ほとんど走らず6月終了

【6月30日（木）】
　100分（12.0km）walking
　1°40′44″ （Ave.8′24″/km、fastest lap 8′07″/km）
    ※平均心拍92bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分）、内転コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚とほうれん草と舞茸の炒めもの、目玉焼、葱納豆

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚と小松菜・しめじ・平茸の味噌汁、ハマチ塩焼2切、カツオのたたき、、葱納豆、トマト、薄揚と小松菜・黒舞茸の煮浸し、冷奴、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜木）　45.7km

　6月月間走行距離　415.7km

5時前に起床。
水を補給してから20分ほど、ストレッチとハイパースフィアでのケア。
着替えてから脚の振り上げ動作を行う。
右膝裏側に突っ張り感がある。
外に出ると雲が多く、雨が降ったのか少し路面が濡れている。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
肘を後ろへ引くことを意識。
いつものように白島ランニングコースから旧太田川と太田川の左岸を大芝水門経由で上流側へ歩く。
今朝もロングシャツにロングタイツを着たムワンギ選手に遭遇。
ゆっくりとしたペースだが、汗を掻いている感じがない。
その他、多くの中電の実業団選手に遭遇する。
中盤で右の肩甲骨の可動域が狭く、右肘をうまく引けないことに気づく。
安芸大橋を渡ったところで折り返し。
100分超で12.0kmを歩いて終了。
歩いているだけなのにかなりの発汗。

腿上げドリルを行ってからシャワーを浴び、補強。

補強後、朝食を食べる。
食べ終えて洗濯物を干してから職場まで2km弱を徒歩で向かう。

9時から18時頃まで内業し退社。
帰りがけにスーパーで食材を買ってから単身マンションに戻る。

ご飯を炊き、魚などを焼いて夕食。
ネットで追加注文した無塩ミックスナッツが届き、スペシャルティコーヒーとともに食べる。

30分ほど胃腸を休めてから入浴。
熱いのを我慢して浴槽内で15分ほどストレッチを行う。

今月はほとんど走らぬまま今日で6月が終了。
明日は広島も猛暑日のとなる予報。
朝もすでに25度を超えているが、暑熱馴化できてない。
右膝裏、左内転筋付け根の状態も良くならないが、腐らずできる最低限のことを続けていく。

肘引き歩行を意識

【6月29日（水）】
　100分（11.9km）walking
　1°40′35″ （Ave.8′27″/km、fastest lap 8′02″/km）
    ※平均心拍85bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分）、内転コアエクサ（弱・中・強各50回）
　内転コアエクサ（強50回）※夜

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、オクラ納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚と小松菜・しめじの味噌汁、刺し身（タイ・マグロ・イカ）、貝づくし刺身、葱納豆、トマト、アボカド、薄揚と小松菜・舞茸の煮浸し、冷奴

週間走行距離（月〜水）　33.7km

　6月29日現在・月間走行距離　403.7km

扇風機で起床したため暑さで4時頃目を覚ます。
転寝しながら5時15分のアラームで起床。
ハイパースフィアでのケアの後、ストレッチ。
着替えてから脚の振り上げ動作を行う。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
白島ランニングコースから旧太田川左岸に入り上流側へ向かう。
今日は腕の引きを意識して歩く。
途中で今朝もコスマス・ムワンギに遭遇。
今朝はゆっくりとしたjogだったが、相変わらずロングシャツにロングタイツ。
しかも色はブラック。
その他、中電の日本人実業団選手にも多く遭遇する。
安芸大橋を渡ったところで折り返し。
100分超で11.9kmを歩いて終了。
歩きなのにかなり汗を掻いてしまった。

腿上げドリルをしてから部屋へ戻り、シャワー。
その後、バランスボードとストレッチマット、内転筋コアエクサで補強。
再び汗を掻いてしまった。

朝食を食べてから徒歩出勤。
朝から内業。
昼過ぎから夕方まで契約先との打合せ。
19時15分過ぎに退社する。

スーパーで刺し身などを買って単身マンションへ。
ご飯を炊いて味噌汁などを作って夕食。

食後、お湯を溜めて入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。
左の内転筋の付け根の引っ張ったときの痛みがどうしても取れない。
指圧を続けて筋膜や接触箇所のリリースを行うしかなさそうだ。

2日間、エアコンなしに耐えたが、もう我慢の限界。
就寝前にエアコンを付けて寝ることにする。

右膝裏の筋は相変わらず違和感があり、振り上げ動作のような動きをすると痛い。
明日もwalking。
肘をしっかりと引くことを意識し、ランを再開時のフォーム改善に繋げられればと思う。

ムワンギのウェアに驚愕

【6月28日（火）】
　100分（10.7km）walking
　1°40′42″ （Ave.9′25″/km、fastest lap 9′15″/km）
    ※平均心拍78bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分）、内転コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、トマト、小松菜と舞茸の炒めもの、目玉焼2、オクラ納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚と小松菜・舞茸・平茸の味噌汁、刺し身（アジ・マグロ・イカ）、カツオのたたき、オクラ葱納豆、トマト、アボカド、薄揚と小松菜・舞茸の煮浸し、冷奴、無塩ミックスナッツ40g、チョコレート菓子2枚、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜火）　21.8km

　6月28日現在・月間走行距離　391.8km

3時に暑さで目を覚ましたが、トイレをして二度寝。
5時過ぎに食洗機の稼働音で起床する。
ハイパースフィアで右膝裏側あたりをほぐし、ストレッチ。
着替えてから脚の振り上げ動作を行う。
外へ出ると曇っているが、気温、湿度ともに高い。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
旧太田川左岸から白島ランニングコースに入り、上流側へ。
軽快に走る中電のコスマス・ムワンギとすれ違う。
今朝はスピードが速く、キロ3分30秒くらいか。
jogのように楽そうだ。
それよりもロングシャツにロングタイツで走っていることに驚かされる。
絶望的な気持ちになりながら上流側へ歩く。
安芸大橋へ向かう途中、中電の選手にどんどん抜かれていく。
下流側を折り返してきたと思わえるコスマス・ムワンギに抜かれる。
jogが速くて、どんどん視界から遠くなっていく。
蒸し暑いのに、ロングシャツとロングタイツで息を乱さず軽快に走っている。
世界トップレベルとへボいオッサンの違い。
オッサンはTシャツにランパン。
しかも歩行でも汗を掻いているというのに、身体の構造・使い方が根本的に違うことを知らされる。
後半、腹痛が襲ってきて、終盤に公園のトイレに駆け込む。
100分超で10.7kmを歩いて終了。

