11月は609kmで終了

11月30日（月）。

11月最終日。

5時のアラームで起床するが、5分ほど眠気で意識をを失う。

5分ほどして目を覚まし、ストレッチを開始。

腸腰筋、内転筋を伸ばし、ねじれ補正のエクササイズを加える。

ランパンとロングTシャツに着替えて、帽子とサングラスを用意する。

手袋も装着。

5時50分前からjogを開始。

外は星空で、東の空に光り輝く明けの明星。

かなり冷え込んで肌寒く、右の半膜様筋の違和感が気になる。

日に日に日の出は遅くなっており、堤防不整地はかなり暗い。

地面を真下で捉え、押し出す動きを意識する。

砂利道で大きな石を踏むとかなり足裏が痛い。

1周走り終えると、暗いながらも少し路面が見え始める。

4周目でようやく日が出始める。

20kmで時計を確認すると、96分台。

予想以上にペースが遅く、5周走り終えるとそのまま自宅まで。

100分超で21.0kmを走って終了。

ちなみに、11月は609kmで終了。

浴室でプランクを3分間。

シャワー後の体重は55.0kg。

着替えてから朝食。

いつものメニューだが、ちくわが太く、バナナが小さめ。

午前中は別社屋へ直行し、打ち合わせの後、資料作成。

午後に職場に戻り、明日の委員会資料の作成で忙殺される。

修正を加えて、21時前に退社。

電車に乗る前に餃子の王将へ。

汁なし担々麺のセットを頼む。

帰りの電車の中で明日の説明方法を考えていると、最寄り駅を乗り越してしまう。

帰宅は22時過ぎ。

すぐに入浴して短めにストレッチ。

右の半膜様筋の違和感が気になる。

明日は午後から有識者委員会。

朝のランニングで疲れすぎないようにしたい。

【11月30日（月）】

　100分（21.0km）jog
　1°40′50″(Ave.4′48″/km、fastest lap 4′31″/km　

     ※平均心拍数：150pm、上下動：7.2cm
　　接地時間バランス：51.3%左／48.7%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、ちくわ2本、トマト、

　ブロッコリー、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、焼バナナ

【夕食】

　汁なし担々麺（ひき肉・温泉卵・小松菜・メンマ）、ご飯中盛、卵スープ、餃子2人前

★週間走行距離（月）　21.0km

　⇒11月月間走行距離　609.0km

昼から呑みまくり

11月29日（日）。

6時40分に起床。

水を補給してから股関節周りを中心に30分ほどストレッチ。

坐骨神経痛の症状は軽め。

半膜様筋の張りも収まっている。

ランパンとロングTシャツに着替えて、帽子を被りサングラスを装着。

7時25分頃よりjogを開始。

今朝も堤防不整地の4kmコースを周回する。

1周目は走りのバランスが悪かったが、2周目の途中からバランスが良くなる。

3周目からは不整地の上り区間の地面の押し出し方を後ろで捌くように意識。

それにより少し楽になる。

後半はランチのことばかり考えて我慢する。

20kmで時計を確認すると92分台。

底から少しペースを上げる。

100分超で22.0kmを走って終了。

浴室でプランクを3分間。

シャワー後に体重を測ると54.6kg。

昨日に引き続き、55kgを割り込む。

着替えてから軽めの朝食。

ちくわ3本とサラダのみ。

洗濯をしてから出かける

昼食は京都市内へ。

妻の誕生日ランチ。

ランチは1種類のコースのみ。

ワインのペアリングを付ける。

個人的には1番お気に入りのお店。

かなり美味しかったが、呑んだくれてしまった。

四条烏丸辺りで買い物をしてから帰宅。

夕食は自宅できのこと玉子のうどんを食べる。

2杯目はお餅を3個。

食べ終えてから2時間ほど胃腸を休め手から入浴。

ストレッチをしっかり行う。

右の半膜様筋に嫌な張り。

拇指球に血豆を作ってしまったため、やはり微妙に着地ポイントがズレて負荷がかかっているのだろう。

入浴後、レモン水を補給。

明日は気温が下がる見込み。

そろそろヒートテックを装着し、ロングタイツを着る時期だが、あと1日は我慢。

今日は飲みまくりで食べまくったので、明日から節制して労働に励むのみ。

まずは朝の100分苦行（不整地jog）を耐えたいと思う。

【11月29日（日）】

　100分（22.0km）jog
　1°40′54″(Ave.4′35″/km、fastest lap 4′04″/km　

     ※平均心拍数：174pm、上下動：7.2cm
　　接地時間バランス：51.1%左／48.9%右
　プランク3分

【朝食】

　ちくわ3本、トマト、ブロッコリー

【昼食】

　フレンチ5品＋チーズ＋デザート

【夕食】

　きのこと玉子のうどん（うどん2玉・角餅3個・エノキ・舞茸・白菜・葱・玉子2個）

★週間走行距離　141.8.km

　⇒11月29日現在・月間走行距離　588.0km

ネット環境改善失敗

11月27日（土）。
昨晩は2時前の就寝で、5時間ほどの睡眠で6時40分に起床。
睡眠時間は短いが熟睡感あり。
起床後、20分ほどストレッチをしてから準備。
ランパンとロングTシャツに着替えて、帽子を被る。
雲が多いため、サングラスはなし。

