年間走行距離6,000km突破！

26日のハーフマラソンの疲れの回復に徹し、今週前半は距離を抑えめ。
筋肉のダメージを回復させる意図もありましたが、今週は仕事が忙しく、超寝不足状態のため、週半ばのポイント練習を回避し、その後もslow jogに徹しました。

今朝は午前中にイベントがあったので、チームのメンバーとお祝いに鰻を食べに行きました。
有名店にて特重を頂きましたが、焼き加減が絶妙。
めちゃくちゃ美味しかったです。

午後は大阪に移動して夕方に打ち合わせ。
そのまま2週間ぶりに帰宅しました。

本日で10月が終了しました。
月間走行距離は689.7km。
年間走行距離も1日も練習を休まずに6,009.8kmと、6,000kmを突破しました。

【10月27日（月）】　16.5km jog
　1°33′16″ (Ave.5′39″/km, 5′59″/km⇒5′27″/km)

【10月28日（火）】　18.2km jog
　1°37′05″ (Ave.5′20″/km, 5′54″/km⇒5′07″/km)

【10月29日（水）】　23.1km jog
　1°44′29″ (Ave.4′31″/km, 5′10″/km⇒4′09″/km)

【10月30日（木）】　21.1km jog
　1°40′08″ (Ave.4′45″/km, 5′19″/km⇒4′28″/km)

【10月31日（金）】　21.3km jog
　1°43′46″ (Ave.4′52″/km, 5′23″/km⇒4′33″/km)

　★週間走行距離（月～金）　100.2km

　⇒10月31日現在・月間走行距離　689.7km


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ハーフ5位＠和歌浦ベイマラソンwithジャズ

今週末は帰阪せず単身赴任先に残留してのレース。
和歌浦ベイマラソンwithジャズのハーフマラソンに参加。

今日はアップをしても身体が重たく、走行距離を落とさなかったことを後悔しました。
入りを抑えたものの、身体の重たさは残り、来週は練習量を落とそうとかネガティブな考え方をしながらレースを進めました。
序盤は6位の第二集団。
10km付近の急な上りではショッカーの格好をしたランナーに離されかけながら、キロ4分近くまでラップが落ちました。
その後、下りになって少し回復。
単独走になり終盤は暑さに苦しみながらフィニッシュ。
タイムは先週より9秒遅いタイム。
ただ、獲得標高は270m程度と先週よりもハードなコースでした。
おかげで脚はパンパンに張って筋肉痛。
こんなことなら、年代別で出場すれば良かったです・・・
http://connect.garmin.com/activity/620310327

福岡国際マラソンまで5週間となりました。
これまでほとんど調整なしでレースに臨んできましたが、そろそろテーパリングをしながら、身体にキレを戻していこうと思います。

《今日のラップ》
　※GPS時計（ガーミン）を補正済み
　　　  　5km　　　16′59″
　　　　10km　　　34′48″    （17′49″）　
　　　　15km　　　51′52″    （17′05″）
　　　　20km　  1°09′33″   （17′41″）
　　　21.1km    1°13′25″    （3′52″）

《レース装備》
ランパン、ランシャツ、シューズ（adidas adizero japan2 wide）

【10月24日（金）】　21.1km jog

　1°45′46″ (Ave.5′01″/km, 5′13″/km⇒4′35″/km)

【10月25日（土）】　21.3km jog　※途中200mの全力走×10本
　1°38′54″ (Ave.4′30″/km, 5′12″/km⇒4′15″/km)

【10月26日（日）】　和歌浦ベイマラソンwithジャズ　ハーフマラソン　1°13′25″ 　※レース
　　　　　　　　　　　　総合5位、登録の部5位

　　　　　　　　up 3.0km jog　13′42″（Ave.4′34″/km）
　　　　　　　　　　流し70m×3本
　　　　　　　　

　★週間走行距離　157.0km

　⇒10月26日現在・月間走行距離　589.5km

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1日ずらしのポイント練習

日曜日のハーフ後、月曜日に30km以上のLSD。
その後、脚の重たさが残る中、jogの距離は減らさず疲労抜きに徹してきました。
今日になって疲れが抜けてきたので、1日ずらしてのポイント練習。
普段のjogの合間に200mの全力走を10本ほど入れました。
今日の体調なりに心肺機能と脚筋力への刺激は十分入れられましたが、寝不足と身体の重たさで切れがなかったです。
疲労が抜けるか不安の残るポイント練習となりました。

