ぎこちない100分スローjog

【1月31日（火）】
　100分（18.7km）jog
　1°40′55″（Ave.5′23″/km、fastest lap 4′44″/km）
  ※平均心拍150bpm、上下動*.*cm、体重55.7kg。
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　グリーンカレー&麻婆キーマカレー（ご飯1合）、トマト、しめじ


【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと茎わかめ・キノコの味噌汁（ぶなしめじ・エノキ・舞茸）、アマゴの一夜干し3尾、ツナ、トマト、ブロッコリー、シラスめかぶ納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、カステラ4切

週間走行距離（月〜火）　37.3km

　1月月間走行距離　446.5km

5時15分のアラームで起床。
水を補給してから股関節と足首を可動させる。

6時過ぎからスローjogを開始。
今朝も真っ暗闇の小泉川の堤防不整地コースを周回する。
左股関節と右足首がうまく制御できず、走りがしっくりしない。
今朝も違和感に耐えて何とかjogを継続する。
4km強のコースを4周半ほど。
昨日とほぼ同じ距離を走り、100分で18.7km。

腿上げドリルと補強をしてからシャワーを浴びる。

午前中は自宅でテレワーク。
調査データの集計を行い、グラフ化するが、かなり捗る。
昼食は自宅で西友のレトルトカレー。

食べ終えてから大阪社屋へ行く。
本屋で実務で使うため、5冊目のプログラム言語の書籍を購入。
ちなみにまだ1冊も完読していないのに本だけが増えていく。

大阪社屋での仕事を終え、16時過ぎの新幹線で午前中の仕事の続き。
新幹線の振動で午前中のテレワークほどには捗らなかったが、予定業務をほぼ終えた頃に広島へ到着する。

執務室で雑用を済ませて19時に退社。
スーパー2軒で買い物をしてから単身マンションに戻る。

ご飯や味噌汁、サラダを作り、ふるさと返礼品のアマゴの一夜干しを焼いて食べる。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でしっかりとストレッチ。
ハムストリングスと腸腰筋、内転筋、足首を重点的にケアする。

右足首の制御ができていないが、柔軟性が出てきて鵞足炎の兆候が収まり気味。
走りのバランスが悪いが、ゆっくりでも何とかjogができしっかりとるようになってきた。
サボらずやり過ぎず、身体の状態を確かめながら練習を継続したい。

今朝も違和感に耐えて100分jog

【1月30日（月）】
　101分（18.6km）jog
　1°41′00″（Ave.5′26″/km、fastest lap 4′48″/km）
  ※平均心拍141bpm、上下動*.*cm、体重55.5kg。
　腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　あん肝キーマカレー（ふぐ皮のジョロキアキーマ・合い挽きキーマカレー）、ヨーグルト

【夕食】
　ツナと小松菜・キノコのトマトソースパスタ（オーガニックパスタ180g）、野菜コンソメスープ（しめじ・キャベツ・人参・玉葱）、無塩ミックスナッツ40g、みかん、パウンドケーキ（オレンジ・メープル）

週間走行距離（月）　18.6km

　1月30日現在・月間走行距離　427.8km

5時15分のアラームで起床して準備。

6時過ぎからスローjogを開始。
真っ暗闇の小泉川の堤防不整地コースを周回する。
右膝の鵞足炎は収まり気味だが、腸腰筋が硬く、体重移動かぎこちない。
上りで襲ってくる違和感に耐えながら我慢する。
止まらず、歩かず101分で18.6km。

浴室へ直行し、脱衣スペースで補強。
洗濯をして1時間ほどテレワークしてから大阪市内の社屋へ向かう。

昼食にカレーを食べてから午後に打ち合わせ。
打ち合わせ後は、自宅へ戻る。
18時過ぎまで、調査データの集計ショリとグラフ化を行う。

テレワークを終えてから夕食にトマトソースパスタ作り、妻が帰ってから夕食。
胃腸を休めてから入浴する。

明日も早朝トレーニング後、大阪社屋で仕事。
夕方に広島に戻る予定。

違和感に耐え100分（18.4km）jog

【1月29日（日）】
　100分（18.4km）jog
　1°40′55″（Ave.5′29″/km、fastest lap 5′06″/km）
  ※平均心拍139bpm、上下動*.*cm、体重54.9kg。
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　21穀入りご飯1合、エノキとわかめの味噌汁、鮭の西京焼、トマト、ブロッコリー、納豆、小松菜の胡麻和え、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー、パウンドケーキ2個（ショコラ・コーヒー）