シャワーを浴びてからバランスボード、ストレッチマット、内転筋コアエクサを使って補強。
その後、朝食を食べる。

食べ終えてから徒歩出勤。

今日も1日、執務室内をほとんど出ることなく内業。
18時10分過ぎに退社する。

スーパーで食材を買ってから単身マンションに戻り夕食作り。
刺し身とカツオのたたきを買って、味噌汁や煮浸し、目玉焼などを作る。

豆を挽いたコーヒーとともに貰い物のチョコレート菓子を消費。
今日も三浦龍司のランニングフォームの動画解説を視聴する。

何度観ても美しいフォーム。
きれいなS字が描かれ、骨盤が程よく前傾している。
肘をしっかりと後ろまで引いているのに、上半身がぶれていない。
着地も身体の真下で地面を捉え、脚がたたまれてている。
3000mSCの7分台も現実的な目標に思えてくる。
3000mも7分30秒前後、12分台を出せる気がする。

動画を観終えてから入浴。
いつものように浴槽内でじっくりと腸腰筋と内転筋を伸ばす。

梅雨が明けてしまい、早朝でも25度を下回らなくなってきた。
幸い、まだ雲が多いため、少しでも暑さに馴れたいと思う。

暑熱馴化未了

【6月27日（月）】
　100分（11.1km）walking
　1°40′24″ （Ave.9′03″/km、fastest lap 8′39″/km）
    ※平均心拍86bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げ左右50回×3セット、脚振り上げ左右50回×3セット、プランク3分）、サイドプランク（脚振り上げ10回×3セット）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳180g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】
　カキのグリーンカレー、イカのジョロキアキーマ、ヨーグルト

【夕食】
　焼き鳥、つけ麺、ビール、ハイボール、梅酒、カステラ、バニラアイスクリーム

週間走行距離（月）　11.1km

　6月27日現在・月間走行距離　381.1km

エアコン無しで寝たため、何度か夜中に目を覚ます。
5時15分のアラームで起床後、水を補給してから振動ボールで右膝裏側を解す。
着替えて脚の振り上げ動作を行ってから外へ。

5時50分過ぎから歩き出す。
今日も自宅そばの小泉川の堤防不整地コースを時計回りに歩く。
気温と湿度が不快。
暑熱馴化できていない。
3周半ほど、100分で11.1kmを歩いて終了。

エアコンの効いた脱衣所で補強を実施。
軽めの朝食を食べて大阪市内の社屋へ出勤。

午前中は打合せ。

打ち合わせ後、スパイスカレーを食べに行く。

食べ終えから、広島へ戻る。
14時頃広島駅に到着し、職場へ。

異動による人員増のため、執務室内のレイアウト変更を行う。

17時半に退社し、広島駅南の焼き鳥屋へ。
7人での送別会。
焼鳥とつけ麺を食べる。

二次会には1時間ほど参加。
酒を飲ます、ジンジャーエールを飲む。

21時半ごろ単身マンションへ。
帰りがけに買ったカステラとアイスクリームを食べてから入浴。

浴槽内で腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。

近畿や中国地方は梅雨明けはまだだが、もう明けそうな感じ。
暑熱馴化できていない身体には辛いが、今できるwalkingを通して暑さに身体を馴らしていきたい。

身体重くてダラダラ歩く

【6月26日（日）】

　100分（10.8km）walking
　1°40′41″ （Ave.9′19″/km、fastest lap 9′01″/km）
    ※平均心拍78bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げ左右50回×3セット、脚振り上げ左右50回×3セット、プランク3分）、サイドプランク（脚振り上げ10回×3セット）

【昼食】

　からすみのオイルパスタ、人参の冷製ポタージュ、カポナータ、レッドベルベットケーキ、アイスカフェラテ

【夕食】
　21穀入ご飯1.5合、小松菜の味噌汁、チェプチェ（春雨・豚ひき肉・人参・ニラ・もやし・しめじほか）、キムチオクラ納豆、キウイ、紅茶

週間走行距離　78.0km

　6月26日現在・月間走行距離　370.0km

6時40分過ぎに起床。

スッキリ起きられず、ほとんどストレッチをしないまま着替えて準備。

脚の振り上げ動作を行って外へ出る。

7時20分頃からwalkingを開始。

小泉川の不整地へ。

湿度の高い重たい空気感とシンクロするように身体が重く、ダラダラと歩く。

ゆっくりと2周半ほど歩いて100分超で10.8km。

脱衣所のクーラーを付けて、補強を行う。

補強後、浴室掃除を行いシャワー。

体重は55.7kg。

トイレ掃除を終え、洗濯物を干してから買い物へ。

コーヒーショップで昼食を食べに行く。

買い物後、午後は自宅で静養。

テレビを観たり、ネットで新聞記事を読んだりして過ごす。

夕食は自宅で。

妻の作ったチェプチェを食べる。

夕食後、ホタルを観に行くが、一匹も観られず。

今年はホタル時の時期は終わってしまったのだろう。

帰ってから少し休んでから入浴。

浴槽内は熱いが、腸腰筋と内転筋をじっくりと伸ばす。

途中、指圧も加える。

明日は大阪市内の社屋にて、午前中は打合せ。

打合せ終了後、広島へ戻る予定。

動画から得たケアのヒント

【6月25日（土）】
　100分（11.4km）walking
　1°41′03″ （Ave.8′52″/km、fastest lap 8′36″/km）
    ※平均心拍87bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げ左右50回×3セット、脚振り上げ左右50回×3セット、プランク3分）、サイドプランク（脚振り上げ10回×3セット）

【昼食】
　ツナとしめじ・えのき・小松菜のオイルパスタ、オニオンスープ、目玉焼2個、トマト、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、チョコレート1片、コーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1.5合、小松菜と大根の味噌汁、30種類のサラダ惣菜（ローストビーフ・生ハム・ポテトサラダ・キノコのソテー・キッシュ・イカのマリネ・スモークサーモン・野菜酢漬け）、納豆、無塩ミックスナッツ15g、日本酒（大吟醸勝山）0.5合

