9月は801.2km

9月最終日。
6時間未満の睡眠でしたが、無事4時45分に起床。
起床時から湿度の高さを感じました。
今日はリカバリーjogの予定ですが、800km到達が至上命題。
左脚の外側広筋や腸脛靭帯が張りまくっていましたが、すぐにストレッチを20分ほど実施。
準備をして5時半には出走しました。
目標は120分jog。
腸脛靭帯の張りが気になりましたが、時計を気にせず、ペースを抑えながらjog。
気温は22～3℃くらいのはずなのですが、蒸し暑さを感じてそれなりの発汗。
途中、お腹が痛くなってきてピットイン。
おかげで120分走ると遅刻しそうな感じ。
時計を確認し、遅いペースでも24kmを走れるように115分。
結果として24.4kmを走りました。

今月の月間走行距離はギリギリ800kmを突破しました。

ドリルをしてから浴室へ直行しシャワー。
体重は53.5kgでした。

すぐに朝食。
バナナを買い忘れました。

昼食はうどん居酒屋へ行って焼き魚定食。

今日は午後から別社屋で打ち合わせ。
その後、自分が最年少での懇親会。
鹿のローストやからすみなど酒のつまみばかり。
エビスビール中ジョッキ2杯、魔王を1杯だけ飲みました。
どか食いする人がいないため、意外に安い値段でした。

変えると22時半頃。
すぐに入浴して最低限のストレッチ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロ、プロテインを補給しました。

左脚の腸脛靭帯や外側広筋が張っているため、サロンパスを張りまくり。
明日もリカバリーjogの予定。
飲み会明けの5時間でとても身体に悪そうですが頑張って走りたいと思います。

【9月30日（月）】　

　　115分（24.4km）jog
　　1°55′45″ (Ave.4′45″/km, fastest lap 4′26″/km)

      ※平均心拍数126bpm、上下動8.6cm、

　　　接地時間バランス52.7%左／47.3%右

★週間走行距離（月）　24.4km

　⇒9月月間走行距離　801.2km

丹波合宿まとめ

昨日から1泊2日で太陽が丘陸上クラブの合宿にお邪魔させてもらいました。

【1日目】
6時頃起床。
準備をして玄米フレークの牛乳がけを軽く食べて8時15分頃自宅出発。
京丹波町にある丹波自然運動公園へ。
9時前に到着し合流。
説明を受けて、9時半頃から公園内のクロスカントリーコースで10～20kmを各自jog。
シューズはAdizero Bostonを選択しました。
前日のアップダウンコースでの150分jogにより走る前から脚に張り。
全員でコースを1周緩いjogの後、松木さんや宮垣さんら4人ほど前に行ってしまいましたが、自分は左脚の外側広筋にダメージ性の張りがあり、午後のインターバルに脚を残しておかないといけないため自重して単独jogをしました。
鋭角の曲がり角があったり、2コブらくだのようなアップダウンがあったりと相変わらず走りにくいコース。
2km強のコースを10周＋α。
100分で21.1km。
ダメージ回復のため、アミノバイタルプロを補給しました。

その後、宿泊するトレーニングセンターで昼食。

午後練習は15時から。
まだチェックインできないため、トレーニングセンターの受付ロビーのあたりで静養して過ごしました。

午後練習は15時集合で1000mインターバルを約1分の繋ぎ200mのjogで5～10本。
Aチームの設定は5本目まで3分20秒で以降はフリー。
10分ほどアップをすると左脚の外側広筋がパンパン。
10本できるか不安な状態でびわ湖で履いた使い古しのヴェイパーに履き替え。
前ちゃん、寺井さん、桂さんら10名とともに15時半より開始。
1コースの外側を走るようにしました。
左足が張っていて走りのバランスが悪い状態で1本目。
2本目で脚がやばい状態になります。
4本目を引っ張りました。
5本目を終了すると前ちゃん、寺井さん、桂さん、中江さん、松木さんらがペースをアップし離れていきました。
ここからは宮垣さんと2人で。
6本目辺りで左足の外側広筋がパンパンに。
フォームか更に崩れてペースが落ちては意味がないと思い8本目で終了。
その後は、jogをして40分で11.2kmを走って終了しました。

ダウンjogをすると外側広筋がやばい状態。
前ちゃんに誘われて、補強を実施。
かなり追い込み（追い込まれ）ました。

練習後、即アミノバイタルプロを補給。

16時45分頃には練習を終了しトレーニングセンターへ。
戻ってからすぐに入浴。
浴槽内でストレッチを実施し、その後、冷水と温水の交代浴を3セットほど。
筋肉が解れてきました。