7時30分前からjogを開始。
堤防の不整地4kmコースを周回する。
右の半膜様筋の違和感があり、相変わらず上りの基調の区間はキツく感じる。
1周がとても長く感じるが、20kmまでは時ｘ計を見ないことにして着地と押し出しを意識して走る。
20kmは93分台。
5周を走り終えてからは時間調整。
100分で21.8kmを走って終了する。

浴室でプランクを3分間実施してから浴室の掃除。
その後、シャワーを浴びる。
体重は54.9kg。
久しぶりに55kgを切る。

トイレ掃除を終えてからバナナなしのいつもの朝食。
昼前にふるさと返礼品の軟弱なお酒が届く。

昼食は自宅で。
ツナときのこ、小松菜のアラビアータ。
麺は乾麺ベースで140g。

昼からは自宅のネット環境を改善するため、メッシュWi-Fiシステムの導入を試みる。
ルーターもサテライトもWi-Fiとして認識しているが、ルーターがなぜかインターネットに接続しない。
ケーブルを変えたり、設定する子機を変えたりと5時間くらい格闘するが、原因は分からず。
つながらないため、元のダブルルーターの状態に戻す。
来週の委員会の翌日に休暇をもらって、再設定しようと思う。

夕食も自宅で。

原因をインターネットで調べるが思い当たるものがない。
2時間半ほど胃腸を休めてから入浴。
浴槽内で体を温めながら、筋肉を解す。
坐骨神経痛の症状が和らいでいる一方で、右の半膜様筋に嫌な違和感がある。

明日は京都市内にランチに出かける予定。
しっかりとカロリーを消費して、罪悪感なく食べられる状態にしたいと思う。

【11月26日（木）】
　100分（21.8km）jog
　1°40′55″(Ave.4′38″/km、fastest lap 4′22″/km　
     ※平均心拍数：139pm、上下動：7.0cm
　　接地時間バランス：51.2%左／48.8%右
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、
　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g

【昼食】
　アラビアータ（乾麺140g・玉葱・小松菜・しめじ・エリンギ）、ポタージュスープ

【夕食】
　ご飯1.5合、小松菜と大根の味噌汁、アマゴの一夜干し（中）2尾、薄揚と水菜の煮浸し、　
　さつまいも、納豆、生卵、

★週間走行距離（月〜土）　119.8km

　⇒11月28日現在・月間走行距離　566.0km

坐骨神経痛と違和感

11月27日（金）。
5時に起床。
5時間強の睡眠が続いているが、起きられてホッとする。
水を補給してからストレッチとねじれ補正のエクササイズを30分ほど実施
左臀部の坐骨神経痛の症状と右足の半膜様筋に違和感。
ランパンとロングTシャツに着替えて、帽子とサングラスを装着。

浴室でプランクを実施してからシャワー。
体重は55.3kg。

5時45分すぎからjogを開始。
今日も真っ暗な堤防不整地を走る。
走りのバランスが悪い。
着地のモッタリ感があってスピードが出せそうな感じが全くしない。
1週毎に時計でラップを確認しながら走る。
3周目の途中で靴紐が解けて結び直す。
手が悴んで、その後、2度も解けるが、その度に結び直し。
100分で5周+αの21.8kｍを走って終了。

プランクをしてからシャワー
体重は55.3kg。

着替えてからいつもの朝食。

出勤後、午前中はWEB会議。
昼休みに少し間食。
午後からは内業。
時間外に2時間ほど防災訓練。
20時頃からは再び内業。
22時半過ぎに退社する。

食べる場所を考える気力がなく、2日連続でやよい軒へ。
秋刀魚の塩焼と牛肉炒めの定食に納豆と生卵を付ける。

帰宅は日が変わる前に。
すぐに入浴。
浴槽内で臀部とハムストリングスだけ伸ばしておく。

明日はやや寒さが和らぐ予報。
睡眠を確保したいが、寝坊して走りに行くと逆鱗に触れるので7時半までには走りに行けるようにしたい。

【11月27日（金）】
　100分（21.7km）jog
　1°40′59″(Ave.4′39″/km、fastest lap 4′22″/km　
     ※平均心拍数：148pm、上下動：7.6cm
　　接地時間バランス：50.9%左／49.1%右
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、
　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g

