今朝も何とか100分jog

 【8月31日（水）】
　100分（21.4km）jog
　1°40′33″（Ave.4′42″/km、fastest lap 4′18″/km）
    ※平均心拍138bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳170g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げとしめじ・舞茸・小松菜の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　イワシのオイルサーディンとナス・きのこのバジルトマトソースパスタ、しらすとめかぶ・オクラのパスタ、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、無塩ミックスナッツ45g

週間走行距離（月〜水）　65.4km

　8月月間走行距離　573.2km

夜中に2度ほど目覚めたが、寝過ごすことなく5時15分のアラームで起床。
水を飲んでからハイパースフィアで20分間のケア。
ウェアに着替えて日焼け止めを塗る。
曇っていて気温は25度ほどだが湿度が高い。

6時からjogを開始。
今朝も走り出しは超スローペース。
今朝も北橋と三篠橋、空鞘橋の間を時計回りを基本に旧太田川の右岸と左岸を周回する。
10kmで止めたくなるが、辞め癖・妥協癖につながるため、自分を鼓舞してjogを継続する。
発汗量が増え、シューズ内にまで汗を掻き出して不快感も増す。
橋の箇所で信号で止まらないように周回して100分超で21.4km。

少しドリルをしてから縄跳び。
部屋に戻りシャワーを浴びてから、プランクと内転筋コアエクサによる補強。

昨日に引き続き喉の乾きに耐えられず水をガブ飲みしてから朝食。
食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤する。

午前中は内業し、昼休みに朝ドラ回避のため、スーパーで買い物。
午後は打ち合わせを2本。
19時30分に退社する。

単身マンションに戻ってから明日の朝食と合わせて夕食作り。
オーガニックパスタ120gと全粒粉パスタ90gを茹でる。

夕食後、すぐに入浴。
一昨日の転倒による傷の痛みはかなり緩和。
浴槽内でルーティンストレッチ（ハムストリングス・腸腰筋・内転筋）を行う。

入浴後、たっぷりと水を補給。
明日は雨予報。
気温はやや高め。
雨が小降りだと湿度に苦しむだけなので、できれば汗を流すくらいに雨が降ることを期待したい。

傷が痛むも100分jog

 【8月30日（火）】
　100分（21.5km）jog
　1°40′51″（Ave.4′42″/km、fastest lap 4′21″/km）
    ※平均心拍159bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳190g・セイロンシナモン）、薄揚げとしめじ・小松菜の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げとナス・しめじの味噌汁、カツオのたたき、アジ干物3尾、薄揚げと小松菜・舞茸の煮浸し、トマト、アボカド、きゅうり、おくら葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、新水梨

週間走行距離（月〜火）　44.0km

　8月30日現在・月間走行距離　551.8km

5時前に目覚めるが、5時15分のアラームで起床。
水を飲んでからハイパースフィアで20分間のケア。
ウェアに着替えて日焼け止めを塗る。
昨日より気温が高く湿度が高い。

6時からjogを開始。
昨日の転倒の傷が痛み、首も振動で響くため、最初は超スローペース。
牛田・大芝ランニングコースに入らず、北橋と三篠橋、空鞘橋の間を周回する。
時計は確認しないようにするも発汗量が増え、シューズ内にまで汗を掻き出し、ペースが上がっていることに気付く。
不規則に周回して100分超で21.5km。
後半はペースが上がってしまっていた。
後から確認すると11km以降は4分20〜30秒ペース。

少しドリルをしてから縄跳び。
部屋に戻りシャワーを浴びてから、プランクと内転筋コアエクサによる補強を行う。

喉が乾いており水をガブ飲みしてから朝食。
食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤する。

今日も一日内業。
17時40分に退社して買い物をしてから単身マンションへ。

いつものように魚メインの夕食を摂る。

食べてから入浴。
昨日の転倒による傷が痛むが、浴槽内でハムストリングス、腸腰筋、内転筋のストレッチを行う。

台風の影響か、明日は気温が高くて湿度も高そう。
無理をしない程度にペースを抑えてjogしたいと思う。

毎夏恒例の転倒でまた傷が増加

  【8月29日（月）】
　100分（22.5km）jog
　1°40′31″（Ave.4′28″/km、fastest lap 4′07″/km）
    ※平均心拍135bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、しめじと小松菜の炒めもの、ツナとブロッコリー・しめじのジョエのベーゼ、目玉焼2、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げと小松菜・しめじの味噌汁、刺身（ブリ・鮭・キハダマグロ、アジ）、薄揚げと小松菜の煮浸し、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、めかぶ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　22.5km

