脚の前振り上げ補強で筋肉痛

【12月31日（金）】
　120分（15.8km）walking
　2°01′01″ （Ave.7′40″/km、fastest lap 7′25″/km）
     ※平均心拍数136bpm、上下動：*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　片足前振り上げ左右50回×3セット、プランク3分


【昼食】
　オイルサーディンと小松菜と舞茸のパスタ（乾麺140g）、マルゲリータ、オーツ麦&玄米フレーク50g（牛乳150g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、ブロッコリー、紅茶

【夕食】
　有機米1合、サワラ塩焼2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆（葱）、トマト、年越しそば200g、ハーゲンダッツアイス2カップ、紅茶

週間走行距離（月～金）　72.2km

　12月月間走行距離　501.0km

今朝も朝方トイレを済ませて二度寝。
7時半過ぎに起床。
振動ボールで右膝裏を指圧し、9時半過ぎから準備。
走る前に片足ずつ左右50回前に振り上げて超腰筋を稼働させる。

10時前からwalkingを開始。
脊柱起立筋と脚の一部に筋肉痛。
早歩きによる影響とは思えず、おそらくストレッチを兼ねた脚の振り上げ補強の影響。

走ることでは鍛えられていない弱い部分に付加がかかっているのだろうと推測。
風が強いなか、キロ7分50秒弱のペースで歩く。
今日も西国街道を高槻市北部の辺りまで歩いて折り返し。
後半、少しペースを上げる。
101分超で15.8kmを歩いて終了。

浴室で左右片足前振り上げを50回3セットとプランク。
シャワー後の体重は55.5kg。

今日はオイルサーディンを使ってのパスタとマルゲリータ。
昨日とほぼ同じ。

超音波治療をしながら洋画を1本視聴。
夕方に買い物へ行く。

夕食を作り、年越しそば、ハーゲンダッツを2カップ。
夕食後、再び超音波治療をしながら洋画を視聴する。
ながらケアは時間が苦にならない。

就寝前に入浴。
浴槽内で右膝の状態を確認。
指圧すると痛み、まだ神経性の疼きが走ることはあるが、鵞足炎の症状はかなり収まってきた気がする。

年は明けてもしばらくはwalingがメイン。
走れない間は、身体のケアをしながら、身体の弱い部分を鍛えたいと思う。

今日も歩行と超音波ケア

【12月30日（木）】
　120分（15.7km）walking
　2°00′46″ （Ave.7′42″/km、fastest lap 7′21″/km）
     ※平均心拍数103bpm、上下動：*.*cm
　片足前振り上げ左右20回
　片足前振り上げ左右50回×2セット、プランク3分

【昼食】
　いわしアヒージョと小松菜と舞茸・しめじのパスタ（乾麺140g）、4種のチーズピザ、オーツ麦40g（牛乳150g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、紅茶

【夕食】
　有機米1合、しめじと舞茸の味噌汁、ブリ塩焼2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆（葱）、ブロッコリー、紅茶

週間走行距離（月～木）　56.4km

　12月30日現在・月間走行距離　485.2km

6時に一度起床するが、二度寝。
7時半過ぎに起床。
時間をかけて振動ボールで右膝裏を指圧する。
9時半過ぎから準備。
走る前に左右片足ずつ20回ほど前に振り上げて超腰筋を稼働させる。

10時前からwalkingを開始。
大きな腕振りでストライドを確保して歩く。
序盤はキロ7分50秒前後。
西国街道を以前住んでいた高槻市北部の辺りまで歩いて折り返し。
後半、走らないようにしながら少しペースを上げる。
100分超で15.7kmを歩いて終了。

歩いてから左右片足前振り上げを50回3セット。
さらにプランクを3分間。
シャワー後の体重は55.2kg。

パスタを茹で、イワシのアヒージョ缶ときのこを和える。
さらに、ピザを焼いて昼食。

午後は宅配便の荷物受け取りで外に出られず、洋画を見て過ごす。
夕食はブリを焼く。

夕食後は洋画を観ながら超音波治療。
かなりの時間右膝に超音波をあてる。

その後、入浴。
指圧すると右膝の内側が痛むことを確認。

まだ走れる状態ではないため、明日も腕振りとストライドの確保を意識して歩こうと思う。

洋画を観ながら超音波ケア

【12月29日（水）】
　120分（14.8km）walking
　2°00′34″ （Ave.8′09″/km、fastest lap 7′51″/km）
     ※平均心拍数96bpm、上下動：*.*cm
　片足前振り上げ左右50回×2セット、プランク3分

【昼食】
　小松菜と舞茸のペペロンチーノ（乾麺140g）、グラノーラ145g（牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、紅茶

【夕食】
　有機米1合、しめじと舞茸の味噌汁、鮭のソテー2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆（葱）、トマト、アボカド、ブロッコリー、紅茶

週間走行距離（月～水）　40.7km

　12月29日現在・月間走行距離　469.5km

5時過ぎに一度トイレに目覚めるも二度寝。
妻が実家に戻っており、慌てる必要なし。
7時20分頃起床する。
振動ボールを右膝内側辺りにあてながらネットで新聞記事を読んで過ごす。
9時半過ぎから準備を始める。

