60分超リカバリーjog

【4月13日（火）】

60分（12.6km）jog

1°00′49″ ave.4′50″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.8kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ブロッコリースプラウト・ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、コーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、大根と小松菜の味噌汁、鱈の竜田揚げ、納豆、もずく酢、蒸しサツマイモ

週間走行距離12.6km  

4月13日現在・月間走行距離184.2km

5時20分に起床。

出走は6時前。

序盤2kmまでキロ5超、そこからキロ5弱ペースでリラックスして走る。

左臀部に微かな違和感。

60分超で12.6km。

ドリルと補強、シャワーの後、朝食を食べてから出勤。

9時前から19時半過ぎまで内業をする。

geminiを駆使しながら分析用プログラムのバグ改善。

どうでもよいことながらガムのキシリトールでお腹を下すことに気付いた。

帰宅途中、人身事故で列車が遅れる。

帰宅後、夕食。

食べ終えてからゆっくり入浴する。

明日もリカバリーjog予定。

明後日のポイント練習のため身体を回復させたい。

80分（17.2km）jog

 【4月12日（日）】

80分（17.2km）jog

1°20′42″ ave.4′42″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.8kg

【昼食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと麩の味噌汁、春巻、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト・キャベツ・玉ねぎ・きゅうり）、キノコの和風マリネ、ベイクドチーズケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、お吸い物、鮭塩焼、薄揚げ焼、ナスと万願寺唐辛子の焼物、納豆、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、お菓子、スペシャルティコーヒー

週間走行距離98.6km  

4月12日現在・月間走行距離171.6km

6時半頃に起床して7時半過ぎからjog。

身体は昨日よりは動くが、風強め。

ハムストリングスを使う意識と身体の真下で着地する意識で走る。

前半は追い風基調で後半は向かい風基調。

結局、昨日より少しだけ速いペースなだけ。

81分超で17.2km。

ドリルと補強を終え浴室掃除の後にシャワー。

トイレ掃除を終えてからコーヒーを飲む。

今日も肩甲骨周りのストレッチ。

合わせて腸腰筋も伸ばす。

昼食後は眠くなりほんの少しだけ仮眠。

夕食後、胃腸を休めてからゆっくり入浴。

明日、明後日はリカバリーjog。

水曜日のポイント練習でしっかりと追い込めるように身体を回復させることを最優先する。

肩甲骨周りのストレッチ

【4月11日（土）】

80分（17.1km）jog

1°20′53″ ave.4′44″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.8kg

【昼食】

食パン、バケット3片、新玉ねぎコンソメスープ、サラダ（玉子マスタード・トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、バナナヨーグルト（セイロンシナモン）、ベイクドチーズケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、アジ干物、ワカメとエノキ・麩の味噌汁、納豆、大根と薄揚げの炊いたん、きゅうりともずく酢、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、お菓子、スペシャルティコーヒー

週間走行距離81.4km  

4月11日現在・月間走行距離154.4km

夜中にトイレも二度寝、三度寝を繰り返し7時15分過ぎ起床。

寝過ごした影響で7時45分頃からjogを開始。

身体が重く、無理せずゆっくり走り出す。

途中からキロ5弱ペースに。

80分超で17.1km。

ドリルと補強を終え、シャワーを浴びる。

体重は53.8kg。

走った後とはいえ、元に戻る。

コーヒーを飲んでから昼食前に肩甲骨を意識したストレッチ。

腸腰筋も伸ばす。

使えていない肩甲骨を柔らかくするためにも週末は意識的にこれを続けるつもり。

昼食後は自宅で静養。

少し仕事の作業を挟むもリラックスして過ごす。

夕食後、近くのスーパーで徒歩で買い物に。

その後、ゆっくり入浴。

明日もペースを抑えて80分を目安にjog予定。

レース予定もないので気楽に走るつもり。

朝のjogでお腹壊す

 【4月10日（金）】

60分（12.6km）jog

1°00′51″ ave.4′50″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.0kg

【昼食】

鶏ハラミキーマカレー（あん肝ジョロキアキーマカレー&ラムジョロキアキーマカレー）、蜂蜜入りヨーグルト

【夕食】

ミートソースパスタ（リガトーニ）、ワカメスープ、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト・キャベツ・きゅうり・人参・玉ねぎ）、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン（プルーン）、バケット2片、プロテインアーモンドチョコレートバー

