日本酒2杯

水曜日は大阪社屋の上司が来て打合せ。

夜は読み会。

【12月22日（金）】

20分（4.3m） jog

  20′48″（Ave.4′50″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍154bpm、上下動8.2cm、体重**.*kg

10分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

納豆と青梗菜・ブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

野菜あんかけうどん、天丼、お吸い物、コーヒー

少し早めに出社するため、20分jogの後、踏み台昇降は10分だけ。

午前中は広島の執務室内で内業。

午後は新大阪近傍にあるグループ会社と打合せ。

夕食の後、少しテレワークをしてから自宅に戻る。

【12月23日（土）】

20分（4.1m） jog

  20′53″（Ave.5′06″/km、fastest lap 4′50″/km）

  ※平均心拍143bpm、上下動8.1cm、体重**.*kg

80分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

雑穀入りご飯1合、わかめと卵の中華スープ、餃子9個、べったら漬、文旦

【夕食】

雑穀入りご飯1合、近江牛のヒレステーキ、キノコのマリネ、ニンニクチップ、オニオンスープ、サラダ（トマト・ブロッコリー）、スペシャルティコーヒー、クリスマスケーキ

8時過ぎから小泉川のコースを1周だけjog。

ゆっくりめに走る。

少し腿上げドリルをして自宅の部屋で踏み台昇降を80分間。

補強も行う。

昼食を自宅で食べ、大河ドラマの再放送を観てからクリスマスケーキとコーヒー豆を受け取りに行く。

夕食は自宅でふるさと返礼品でもらった近江牛のヒレステーキ。

食べ終えてからスペシャルティコーヒーを入れてクリスマスケーキを食べる。

胃腸を十分休めてから入浴。

姪（妹）は都大路は補欠。

来年に期待。

週間走行距離（月〜土）　25.9km

　12月22日現在・月間走行距離 63.5km

20分だけjog続く

 【12月20日（水）】

20分（4.4m） jog

  20′56″（Ave.4′45″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍135bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

シラスとブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、薄揚げとキノコの味噌汁（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、ノドグロ干物3尾、サラダ（トマト・ブロッコリー）、メカブ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）、リンゴ

週間走行距離（月〜水）　13.1km

　12月20日現在・月間走行距離 50.7km

6時半過ぎに起床。

7時20分頃から旧太田川下流側へjog。

動きが乱れてくるが、我慢して20分超のjog。

腿上げドリルをしてからバランスボードで踏み台昇降。

補強をしてからシャワーを浴びる。

今日も10時から20時まで内業をする。

明日も最低20分を目安にjog予定。

20分だけしか走らない身体

【12月19日（火）】

20分（4.4m） jog

  21′01″（Ave.4′47″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍140bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

シラスとブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメとキノコの味噌汁（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、刺身（アジ・カンパチ）、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、おぼろ豆腐、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜火）　8.7km

　12月19日現在・月間走行距離 46.3km

夜中の4時前に目を覚まし、しばし眠れなくなる。

いつの間にか眠っており起きると7時。

少しだけストレッチをして準備。

少し厚めのロングTシャツを着る。

7時半過ぎからjogを開始。

旧太田川を下流側へ。

序盤はいつものように軽快だが、すぐに動きが悪くなる。

乱れ気味のフォームで何とか耐えながら単身マンションまで何とか戻る。

21分を超えてしまい、4.4km。

腿上げドリルをして部屋に戻り、バランスボードを使って踏み台昇降を40分間。

その後、補強をしてシャワーを浴びる。

朝食を食べてから徒歩出勤。

10時から20時前まで内業を行う。

スーパー2軒で食材を買ってから単身マンションに戻り夕食作り。

ご飯を炊き、味噌汁を作り、買ったきた刺身とサラダの簡単な夕食。

食べ終えてから入浴する。

身体は完治していないが、悪化もしていない。

20分しか走れない身体になってしまった。

奇跡的に身体が改善し、パフォーマンスが上がるとは考えられず、あと2ヶ月で東京マラソンを走るのはほぼ無理だろう。

無理をしてきたのもあるが、完全にコロナ禍で狂ってしまった。

レースに出れなければこのブログにつける日記も終わりか。

ただ、走れなくてもランニングはやめないつもり。

走行距離が伸びず

  【12月18日（月）】

20分（4.3m） jog

  20′48″（Ave.4′50″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍147bpm、上下動8.4cm、体重56.6kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ムール貝グリーンカレー&あん肝とスモールサーモンのジョロキアキーマカレー（スパイス玉子トッピング）、ヨーグルト、スターバックスラテ

【夕食】

寿司15貫（カンパチ6・海鮮巻5・ネギトロ巻5）、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、おぼろ豆腐、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月）　4.3km