10時からwalkingを開始。
西国街道を南西に向かって歩く。
キロ8分20秒くらいのペースで腕振りとストライド確保を意識して歩く。
大山崎町、島本町を通過し、以前住んでいた高槻市協会辺りで折り返し。
後半は少し歩くペースを上げる。
120分歩いて14.8km。

浴室で片足ずつ脚の前振り上げを行い、プランク。
その後、シャワーを浴びる。
体重は55.5kg。

パスタを茹で、グラノーラと共に昼食。
昼食後、大河ドラマの最終回を視聴。

その後、買い物に行き、郵便局に行ってお年玉を現金書留で送ってから帰宅。

ネットでは箱根駅伝のエントリー発表。
唯一の興味である日本の至宝である順大の三浦龍司選手は補欠。
走るなら2区か、もしくは、他の主力級との交代で、1、3、4区投入か。
まさかの怪我やアクシデントによる欠場だと、自分にとって箱根は観るモチベーションがほぼなくなってしまう。
突出した実力とポテンシャルを有するにも関わらず、駅伝に関しては控えめで謙虚な発言が多い。
ハーフの距離でも日本の学生では飛び抜けていると思っている。
（実際U20日本記録保持者だが）
3000mSCが強い選手は、長距離を走れる選手が多いし、三浦選手が最後まで軸がぶれないフォームだからだ。
とりあえず、当日変更で走ってくれることを期待したい。

夕方に夕食を自炊し、食べ終えてから洋画を視聴。
洋画を見ながら60分近く、右膝内側から裏側を超音波で治療する。

就寝前に入浴し、浴槽内で温め伸ばす。

曲げ込んだときの突っかかりはほぼないが、まだ伸ばすと少し痛く、指圧すると痛い。
この痛みがなくなるまでは走らず、歩行中心でいこうと思う。

仕事納めの前に120分歩行

【12月28日（火）】
　120分（14.2km）walking
　2°00′29″ （Ave.8′29″/km、fastest lap 7′54″/km）
     ※平均心拍数88bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード左右片足立ち各3分、プランク3分


【昼食】
　小松菜と舞茸のペペロンチーノ、納豆スパゲティ、グラノーラ&オーツ麦60g（ヨーグルト120g）、ブロッコリー、トマト、アボカド、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　魚介系ラーメン（厚焼豚・煮卵・替え玉）

週間走行距離（月～火）　25.9km

　12月28日現在・月間走行距離　454.7km

朝方トイレで目を覚ます。
その後、ベッドで目を瞑って横になるが、アラームが鳴らない。
時計を見ると5時35分頃。
慌てて起きて準備をする。

5時55分頃からwalkingを開始。
旧太田川左岸へ向かう。
若干だが寒さが和らぎ、右膝の状態も若干改善。

今日は仕事納めで午後は休暇を取得。

朝食を取らないため、20分多めに歩くことにする。
大芝・牛田ランニングコースを3周強。
120分で14.2kmを歩いて終了。

シャワーを浴び、補強をしてから着替える。
午後休みを取るため、朝食は食べず、徒歩出勤する。

午前中に雑務をこなし、12時半前に退社する。

単身赴任マンションに戻って冷蔵庫の食材で昼食。
パスタを茹で、ヨーグルトの残りを食べきる。

昼食後、部屋の掃除と片付けを2時間ほど。

その後、再び広島駅まで歩き、新幹線に乗って新大阪まで。
南方の辺りでスパイスカレーを食べ行くが売り切れで閉店。
やむなくラーメン屋へ行って魚介系ラーメンを食べる。
出る頃には長蛇の列。
いいタイミングで入った。

19時半頃に帰宅し、年賀状を印刷する。
コメントを書き入れてからポストに出しに行く。

22時頃にようやく入浴。
右膝裏を温めて伸ばしながら揉み解す。

歩行には全く支障がないが、寝ているときに足を伸ばすと右膝裏の辺りに神経性の疼きが出る。
まだ治っておらず、走るのは時期尚早。
明日も歩くことしかできないが、ランでできない大きな動きを心がけ、ランの改善に繋がる動きを試そうと思う。

今シーズンはおそらくDNS

 【12月27日（月）】
①早朝
　100分（11.7km）walking
　1°40′56″ （Ave.8′38″/km、fastest lap 8′24″/km）
     ※平均心拍数88bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード左右片足立ち各3分、プランク3分
②夜
　バランスボード左右片足立ち各3分×3セット


【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（ヨーグルト・セイロンシナモン）、わかめスープ、ブロッコリー、トマト、アボカド、目玉焼、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、ブリ塩焼2切、薄揚げと小松菜・舞茸の炒め物、トマト、アボカド、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　11.7km

　12月27日現在・月間走行距離　440.5km

夜中に尿意を催し二度ほど起床。
その度に寝直すが、アラームを4時45分に鳴らしてしまい、いつもより早く起床。
30分ほどハイパースフィアで右膝内側と裏の辺りを解す。
5時40分頃からウェアに着替えて準備。
外に出ると路面に雪がついており、所々が凍っている。