今日のお昼は出先での650円ランチ。
いつものようにご飯を大盛りにしてもらいました。

今週末のレースは疲労次第ですが、先週のハーフの記録を上回りたいところ。
あとは、今週末のハーフのレースに備えて、ひたすら疲労抜きに徹します。

【10月20日（月）】　31.3km LSD
　2°47′34″ (Ave.5′22″/km, 5′41″/km⇒5′09″/km)

【10月21日（火）】　22.3km jog
　1°45′52″ (Ave.4′45″/km, 5′31″/km⇒4′19″/km)

【10月22日（水）】　21.2km jog
　1°42′42″ (Ave.4′51″/km, 5′14″/km⇒4′33″/km)

【10月23日（木）】　24.1km jog　※途中200mの全力走×10本
　1°38′54″ (Ave.4′30″/km, 5′12″/km⇒4′15″/km)

　★週間走行距離（月～木）　66.2km

　⇒10月23日現在・月間走行距離　528.6km


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萩・石見空港ハーフ年代別優勝！

9時間半のバス移動で益田市より帰宅。
さすがに疲れました。

今日の萩・石見空港マラソンの方は総合3位、年代別1位でした。
萩石見空港の滑走路をスタートし、先頭集団の4人にはつくことができず、序盤よりほぼ一人レース。
快晴の中、日本海も見渡せる爽快なコースでした。
13km付近から強烈な上り。
14kmからの1kmはキロ4分近くまでラップが落ちました。
その後、ラップが回復し、集団からこぼれた2人が近づいてきました。
18kmまでに2人を追い抜いて3位に。
2位の選手も近づいてきましたが、最後の強烈な上り坂でスピードが上げられず、またもやキロ4分近くのラップでゴール。
1時間13分16秒でした。
最後の上りでラストスパートができていないため、走り終わった感触は最悪でしたが、獲得標高150mのコースとしてはまずまずのタイムでしょう。
地力がついていると思います。
http://connect.garmin.com/activity/615460236

終わってからはゲストランナーの嶋原清子選手から賞状とたくさんの景品をいただきました。
前夜祭、レースの運営に携わった地元の方々には本当に感謝です。
貰い物が多く、地元にお金を落とせなかったことが悔やまれます。

帰りの途中、日本海を望む温泉に浸かって疲れを癒しました。

《今日のラップ》
　※GPS時計（ガーミン）を補正済み
　　　  　5km　　　16′45″
　　　　10km　　　33′49″    （17′04″）　
　　　　15km　　　51′40″    （17′51″）
　　　　20km　  1°08′59″   （17′19″）
　　　21.1km    1°13′16″    （4′17″）

《レース装備》
ランパン、ランシャツ、シューズ（adidas adizero japan2 wide）

【10月19日（日）】　萩・石見空港マラソン　ハーフマラソン　1°13′16″ 　※レース
　　　　　　　　　　　　総合3位、年代別（35歳～50歳未満の部）1位

　　　　　　　　up 3.1km jog　17′17″（Ave.4′07″/km）
　　　　　　　　　　流し70m×3本
　　　　　　　　down 5.8km jog 13′07″（Ave.4′22″/km）

　★週間走行距離　151.6km

　⇒10月19日現在・月間走行距離　432.5km

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益田市へ移動

昨晩のうちに単身赴任先から帰阪。
練習の方は朝に60分弱のjogだけしました。

今日の日中は、明日の萩石見空港マラソンのハーフに出場するためバス移動。
8時半に市役所前発で16時現着。
時間距離を痛感しましたが、バスの中で睡眠不足を補えました。

開催される島根県益田市は、住んでいる大阪府高槻市と友好姉妹都市。
1月に走った高槻ハーフマラソンで、全体9位、年代別2位ながら市民で2位だったため、ご褒美で招待してもらえました。

夜は前夜祭で、松永牛の串焼、ヤマメの塩焼、豚汁、巨大ハマグリを食しました。
饅頭で炭水化物を補給しましたが、足りないので、ホテルに帰ってからおにぎりを2個食べました。

ハーフマラソンは3月以来ですが、この3か月間、ほとんど毎日走ってきた距離。
距離への不安はないですが、自分で気づいていない疲労だけが不安要素です。
明日はアップダウンもあるので、シューズにadizero japan2。
スタートは萩石見空港の滑走路を走れるので楽しみです。

【10月16日（木）】　22.8km jog
　1°46′20″ (Ave.4′40″/km, 5′07″/km⇒4′18″/km)

【10月17日（金）】　21.4km jog
　1°32′24″ (Ave.4′30″/km, 4′52″/km⇒4′10″/km)

【10月18日（土）】　11.1km jog

　56′14″ (Ave.5′04″/km, 5′14″/km⇒4′52″/km)

