長岡天満宮アップダウンコースjog

【4月21日（火）】

60分（12.5km）jog

1°00′57″ ave.4′52″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.4kg

【朝食】

グラノーラ&オーツ麦&無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉ねぎ・人参・ブロッコリースプラウト・ぶなしめじ・エノキ・マイタケ）、バナナ、コーヒー豆

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと麩の味噌汁、サバ缶と白菜煮、だし巻き玉子、納豆、きゅうりともずく酢、柏餅、わらび餅

週間走行距離05.4km  

4月21日現在・月間走行距離297.5km

5時前に雨音で目を覚ましそのまま5時20分。

着替てからストレッチなど。

小雨の降る中、携帯を持って長岡天満宮方面へ向かう。

途中、長岡天満宮で霧島ツツジを鑑賞する。

その後、強烈な風が吹く中、アップダウンコースを2周強。

後半、少しペースを上げ、61分弱で12.5km。

朝食後、出勤し、内業を19時半頃まで。

自宅に帰り夕食。

さらに入浴。

明日は広島出張。

ポイント練習をするつもり。

  【4月20日（月）】

60分（12.9km）jog

1°00′59″ ave.4′44″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.1kg

【朝食】

グラノーラ&オーツ麦&無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉ねぎ・人参・ブロッコリースプラウト・ぶなしめじ・エノキ・マイタケ）、バナナ、コーヒー豆

【夕食】

海鮮丼（雑穀入りご飯1合・ブリ・マグロ・サーモン・甘エビ・大葉・海苔）、味噌汁（白菜・大根・人参）、納豆、薄揚げと小松菜の煮浸し、レッドキウイ、お菓子

週間走行距離12.9km  

4月20日現在・月間走行距離285.0km

5時頃に目を覚ましそのまま5時20分。

股関節の動的ストレッチをしてから着替。

さらに肩甲骨と腸腰筋をストレッチする。

5時55分頃からjogを開始。

疲労が少し残っているが、脚はよく動く、

後半にかけてペースが自然に上がるが、上げ過ぎないように気をつける、

61分弱で12.9km。

ドリルと補強後にシャワー。

朝食を食べて着替えてから出勤。

昼食を摂らず19時頃まで内業。

週末に思いついた分析クエリの改良がうまくいく。

20時半前にに帰宅して夕食。

食べ終えてからすぐ入浴する。

少しだけ浴槽内でストレッチ。

明日もリカバリーjogの予定。

明後日のポイント練習でしっかり走るために疲れを溜めないようにしたい。

80分（12.8km）jog

 【4月19日（日）】

80分（16.8km）jog

1°20′47″ ave.4′49″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.1kg

【昼食】

ブリーチーズサンドウィッチ、エビとアボカドのサラダサンドウィッチ、ツナサンドウィッチ、そら豆とゴルゴンゾーラのキッシュ、ポタージュスープ、バナナとレッドキウイのヨーグルト和え（セイロンシナモン）、オリーブパン、クロワッサンオザマンド、苺のブレッサンヌ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

鶏むね肉のスパイスキーマカレー（ほうれん草・玉ねぎ・ぶなしめじ・野菜ジュース）、サラダ（トマト・キャベツ・玉ねぎ・人参・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、ソルトナッツバー、スペシャルティコーヒー

週間走行距離100.5km  

4月18日現在・月間走行距離272.1km

6時50分頃起床。

股関節、肩甲骨、腸腰筋をストレッチして準備。

7時40分頃からjogを開始、

走り出しは重くて動きが悪かったが、2、3kmほど走ると動きがスムーズになる。

ペースを抑えながらリカバリーを意識し61分弱。

12.8kmを走って終了。

ロングTシャツとロングタイツが暑くなったきた。

ドリルと補強後に浴室掃除をしながらシャワー、

体重は54.1kg。

トイレ掃除をしてから昼食用のパンを買いに行き、洗車に行く。

帰ってから少しストレッチをして昼食。

その後は昼寝をしたりゆっくり過ごす。

17時半頃から夕食を自宅で食べ、胃腸を休めてからゆっくり入浴。

明日、明後日は水曜日のポイント練習に備えてリカバリーjog。

週末に気付いたこと、思い付いたことを仕事で具現化することに注力したい。

90分超（19.0km）jog

【4月18日（土）】

90分（19.0km）jog

1°30′51″ ave.4′47″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.7kg

【昼食】

焼きそば（豚肉・キャベツ・人参・ニラ・ニンニク・ぶなしめじ）、葡萄酢、タルト、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと麩の味噌汁、鮭のソテー2切、サツマイモとインゲンのサラダ、納豆、冷奴、クッキー、スペシャルティコーヒー