5時半過ぎからwalkingを開始。
旧太田川左岸の白島ランニングコースに入る。
路面が凍っているため、転ばないように注意しながら歩く。
牛田・大芝ランニングコースを2周強。
100分超で11.7kmを歩いて終了。

部屋に戻りシャワー。
悴んだ手をシャワーで温める。

朝食を食べ、8時40分過ぎに部屋を出て徒歩出勤。
ほぼ1日内業。
5時50分頃に退社する。

単身赴任マンションの近くのスーパーで買い物をしてから部屋に戻る。
ご飯を炊き始めてからバランスボードで補強。
補強しながらローカルニュースを見ていると、世羅高校の選手らが地元役場や学校に優勝報告の表敬訪問を

している映像が流れる。
世羅高校応援グッズと称し、グッズの売り上げの一部が世羅高校の支援金に回っているなど、町を挙げてのの応援体制もある。
伝統的に高校駅伝そのものが、地元に根付き、受け入れられ、町の誇りとされている印象がある。

ブリを焼いて薄揚げと小松菜・舞茸を炒めて夕食。
夕食後、超音波治療器で30分ほど右膝の内側から裏をケア。

その後、入浴し、浴槽内で指圧しながら温め伸ばす。
別大まであと1ヶ月ちょっと。
大阪マラソンも2ヶ月足らず。
満足できる準備ができないため、おそらくDNSになりそうだ。

明日は仕事納め。
午前だけ出勤し、一旦部屋に戻り少し片付けをしてから自宅に戻る予定。

全国高校駅伝フル視聴

【12月26日（日）】
　100分（11.4km）walking
　1°40′44″ （Ave.8′50″/km、fastest lap 8′44″/km）
     ※平均心拍数83bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【昼食】
　有機米1合、粕汁（鮭・白菜・人参・大根・しめじ・えのき・舞茸）、南瓜煮付、納豆、モンブラン、コーヒー

【夕食】
　有機米1合、野菜スープ（キャベツ・しめじ・ニンジン・玉葱）、能登牛ヒレステーキ、ニラ、菜の花、日本酒大吟醸（勝山酒造元）、イチゴ

週間走行距離　78.1km

　12月26日現在・月間走行距離　428.8km

6時20分頃に起床。
30分ほど振動ボールで右膝内側と裏の辺りを解す。
7時過ぎからウィンドブレーカーを着て準備。

7時20分過ぎからwalkingを開始。
気温は低いが、外は晴れている。
今朝も西国街道を南西に歩き、島本駅で折り返す。
100分超で11.４km。

浴室でプランクを実施し、浴槽掃除をしながらシャワーを浴びる。
トイレの掃除を済ませてからテレビ観戦。

初めて全国高校駅伝の女子をフルで視聴する。
2区の姪は5位でたすきをもらう。
テレビにかじりついてガンバレと何度も声を出してしまう。
抜いて抜かれて順位はそのまま。
本人的には恐らく悔しいだろうが、区間8位。
チームは最終の5区で同学年のエースが留学生を抜き返し、2位。
寮がなく、近隣からの通学生だけで勝ち取ったこの結果は立派なものだ。
メンバー5人中の4人は姪と同じ2年生。
来年はもう一つ上を目指して怪我・故障なく頑張ってほしい。

昼食を食べてからは全国高校駅伝の男子を視聴。
佐藤圭汰選手の留学生に離されずハイペースで押していく走りに釘付けになる。

自宅のある京都代表の洛南は2位。

その佐藤圭汰選手は駒沢大学に進学するそうだ。

そして来年のオレゴン世界陸上は1500mで出場を目指すとか。

世界トップレベルの長距離選手は総じてそれなりに早熟で、22歳前後～25歳までにピークを迎えることが多い。

5000mや10000mで戦うためには、1500mで3分32～3秒の力が必要と思うので今のうちに、絶対スピードを高めて日本人の壁を突き破ってほしい。

ただ、正直、もっとトラック志向の大学を選んで欲しかった。

シーズン中の夏場から準備するの準備が長すぎるから。

リディアードの門下生のピーター・スネルはオフシーズンにはかなりの距離を走っていたそうだが、ヨーロッパのダイヤモンドリーグをやっている時期から準備を始めるのは弊害な気がする。

それはともかく、全国高校駅伝をフル視聴したのは初めて。

大学駅伝のような演出や洗脳するようなウザい煽りが少ないため、苦もなく観ることができた。

夕方はダラダラ過ごして、17時半過ぎから早めの夕食。
食べ終えてから18時40分過ぎに家を出て広島に向かう。

雪で新幹線が遅れており、広島の単身マンション到着は22時前に。
広島の方が京都より寒い。
すぐに入浴する。

明日1日と明後日の午前まで働いて、再び京都の自宅に戻る予定。
不経済な気もするし、オミクロン株の感染リスクが高まりそうな気もするが、やむなし。
あと1日半をしっかりと働いて、年末年始休暇に入りたいと思う。

