丹波合宿まとめ

昨日から1泊2日で太陽が丘陸上クラブの合宿にお邪魔させてもらいました。

【1日目】
6時頃起床。
準備をして玄米フレークの牛乳がけを軽く食べて8時15分頃自宅出発。
京丹波町にある丹波自然運動公園へ。
9時前に到着し合流。
説明を受けて、9時半頃から公園内のクロスカントリーコースで10～20kmを各自jog。
シューズはAdizero Bostonを選択しました。
前日のアップダウンコースでの150分jogにより走る前から脚に張り。
全員でコースを1周緩いjogの後、松木さんや宮垣さんら4人ほど前に行ってしまいましたが、自分は左脚の外側広筋にダメージ性の張りがあり、午後のインターバルに脚を残しておかないといけないため自重して単独jogをしました。
鋭角の曲がり角があったり、2コブらくだのようなアップダウンがあったりと相変わらず走りにくいコース。
2km強のコースを10周＋α。
100分で21.1km。
ダメージ回復のため、アミノバイタルプロを補給しました。

その後、宿泊するトレーニングセンターで昼食。

午後練習は15時から。
まだチェックインできないため、トレーニングセンターの受付ロビーのあたりで静養して過ごしました。

午後練習は15時集合で1000mインターバルを約1分の繋ぎ200mのjogで5～10本。
Aチームの設定は5本目まで3分20秒で以降はフリー。
10分ほどアップをすると左脚の外側広筋がパンパン。
10本できるか不安な状態でびわ湖で履いた使い古しのヴェイパーに履き替え。
前ちゃん、寺井さん、桂さんら10名とともに15時半より開始。
1コースの外側を走るようにしました。
左足が張っていて走りのバランスが悪い状態で1本目。
2本目で脚がやばい状態になります。
4本目を引っ張りました。
5本目を終了すると前ちゃん、寺井さん、桂さん、中江さん、松木さんらがペースをアップし離れていきました。
ここからは宮垣さんと2人で。
6本目辺りで左足の外側広筋がパンパンに。
フォームか更に崩れてペースが落ちては意味がないと思い8本目で終了。
その後は、jogをして40分で11.2kmを走って終了しました。

ダウンjogをすると外側広筋がやばい状態。
前ちゃんに誘われて、補強を実施。
かなり追い込み（追い込まれ）ました。

練習後、即アミノバイタルプロを補給。

16時45分頃には練習を終了しトレーニングセンターへ。
戻ってからすぐに入浴。
浴槽内でストレッチを実施し、その後、冷水と温水の交代浴を3セットほど。
筋肉が解れてきました。

ダメージ回復のため、GELSUPPOを着用。
ふくらはぎ用だけでなく、太もも用も使いました。

そのまま夕食。

19時からは合宿メンバーで懇親会。
太陽が丘陸上クラブに所属する50～70代の高齢の方々も多数参加。
桂さんらが企画したクイズなどで楽しいひと時を過ごしました。

その後はさらに有志で部屋に戻って飲み会。
自分は23時過ぎに退散しました。
就寝するも日が明けても眠れず。
浅い眠りにつきました。

【2日目】
6時前に起床。
交代浴のおかげか、GELSUPPOのおかげか脚のダメージはかなり緩和。
起きてからストレッチを実施しました。

GELSUPPOを再び着用し、7時過ぎから朝食。

朝食後、荷造り。
8時30分からの練習のため、チェックアウトしました。

今日の練習は30km走（long jog）。
走る前にバームの粉末を補給。
クロカンコースとは異なりますが、ほとんどアップダウンの2km強のコース。
シューズはアップダウンに耐えられるAdizero Japan boostを選択。
8時45分過ぎより出走。
最初の1周は全員で超スローjog。
その後、単独で4分20秒ペース（上り区間4分20秒台-下り区間3分50秒台）でjogしました。
途中から日が照りつけてかなりの暑さ。
普段は給水しないのですが、保たないため概ね4周（約8km）毎に給水しました。
それでもハーフを超えたあたりからは気温もあたり日が照りつけてかなり身体の深部温度が上昇。
距離を+αしようと思いましたが、15周目終了時が130分だったため、30.4kmを走り終了。
頭が痛くなりかけだったので熱中症になりそうでした。

終了後、アクエリアスをがぶ飲み。
ダウンもせず練習を終了しました。

12時前に解散。
疲労や暑さで少しボリューム的に妥協したところがありましたが、自分の出来としては80点くらいの合宿でした。

帰りがけに中華料理屋へ行って昼食。
台湾ラーメンと台湾チャーハンのセットを食べました。

帰ってからウェアをひたすら洗濯。

その後、GELSUPPOを装着して少し昼寝しました。

夕食は自宅で。
麦入りご飯大盛1杯、豆腐とエノキの味噌汁、生姜焼き、キャベツの千切りときゅうり、豆苗のサラダ、玉ねぎと人参入りのポテトサラダ、肉味噌。

夕食後、入浴前に再び太もも用のGELSUPPOを装着しました。

入浴では臀部と腸腰筋、ハムストリンスを入念にストレッチ。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

合宿で微妙にボリュームをこなせなかったため、月間800kmは黄色信号。
800km到達には明日、120分くらい走る必要があります。

無理しない程度に、自然体で対応しようと思います。

【9月29日（土）】　

　AM
　　100分（21.1km）クロカンjog
　　1°01′04″ (Ave.4′47″/km, fastest lap 4′11″/km)

　PM
　　インターバル1000m×8本（＋200mjog）+7分jog
　　3′18″-3′19″-3′18″-3′22″-3′18″-3′20″-3′19″-3′20″
　　warming up 10分（2.4km）jog
      cooling down 1.6km jog
　　補強各種

【9月30日（日）】
　　130分（30.4km）jog　獲得標高374m

　　2°10′04″ (Ave.4′18″/km, fastest lap 3′49″/km)
      ※平均心拍数139bpm、上下動8.3cm、

　　　接地時間バランス52.2%左／47.8%右

★週間走行距離　198.4km

　⇒9月29日現在・月間走行距離　776.8km