　8月29日現在・月間走行距離　530.3km

5時15のアラームで起床。
久しぶりにエアコンなしで就寝したが、スッキリしない目覚め。
水を飲んで覚醒させる。
ハイパースフィアで20分ほど解してから準備。

新しいシューズをおろす。
ウェアに着替えて日焼け止めを塗って外へ。
夏にしては涼しい。

6時頃からjogを開始。
曇っており、気温は25度を下回って耐えられるコンディション。
白島ランニングコースの旧太田川右岸側を経由して牛田・大芝ランニングコースへ。
時計回。
右膝の鵞足炎の兆候は残るが、右足の踏み込みには問題ない。
りに周回する。
風が強く適度に発汗が抑えられ、ペースが早くなってしまう。
5周終了手前の17km過ぎに時計を初めて確認。
残り23分位のため、6周目へ。
ほぼ6周を走り終え、牛田・大芝ランニングコースから白島ランニングコースへ渡る橋下のスロープを渡る時のこと。
自転車のスピードを落とすための柵に軽く右足の巻き上げ足が接触。
バランスを崩し、下り坂でダイブしてしまう。
肘と膝、胸、顎に擦り傷。
血塗れになってしまう。
その後は少しペースを落として単身マンションまで。
100分超で22.5km。

転倒は老化によるところもあるのかもしれないが、毎年、夏に転倒をしており、その度に傷を増やしている。

少しだけ腿上げドリルをして縄跳びを200回。
その後、部屋に戻り、シャワー。
かなりの擦り傷でシャワーを浴びるとかなり滲みる。

ブルーな気分で補強。
顎の血が止まらないため、1時間休を取得。
ゆっくりと朝食を食べる。
ほぼ流血が収まったため、黒いチノパンを履いて徒歩出勤する。

10時から18時半過ぎまで内業。
昼休みに絆創膏などを買いに行って顎に貼る。

スーパーで刺身などを買って単身マンションに戻る。

ご飯を炊き、味噌汁と煮浸しを作って夕食。

夕食後、入浴。
擦り傷が染みるため、ストレッチは断念。

今朝は涼しくて調子に乗って早めのjogをしてしまったが、明日は今朝より気温、湿度ともに上がる予報。
今朝の転倒によるダメージもあるので、無理しないようにしたい。

コンディションの恩恵で不整地100分（21.0km）jog

 【8月28日（日）】
　100分（21.0km）jog
　1°40′49″（Ave.4′48″/km、fastest lap 4′07″/km）
    ※平均心拍133bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分

【昼食】
　ツナとブロッコリー・しめじのジェノベーゼ、野菜コンソメスープ（キャベツ・卵・人参・玉葱）、無塩ミックスナッツ40g、桃、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1合、わかめとえのきの味噌汁、トンテキ、野菜のトマト煮（ナス・ピーマン・玉葱・人参）、水菜、キムチオクラ納豆、幸水梨、氷室万頭

週間走行距離　129.5km

　8月28日現在・月間走行距離　507.8km

今朝も5時15分にアラームを鳴らすが一発で起きられない。
5時45分頃からようやく始動。
振動ボールで内転筋やハムストリングスを20分ほど解す。
ウェアに着替えて日焼け止めを塗って外へ。
曇っており、気温は25度を下回って耐えられるコンディション。

6時半過ぎからゆっくりとjogを開始。
100mほど走り、小泉川の堤防不整地コースへ入る。
風が強い。
1km過ぎで、庭にいた妻を閉め出したことに気づき、一旦自宅に戻るが、杞憂。
安心してそのまま再び小泉川の堤防不整地コースを時計回りに周回する。
微妙なアップダウンが多く、汗はそれなりに掻くが、気温と風に助けられる。
結局、5周弱走って100分超で21.0km。

腿上げドリルをしてから脚とシューズを洗って浴室へ。
補強を行ってから、水風呂でケアとストレッチ。
浴槽掃除をしてシャワーを浴びる。
体重は今朝も52.0kg。

トイレ掃除を済ませてからようやく水分補給。
ワイン葡萄酢をガブ飲みしてしまう。

昼食は自宅で、ツナとブロッコリー、しめじを入れたジェノベーゼパスタ。
食べ終えてから午後は部屋でダラダラと過ごす。
昼過ぎに妻の実家から立派な幸水梨が送られてくる。
1玉で普通のなしの2玉はあるという感じ。