ダメージ回復のため、GELSUPPOを着用。
ふくらはぎ用だけでなく、太もも用も使いました。

そのまま夕食。

19時からは合宿メンバーで懇親会。
太陽が丘陸上クラブに所属する50～70代の高齢の方々も多数参加。
桂さんらが企画したクイズなどで楽しいひと時を過ごしました。

その後はさらに有志で部屋に戻って飲み会。
自分は23時過ぎに退散しました。
就寝するも日が明けても眠れず。
浅い眠りにつきました。

【2日目】
6時前に起床。
交代浴のおかげか、GELSUPPOのおかげか脚のダメージはかなり緩和。
起きてからストレッチを実施しました。

GELSUPPOを再び着用し、7時過ぎから朝食。

朝食後、荷造り。
8時30分からの練習のため、チェックアウトしました。

今日の練習は30km走（long jog）。
走る前にバームの粉末を補給。
クロカンコースとは異なりますが、ほとんどアップダウンの2km強のコース。
シューズはアップダウンに耐えられるAdizero Japan boostを選択。
8時45分過ぎより出走。
最初の1周は全員で超スローjog。
その後、単独で4分20秒ペース（上り区間4分20秒台-下り区間3分50秒台）でjogしました。
途中から日が照りつけてかなりの暑さ。
普段は給水しないのですが、保たないため概ね4周（約8km）毎に給水しました。
それでもハーフを超えたあたりからは気温もあたり日が照りつけてかなり身体の深部温度が上昇。
距離を+αしようと思いましたが、15周目終了時が130分だったため、30.4kmを走り終了。
頭が痛くなりかけだったので熱中症になりそうでした。

終了後、アクエリアスをがぶ飲み。
ダウンもせず練習を終了しました。

12時前に解散。
疲労や暑さで少しボリューム的に妥協したところがありましたが、自分の出来としては80点くらいの合宿でした。

帰りがけに中華料理屋へ行って昼食。
台湾ラーメンと台湾チャーハンのセットを食べました。

帰ってからウェアをひたすら洗濯。

その後、GELSUPPOを装着して少し昼寝しました。

夕食は自宅で。
麦入りご飯大盛1杯、豆腐とエノキの味噌汁、生姜焼き、キャベツの千切りときゅうり、豆苗のサラダ、玉ねぎと人参入りのポテトサラダ、肉味噌。

夕食後、入浴前に再び太もも用のGELSUPPOを装着しました。

入浴では臀部と腸腰筋、ハムストリンスを入念にストレッチ。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

合宿で微妙にボリュームをこなせなかったため、月間800kmは黄色信号。
800km到達には明日、120分くらい走る必要があります。

無理しない程度に、自然体で対応しようと思います。

【9月29日（土）】　

　AM
　　100分（21.1km）クロカンjog
　　1°01′04″ (Ave.4′47″/km, fastest lap 4′11″/km)

　PM
　　インターバル1000m×8本（＋200mjog）+7分jog
　　3′18″-3′19″-3′18″-3′22″-3′18″-3′20″-3′19″-3′20″
　　warming up 10分（2.4km）jog
      cooling down 1.6km jog
　　補強各種

【9月30日（日）】
　　130分（30.4km）jog　獲得標高374m

　　2°10′04″ (Ave.4′18″/km, fastest lap 3′49″/km)
      ※平均心拍数139bpm、上下動8.3cm、

　　　接地時間バランス52.2%左／47.8%右

★週間走行距離　198.4km

　⇒9月29日現在・月間走行距離　776.8km

丹波合宿（1日目メモ）

9月28日（土）。
本日より丹波自然運動公園にて1泊2日の合宿。
詳細は明日まとめて。

午前中は100分クロカンで21.1km。
前日の150分jogにより脚がパンパン状態で午後の練習に備えて抑えて走りました。

午後はインターバル1000m×8本（＋200mjog）
合宿前からの左の外側広筋のダメージがヤバく、故障しそうなうえ3分20秒を超えそうだったので強制終了。

暑さと疲労でインターバルを距離を思ったより稼げず今月800km到達は黄色信号。
明日はアップダウンコースで30km走。

脚のダメージが心配ですががんばります。

【9月28日（土）】　

　AM
　　100分（21.1km）クロカンjog
　　1°01′04″ (Ave.4′47″/km, fastest lap 4′11″/km)

　PM
　　インターバル1000m×8本（＋200mjog）
　　warming up 10分（2.4km）jog
      cooling down 1.6km jog

★週間走行距離（月～土）　168.0km

　⇒9月28日現在・月間走行距離　746.4km

合宿前日に150分jog

9月27日（金）。
夜中に一度トイレに目覚め二度寝も少し蒸し暑さを感じて眠りが浅く、何とか4時45分に起床。
起床後にストレッチをしている間に何度か意識が飛びました。
5時半頃になってから慌てて準備。
合宿1日前にてリカバリーjogですが、150分を走ると決めて5時45分過ぎに走り始めました。
左の外側広筋のあたりにダメージ感を感じたのが気になるため、ペースが上がらないように時計を見ないようにして身体の感覚に合わせてjog。