　★週間走行距離（月～土）　121.4km

　⇒10月18日現在・月間走行距離　402.3km

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ダブル効果のポイント練習

台風通過後の昨日はGPS時計の充電ができておらず、タイムの計測ミスもあり、16.4kmと久しぶりに20km未満となりました。
おかげで、今日は脚が非常に軽く、予定通りスピード系のポイント練習を実施。
6km過ぎから200m程度の全力走を10本。
しっかりと心肺機能と脚筋力に刺激を入れました。
その後は一度、心肺機能を回復させてから、キロ4分を切るペースで。
最後の5kmは19分5秒程度で上がりました。
トータルで24.1kmといいペース走になりました。

お昼はいつものように自分へのご褒美に1什8菜+αのランチ。

夜に仕事の説明会が入ったため、日が替わるわる前の夕食になりましたが、仕事の方も少し前進。
体調は悪くないので、睡眠を十分とって疲れを抜くことに集中したいところです。
日曜日のハーフマラソンのレースに向けて気持ちを切り替えていきます。

【10月14日（火）】　16.4km jog
　80分(Ave.4′56″/km, 5′18″/km⇒4′36″/km)
　※GPS時計がバッテリー切れ

【10月 15日（水）】　24.1km jog　※途中200mの全力走×10本
　1°38′54″ (Ave.4′06″/km, 4′51″/km⇒3′43″/km)

　★週間走行距離（月～水）　66.2km

　⇒10月8日現在・月間走行距離　347.1km


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朝から湯船に

今朝は雨戸を締め切って暗闇にした部屋で二度寝。
普段より遅い8時半ごろの出走でしたが、台風19号の影響による風雨の影響はほとんどない状態でした。
脚が重たく感じられるので、昨日にも増してゆっくりとjog。
18kmまではキロ5分程度でLSDにちかいjogでした。
後半、足底に疲労・ダメージを感じるようになってきましたが、2時間強走って終了。
疲れが溜まっているので、朝から温めの湯船に長めに浸かり身体をケアしました。

台風19号のため、午後は単身赴任先の部屋にずっと滞在。
いい休養になりました。

疲労回復を兼ねて、夜は炭水化物をたっぷり補給。
トマトソースパスタに、トマトとアボカドのサラダ。

今週末のレースはハーフマラソン。
遠征レースなので、ある程度疲労を抜いてレースに臨むつもりです。

【10月13日（月）】　25.7km jog
　2°06′44″ (Ave.4′56″/km, 5′30″/km⇒4′40″/km)

　★週間走行距離（月）　25.7km

　⇒10月13日現在・月間走行距離　306.6km


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ゆっくりと150分jog

今朝はゆっくりめに起きて、淀川の河川敷まで。
下地の柔らかい芝生や砂利道を極力選びながら、150分強のjog。
ペースを気にせず、特に前半は極力スピードを抑えて走りました。

筋肉の疲労は若干あるものの、脚は重たいという感じはありませんでした。

カレーが無性に食べたくなったので、昼食は近くのインドカレー屋へ。
いつものように激辛でチキンカレーを頂きました。

その後、今日の夜の説明会のため、単身赴任先に移動しました。
3連休の中日、それも夜に仕事が入ってしまい気分的には最悪でしたが、明日の夕方以降は鉄道が全運休とのこと。
今日のうちに、単身赴任先に移動しておいて良かったのかもしれません。

明日は台風が接近する前に走ろうと思います。

【10月12日（日）】　31.6km jog
　2°31′37″ (Ave.4′48″/km, 5′24″/km⇒4′26″/km)

　★週間走行距離　158.3km

　⇒10月12日現在・月間走行距離　280.9km


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記録会5000m・15分48秒32

今週後半は仕事が忙しく、日が変わってからの夕食も多く、当然のことながら超寝不足。
木、金と心臓に負担をかけないようにゆっくりとjogしましたものの、体調は整えきれない中、今日の5000m記録会を迎えました。

昨晩も夜に仕事の協議が入ったため、日が変わってからの夕食。
今朝は雨戸をしめ切って、自然に目覚めるまで起きないようにして7時間睡眠を確保。
朝からパスタをたっぷり食べて、仮眠してレース会場に向かいました。

紀三井寺公園は駅から少し遠く、交通のアクセスも悪いため、タクシーを使うなどして、出走（１６時）の1時間半前に現着しました。
ちなみに、この競技場は来年の和歌山国体の陸上競技の会場です。

台風19号の影響はほとんど感じられず、天候は曇り気味。
まずまずのコンディションでした。
1時間前からアップを初めて4km強のjog。
その後、走る前に3本ほど流しを入れて出走しました。