【間食】

　無縁ミックスナッツ約60g

　チョコレート1片

【夕食】

　もち麦ご飯大盛、ご飯中盛2杯、わかめの味噌汁、サンマの塩焼、牛肉炒め（蓮根・玉葱）、

　納豆、生卵、漬物

★週間走行距離（月〜金）　98.0km

　⇒11月27日現在・月間走行距離　544.2km

今朝も何とか5周

11月26日（木）。

11月も残りわずか。

5時に起床するが、かなり眠い。

水を飲んでからストレッチ。

局所的な坐骨神経痛の症状が強いため、ねじれ補正のエクササイズも実施する。

30分ほど解してから準備。

ハイパーハートレートの防止の為、心拍計のセンサー部を水で濡らしてからワセリンを塗る。

ロングTシャツとランパンに着替え、帽子とサングラスを用意する。

5時45分過ぎにjogを開始。

暗闇の堤防不整地を走るが、1周目は路面の凹凸で転ばないように注意して走る。

股関節の可動域が狭く、右の半膜様筋に違和感がある。

前者の原因は腸腰筋が使えていないためと推測。

校舎の原因は、右の拇指球の辺りに肉刺ができており、それを微妙に庇う影響と推測する。

周回を重ねる毎に明るくなってきて、3周目からサングラスをかける。

スピード感のないjogで、何とか5周。

21.3kmを走って終了。

浴室でプランクを3分間。

シャワー後の体重は55.8kg。

着替えてからいつものルーティン朝食。

午前中は内業。

昼過ぎから夕方までWEB会議に参加する。

時間外になってから来週の委員会資料の作成。

21時前に退社する。

考える気力がなく、夕食は帰りがけに途中下車してやよい軒へ。

鯖の塩焼きなどを食べる。

帰宅は22時前。

すぐに入浴。

浴槽内で最小限のストレッチ。

右の半膜様筋の張りが気になる。

明日も今朝よりはやや高い気温予報。

寒い暗闇の中をランパンで走るのは辛くなってきたが、もう少し我慢しようと思う。

【11月26日（木）】

　100分（21.3km）jog
　1°40′59″(Ave.4′44″/km、fastest lap 4′18″/km　

     ※平均心拍数：131pm、上下動：6.7cm
　　接地時間バランス：50.7%左／49.3%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　もち麦ご飯大盛、ご飯中盛2杯、わかめの味噌汁、鯖の塩焼、冷奴、納豆、生卵、漬物

★週間走行距離（月〜木）　76.3km

　⇒11月26日現在・月間走行距離　522.5km

HHR（ハイパーハートレート）

11月25日（水）。

6時間弱の睡眠で5時に起床。

眠いのでまずは水を補給し、股関節周りの筋肉のストレッチ。

相変わらず坐骨神経痛の症状が残る。

ねじれ補正のエクササイズを含めて、30分ほど解してから準備。

ロングTシャツとランパンに着替える。

帽子とサングラスも用意。

5時45分過ぎにjogを開始。

今朝も出走時は星空。

河川堤防の不整地は真っ暗で微妙な凹凸や砂利が見えない。

2周目に入ると少し見えるようになり、地面を捉えられるようになる。

左足の力が抜けて制御しきれていない感じがする。

加えて右の半膜様筋にも軽い違和感。

3周目に入ってようやく明るくなるが、今日は曇り空。

サングラスは必要なく、装着することなく最後まで。

なんとか5周して、100分で21.4km。

昨日、今日と心拍数が異常値。

最高200近くで推移するありえないような高値を示している。

いわゆるハイパーハートレート。

冬場には乾燥してうまく測れないのだろう。

HHRになるとGarminが要求するリカバリー期間が3日などになってしまう。

どうにかしてほしいものだ。

浴室でプランクを3分間耐えてからシャワー。

体重は55.5kg。

着替えてからいつもの朝食。

昼食を食べないため、いつもの量をしっかりと食べる。

時差出勤で9時過ぎに出社し内業。

昼過ぎに別社屋で夕方まで会議。

17時過ぎに近くの王将へ夕食を食べに行く。

18時からはグループ会社の会議室で来週火曜日の委員会の資料の打ち合わせ。

21時過ぎに終えて直帰する。

帰宅後、すぐに入浴。

最低限のストレッチを実施。

右の半膜様筋の違和感が気になるが、ふくらはぎなどはとても柔らかい。

練習量を落とし、超スローjogしかしていないから当然か。

ただ、スピードを上げて走れる気が全くしない。

どうも仕事のオフィスワークが姿勢なども含めフィジカルに悪影響を与えている気がする。

明朝も気温は今朝並み。

ヒートテックとロングタイツを履きたい衝動に駆られるが、もう頃く我慢。

明日もユルユルjogでひたすら耐えたいと思う。

【11月25日（水）】

　100分（21.4km）jog
　1°40′58″(Ave.4′43″/km、fastest lap 4′19″/km　

     ※平均心拍数：171pm、上下動：6.8cm
　　接地時間バランス：50.5%左／49.5%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　ご飯中盛、卵スープ、汁なし担々麺（温泉卵・ひき肉・メンマ・葱・小松菜）、餃子3人前、