【夕食】
　21穀入りご飯1合、近江牛のヒレステーキ、ブロッコリー、野菜コンソメスープ（しめじ・玉葱・キャベツ）、なめ茸の大根おろし和え、納豆、無塩ミックスナッツ40g、みかん2個

週間走行距離　105.3km

　1月28日現在・月間走行距離　409.2km

6時50分頃に起床。
garminのアラームを聞いた記憶がない。
炭酸水を補給して少しだけストレッチをして準備。

7時半前からスローjogを開始。
小泉川の堤防不整地コースを周回する。
腸腰筋が硬いのか、腿が上がらない感覚のまま我慢して走る。
所々に雪が積もり、路面が凍っている。
苦しくはないが違和感を耐えきって100分で18.4km。
何とか違和感に打ち勝ったという感じ。

腿上げドリルをしてから浴室へ。
脱衣スペースで補強をしてから浴室掃除。
その後、シャワーを浴びる。

16時間のプチファスティングの後、昼食。
午後はテレビを視聴したり、電子新聞を読んだりして過ごす。

夕食は妻がふるさと返礼品で貰った近江牛のヒレステーキを食べる。

食べ終えてから少し胃腸を休めて入浴。
浴槽内でしっかりとハムストリングス、腸腰筋、内転筋のストレッチを行う。

入浴後に大河ドラマを視聴。
昔と異なり、ドラマと史実やそれらの諸説を調べながら視聴できるところに醍醐味がある。

明日は書類提出や書類検査があるため、大阪社屋へ出社。
その他はテレワークをする予定。

練習の方は明日は早朝の暗闇を走るため、転倒には十分に気をつけたいと思う。

超スロー100分（17.4km）jog

【1月28日（土）】
　101分（17.4km）jog
　1°41′01″（Ave.5′48″/km、fastest lap 5′21″/km）
  ※平均心拍126bpm、上下動*.*cm、体重55.2kg。
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　ツナチャーハン（ネギ・玉子）、わかめとエノキのスープ、人参サラダ、無塩ミックスナッツ40g、パウンドケーキ

【夕食】
　モレッティゼロ、インサラータ生ハム、タラのフリット、チンクエ・インベル、マリナーラ、フランソワーズシュークリーム、エスプレッソ

週間走行距離（月〜土）　86.9km

　1月28日現在・月間走行距離　390.8km

6時40分にgarminのアラームで起床。
炭酸水を補給してストレッチを始める。
下はロングタイツにランパン、上はヒートテック＋ロングTシャツにウィンドブレーカーの上着を羽織る。
手袋は二枚重ね。

7時20分からゆっくりjogを開始。
小泉川の堤防不整地コースに入る。
所々に雪が積もり、路面が凍っているため、転倒に気を付ける。

腸腰筋がうまく使えず上りで腿が上がらない。
呼吸は全く苦しくないが、違和感でjogを止めたくて堪らない。

何とか我慢して走り続け101分で17.4km。

今はペースは二の次。

とりあえず、走り切れたこと、違和感に耐えきったことにホッとする。

腿上げドリルをしてから浴室へ。
脱衣スペースで補強をしてからシャワーを浴びる。

19時間のプチファスティングの後、昼食。
午後はテレビを視聴したり、ネットで調べ物。
妻が美容院に出かけてから、プログラミングの勉強をする。

夕方に妻との待ち合わせ場所へ。
ピッツァメインのイタリアンで夕食を摂る。

買い物をしてから帰宅。
少し胃腸を休めてから入浴。
凝り固まった腸腰筋を意識的に解す。

明日も朝方は寒いが、ペースが遅くても可能な限りjog時間を継続したい。

40分スローjog〜歩行

【1月27日（金）】
　100分（14.7km）walking & jog
　1°40′45″（Ave.6′52″/km、fastest lap 5′21″/km）
  ※平均心拍150bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル、プランク3分