歩行でも軽くダメージ

【12月25日（土）】

　100分（11.0km）walking
　1°40′30″ （Ave.9′08″/km、fastest lap 8′58″/km）
     ※平均心拍数82bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【昼食】
　有機米1合、わかめと豆腐の味噌汁、鮎の干物（小）3尾、薄揚げと小松菜の炊き物、南瓜煮付、文旦、紅茶

【夕食】
　有機米1合、野菜スープ（キャベツ・しめじ・ニンジン・玉葱）、チキンハーブ焼、キッシュ、海老とホタテのハーブ炒め、ラタトゥイユ、日本酒大吟醸（勝山酒造元）、モンブランケーキ、紅茶

週間走行距離（月～土）67.7km

　12月25日現在・月間走行距離　417.4km

6時20分頃に起床。

自宅の方が熟睡できる気がする。

6時半過ぎから20分ほど、振動ボールを使って右膝の内側から裏の辺りを解す。
鵞足炎の状態はよくない。

寒波は強の夜辺りからのため、あまり寒くないがウィンドブレーカーを着て外へ。

7時半過ぎからwalking。

西国街道を南西方向へ向かい島本駅を折り返すことにする。

序盤はほとんどなかった違和感が中盤から少し出てくる。

歩行でも膝にダメージを受けている気がする。

予定通り島本駅を折り返す。

後半はペースが落ちて100分で11.0kmしか歩けず。

プランクの後、シャワーを浴びる。

体重は55.7kg。

思ったほど増えていない。

洗濯物をして正月用の贈答品をネット注文する。

昼食は自宅で。

ふるさと返礼品の鮎の干物を食べる。

昼過ぎにクリスマスケーキを取りに行き、その後、車の半年点検へ。

点検待ちの時間に都大路の区間エントリーを確認。

姪は2区。

姪の学校の区間配置は、絶妙なさすがのエントリー。

ちなみに、自宅から西京極へは電車で10分強。

女子の第2中継所へも30分強で到着する。

少しだけ応援に行こうか迷ったが、観戦自粛が基本。

ましてや父兄でもないのに行くのはNGだと、思い直し断念する。

夕方に帰宅し、クリスマスディナー。

クリスマス用の惣菜を食べ、ワインのような勝山の大吟醸を開ける。

食後にクリスマスケーキとして買ったモンブランを食べる。

明日は10時からは都大路のテレビ観戦。

順当なら上位争いをしているはず。

直に応援の声を届けることはできないが、悔いが残らぬように持てる力を出し切ってほしいと切に思う。

jogしたいが我慢

【12月24日（金）】
　100分（11.6km）walking
　1°41′00″ （Ave.8′42″/km、fastest lap 8′36″/km）
     ※平均心拍数87bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめスープ、目玉焼、薄揚げとキクラゲ・小松菜の炒め物、納豆（葱・めかぶ）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　カキづくしカレー、キャベツのピクルス

週間走行距離（月～木）56.7km

　12月24日現在・月間走行距離　406.4km

5時15分にアラームで起床。
すぐにハイパースフィアを使って右膝の内側から裏のあたりを解す。
5時半過ぎから準備。
走らないので、ウィンドブレーカーを着込む。

5時50分からwalkingを開始。
右膝の鵞足炎の症状は少し緩和傾向。
走れそうな気もするが、我慢して歩く。
今朝も牛田・大芝ランニングコースを２周強。
101分で11.6kmを歩いて終了。

補強の後、冷蔵庫の食材の消費。
薄揚げとキクラゲを使いきる。

朝食を食べ終えて洗濯物を干してから徒歩で出勤。
午前中は業務の完了検査。
午後休の予定だったが、仕事が終わらないため、昼休みからぶっ通しで処理。
2時間休を取って15時半に退社する。

16時の新幹線にのって関西へ。
欧風カレー屋でカキフライとカキの入ったカレーを食べる。
その後、行きつけの散髪屋へ。

自宅には21時前に到着。

少し休んでから入浴する。
右膝の鵞足炎はようやく収まってきたが、まだ指圧すると痛む。
だましだましのjogはできるが、スピードを上げたときの衝撃には耐えられそうんない。

もうしばらく我慢して、歩行を続けることになりそうだ。

退屈さを紛らせながら歩行

【12月23日（木）】
①早朝
　100分（11.4km）walking
　1°40′21″ （Ave.8′48″/km、fastest lap 8′28″/km）
     ※平均心拍数87bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
②夜
　バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳200g・セイロンシナモン）、わかめスープ、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、薄揚げと舞茸・平茸・小松菜の炒め物、納豆（葱・めかぶ）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、コチ・アジ・スズキの刺身、薄揚げと舞茸・平茸・小松菜の炒め物、トマト、アボカド、ブロッコリー、目玉焼、納豆（葱・めかぶ）、無縁ミックスナッツ40g、チョコレートクッキー

