10月は完休・歩行含みで600km超

【10月31日（月）】
　100分（21.7m）jog
　1°40′51″（Ave.4′39 ″/km、fastest lap 4′21″/km）
  ※平均心拍156bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　ツナと小松菜・舞茸のジェノベーゼパスタ（全粒粉パスタ250g・ニンニク・唐辛子）、メカブ納豆パスタ（全粒粉パスタ150g・葱）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ40g、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1合、クロカワカジキと小蕪・キノコのスパイスキーマカレー（トマト・玉ねぎ・平茸・舞茸・エノキ・ニンニク・生姜・唐辛子）、目玉焼、トマト、アボカド、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、リンゴ（とき）

週間走行距離（月）　21.7km

　10月月間走行距離　605.2km

尿意で浅い眠り状態で5時15分のアラームを聞く。
起き上がり時の左肋骨の痛みは緩和してきた。
水を補給してからハイパースフィアによるケアと90-90の股関節ストレッチ。
昨日のストレッチが効いて関節がよく可動する。
薄手のロングTシャツとランパンに着替えて準備。
外へ出ると風がやや強くかなり暗い。
高水敷内の不整地は風が強く、路面が見えにくいと判断。
ロードをメインに走ることにする。

5時55分過ぎからjogを開始。
白島ランニングコースから牛田ランニングコースを経由し、旧太田川左岸を上流側へ。
大芝水門脇を通り、太田川左岸を安芸大橋まで走る。
この間は向かい風基調。
安芸大橋を渡り、少し太田川右岸を走り、古川との合流地点で古川の河川管理用道路に入り周回と折返し。
左の大腿前部が少し張ってきたため、臀部とハムストリングスを使うように意識する。
祇園新橋を渡り、大芝水門に入り、牛田・大芝ランニングコースを時計回りに1周して帰路へ。
100分超で21.7kmを走って終了。

腿上げドリルを少ししてから久し振りに縄跳び。
最初は左の肋骨に響いて痛かったが、直に順応する。
肋骨は新しい動きに対応できないようだ。

部屋に戻りシャワーを浴びてから調色についてパスタを食べる。
朝からガッツリ。

徒歩で9時半に出勤し、18時20分頃まで内業をして退社。

スーパーで食材を買い足して、単身マンションへ戻り夕食づくり。
クロカワカジキと小蕪、きのこを使って無水スパイスキーマカレーを作る。
時間をかなり要し、20時半頃からようやく夕食。
小蕪がかなり美味しくて我ながら上乗の出来栄え。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でのルーティンストレッチで筋肉を解し、関節の可動域を拡げる。

今日で10月が終了。
今月の走行距離は下旬に腰痛や転倒による肋骨損傷。
結果として完全休養1日と4日分の歩行含みで600km超。
肋骨損傷は想定外で予定が狂ったのもあるが、もう少し脚作りが必要な感じ。
まだ思いっきり咳やくしゃみができない感じなので、あと2週間程度はjogによる脚作りを継続していきたいと思う。

脚の裏側と足首が硬い

 【10月30日（日）】
　100分（18.8m）jog
　1°40′50″（Ave.4′55 ″/km、fastest lap 4′30″/km）
  ※平均心拍170bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、左右腿上げ動作各50回、左右足振り上げ動作各50回、プランク3分

【昼食】
　鰻の白焼き丼（21穀入ご飯1合）、小松菜と人参の味噌汁、かぼちゃ煮付、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1合、ナメコと豆腐の味噌汁、秋鮭の照焼２切、薄揚げ焼、焼き野菜（ナス・甘唐辛子・本しめじ）、納豆、無塩ミックスナッツ40g、イチジク

週間走行距離　103.9km

　10月30日現在・月間走行距離　583.5km

6時にトイレで目を覚まし、二度寝。
6時半過ぎに起床。
ベッドから起き上がる時に左の肋骨あたりが痛む。
炭酸水を補給し、90-90の股関節ストレッチをしながら心を整える。
Tシャツとランパンに着替えて準備。
外へ出ると快晴。
今朝も10度を少しだけ下回っている。