【昼食】
　メカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと茎ツナとキノコ・ブロッコリーのオイルパスタ（全粒粉120g）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、トマト、アボカド、ブロッコリー、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、無塩ミックスナッツ45g

週間走行距離（月〜金）　69.5km

　1月27日現在・月間走行距離　373.4km

5時15分に起床。
何度もの落ちしながらスヌーズ機能で目を覚ます。
少しだけストレッチをして準備。
ウィンドブレーカーの上下を着込む。

6時10分からゆっくりjogを開始。
走り始めは良いのだか、徐々に腸腰筋のあたりが強ばってくる。
我慢して40分間、7.2kmくらいまでjog。
残りは歩き、最終盤に再び1kmホドjogして終了。

朝食にパスタを食べて徒歩出勤。
朝から内業を行う。
昼に課内打合せをして、1時間休。
単身マンションに帰ってシーツや布団カバーを洗濯する。
並行してパスタを茹でて冷蔵庫の食材を消費。

食べ終えてから最寄り駅から1駅電車に乗って広島駅へ。
新幹線に乗って、カイシャのメール処理とプログラム言語の勉強をする。

自宅の最寄り駅に着くと猛烈な風で雪が舞っている。
自宅に帰ってすぐに入浴。
浴槽内でじっくりと時間をかけてストレッチを行う。
腸腰筋のあたりがやはり硬い。

明日は小泉川の堤防不整地を走れそうな状態ではないため、おそらく明日は歩きがメインになりそうだ。

デスクワークで腸腰筋がカチコチ

【1月26日（木）】
　100分（14.3km）walking & jog
　1°40′45″（Ave.7′03″/km、fastest lap 5′21″/km）
  ※平均心拍154bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル、プランク3分

【昼食】
　メカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと茎わかめ・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、アマゴの一夜干し（小）5尾、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、無塩ミックスナッツ40g、台湾カステラ

週間走行距離（月〜木）　54.8km

　1月26日現在・月間走行距離　358.7km

5時15分に起床。
雪は降っていないが冷え込みが続く。
ストレッチで股関節周りを解すが何度も寝落ち。

6時10分過ぎからjogを開始。
今朝も転倒に気をつけながら旧太田川・太田川の左岸を進む。
走りのバランスが悪く止めたくなるが安芸大橋を渡って6km過ぎまで我慢
その後は歩行する。
最終盤に再びjogを始めるが、凍結路面に滑り転倒。
衣服は破れなかったが、擦り傷を作ってしまう。
トータル100分で14.3km。

部屋に戻りシャワーを浴びてから朝食。
賞味期限間近のグラノーラを無理やり食べ続けているので食べ過ぎが続く。

橋梁部など凍結路面での転倒に気を付けながら徒歩出勤。
19時過ぎまで内業をして退社。

スーパーに寄らず単身マンションへ戻り夕食作り。
冷蔵庫の食材を消費する。

食べ終えてから入浴し、浴槽内でストレッチ。
腸腰筋がカチコチ。
デスクワークが身体を歪め、硬直させている。

明朝も寒いが、今朝よりも気温は高く0度を上回る。
風が強くなければ、ウィンドブレーカーは上着だけにしたい。

大雪もゆっくりと6km強のjog

【1月25日（水）】
　100分（14.1km）walking & jog
　1°40′28″（Ave.7′08″/km、fastest lap 5′20″/km）
  ※平均心拍142bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル、プランク3分

【昼食】
　メカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）

【夕食】
　寿司（サワラ10貫・ネギトロ12貫）、薄揚げと小蕪・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜水）　40.5km

　1月25日現在・月間走行距離　344.4km

5時15分に起床。
大寒波で大雪のため寒い。
ストレッチで股関節周りを解してから準備。
外へ出ると雪が積もっている。

6時5分過ぎからjogを開始。
雪で着地衝撃が抑えられる一方で、反発が得られない。
転倒に気をつけながら旧太田川・太田川の左岸を進む。
安芸大橋を渡り、6km過ぎでjogを終了する。
その後は歩行。
トータル100分で14.1km。