週間走行距離（月〜土）　67.2km
　6月25日現在・月間走行距離　359.2km

すっきり起きられず7時に起床。
10分だけ股関節周りを可動させ、準備。
脚の振り上げ動作を行って外へ。

7時半頃から歩き始める。
曇っているものの気温、湿度ともに高く、重たい空気感。
小泉川の堤防不整地コースを時計回りに歩く。
途中、日が射す時間帯もあり、歩行ながら汗を掻く。
101分で11.4kmを歩いて終了。

クーラの聴いた脱衣所で20分ほど補強。
シャワーを浴びる。
体重は54.1kg。

妻が出掛けてから洗濯など雑事をこなしてから、整体の動画を視聴。
30分ほど動画を観ながらケアする。
左股関節の付け根や右膝の裏側の痛みは、複数の筋肉が接する箇所。
双方の筋肉が接触により滑動性が失われている可能性があることを知る。
ケア後、少しマシになったような気がしており、続ける価値はありそうだ。

11時半頃からパスタを茹でて昼食。
ツナとキノコ・小松菜を入れたオイルパスタにして食べる。

午後も動画を視聴。
三浦龍司の走りを再確認する。
本当に惚れ惚れとするような走り。
見ていて飽きないし、これで酒が飲めそうな感じ。
インカレ5000mレースでの横田真人氏による走りの解説が的確で納得してしまう。

夕方妻が買ってきた惣菜で夕食。
日本酒を少しだけ飲む。

胃腸を休めてから入浴。
熱いのを我慢し、20分ほど浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチをしっかりと行う。

明日も気温、湿度ともに高い予報。
雨はしばらく降らない予報となっており、梅雨が明けるのではという気もする。
加えて、走っていないので暑熱馴化できぬまま大嫌いな夏を迎えることになりそう。
とりあえず、継続して走れる身体に戻すため、今日、動画で得たヒントを活かしてケアと補強を続けていこうと思う。

弱すぎる内転筋

【6月24日（金）】
　100分（11.4km）walking
　1°40′58″ （Ave.8′51″/km、fastest lap 8′40″/km）
    ※平均心拍86bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回・脚振り上げ左右50回・プランク3分）、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、おくら納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　特製広島焼そばダブル（豚・玉子・エビ・イカ・イカ天・モチ・ネギ・キャベツ・もやし）、チョコレート菓子、コーヒー

週間走行距離（月〜金）　55.8km

　6月24日現在・月間走行距離　347.8km

5時過ぎに自然に起床するが眠い。
水を補給してストレッチするが、眠気が襲う。
テニスボールなどを使い、20分ほどほぐしてから準備。
脚の振り上げ動作を行い、右膝の状態を確認する。
完治はしておらず、少し突っ張り感。

6時からwalkingを開始。
いつものように旧太田川左岸から白島ランニングコースへ入り、上流側へ向かう。
中電の実業団選手にどんどん抜かれていく。
個人的にはいずれケニア代表になると予想しているコスマス・ムワンギ選手も。
彼らは速いが、常にjogが速いわけではない
当たり前だが、メリハリが大事なのだ。
まとわりつくような重い空気の中、安芸大橋を左岸側から右岸側へ渡ったところで折返し。
後半も同じように歩き、100分超で11.4km。

腿上げドリルをしてからシャワーを浴び、2枚のバランスボードとストレッチマット、内転筋コアエクサを駆使して補強。
2枚のバランスボードの上でのプランクはとても辛い。
そして内転筋がとてつもなく弱いことを痛感。

補強後、慌てて朝食の準備。
いつものルーティン朝食を食べてから徒歩出勤。

9時から内業を行い、昼には執務室内のレイアウト変更を少し。
来週月曜日の大阪の社屋での説明資料を整えて、17時半過ぎに退社する。

お好み焼の神様がつくる広島焼のお店へ。
先週土曜日、1億3000万人のSHOWチャンネルで紹介されていた店だが、職場から徒歩圏内で帰京する際によくいくお店。
特製スペシャルをそばダブルにして、ネギをトッピング。
GoToEATの券を無駄なく使うため、無理やり2000円以上にする。

食べ終えてから新幹線に飛び乗り、新大阪へ。
来週の説明資料を確認しながら、コーヒーを飲み、貰い物のチョコレート菓子を食べる。

自宅へは21時過ぎに到着。
少し休んでから入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチ。


思うに、デスクワークが長いため、腸腰筋が固まる傾向。
結果として姿勢が悪くなり、骨盤が後継してしまう。
今は、執務室内で体幹筋エクサマットを使用し、骨盤矯正を測っているところだが、効果は不明。
一方で、そもそも内転筋がとてつもなく弱い。
中臀筋と内転筋は主働筋と拮抗筋の関係にあり、歩行やランニング動作の片足時に、骨盤を支えるインナーマッスルとして機能する。
現在、意識的に行っているのは、
①骨盤のアライメント補正
②腸腰筋のケアと補強
③内転筋のケアと補強
奏効するかは不明だが、やれることをやるのみ。

入浴後、ネットを見ていると、三浦龍司が来週、DNガランの3000mレースに出場することを知る。
DNガランといえば、かつて瀬古が2度、10000mの日本記録を更新したレース。
日本記録は当然として、7分35秒は切ってくるのではと思っている。
3000mSCで7分台を出すためには7分30秒前後の走力が必要だろう。
三浦のポテンシャルがどこまで引き出されるのかとても楽しみだ。

明日の京都は曇予報。
湿度が高く、まとわりつくような空気のはず。
股関節や膝まわりに不安があるため、明日も走らず歩行と補強、ケアを置こうなうつもり。

歩いているだけでも汗

【6月23日（木）】
　100分（11.4km）walking
　1°40′43″ （Ave.8′50″/km、fastest lap 8′24″/km）
    ※平均心拍83bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回・脚振り上げ左右50回・プランク3分）、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げと小松菜・舞茸・ヒラタケの味噌汁、薄揚げと小松菜・舞茸・ヒラタケの煮浸し、トマト、アボカド、目玉焼、納豆、薄揚げ焼、無塩ミックスナッツ40g、チョコレート菓子、コーヒー