7時15分過ぎからスローjog。
小泉川の堤防不整地コースに入り、鼻呼吸をバロメーターとしてjogする。
序盤は右足の拇指球のマメが潰れた箇所が乾燥で少しヒビ割れて踏み込み時に痛む。
着地ポイントを変えると走りのバランスが崩れ新たな故障に繋がるため、右足の拇指球での踏み込みを敢えて意識する。
中盤あたりから右足の拇指球痛みは感じなくなるが、今度は左の大腿前部が少し張ってくる。
中盤以降は臀部とハムストリングスを意識して走る。
快晴も低い温度と湿度に助けられちょうどコースを5周。
100分超で20.5kmを走って終了。

腿上げドリルをしてから浴室で補強。
プランク時に左の肋骨が痛む。

浴室の掃除を済ませてからシャワーを浴び、体重を計測。
53.6kg。

トイレ掃除を済ませてから昼食まで何も飲み食いせずプチファスティングを継続する。

昼食は浜松市のふるさと返礼品の鰻の白焼きを丼にして食べる。
ちなみに、浜松市は働き始めて最初の勤務地であり、3年間居住していた。

午後はストレッチをしながら解釈PCでデータ処理をしながら過ごす。
ストレッチをしながら膝や股関節故障はアライメントの乱れと足首や足の裏側の筋肉の硬さ（柔軟性の欠如）が複合的に重なったものであると気付く。
後者はケア不足なので今後、意識的に解していく。

17時半過ぎに早めの夕食を自宅で食べ、身支度。
18時40分頃に自宅を出る。

広島駅に21時過ぎに到着し、単身マンションへは21時半前に到着する。

すぐに浴槽にお湯を溜め、入浴。
浴槽内でルーティンストレッチを実施。

入浴後、就寝前に大河ドラマをネット視聴する。

明日は30分ずらしての時差出勤。
明朝は広島でもjogを再開する予定なので、時間をうまく活用したい。

肋骨痛残るも超スローjog敢行

【10月29日（土）】
　100分（18.8m）jog
　1°40′25″（Ave.5′21 ″/km、fastest lap 4′48″/km）
  ※平均心拍164bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、左右腿上げ動作各50回、左右足振り上げ動作各50回、プランク3分

【昼食】
　ツナと小松菜・キノコのオイルパスタ（玉葱・しめじ・舞茸・ニンニク）、コーンポタージュスープ、トマト、無塩ミックスナッツ40g、柿、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　グリーンサラダ、牛ほほ肉のシチュー、ライス、グラノーラ30g、無塩ミックスナッツ80g

週間走行距離（月〜土）　83.4km

　10月29日現在・月間走行距離　563.0km

6時半過ぎに自然起床。
炭酸水を補給し、少しだけ90-90の股関節ストレッチを行う。
寝返りをうったり、起き上がりや腹筋のような上体起こしをすると左の肋骨あたりが痛む。
ダラダラしていると時間がなくなるため、心を整えぬままTシャツとランパンに着替えて準備。
外へ出ると10度を下回っており、少し肌寒く感じる。

7時10分過ぎから取りあえず歩き出すが、数歩歩いて走る動作をしてみると、肋骨には響かない。
そのまま超スローjogを始めてしまう。
小泉川の堤防不整地コースに入り、鼻で呼吸できるペースで走る。
快晴で湿度は低く走りやすいが、風が強い。
今日はjogの動きによる左の肋骨への影響を確認するのがメイン。
キロ6のイメージで走り続ける。
4周終了時に時計を確認すると、88分台。
5周目は半分くらいのところで折返し時間調整する。
100分超で18.8km。