部屋に戻りシャワーを浴びてから朝食。

雪のためゆっくりと徒歩出勤。

午後に打合せを入れた以外は外部説明資料作成など内業。

20時過ぎに退社する。

ご飯を炊く時間がないため、寿司など惣菜を買って単身マンションに戻る。
味噌汁とサラダと合わせて夕食。

食べ終えてから入浴し、浴槽内でストレッチを行う。

明日は寒波が緩むが、早朝は寒い予報。
今朝は新雪だったが、明日は路面が凍っている可能性が高い。
転倒しないように十分に気をつけたいと思う。

30分jog〜歩行〜100m流し4本

【1月24日（火）】
　101分（13.8km）walking & jog
　1°41′01″（Ave.7′19″/km、fastest lap 5′32″/km）
  ※平均心拍134bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル、プランク3分

【昼食】
　メカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、茎わかめとキノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、タタキ（マナカツオ・サワラ・アジ）、薄揚げと小蕪の煮浸し、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　26.4km

　1月24日現在・月間走行距離　330.3km

5時15分に起床。
寝不足気味で寝落ちしそうになりながらストレッチ。
上だけウィンドブレーカーを着て、手袋を2枚重ねて外へ。

6時10分頃からゆっくりとjog開始。
今朝は6kmまでjog。
その後は歩いて残り5分、13km地点から100m毎に流しを4本。101分で13.8km。

シャワーで悴んだ手を温めてから朝食を作る。
朝食を食べて徒歩出勤。

午前中からプログラミングなど内業。
19時過ぎに退社する。

スーパーでタタキを買ってから単身マンションに戻り夕食作り。
味噌汁と煮浸しで身体を温める。

食べ終えてから入浴。
追い焚き機能がないため、浴槽内で手短にストレッチ。

明日の朝は氷点下の予報。
暗闇で転倒リスクがあるため、明日は走らず歩き通すことになりそう。
身体が冷え切るため、しっかりと防寒対策をして臨みたい。

3kmだけjogして歩行

【1月23日（月）】
　100分（12.6km）walking & jog
　1°40′48″（Ave.8′00″/km、fastest lap 5′52″/km）
  ※平均心拍157bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル

【昼食】
　メカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、茎わかめとキノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、刺身（マグロ・サーモン・イカ・ブリ・タイ・カツオのタタキ）、薄揚げと小蕪の煮浸し、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　12.6km

　1月23日現在・月間走行距離　316.5km

5時15分に起床。
ストレッチをしながら何度も寝そうになるがその度にスヌースで起こされる。
外は雨のため、ドライレイヤーやウィンドブレーカーを装着して外へ。

6時10分頃からゆっくりとjog開始。
雨に負けて3kmでjog終了。
その後は歩く。
安芸大橋、祇園新橋経由で12.6km。

腿上げドリルと3日ぶりにプランク。
朝食を食べて徒歩出勤する。

午後に課内打合せをした以外は1日内業。
19時過ぎに退社してスーパーで食材を買って単身マンションに戻る。

夕食を食べ終えてから入浴。
浴槽内でストレッチを行う。
週末に走らなかったので膝の曲げ込みによる痛みは解消。
ただ、1日に数回、右膝を延ばすと音が鳴るのは相変わらず。

まだ寒くなく、明日は昼過ぎから寒気が入る予報。
朝は堪えられる寒さのはず。
明日は今朝よりは長い距離を走るようにしたい。

結局駅伝はテレビ観戦

【1月22日（日）】
　120分（15.1km）walking
　2°00′29″（Ave.7′59″/km、fastest lap 7′43″/km）
  ※平均心拍160bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル

【昼食】
　メカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、スペシャルティコーヒー、わさびアーモンド34g