週間走行距離83.7km  

4月18日現在・月間走行距離255.3km

6時半頃に起床。

7時から着替えをしてストレッチなど。

7時半過ぎからjogを開始。

水無瀬駅経由で以前住んでいた上牧駅先まで走って折り返す。

途中、水無瀬川遊歩道を経由。

90分超で19.0km。

ドリルと補強の後、シャワー。

その後は自宅で静養する。

昼食前に肩甲骨と腸腰筋を時間をかけて丁寧にストレッチ。

昼食、夕食とも自宅で。

夕方頃からPCを使って少し仕事。

明日もリカバリーjogの予定。

 【4月17日（金）】

60分（12.8km）jog

1°00′44″ ave.4′45″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.8kg

【昼食】

桜鯛のカブト煮定食（だし飯・根菜味噌汁・刺身・惣菜2種）

【夕食】

ネバトロぶっかけうどん（長芋・オクラ・なめ茸・ねぎ・天かす）、天丼（エビ・イカ・キス・マイタケ・カボチャ・大葉）、お吸い物、たくあん

週間走行距離64.7km  

4月17日現在・月間走行距離236.3km

5時20分に起床。

着替えてから股関節、肩甲骨、腸腰筋のストレッチ。

5時55分頃からjog開始。

疲労は少し取れ、昨日より風も収まり、ペースが戻る。

61分弱で12.8km。

ドリルと補強を終えシャワー。

着替えて新大阪駅へ。

8時半前から新幹線内で内業を開始。

広島社屋に到着してすぐに打ち合わせをこなす。

昼食を食べてからも打ち合わせの続き。

夕方から内業を再開し、18時過ぎの新幹線内でも継続する。

大阪に着いてから夕食。

在来線内でも内業の続きをしながら帰る。

21時過ぎに帰宅し、すぐ入浴。

明日、明後日はゆっくりlong jogの予定。

レースもないので気楽に走りたい。

風と疲労で低パフォーマンスjog

【4月16日（木）】

60分（12.4km）jog

1°00′57″ ave.4′55″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.3kg

【昼食】

実山椒タラキーマ&ポークジンジャーカレー（イワシ&鶏ハラミジョロキアキーマ）

【夕食】

ミートソースパスタ（リガトーニ）、キノコの和風マリネ、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、バケット3片、豆乳寒天、苺

週間走行距離51.9km  

4月16日現在・月間走行距離223.5km

5時20分に起床し。

股関節と肩甲骨、腸腰筋のストレッチの後、6時前からリカバリーjog。

風が強く、疲労感もあってペースが上がらないまま終了。

61分弱で12.4km。

ドリルと補強、シャワーの後、着替えて出勤。

ちなみにとんかつカレーを食べると体重が増える。

人身事故で9時前にギリギリ到着。

朝食抜きのため、昼食にカレーを食べに行くも、行列。

お口直しのヨーグルトを食べずに職場に戻る。

ここのカレーもすこし飽きてきたかも。

19時過ぎに退社して帰宅後に夕食。

食べ終えてからすぐ入浴する。

明日は広島出張。

練習は今朝と同じくリカバリーjog予定。

発汗量多く苦しいポイント練習

 【4月15日（水）】

60分（14.1km）jog

※途中8kmから100mフロート10本（＋100mjog）

1°00′50″ ave.4′19″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.3kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・人参・ブロッコリースプラウト・ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、コーヒー、バナナ

【昼食】

プレミアムとんかつカレー、サラダ

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ほうれん草の味噌汁、豚肉の生姜焼（玉ねぎ・椎茸・ピーマン）、納豆、苺

週間走行距離39.5km  

4月15日現在・月間走行距離211.1km

5時20分に起床。

股関節と肩甲骨、腸腰筋を可動させる動的ストレッチをして準備。

出走は6時過ぎ。

最初からキロ5弱のペースで走り出す。

気温が高く、少し雨がパラつく時間帯もあり湿度が高い。

発汗量が多めであまり余裕ないままペースを上げていく。

8kmから100m毎にフロートを10本。

フォームや動きへ気を配る余裕なく何とかこなしたという感じ

かなり心拍数が上がるが、スピード感はもう一つ。

10本を走り終えてから高速jogで60分を超えるまで走る。

トータル14.1km。

ドリルと補強をしてシャワー。

その後、朝食をを食べてから出社。

朝から内業。

今日は昼食にカレーを食べに行く。

19時に過ぎに退社して帰宅後に夕食。

すぐに入浴する。

浴槽内で軽めにストレッチ。

明日、明後日はリカバリーjog予定。

気楽に走るつもり。