週間走行距離（月～木）　45.1km

　12月23日現在・月間走行距離　394.8km

5時15分にアラームで起床。

二度寝しそうな状態でハイパースフィアで右膝裏を解す。

鵞足炎の症状は残っている。

5時半過ぎから準備。

5時50分過ぎからwalkngを開始。

退屈さを紛らせるため、考え事をしながら歩く。

旧太田川左岸の白島ランニングコースへ入り、牛田・大芝ランニングコースを２周強。

100分超で11.4kmを歩いて終了。

シャワー後にバランスボードとストレッチマットで補強。

その後、朝食を食べてから徒歩出勤。

9時から思考を巡らせながら内業を行う。

考えが纏まりきらず、少し残業。

19時半に退社する。

クリーニングに出したスーツを取りに行って買い物。

帰ってからご飯を炊いている間に補強。

その後、夕食。

21時頃になってしまう。

すぐに入浴。

明日は午前中に検査の後、午後休。

今週末は京都の自宅に戻る予定。

姪が出場するのであれば、都大路の応援に行きたいところだが、観戦自粛とされているため大人しくテレビ観戦することになりそうだ。

治らぬ右膝に少し諦めモード

 【12月22日（水）】
①早朝
　100分（11.5km）walking
　1°40′47″ （Ave.8′46″/km、fastest lap 8′28″/km）
     ※平均心拍数96bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
②夜
　バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【昼食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳350g・セイロンシナモン）、わかめスープ、トマト、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、目玉焼、薄揚げと舞茸・平茸・小松菜の炒め物、納豆（葱・めかぶ）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、わかめスープ、ブリ塩焼2切、薄揚げと舞茸・平茸・小松菜の炒め物、トマト、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、目玉焼、納豆（葱）、無縁ミックスナッツ40g

週間走行距離（月～水）　33.7km

　12月22日現在・月間走行距離　383.4km

今朝も4時過ぎに目を覚ますが、トイレを済ませてから二度寝。

5時15分にアラームで起床。

スッキリしないが、ハイパースフィアで右膝裏を解す。

5時半過ぎからウィンドブレーカーを着て準備。

5時50分過ぎから歩きだす。

今朝も旧太田川左岸の白島ランニングコースに入り、牛田・大芝ランニングコースへ。

コースを2周強。

100分超で11.5km。

部屋に戻りシャワーを浴びて悴んだ手を温める。

補強をしてから朝食。

徒歩で出勤し、1日内業を行う。

17時半過ぎに退社し、単身マンションへ。

置き配ボックスに封印された荷物を管理会社に出してもらう。

本来、郵便受けに入れるべき通知伝票が荷物と一緒に入れられていた。

部屋に戻りご飯を炊き始めてから、スーツをクリーニングに出しにいく。

ついでに買い物。

帰ってからバランスボードで補強を行ってから夕食の準備。

今夜もブリを焼いて食べる。

夕食後、超音波治療器で右膝周辺をケア。

その後、入浴して伸ばし解す。

右膝内側から裏の辺りを指圧すると痛む。

走らず右膝に反復衝撃を与えないようにしているのだが、治りきらない。

この状態ではマラソンに向けて準備するのは不可能。

今シーズンは諦めて治療に専念した方がよいのかもしれない。

正直、少し諦めモード。

気持ちを入れてしっかりと準備しなければ、苦しいだけで納得できない惨めなマラソンになってしまう。

ケアを継続しつつ、もうしばらく様子をみようと思う。

今朝も歩行終盤に腹痛

 【12月21日（火）】
①早朝
　100分（11.4km）walking
　1°40′50″ （Ave.9′18″/km、fastest lap 9′00″/km）
     ※平均心拍数225bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
②夜
　バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【昼食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳350g・セイロンシナモン）、わかめスープ、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、小松菜、舞茸、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、ブリ塩焼2切、薄揚げと舞茸・平茸・小松菜の炒め物、トマト、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、目玉焼、納豆（葱）、無縁ミックスナッツ40g

週間走行距離（月～火）　22.2km

　12月21日現在・月間走行距離　371.9km

4時過ぎに寝汗を掻いて起床後二度寝。

5時15分にアラームで起床。
右膝に10分間ほどハイパースフィアを当ててから準備。
まだ鵞足炎のため、今朝もjog回避を決めて、ウィンドブレーカーを着込む。

5時50分過ぎからwalking 。
旧太田川左岸のランニングコースに入り、大芝・牛田ランニングコースへ。

反時計回りに2周する。

今朝も後半ラスト20分は腹痛。

何とか100分間で歩いて部屋に戻る。

シャワーを浴びて補強をしてから朝食。
食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。

今日も一日職場から出ず内業。

昼休みに姪が無事に都大路の登録メンバー入りしているのを確認する。

昨年は故障で走れなかったが、今年は走れるか。

優勝を目指して頑張ってほしいものだ。

午後は故障のことを忘れて仕事に没頭する。

18時前に退社。

単身赴任マンションの近くのスーパーで買い物。

ご飯を炊いている間にバランスボードで補強を行う。

夕食後、30分ほどじっくりと右膝裏を超音波治療。

今日はケアがはまる。

その後、入浴して温めながら伸ばす。

今日の感じだと明日は走れそうな状態だが、もうしばらくは我慢する。

今朝は100分歩行

【12月20日（月）】
　100分（10.8km）walking
　1°40′24″ （Ave.9′18″/km、fastest lap 9′00″/km）
     ※平均心拍数243bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