湿度が高いのか少し蒸し暑く感じました。

平日の西国街道のコースに高槻市内で距離稼ぎ。

以前住んでいたところを通ったところ、斜め向かいに住んでいた関電の会長の家に長蛇の報道陣が押しかけていました。

理由は報道通りです。

さらに、島本町内でも距離稼ぎして自宅近傍まで。

その後、26km過ぎからは長岡天満宮の方で距離稼ぎ。

アップダウンも無理しないようにペースを抑制しました。。

概ね急坂を上りきった30km地点で初めて時計でトータル時間を確認。

10分ほど残っていたため、自宅近傍の河川堤防の不整地で最後の時間調整。

150分で32.5kmを走って終了しました。

すぐにドリルをして浴室へ直行。

シャワーを浴びてから体重を測ると53.3kgでした。

汗により体重はかなり落ちます。

今日は有休の義務的消化のため午前休。

昼食を抜くため、パスタ（乾麺ベース180g）を茹でてサバ缶のレモンバジルソースを和えて食べました。

追加で納豆も

洗濯物を明日の合宿の準備。

使えそうなシューズを掻き集めました。

30分ほどだけ仮眠をしてから滋賀の事務所へ出張。

午後は丸々打ち合わせ。

18時過ぎに退社しました。

一度、高槻市まで戻ってから夕食。

洋風カレー屋で期間限定カレーのシーフドフライカレー大盛に野菜をトッピングして食べました。

帰ってから無塩ミックスナッツを補食しました。

入浴では最低限のストレッチ。

入浴後、サプリとアミノ酸を飲んでから明日の準備。

ランシャツなどを掻き集めました。

左の外側広筋にダメージ感があるため、使用期限切れのロキソニンテープを貼って起きました。

今日で700km突破。

あと3日で90km走って何とか800kmには到達したいところ。

このダメージ感で合宿突入は少し心配ですが、若い格上ランナーがたくさん参加するのでほぼピン練習をしている自分にとっては貴重な機会。

キプチョゲの練習を見習い、追い込みすぎないように胸を借りて練習できればと思います。

【9月27日（金）】　

　　150分（32.5km）jog
　　2°30′58″ (Ave.4′39″/km, fastest lap 4′11″/km)

      ※平均心拍数125bpm、上下動8.7cm、

　　　接地時間バランス51.5%左／48.5%右

★週間走行距離（月～金）　131.7km

　⇒9月27日現在・月間走行距離　710.1km

低心拍で低消費カロリー

9月26日（木）。
6時間未満の睡眠でしたが、涼しくなったおかげで熟睡。
しかしながらアラームの音で起きられず、5時前に起床。
水を補給してから内転筋と腸腰筋のストレッチを実施。
寝違えた右の首の痛みがようやく収まってきました。
サングラスと帽子を着用し外へ。
Tシャツとランパンの格好では少し肌寒く感じました。
5時40分過ぎにjogを開始。
脚の張りはありましたが、涼しいおかげで体は楽。
今日の目的はリカバリーjog。
身体の感覚で走るため、時計を見ないようにして走りました。
大きな筋肉を使って踵で押し出す感覚を意識。
時計を見ないと頭を使うこともなく、かなり退屈でした。
21km手前でいつものように自宅の近傍の河川で初めて時計を確認。
残りは4分くらいだったので、時間調整。
100分で21.8kmを走りました。

平均心拍数は119bpm。
低心拍だったため、ハーフ以上の距離を走っても消費カロリーはたったの626kcalでした。
一方で、上下動と左右の設置時間バランスはガタガタでした。

ドリルを入れてからすぐに浴室へ。
シャワーを浴びてから体重計測。
54.5kgと微増。

その後、朝食を摂取。

今日は無事に出勤。
出勤後、コリコランを臀部の張っている箇所に貼付しました。

昼食はうどん居酒屋へ行って焼き魚定食。

午後からは来週の会議資料を作成し、20時20分過ぎに退社。

途中下車して毎度おおきに食堂へ。
サンマの南蛮漬けと卵焼、豚汁と納豆を食べました。

帰宅は21時半過ぎ。
少しだけ無塩ミックスナッツを補食してから入浴。

最低限のストレッチを実施しました。
やはり取れない左内転筋付け根の張り。
左の中臀筋に張る癖があり、その拮抗筋である内転筋がダメージを受けているようです。
お互い主動筋と拮抗筋の関係にあるため、トリガーであるのかは不明です。
何れにせよ今シーズンも完治しないままレース参戦することになりそうです。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
働き方改革で9月末までに取得が必要な年休は残り1.5日。
月曜日に打ち合わせを入れられてしまったので、もはや不可能な状況。
明日の午前中に0.5日だけ取得しましたが、やむなく10月に繰越です。

明日はゆっくり長めに走ってケアしてから出張先での会議に向かいます。

【9月26日（木）】　

　　100分（21.8km）jog
　　1°40′58″ (Ave.4′38″/km, fastest lap 4′27″/km)