【夕食】
　サバ水煮缶とキノコ・豆のスパイスキーマカレー（平茸・ブラウンマッシュルーム・ホワイトマッシュルーム・ぶなしめじ・舞茸・青大豆・白いんげん豆・金時豆）、ツナ、トマぬト、アボカド、ブロッコリー、納豆、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　98.1km

　1月22日現在・月間走行距離　303.9km

昨晩、サッカーのプレミアリーグの試合をネット視聴してしまい、朝寝坊。
8時半頃に起床する。
駅伝のエントリーを確認。
実業団、学生選手には興味はなく、見たい高校の選手が区間で分散しているため、テレビ観戦することにする。

午前中は走らず、書籍でプログラム言語の本を読んで過ごす。
11時過ぎから昼食を作り、食べ終えてから駅伝を観戦する。

駅伝観戦を終えて.19時前からwalkingを開始。
120分間、太田川の脇を中心に歩く。

歩き終えてから昨日の残りのカレーで夕食。
夕食後、少しプログラミングをしてから大河ドラマを視聴。
視聴後に入浴する。

明日の朝は雨予報。
まだ寒波の入る前のようだが、冬の雨は身体を冷やし切るため要注意。
それなりに防寒対策をして、明日は少しでもjogをするつもり。

夕方に120分歩行のみ

【1月21日（土）】
　120分（15.0km）walking
　2°00′56″（Ave.8′03″/km、fastest lap 7′51″/km）
  ※平均心拍160bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル

【昼食】
　シラスとメカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　サバ水煮缶とキノコ・豆のスパイスキーマカレー（平茸・ブラウンマッシュルーム・ホワイトマッシュルーム・ぶなしめじ・舞茸・青大豆・白いんげん豆・金時豆）、目玉焼、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、グラノーラ80g、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜土）　83.0km

　1月21日現在・月間走行距離　288.8km

二度寝、三度寝を繰り返し、8時半頃に起床。
ネットでニュースを見たり、本を読んだりして過ごし、午前中のトレーニングを断念。
11時頃から昼食を作る

昼食をしてからプログラム言語の本を読み始めるが、眠くなり仮眠。
起きてから走らないことに決める。

16時から歩行を開始。
10分間、考え事をしながら歩く。
後半、110分、13.5kmくらいでgarminの電池が切れ、残りは目測で10分で1.5kmくらい歩いて終了。
交差点など局所的にjogした以外はほぼ完全に歩行のみ。

部屋に戻りカレーを作り始めるが、生姜がないことに気付きスーパーへ。
帰ってから、サバ缶とキノコ、ミックスビーンズでスパイスキーマカレーを作る。

食べ終えてからスペシャルティコーヒーを飲みながらプログラミングのシミュレーション。
入浴後も少し練習する。

明日は全国都道府県対抗駅伝。
スタート、ゴール地点は2kmくらい。
気が向けば、観戦に行こうと思う。

40分jog＋歩行＋100m流し15本

【1月20日（金）】
　100分（16.2km）walking & jog
　1°40′41″（Ave.6′13″/km、fastest lap 4′49″/km）
  ※平均心拍141bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル、プランク3分

【朝食】
　シラスとメカブ・キノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）

【夕食】
　寿司17貫、薄揚げと茎わかめ・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、目玉焼、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、グラノーラ80g、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜金）　68.0km

　1月20日現在・月間走行距離　273.8km

2時半過ぎに喉の乾きで起床。
水を補給すると目が冴えて熟睡できなくなってしまう。
5時15分に起床してストレッチを始めると眠気。
準備に手間取ってしまう。

6時10分過ぎからゆっくりとjog開始。
旧太田川左岸から上流側へ。
走りに違和感があるが、40分強我慢して8kmほどjogする。
その後は歩いて、13km地点から100mの流しを繰り返し、15本。
100分超で16.2km。

腿上げトリルの後、部屋に戻りシャワー。
プランクをしてから朝食を摂る。

食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。
午前中、午後とも打ち合わせがあったが、その他は内業。
19時半に退社する。

