今日で3,000kmを突破

今朝は飲み会明けにて寝不足の朝。
二度寝しかけましたが、何とか起床し6時過ぎより出走。
ハムストリングに若干の張りはありましたが、走り出すと身体が動きました。
前日の夜は食べ過ぎない方が良いのかもしれません。
快晴のため、マスクをするのを躊躇しましたが、今日は最後まで着用しました。
ツートンカラー・フェイスになりたくはないので、明日から秋まではマスクトレーニングは止めようと思います。

終了後は冷蔵庫の食材がないため、野菜少なめの朝食を摂ってから出勤しました。

今日で4月は終了。
4月の月間走行距離は767.6kmとなり、年間走行距離は3,021.5kmと3,000kmを突破しました。

来月は約31kmのロードレースと、5000mを走る予定。
この2か月は距離を優先してレース調整しませんでしたが、来月はレース調整をしようと思います。

【4月30日（木）】　24.1km jog

　　1°50′24″ (Ave.4′35″/km, 4′52″/km⇒4'13"/km)
　　※平均心拍数　123bpm（時折異常値）

　★週間走行距離（月～木）　105.1km

　⇒4月月間走行距離　767.6km


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ジョグ中150m全力走15本

今朝は10分遅めの5時40分に起床。
相変わらず、マウスピースでの浅めの睡眠は続きます。
眠たくて身体が重たい感じでしたが、前日に食べ過ぎたのでカロリー消費は必須。
30km以上の距離を走りつつ、体にキレを戻すためのスピード系のポイント練習を入れることにしました。

6時20分頃から淀川～桂川の河川敷へ。
序盤は身体が重たいままキロ5分くらいで。
9kmから桂川の芝生の公園で150mの全力走を350mのjogで繋いで15本入れました。
身体が重いのと芝生でキックの力が逃げるのとで、最初の3本くらいはスピードに乗り切れない感じでした。
徐々にスピードが出るようになりましたが、マスクをしての呼吸がかなり苦しくなりました。
何とか15本走り切ると17km弱。
そのまま止まらずさらに15kmほどjogを続けて、20マイル以上の距離にして終了しました。
今日は序盤からハートレートモニターが異常値を示しまくり。
左の拇指球がやはり痛みます。

終了後、動きづくり、体操、補強をして朝食。
家では走って帰ってくると朝食が用意されているので有難いです。

お昼はカットに行く前に昼食を食べに行きました。

夜は関西のランナー飲み会に初めて参加。
老若男女（？）と話して楽しい一時を過ごしましました。
いろいろな練習スタイル、競技への取組姿勢があることを再認識しました。
才能のない自分は努力するしかないということも。
単身赴任先の和歌山に戻るのは日が変わりますが、明日も朝ランを頑張ります。

【4月29日（水）】　32.6km jog　　（途中9kmから150m全力走15本）　

　　2°29′26″ (Ave.4′35″/km, 4′54″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　144bpm（ほとんど異常値）

　★週間走行距離（月～水）　81.0km

　⇒4月29日現在・月間走行距離　743.5km


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カロリー摂り過ぎ・・・

マウスピースにはいまだ慣れず、相変わらず浅い眠り。
そんな中、今朝も5時半起床。

6時前より走り出すと脚の張りがまだ残っており、マスクをしながらの鼻呼吸が少し苦しい感じ。
今日は意図的に我慢して鼻呼吸を続けました。
天候の方は少し雲がかかっており幾分か暑さはマシでした。

今日で4月の走行距離は700kmを突破。
また、年間走行距離も今月中に何とか3,000kmを突破できそうです。

今日は早めに和歌山より帰阪できたので、夕食は乗り換えの最寄り駅のカレー専門店へ。

ちなみに、食事の方はしっかり3食摂ったのに、夜食にもう一食。
食べ過ぎたし、カロリー消費せねば・・・

左の拇指球、足底筋に痛みがあり、右脚のひざ裏の筋肉に違和感があります。

明日は体調次第と相談し、ポイント練習をするか決めます。

【4月28日（火）】　24.2km jog

　　1°53′50″ (Ave.4′42″/km, 4′53″/km⇒4'17"/km)
　　※平均心拍数　118bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月～火）　48.4km