今回も高校生が多数走る中でのレース。
先頭集団の後方で走っていましたが、2000m過ぎで集団が別れて第二集団になってしまいました。
そのあと、前から落ちてくる高校生を数人拾いましたが、前には追いつけず15分48秒32。
元々、テーパリングするつもりはありませんでしたが、9月からは練習量を確保しながら、週2回のポイント練習をこなしてきただけに、仕事で体調が整えきれなかったのが残念です。
反省点は、2000m過ぎで集団が別れた時に、頑張って前に追いつくチャレンジをするべきでした。

走り終わってからは、競技場周りでダウンを少ししてから、リュックを背負って和歌山駅までダウンjog。
電車に乗る前に、昼夜兼用の食事でたっぷりと炭水化物を補給しました。

三連休のはずが、日曜日の夜に仕事の説明会が入ったため、明日の夕方には単身赴任先に戻ることに。
台風も来ているので、そのまま単身赴任先で過ごすことになりそうです。

来週から2週連続ハーフマラソンに出る予定なので、来週後半は少しテーパリングするつもりです。

《今日のラップ》
　※GPS時計（ガーミン）を補正済み
　　　1000m　　3′07″
　　　2000m　　6′16″    （3′09″）　
　　　3000m　　9′28″    （3′12″）
　　　4000m　12′42″    （3′14″）
　　　5000m　15′48″32（3′06″）

《レース装備》
ランパン、ランシャツ、シューズ（adidas adizero takumi ren wide）

【10月 9日（木）】　21.2km jog
　1°41′43″ (Ave.4′48″/km, 5′24″/km⇒4′24″/km)

【10月10日（金）】　21.4km jog
　1°32′24″ (Ave.4′59″/km, 5′34″/km⇒4′43″/km)

【10月11日（土）】　和歌山陸上競技協会記録会　5000m　15′48″32　※レース

　　　　　　　　up 4.2km jog　17′17″（Ave.4′07″/km）
　　　　　　　　　　流し70m×3本
　　　　　　　　down 3.0km jog 13′07″（Ave.4′22″/km）
　　　　　　　　　　　　8.2km jog 39′19″（Ave.4′47″/km）　※リュックを背負って

　★週間走行距離（月～土）　126.7km

　⇒10月11日現在・月間走行距離　249.3km

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スピード系のポイント練習

今朝は寝不足でしたが、昨日ゆっくりjogをしたおかげで、脚は軽め。
ということで、今朝は予定通りポイント練習を実施しました。
いつものjogの中間で、200m全力走を10本。
脚をとにかく全力で早く動かすことに集中しました。
早朝から心肺機能と脚筋力にしっかりと刺激を入れられたことを実感。

お昼は自分へのプチご褒美で1什8菜ランチでたっぷり栄養を摂りました。

単身赴任先でエントリーした今週末の土曜日の5000mは出られそうですが、日曜日の夜に仕事が入ってしまい最悪の3連休です。
来週末のレースは泊りがけ遠征のため、前後にも休みを取るので我慢します。

今週も寝不足気味ですが、明日は出張のため、移動中に睡眠を確保したいところです。

【10月 7日（火）】　21.2km jog
　1°44′08″ (Ave.4′55″/km, 5′18″/km⇒4′36″/km)

【10月 8日（水）】　21.2km jog　※途中200mの全力走×10本
　1°32′24″ (Ave.4′22″/km, 4′43″/km⇒4′04″/km)

　★週間走行距離（月～水）　63.5km

　⇒10月8日現在・月間走行距離　186.1km


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1h休で朝ラン

昨晩は台風18号が接近する前に、単身赴任先に移動。
朝6時前に起きると、まだ風雨がすごかったので二度寝。
6時半ごろになると風雨が収まっていたようなので、いつも通りjogをすることに。
風は猛烈に強かったですが、雨は止んでおり、涼しかったので、疲れた体にはいいコンディションでした。
ただ、薄手のウィンドブレーカーとロングタイツで走ったら汗だくになりました。

風雨が収まるのを待って出走が遅れたので、1時間休をもらってゆったりと出勤。
練習のために、時間休を取るのは舐めている気もしますが、たまには良いでしょう。

ミトコンドリアを増やそうと思って続けている2つのポイント練習。
距離走とショートインターバル。
これらをエネルギーが枯渇気味の朝ランで続けることは効果があると確信しています。
しかも規則正しく朝に走ることで、1日で一定期間の休息（約24時間）が取れます。
走り込みを続けてきたので、疲労が蓄積気味ですが、効果を実証するためにも、今週末からの3週連続レースで頑張ります。