少しだけ腿上げドリルをしてから浴室へ。
補強を行ってからシャワーを浴びる。
シャワー後の体重は54.5kg。

洗濯物を干してから昼食まで絶食状態で静養。
11時半頃に早めの昼食を摂る。

午後はダラダラと静養。
夕方に日用品や食材の買い物へ。
ついでに洋食屋で夕食を食べる。

買い物をしてから、19時半頃帰宅。
明朝の練習のため、グラノーラと無塩ミックスナッツを補食として食べる。

入浴では時間をかけてじっくりとルーティンストレッチ。
左の大腿前部が張っており、ハムストリングスや臀部がうまく使えていないことが気になる。

明日も快晴だが、10度を下回る予報。
緩いペースであれば、左の肋骨へ響くことなく、走れることが分かったので、明日も自制しながら走れればと思う。

残る左胸痛み

【10月28日（金）】
　100分（10.8m）walking
　1°40′18″（Ave.9′17 ″/km、fastest lap 8′51″/km）
  ※平均心拍78bpm、上下動*.*cm
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　むさし弁当、山賊おにぎり、無塩ミックスナッツ80g

週間走行距離（月〜金）　64.6km

　10月28日現在・月間走行距離　544.2km

5時15分のアラームで起床。
夜中に尿意で目を冷ましたせいでスッキリしない。
起き上がり時は相変わらず左の肋骨が痛む。
水を補給した10分間のハイパースフィアによるケア。
少しだけ90-90股関節ストレッチを行う。
薄手のロングTシャツとロングタイツの格好で外へ。
寒さはさほと感じないが、風が強い。

5時55分頃からwalkingを開始。
大芝水門を経由して空鞘橋まで戻り、広島城公園近傍を歩く。
相変わらず歩いているうちに左肋骨の痛みは感じなくなっていく。
100分超で10.8kmを歩いて終了。

部屋に戻りシャワー浴びてから朝食作り。
食べる前にプランクを行う。

食べ終えて片付けと洗濯物を干してから徒歩出勤。
17時半過ぎまで内業。
忘れ物をしたため、退社して、単身マンションへ戻る。
再び、広島駅に向かう途中に会社PCを取りに戻る。
夕食を食べる時間がなく、駅でむさしの弁当とコンビニでおにぎりとナッツを買う。

新幹線で夕食を食べてから残務処理を行う。
新大阪に着く前に気分が悪くなる。
どうも新幹線でPCを触ると酔うようだ。

新大阪に到着後、歩いて阪急の駅まで。
駅につくと入場規制。
人身事故で運転見合わせ。
40分ほど足止めを食らう。

自宅到着は22時前。
少し事務的な手続きをしてから入浴する。

疲れたため、ルーティンストレッチは時間を短縮。
仕事中は左の肋骨の痛みはないが、咳をするとき、寝転がった状態から上体を浮かせるときなどに痛む。
無酸素運動をして、肋骨を使って呼吸するとヤバそうだ。
指圧すると痛いし、最低でもヒビは入っているのだろう。

この状態では今週末は歩くことになりそう。
できれば来週からjogを再開したいので、今週は我慢したい。

寝起きや動き出し時に痛み残る

【10月27日（木）】
　100分（10.7m）walking
　1°40′20″（Ave.9′23″/km、fastest lap 9′14″/km）
  ※平均心拍81bpm、上下動*.*cm
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキとしめじ・舞茸・小松菜のスパイスキーマカレー、カツオのたたき、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ40g、柿、リンゴ（とき）、ラム酒菓子

週間走行距離（月〜木）　53.8km

　10月27日現在・月間走行距離　533.4km

5時15分のアラームで起床。
寝起きは左の肋骨が痛む。
動き出しなど新たな動きに痛みを感じるようだ。
水を補給してからハイパースフィアで10分間のケア。
歩いていると身体が燃焼せずさむい為、薄手のロングTシャツにロングタイツに着替える。
外へ出ると風が強い。

