朝活ランニング日誌: 9月 2015

2015年9月30日水曜日

回避予定からのポイント練

今朝はポイント練習の日。
昨晩寝る段階では疲労が抜けていなかったのでポイント練習を回避しようと思っていました。
起床すると太ももに残っていたダルさが取れていました。
就寝前の入浴時に内転筋やハムストリングスをしっかり伸ばしたのが良かったのかもしれません。
身体が回復したので、一転、ポイント練習を実施することにしました。

気温が低めで涼しかったこともあり、最初からかなり楽に走れ、久しぶりに入りの1kmが5分切り。
体調に合わせたペースで序盤は身体を解すことを意識しながらjogしました。

8kmから150m（+350m jog）のインターバルを10本。
今日は6本目くらいまでは比較的に走れました。
ラスト4本をしっかり追い込みました。
この間の1kmラップは無理しない感じで、キロ4分切りで走れました。

その後もキロ4分10秒程度の高速jogを維持しながら、最後はbuild up。
最後はマラソンのレースペースまで。
120分で28.7kmになりました。
久しぶりに、高強度のポイント練習を楽にこなせました。

今日のラップと平均心拍数。

1　　04:58.0　131　←異常値
2　　04:48.6　176　←異常値
3　　04:43.6　191　←異常値
4　　04:41.4　168　←異常値
5　　04:36.4　154　←異常値
6　　04:35.5　169　←異常値
7　　04:34.1　150　←異常値
8　　04:29.7　129
9　　04:00.2　148　←150m全力走（+350m jog）×2
10　03:53.8　147　←150m全力走（+350m jog）×2
11　03:53.7　148　←150m全力走（+350m jog）×2
12　03:54.9　154　←150m全力走（+350m jog）×2
13　03:58.7　152　←150m全力走（+350m jog）×2
14　04:10.0　134
15　04:10.4　135
16　04:11.1　136
17　04:11.3　138
18　04:08.1　137
19　04:08.1　142
20　04:12.3　137
21　04:07.8　144
22　04:05.7　140
23　04:04.8　149
24　04:03.0　155
25　03:53.0　147
26　03:45.3　159
27　03:43.0　175
28　03:30.6　165
29　02:27.7　178

終了後は残り湯にてストレッチをしてから補強。

そしていつもの朝食。

今日は日中、協議等でほとんど外にいたので、出先での昼食。
ジビエ（イノシシ肉）のミートソースパスタでした。

残業を早めに切り上げて夕食。
秋鮭のフライ、マグロのミンチカツを買ってきて、サラダ等と一緒に食べました。
ご飯は1.5合以上とガッツリ炭水化物も摂りました。

今日で9月は終了。
9月の走行距離は868.9km。
年間走行距離は7285.6kmとなりました。

明日、明後日はペースを落としたリカバリーjogにする予定。
週末までに身体をリフレッシュさせて、ポイント練習を充実させたいと思います。

【9月30日（水）】　120分（28.7km） jog

　　　　　　　　　　　（途中、8km~ 150m（+350m jog）×10、その後、ペース走～ビルドアップ）

　　2°00′01″ (Ave.4′11″/km, 4′58″/km⇒3'31"/km)
　　※平均心拍数　151bpm　（前半7km付近まで超異常値）

　★週間走行距離（月～水）　78.7km

　⇒9月月間走行距離　868.9km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキング

2015年9月29日火曜日

勝負シューズ2足を購入

今日は早めに単身赴任部屋へ。
インターネットで注文したレース用シューズ2足を受け取りました。
今シーズンの勝負シューズです。

adizero japan boost2とadizero takumi ren 3。
いずれもwideです。
これまで3年間で走った全9本のマラソンはすべてadidasのwideシューズ。
匠戦も履きたいですが、wideがないので履けません。
福岡はtakumi renで走ることは決めていますが、大阪は恐らくboostで走ることになると思います。
金沢は未定。