　納豆

★週間走行距離（月〜水）　55.0km

　⇒11月25日現在・月間走行距離　501.2km

オッサンの筋肉は厄介

11月24日（火）。

夜中にトイレで目覚めるが、無事に5時に起床。

すぐにストレッチを始める。

左臀部の坐骨神経痛の症状が取れていない。

15分ほどストレッチをしてから準備。

ロングTシャツとランパンを履いて外へ。

5時50分前からjogを開始する。

気温が下がっておりかなり肌寒い。

走り出しは真っ暗で、星空が見える。

コースは小泉川の不整地周回。

足を捻らないように注意する。

半膜様筋の違和感はほとんど無くなるが、相変わらず左の内転筋や腸腰筋に鈍い疲労感。

1周を走り終えて歩きたくなるが、我慢してもう1周走ることにする。

2周を走り終えると徐々に内転筋や腸腰筋の鈍い疲労感が麻痺してくる。

ペースは遅くキロ5前後。

遅いペースでもとりあえず100分間を走ろうと腹を括る。

5周目になってようやく少し身体が解れ、足が動くように鳴る。

最後をショートカットして自宅まで。

100分で20.8kmを走って終了。

浴室でプランクを3分間実施してからシャワー。

体重は56.8kg。

3連休は節制せず食べ過ぎだったためやむ無しとはいえ重過ぎ。

着替えてから朝食。

いつものメニューをいつもの量だけ食べる。

会社の健康診断の結果が出ており、最高血圧は98。

γ-GTPはALTは基準値内だったが、ASTが基準をオーバー。

尿から蛋白が出ており、尿酸値も基準値オーバー。

恐らくだが、100分jog後に何も飲み食いせず、超脱水状態で検査を受けた影響だろう。

出勤後は内業。

今日はお茶だけを飲んで何も完食せずに耐える。

20時前に退社。

帰りがけに途中下車して天ぷら食堂へ行く。

帰宅は21時20分頃。

少し胃腸を休めてから入浴する。

1部位3分を目安にストレッチを実施。

朝、我慢して走ったおかげで逆に筋肉が解れた気がする。

使い過ぎても使わなくても固くなる。

オッサンの筋肉は厄介だ。

入浴後、レモン水でサプリを補給しておく。

明日も朝方の気温は低い見込み。

坐骨神経痛の症状と相談しながら、明日もゆっくりと走ろうと思う。

【11月24日（火）】

　100分（20.9km）jog
　1°41′05″(Ave.4′52″/km、fastest lap 4′24″/km　

     ※平均心拍数：182pm、上下動：7.5cm
　　接地時間バランス：52.3%左／47.7%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　天丼大盛（エビ2尾・イカ・穴子・さつまいも・なす・ししとう）、ざるそば（葱・海苔・

　わさび）、納豆、漬物

★週間走行距離（月〜火）　33.6km

　⇒11月24日現在・月間走行距離　479.8km

右ハムにも違和感

11月23日（月）。

5時に一旦アラームで起床するが、すぐに二度寝。

6時40分頃に起床する。

ストレッチを少ししてから準備。

左の坐骨神経痛のほか、右の半膜様筋に違和感がある。

7時15分すぎからjog開始。

とりあえず小泉川不整地を1周。

左の内転筋に突っ張り感があり、走りのバランスが悪い。

走っても意味がないと思い、5km走って歩きに変更する。

その後は8km弱をwalking。

合計3周。

浴室でプランクを3分間。

シャワー後の体重は56.3kg。

着替えてから朝食。

さらに2時間半後に昼食。

午後は90分ほど仮眠を取った後、読書をしたり、新聞を読んだりして過ごす。

夕食も自宅で。

ゆず出汁の鍋を食べる。

食べすぎたため、2時間くらい横になって胃腸を休める。

入浴ではしっかりと汗を出してストレッチ。

明日からは再び早朝練習。

走りのバランスの悪さと右の半膜様筋の違和感が気になるが、無理をしても仕方がない。

しばらくは様子を観たいと思う。

【11月23日（月）】

　25分（5.0km）jog + 75分（7.8km）walking
　1°39′54″(Ave.7′49″/km、fastest lap 4′43″/km　

     ※平均心拍数：96pm、上下動：7.0cm
　　接地時間バランス：48.2%左／51.9%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g