【昼食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳350g・セイロンシナモン）、わかめスープ、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶と舞茸・平茸のスパイスキーマ、トマト、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、目玉焼、薄揚げと小松菜の炒め物、納豆（葱）、無縁ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　10.8km

　12月20日現在・月間走行距離　360.5km

5時15分に起床。
右膝に10分間ほどハイパースフィアを当てて解す。
まだ鵞足炎の鈍い神経性の痛みがある。
今朝もjogは回避。
ウィンドブレーカーを着込む。

5時45分過ぎからwalking 。
旧太田川左岸のランニングコースから大芝・牛田ランニングコースを反時計回りに2周。
後半は腹痛に苦しむが、何とか100分間を歩いて終了。
10.8km を歩く。

シャワーを浴びて補強をしてから朝食。
食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。

今日は一日職場から出ず内業。

昼休みにネットで三浦龍司の関東10マイルレースの記事を読む。

練習の一貫で出ており、優勝ではない。

タイムもキロ3を少しオーバー。

見た感じがjog感が半端ない。

マラソンと比べてはいけないが、昨日の防府読売マラソンの１、２位より早いペース。

上半身に綺麗なS字ができたフォームは力みがなく惚れ惚れするくらい。

オリンピックの時に見せたケニアやエチオピアのアフリカ勢とひけを取らないストライド。

加えて苦しそうな顔を全く見せず、チェンジオブペースができる。

スパートも世界基準に近い。

個人的には日本史上最高の長距離ランナーなのではないかと思っている。

世界的には三障よりニッチな箱根駅伝には最近、飽きてきて興味はないが、三浦選手がどんな走りをするのかには興味がある。

退社は18時半過ぎ。

食材を少し買ってから単身マンションへ戻る。
携帯にAmazonでネットで購入した商品が届いているとの通知。

宅配ボックスの番号も暗証番号も記載され知内。
郵便受けにも通知が入っておらず、土のボックスかも不明。
Amazonに連絡を取るもわからず、返金してもらい再度購入することとなった。

クレーマーみたいだが、他人の宅配ボックスを開けてもらうわけにもいかないしやむを得ない対応。
夕食前に歩こうと思っていたのに時間を浪費して歩けず。

しかも自分がクレーマーのようで気分がよくない。

ちなみに、決して怒ってはいないし、声も上げていない。

夕食は昨日の残りのカレーを食べる。

食べ終えてから即入浴。
右膝裏に神経性の疼きが再発しており、右膝を曲げ込むと違和感がある。

明日も大事を取っておそらく歩行。
今のままで練習を再開してもしっかりと踏み込むことができず、スピードを上げて長時間反復運動を続けることは不可能。
もうしばらく我慢したい。

昼に150分歩行

【12月19日（日）】
　150分（17.1km）walking
　2°30′17″ （Ave.8′49″/km、fastest lap 8′08″/km）
     ※平均心拍数243bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク1分

【昼食】

　舞茸とチンゲン菜のペペロンチーノ、納豆とめかぶのパスタ、わかめスープ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶と舞茸・平茸のスパイスキーマ、トマト、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、目玉焼、納豆（葱）、無縁ミックスナッツ40g

週間走行距離　97.3km

　12月19日現在・月間走行距離　349.7km

7時過ぎに目を覚ますが、ベッドでダラダラ過ごす。

右膝の鵞足炎の兆候があり、ハイパースフィアで解す。
午前中のトレーニングは回避。

11時過ぎから調理を始め、パスタで昼食。

昼から防府読売マラソンをテレビ視聴する。

観終えてから15時過ぎからwalking 。

旧太田川左岸のランニングコースを2.5往復程。

150分で17.1km を歩く。

部屋に戻りご飯を炊いてからスーパーへ。

食材を買ってスパイスキーマを作る。

夕食後、即入浴。

大河ドラマを視聴する。

走らずに右膝に負荷をかけていないため、右膝の状態は改善。

明日は走れるが、走れば早かれ遅かれまたぶり返しそう。

とりあえず早めに寝て起きてからの状態で判断しようと思う。

完全休養

【12月18日（土）】
完全休養

【昼食】
　舞茸とチンゲン菜のペペロンチーノ、納豆とめかぶのパスタ、わかめスープ、トマト、アボカド、キャベツ、クレソン、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、鮭塩焼、薄揚げ焼とチンゲン菜と舞茸の炒め物、わかめスープ、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月～土）　80.2km

　12月15日現在・月間走行距離　332.6km

12月18日（土）。
5時半過ぎに尿意で目を覚ますが、トイレを済ませ二度寝。
9時前まで寝たり起きたりを繰り返す。
右膝の鵞足炎の兆候が強め。
ネットで新聞記事などを漁りながら、右膝裏をハイパースフィアで解し続ける。
外は寒く、走れば右膝裏の状態が悪化するため、とりあえず朝走るのを断念。
11時過ぎから昼食の準備。
パスタを食べる。

大河ドラマを視聴してからハイパースフィアを使って右膝解し。
違和感が取れないため、思いきって完全休養にする。

夕食は19時頃から。
冷蔵庫の食材で夕食を摂る。

超音波治療をしてから入浴。
入浴後、右膝から臀部にかけて神経性の疼きが出てくる。
完治する気配はない。
騙し騙し走っても完治には至らない。
思い切って明日も観世休養するべきか。