スーパー2軒で買い物をしてから単身マンションへ。
買ってきた寿司をメインにサラダと味噌汁などを合わせて夕食。

食べ終えてから熱めのお湯に浸かって浴槽内でストレッチを行う。

この土日は久しぶりの週末広島滞在。
溜まったこちらの雑事をこなしつつ、睡眠とプログラミングの勉強、身体のケアなどに時間を配分したい。

サボり癖に歯止め

【1月19日（木）】
　100分（14.4km）walking & jog
　1°41′07″（Ave.7′01″/km、fastest lap 5′18″/km）
  ※平均心拍156bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg。
　腿上げドリル、プランク3分

【朝食】
　メカブとキノコの納豆パスタ（全粒粉40g・オーガニック40g・舞茸・ぶなしめじ）、ワカメとしじみのスープ、ゆで玉子2個、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g（セイロンシナモン）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと茎わかめ・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ）、鮭塩焼、薄揚げ焼、目玉焼、刺身（ブリ・マグロ・サワラ・イカ・サーモン）、ツナ、トマト、アボカド、納豆、グラノーラ80g、無塩ミックスナッツ40g、柿

週間走行距離（月〜木）　51.8km

　1月19日現在・月間走行距離　257.6km

5時頃に自然に起床。
水を補給してストレッチを始めるがかなり眠く、準備に時間を要する。

6時10分頃からゆっくりとjog開始。
旧太田川左岸から上流側へ。
安芸大橋を渡り、太田川の右岸に入って6.2km過ぎでjog終了。
そこからは歩く。
後半残り10分を切った13kmから流しを開始。
100m流しを7本入れて終了。

部屋へ戻りシャワーを浴びてから朝食の準備。
プランクを終えてから食事を摂る。

徒歩出勤後は内業。
午前中は課内打合せ、午後は情報処理用のプログラミングの学習。
19時10分過ぎに退社する。

スーパーで食材を買ってから単身マンションに戻り、夕食の準備。
ガッツリと食べる。

夕食後に入浴して浴槽内でストレッチ。
腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。

今シーズンもレースを走らないため、無理して走る必要はないが、サボり癖がこれ以上酷くならないように最低限のルーティンは継続していくつもり。

5日ぶり広島へ

【1月18日（水）】
　100分（13.0km）walking & jog
　1°40′22″（Ave.7′43″/km、fastest lap 5′27″/km）
  ※平均心拍145bpm、上下動*.*cm、体重56.4kg。
　腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　カツカレー（辛味ソース）

【夕食】
　ツナと小松菜・エノキのペペロンチーノ（全粒粉80g・オーガニック80g）、ワカメとしじみのスープ、トマト、アボカド、ブロッコリー、玉葱酢漬、納豆、グラノーラ80g、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜水）　37.4km

　1月18日現在・月間走行距離　243.2km

5時に自然に起床。
小用を済ませ炭酸水を補給してストレッチ。

6時過ぎからjog開始。
真っ暗闇の小泉川の堤防不整地コースを反時計周りに周回。。
腸腰筋が使えていないため、2.5kmでjog終了し、歩行へ移行。
11kmから100m毎に流しと歩行の繰り返し10セット。
100分超で13.0km。

浴室の脱衣スペースで補強をしてからシャワーを浴びる。

何も飲み食いせず着替えてから大阪社屋へ出勤。
午前中は会議に出席。

昼食にカレーを食べに行き、本
屋でプログラミングの本を探す。
電子書籍にすべきか紙書籍にすべきかを決めかねて一旦保留。

午後一の打合せを終えてから昼休みに探した書籍を3冊購入する。

新幹線で広島に戻る間はプログラミングの書籍を熟読しながら5日ぶりに広島へ。

広島の執務室には16時前に到着し、内業。
18時半頃退社する。

単身マンションに帰り、余り物の食材でパスタを作り、夕食。
食べ終えてから入浴。

身体が冷えないように時間を短縮してストレッチを行う。

今週末は本当はハーフを走る予定だったが、トレーニングができていないので当然回避。
京都の自宅には戻らず広島滞在のため、日曜日は都道府県対抗駅伝を観戦に行くかを検討したい。