夕食も自宅で早めの17時半過ぎに食べ、18時40分に自宅を出る。

広島駅へは21時過ぎに到着し、21時半前に単身マンションへ戻る。
明日の朝食の準備をしてから入浴。
身体を洗うことよりも浴槽内ストレッチがメイン。

入浴後、NHKプラスで大河ドラマを視聴。

明朝は広島も気温が下がる予報。
ようやく走れる季節になってきた。
ただ、まだ身体が万全ではないので、油断せずにしっかりとケアを行いながらできる範囲での練習を継続したい。

スロー100分（20.3km）jog

【8月27日（土）】
　100分（20.3km）jog
　1°40′39（Ave.4′57″/km、fastest lap 4′17″/km）
    ※平均心拍132bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分

【昼食】
　サラミのサラダ（トマト・サニーレタス）、焼き立てパン。エビとブロッコリーのトマトクリームパスタ、コーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯0.7合、ニラ玉味噌汁、ブリ塩焼2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、かぼちゃの煮付、きゅうりともずくの酢の物、納豆、無塩ミックスナッツ40g、チョコレートクッキー2枚、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜土）　108.5km

　8月27日現在・月間走行距離　486.8km

5時15分にアラームを鳴らすが一発で起きられない。
半分眠ったような状態で30分ほどダラダラとストレッチ。
6時過ぎに炭酸水を補給して準備。
日焼け止めを塗る。
外へ出ると曇っているが、湿度が高い。

6時半からjogを開始。
走り出しに腰が痛かったため、歩くようなペースで超ゆっくりと走り出す。
100mほどで小泉川の堤防不整地コースに入り、4.1kmほどのコースを時計周りに周回する。
2週間で雑草がかなり繁茂し、地面が見えないところもある。
2kmほど走ると腰痛の兆候がなくなり、体温が上がらないように身体の感覚でjogペースを制御する。
20km過ぎまで時計を確認せずに5周。
99分ほど。
最初のペースが恐ろしく遅かったことを知る。
そのまま自宅に戻るとほぼ100分で20.3km。

腿上げドリルをしてから庭で足を洗う。
その後、浴室へ直行して補強。
さらに、15分ほど水風呂に浸かりながら、ハムストリングス、腸腰筋、内転筋をストレッチを行う。
汗が引いてからシャワーを浴びて、体重を計測すると52.0kg。

喉が乾いているの我慢して、2週間、水を与えていないサボテンに水やり。
その後、ワイン葡萄のお酢やら麦茶で水分補給を行いながら、三浦龍司のダイヤモンドリーグの結果をネットサーフィンして確認。

ラスト1周の強烈なスパートで8位くらいから4位に浮上。
中長距離初のダイヤモンドリーグファイナルに進む快挙。
オリンピックに引き続き、ピーキングがうまくいき、脚が残っていれば、世界のトップレベルでもラストを戦えることを証明。
次戦の5000ｍでは最低でも学生記録、実力的には十分可能な日本記録も更新してほしいものだ。

11時過ぎに家を出て買い物へ。
ピザの店に行くが、休んでいたため、近くのお店でパスタを食べる。
食べ終えてから開門をして帰宅。

午後はエアコンの効いた部屋に籠もり、ダラダラと静養する。

夕食は自宅で食べ、休んでから入浴。
浴槽内でストレッチを行う。

明朝は晴れているが、早朝は25度を下回る気温予報。
今朝よりは湿度は低そう。
明日もペースを落としてでも100分jogをしたいと思う。

久しぶりの100分jogで22.0km

【8月26日（金）】
　100分（22.0km）jog
　1°40′25（Ave.4′34″/km、fastest lap 4′14″/km）
    ※平均心拍149bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと空芯菜・しめじの炒めもの、目玉焼、しらす納豆（葱）、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　麻婆丼、餃子6個、春巻、無塩ミックスナッツ、チョコレートクッキー2枚

週間走行距離（月〜金）　88.2km

　8月26日現在・月間走行距離　466.5km

昨晩は何故か寝付きが悪く、4時間睡眠で起床。
水を補給してからハイパースフィアで20分間のケア。
天気と気温を確認すると予報通り、気温が25度を下回っている。
ウェアに着替える。
顔と首筋、腕のあたりに日焼け止めを塗って外へ。