5時55分過ぎからゆっくりと歩き出す。
歩き出しは着地振動や腕振が肋骨に響く。
やはりjogは時期尚早。
感情を抑えて街を散策するように歩く。
給与太田川沿いを歩くと北風が強い。
できるだけランニングコースを避け、ランナーに会わないようにコースを選択する。
終盤は広島城公園周りへ。
紅葉し始めた街路樹を観賞しながら歩く。
100分で10.7km。

シャワーを浴びてから朝食の準備。
食べる前にプランクを行う。
ちなみにプランク時も左の肋骨部が痛む。

消費カロリーは少ないが、身体を回復させる意識で、ガッツリと食べる。
体重が増えたら走って絞れば良い。

食べ終えてから徒歩出勤。
走れない時のモヤモヤは仕事で気を紛らわせる。

今日は18時半過ぎに退社。
スーパーで少しだけ買い物をしてから単身マンションへ戻り夕食の準備をする。
昨日のカレーの残りとカツオのたたきなどをしっかりと食べる。

食後は入浴。
狭いバスタブでルーティンストレッチを行う。

深呼吸による痛みはなくなってきたが、押すと痛むし、ベッドの上で姿勢を変える時は痛い。
最低でもヒビは入っていそう。
この状態で走るのはかなりのリスク。
ただ、安静にしていれば痛みはすぐ引きそうな感じもする。
しばらくは無理せず肋骨の痛みが引くのを待ちたい。

一歩も走らずとりあえず歩行

【10月26日（水）】
　102分（10.5m）walking
　1°42′11″（Ave.9′44″/km、fastest lap 9′27″/km）
  ※平均心拍72bpm、上下動*.*cm
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、リンゴ（とき）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキとしめじ・舞茸・小松菜のスパイスキーマカレー、目玉焼、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、柿、リンゴ（とき）

週間走行距離（月〜水）　43.3km

　10月26日現在・月間走行距離　522.7km

5時15分のアラームで起床。
起き上がるときに左の肋骨が痛む。
肌寒いので水を補給してからロングタイツの準備。
走れないので、とりあえず歩くつもりで気持ちを整える。
薄手のロングTシャツにロングタイツの格好で外へ。

6時前からゆっくりと歩き出す。
歩き出しは着地振動や腕振が肋骨に響いたが、すぐに慣れてくる。普段のjogコースをできるだけ避けて街を散策するように歩く。
後半、初めて広島城公園へ。
歩いているうちに、着地振動の肋骨への響きが気にならなくなってくる。
折り返すことを前提とすれば、夏林木陰で暑さを凌げそう。
時間調整をミスり、102分で10.5km。
単身マンションからのあまりの近さに改めて驚いてしまった。

シャワーを浴びてから朝食の準備。
食べる前にプランクを行う。

出勤後はビッグデータの分析修法の検討で一日を費やす。
夕方頃になって深呼吸時の肋骨の痛みが緩和してくる。
ただ、くしゃみや咳はヤバそう。
19時前に退社。

スーパー2軒で食材を買って、単身マンションに戻ってからカレーを作る。
準備に時間を要し、20時45分過ぎから夕食。

食べ終えてから入浴。
肋骨に負荷をかけないように浴槽内でのルーティンストレッチ。

上体を起こすときは痛いが、深呼吸ができるようになり、もしかしたらランを再開できるかもという淡い期待が頭を過ぎる。
着地時の振動衝撃に肋骨が耐えられるか次第。
とりあえず、明日の朝に起きてから状態を見極めようと思う。

肋骨折れたかも

【10月25日（火）】
　101分（22.1m）jog
　1°41′07″（Ave.4′35″/km、fastest lap 4′14″/km）
  ※平均心拍170bpm、上下動*.*cm
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、リンゴ（ジョナゴールド）、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・エノキの味噌汁、サワラの刺身、秋鮭ごま油ソテー、焼キノコ（しめじ・舞茸）、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、柿、フロマージュブラン