練習の方は、今朝もリカバリーjog。
疲労は回復基調も今日もゆっくりとしたペースでのjog。
後半もあまりペースアップしないようにして終了。
今日は120分で25.3kmでした。
内転筋とハムストリングスになんとなくダルいというか疲労が溜まっています。

ところで、今日は午前中に役場で打合せ。
帰りがけに道成寺に少し寄ってきました。
安珍・清姫伝説の寺院です。

今日も朝食はグラノーラとサラダ。

昨晩、爆食したのに普通に食べました。

お昼は携帯の電池が切れて撮れず。

ご飯、味噌汁、太刀魚の天ぷら、白菜ともやしのコンソメ煮、高野豆腐、漬物でした。

疲れを取るため、夕食は魚と野菜をたっぷり。

サンマを2尾焼き、ハマチの刺身を食べました。

疲れが取れていないので、無理せず明日のポイント練習は回避しようと思います。

【9月29日（火）】　120分（25.3km） jog

　　2°00′12″ (Ave.4′45″/km, 5′21″/km⇒4'21"/km)
　　※平均心拍数　129bpm　（前半5.5km過ぎまで超異常値）

　★週間走行距離（月～火）　50.0km

　⇒9月29日現在・月間走行距離　840.2km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキング

2015年9月28日月曜日

今月も800kmを突破

今朝より再び5時前に起床。
起床時間も何とか6時間を確保できました。
学生の頃は7時間以上の睡眠が必要でしたが、今は6時間あれば耐えられます。

今日は徹底的にリカバリーjog。
足裏の炎症は治まるもまだ潰したマメのところが痛いので、たっぷりとワセリンを塗りこんでから出走しました。
努めてゆっくりと走り、120分で24.7kmの距離でした。

疲労は太ももに溜まっている感じです。
筋肉が大きいため、疲労の感覚として鈍い気がします。
慢性的な疲労はかなり溜まっているのでしょう。

今週末はできれば高強度の距離走をしたいと思っています。
週末のポイント練習を充実させることが重要であり、そのためには徹底的に疲労を回復させたほうが良さそうです。
今週は週半ばのポイント練習を抜くかもしれません。

走り終わってからは、昨晩の残り湯の湯船に浸かってストレッチ。
その後、補強を入れました。

朝食はグラノーラとサラダ。
活性酸素を除去せねばということで、トマト、まびき菜、万願寺唐辛子をガッツリ食べました。

昼食は海鮮ユッケん丼。
美味しいし、疲れた身体にはありがたいメニューでした。

夕食は職場の幹部送別会。
銀平という魚料理屋にて、魚料理を堪能しました。
最後に出てきた鯛めしは4杯もお代わりしてしまいました。
流石に食べ過ぎ・・・

今日の食事で身体が回復するとありがたいです。
それ以前に食べ過ぎたこのお腹の張りが収まるのでしょうか・・・

明日もリカバリーjogで疲労を回復させることを優先したいと思います。

【9月28日（月）】　120分（24.7km） jog

　　2°00′41″ (Ave.4′53″/km, 5′09″/km⇒4'36"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（前半4km過ぎまで異常値）

　★週間走行距離（月）　24.7km

　⇒9月28日現在・月間走行距離　814.9km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキング

2015年9月27日日曜日

早朝単独の120分距離走

今朝は5時半前に起床。
足裏のマメのダメージは幾分か回復したので、距離走を実施することにしました。

水だけ飲んで支度をしてから6時出走。
いつものようにアップなしでいきなりキロ4分ペース。
う～ん、しんどい。
後から確認すると一時期心拍数が172までアップしていました。

途中でやめようかとも思いましたが、楽になるだろうと思いながら続けました。
5kmを過ぎて少しは楽になるも疲れが残っている感じ。
今日は無理せずキロ4分を切ることだけに集中しました。
途中、2度ある急な上りでもキロ4分を何とか維持しました。
120分走って、30.7km。
一人の距離走ってこんなにしんどかったっけ？という感じでした。
まぁ、jogシューズで走っているし、今日の体調では上出来ということで。