5時55分過ぎからゆっくりとjogを開始。
白島ランニングコースを時計回りに経由して牛田・大芝ランニングコースへ。
晴れているが、耐えられる気温のため、約3.1kmのコースを時計回りに周回する。
まずは60分以上を目標に周回を重ねる。
12kmの自動ラップ音を聞いた時点で、シューズ内は汗まみれになっていない。
走らないのは勿体無いと言い聞かせ、100分jogを目指す。
17km過ぎで時計を確認すると、79分少し。
そのまま6周目に入る。
結局、牛田・大芝ランニングコースを6周弱して帰路へ。
100分強で22.0kmを走って終了。

腿上げドリルをしてから縄跳びを200回。
部屋でシャワーを浴びてから朝食を作りながら補強を行う。

食事中は食事から水分を摂るようにして、水のガブ飲みを避ける。
洗濯物を干してから徒歩出勤。

今日も執務室内で1日内業を行い、ほぼ定時に退社する。
広島駅北の四川中華料理屋で麻婆丼などの夕食。

食べ終えてから新幹線で新大阪まで。
阪急に乗り換えて21時頃に自宅に戻る。

少し休んでから入浴。

浴槽内で時間をかけてストレッチを行う。

今朝のjogで疲労状態が気になるが、明日も少しでも長く走りたいところ。

ペースを抑制してjog時間の継続を優先したいと思う。

辞め癖・妥協癖

  【8月25日（木）】
　60分（12.4km）jog + 40分（4.6km）walking
　1°00′34″（Ave.4′53″/km、fastest lap 4′17″/km）
    ※平均心拍147bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと空芯菜・しめじの炒めもの、目玉焼、納豆（葱）、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げとなすの味噌汁、刺身（スジカツオ・タイ・イカ・タコ・ブリ）、薄揚げとしめじ・小松菜の煮浸し、しらす納豆（葱）、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、新水梨

週間走行距離（月〜木）　66.2km

　8月25日現在・月間走行距離　444.5km

5時前から眠りが浅くなった状態でアラームを聞く。
水を補給してからハイパースフィアで20分間のケア。
天気と気温を確認して、ウェアに着替える。
顔と首筋、腕のあたりに日焼け止めを塗って外へ。
今朝も蒸し暑い。

5時55分過ぎからゆっくりとjogを開始。
序盤は努めてペースを抑え、内転筋に負荷をかけないように注意する。
白島ランニングコースを時計回りに経由して大芝・牛田ランニングコースへ。
約3.1kmのコースを3周弱。
途中、中電の実業団選手とすれ違う。
汗が吹き出るように出てきてシューズの中が蒸れて汗まみれ。
70〜80分を走りたかったが、あまりの暑さに60分で断念。
止め癖、妥協癖がついてしまっている。、
残り40分はダラダラと歩いて汗を引かせる。
4.6kmを歩いて終了。

腿上げドリルの後、縄跳びを200回。
シャワーを浴びてから補強を行う。
内転筋コアエクサが辛すぎ。

補強後、朝食。
食事の野菜やグラノーラにかけた牛乳、スープで水分を取り、食事が終わるまで水を飲まないようにする。

食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤。
9時から19時頃まで内業を行う。

スーパで刺身を買ってから単身マンションへ。
明日の朝食の準備と合わせて、ご飯を炊き、味噌汁、煮浸しを作る。

夕食を食べ終えてから入浴。
ルーティンの浴槽内ストレッチでハムストリングス、腸腰筋、内転筋をじっくりと伸ばす。
右膝の鵞足炎は夏の間に完治させたいと思っていたが、まだ完治に至らず。

天気予報を確認すると、明朝は25度を下回る予報。
明日は楽に走れるかも。
jogペースを制御しつつ、できるだけ長い時間を走りたいと思う。

大阪マラソンにエントリー

  【8月23日（水）】
　60分（12.5km）jog + 40分（4.6km）walking
　1°00′16″（Ave.4′49″/km、fastest lap 4′17″/km）
    ※平均心拍130bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳250g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸・しめじの炒めもの、目玉焼、納豆（葱）、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　居酒屋メニュー8品、生ビール、日本酒

週間走行距離（月〜水）　49.2km

　8月24日現在・月間走行距離　427.5km

アラームが鳴る前に目を覚ますが、5時15分まで大人しく過ごす。
アラームが鳴ってから水を補給し、ハイパースフィアで20分のケア。
ウェアに着替えて日焼け止めを塗る。
外へ出ると、湿度は高いが、昨日よりは気温が低い。