       ※平均心拍数119bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス54.2%左／45.8%右

★週間走行距離（月～木）　99.2km

　⇒9月26日現在・月間走行距離　677.6km

予定通りポイント練

9月25日（水）。
昨晩はあまりの眠気で左臀部にコリコランを貼付しないまま就寝。
4時45分のアラームで起床しました。
秋分の日を過ぎ、起床時は既に真っ暗。
涼しくなってきたこともあってスッキリ起きられず、水を飲んでから寝そうになりながらストレッチ。
5時半前に準備を始め、出走は5時45分過ぎになってしまいました。
左太ももなど疲労は残っていましたが、涼しいこともあって最初の1kmから4分50秒弱。
その後は4分40秒弱のペースを維持しながら12kmからの100mのウィンドスプリントを入れるために心を整えました。
12kmから500m毎に100mのウィンドスプリントを開始。
普段、ほとんど使っていない速筋を使いました。
4本くらい走るとキツくなってきて、15本持つか不安に。
後何本かと数えていると、先週のポイント練習が15本ではなく13本であったことに今更ながら気付きました。
今日は絶対に15本を走ると決めて我慢。
ウィンドスプリントを入れている間は中間のjogを落とさないようにだけ気を付けていると概ね4分強のペースで推移しました。
マラソンシーズンが近づいてくればこれが4分未満になっててくるはずです。
15本を終えてからもキロ4強のペースを維持。
最後の1kmだけペースを上げて100分で23.1kmを走りました。

まだ、リハビリ中なので心拍数は130bpmとまずまずの低心拍ですが、上下動が大きく左右の設置時間バランスも悪いです。
寝不足で朝から高心拍は身体に悪そうですが、距離走以上に必要な練習。
来月からはもっと心拍数を上げていきたいと思います。

シューズを陰干しして、浴室へ直行。
シャワーを浴びてから体重を測ると54.2ｋg。
また上昇気流に乗っています。

時間がない中、朝食。
噛むものはないですが、できるだけ噛んで食べました。

コリコランを貼付している時間がなくポケットに入れて出勤。
電車で調べ物をしていたら乗換駅で乗り過ごし。
10分ほど遅刻してしまいました。

今日は午後2時から別社屋で打ち合わせ。
移動時間が勿体ないため、昼休みを終えてから移動中に昼食。
ライスLL、ささみチーズフライ、エビクリームコロッケ。
タンパク質48.7g、野菜料138g、塩分相当5.1g、カルシウム295mg、1,703ｋcal。

午後の2連チャン会議は17時ごろまで。
その後、一旦職場に帰って内業。
20時頃に退社しました。

魚を食べに行くも丼が売り切れており、天ぷら屋へ行って天丼のセットを食べました。

帰ってから少しだけ無塩ミックスナッツを捕食。

その後、入浴。

臀部と腸腰筋、ハムストリングスを入念に伸ばしました。

入浴後はいつものようにサプリメントとアミノバイタルプロを補給。

明日、明後日は繋ぎのリカバリーjogの予定。

週末は合宿なので故障しないようにある程度身体を戻してから臨みたいと思います。

【9月25日（水）】　

　　100分（23.1km）jog
　　途中12kmから500m毎に100mWS×15
　　1°40′44″ (Ave.4′22″/km, fastest lap 3′44″/km)

       ※平均心拍数130bpm、上下動8.9cm、

　　　接地時間バランス53.0%左／47.0%右

★週間走行距離（月～水）　77.4km

　⇒9月25日現在・月間走行距離　655.8km

涼しくなるとjogが楽

9月24日（火）。
4時45分のアラームで一度起床しますが、いつの間にか20分ほど転寝。
内転筋と腸腰筋のストレッチをしてから準備。
心拍ベルトがペアリングせず、諦めるまでに時間を浪費。
出走は5時45分頃になってしまいました。
疲労は溜まっていましたが、昨日より気温は下がり、走りやすいコンディション。
最初の1kmこそ5分弱でしたが、その後は自然にペースが上がりました。
一昨日に寝違えた右の首の筋が痛むこともあり、今日の目的はリカバリーjog。
明日はポイント練習なので、必要以上にペースを上げないように自制しました。
4分40秒から30秒台、20秒台と上がり、10秒台まで。
最後の1kmだけキロ4に上げて終了。
汗は出ましたが、絶望的な喉の乾きもなく100分で22.3kmを走りました。

少し涼しくなると一気に楽になります。
特に暑さが苦手な自分の場合、暑いと脳が深部体温が40℃になる以前に身体の動きを制御してしまう。
今読んでいる本の主題である「耐久力の限界は脳が決める」というのは経験的にも正しい気がします。

すぐにドリルを入れてシューズを水洗い。
浴室でシャワーを浴びました。
体重を測ると53.4kg。

すぐに朝食。
洗濯やらゴミ出しをしていると電車に1本乗り遅れました。
しかも職場近くの駅から置き自転車で向かう途中に前輪がパンク。
週初めから踏んだり蹴ったりでした。

今日は昼から講演会視聴で大阪市内へ。
本町近傍でカレーを食べようと有名カレー店に行くも90分待ち。
諦めてもう一軒の店に行きました。
トンカツカレー大盛にほうれん草をトッピング。