また一つ歳を

【1月17日（火）】

　100分（12.7km）walking & jog
　1°40′22″（Ave.7′54″/km、fastest lap 5′29″/km）
  ※平均心拍105bpm、上下動*.*cm、体重56.8kg。
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　黒毛和牛スジキーマカレー、サバのジョロキアキーマカレー、ヨーグルト

【夕食】
　21穀入りご飯1.5合、沖ギスのオイル漬けのトマト煮（舞茸・しめじ・玉葱）、薄揚げと小松菜の煮浸し、カボチャ煮付、納豆、みかん、パウンドケーキ

週間走行距離（月〜火）　24.4km

　1月17日現在・月間走行距離　230.2km

5時15分のアラームで起床。

炭酸水を補給してストレッチ。

準備に手間取る。

6時過ぎに一瞬だけ歩いて思い直してjog開始。

真っ暗闇の小泉川の堤防不整地コースを反時計周りに周回する。

動きが悪いため2kmでjog終了。

そこから歩行へ移行。

11kmから100m毎に流しと歩行の繰り返し8セット。

それなりに心拍数を上げて100分で12.7km。

前半の方が心拍数が高く、光学式心拍計が全く機能していない。

腿上げと補強の後、シャワーを浴びる。

午前中は自宅でテレワーク。

メールと電話で明日の会議の補足資料収集を行うを

12時過ぎに自宅を出て大阪市内へ。

昼食にスパイスカレーを食べてから会議と打合せを行う。

自宅に帰ってから夕食作り。

妻が朝帰ってきてから夕食を食べる。

食べ終えてから入浴。

ストレッチを入念に実施。

阪神震災から28年経った今日でまた一つ歳を重ねてしまった。

子供の頃から駅伝や試験で忙しい日でもあり、湾岸戦争開戦やノースリッジ地震発生日でもあり、災の日でもある。

もう十分にオッサンなのに年相応の落ち着きと品格を持ち合わせていないのは情けない限りだ。

老害化、老化しないように柔軟な頭と健康な身体を維持できるように努力を続けたい。

jogせず歩行と100m流し8本

【1月16日（月）】

　100分（11.7km）walking
　1°40′54″（Ave.8′35″/km、fastest lap 5′30″/km）
  ※平均心拍140bpm、上下動*.*cm、体重56.0kg。
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　チキンカツ弁当、わかめスープ、無塩ミックスナッツ40g、ポルトガルフルーツケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　うなぎ丼（21穀入りご飯1.5合）、大根と玉子の味噌汁、薄揚げと小松菜の煮浸し、カボチャ煮付、人参のキンピラ、納豆、無塩ミックスナッツ40g、みかん

週間走行距離（月）　11.7km

　1月16日現在・月間走行距離　217.5km

6時40分のアラームで起床。
背中の筋肉が硬直しており、もどかしい起き上がりや捻り動作で左の脊柱起立筋の横がかなり痛い。
右膝の内側も痛む。

ストレッチをして準備。

走るのを止めて歩くことにする。

7時40分過ぎからゆっくりと歩行を開始。
歩行では脊柱起立筋群や右膝に伊丹はない。

ダラダラと歩き、10km地点から
100m毎に流しを入れる。
8本の流しを入れて終了。

腿上げドリルと補強を終えてからシャワーを浴びる。

着替えてから買い物へ。

帰ってから近くの惣菜屋へ弁当を買いに行く。

12時過ぎからテレワーク中の妻とともに弁当で昼食。

昼からは仮眠を取ったりとダラダラ過ごす。

19時頃からテレワークを終えた妻と夕食。

ふるさと返礼品の鰻を丼にして食べる。

胃腸を休めてから入浴。

浴槽内で腸腰筋を中心に伸ばす。

背中の張り具合からは明日もjogを控えたほうが良いかも。

起床後の身体の状態次第か。

ちなみに、明日は午前中はテレワーク。

午後は大阪社屋で会議と打合せ。

明後日も朝に大阪社屋で会議があるため、明日も夜は自宅に戻る予定。

背中の一部と右膝痛い

【1月15日（日）】
　100分（13.4km）walking & jog
　1°40′54″（Ave.7′32″/km、fastest lap 5′17″/km）
  ※平均心拍140bpm、上下動*.*cm、体重55.5kg。
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　プラウンスパイスカレー