　⇒4月28日現在・月間走行距離　710.9km


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毎日2、3時間走っていれば・・・

今朝も5時半起床で6時前より出走。
やはりマウスピースには慣れず、睡眠は浅めでした。
身体の方はこの2日の超long jogで少し脚に張りがあったので、マスクをしながら鼻呼吸できるペースでゆっくりと走りました。
筋肉破壊の状態ではないので、すぐリカバリーできそうな感じです。

今朝、出勤すると、「焼けましたね。またレースに出たんですか？」と一言。
ここ数日、快晴が続いているし、毎朝、2、3時間走っていれば、嫌でも焼けてしまいます。

鏡で自分の顔を見ると確かに黒いです。

マスクをしているのでツートンカラーになる心配も出てきました。
サングラス焼けのパンダ状態も恰好悪いですが、マスクによるツートンカラー状態はもっと恰好悪そうです。
恰好良いとか悪い以前に、もう少し紫外線対策した方がいいんでしょうね。

身体を回復させるため、今日も3食しっかり食べました。

明日も引き続きリカバリーjogの予定です。

【4月27日（月）】　24.2km jog

　　1°55′23″ (Ave.4′46″/km, 5′02″/km⇒4'23"/km)
　　※平均心拍数　119bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月）　24.2km

　⇒4月27日現在・月間走行距離　686.7km


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今日の練習と週間練習の総括

歯医者で、歯のかみ合わせが強く、寝ているときの歯ぎしりが強いと指摘され、昨晩よりマウスピースを着用して就寝。
慣れないため、熟睡できませんでした。
しばらくこのような状態が続くのでしょうか・・・

そんな何となく寝たりない状態で5時40分に起床。
6時過ぎより出走し、アップダウンのある長岡天満宮方面へ。
長岡天満宮の真っ赤に染まった霧島つつじが見事でしたが、通過しただけ。
今朝は走り出すと呼吸がしやすく、マスク着用で鼻呼吸を維持することを意識しました。
アップダウンのあるロードコースを150分弱走り、20マイルの距離にして終了。

単身赴任先にハートレートモニターを忘れてきたため、心拍数を計測できなかったのが残念です。
昨日のフルマラソンjogで左足の拇指球、足底の痛みが少し再発したようで気がかりです。

夕方に京都に買い物に行く前、長岡天満宮へ。
真っ赤に染まった霧島つつじをゆっくりと見てきました。

今週は距離はしっかり走り込みましたが、レースのダメージ回復のため、ポイント練習を回避しました。

現時点では太ももが破壊されたダメージ系の疲れではなく、走り込みによる疲れがある感じ。

明日、明後日はリカバリーに充て、水曜日よりポイント練習を再開できればと思います。

■今週（4月20日～4月26日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【4月20日（月）】　90分（16.7km） jog

　　1°30′05″ (Ave.5′24″/km, 5′49″/km⇒5'06"/km)
　　※平均心拍数　105bpm（前半少し異常値）

【4月21日（火）】　22.1km jog

　　1°55′55″ (Ave.5′15″/km, 5′24″/km⇒4'48"/km)
　　※平均心拍数　112bpm（前半少し異常値）

【4月22日（水）】　23.3km jog

　　1°55′04″ (Ave.4′56″/km, 5′16″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　113bpm（時折異常値）

【4月23日（木）】　24.2km jog

　　1°53′24″ (Ave.5′05″/km, 5′05″/km⇒4'06"/km)
　　※平均心拍数　117bpm（ほぼ正常値）

【4月24日（金）】　24.2km jog

　　1°50′53″ (Ave.4′35″/km, 4′54″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　135bpm（前半ほとんど異常値）

【4月25日（土）】　42.2km jog

　　3°02′34″ (Ave.4′20″/km, 4′46″/km⇒3'49"/km)
　　※平均心拍数　133bpm
　　※ラップタイム（5km毎）
　　　23′28″-23′04″-22′45″-22′08″-21′17″-20′56″-20′33″-19′55″-8′29″

【4月26日（日）】　32.2km jog

　　2°28′03″ (Ave.4′36″/km, 5′13″/km⇒4'08"/km)