週間走行距離（月〜木）　44.4km

　6月23日現在・月間走行距離　336.4km

5時15分前に自然に起床。
アラームが鳴ってから水を補給し、テニスボールを使って中殿筋と腸腰筋などを解す。
5時45分過ぎから着替えて脚の振り上げ動作。
右膝裏の突っ張り感が緩和している。
準備に手間取り外へ出ると6時前。

6時からwalkingを開始。
旧太田川左岸から白島ランニングコースへ入り、上流側へ。
右膝の違和感が殆どない。
jogの動きを入れるか迷うが、我慢する。
安芸大橋をわたったところで折り返す。
途中、中電の実業団選手多数に遭遇。
100分超で11.4kmを歩く。
歩いているだけなのにかなりの汗。
身体が暑熱馴化していない。

腿上げドリルを行ってから部屋へ戻りシャワー。
その後、バランスボードを使って腿上げ、脚の振り上げ、プランク。
プランクはかなりキツい。
最後に内転筋コアエクサを使って内転筋を虐める。

補強後、朝食をガッツリ食べてから徒歩出勤。

9時から18時過ぎまで内業を行う。

帰りがけにスーパーで食材をかってから部屋へ戻る。
ご飯を炊き、ブリを焼いたりして夕食。
豆を挽いたコーヒーで貰い物のお菓子を食べる。

食べ終えてから入浴。
腸腰筋と内転筋をしっかりと温め解す。
左脚の内転筋の付け根はまだ突っ張り感があり、伸ばすと痛いが、かなり良くなってきた気もする。

朝方の気温は25℃以下なのだが、湿度が高過ぎ。
走っていないので、暑熱馴化できてない。
このままではクソ暑い夏を乗り切れない。
梅雨が明けるまでにランを再開し、少しでも身体を暑熱馴化させたい。

練習再開できぬ情けない身体

【6月22日（水）】
①早朝
　100分（11.1km）walking
　1°41′02″ （Ave.9′06″/km、fastest lap 8′22″/km）
    ※平均心拍82bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分、サイドプランク（腿上げ左右20回）
②夜
　内転筋コアエクサ（強50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳140g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】
　イベリコ豚キーマカレー、たらこのジョロキア、ヨーグルト

【夕食】
　舞茸と小松菜のバジル入りペペロンチーノ、しらすと納豆・めかぶ・オクラのパスタ、トマト、アボカド、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月〜水）　33.0km

　6月22日現在・月間走行距離　325.0km

5時前に自然に起床。
夜中に目覚めることなく比較的熟睡できた。
20分ほどテニスボールを使って中殿筋と腸腰筋を解す。
着替えてから脚の振り上げ動作をして外へ。
雨が微かに降っている。

5時50分過ぎからwalkingを開始。
小泉川の堤防不整地コースを時計回りに周回する。
歩いている際には左の内転筋の付け根は気にならない。
一方で、右膝の内側には違和感がある。
加えて、走っていないのに右足の拇指球が痛いのが謎。
無理せずキロ9分強のペースでダラダラと歩く。
101分で11.1kmを歩いて終了。

腿上げドリルを行った後、脱衣所で補強。
自宅にはバランスボードがないため、自重で行う。

シャワー後の体重は56.0kg。
走っていないので体重が落ちない。

着替えてから軽めの朝食を食べ、大阪の社屋へ出勤。
午前中は打合せ。

久しぶりに昼食にスパイスカレーを食べに行く。
週替りのイベリコ豚キーマカレー。
ビブグルマンに載るだけあって美味しい。

食べ終えてから新大阪へ向かい、新幹線に乗って広島へ。
15時前に広島へ到着し、職場に戻る。

18時半頃まで来週の月曜日の打合せ資料を作成するなど内業を行う。
内業中は体幹筋エクサマットを使って骨盤の傾きをながら補正。
スーパーで食材を買ってから単身マンションへ戻る。

夕食にはパスタを茹でる。

夕食後、豆を挽いたコーヒーを飲んでから入浴。
浴槽内で腸腰筋を伸ばした後、内転筋を時間をかけてじっくりと伸ばす。

左脚の内転筋の付け根、右膝内側の筋の張りと痛みは継続中。

気づいたらいつの間にか夏至を過ぎてしまった。
神戸マラソンまであと5ヶ月しかない。

やらなければならないこと、やるべきことは分かっていても、それができない情けない身体。

もう健康体ではレースを走れないのではないかと思わなくもないが、腐らず今できることを続けていきたい。

体調不良で今朝も歩行

【6月21日（火）】
　100分（10.7km）walking
　1°40′25″ （Ave.9′23″/km、fastest lap 8′55″/km）
    ※平均心拍79bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回・脚振り上げ左右50回・プランク3分）、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳130g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと舞茸・ほうれん草の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　四川麻婆豆腐、たまごスープ、蒸し鶏のサラダ、キャベツ、餃子、小籠包、春巻、アーモンドバー、コーヒー

週間走行距離（月〜火）　21.9km

　6月21日現在・月間走行距離　313.9km

5時15分のアラーム一発では起きられない。
5時半前にようやくストレッチを始める。
左の内転筋の付け根付近が筋肉痛で、右膝内側の鵞足炎による張りがある。
腰も少し痛い。
眠気と戦いながらストレッチを終えて準備。
脚の振り上げ動作を行ってから外へ出ると小雨。

5時55分過ぎからゆっくりと歩き出す。
身体がダル重いうえ、右膝内側に加え、右足の拇指球のあたりが痛い。
走っていないのに謎だ。
旧太田川左岸から白島ランニングコースに入り、上流側へ。
一緒にjogする中電の岡本、藤川選手をはじめ、多くの中電の選手に遭遇する。
ペースが遅すぎて安芸大橋の手前で折り返す。
100分超で10.7kmを歩いて終了。

腿上げドリルを行ってから部屋へ戻りシャワー。
その後、バランスボードで腿上げや脚の振り上げ動作、プランクを行った後、内転筋コアエクサで内転筋を虐める。
2枚のバランスボードを使ってのプランクはかなりキツいし、内転筋は弱過ぎ。