講演会を終えてからは自転車の修理のために自転車屋へ。
前輪を交換せねばならず要らぬ出費。
3ヶ月で3回目のパンクで月1回のペースです。

夕食は自宅のある市内の定食屋へ初めて行きました。
ご飯の大盛は可能な限りですが、野菜が多くてまずまず。

自宅に帰ってからGarminのハートレートセンサーの電池の入れ直し。
20～30分くらい格闘しました。
多分、明日は認識するはず。

早く帰ったのに、遅くなってしまい、22時前からようやく入浴。
最低限のストレッチ。

今朝のjogを終えてから、脚に張りが出ており、疲労が蓄積した感じ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しておきました。
走っているとき以外はほぼ貼付しているコリコラン。
就寝前に左臀部に貼っておきました。

疲労やら痛みやらで明日のポイント練習が不安なところですが、とりあえずしっかりと身体を休めます。

【9月24日（火）】

　　100分（22.3km）jog
　　1°40′46″ (Ave.4′31″/km, fastest lap 4′02″/km)
      ※平均心拍数164bpm、上下動*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%右

★週間走行距離（月～火）　54.3km

　⇒9月24日現在・月間走行距離　632.7km

眉唾体重は51.5kg

9月23日（月）。
3連休の最終日。
4時45分のアラームで一度起床してトイレを済ませ二度寝。
6時20分頃に起床。
寝違えて右の首のところに痛み。
疲労が取れきれておらず、内転筋と腸腰筋を中心にストレッチ。

外に出ると日本海側を通過する台風18号の影響で風が強く湿度が高め。
生暖かい風に脳が拒否反応を示すので、ゆっくり走ろうと自分に暗示をかけました。
7時出走を目途に準備をしましたが、結局出走は7時20分頃。
走り出すと南からの向かい風。
気温と湿度が高いため、発汗量が多い状態。
10km過ぎで折り返すと追い風に。
途中、日が射す時間帯もあり、喉が乾いてきました。
給水なしでは保たないと思い、18km地点にあった公園で給水。
今年3回目の途中給水。
右脇腹に差し込みが発生し、その後も発汗量が多く、喉が渇いてきました。
26kmすぎからはアップダウンの多い長岡天満宮方面へ。
喉の乾きと走り込みによる疲労で最後の5kmほどはキツく感じました。
下りは自然にペースが上がるのに任せ、最後の1kmだけキロ4弱。
150分で32.0kmを走って終了。
最後は結構ヘロヘロでした。

ドリルをしてから汗でまみれたシューズを水洗い。
浴室へ直行してシャワーを浴びました。
シャワー後に体重を測ると51.5kg。
先週の金曜日は56.7kgだったはず。
わずか3日で▲5.2kg。
体重は眉唾ものです。

シャワー後、朝食を抜くつもりで捕食。

あまりの疲労感に耐えられず、更に少し補食しました。

昼食は自宅。
きのこたっぷりのツナパスタ（しめじ・舞茸・エリンギ・玉ねぎ・小松菜・ツナなど）を大盛で。
カフェラテを飲み、白えびビーバーも食べました。

午後に買い物に行ってから読書をしていると眠気があったので60分ほど昼寝。
頭がスッキリしましたが、首の寝違えが更に痛くなりました。

夕方からは読書。

夕食も自宅で。
ポークカレー（しめじ・じゃがいも・玉ねぎ）をご飯1.5合くらい、スーパースプラウトとトマトのサラダ、かぼちゃの煮付、イチジクジャムとシナモン入りの自家製ヨーグルト。
体重はかなり回復しているはず。

食後も少し読書。
今読んでいる本は「ENDURE」。
限界は何が決めるのかという副題に興味を持ってポチッとしてしまいました。
まだ途中ですが、二度、三度読みする価値はありそうです。

この3連休は天候が不順でしたが、2食生活で100km弱走りました。
今日で610kmを超えたので、あと1週間でギリギリ800kmに到達できるかどうか。
左の股関節（内転筋の付け根）や臀部に張りがあるので、ケアを怠らずいつもの練習を続けながら今週末の合宿に臨む予定。
再びサブ2.5を達成するとともに、27分切りを目指すため、ボリュームを維持しながら徐々に質を上げていきたいと思います。

【9月23日（月）】

　　150分（32.0km）jog
　　2°30′43″ (Ave.4′42″/km, fastest lap 3′59″/km)
      ※平均心拍数130bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス51.7%左／48.3%右