とりあえず早めに寝て起きてからの状態で判断しようと思う。

芳しくない右膝

 【12月16日（木）】
①早朝
　10分（2.0km）jog ＋ 60分（6.4km）walking
　1°10′17″ （Ave.8′22″/km、fastest lap 5′04″/km）
     ※平均心拍数243bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
②夜
　バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g(牛乳350g・セイロンシナモン）、わかめスープ、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、クレソン、目玉焼、小松菜、ヒラタケ、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　飲み会、ビール、魔王、梅酒お湯割

 【12月17日（金）】
①早朝
　60分（11.6km）jog ＋ 40分（4.3km）walking
　1°00′24″ （Ave.5′12″/km、fastest lap 5′04″/km）
　40′01″ （Ave.9′19″/km、fastest lap 8′57″/km）
     ※平均心拍数243bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

②夜
　バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳350g・セイロンシナモン）、わかめスープ、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、舞茸、納豆（葱）、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、鮭塩焼、薄揚げ焼、トマト、アボカド、キャベツ、小松菜、舞茸、ブロッコリー、納豆（葱）、無縁ミックスナッツ40g、きんかん餅

週間走行距離（月～金）　80.2km

　12月15日現在・月間走行距離　332.6km

12月16日（木）。
5時過ぎ起床。
いつものように準備をして5時50分過ぎからjogを開始。
右膝の違和感が強く、2kmでjog終了。
残り60分間は歩く。
早めに部屋に戻り、補強をしてから20分ほど入浴する。

夜は飲み会。
走っていないのにアルコールを飲む罪悪感。

12月17日（金）。
5時過ぎに起床してハイパースフィアでケア。
5時50分頃からjog。
右膝の違和感は昨日よりまし。
走りのバランスが悪く、jogスピードも上がらないため、60分でjog終了。
残り40分間は歩く。

帰ってから補強をして朝食後、徒歩出勤。
打合せや内業により19時半過ぎに退社。

夜に走るつもりも、右膝の違和感が取れていないため、断念。
ご飯を炊いている間に補強のみ行う。

鮭を焼いて夕食。
食べ終えてから入浴。
右膝の状態がよくない。


今週末は広島滞在。
明日は寒波でかなり気温が下がるため、日が昇って暖かめの時間帯に走りたいと思う。

100分（20.9km）jog@西国街道

【12月15日（水）】
①早朝
　100分（20.9km）jog
　1°40′42″ （Ave.4′49″/km、fastest lap 4′35″/km）
     ※平均心拍数243bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分
②夜
　バランスボード片足立ち左右3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、ツナ缶、洋梨、みかん

【昼食】

　実山椒しらすキーマ、あん肝ジョロキア、温泉たまご、ヨーグルト

【夕食】
　小松菜とヒラタケのペペロンチーノ、しらすと納豆とめかぶのパスタ、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、目玉焼、無塩ミックスナッツ45g

週間走行距離（月～水）　55.9km

　12月15日現在・月間走行距離　308.3km

朝方、4時45分ごろに目を覚ましてしまう。

トイレを済ませてから、5時過ぎから20分ほど振動ボールで右膝裏を解す。

5時半からウェアに着替える。

ロングTシャツの上にTシャツを羽織り、ロングタイツの格好で外へ。

5時50分頃からjogを開始。

右膝裏に神経性の違和感があるが、キロ5弱のペースを刻む。

途中で走れなくなったらどうしようと不安を感じながら西国街道を南下する。

50分ほどで高槻市街地手前に到達。

折り返し地点の辺りを少しショートカットして来たコースを戻る。

後半は若干ペースが上がり、100分で20.9km。

だましだまし走った感じ。

浴槽でプランクをしてシャワーを浴びる。

体重は55.6kg。

軽く朝食を食べ、8時過ぎに大阪市内の社屋に向かう。

午前中から打合せ。

昼に久しぶりにカレーを食べに行く。

午後に少し打合せをしてから広島には15時半前に戻る。

18時半過ぎに退社し、スーパーで買い物をしてから単身赴任マンションに戻る。

右膝裏の状態が不安なため、夜は走らずバランスボード補強で済ます。

補強後、パスタをゆでて夕食。

夕食後、ハイパースフィアと超音波治療器で右膝裏をたっぷりとケア。

その後、入浴して浴槽内で右膝裏を解す。

入浴後もさらにハイパースフィアでケア。

超音波治療器の当てすぎで右膝裏に神経性の疼きが発生。

明日の朝までに回復しなければ、明日は走らず歩行でごまかそうと思う。

右膝裏の疼きにより休養歩行

【12月14日（火）】
　60分（6.2km）walking
　1°00′22″ （Ave.9′35″/km、fastest lap 9′23″/km）
     ※平均心拍数243bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳350g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、目玉焼、舞茸、納豆（葱）、わかめスープ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　ライス大、四川麻婆豆腐、酢豚小鉢、中華スープ、サラダ、ザーサイ、餃子