朝食を食べてから雨の中を徒歩出勤。
気分が晴れない。

9時から内業をし、17時半過ぎに退社。

四川中華料理の店で夕食。
Go To Eatの券を使う。

食べ終えてから新幹線で新大阪まで。
私鉄に乗り換えて京都の自宅へ戻る。

帰宅後、すぐ入浴。
腸腰筋と内転筋を浴槽内でしっかりと伸ばす。

明日は午前中に大阪の社屋で打合せ。
夕方には再び広島に戻る予定。
今週末は再び自宅へ戻る予定なので非常に非効率かつ不経済だがやむなし。
現在も降り続いている雨は明け方には止むようだが、蒸し暑いうえ右膝内側が痛むため無理はしないつもり。

前半腰痛、後半腹痛で結局歩行のみ

【6月20日（月）】
　100分（11.2km）walking
　1°40′28″ （Ave.8′58″/km、fastest lap 8′28″/km）
    ※平均心拍81bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回・脚振り上げ左右50回・プランク3分）、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳140g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと舞茸・小松菜の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げと小松菜の味噌汁、薄揚げと舞茸とほうれん草の煮浸し、サケオリーブ焼2切、カツオのたたき、冷奴、納豆、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　11.2km

　6月20日現在・月間走行距離　303.2km

5時前に自然に起床。
水を補給してからストレッチ。
右膝内側の鵞足炎の張りが強めで、腰が痛い。
着替えてから脚の振り上げ動作を行うが、腰が痛い。
jogは断念。

6時からゆっくりと歩き出す。
旧太田川左岸から白島ランニングコースに入り、上流側へ。
安芸大橋で折り返す。
腰痛の兆候は収まるが、後半は腹痛の兆候。
100分超で11.2kmを歩いて終了。

腿上げドリルを行ってから部屋へ戻りシャワー。
その後、バランスボードと内転筋コアエクサ使って補強を行う。
右膝の鵞足炎の痛み、内転筋の付け根の突っかかり感が取れきらない。

朝食を食べてから冴えない気分で徒歩出勤。

9時から内業をし、18時半過ぎに退社。
スーパーで食材を購入し、部屋に戻ってから夕食作り。
ろくに練習をしていないのにガッツリと食べる。

食べ終えてから動画で近畿インターハイ3000mレースを視聴。
上背はないが、上半身に力みがなく姪は脚運びがきれいな走りだ。
1000mを過ぎてからの中間走でトップに離されるが、立宇治の2人と追いついてきた実家近所に住む白川さんと2位集団を形成し、力を温存。
姪はラスト500mからのスパートで2位を確保。
ラストでもしっかりと脚が巻き上がり、脚が動いている。
1000〜2000mの中間走を我慢すれば、9分一桁では走れるだろう。
強くなったと感心してしまう。
今回は近畿を突破することが大事。
全国インターハイまではあと1ヶ月半ほど。
故障と体調管理にだけは気を付けて上位入賞を目指してほしいものだ。

動画を観終えてから入浴。
腸腰筋と内転筋を浴槽内でしっかりと伸ばす。
内転筋付け根の突っかかり感が取れない。

気温と湿度が上がってきて、ロングjogにはもはや辛い季節。
無理して走ると走りが乱れ、別の箇所に痛みを誘発する。
ケアと補強で走れる身体に戻すことを最優先にしたい。

セルフケア後に補強と歩行のみ

【6月19日（日）】
①AM
　バランスボードストレッチ（約1時間）
②PM
　100分（11.6km）walking
　1°40′36″ （Ave.8′40″/km、fastest lap 8′34″/km）
    ※平均心拍84bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回・脚振り上げ左右50回・プランク3分）、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【昼食】
　舞茸・小松菜のペペロンチーノ、しらすとめかぶの納豆パスタ、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

【夕食】
　15穀入ご飯1合、サバ水煮缶とナス・しめじ・舞茸のスパイスキーマカレー、トマト、アボカド、小松菜、薄揚焼、目玉焼、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー、ラムレーズンアイス、コーヒー

週間走行距離　125.4km

　6月19日現在・月間走行距離　292.0km

6時半頃に目を覚ますが、二度寝。
8時前に起床。
すでに気温はかなり高くあんっており、走るには遅い時間。
左の股関節稼働させると張りがあるため、走るのを回避する。
10時頃からバランスボードを使ってストレットを1時間ほど。
内転筋を中心に伸ばす。

昼食はパスタを茹でる。

昼食後、近畿インターハイの結果を確認。
姪は3000mを9分14秒台のベストで2位突破。
多感な時期に自分を律して努力を積み重ねて、心身を鍛えてきた結果。
3位は実家の近所に住む弟の同級生で世界ジュニアの10000mチャンピオンの娘さん。
本番の全国インターハイは約1ヶ月半後。
偉そうなことは言えないが、体調管理と故障にだけは気をつけて悔いのないレースを欲しい。

午後は、動画を観たり少し仮眠を取ったりしながらダラダラ静養。
17時前から歩きに行く。

外の出ると雲が多いが湿度が高く蒸し暑い。
歩き出すと汗が滲み出てくる。
昨日と同じく旧太田川左岸を上流側へ安芸大橋まで行って折返し。
100分超で11.6km。

歩き終えて腿上げドリルを行い、バランスボードを使って補強。
腿上げ、振り上げ動作、プランクをすべてバランスボードを使う方法に変える。
骨盤の傾き補正を行いながらインナーマッスルを鍛えるつもり。
合わせて、ストレッチで関節の可動域を拡げたいと思っている。

補強後、入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋を伸ばす。

入浴後、昨日のカレーの残りで夕食。
食べ終えてから動画で大河ドラマを視聴する。

その後、姪の近畿インターハイの動画を探すが、まだアップされておらず発見できず。
代わりに男子5000mを視聴。
先頭を引く報徳の前田の脱力され軽い走りに目を奪われる。
最後は西脇工の長嶋に逆転され2位。
二冠の長嶋と前田の2人は別格という感じ。
一方で、3位〜7位までが0.71秒差。
7位の報徳の選手は僅か0.16秒差で全国に行けない。
基準はとてつもなく難しいが、ワイルドカードみたいな制度があってもいいのにと思ってしまう。