足裏の拇指球の潰れたマメのところはまだ少し痛みます。

今日のポイント練習のデータ。

（ラップ、心拍数、ピッチ、上下動、接地時間、歩幅、カロリー）

1　　04:01.9　129　197　7.8　199　1.26　49

2　　03:57.7　139　199　7.8　200　1.27　46

3　　03:58.1　136　200　7.6　201　1.26　44

4　　04:00.6　136　201　7.6　202　1.24　43

5　　03:55.3　143　201　7.5　203　1.27　47

6　　03:53.0　139　200　7.9　200　1.29　42

7　　04:00.0　139　200　7.9　202　1.25　42

8　　03:58.3　142　201　7.8　205　1.25　44

9　　03:58.4　143　200　7.9　204　1.26　44　←上り

10　04:00.6　144　201　7.8　204　1.24　46　←上り

11　03:55.8　144　201　7.8　204　1.27　42

12　03:54.8　146　201　7.9　204　1.27　45

13　04:01.2　145　201　7.8　204　1.24　44

14　03:52.9　146　202　7.8　202　1.28　42

15　03:58.0　148　202　7.6　201　1.25　46

16　03:55.8　150　202　7.6　202　1.26　47

17　03:53.5　148　201　7.7　202　1.28　43

18　03:54.4　155　202　7.5　203　1.27　48

19　03:57.3　152　202　7.6　204　1.25　46

20　03:50.7　150　199　8.0　200　1.31　42

21　03:46.6　141　200　8.0　197　1.32　29

22　03:50.5　147　201　7.8　199　1.30　41

23　03:55.4　150　202　7.7　202　1.26　44

24　03:58.1　151　201　7.8　202　1.26　45

25　03:52.7　150　201　7.8　198　1.28　43

26　03:56.5　153　202　7.6　201　1.25　46

27　03:55.9　156　204　7.4　199　1.25　48

28　03:55.6　159　201　7.6　196　1.27　46　←上り

29　04:03.3　158　201　7.7　192　1.23　47

30　03:34.0　155　202　8.0　178　1.39　38

31　02:32.3　160　203　7.9　178　1.36　32

心拍数は147bpm、上下動は平均7.7cm、消費カロリーは1,351kcalでした。

終了後に補強をしてから朝食。

昼食は買い物のついでにとんかつを食べに行くもお店が休み。
仕方なくラーメン屋へ行って、チャーハンセット。

夕食は和歌山に帰る前に王将へ。

和歌山に向かう特急の中では、中華の食べ過ぎでやたらに喉が渇きました。

練習の方は、今週は久しぶりに1週間の走行距離が215.7km。
月間走行距離も800kmにリーチがかかりました。
シルバーウィークを考えれば質も高かったし、疲れているのは当然でしょう。

今日が大阪マラソンまで4週間前。
明日からはリカバリー練習での疲労抜きを徹底していきたいと思います。

■1週間（9月21日～9月27日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【9月21日（月）】　180分（34.5km） jog
　　3°00′24″ (Ave.5′14″/km, 5′36″/km⇒4'59"/km)
　　※平均心拍数　116bpm　（ほぼ正常値）

【9月22日（火）】　180分（35.3km） jog
　　3°00′03″ (Ave.5′06″/km, 5′26″/km⇒5'00"/km)
　　※平均心拍数　114bpm　（ほぼ正常値）

【9月23日（水）】　180分（35.3km） jog
（途中、8km~ 200m（+300m jog）×6, 14km~ 250mWS、16km~ 1km）
　　2°30′11″ (Ave.4′39″/km, 5′30″/km⇒4'19"/km)
　　※16kmからの1km：3′12″
　　※平均心拍数　128bpm　（前半0.5km～2.5km付近で超異常値）

【9月24日（木）】　120分（25.5km） jog
　　2°00′39″ (Ave.4′44″/km, 5′18″/km⇒4'20"/km)
　　※平均心拍数　130bpm　（前半及び中盤途中に異常値）

【9月25日（金）】　120分（25.5km） jog
　　2°00′29″ (Ave.4′44″/km, 5′12″/km⇒4'09"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（前半に少し異常値）