　★週間走行距離　184.9km

　⇒4月26日現在・月間走行距離　662.5km


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一人フルマラソンjog

今朝は単身赴任先の和歌山にて8時過ぎに起床。
朝方に一度トイレで目を覚ましましたが、久しぶりに8時間以上の睡眠を取りました。
寝不足を少し解消できました。

水だけ飲んでから、35km以上もしくは3時間以上を走るつもりで9時前に出走。
最初の1㎞が4分46秒だったので、42.2kmを走ることに変更。
今日はマスクをしていても20km以降のキロ4分10秒くらいのペースが非常に楽でした。
その後も最後まで自然な感じで、ペースが上がっていきました。
ラスト10kmで少し意図的にペースアップすればサブ3は可能でしたが、ポイント練習ではないので自重。
その一方で、後半は暑さで発汗が多くなり、ミネラルが大量に流出。
快晴で暑い中、水分・エネルギー補給なしのため、最後は少し疲れましたが、3時間2分34秒。

終わってからロングタイツを見ると、汗でミネラルが流出して全体が白っぽくなっていました。
ロングTシャツにロングタイツでのトレーニングはキツい季節になってきました。
jogシューズもソールがヘタってきたので替え時かもしれません。

終わってから、いつも以上に動きづくり体操、補強、体感運動を実施。
湯船にも30分浸かって、太ももを中心に入念にストレッチをしました。
その後、13時前にようやく朝昼兼用の食事をしました。

ちなみに、帰阪後の夕食は鶏の胸肉のカレーでした。
イミダゾールジペプジドが疲労回復に貢献してくれることを期待しています。

単身赴任先にハートレーとモニターを忘れてきたことに気付きました。
明日は心拍数を計測できませんが仕方ありません。
明日はゆっくりめのjogにします。

【4月25日（土）】　42.2km jog

　　3°02′34″ (Ave.4′20″/km, 4′46″/km⇒3'49"/km)
　　※平均心拍数　133bpm
　　※ラップタイム（5km毎）
　　　23′28″-23′04″-22′45″-22′08″-21′17″-20′56″-20′33″-19′55″-8′29″

　★週間走行距離（月～土）　152.7km

　⇒4月25日現在・月間走行距離　630.3km


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慌ただしい一日

ようやく金曜日。
今朝も5時半起き、6時前出走でリカバリーjog。
今朝はハートレートモニターの調子がすこぶる悪く、前半はほとんど異常値、後半もしばしば異常値を示しました。
jogのペースは昨日よりも若干速く、最後はキロ4分を切るペースまで。

今日は仕事が忙しく、午前中は職場内で打ち合わせ。
昼食後もすぐに打ち合わせの後、和歌山中部の2つの町役場で打ち合わせ2本と慌ただしい一日でした。
帰りがけに、無人販売にて各々100円の三宝柑と甘夏を購入しました。
ちなみに、今日は帰阪せず和歌山に居残りです。

jogとはいえ、身体がようやく回復してきた感じです。

ただ、体の芯の疲れを一旦抜くため、今週末はポイント練習は回避。
夕食にジャンクフードを食べてしまったので明日はカロリー消費も兼ねて、長い距離を走ろうと思います。

【4月24日（金）】　24.2km jog

　　1°50′53″ (Ave.4′35″/km, 4′54″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　135bpm（前半ほとんど異常値）

　★週間走行距離（月～金）　110.5km

　⇒4月24日現在・月間走行距離　588.1km


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ようやくjogペース戻る

今朝も6時前に出走し、引き続きリカバリーjog。
まだ内転筋に張りは残っていますが、大分、太ももの疲れは取れてきた感じ。
久しぶりに普段のjogペースで走れました。

終わってから体操を入念にして、補強と体感運動。
朝食前にお風呂の湯船に少し浸かって、太ももを伸ばすストレッチをしました。
青山学院大の選手が練習後にやっていたストレッチです。

思えば、先週の交野マラソンの失敗の原因は、2週間前のハーフの疲れを抜かず、3日後にポイント練習を入れてしまったこと。
さらに、前日も24kmのjogをして、身体の芯にある疲労を抜かなかったことにあります。
付け加えるなら、10kmなら疲れていても走れるという慢心もあったのだと思います。
そしてアップダウンのある交野マラソンで突っ込んで走り、太ももの筋肉が破壊したのだと思われます。

とりあえず、心身を一旦リセットすることが大事。
今週は疲れ抜きを優先し、絶対にポイント練習をしないようにします。

ちなみに、今日の3食。
晩御飯はお米がなくなったので、ほとんど半額惣菜で済ませました。

【4月23日（木）】　24.2km jog

　　1°53′24″ (Ave.5′05″/km, 5′05″/km⇒4'06"/km)
　　※平均心拍数　117bpm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月～木）　86.3km