【10月 6日（月）】　21.1km jog
　1°40′56″ (Ave.4′47″/km, 5′17″/km⇒4′23″/km)

　★週間走行距離（月）　21.1km

　⇒10月6日現在・月間走行距離　143.7km


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疲労抜きの120分jog

昨晩は22時過ぎに寝て、今朝は6時前に起床。
少し睡眠不足が解消されました。
台風18号接近による影響はあまり感じず、雨も降っておらず、風が強い程度。
昨日のポイント練習により太もも前部とふくらはぎの下部に少し筋肉痛が出ている状態だったので、ゆっくりとリラックスしてjogしました。
10kmの上り坂まではキロ5分を超えるようなペースで。
その後は、身体が動くようになり、120分（25.2km）走って終了。
走り終わって太ももとふくらはぎの筋肉痛がより顕在化した感じです。

お昼にカジュアルな創作フレンチのお店に行ってランチ。
朝食がパンだったので、ご飯を食べたくてフレンチらしからぬキーマカレーを頂きました。

来週土曜日は、仕事と重なる可能性もありますが、トラックで5000mを走る予定。
その後、2週連続でハーフマラソンを走る予定です。
明日は、台風でまともに走れない可能性があるので、休養に充てるのもいいかもしれません。

まぁ、余程のことがない限り、走ってしまう可能性が大ですが・・・

【10月 5日（日）】　25.2km jog
　2°00′19″ (Ave.4′46″/km, 5′06″/km⇒4′07″/km)

　★週間走行距離　165.4km

　⇒10月5日現在・月間走行距離　122.6km


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台風接近前に33.1km距離走（Ave.3’51”/km）

今週は仕事が忙しく、睡眠時間5～6時間で寝不足気味。
そんな中、水曜日にポイント練習として、jogの途中に150～200mを10本。
寝不足で身体が重たく、何とかこなしたという感じでした。
その後、2日間はゆっくりとしたjogでつないでウィークデーを何とか乗り切りました。

今朝は敢えて二度寝して、8時前から距離走を実施しました。
気乗りしない中、台風18号の接近で明日は天候が荒れそうなので、何としても今日のうちにポイント練習をせねば・・・という感じでした。

台風の接近で強風でしたが、走り出すと、身体は久しぶりに軽め。
感覚を大切にするため、ラップタイムをほとんど確認せずに走りました。
呼吸は鼻呼吸をずっと維持していたのですが、24km以降は口で呼吸に。
35kmまで距離を延ばそうかと悩んだ挙句、33km超で終了。
いつものようにソール厚3.5cmのシューズで走っていたのに、足裏が疲れました。

走り終わった後、GPS時計のAuto rapを確認すると、入りの1kmから4分8秒と、それ以降はずっとキロ4分切り。
風が強い防波堤や海岸沿いのアップダウンコースでもペースは維持できました。
ただ、キロ3分50秒をコンスタントに切り始めて24km以降は口呼吸となってしまったことから、このあたりが今日の体調のATペースだったのでしょう。
キロ3分50秒を切れませんでしたが、今日のコンディションとしてはまずまずです。

単身赴任先でネットで購入したロングTシャツ2枚を受け取ってから帰宅しました。
冬場の朝は真っ暗なので、自己防衛のために白系です。
冬場はこの下にヒートテックを着て朝ランすることになりそうです。

《今日のラップ》
http://connect.garmin.com/activity/604812284
　     5km      19′48″
　   10km      39′08″(19′20″)
　   15km      58′42″(19′34″)
　   20km  1°17′50″(19′08″)
　   25km  1°37′02″(19′12″)
　   30km  1°55′54″(18′52″)
　33.1km  2°07′24″
※ラスト　5km：18′47″、10km：37′42″、20km：1°16′17″、30km：1°54′59″
※累積標高：312m

【10月 1日（水）】　21.4km jog　※途中150～200mの全力走×10本
　1°36′38″ (Ave.4′31″/km, 5′16″/km⇒4′18″/km)

【10月 2日（木）】　21.7km jog
　1°43′11″ (Ave.4′45″/km, 5′15″/km⇒4′30″/km)

【10月 2日（金）】　21.2km jog
　1°40′04″ (Ave.4′31″/km, 5′15″/km⇒4′14″/km)

【10月 4日（土）】　33.1km走
　2°07′24″ (Ave.3′51″/km, 4′08″/km⇒3′40″/km)

　★週間走行距離（月～土）　140.2km

　⇒10月4日現在・月間走行距離　97.4km


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