週間走行距離64.3km  

4月10日現在・月間走行距離137.4km

5時20時過ぎ起床。

夜中に一度トイレで目を覚ます日が続く。

やや強めの雨の中、リカバリーjog。

左の臀部に微かな違和感。

ハムストリングスがうまく使えていない。

60分超で12.6km。

ドリルをして補強後にシャワー。

着替えて出勤。

内業の途中、昼食にカレーを食べに行く。

19時半前に退社。

帰宅後、夕食。

朝のjogで身体を冷やしたうえ、昼食のカレーでお腹を壊し気味。

明日は睡眠優先。

疲労回復に応じてjogペースを決める。

フォーム改善を意識しリカバリーjog

  【4月9日（木）】

60分（12.6km）jog

1°00′54″ ave.4′50″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.7kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・アボカド）、コーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合.ワカメとエノキ・豆腐の味噌汁、ブリ塩焼2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、納豆、苺、プロテインアーモンドキャラメルバー

週間走行距離51.7km  

4月9日現在・月間走行距離124.8km

5時55分頃からjogを開始。

腕振り、着地位置に気を配り、リカバリーjog。

8km過ぎから腹痛のため、トイレにピットインする。

61分弱で12.7km。

肩甲骨が硬すぎ。

朝食を食べ出勤。

昼食に抜きで19時前まで内業をする。

帰宅後はに夕食。

明日もリカバリーjogの予定。

雨対策をしてから走るつもり。

ダメダメポイント練習

  【4月8日（水）】

60分（14.0km）jog

※途中8kmから100mフロート10本（＋100mjog）

1°00′55″ ave.4′21″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.3kg

【昼食】

桜鯛の塩焼定食（十穀米ご飯2杯・根菜味噌汁・刺身・惣菜2種）

【夕食】

シーフードグリーンカレー、シーフードスパイスサラダ、お菓子

週間走行距離39.1km  

4月8日現在・月間走行距離112.1km

5時20分前に目を覚ます。

5時55分頃からjogを開始。

疲労は抜けているが身体が少し重い。

先週よりペースが微妙に遅いのにあまり余裕なく8kmから100m毎に100mのフロートを10本。

終えるとかなり苦しく、何とかペースを落とさずに高速jog。

61分弱で14.0km。

今朝気づいたことをメモする。

◉前日、3食（特に昼に高カロリー）を食べると翌日は物理的に身体が重い

◉股関節の可動域が狭い

◉腕が引けておらず脚に頼った走り方

◉ハムストリングスなど大きな筋肉が使えていない

1つ目は規律の問題であり、自分の意識次第。

2つ目と3つ目は持って生まれた身体によるところも大きく、改善は難しい部分もあるが、意識的に取り組むしかない。

4つ目は来週から意識的に取り組む。

今日は広島出張。

ポイント練習後なので、昼食、夕食ともしっかり食べた。

明日から2日間はリカバリーjog。

食事は明日は昼食抜き、明後日は朝食抜きで2食の予定。

寝不足jog

 【4月7日（火）】

60分（12.5km）jog

1°00′53″ ave.4′50″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.5kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・アボカド）、苺、コーヒー

【昼食】

プレミアムとんかつカレー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、麻婆茄子、わかめと豆腐の味噌汁、納豆、めかぶときゅうりの酢の物、お菓子

週間走行距離25.1km  

4月7日現在・月間走行距離98.1km

5時20分に起床。

熟睡も寝不足。

6時からjog。

キロ5超で入り、2km過ぎからキロ5弱ペースを刻む。

60分超で12.6km。

今日も一日内業。

昼食にカレーを食べた。

明日は広島出張。

ポイント練習をしてから向かう予定。