【9月26日（土）】　150分（31.9km） jog
　　2°30′53″ (Ave.4′44″/km, 5′08″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（ほぼ正常値）

【9月27日（日）】　120分（30.7km）距離走
　　2°00′19″ (Ave.3′55″/km, 4'02″/km⇒3'34"/km)
　　※平均心拍数　147bpm　（ほぼ正常）

★週間走行距離　215.7km

　⇒9月27日現在・月間走行距離　790.2km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキング

2015年9月26日土曜日

エネルギーバランス

最近、見つけた健康学のHP。
医師の方のHPなのですが、非常に興味深く、勉強になる内容が多いです。

その中のエネルギーバランスの記載のところに書いてあった内容の抜粋要約。

□人間の体は食物に合わせて変化してきた
□原始人は身近にある食べられそうなものを食べるしかなかった
　（我々日本人の先祖は、日本列島にある食材で生きていけるように変化してきた）
□数年や数十年、数世代では体も遺伝子も大きく変化することはない
□ましてや、食生活の大きな変化には人間の体は耐えられるはずはない

理に適って説得力があり、妙に納得してしまいます。

エネルギーバランス（カロリー比）はどうなっているのか。
①厚生労働省奨励
　糖質：たんぱく質：脂質＝60：15：25
②国民栄養調査による現代人平均
　糖質：たんぱく質：脂質＝58：16：26
③縄文人の糞石データ（近畿大学　光永敏郎氏）
　糖質：たんぱく質：脂質＝62：12：26

厚労省奨励のエネルギーバランスをカロリー比から重量比に直してみると、
　糖質：たんぱく質：脂質＝70：17：13
ぐらい。
感覚論ですが、自分の食事では朝食くらいが一番良いのかもしれません。

ところで、このHPには、老化を遅らせる方法、がんやストレス、うつ病のほか、代謝やホルモン、細胞や器官のこと等、かなり専門的な内容まで網羅されています。

その中に、痩せる方法も記載されています。

□消費された分だけ補給する
□必要な栄養素を欠かさない

□パンなどの小麦製品を摂取しない
□砂糖（ショ糖）、異分化糖を摂取しない
□糖質、たんぱく質、脂質の摂取割合を適正化

□運動をする、筋肉をつける、太りにくい体を作る

□意識改革する

詳細は避けますが、このうち、意識改革のところを抜粋要約。

（１）食べるということは異物を放り込むことであり、大変危険な行為
　異物や病原菌に対抗するため、抗体や殺菌作用をもつ酵素、強酸である胃酸、さらには腸管壁には6割の免疫細胞が集中している。

（２）食べるということは他の生命を犠牲にすること
　必要最小限の犠牲で済ませるのが理性ある人間の行動であり、食欲に負けてなんでもパクパクと食べている場合ではない。

（３）美味しいものを食べるから食べ過ぎる
　人間を含めた動物の体は、調味料を使っておいしく感じるように味付けしたものを食べるようには設計されていない。（味付けをしていない餌を食べている野生動物には肥満はいない）

（４）食べて痩せるなどの邪道を追い求めないこと
　食べたら太るのが正常であり、食べて痩せるということは何らかの代謝異常を引き起こすしかない。

最後には、己の体重コントロールすらできない人間が、まともな仕事ができるわけがないと述べています。

手厳しいというか、なかなか過激ですね。
でも説得力はある気がします。

さて、今日の練習。
5時半前に起床し、6時に出走しました。
疲労と足裏のダメージを回復させるため、今日もjogです。
フラットな淀川河川敷で下流側の枚方大橋と上流側の御幸橋先を往復し、＋αして150分で31.9km。
筋肉疲労は回復してきましたが、足裏のダメージが依然残ります。

足裏の拇指球あたりの腫れは治まってきましたが、左拇指球のところのマメが潰れたところが回復途上。
着地時に痛みを若干の痛みを伴います。

そして、今日の３食。
夕食はエリンギとキャベツとベーコンのパスタに、パンプキンとレーズンのサラダ。
今日は小麦ばかりでした。