【昼食】

　ご飯1.3合、玉子としめじの中あ華スープ、餃子9個、小籠包2個、柿

【夕食】

　ご飯1杯、ゆず出汁鍋（タラ2切れ・鶏むね肉のつくね・白菜・人参・ニラ・椎茸・舞茸・

　エノキ・葱）、玉子雑炊1合

★週間走行距離（月）　12.8km

　⇒11月23日現在・月間走行距離　459.0km

今日もほとんど走らず

12月22日（日）。

5時過ぎに目覚めるが二度寝し、6時10分過ぎに起床。

半分寝ながら身体を解す。

7時前から20分ほどストレッチ。

その後、準備をして、7時20分よりjogを開始。

バネが戻っておらず、動きが悪い。

上り区間をキロ5で、下り区間をキロ4分45秒前後でゆっくり走る。

内転筋に鈍い疲労感があるため、小泉川不整地コースを1周してjog終了。

その後、そのまま1周歩く。

合計、70分で終了。

浴室でプランクをして掃除。

シャワー後に体重を測ると56.4kg

朝食を軽めに食べる。

昼食は近くのパン屋へ買い出し。

帰ってくると、近畿高校女子駅伝の結果が出る。

姪は3区を9分45秒と区間3位で、1人に抜かれた模様。

チームは3秒差の悔しい2位。

1週間前に9分23秒で走ったばかりで、若いとはいえピーキングが難しかったはず。

加えて女子選手はコンディション維持が大変。

jogで疲労を抜きながら土台を立て直し、1ヶ月後の都大路では爆走してほしい。

昼食はパンのみ。

ほとんど炭水化物の食事。

食べ終えると男子の結果。

洛南が3連覇。

府予選で1区、2区、3区を走った選手が近畿大会はそれぞれ7区、1区、6区を走るという区間配置変更。

3区は県予選を走らなかった13分台ランナーの若林選手が区間賞。

4区も2年生の佐藤選手が区間賞。

ちなみに、昨年都大路7区で区間賞の選手は走っていない。

洛南は層が厚くて誰がどの区間を走ってもそれなりの結果を出せ、近畿ならもう1チームが走っても入賞できそう。

同じことは、世羅高校や佐久長聖高校にも言えることかもしれないが。

午後は20分ほど仮眠を取り、読書などをして大人しく過ごす。

夕食は自宅で。

ふるさと返礼品のうなぎで丼を食べる。

2時間ほど胃腸を休めてから入浴。

今日はサボらずしっかりと浴槽内ストレッチを実施する。

今週末は練習をサボってしまったが、来週は徐々に戻していきたい。

【11月22日（日）】

　20分（4.3km）jog + 50分（4.8km）walking
　1°10′30″(Ave.7′45″/km、fastest lap 4′43″/km　

     ※平均心拍数：106pm、上下動：7.2cm
　　接地時間バランス：48.6%左／51.4%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、コーヒー

【昼食】

　キッシュ（南瓜・さつまいも・チェダーチーズ・ベーコン）、ベーコンとオリーブパン、

　プティパン

　

【夕食】

　うなぎ丼（ご飯1.5合、うなぎ1.25本）、豆腐となめこの味噌汁、蕪と薄揚の焚き物、

　キムチ納豆、南瓜煮付、柿　

★週間走行距離　115.9km

　⇒11月22日現在・月間走行距離　446.2km

完全休養日

11月21日（土）。

日が変わる前の就寝だったせいで、7時前に起床。

7時半頃に走りにいこうとすると、妻の期限が悪くなる。

気温が若干下がったことで坐骨神経痛の症状も強め。

しばし悩むが、今日は走らないことに決定。

午前中はストレッチをして過ごす。

酷くはないが、左の腸腰筋、中臀筋、内転筋が張っている。

どれが坐骨神経痛のトリガーなのか分からない。

腸腰筋のような気がする。

昼食は自宅でパスタ。

昼過ぎに買い物にでかけてから夕食も自宅で食べる。

鮎の一夜干しの干物など。

2時間ほど胃腸を休めてから入浴する。

寝不足なのかかなり眠く、ほとんどストレッチせずに体を温めて入浴を終える。

故障ではないので、明日は走る予定。

一日休んだことで坐骨神経痛の症状が和らぎ、バネが戻ることを期待。

ところで明日は近畿高校駅伝。

姪は3区にエントリー。

強豪揃いの中でポテンシャルを引き出して頑張ってほしい。

【11月21日（土）】

　完全休養（ストレッチのみ）

【昼食】

　サバ缶のアラビアータパスタ（乾麺140g・サバ缶・しめじ・舞茸・エノキ）、

　冷製ポタージュ、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト・オリーブ・ドライトマト）　

【間食】

　雪見大福1個

　

【夕食】

　15穀入ご飯（1.5合）、水菜の味噌汁、鮎の干物（中）2尾、蕪と薄揚の焚き物、南瓜煮付、

　キムチ入り納豆、柿

★週間走行距離（月〜土）　106.8km

　⇒11月21日現在・月間走行距離　437.1km

疲労と雨に負ける

11月20日（金）。

寝不足なのになぜか5時前に目が覚めてしまう。

5時のアラームが鳴ってからストレッチを開始。

大腿部に疲労が溜まっている。

中臀筋、内転筋、腸腰筋を意識してストレッチ。

その後、動的ストレッチを兼ねたねじれ補正のエクササイズを加える。

5時半ごろから準備。

ロングTシャツとランパンに着替える。

外は小雨が降っているが、気温は高め。

5時50分前にjogを開始する。

河川堤防は雨が降っているためいつもより暗いため、転ばないように細心の注意を払う。

雨で地面が柔らかいため、いつも以上に不整地から反発を得られない。

歩きに変えようかと一瞬迷うが、ゆっくりでも走ることも大事だと自分に言い聞かせる。

いつもなら周回を重ねると身体が軽くなるのだが、今日はむしろ重くなる一方。

とりあえず5周走ろうと我慢する。

20kmで時計を確認すると、83分強。

5周を走れないと悟り、折り返してショートカットして終了。

100分で20.5kmしか走れず。

5周走れば、今日で11月の不整地4kmコースを100周達成だったが、未達に終わる。

明日以降に持ち越し。

シューズを陰干ししてから、浴室へ。

3分間のプランク後、シャワー。

体重は55.5kg。

また微増。

着替えてから朝食。

昨日と同じメニュー。

食べてから別社屋へ直行。

午前中は会議。

昼に職場に戻り、15時半まで内業。

その後、別社屋に移動して、打ち合わせ。

今日は19時半ごろ退社する。

夕食は途中の鉄道乗換駅で欧風カレー屋へ。

牛しぐれと茸の天ぷらのカレーを大盛で食べる。

食べ終えてから更にコーヒーを飲むためにミスドへ。

ドーナツを3個も食べてしまう。

レースがないとここまで節制ができないものとは呆れてしまう。

帰宅は21時過ぎ。

30分ほど休んでから入浴。

睡眠不足の影響か、疲労が蓄積気味。

浴槽内ストレッチをじっくりと行う。

入浴後、レモン水とともにサプリを補給。

明日からは3連休。

この2〜3日ほどはかなり暖かかった（というより暑かった）が、明日からは再び気温は下がってくる予報。

体調を崩さないように、何よりコロナウィルスなどウィルス感染しないように留意したい。

【11月20日（金）】

　100分（20.5km）jog
　1°40′19″(Ave.4′54″/km、fastest lap 4′30″/km　

     ※平均心拍数：126pm、上下動：7.2cm
　　接地時間バランス：51.4%左／48.6%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、ブロッコリースプラウト、