週間走行距離（月～火）　35.0km

　12月14日現在・月間走行距離　287.4km

夜中に右膝裏が疼き一度トイレに行くも、5時15分のアラームで起床。

起床後、右膝裏をハイパースフィアで解す。

ここ最近のケア不足で違和感というより少し痛い。

気温も下がっており、走らない方が賢明と判断。

上下に薄手のウィンドブレーカーを着て歩くことにする。

5時55分過ぎよりwalking を開始。

大芝牛田ランニングコースを反時計回りに1周。

60分で6.3kmを歩いて終了。

今日は体調を見極めた積極的休養と自分を納得させる。

部屋に戻り補強をしている間に浴槽に湯溜め。

20分程浴槽に浸かって右膝裏を温め解す。

野菜を多めの朝食を摂り、洗濯物を干してから徒歩出勤。

出勤中も右膝裏が軽く疼く。

今日は一日内業。

明日は朝から大阪で会議打合せ。

17時40分に退社して広島駅北の中華料理屋で四川麻婆豆腐定食と餃子を食べてから新幹線に飛び乗る。

自宅には21時過ぎに到着。

少し休んでから入浴する。

就寝前に振動ボールで右膝裏を解す。

右膝裏の疼きはなくなり、違和感も緩和傾向。

明日は走れるか。

明日はできれば分割練を行いたいと思う。

午後休を取って走り直し

【12月13日（月）】
①早朝
　50分（7.0km）jog & walking
　50′32″ （Ave.7′13″/km、fastest lap 4′49″/km）
     ※平均心拍数88bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
②日中
　100分（21.7km）jog
　1°40′41″ （Ave.4′39″/km、fastest lap 4′24″/km）
     ※平均心拍数135bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳350g・セイロンシナモン）、トマト、ポテトサラダ2種、目玉焼、舞茸、納豆（葱）、わかめスープ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、鮭塩焼2切、舞茸、薄揚焼、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、シラスとめかぶ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、

週間走行距離（月）　28.7km

　12月13日現在・月間走行距離　281.1km

夜中に尿意を催して目覚めたが、4時45分頃起床。

5時15分のアラームが鳴るまで体を休める。

20分ほど右膝裏にハイパースフィアを当てて解す。

出張中のケア不足により悪化している気がする。

6時半過ぎから準備。

外に出ると思ったほど寒くない。

寒波は明日以降か。

5時50分過ぎからjogを開始。

が、右膝裏が違和感を通り越して痛む。

とりあえず旧太田川左岸のランニングコースへ向かうが耐えられず3kmでjog終了。

以後は歩く。

暗闇で中電の選手のjogを見かける。

歩いていると問題はないが、体が冷えてくる。

すぐに単身マンションに戻り、50分で7.0km。

シャワーを浴びて補強だけ行う。

時間的に余裕があるため、ゆっくりと朝食を取り、シーツなどを洗濯する。

モヤモヤしながら出勤。

出勤途中、未取得の特別休暇を午後に取り、仕切り直し練習をすることにする。

午前中は内業を行い、12時45分過ぎに退社。

スーパー2軒で食材の買い物をしてから部屋に戻る。

ご飯を炊く準備をしてからまずはケア。

ハイパースフィアを使って20分ほど右膝裏を解す。

その後、股関節周りのストレッチ。

右膝に気を取られているが、左の股関節が固まり気味。

30分ほどケアをしてから走る準備。

14時50分過ぎからjogを開始する。

少しでも柔らかいところを走るため、大芝・牛田ランニングコース（3.1km）を周回する。

序盤は右膝裏に嫌な違和感があったが、徐々に緩和し、走りに集中できるようになる。

途中、中電の選手に出会う。

岡本、藤川両選手が談笑しながらjogしているのにすれ違う。

コースを6周して帰路へ。

100分で21.7km。

バランスボードとストレッチマットで1セットだけ補強。

その後、お湯をためている間に、右膝裏を超音波治療する。

その後、入浴。

熱めのお湯に浸かり右膝裏を指圧して解す。

眠気が襲ってきて至福の時間。

入浴後、買ってきた鮭を焼いて夕食。

18時から夕食を取る。

夕食後、ネット購入したランナーズの12月号、1月号の長江さんの記事を改めて読む。

がんの闘病中の記事。

長江さんは同学年の市民ランナー。

学生時代に競技に挫折しているところや再びマラソンを走り始めたのが2012年と共通点が多いと思っている。

福岡や別大、びわ湖など一緒に走ったことはあるが、ほぼ全敗。

唯一先着したのは2019年のびわ湖だが、長江さんは1週間前の東京を走っての連戦。

2016年シーズンに自分が年代別マラソンランキングで1位になったときも、本来の学年でのトップは長江さんだった。

常に目標としていたランナーがまさか闘病。

長江さんにかける言葉は見つからないが、また一緒に走りたい。

そしていつかゆっくりと酒をのんでマラソンバカ話をしてみたいと思っている。

2019年3月のびわ湖毎日マラソン完走後の控室にて

※荒天だったため2人とも乱れています

就寝前時点では右膝裏のあたりに神経性の疼き。