中速jog100分＆京都市内散策

10月24日（土）。
5時過ぎにトイレいにってから二度寝。
6時40分に起床してストレッチを開始する。
左臀部やハムストリングスを中心とした坐骨神経痛のトリガーは恐らく体の捻れ。
自分は右利きである。
普段の日常生活で上半身は右側、下半身は左側が出た状態で捻れていく。
この捻れた状態のまま走ると、左の脊柱起立筋や腸腰筋に負荷がかかる。
そのため、走る前や入浴前にエクササイズでねじれを補正するとともに、テニスボールやストレッチポールで左の腸腰筋や脊柱起立筋を解すこと。
また、日常生活では座っているときも経っているときも左足を引く意識をできるだけもつこと。
これらのことをこの1週間くらい続けている。
奏功して、徐々に坐骨神経痛の症状が緩和している。
30分ほどストレッチやエクササイズ、筋肉解しをしてから準備。
雲は多いが晴れ間が見えるため、ランシャツを選択する。

7時25分頃よりjogを開始。
ランシャツでも寒くない。
若干、左臀部に坐骨神経痛の症状があるが、昨日、ゆるいjogをしたおかげでバネは溜まっている。
ミッドフットストライクで右骨盤を前に出す意識で走る。
ペースは3kmまでキロ4分35秒前後で走った後、概ねキロ4分30秒弱を刻む。
晴れてきて気温が上がってくるが風もあって湿度が低く走りやすい。
17kmからはキロ4分20秒弱で100分超まで。
中速jogで22.8kmを走って終了。

浴室で3分間のプランク。
シャワー後の体重は55.0kg。

いつものメニューの朝食を若干軽めに食べる。

洗濯物を干してから
病院に行った妻と四条烏丸で待ち合わせて昼食。
中華弁当を食べる。

食べ終えてから鴨川沿いを出町柳まで歩き、園芸店でビオラを買う。

帰りは電車で四条まで。
カフェをしたり、家具屋を回ったりして夕方に帰宅。

夕食は自宅で。
昔住んでいた浜松のふるさと返礼品のうなぎを食べる。

90分ほど胃腸を休めてから入浴。
入浴前にねじれ補正のエクササイズを入れておく。
入浴では体を温めることをメインに最低限のストレッチ。

さらに、入浴後、サプリメントを補給してからストレッチをする。
明日は放射冷却により、朝方は気温が下がる予報。
練習の方は、いつものルーティンjogをするか、敢えて山のクロカンコースでトレイルランをするか考え中。
小泉川の不整地を徹底的に走るという選択肢もある。
アスファルトばかり走っていると、硬い路面から反発を受けることに慣れてしまい、足でしっかりと踏み込むという動作のサボりグセがついてしまう。
定期的にそれを補正する必要があるためだ。
どこを走るかは、明日、起床後の気分、体調で判断しようと思う。

【10月24日（土）】
　100分（22.8km）jog
　1°40′39″(Ave.4′25″/km、fastest lap 4′16″/km　
     ※平均心拍数：132bpm、上下動：7.4cm、
　　接地時間バランス：48.8%左／51.2%右
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦60g（牛乳220g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、
　オリーブのラタトゥイユ、ちくわ2本、ツナ缶、無縁ミックスナッツ40g、バナナ

【昼食】
　中華弁当（海老と野菜の炒め・えのきと大根のスープ・エビ入りニラ饅頭・油淋鶏・
　白菜と干しエビの煮込み・イカとセロリの葱だれ・干し豆腐と豆苗の和え物）、漬物、
　杏仁豆腐

【夕食】
　うなぎ丼（うなぎの蒲焼き1尾超・ご飯1.5合）、小松菜と大根の味噌汁、キムチ納豆、
　かぼちゃの煮付、ナスの煮浸し、柿1個

★週間走行距離（月〜土）　129.9km

　⇒10月24日現在・月間走行距離　400.8km