週間走行距離（月〜火）　32.6km

　10月25日現在・月間走行距離　512.2km

4時45分頃に目を覚ましてしまい、そのまま5時15分のアラームでを聞く。
水を補給してからハイパースフィアで20分のケア。
背中から腰にかけての張りが残り微かに痛むが走れそう。
90-90の股関節ストレッチをしてからロングTシャツとランパンに着替えて日焼け止めを塗る。
外へ出ると風が強く肌寒い。

6時頃からゆっくりとjogを開始。
退屈な旧太田川左岸の高水敷芝生不整地の往復jogには耐えられないと思い、太田川放水路を目指す。
北風がかなり強く、祇園新橋を渡り、太田川放水路右岸の高水敷内へ。
しばらくは追い風。
途中、中電工のケニア人選手二人とすれ違う。
国道2号の橋のところで折り返すと、強烈な向い風。
6kmほど強烈な向かい風に苦しみ、余裕がなくなっていく。
祇園新橋を渡り、ようやく向い風からかいほう。
大芝水門を超えて牛田ランニングコースに戻って19km過ぎで初めて時計を確認。
残り13分ほど。
白島ランニングコースで時間距離調整を始める。
21km手前の橋下のスロープのところで自転車とすれ違う際に脇へ寄った時。
下りのスロープで躓き足を引っ掛けてしまう。
左手を地面に着いた際に、左肘で肋骨を自らエルボー。
掌と膝に少し擦り傷と肋骨に激痛。
残り5分くらいは惨めな気持ちでペースを落として単身マンションへ戻る。

縄跳びをし始めるが、肋骨に響くため、10回ほどで断念。
シャワーを浴びて、何とか朝食を作る。

朝食を取ってから擦り傷の血が止まるのを待つため、10時出社の連絡をする。

徒歩出勤中、深呼吸をすると肋骨が痛むのに気付く。
打撲だという淡い期待を持ちつつもしかしたら折れたかもしれない。
ブルーな気持ちで出勤。

出勤後、課内打合せを行い、18時40分過ぎまで内業を行う。
退勤時、朝より痛みが増している気がする。
歩行時の振動が肋骨に響くため、ゆっくりとスーパー2軒で買い物。

単身マンションに戻って夕食を作ってドカ食いする。

夕食後に入浴。
擦り傷は滲みるが、温めると肋骨の痛みがなくなる。

歩行時の振動が肋骨に響くのだからましてや走行時の振動に耐えられそうにない。
1週間から10日くらいは走らない方が良いか。
せっかく身体を絞って脚を作ってきたのに、また振り出しに戻ってしまう。
何をやっているのかと自分が嫌になるが、自業自得だし、起こってしまったことは仕方がない。
肋骨に響かないように歩けるかは不明だが、できることを続けながら諦めずにやっていきたい。

走らず歩きでドカ食い

 【10月24日（月）】
　100分（10.5m）walking
　1°41′02″（Ave.9′37″/km、fastest lap 9′26″/km）
  ※平均心拍71bpm、上下動*.*cm
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・エノキの味噌汁、アジ丸干し3尾、薄揚げとしめじ・舞茸のごま油炒め、目玉焼2枚、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、柿、大福、フロマージュブラン

週間走行距離（月）　10.5km

　10月24日現在・月間走行距離　490.1km

眠りが浅くなった状態で5時15分のアラームで起床。
肩から背中・腰にかけての痛みはかなり緩和もまだ痛む。
加えて油断すると再発しそうな感じ。
とりあえずハイパースフィアで20分のケア。
その後、90-90の股関節ストレッチ。
正しいランニング姿勢を維持して走る自信がないため、歩くことにする。
ランシャツの上に薄手のロングTシャツを着てランパンの格好で外へ。