寝坊し暑さに負けて走らず

【6月18日（土）】
①AM
　バランスボードストレッチ、バランスボードプランク1分、内転筋コアエクサ（強20回）
　※2時間強
②PM
　100分（11.5km）walking
　1°40′46″ （Ave.8′41″/km、fastest lap 8′22″/km）
    ※平均心拍85bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル

【昼食】
　しめじと舞茸・小松菜のペペロンチーノ、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、イサキのソテー、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

【夕食】
　15穀入ご飯1合、サバ水煮缶とナス・しめじ・舞茸のスパイスキーマカレー、トマト、アボカド、薄揚焼、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー、ラムレーズンアイス

週間走行距離（月〜土）　113.8km

　6月18日現在・月間走行距離　280.4km

5時45分二一度起床するが二度寝し、7時半ごろに起床。
ストレッチでじっくりと内転筋などを伸ばすと硬直している。
ここ数日、jogのピッチが微妙に速くなっている。
数センチだがストライドが狭まっているということであり、疲労の蓄積と判断。
午前中は徹底的にケアとストレッチを行う。
時間にして2時間くらい。

12時前からパスタを茹でて昼食。
コーヒーを飲みながら大河ドラマを視聴した後、少し仮眠を取る。

仮眠後、外を見ると晴れ渡っており気温、湿度共に高い。
走っても滝汗を流して不快で、走りを乱し、疲れるだけと自分に言い訳。
ランをサボることにする。

ランをサボる代わりに、17時頃からwalkingへ。
外へ出ると淀んだような空気。
たまに吹いてくる風は生暖かく、歩いていてもじんわりと汗。
旧太田川左岸の白島ランニングコースから上流側へ歩き、安芸大橋で折り返し。
100分超で11.6km。
腿上げドリルを行って練習終了。

携帯を持ってスーパへ買い物。
帰ってからサバの水煮缶でスパイスキーマカレーを作る。
豆を挽いたコーヒーとともにアイスを食べてから入浴。

浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチ。
内転筋の付け根の突っ張り感がどうしても取れない。

明日も今日と同等かそれ以上の気象予報。
暑いと走る気力を失うし、走りが乱れるので、走るなら9時まで。
とりあえず起床後に筋肉の硬直具合を確認して、走るか歩くかを判断したい。

疲労＆滝汗＆高心拍

【6月17日（金）】
　100分（21.5km）jog
　1°41′03″ （Ave.4′42″/km、fastest lap 4′27″/km）
    ※平均心拍149bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　ビアアーデン、ビール1杯、赤ワイン1杯、白ワイン1杯

週間走行距離（月〜水）　102.2km

　6月17日現在・月間走行距離　268.8km

5時15分のアラームで起床。
就寝前に携帯を触って、夜更ししたことを後悔する。
水を補給後、ハイパースフィアによるケアを20分とストレッチを少々。
内転筋を伸ばすと痛気持ち良い。
着替えてから脚の振り上げ動作を行い外へ。
曇っており、耐えられる気温だが、湿度が高い。

5時55分頃からjogを開始。
芝生へ最短距離で移動。
三篠橋と空鞘橋の橋間1kmほどを往復する。
昨日より回復しているが、内転筋のあたりが張っていて脚が重く、ストライドが出ていない。
湿度が高く、汗が吹き出てくる。
途中で止めることを考えながら、あと1往復、あと1往復と耐えていく。
何とか9往復半ほど。
101分で21.5km。

終わると汗でシャツがずぶ濡れ。
発汗により血流量が減っている影響で心拍数もかなり高い。

腿上げドリルを行ってから部屋に戻りシャワー。
その後、補強。
バランスボードを使って腿上げ、脚の振り上げ動作を行ってからプランク。
最後に、内転筋コアエクサ。
強はかなりキツい。
内転筋が弱いことを痛感するが、克服すれば明かりが見えてくるはず。

補強後、朝食。
食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤。

今朝も1日内業を行う。
今日はビアガーデンへ行って、祝賀会的な飲み会。
お酒は控えていたのに、腎臓に負荷がきるため避けてきた加工肉（ソーセージとベーコン）を食べてしまう。

飲み会後、スーパーで少し食材を買ってから単身マンションへ戻る。
水をたっぷりと補給して落ち着いてから入浴。
最低限の腸腰筋と内転筋のストレッチを実施する。

今週末は広島滞在。
明日も日中は気温が上がるため、9時までが勝負。
睡眠不足を解消したいが、できるだけ早めに走り出したいと思う。

内転筋疲労により70分でjog終了

【6月16日（木）】
　 70分（14.6km）jog + 30分（3.4km）walking
　1°10′18″ （Ave.4′49″/km、fastest lap 4′40″/km）
　30′00″ （Ave.8′49″/km、fastest lap 8′51″/km）
     ※平均心拍137bpm、上下動*.*cm
     ※平均心拍92bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　焼肉、ご飯大盛・中盛、ビール1杯、梅酒ロック、白ワイン、ハーゲンダッツアイス


週間走行距離（月〜水）　80.7km

　6月16日現在・月間走行距離　247.3km

5時過ぎに自然起床。
水の補給後、ハイパースフィアによるケアとストレッチ。
着替えてから脚の振り上げ動作を行ってから外へ出る。

6時頃からjogを開始。
内転筋がかなり重たい。
白島ランニングコースからすぐに南下し、三篠橋と空鞘橋の橋間1kmほどを往復する。
足がかなり重く、歩きたくなるが我慢。
気温はさほど高くないが湿度が高く汗がかなり出てくる。
30分で止めよう、40分で止めようと思いながら、そのたびに思いとどまる。
70分まで耐えるが、脚の重さに屈して14.6kmでjog終了。
残り30分は歩いて、3.4km。

ドリルを行ってから部屋に戻りシャワー。
その後、補強を行う。
内転筋コアエクサを使ったエクササイズがかなりキツい。
原因はこれかも。

朝食を食べ、徒歩出勤。
今日も体幹筋エクサマットに座って、インナーマッスルを鍛えながら内業を行う。

17時40分に退社し、飲み会へ。
焼肉を食べる。

21時過ぎに帰宅し、明日の朝食の準備をしてから入浴。
腸腰筋と内転筋のストレッチをしっかりと行う。

明日走るかは疲労の取れ具合次第。
右膝の鵞足炎、左足の内転筋・恥骨筋付近の張りは取れていないが、疲労感がなければjogしようと思う。

神戸マラソン申し込み

【6月15日（水）】
　 100分（21.5km）jog
　1°41′11″ （Ave.4′42″/km、fastest lap 4′28″/km）
     ※平均心拍150bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1.2合、薄揚げと小松菜の味噌汁、のどぐろ干物6尾、目玉焼、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の煮浸し、トマト、アボカド、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜水）　62.7km