　⇒4月23日現在・月間走行距離　563.9km


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福岡の宿予約と神戸のエントリー

今朝も5時半起きにてリカバリーjog。
予定通りポイント練習は回避です。
今日も走り始めはスピードが出ない感じで、14kmほど走ってようやく脚が動くようになり、キロ5分を切るペースになりました。
最後は、キロ4分15秒くらいまで。
まだいい状態ではないですが、少しは良くなってきました。

終わってからは体操、体幹運動、補強をして朝食。
日照不足で、高いのに加えいい野菜が出回っていないので、野菜少なめです。

ちなみに、今日は昨日にもまして出勤時間がなくなり、かなりのスピードで走って出勤しました。

気が早いですが、今日は福岡国際マラソンの際に2泊するホテルを予約。
昨年度と同じところです。

そして、福岡の3週間前の神戸マラソンにエントリーしました
とりあえずは年代別チャレンジ枠で。
11月15日はすでに金沢マラソンにもエントリーしていますが、同日の神戸マラソンにもエントリー。
両方当たれば、今のところは金沢マラソンを走るつもりです。

今年中の2時間30分切りに向けて、年内は3本フルを走るつもりです。
　10月25日　大阪マラソン
　11月15日　金沢マラソンor神戸マラソン
　12月  6日　福岡国際マラソン
まぁ、抽選で当たってこそですが・・・

今日はjog後半から脚が少し動きましたが、問題は明日の走り始めの状態です。

明日の体の状態が少しでも良くなることを祈りつつ今日は早めに寝ます。

【4月22日（水）】　23.3km jog

　　1°55′04″ (Ave.4′56″/km, 5′16″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　113bpm（時折異常値）

　★週間走行距離（月～水）　62.1km

　⇒4月22日現在・月間走行距離　539.7km


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500km突破も疲労は続く

今朝も5時半に起床し、和歌山にてリカバリーjog。
スピードが出せる感じは全くないまま、走りました。
マラソン後の疲れとはまた違うのですが、疲労を抜かないと不調に陥りそうな感じ。

当然、走るスピードが遅すぎて、走り終わると時間が切迫。
慌ただしく体操、体感運動をしてシャワー。
補強を入れてから慌ただしく朝食を食べました。

小さくて見た目は悪い8個162円の八朔とともに。
和歌山に来てから知ったのですが、柑橘類は小さめの方が甘くておいしいです。
ただし、八朔は皮をむくのが面倒ですが・・・

それはともかく、呑気に八朔を食べていたら、さらに時間が無くなる羽目に。
疲労抜きのためにゆっくり走ったのに、通勤で走らざるを得ませんでした。

身体だけでなく心もリフレッシュさせることが大切なので、明日のポイント練習は回避し、jogにします。

【4月21日（火）】　22.1km jog

　　1°55′55″ (Ave.5′15″/km, 5′24″/km⇒4'48"/km)
　　※平均心拍数　112bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月～火）　38.8km

　⇒4月21日現在・月間走行距離　516.4km


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日走行20km未満は2ヶ月ぶり

今日は午前中に大阪にて打ち合わせ。
よって昨晩は大阪に残りました。
レースの疲れが尋常じゃなかったので、休めて良かったです。

今朝も5時半に起きて、雨中ゆっくりとjog。
疲れているので全くスピードが出る感じがしませんでした。
90分で16.7kmを走って終了。
調べてみると20km未満の日は京都マラソン前日の2月14日以来。
単に走り過ぎだったのかもしれません。

ゆっくり走ったので、心拍数は低いままでした。
昨日は心臓を酷使したので心臓にもいい休養になりました。

午前中の打ち合わせの後、和歌山に戻る途中にランチ。
有名店で大好きな麻婆豆腐を注文。
ご飯が進みました。

夕方になって脚が張っている感があるし、一度疲労を抜いた方が良さそうです。
よって、今週は休み優先でポイント練習を抜こうと思います。

【4月20日（月）】　90分（16.7km） jog

　　1°30′05″ (Ave.5′24″/km, 5′49″/km⇒5'06"/km)
　　※平均心拍数　105bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月）　16.7km