6時頃からwalkingを開始。
歩く姿勢は保てるが、腕を振ると左の肩甲骨の辺りが引っ掛かる。
できるだけランナーに遭遇しないコースを選択して歩く。
後半、腹痛に。
広島城の公園のトイレにピットインして事なきを得る。
101分で10.5km歩いて終了。

ちなみに、広島城が単身マンションからは600mほどの距離であることが判明。
ランニングコースの一つとして使えそう。

腰痛等の悪化防止のため、補強はプランクのみ実施。
朝食をいつも通りの量を食べてから徒歩出勤する。

朝から1日内業をして18時過ぎに退社。
スーパー2軒に寄ってから単身マンションに戻る。

自吸夕食をガッツリと食べてから入浴。
浴槽内で身体をしっかりと温めて、ストレッチを行う。

明日は恐らくは走れそうな感じ。
気温が下がり、身体を冷やすと腰痛を発症してしまうので、注意したい。

意図せず完全休養

 【10月23日（日）】
　完全休養

【昼食】
　ツナと小松菜・キノコのジェノベーゼパスタ（全粒粉220g・しめじ・舞茸・ニンニク・唐辛子）、メカブ納豆パスタ（全粒粉180g・葱）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、柿、りんご（とき）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキとキノコのスパイスカレー（エノキ・しめじ・舞茸）、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、納豆、無塩ミックスナッツ40g、チョコスフレ、チーズスフレ、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　128.7km

　10月23日現在・月間走行距離　479.6km

二度寝、三度寝を繰り返し、8時前に起床。
ハイパースフィアでケアしてから90-90の股関節ストレッチ。
ウェアに着替える前に左背中から腰にかけての筋肉を捻ってしまい激痛。
とりあえず着替えて日焼け止めを塗り外に出る。

9時半頃からゆっくりと走り出すが、姿勢を保てない。
無理せず300mほどでjog終了。
部屋に戻り静養することにする。

大腿部に疲労も少し溜まっているため、完全休養に決定。

昼食を作って食べてから仮眠。
夕方に少し買い物に行ってから、BSで大河ドラマを視聴。

その後夕食を食べる。
食べ終えてから民放で大河ドラマを再視聴。
陰鬱な展開を上手く描く脚本家の技量に感嘆する。

見終えてから入浴。浴槽内でのルーティンストレッチを行うとともに背中から腰をしっかりと温めて解す。

まだ痛みは残るが、明日走れるかどうかは微妙なところ。
無理すれば走れるが、姿勢を保てるかどうかで判断したい。

マラソンは心と身体のマネジメント

【10月22日（土）】
　100分（22.1m）jog
　1°40′32″（Ave.4′33″/km、fastest lap 3′56″/km）
  ※平均心拍158bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び300回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【昼食】
　ツナのジェノベーゼパスタ（全粒粉180g）、オイルサーディンノトマトカンと小蕪・しめじ・舞茸のオイルパスタ（全粒粉220g・ニンニク・唐辛子）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、柿、クッキーシュークリーム、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキとキノコのスパイスカレー、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ40g、リンゴ（ジョナゴールド）、チョコスフレ、チーズスフレ、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜土）　128.7km

　10月22日現在・月間走行距離　479.6km

眠りが浅いのか、夢を見て夜中に何度も目が覚めたがその度に寝直し。
7時20分頃にようやく起床。
天気を確認して新聞や雑誌記事などを読み漁る。
出勤や自宅での家事など時間の制限がないため、また、夏のようにダラダラしていると一気に暑くなっていくこともなく走りくに行く踏ん切りがつかない。
ようやく8時40分過ぎからハイパースフィアでケア。
90-90の股関節ストレッチをしてウェアに着替え日焼け止めを塗る。

