100分(23.7km)jog
1°40′48″(Ave.4′15″/km、fastest lap 3′50″/km
※平均心拍数:142bpm、上下動:7.2cm、
接地時間バランス:50.7%左/49.3%右
【朝食】
グラノーラ&オーツ麦60g(牛乳160g・セイロンシナモン)、トマト、ブロッコリー、
【昼食】
ごはん2杯(1合くらい)、味噌汁(小松菜・えのき)、鮎の干物(小)3尾、南瓜煮付、
★週間走行距離(月〜土) 136.1km
⇒10月月間走行距離 559.9km
2012年11月の不惑直前に初マラソンに挑戦。再びランニングに没頭し始めました。出勤前の朝活ランニングをベースに、2015年に念願のフルのサブ2.5を達成。次の目標は憧れの平和台スタートです。
10月25日(日)。
5時過ぎに尿意を催し、小用を足して二度寝。
6時50分前に起床。
寝足りないが、ストレッチを始める。
股関節周りを伸ばして、ねじれ補正のエクササイズ。
更にストレッチポールやテニスボールで指圧を加える。
30分ほど解してから準備。
晴れているが放射冷却で気温は低め。
ランパンとランシャツに着替え、サングラスを装着する。
山方面の不整地を走るか、市街地方面のアスファルトを走るか迷うが、後者を選択。
出走は6時30分過ぎ。
時計のラップを気にせずに走る。
ミッドフットストライクで右の股関節が外に開かないように意識する。
左臀部に坐骨神経痛の症状は残るが、爽やかな秋晴れで湿度が低く、呼吸がしやすい。
途中、10km手前で時計を見るとキロ4分30秒弱のペース。
その後も同じペース感覚を維持する。
17kmで時計を確認して、少しだけペースアップ。
最後の10分弱はキロ4ペースまで上げて気持ちよく100分超で23.0km。
浴室でプランクを3分間実施してから掃除。
シャワー後に体重を測ると55.5kg。
昨日の食べ過ぎで全然体重が減っていない。
トイレ掃除を終えてから朝食を摂らず、コーヒー1杯だけ飲んで庭の手入れで空腹を凌ぐ。
10月24日(土)。
5時過ぎにトイレいにってから二度寝。
6時40分に起床してストレッチを開始する。
左臀部やハムストリングスを中心とした坐骨神経痛のトリガーは恐らく体の捻れ。
自分は右利きである。
普段の日常生活で上半身は右側、下半身は左側が出た状態で捻れていく。
この捻れた状態のまま走ると、左の脊柱起立筋や腸腰筋に負荷がかかる。
そのため、走る前や入浴前にエクササイズでねじれを補正するとともに、テニスボールやストレッチポールで左の腸腰筋や脊柱起立筋を解すこと。
また、日常生活では座っているときも経っているときも左足を引く意識をできるだけもつこと。
これらのことをこの1週間くらい続けている。
奏功して、徐々に坐骨神経痛の症状が緩和している。
30分ほどストレッチやエクササイズ、筋肉解しをしてから準備。
雲は多いが晴れ間が見えるため、ランシャツを選択する。
7時25分頃よりjogを開始。
ランシャツでも寒くない。
若干、左臀部に坐骨神経痛の症状があるが、昨日、ゆるいjogをしたおかげでバネは溜まっている。
ミッドフットストライクで右骨盤を前に出す意識で走る。
ペースは3kmまでキロ4分35秒前後で走った後、概ねキロ4分30秒弱を刻む。
晴れてきて気温が上がってくるが風もあって湿度が低く走りやすい。
17kmからはキロ4分20秒弱で100分超まで。
中速jogで22.8kmを走って終了。
浴室で3分間のプランク。
シャワー後の体重は55.0kg。
いつものメニューの朝食を若干軽めに食べる。
洗濯物を干してから
病院に行った妻と四条烏丸で待ち合わせて昼食。
中華弁当を食べる。
食べ終えてから鴨川沿いを出町柳まで歩き、園芸店でビオラを買う。
10月22日(木)。
夜中、3時前に尿意で目が覚めたが、無事5時前に自然起床。
アラームが鳴ってからストレッチを始める。
5左の坐骨神経痛の症状は残るが、緩和基調。
30分ほどストレッチとねじれ補正を行う。
その後、まだ雨が降っていないため、Tシャツとランパンを選択。
Bekojiを履いて5時50分前に出走。4
ミッドフットを心がけながら左足の着地衝撃を抑え、蹴り出しも抑制。
右股関節の動きを意識して走りのバランスを取る。
2kmまでを4分50秒弱、4分40病弱では知った後、17kmまでは概ねキロ4分半弱のペースを淡々と刻む。
18kmからはキロ4分20秒前後のペースで100分超になるまで。
22.4kmを走って終了。
心拍数は依然、高く、上下動も大きいが、左右バランスはまずまず。
普段の生活でアライメント補正するとともにjogでフォームを意識しながら、少しずつ改善していくしかない。
浴室へ直行し、3分間のプランク。
シャワー後の体重は56.2kg。
食べ過ぎで体重が増加している。
着替えてから朝食。
体重は重いが、昼食を抜くため、しっかりと食べる。
10月18日(日)。
二度寝して8時に起床。
ストレッチをすると、左臀部の奥に坐骨神経痛が残る。
ねじれ補正の動きをしてから、少しストレッチ。
走っていないのに取れきらない坐骨神経痛に完全に治り切ることはない気もしてくる。
米を洗って炊飯器にセットしたりしてると、時間を浪費。
9時40分頃から歩き始める。
今日は直行で小泉川上流方面へ。
3kmほどで山道入り口に辿り着き、4kmの西山クロカンコースを1周。
上り区間で心拍を上げて軽く心肺へ負荷をかける。
100分で12.5kmを歩いて終了。
浴室でプランクをしてから、シャワーを浴びてから体重を計測。
56.0kg。
体重は減らない。
シャワーを浴びてから昼食のカレー作り。
今日は鶏むね肉のキーマ。