　⇒4月20日現在・月間走行距離　494.3km


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撃沈！交野マラソン

今日は交野チャリティーマラソンの10kmに参加。

いつものように朝食は豆餅5個とグレープフルーツジュースを飲んで現地へ。
90分前に余裕をもって到着できました。

60分ほど前から4㎞ほどアップ。
スタート地点には45分前から待たされます。
しかも、国会議員など議員の紹介などでスタートは10分遅れ。
30秒前にスタート地点への移動中に、「位置について」の掛け声もなくいきなり号砲。
先頭集団のスピードが強烈に速く、最初の1kmのラップが3分00秒。
いきなり呼吸が荒くなり、以降のアップダウンで苦しむことに。
リカバリーさせようとするとペースが落ち、苦しみ続けてゴール。
本当に苦しい10kmでした。
タイムも34分06秒・・・
32分台どころか、33分台も出ず。
アップダウンがあったとはいえ、先週のハーフの通過、平均ラップよりも遅いタイム。
しかも、去年より50秒も遅く、ガッカリです。

反省を兼ねて、ダウンに60分jogをすると、疲れがMAXに。
太ももの筋肉の破壊感が半端ありません。

終了後クタクタになって15時に帰宅し、遅い昼食。
昨日の残りのポトフに先週の副賞のソーセージを入れて食べました。

とりあえず、明日は距離を抑えるつもり。
来週はポイント練習を抜いて疲労抜きをし、超回復させた方がいいかもしれません。


■先週（4月6日～4月12日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【4月  6日（月）】　24.2km jog

　　1°53′55″ (Ave.4′42″/km, 5′06″/km⇒4'25"/km)
　　※平均心拍数　120bpm（異常値をかなり含む）

【4月  7日（火）】　24.4km jog

　　1°53′40″ (Ave.4′39″/km, 5′12″/km⇒4'08"/km)
　　※平均心拍数　116bpm（異常値を含む）

【4月  8日（水）】　25.5km jog 　（途中9kmから150m全力走10本）　
　　1°51′11″ (Ave.4′22″/km, 4′44″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　125bpm

【4月  9日（木）】　24.2km jog
　　1°52′04″ (Ave.4′38″/km, 5′10″/km⇒4'01"/km)
　　※平均心拍数　124bpm（前半はかなり異常値）

【4月10日（金）】　24.2km jog
　　1°55′48″ (Ave.4′46″/km, 5′09″/km⇒4'24"/km)
　　※平均心拍数　124bpm（前半はかなり異常値）

【4月11日（土）】　20.1km jog
　　1°37′44″ (Ave.4′52″/km, 5′19″/km⇒4'31"/km)
　　※平均心拍数　119bpm（前半はかなり異常値）

【4月12日（日）】　ユニセフカップ芦屋国際ファンラン
　　マスターズハーフマラソン　21.0975km
　　1°11′15″ 　1位
　　※平均心拍数165bpm
　　3.1km jog、0.3km jog（warming up）
　　4.0km jog（cooling down）

■今週（4月13日～4月19日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【4月13日（月）】　24.4km jog

　　1°57′57″ (Ave.4′50″/km, 5′09″/km⇒4'24"/km)
　　※平均心拍数　117bpm（前半はかなり異常値）

【4月14日（火）】　25.5km jog

　　2°00′45″ (Ave.4′44″/km, 5′10″/km⇒4'20"/km)
　　※平均心拍数　116bpm（前半の異常値含む）

【4月15日（水）】　25.2km jog 　（途中9kmから150m全力走10本）
　　　1°49′54″ (Ave.4′22″/km, 4′57″/km⇒4'02"/km)
　　※平均心拍数　131bpm（前半の異常値含む）

【4月16日（木）】　25.5km jog
　　1°57′05″ (Ave.4′48″/km, 5′09″/km⇒4'26"/km)
　　※平均心拍数　118bpm（前半の異常値含む）

【4月17日（金）】　23.4km jog

　　1°48′40″ (Ave.4′39″/km, 5′06″/km⇒4'17"/km
　　※平均心拍数　132bpm（特に前半とんでも異常値）

【4月18日（土）】　24.3km jog

　　1°55′55″ (Ave.4′46″/km, 5′16″/km⇒4'29"/km)
　　※平均心拍数　121bpm（特に前半とんでも異常値）

【4月19日（日）】　交野チャリティーマラソン

　　10km　34′06″ 　15位

　　※平均心拍数167bpm（前半異常値あり）

　　4.2km jog（warming up）

　　60分（11.1km） jog（cooling down）

　★週間走行距離　172.5km

　⇒4月19日現在・月間走行距離　477.6km


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