6時前からjogを開始。
序盤は努めてペースを抑える。
白島ランニングコースに入り、時計回りに旧太田川右岸へ周り、上流側へ。
大芝・牛田ランニングコースを時計周りに2周弱して、再び白島ランニングコースを経由し三篠橋と空鞘橋間へ向かう。
途中、雨が降る時間もあったが、湿度は高く発汗量が増えていく。
シューズの中まで汗まみれ。
内転筋疲労のダルさがあるが、60分間を何とか我慢して12.5km。
その後、40分間は歩行（4.6km）で汗を引かせる。

腿上げドリルをしてから縄跳びを200回。
シャワーを浴びてから朝食を作りながら補強。
内転筋コアエクサで内転筋補強を行うと、ダルさが増幅してしまった。

水をできるだけ補給しないようにして朝食を摂取。
洗濯物を干してから徒歩出勤する。

職場では昼休みに時計代わりにNHKをつけているのだが、最後の15分間は不快なドラマ。
今の朝ドラはあまりに不快で、基本、観ていないし、観ないようにしているのだが、昼休みはやむなし。
聞こえてくる声がとても耳障り。
たかがドラマで、役とはいえ成長しないアホ面の主人公の言動（取ってつけたような不自然な沖縄弁含む）にイライラしてしまうのだ。
ドラマの音声すら聞きたくないため、昼休みに隣のスーパーへ買物に行く。

今日は17時40分で退社。
Go to EAT券を使い切るため、単身マンション近くの居酒屋へ行く。
お酒を2杯だけ飲み、プチ贅沢。

スーパーで食材を買い足してから単身マンションへ戻り、胃腸を休める。
その間に大阪マラソンへエントリー。
バランスは悪いが、2月にフルを2本エントリー。
逆算して、身体を治し、作っていくしかない。
ちなみに、東京マラソンは来年に権利移行していたことを忘れていた。

2時間ほど胃腸を休めてから入浴。
いつものように時間をかけて浴槽内でストレッチを行う。

明朝も広島は蒸し暑そうな予報。
最低限のノルマとして、50〜60分を目安にjogしたいと思う。

蒸し暑さと内転筋疲労に妥協する日々

 【8月22日（火）】
　50分（10.6km）jog + 50分（5.7km）walking
1°50′04″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′28″/km）
    ※平均心拍140bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸・しめじの炒めもの、目玉焼、オクラ葱納豆、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げとなす・舞茸の味噌汁、鮭塩焼2切、15穀入ご飯1合、冷奴、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、薄揚げと小松菜・しめじの煮浸し、無塩ミックスナッツ40g、新水梨

週間走行距離（月〜火）　32.1km

　8月23日現在・月間走行距離　410.4km

4時40分頃起床。
寝直すには短いし、起きるには早い時間。
目を瞑って股関節を解しつつ身体を休める。
アラームが鳴ってから水を保有し、ハイパースフィアで20分ほどケア。
その後、ウェに着替えて準備する。
外へ出ると今朝も蒸し暑い。
30度を辛うじて切っている程度。

6時頃よりゆっくりとjogを開始。
白島ランニングコースを1周してから一旦、旧太田川左岸を空鞘橋まで。
右岸側に渡り、大芝ランニングコースを経由して大芝水門で折り返す。
徐々に普通のペースにまで上がってしまっており、かなりの発汗。
途中、中電の実業団選手と遭遇。
この暑さでも走りは軽やかだが、内転筋に慢性疲労が残っており、自分の走りは重たい。
再び空鞘橋の手前まで戻ったあたりで10km。
余裕がないため、50分になるまで走ってjog終了。
10.6km。
その後の50分はダラダラと歩く。
蒸し暑くて30分歩いても汗が引かないが、終盤になってようやく汗が引く。
50分で5.7km。