　12月18日現在・月間走行距離 41.9km

6時半過ぎに起床。

しっかりと眠れたが、まだ眠れそう。

少しだけ股関周りと膝を解して準備する。

外に出ると寒い。

7時20分頃からjog。

小泉川のコースを上流側へ。

序盤はストライドを確保しながら走ってみる。

今朝もコースを20分強で1周強。

4.3kmを走る。

腿上げドリルをして自宅内で踏み台昇降を40分間。

その後、補強をしてシャワーを浴びる。

運動量に比して食べ過ぎで体重増。

大阪社屋に出勤し、打合せ。

少し銀行で用事を済ませてから広島に夕方に戻る。

20時前まで内業をしてからスーパーで食材と寿司を買う。

帰ってから夕食。

食べ終えてから熱めのお湯に浸かって入浴する。

走る時間が短すぎて走行距離が全く伸びない。

身体も改善しないが、悪化はしていないのがせめてもの救い。

明日も寒さに負けず少しでも走るようにしたい。

20分jogで余裕なし

 【12月17日（日）】

20分（4.2m） jog

  20′58″（Ave.4′52″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍160bpm、上下動8.2cm、体重55.4kg

80分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

グリーンカレー（鶏ささみ・茄子・ピーマン・パプリカ・筍）、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト）、スペシャルティコーヒー、クッキー4枚

【夕食】

雑穀入りご飯1合、とり野菜鍋（豚肉・白菜・葱・ニラ・モヤシ・人参・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・エリンギ・）、納豆、文旦

週間走行距離　29.6km

　12月17日現在・月間走行距離 37.6km

寝過ごしてしまい7時過ぎに起床。

少しだけストレッチをして準備。

8時からjog開始。

気温が下がって少し肌寒い。

小泉川のコースを上流側へ。

身体の動きが良くない。

フォームが乱れぬように意識しながら何とか1周。

たった20分強で4.2kmしか走っていないのに余裕がないという情けなさ。

腿上げドリルをしてから自宅内で踏み台昇降を80分間。

その後、浴室の脱衣スペースで補強をする。

浴室の掃除をしてからシャワーを浴び、トイレ掃除。

昼食にグリーンカレーを食べる。

午後は自宅で静養。

少しテレビを視聴し、電子版で新聞を読んだりして過ごす。

18時前に自宅で夕食を食べ、大河ドラマを見終えてから入浴。

しっかりと身体を温めてから少しだけストレッチ。

明日は大阪社屋で打合せ。

小泉川のコースを少しだけjogする予定だが、かなり気温が下がって寒そう。

怠け心に負けてサボらないようにしたい。

jogなのに高心拍

【12月16日（土）】

20分（4.3m） jog

  20′58″（Ave.4′52″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍155bpm、上下動8.2cm、体重54.9kg

80分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【朝食】

パンケーキ6枚（マーガリン・みかんジャム・生クリーム）、野菜コンソメスープ（キャベツ・玉葱・人参・セロリ・ぶなしめじ）、トマト、ブロッコリー、文旦

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと豆腐・エノキの味噌汁、ブリ塩焼2切、納豆、薄揚げと蕪の煮浸し、サツマイモ、千枚漬け、漬物、無塩ミックスナッツ60g

週間走行距離（月〜土）　25.4km

　12月15日現在・月間走行距離 33.4km

7時前に起床するが、昨晩、寝付けなかったためかなり眠い。

いつの間にか転寝して7時半過ぎから準備する。

8時過ぎからゆっくりとjogを開始。

小泉川のコースを上流側へ。

心拍数が高めなのを感じながらフォームの乱れを抑える。

20分で1周とちょっと。

4.3kmを走ってから腿上げドリルをする。

その後は自宅内で踏み台昇降を80分間。

さらに浴室の脱衣スペースで補強を行う。

洗濯をしてから昼食を食べ、大河ドラマを視聴してから買い物へ行く。

その後は自宅で静養。

夕食を自宅で食べ、胃腸を休めてから入浴する。

まだ寒くはないが、夜半過ぎから一気に寒くなる予報。

明日は少し寒さ対策をして走るようにしたい。、

jogのフォームが不安定

 【12月15日（金）】

20分（4.4m） jog

  20′49″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍140bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

雑穀入りご飯0.5合、味噌汁（小松菜・ぶなしめじ・舞茸）、納豆、目玉焼2枚、キノコのソテー、トマト、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、きゅうり、サラダ菜、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

【夕食】

4種+1種のオールがけカレー、ラッシー、コーヒー

週間走行距離（月〜金）　21.1km

　12月15日現在・月間走行距離 29.1km

6時50分前に起床。

飲み会でお酒が入ったこともありなかなか寝付けず、スッキリしない目覚め。

雨予報だったが、止んでいる。

7時20分過ぎからjogを開始。

旧太田川を南側へ向かう。

昨日より走りの感覚が悪く、フォームを何とか維持しながら走る。

20分強で4.4km。

腿上げドリルをしてから40分間の踏み台昇降。

その後、シャワーを浴びて朝食の準備をしてから補強を行う。

朝食後、徒歩出勤。

13時前まで内業をして新幹線で大阪に向かう。

大阪社屋で打合せ後、早めの夕食を食べ、カフェをはしごしながら20時半までテレワークをする。

自宅には21時過ぎに戻り、すぐに入浴。

浴槽内で軽めにストレッチ。

走行距離が少ないため、筋肉のダメージはない。

明日までは暖かいが、明後日から一気に寒くなる予報。

風邪を引かぬよう、寒さでサボらないようにしたい。