★週間走行距離（月）　32.0km

　⇒9月23日現在・月間走行距離　610.4km

今週は191.2km

9月22日（日）。
水の飲み過ぎと涼しさのせいで、夜中に一度、4時45分頃にもトイレ。
そのたびに寝直し。
6時20分過ぎに起床しました。
内転筋と腸腰筋をストレッチ。
昨晩、左内転筋の付け根をあれほどストレッチしたのに、冷えると張りが感じられました。
garminの心拍ベルトが時計とペアリングせず、何度か電池を入れ直し。
どうも中に水が溜まっているのか接触が悪いようです。
8時を過ぎてしまったので、心拍数は時計の光学式心拍計に委ね、諦めてそのまま出走しました。
昨日のストレッチで脚のバネは戻っており着地音が小さめでスムーズな着地。
上りでは踵で地面を押し出すイメージで走りました。
台風の影響もなく、曇っており風は弱め。
気温は昨日よりは少し高く、少し湿度も感じました。
時計のラップは気にせずに身体の感覚で楽なペースでjog。
アップダウンを走ろうと思い、高槻市内のコースをショートカットし、島本ミニマラソンコースへ。
20km手前から5kmほどのアップダウンを走りました。
その後、27km過ぎから再び長岡天満宮方面のアップダウンコースへ。
上りをキロ4ペースまで上げて高速jogに。
150分で34.3kmを走って終了。

終了後ドリルを入れてから、少しダウンjog。
合計34.5kmを走りました。

シューズを陰干しし、すぐに浴室へ。
掃除をしながらシャワーを浴びました。
体重は53.2kgと少し、落ちました。

朝食を抜くため、繋ぎのアミノバイタルジェルとマルトデキストリン。
賞味期限が切れていましたが大丈夫でしょう。

昼食は買い物ついでにパン屋へ。
サンドイッチと惣菜パンなどを食べました。

買い物をしてから帰宅。
妻の実家から送ってもらった白えびビーバーを少し食べました。
食べ出したら止まらない系です。

夕方頃、Garminの心拍計の修理。
水分を乾かして電池を入れ直すとペアリングするようになりました。
明日はほぼ正しい心拍数や接地時間バランス、上下動が計測できるはず。

夕方に電子書籍で大迫傑の本を購入。
すぐに読めました。
やらない選択肢はなく継続を重視して姿勢は、ハイレやキプチョゲなどの練習と同様。
小さい頃からの考え方の凄さを感じました。
やらない理由を探すよりやるべき理由を探すなど一流選手の思考も垣間見えましたが、一回読んだ限りでは響くところはなかったです。
もう一度じっくりと読み返そうと思います。
まずは、もう一冊の本（大迫の本ではない）を買ったのでチマチマと読みます。

夕食は自宅で。
麦入りご飯2杯、小松菜と人参の味噌汁2杯、さんま塩焼、玉子豆腐、きゅうりともずくの酢の物、かぼちゃ煮付、オクラ入り納豆、肉味噌、バナナ、カフェラテ。
満腹感を得て吸収を良くするために、ゆっくりと食べました。

入浴では臀部、腸腰筋、ハムストリングス、股関節をストレッチ。
浴槽内でシッカリと温めて、左の内転筋の付け根の結構の促進を促しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
水もたっぷりと飲みました。

明日は台風が日本海側を通過。
そのため、少し気温が高めの予報。
蒸し暑い中走るのは嫌ですが、ゆっくりとしたリカバリーjogに努めます。

【9月22日（日）】

　　150分（34.3km）jog
　　2°31′10″ (Ave.4′24″/km, fastest lap 3′32″/km)
　　1分（0.2km）jog

      ※平均心拍数151bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス49.0%左／51.0%右

★週間走行距離　191.2km

　⇒9月22日現在・月間走行距離　578.4km

踵で押し出すイメージで上る

9月21日（土）。
夜中に尿意を催し一度トイレに行ったにもかかわらず、5時20分頃にも目覚めトイレ。
その後、二度寝。
6時40分頃にようやく起床しましたが、頭がボヤケた状態。
半分寝ながらストレッチをしました。
モチベーションは上がらないまま、走る時間がなくなると気持ちを鼓舞して7時20分頃から準備。
出走は7時45分頃。
小雨が降っており、風もあって涼しいコンディション。
熟睡時間は短いものの睡眠時間を確保できたおかげで、ダルさは取れました。
ただ、左足の内側広筋が張っており、解れるまで50分ほどかかりました。
その後はバネが戻ってきたので、フォームを意識。
特に上りではハムストリングスを使って踵で地面を押し出すイメージで走りました。
マラソンでは疲れにくいできるだけ大きな筋肉を使って走るのが鉄則のためです。
26km過ぎで長岡天満宮方面のアップダウンに入ってから少しスピードをアップ。
30kmから下りに入ってからは自然にペースが上がったので、最後の3kmちょっとはキロ4未満のペースで押しました。
150分で33.3kmを走って終了。

garminのハートレートセンサーにまたも水（汗）が浸水し、電池がなくなっており、上下動や左右の接地時間バランスは計測できず。
多分、2週間も保たない感じ。
地味にコストが掛かります。