腿上げドリルをしてから縄跳び。
再び汗が吹き出てくる。
部屋に戻りシャワーを浴びてから朝食を作りながら補強。
内転筋コアエクサは朝食後に行う。
やはり強は辛い。

洗濯物を干してから徒歩出勤。
朝からウンザリするような蒸し暑さ。

出勤後、19時頃まで内業を行う。
スーパーで食材を買ってから単身マンションへ戻り、夕食作り。
ご飯を炊き、味噌汁と煮浸し、サラダを作って鮭を焼いて食べる。

夕食後、すぐに入浴。
20分ほど浴槽内でハムストリングス、腸腰筋、内転筋の順にストレッチを行う。

ここ最近は、朝方は自宅のある京都より広島の方が気温が高く、蒸し暑い。
明日も蒸し暑い予報。
暑いうえに内転筋の疲労感で行うjogの辛さを思い出すと萎えるが、明日も可能な限りjogを継続したいと思う。

内転筋疲労で走りがギクシャク

 【8月22日（月）】
　50分（10.2km）jog + 50分（5.6km）walking
1°50′24″（Ave.4′54″/km、fastest lap 4′29″/km）
    ※平均心拍129bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸・しめじの炒めもの、目玉焼、オクラ葱納豆、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　サバ缶となすとキノコのスパイスキーマ、15穀入ご飯1合、冷奴、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、薄揚げと小松菜の煮浸し、無塩ミックスナッツ40g、抹茶青汁

週間走行距離（月）　15.8km

　8月22日現在・月間走行距離　394.1km

4時半過ぎに起床。
アラームが鳴るまでベッドの上で身体を休めて過ごす。
アラームが鳴ってから水を補給してハイパースフィアによるケアとストレッチ。
ウェアに着替えてから日焼け止めを塗る。
外へ出ると蒸し暑い。

6時頃よりjogを開始。
白島ランニングコースを1周してから下流側、空鞘橋を南下。
旧太田川の三篠橋と空鞘橋間を中心に周回する。
ゆっくりと走り出したのに、ペースが徐々に上がってしまい、発汗量が飛躍的に増加。
それに伴い、走りがギクシャクしてくる。
50分で10.2kmを走ってjogを終了。
残り50分間は汗を引かせるため、ダラダラと歩く。

歩き終えてから腿上げドリルを行い、縄跳びを200回。
その後、シャワーを浴びてから補強
内転筋コアエクサの強がかなりキツい。

朝食を食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤。

9時から内業や打ち合わせを含めて執務室内で19時頃まで業務を行う。

スーパーで食材を買い足してから単身マンションへ。
ご飯を炊き、昨日の残りのスパイスカレーで夕食。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でハムストリングス、腸腰筋、内転筋の順にストレッチ。
内転筋にかなりの疲労。
弱いから鍛えているが、慢性的な張りが恒常的に残っている。

入浴後、忘れないうちに別大のエントリーを行う。
あとは大阪マラソンへのエントリーを近日中に行うかを判断。

明日の朝も広島は蒸し暑そう。
自宅のある京都の方が涼しいのは信じられないが、残暑はあと少しと信じて耐え忍びたいと思う。

2日続けて50分jog＋130分歩行

 【8月21日（日）】
　50分（10.1km）jog + 130分（14.1km）walking
1°50′24″（Ave.4′59″/km、fastest lap 4′15″/km）
    ※平均心拍123bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び500回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【昼食】
　15穀入ご飯、薄揚げと小松菜・舞茸の味噌汁、鮭塩焼、ねぎとろしらすのねばとろ納豆（めかぶ・オクラ）、冷奴、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　サバ缶となすとキノコのスパイスキーマ、15穀入ご飯1合、冷奴、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

週間走行距離　129.4km

　8月21日現在・月間走行距離　378.3km

5時15分のアラームで起床。
今朝もすっきりと起きられない。
10分間のハイパースフィアによるケアとストレッチをしてから準備。
外へ出ると曇っているが蒸し暑い。

6時15分よりjogを開始。
ランナーが多い牛田・大芝ランニングコースへは向かわず、白島ランニングコース以南で周回する。
ゆっくりとペースを抑えていたのに途中、ペースを上げてしまいキロ50分（10.1km）でjog終了。
その後、130分間はダラダラと歩く。
トータル24.2km。

歩き終えてから腿上げドリルを行い、縄跳びを50回10セット。
その後、シャワーを浴びてゆっくりと時間をかけて補強を行う。
30分ほど休んでから昼食の準備。
昼食を食べてから3時間ほど昼寝する。

15時頃にコーヒーを飲んでからは新聞記事などを読み漁って過ごす。
夕食はカレー作り。
最近、入れていなかったカルダモンを入れ、ローリエを使ってみる。
格段に美味しくなり、やはりスパイスはケチってはいけないと悟る。