　6月15日現在・月間走行距離　229.3km

5時前に自然起床。
水を補給してからハイパースフィアで右膝裏側や内側を解す。
その後、ストレッチで内転筋を伸ばす。
着替えてから脚の振り上げ動作を行ってから外へ。

雨が降る中、5時55分過ぎからjogを開始。
今日も芝生を目指す。
芝生の上はかなりウェットで、すぐにシューズが水音を立て出す。
片道約1kmの橋間をひたすら往復。
9.5往復する。
101分で21.5km。

今朝のjog中のピッチは187spm。
昨日より高い。

腿上げドリルを行ってから部屋へ戻りシャワー。
その後、補強。
内転筋スライドボードは強にするとかなりきつい。

補強後、いつものルーティン朝食。
食べ終えて洗濯物を干してから出勤する。

午前中、打合せを行ったが、それ以外は内業。
昼休みに、退路を絶って、練習に取り組む環境に追い込むため神戸マラソンに申し込む。
100位内及び年代別1位のシード権を有するため、確実に当選する。
18時20分頃退社。

スーパーでのどぐろの一夜干しなどを買って部屋に戻り、夕食作り。
明日の朝食の準備も合わえて行う。

夕食後、豆を挽いたスペシャルティコーヒーをすべてこぼしてしまう痛恨のミス。
コーヒーを飲むのを諦めて入浴する。

浴槽内で腸腰筋と内転筋の補強。
伸ばすと、右膝の内側、左脚の内転筋・恥骨筋の付け根のあたりが痛む。

明朝は晴れ予報。
ただし、今朝より気温は高い見込み。
顔にしっかりと日焼け止めを塗り込んでから走りたいと思う。

芝生の往復で100分（21.1km）jog

 【6月14日（火）】
　 100分（21.1km）jog
　1°41′00″ （Ave.4′47″/km、fastest lap 4′29″/km）
     ※平均心拍144bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　寿司15貫、ネギトロ巻き、薄揚げと小松菜の味噌汁、目玉焼、薄揚げとほうれん草・しめじ・舞茸の煮浸し、トマト、アボカド、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　41.2km

　6月14日現在・月間走行距離　207.8km

夜中の3時過ぎに一度目を覚ましてしまったが、5時15分のアラームで起床。
5分ほど転寝状態だったが、水を補給して無理やり覚醒。
ハイパースリアで右膝裏側から内側を解し、ストレッチ。
ストレッチが痛気持ち良い。
5時40分過ぎからウェアに着替えて脚の振り上げ動作。
左足の内転筋・恥骨筋の付け根のあたりの突っ張り感は少し和らいでいる。
右膝内側の鵞足炎の状態もまずまず。

小雨が降る中、5時55分過ぎからjogを開始。
コース選択を迷ったが、白島ランニングコース南側の芝生へ向かう。
1kmほどロードを走って芝生へイン。
そこから1kmの橋間にある芝生の上をひたすら往復する。
コースは退屈だが、股関節がいつもより可動し、ハムストリングスが使えて走りの感覚が良い。
今朝も同じコースを2往復ほどする中電のンガンガ・ワウエル選手にも遭遇。
自分の方は9.5往復ほど。
101分で21.1kmを走る。

走り終わってから確認すると、今朝のピッチは186spm
いつもより5spmほど低い。

一喜一憂していては駄目だが、良い傾向。
jog時のピッチを180spm前後まで持っていきたいと思っている。

ドリルをしてから部屋へ戻りシャワー。
その後、補強。
内転筋のエクササイズスライドボードは、強にすると結構キツい。

補強後、朝食。
朝食後、洗濯物を干してから徒歩出勤。

9時過ぎから内業を行う。

仕事中は体幹筋エクササイズマットに坐って骨盤のアライメント補正と同時にインナーマッスルをきたえる。
集計分析シートの見直しを行っていると1日が終了。
18時半過ぎに退社する。

スーパーで寿司などの惣菜を買って単身マンションに戻る。
味噌汁と煮浸しを作って夕食。
ガッツリと食べる。

食べ終えてから入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチ。
内転筋のストレッチは痛いが、故障からの回復、股関節の可動域の拡張には不可欠だと信じて継続している。

広島も梅雨に入り、明日もグズつく予報。
泥濘み気味の芝生の上を走るのは嫌だが、酷暑よりはマシ。
明日もできれば芝生を走りたい。

超退屈な芝生往復100分（20.1km）jog

【6月13日（月）】
　 100分（20.1km）jog
　1°40′40″ （Ave.5′01″/km、fastest lap 4′43″/km）
     ※平均心拍138bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、小松菜としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げと小松菜の味噌汁、サワラソテー3切、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月）　20.1km

　6月13日現在・月間走行距離　186.7km

3時半頃目を覚ました後、5時15分のアラームまでぐっすりと眠る。
水を補給してから久しぶりにハイパースフィアで右膝内側から裏側を解し、ストレッチ。
5時40分過ぎから着替えをして脚の振り上げ動作をして外へ。

5時55分過ぎからjogを開始。
1kmほど走って白島ランニングコースに入り、すぐに下流側へ南下。
片道1kmほどの芝生の上を徹底的に往復する。
途中、同じところをjogする中電のンガンガ・ワウエル選手に遭遇。
2往復ほどして帰っていく。
自分の方は9往復して帰路へ。
100分超で20.1km。

腿上げドリルを行ってから部屋に戻りシャワー。
その後、バランスボードとストレッチマット、内転筋エクサスライドを使って補強を行う。

いつもの朝食を摂った後、洗濯物を干してから徒歩出勤。
9時から執務室内で内業を行う。
退社は18時20分頃。

食材を買ってから単身マンションに戻り、明日の朝食とともに夕食を準備。
食べ終えてからコーヒーを飲み、ネットでドラマを視聴。
その後、入浴。
腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。