【夕食】
　21穀入りご飯1.5合、鶏胸肉の照焼、トマト、菜花、人参ソテー、納豆、大根と小松菜の味噌汁、無塩ミックスナッツ40g、ポルトガルカステラ、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　97.2km

　1月15日現在・月間走行距離　205.8km

6時40分のアラームで起床。
15分ほどストレッチをしてから準備。
身体が硬直している。

7時25分過ぎからゆっくりとjog開始。
動きが悪く、腸腰筋が上手く使えていない。
3kmでjogを終了し、歩行へ移行。
11kmから100m毎に流しをくり返す。
12本の流しを入れて終了。
後半、左の脊柱起立筋の横を捻って痛めてしまう。

腿上げドリルと補強を終えてから浴室とトイレの掃除。

着替えてから11時過ぎに自宅を出て京都市内へ向かう。

河原町から北白川まで歩いて移動。
白川通で昼食にカレーを食べる。

その後、全国都道府県対抗女子駅伝の観戦。
先頭集団で争う5区の選手に声援を送った後、6区でトップで戻ってきた姪に少し並走しながら声援。
その後、河原町まで歩きながらネットでレースを確認。
最終区で大エースが逆転してチームは優勝してしまった。

自宅に帰ってから、選挙の投票に行き、夕食。
胃腸を休めながらテレビを視聴。
大河ドラマを見終えてから入浴する。
左の脊柱起立筋横がかなり痛い。
右膝の鵞足炎も少し痛むし、明日は走らない方が良いかも。

ちなみに明日はポジティブ休暇を取得。
少しゆっくりめに起きて運動してから、在宅勤務の妻に代わり買い物や家事を行う予定。

右膝が時折鳴る

【1月14日（土）】
　100分（12.1km）walking & jog
　1°40′56″（Ave.8′21″/km、fastest lap 5′41″/km）
  ※平均心拍115bpm、上下動*.*cm、体重55.5kg。
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、足振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分

【昼食】
　21穀入りご飯1合、わかめと玉子のスープ、餃子10個、納豆、菜花の和物、トマト、無塩ミックスナッツ40g、ケーキ3種、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　カジュアルイタリアン、ビール1杯

週間走行距離（月〜土）　83.8km

　1月14日現在・月間走行距離　192.4km

6時40分のアラームで起床。
外は雨が降っている。
ぐっすりネムレたのに眠気は残っている。
少しだけストレッチをして準備。

7時25分頃から歩くようなスピードでjog。
雨が降っているが気温は高め。
動きが良くないうえ、小泉川の堤防不整地の路面が泥濘んでおり、気力を失う。
1km過ぎで5を止めて歩く。
右膝を伸ばしたときに鳴ることがあり、やはりおかしい。
最終盤10kmあたりから再びjog。
トータル12.1km。

運動したのにストレスを溜めてしまった。

腿上げドリルをして浴室の脱衣所で補強。
シャワーを浴びる。

洗濯物を干してから昼食まで断食を続ける。
昼食は自宅で餃子などを食べ、妻が買ってきたグラン・ヴァニーユのケーキ3種をシェアして食べる。

午後は少し仮眠を取ったりして静養。

全国都道府県対抗女子駅伝のメンバーエントリーを確認。
NHKブログで姪のコメント、実家の近くに住む弟の同級生の娘さんのコメントなどを発見する。
姪は6区で弟の同級生の娘さんが７区。
生きている世界は広いようで狭かったりする。
明日は応援に行く予定。
大学のキャンパスやグラウンドの近くなので、土地勘はあるが、行くのは久しぶりだ。

夕方に自宅を出て京都へ。
誕生日のお祝いとして妻に夕食をご馳走してもらう。
美味しかったが、インプレで値上げされているのか、コスパは良くない気がした。

帰ってから少し休んでから入浴。
今朝の身体の状態がよくなかったので、ストレッチを入念に行う。

明日も気温は高め。
雨の心配はないので、ウィンドブレーカーを着用せずにjogや歩行を行う予定。