すぐに入浴をして浴槽内ストレッチ。
やはり右膝の鵞足炎、左足の内転筋付け根の局所的な痛みは残っている。

入浴後、大河ドラマを視聴。
混沌とした鎌倉時台。
人間の本質は変わらないことを思えば、その世界観や権力争いの構図などは学ぶべきことは多いのだろう。

明日も朝方は湿度は高そう。
疲労と向き合いながら可能な範囲でjog時間を調整したい。

内転筋疲労が蓄積

 【8月20日（土）】
　50分（9.0km）jog + 130分（14.0km）walking
1°50′56″（Ave.5′39″/km、fastest lap 5′08″/km）
    ※平均心拍120bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び300回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【昼食】
　小松菜とナス・しめじ・きのこのパスタ、目玉焼、納豆・オクラ・めかぶのパスタ、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、抹茶青汁

【夕食】
　15穀入ご飯、薄揚げと小松菜の味噌汁、ブリ塩焼2切、焼き野菜（舞茸・しし唐）、ねぎとろしらす、オクラとめかぶ納豆、冷奴、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜土）　105.2km

　8月20日現在・月間走行距離　354.1km

5時15分にアラームを鳴らせて起床。
かなり眠くスッキリ起きられず、5時半頃になって水を補給。
少しだけストレッチをして準備。
外へ出るとかなり湿度が高い。

6時10分頃から超スローjogを開始。
内転筋エクサによるダメージが、内転筋に疲労感があり、腿が上がらずjogが辛い。
徹底的にペースを落として三篠橋と空鞘橋間の芝生の上を往復。
湿度と内転筋の疲労に屈して50分で9.0kmを走ってjog終了。
そこからダラダラと130分間歩く。
午前中には雨が降り出す予報だったが、湿度が高いだけで時折日差しが射す天候。
かなり汗を掻いてしまった。
歩行距離は14.0km。

腿上げドリルをしてから縄跳びを50回×6セット。
その後、シャワーを浴びてから補強。
歩いていただけなのにかなり喉が乾き、水をかなり飲んでしまう。

補強後は大河ドラマをネット視聴でしてから仮眠。
1食にするつもりだったが空腹に耐えられず、13時前から昼食の準備。
パスタを茹でて昼食。

午後はネットでデータ処理方法の調べ物をしたりして過ごす。

夕方にスーパーへ食材の買い出しに行き、夕食の準備。
18時頃過ぎから夕食。

1時間ほど胃腸を休めてから入浴。
腸腰筋と内転筋、ハムストリングスをしっかりと伸ばす。

内転筋にかなり疲労が溜まっており、歩行動作では問題ないが、走行動作ではつらい状態。
自宅に帰ったときに暑くてもjogの距離・時間が長くなるのは、内転筋コアエクサを使わず、疲労が抜けるためと思われる。

明日は朝方まで雨が降る予報だが、jog&歩行時に雨が降っているかは微妙なところ。
内転筋の疲労が取れていないので、まともなjogができそうにないが、少しでも走るようにしたい。

悪い走りのバランス

 【8月19日（金）】
　50分（10.6km）jog + 41分（5.6km）walking
1°50′14″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′26″/km）
    ※平均心拍127bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳180g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　イワシのトマト缶の野菜入りパスタ（ナス・小松菜・しめじ・舞茸）、しらすと納豆・オクラ・めかぶのパスタ、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、チーズケーキ、抹茶青汁

週間走行距離（月〜金）　82.2km

　8月19日現在・月間走行距離　331.1km

5時15分のアラームで起床。
水を補給してからストレッチとハイパースフィアによるケア。
ランパンとランシャツに着替えてから日焼け止めを塗る。
外へ出ると気温が下がっており涼しく感じる。

走らないのはもったいないと思い、5時55分過ぎからjogを開始。
ゆっくりと走り出すが、白島ランニングコースに入ってから普通のjogペースになってしまう。
広島のコースはランナーが多く、人のペースに影響されてしまうのだ。
ペースを上げると腸腰筋がうまく使えず、周りのその他の筋肉で足を無理に運ぶ感じで走りのバランスが悪くなる。
70分は走ろうと思っていたのだが、我慢しきれず50分で10.6kmを走って終了。
残り50分間はダラダラと歩く。
トータル16.2km。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ戻りシャワー。
その後、補強を行う。