左の内転筋の付け根、恥骨筋のあたりは伸ばすと痛い。
右膝内側は指圧すると痛い。

明日の朝は雨予報。
おそらく明日辺りで広島も京都のあたりも梅雨入りするはず。
脚の負担軽減のため、芝生を走りたいが、シューズが水を吸うため悩むところ。
雨の状態によってはロードを走ることになりそう。

100分（19.5km）jog

【6月12日（日）】
　 100分（19.5km）jog
　1°40′51″ （Ave.5′10″/km、fastest lap 4′46″/km）
     ※平均心拍132bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げ左右50回×3セット、プランク3分、内転筋補強、サイドプランク片足上げ10回×3セット

【昼食】
　有機米1.5合、豆腐のなめこの味噌汁、鮭の野菜ソースソテー2切、トマト、もやしときゅうりのナムル、納豆、漬物、お茶、和菓子2個

【夕食】
　有機米1合、玉子とニラの味噌汁、ジンジャーポーク、薄揚げと小カブの煮浸し、もやしときゅうりのナムル、納豆、キウイ

週間走行距離　107.4km

　6月12日現在・月間走行距離　166.6km

6時頃に起床。
ベッドの上でダラダラとストレッチ。
右脚の内転筋・恥骨筋の付け根、右膝内側が痛い。
7時過ぎからウェアに着替えて脚の振り上げ動作をして外へ。

7時20分過ぎからゆっくりとjogを開始。
時計を気にせず小泉川の堤防不整地コースをゆっくりと廻る。
4周終了時にトータルタイムを初めて確認。
5周目は途中で折り返し。
100分超で19.5kmを走って終了。

浴室の脱衣所で補強とストレッチを30分ほど。
サイドプランクが苦しい。
浴室の掃除をしてからシャワーを浴びる。
体重は53.6kg。

水分の補給して11時半過ぎに昼食を摂る。
午後はダラダラと静養。
17時半過ぎに早めの夕食を自宅で摂り、18時半過ぎに家を出て広島へ。

21時過ぎに広島駅に到着してスーパーで食材を購入。
21時半過ぎに徒歩で単身マンションに戻る。

明日の朝食の準備をしてから入浴。
狭い浴槽内で腸腰筋と内転筋・恥骨筋を伸ばす。

明日の広島は晴れ予報。
おそらく明後日くらいから梅雨入りになりそう。
明日もラップを気にせずに芝生を選びながら走りたいと思う。

100分（18.2km）slow jog

【6月11日（土）】
　 100分（18.2km）jog
　1°40′40″ （Ave.5′30″/km、fastest lap 4′48″/km）
     ※平均心拍122bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げ左右50回×3セット、プランク3分、内転筋補強、サイドプランク片足上げ10回×3セット

【昼食】
　サバ缶ときのこのパスタ（しめじ・舞茸・玉ねぎ）、オニオンスープ、トマト、ブロッコリー、コーヒー、ピノ1個

【夕食】
　ホワイトアスパラガスのポタージュ、季節野菜の盛り合わせ、オマール海老のパセリパター焼き、ズッキーニとオマール海老のブイヤベース仕立て、国産牛ホホ肉の赤ワイン煮込み、ポテトパン、バケット、スパークリングワイン、赤ワイン、ストロベリーパフェ、コーヒー

週間走行距離（月〜土）　87.9km

　6月11日現在・月間走行距離　147.1km

6時45分すぎに起床。
15分ほどストレッチをしてからウェアに着替える。
脚の振り上げ動作を行ってから外へ。
天候は曇で、涼しくはないが暑くもない。

7時25分頃からゆっくりと走り出す。
ラップを気にせずに自宅から100mで小泉川の堤防不整地コースへ。
1周4km強のコースを極力、柔らかい路面を選びながら走る。
Garminで捉えきれないアップダウンが多いので、負荷を掛けないように留意する。
3周終了後に時計を確認し、18km以上を走るため、少しだけペースを上げる。
4周走って、残り10分ちょっと。
5周目は1km地点で折り返す。
100分超で18.2kmを走って終了。
意外に汗を掻いてしまった。

浴室の脱衣所で30分ほどじっくりと補強。
汗を抑えるため、冷房をつける。
サイドプランクがとても辛い。
シャワーをの体重は54.0kgで昨日と同じ。

2時間ほど、空腹に耐え昼食。
サバ缶ときのこのパスタを食べる。

午後はネットで新聞記事を読んだり、買い物をしたりして過ごす。

来週は帰らないため、京都市内へ出て夕食。
カジュアルフレンチを食べる。

お酒を飲まないつもりだったが、スパークリングワインと赤ワインを1杯だけ飲んでしまう。

帰りの電車の中で日本選手権の結果を確認。

帰宅後、動画を視聴して、三浦龍司の走りを確認する。
相変わらず美しいフォーム。
身長は大きくないのに、日本人離れしている大きなストライド、しなやかな腕振り。
何より、上半身の姿勢がとても美しい。
エチオピアやケニアなどの東アフリカの選手のように背中にS字ができてい
る。
相変わらず、全くゴールパフォーマンスをせず、ポーカーフェイスでのフィニッシュ。
高校時代の海外遠征や世界大会を通じ、世界を肌で体験し、その差に絶望せず感じ取ったものの改善に取り組み、1レース1レースをテーマを持って走っている。若いのに末恐ろしいくらいクールだ。
今でも1500m〜5000mの日本記録は出せるはずだし、箱根はどうでも良いので、学生の間に10000mも含めて日本記録を打ち立てて欲しいと思ってしまう。

ちなみに、3000mSCはニッチという人がいるが、中長距離の総合的な力と運動能力が求められる種目だと思っている。
箱根駅伝の方がよっぽどニッチだし、世界レベルの大会が減っている10000mが、今後、ニッチとなる可能性もある。

動画を観終えてから入浴。
腸腰筋と内転筋のストレッチを入念に行う。
右膝内側と左足の内転筋と恥骨筋のあたりは相変わらず痛い。
使い過ぎると悪化するが、使わなくても固くなるオッサンの身体は厄介だ。

昼過ぎから降り出した雨は夜半すぎには止む予報。
泥濘が心配だが、明日も河川堤防不整地でスローjogをする予定。