　トマト、ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、焼バナナ

【間食】

　無縁ミックスナッツ120gくらい（アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピーカンナッツ・

　ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ・ブラジリアンナッツ・サチャインチナッツ）

　

【夕食】

　牛しぐれとキノコのカレー（牛しぐれ・舞茸・エリンギ・しめじ・生姜）、ピクルス

　ドーナツ3個、コーヒー

★週間走行距離（月〜金）　106.8km

　⇒11月20日現在・月間走行距離　437.1km

ようやく400km突破

11月19日（木）。

5時前に目が覚めてしまう。

アラームが鳴るまで眠っていたいのだごやむなく起きてストレッチ。

坐骨神経痛の症状が強いため、腸腰筋、内転筋をじっくりと伸ばす。

気温が高く、ストレッチをしているだけで身体が暖かくなってくる。

ねじれ補正のエクササイズも行い、準備。

薄手のロングTシャツとランパンを着て、帽子を被り、サングラスを用意する。

5時50分前にjog開始。

真っ暗闇の河川堤防の不整地を走る。

地面の押し出しの感覚が悪く、動きが良くない。

腹痛が発生することに怯えながらゆっくりとしたペースで周回を重ねる。

身体は軽くならないまま終盤へ。

20kmは95分弱。

5周を走り終えるとほとんど時間調整する必要なし。

100分超で21.3kmを走って終了。

走行距離は伸びず、ようやく400kmを突破。

浴室でプランクをしてからシャワーを浴び体重を計測。

54.6kg。

着替えてから朝食。

ブロッコリーがブロッコリースプラウトになった以外はいつものメニュー。

食べ終えてからグループ会社の会議室へ。

午前中は大学の先生に委員会資料の事前説明で終わってしまう。

昼過ぎに職場に移動し内業。

20時前に退社する。

今日も帰りがけに途中下車してやよい軒へ。

もっとたっぷり野菜の肉野菜炒め定食に納豆と生卵を食べる。

帰宅は21時過ぎ。

すぐに入浴する。

眠気に勝てず、ストレッチはほとんど行わず。

入浴後、レモン水でサプリを補給する。

明日も気温は高い予報。

体調とコンディションに逆らわず、明日もゆるゆるjogでつなごうと思う。

【11月19日（木）】

　100分（21.3km）jog
　1°40′19″(Ave.4′41″/km、fastest lap 4′18″/km　

     ※平均心拍数：130pm、上下動：7.2cm
　　接地時間バランス：50.2%左／49.8%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、ブロッコリースプラウト、

　トマト、ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、焼バナナ

【夕食】

　もち麦ご飯大盛、白ご飯大盛、わかめの味噌汁、野菜炒め（豚肉・キャベツ・もやし・

　玉葱・人参・豆苗）、冷奴、納豆、生卵、漬物

★週間走行距離（月〜木）　86.3km

　⇒11月18日現在・月間走行距離　416.6km

足裏のマメが軟化傾向

11月18日（水）。

アラームの鳴る前に起床。

5時のアラーム音を聞いてからストレットを開始。

左の坐骨神経痛の症状がやや強め。

中臀筋、内転筋、腸腰筋を意識して伸ばす。

30分ほどストレッチをしてから準備。

今朝も気温は高め。

ランパンに薄手のロングTシャツを着る。

帽子をかぶってサングラスを用意。

5時45分過ぎにjogを開始。

今日も小泉川堤防の不整地コースを走る。

走り出しても坐骨神経痛の症状がやや強く、走りにスピード感がない。

できるだけ前傾と踏み込み、押し出しを意識して走る。

2周目で腹痛の兆候。

3周目で途中離脱して、トイレにピットイン。

その後は腹痛はなくなるも身体は思いまま淡々と走る。

20km通貨は34分強。

かなり遅いペース。

5周を走り終えてから100分超となるまで時間調整。

21.5kmを走って終了。

浴室へ直行し、プランクを3分間。

シャワー後の体重は55.4kg。

着替えてから朝食。

いつものメニューをいつもの量だけ食べる。

食べ終えてから出勤。

今日は一日内業。

昼休みにダークチョコレートを1片だけ食べる。

退社は20時45分頃

帰りがけに途中下車してやよい軒へ。

鯖の塩焼き定食に納豆と生卵を付け、クーポンでポテトフライをもらう。

帰宅は21時20分過ぎ。

20分ほど休んでから入浴する。

坐骨神経痛の症状が強めのため、入念にストレッチを行う。

反発の得られない不整地を走り続けているせいか、恒常的にカチコチだった足裏のマメが柔らかくなり始めている。

入浴後、サプリとともに水分をたっぷり補給しておく。

明日も気温は高めの予報。

明日もペースに拘らず走りたいと思う。

【11月18日（水）】

　100分（21.5km）jog
　1°40′34″(Ave.4′41″/km、fastest lap 4′18″/km　

     ※平均心拍数：128pm、上下動：7.8cm
　　接地時間バランス：50.0%左／50.0%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、焼バナナ