朝食を食べてから徒歩出勤。
9時から19時過ぎまで内業を行う。

スーパーで野菜などを買って単身マンションへ。
パスタを茹でて夕食を摂る。

食べ終えてから即、入浴。
いつものように浴槽内ストレッチを行うが、しっくりしない。
神戸マラソンは流して正解だったのかもしれない。

入浴後、たっぷりと水を補給。
今週末は広島滞在。

明日は午後から雨が降るようだし、季節はそもそも夏。
明日も早朝のうちに練習を終えるようにしたい。

神戸マラソンのシード権が水泡

 【8月18日（木）】
　35分（7.0km）jog + 65分（7.0km）walking
　1°40′21″（Ave.7′11″/km、fastest lap 4′44″/km）
    ※平均心拍96bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　穴子めし、タコ飯、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げとナスの味噌汁、刺し身（ブリ・カンパチ・マグロ・イカ・スジカツオ）、薄揚げとしめじ・舞茸・しし唐の煮浸し、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

週間走行距離（月〜木）　66.0km

　8月18日現在・月間走行距離　324.9km

4時前に一度目を覚ますが、水を飲んで二度寝。
5時15分のアラームで起床する。
起床してすぐ神戸マラソンの参加料を入金し忘れたことに気付く。
薄氷の1秒差で年代別優勝をして確保したシード権が水の泡。
テンションだだ下がりの状態で準備する。
外へ出ると大雨が降ったあとで少し涼しめ

6時頃からゆっくりと走り出す。
年内にマラソンを走れないことになり、何のために走っているのだろうと自問する。
牛田・大芝ランニングコースに入り反時時計回りに周回。
涼しめなのに全くテンションが上がらない。
2周目の途中、同じ向きに走る中電の選手が前方で超スローjog。
間隔が詰まって行くが、ヘボいバランスの悪い走りで抜いていくほど強いメンタルはない。
ペースを落として間隔が詰まらないように調整。
走りのバランスが更に悪くなり、何をしているのか分からなくなる。
35分で7kmを走ったところで強制終了。
残り65分で牛田・大芝ランニングコースと白島ランニングコースをそれぞれ1周ずつ歩く。

歩き終えてから腿上げドリルと縄跳び。
シャワーを浴びてから補強。

補強後、朝食。
食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤する。

今日は執務室内で一日内業。
18時半過ぎに退社。
スーパー2軒で食材をかってから部屋へ戻る。

夕食を食べ終えてからすぐ入浴。
浴槽内でストレッチをしながら、参加するマラソンを再考。
故障は完治しておらず、今の状態では神戸は間に合わなかった可能性が高い。
参加資格のある別大、シード権がある大阪、東京マラソンに向けてじっくり準備する時間ができたと思い直す。

明日の朝も気温は25度を下回る予報。
走りのバランスを補正しつつ、可能な限りjogを継続したい。

今朝も湿度に屈す

 【8月17日（水）】
　70分（14.1km）jog + 30分（3.4km）walking
　1°10′21″（Ave.4′59″/km、fastest lap 4′47″/km）
    ※平均心拍127bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　飲み会、ビール1杯、日本酒3杯

週間走行距離（月〜水）　52.0km

　8月17日現在・月間走行距離　310.9km

アラームの鳴る直前に自然起床。
水を補給してから20分ほど動的ストレッチとハイパースフィアによるケア。
外は雨。
ウェアに着替えてから外へ出ると雨は止んでいる

5時55分すぎからjogを開始。
入りだすと雨が降り出す。
旧太田川左岸へ白島ランニングコースから入り、上流側へ。
牛田・大芝ランニングコースを反時計回りに周回する。
1周目はかなり雨が強くなるも、2周目以降は止んでしまう。
雨が止むと気温は高くないのに恐ろしい湿度。
汗が吹き出てくる。
走り続けると出勤まで汗が引かないと判断（自分に言い訳）。
70分で4周走った14.1kmjogで終了。
残り30分はダラダラと歩いて汗を引かせる。

歩き終えてから腿上げドリルと縄跳び。
シャワー後に補強を行う。
内転筋コアエクサによる内転筋補強がかなり辛い。

補強後、朝食。
しっかりと食べる。

雨の中、出勤し内業やら打合せ。
17時半過ぎに退社し、飲み会。

飲み会後、スーパー食材や調味料を購入して単身マンションへ戻る。
明日の朝食の準備を行ってから入浴。
浴槽内ストレッチでハムストリングスと腸腰筋、内転筋を伸ばす。