軽くドリルを入れてからシューズを陰干し。
すぐにシャワーを浴びました。
体重は54.4ｋg。
昨日は1食（昼食）抜きですが、まだ重いです。

朝食を摂らないため、アミノバイタルジェルで繋ぎ。

洗濯機を回してから京都の烏丸へ。
妻と待ち合わせて中華弁当の昼食を食べました。

自宅に帰ってから買い物へ。

夕食は自宅で。
ご飯2杯、豆腐と小松菜の味噌汁2杯、鯖の味噌煮、きゅうりとエノキ入のもずく酢、蕪の煮物、肉味噌、納豆。
あと、賞味期限切れホヤホヤの生ハムに、水羊羹を少し。
本日、2食目ですが、お腹がいっぱいになりました。

食後にブラタモリを見ながらストレッチ。
ハムストリングスが張っているのでいろいろな角度で伸ばしました。
やはり気になるのは左内転筋の付け根の奥底の張り。
伸脚をしたときに引っ張られる付け根の部分です。
かれこれ3年以上張っているのですが、どうしても取れません。

入浴では臀部や腸腰筋をストレッチしてから、その後30分近くハムストリングスと内転筋の付け根をストレッチ。
温めのお湯の中で徹底的に伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
睡眠を増やし、ゆっくりと食べながら量を少し控えると身体が楽になることに気付きました。
平日はストレス解消に慌ただしく食事をしているため、結果として食べ過ぎになっているので、もう少しゆとりを持って食事をしたいと思います。

明日は森川塾のキロ4での40km走に参加し脚づくりをしたかったのですが、来週は合宿に行かせてもらうので、許可申請をできず（言い出せず）断念。
今は徹底的に脚を作る（TTA）時期なので、それなりの強度で走れる機会を逸してしまい非常に残念。
疲労回復過程なので、明日は無理しないペースで一人で走り込みます。

【9月21日（土）】

　　150分（33.3km）jog
　　2°30′47″ (Ave.4′32″/km, fastest lap 3′41″/km)

       ※平均心拍数127bpm、上下動*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%右

★週間走行距離（月～土）　156.7km

　⇒9月21日現在・月間走行距離　543.9km

昼食抜きで胃腸休め

9月20日（金）。
6時間未満の睡眠が続いていますが、無事に4時45分に起床。
涼しくて朝方少し寒かったですが、水を補給。
食べ過ぎで身体が物理的に重たい感じでした。
内転筋と腸腰筋をしっかりと時間をかけてストレッチ。
出走は5時40分過ぎになってしまいました。
涼しくて走りやすいのですが、食べ過ぎと寝不足により身体が動かず。
1kmを過ぎてもアラーム音が鳴らないためガーミンを見ると、GPSが稼働せず。
立ち止まって一度電源を切りました。
そこから再び100分jogを開始。
身体が動かずキロ5弱のペースで推移。
諦めて、体調には逆らわずゆっくりとjogすることにしました。
涼しいのに加えペースが遅いため、発汗は少なめ。
ペースを上げないつもりだったのですが、ハーフの距離に到達させるため、ラスト1kmだけペースアップ。
何とか21.1kmを走れました。

ドリルを実施してからシューズを日陰干し。
お湯シャワーを浴びて体重を測ると驚きの56.7kg。
明らかに炭水化物の食べ過ぎです。

朝食を抜こうかとも思いましたが、用意されていたので昼食を抜くことに決めて、朝食はしっかりめに食べました。

コリコランを貼付して出勤。
午前中は別社屋での会議。
昼食を食べずに徒歩と自転車で職場に向かいました。

午後からは内業。
20時10分頃に退社。

途中下車して魚の居酒屋へ行って夕食。
サーモン こはだ　天然ぶり　キメジマグロ、炙りホタテ、もどりカツオ、アオリイカの入った丼を食べました。

自宅に帰ると21時半頃。
お湯が溜められていなかったので湯をためている間に、無塩ミックスナッツを補食し少しストレッチ。

入浴時に浴槽内でもストレッチを実施しました。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
胃腸を休めるために、昼食を抜いたのですが、脚の張りも緩和した感じ。
食べ過ぎはコンディショニングには良くない気がします。

明日は雨予報。
少しゆっくりめに起きるつもり。
一旦、身体を回復させるため、明日もリカバリーを意識してゆっくりと走るつもりです。

【9月20日（金）】

　　約5.5分（1.1km）jog＋120分（21.1km）jog
　　1°40′48″ (Ave.4′47″/km, fastest lap 3′51″/km)

       ※平均心拍数119bpm、上下動8.9cm、

　　　接地時間バランス53.7%左／46.3%右

★週間走行距離（月～金）　123.4km

　⇒9月20日現在・月間走行距離　510.6km

VO2 MAXは再び改善傾向

9月19日（木）。
睡眠時間は6時間未満でしたが、尿意を催したため、アラームが鳴る前に起床。
トイレを済ませてから水を補給しストレッチ。
日の出前のため、真っ暗闇の部屋で寝てしまいそうになりながら腸腰筋と内転筋を伸ばしました。
ダラダラストレッチをしていると5時半頃に。
慌てて準備をして外へ。
5時40分過ぎからjogを開始しました。
脚は張っていましたが、今朝になって気温が下がっており、走りやすいコンディション。
リカバリーを意識し、楽なペースで走りました。
西国街道を南下して高槻市街地のあたりで折り返し。
今日は時間に少し余裕があるため、高槻市内、島本町内でコースを逸れて距離を稼ぎました。
120分走って25.8km。