【夕食】

　もち麦ご飯大盛、白ご飯大盛、わかめの味噌汁、鯖の塩焼、冷奴、納豆、生卵、

　フライドポテト、漬物

★週間走行距離（月〜水）　65.0km

　⇒11月18日現在・月間走行距離　395.3km

今朝も不整地コース周回

11月17日（火）。

5時のアラームを消した記憶がなく、10分後のスヌーズ機能のアラームで起床。

10分ほど中臀筋と内転筋を中心としたストレッチを行う。

その後、準備。

ロングTシャツとランパンに着替え、帽子とサングラスを準備する。

5時50分前に出走。

今朝も小泉川の堤防不整地4kmコースを周回する。

1周目は相変わらず真っ暗。

転ばないように気をつけながら、前傾、踏み込み、押し出しを意識する。

1周目を走り終えると少し明るくなってくる。

上り基調の区間（特に砂利道）を気持ちを入れて、下り基調は惰性で走る。

4周目の下り基調区間を走っていると、日の出により直射日光が目に入るため、サングサスをかける。

5周目の最終盤の20kmで時計を確認。

94分弱と昨日より遅いペース。

5周を走り終えてから時間調整に入る。

100分超で21.6kmを走って終了。

浴室でプランクを3分間。

シャワーを浴びてから体重を計測。

55.4kg。

また、55kgオーバーに戻ってしまった。

着替えてから朝食。

食べ終えてから出勤する。

今日は一日内業。

昼休みにダークチョコレート1片などを捕食する。

退社は19時55分頃。

電車に乗る前に、餃子の王将に行く。

汁なし担々麺とライス、餃子1人前のセットに、さらに餃子2人前を追加。

食べ終えてから帰宅すると21時半頃。

着替えてから入浴する。

浴槽内ストレッチは臀部とハムストリンス、腸腰筋をしっかり伸ばし、内転筋は時間短縮で行う。

入浴後、たっぷり水を補給。

若干、大腿部に疲労感。

明朝の気温は今朝より高い予報。

体調に合わせたペースでじっくりと足づくりを行いたい。

【11月17日（火）】

　100分（21.6km）jog
　1°40′50″(Ave.4′40″/km、fastest lap 4′18″/km　

     ※平均心拍数：128pm、上下動：7.3cm、
　　接地時間バランス：49.8%左／50.2%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、焼バナナ