夏場はどんどんVO2 MAXが低下していたのですが、今週になって改善傾向。
フルの予想タイムが2時間40分台まで落ち込んでいたのですが、2時間30分27秒になりました。

走り終えてすぐにドリル。
シューズに汗をかかなかったため、シューズをそのまま日陰干しにしました。
シャワーを浴びてから体重を計測。
何と55kgオーバー。
食べ過ぎの影響です。

体重は増えていますが、朝食をいつものように食べました。

今日は大阪市内の本社で打ち合わせのため、直行。
昼休みに突入しての打ち合わせ。
その後、居酒屋のカレーを食べに行きました。
トンカツカレー大盛に辛味スパイスを入れました。
辛味スパイスはかなりの辛さ。

昼食後、別社屋に向かい打ち合わせ。
その後、夕方頃に職場に戻り内業。
退社は20時半過ぎになりました。

帰りがけに何を食べに行くか迷いましたが、食べるところがなく結局ラーメン屋。
身体に悪い夕食。
スープは飲んでしまうし、悪しき習慣を断ち切らねばなりません。

自宅に帰ると22時前。
お湯が溜められていなかったので、お湯を溜めている間に無塩ミックスナッツを補食。
入浴では最低限のストレッチのみ実施しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
水もたっぷりと飲んでラーメンのスープを薄めました。

今日も6時間未満の睡眠が決定。
とりあえず明日もリカバリーjogの予定です。

【9月19日（木）】　

　　120分（25.8km）jog
　　2°00′50″ (Ave.4′41″/km, fastest lap 4′25″/km)

       ※平均心拍数118bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス53.0%左／47.0%右

★週間走行距離（月～木）　101.2km

　⇒9月19日現在・月間走行距離　488.4km

100m✕13本のポイント練習

9月18日（木）。
寝る間際に蒸し暑く少し浅めの眠りだったため、4時45分の起床時には寝不足感。
外は真っ暗のため、半分眠りながら内転筋と腸腰筋をストレッチ。
腸肋筋の張りはかなり解消していましたが、左の内転筋の付け根の取れない張りは残っていました。
水を補給してポイント練習を回避しようか迷っていると5時半前に。
慌てて準備を始めましたが、出走は5時45分頃になりました。
曇っており、風はやや強めであまり暑さを感じないコンディション。
左の内側広筋が少し張っているのが気になりましたが、ポイント練習をしようと決めました。
12kmからウィンドスプリントを入れると決めて、それまでは楽なペースでjog。
50分ほど走ると左の内側広筋が解れてきました。
12kmから500m毎に100mのウィンドスプリント。
まだリハビリ期間のため、力まないように気を付け、イメージとしては90％くらいの出力で走りました。
間のjogペースを維持しながらのインターバルもどき。
5～6本ほど走るとそれなりに心拍数が上昇してきました。
10本で止めたくなりましたが、疾走距離が短いため、15本入れなければ効果がないと自分に生き聞かせました。
18km過ぎまで13本。
その後は、身体が動くようになりキロ4分強のペースを維持し100分になるまでjog
21.6kmを走りました。

ドリルを入れてからシューズを水洗い。
その後、浴室でシャワーを浴びました。
体重は増えまくっており54.7kgもありました。

すぐに朝食を流し込み。

昼食は今日も大学食堂へ行って、LLライスを食べました。
タンパク質41.3g、野菜量166g、塩分相当5.5g、カルシウム178mgで1,716kcal。
学生よりも食べる頭の悪いおっさんです。

明日の打ち合わせ資料の修正をして夕方に別社屋へ行って打ち合わせ。

今日はそのまま退社し懇親会の飲み会へ。

酔い過ぎない程度にビールをチマチマと飲みました。

自宅に帰ると21時過ぎ。

疲労が溜まっているので入浴して腸腰筋とハムストリングスをシッカリと伸ばしました。

入浴後はいつものようにサプリメントとアミノバイタルプロを補給。

水をたっぷり飲んでアルコールを薄めました。

今朝、ポイント練習を終えたので、明日はリカバリーjog。

ポイント練習をしてしまうと翌日の練習はリカバリーの意識が高まります。

メリハリを付けながら体調を上げ、距離走をこなせる身体に戻していきたいと思います。

【9月18日（水）】　

　　100分（22.6km）jog
　　途中12kmから500m毎に100mWS×13
　　1°40′50″ (Ave.4′28″/km, fastest lap 3′59″/km)

       ※平均心拍数126bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス52.5%左／47.5%右

★週間走行距離（月～水）　75.4km

　⇒9月18日現在・月間走行距離　462.6km