【夕食】

　汁なし担々麺（ひき肉・葱・メンマ・小松菜・半熟卵）、ご飯（小）、餃子3人前、

　玉子スープ

★週間走行距離（月〜火）　43.5km

　⇒11月17日現在・月間走行距離　373.8km

高1の姪に負けそう

11月16日（月）。

5時に起床。

昨日、走り終えてすぐに食事を摂らなかったせいか少し張りがある。

すぐにストレッチを実施。

左臀部の坐骨神経痛の箇所をじっくり伸ばす。

30分程してから準備。

ここ最近にしては気温は高め。

ロングTシャツとランパン、帽子にサンクスを装備。

5時50分前から出走。

走り出しは夜のような暗闇。

小泉川の堤防不整地で転ばないように注意して走る。

前傾と踏み込み、押し出しを意識する。

バネはまずまず。

1周目を終える頃に少し明るくなり、2周を走り終えると日の出。

相変わらず上り基調区間は楽ではないが、1周1周を心を殺して走る。

20kmは93分弱。

5周を走り終えると時間調整して100分超で21.9km。

浴室でブランクを3分間実施して、シャワーを浴びる。

体重は54.6kg。

着替えてから朝食。

いつものメニューをいつもの量だけ食べる。

今日は別社屋へ直行。

午前中の会議を終えて昼食を食べに行く。

松ちゃん曰く大阪一と言われるラーメン。

今日は淡成ラーメン大盛にチャーシューと煮玉子をトッピング。

個人的には熟成ラーメンより淡成ラーメンの方が好みだ。

午後は職場に戻り内業。

20時過ぎに退社する。

帰りがけに途中下車して天ぷら食堂へ。

帰宅は21時半ごろ。

すぐに入浴。

入浴ではいつものように浴槽内ストレッチをじっくり行う。

入浴後はサプリを補給。

明日も気温は高めの予報。

明日も心を殺して耐えるのみ。

最後に、気になった先週末の記録会の結果を。

まずは、土曜日の京都陸恊記録会。

最終組では洛南高校が層の厚さを見せつける。

調子を落としている13分台の3年生がメンバー落ちしそうなくらい。

洛南高校のすごいのは積極的に自分たちで引っ張って記録を出すということ。

13分台も単独走だった。

日体大記録会。

土曜日の10000mでは吉居大和が28分8秒のU20歴代3位の記録。

改めて、佐藤悠基の高校記録のスゴさを思い知る。

日曜日の5000mでは佐久長聖の3年生が13分36秒台の高校歴代2位。

1年生も13分50秒の高一歴代1位。

また、高校時代に大阪府で一番速かった元100km世界記録保持者の砂田選手の息子が14分ちょうどで走っていたのにも驚き。

中学時代は400mの全中チャンピオンだったはず。

そして静岡長距離記録会。

3000mでは田中希実が2本連続で走って9分9秒と9分。

日本選手権に向けて完全に練習の一環。

その2本目の最終組では高1の姪も出走。

一気に14秒くらいPBを更新し、9分23秒80。

今、一緒に走ったら負けそう。

エースは走っていなかったが、学内では同じ1年生1人に負けたものの2番目。

大阪府予選は2区を走って区間賞を取り、都大路出場を決めているが、来週の近畿大会や都大路も走れるか。

適性的には長い距離の方が強いはず。

女子はメンタルとフィジカルの維持が大変だが、しっかり食べて、しっかり休養を取り、故障と体調管理にはくれぐれも気を付けて欲しいと思う。

【11月16日（月）】
　100分（21.9km）jog
　1°40′50″(Ave.4′36″/km、fastest lap 4′18″/km　

     ※平均心拍数：134pm、上下動：7.6cm、
　　接地時間バランス：50.3%左／49.7%右
　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ&オーツ麦100g（牛乳200g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、

　ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、焼バナナ

【昼食】

　淡成ラーメン大盛（チャーシュー・煮玉子をトッピング）

【夕食】

　秋の彩り天丼大盛（エビ2尾・イカ・イトヨリ・なす・ししとう・蓮根・さつまいも）、

　ざるそば（葱・わさび・海苔）、漬物、納豆

★週間走行距離（月）　21.9km

　⇒11月16日現在・月間走行距離　352.2km

京都市内で紅葉狩り

11月15日（日）。

4時過ぎに尿意で目を覚ましてトイレ。

二度寝後の起床は7時前。

かなり眠い。

10分程ストレッチをして5分後だけねじれ補正のエクササイズ。

ロングTシャツとランパンに着替えて帽子とサングラスを装着する。

7時40分過ぎからjogを開始。

今日も小泉川の不整地4kmコース。

序盤から身体の前倒し（前傾）と着地時の踏み込み、地面の押し出しを意識する。

地面から反発を得られない不整地では、昨日よりバネがなくて踏み込んでからしっかりと押し出せない。

リラックスしながらの前傾だけは維持する。

上り基調の区間を少し気持ちを入れて走り、下り基調の区間を気持ちをリリースして惰性で走るの繰り返し。

途中、明日も明後日もその次の日も…と毎朝これを続けるのかという思いが芽生えるが、今に集中するよう切り替える。

5周目終盤の20km地点で初めて時計を確認すると、91分弱。

5周を終えてから少しペースを上げて時間調整に入る。

100分超で22.5kmを走って終了。

今朝のデータを見ると、

上り：ペース下がる・心拍数上がる・上下動小・左右バランス小

下り：ペース上がる・心拍数下がる・上下動大・左右バランス大

という感じ。

浴室でプランクを3分間実施してから掃除。

シャワーを浴びて体重を計測。

55.3kg。

トイレ掃除を済ませてから何も飲み食いせずに着替えて外出。

京都の北山へ。

パン屋でランチを食べる。

その後、京都植物園へ。

植物園と賀茂川近辺で紅葉狩りをしてから四条烏丸へ。

早めの夕食を食べてから帰宅する。

今日の京都市内はかなりの人出。

来週は少し換気が緩むらしいが、この人出ではコロナ感染者は激増しそうな感じ。

確実に第3波は突き抜けそう。

ワクチンができたとしても、その前にコロナウィルスは変異するだろう。

これからはコロナウィルスという日常とどう付き合っていくのかが重要な気がする。

帰宅後、残り物の食材を少し消費。

食べ終えてから入浴前にストレッチ。

入浴でも浴槽内ストレッチを30分ほど実施。

ハムストリングスと内転筋を重点的に伸ばしておいた。

来週は少し換気が緩む予報。

日の出はどんどん遅くなるが、寒さはマシなはず。

レースがなく上がらぬモチベーション。

ポストコロナ時代のマラソンレースが開催された際に

来週も気張らずできるだけ自然体で練習を継続できればと思う。

【11月15日（日）】
　100分（22.5km）jog
　1°40′48″(Ave.4′29″/km、fastest lap 4′01″/km　

     ※平均心拍数：136pm、上下動：7.5cm、
　　接地時間バランス：50.3%左／49.7%右
　プランク3分

【昼食】

　ミニサラダ、白身さかなのポワレ、パン10片、ガトーショコラ、プリン、コーヒー

　

【夕食】

　雑穀ご飯大盛、揚げ鯖のごまみそソース、サラダ、副菜（人参・小松菜と薄揚）

【捕食】

　サラダ（トマト・アボカド）、千枚漬、梨

★週間走行距離　152.2km

　⇒11月15日現在・月間走行距離　330.3km