9時10分過ぎに走りに行こうとすると、ガスの点検員が来訪。
その対応で走り出しがずれ込んでしまう。

9時半過ぎにjog開始。
2時間以上走るつもりで序盤はゆっくりと走る。
風が比較的弱く、南寄りの風。
いつもの旧太田川左岸の高水敷芝生不整地の往復は耐えられないと思い、久しぶりに太田川放水路に向かう。
白島ランニングコース、牛田ランニングコースを経由して祇園新橋を渡り、太田川放水路の右岸へ。
堤防から高水敷に入り、極力芝生を選びながら走る。
序盤は向かい風基調。
大腿部に少し疲労感があり、100分で止めることにする。
折り返すと追い風に。
走りのリズムが少し良くなる。
大芝水門を超え、19km過ぎで時計を確認すると、87分台。
時間と距離調整をして100分で22.1km。

腿上げドリルをしてから縄跳びを50回×6セット。
部屋に戻りシャワーを浴びてからプランクとバランスボードを使ってのアライメント補正。
さらに内転筋コアエクサによる補強を行う。

ストレッチをしてから12時過ぎから昼食の準備。
全粒粉パスタを180gほど茹でて昼食。

昼食後、少し仮眠。
夕方に食材の買い物に行き、夕食作り。
クロカワカジキとキノコでスパイスキーマカレを作る。

夕食後、入浴。
浴槽内でしっかりとストレッチ。

まだマラソンのスタートラインに立てる状態ではないが、徐々に脚ができてきて身体も絞れてきた。
マラソンに近道はない。
1日1日やるべきこと、自分にできることを継続していくしかない。
マラソンの準備をすることは、自分の心と身体をマネジメントすること。
時間の使い方や食べるもの、日々の体調、ケア、休養に自ず気を使うようになる。

自分に負けて妥協することも多いし故障など失敗も多いが、続けていれば太らないし、筋肉も維持できる。

ネットや雑誌等を読み漁り雑学的な知識も増えていく。
それだけでもマラソンをする価値はある。

1ミリも妥協せずにフルマラソンを走り切ったことはないし、多分これからもないだろう。

心の面では妥協せずフルマラソンを走り切ることが究極の目標だ。

明日の広島は今日並みの気象予報。
明日もできればワンウェイ折返しの太田川放水路コースを走りたいと思う。

1km毎に追い風と向かい風

【10月21日（金）】
　101分（21.1m）jog
　1°41′25″（Ave.4′47″/km、fastest lap 4′26″/km）
  ※平均心拍160bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小蕪・エノキの味噌汁、カツオのたたき、秋鮭のソテー、目玉焼、しめじと舞茸・小松菜のニンニク炒め、トマト、アボカド、きゅうり、納豆、無塩ミックスナッツ40g、柿、鳴門金時パイ

週間走行距離（月〜金）　106.6km

　10月21日現在・月間走行距離　457.5km

5時15分に起床。
夜にコーヒーを飲んだ影響か夜中に何度も目を覚ましたが、あまり眠くない。
水を補給してからハイパースフィアによるケアと90-90の股関節ストレッチ。
Tシャツとランパンに着替えて日焼け止めを塗る。
外へ出ると風が強い。

6時前よりjogを開始。
旧太田川左岸の三篠橋〜空鞘橋間の高水敷不整地へ直行。
1km程を往復する。
北風がかなり強く、下流側へ向かう追い風時は楽だが、向かい風時には進まない。
1km毎に楽苦を繰り返す。
ピッチに頼ると走りが小さくなるため、途中からストライドの確保を意識して反発を得られない不整地を踏み込んで走る。
19km過ぎ、9往復した時点で初めてトータルタイムん確認。
身体の感覚より遅いペース。

高々100分程度なのに、まだ時間と距離に脳が適応していない。

ましてやマラソンをやという感じだ。
残り7分ほどは少しペースを上げる。
ハーフの距離にするため101分超走る。

腿上げドリルの後、縄跳びをしてから部屋に戻りシャワー。
朝食の準備を終えてからプランクを3分間。
トレーニングを終えてしっかりと朝食を食べる。

徒歩出勤後は午前中、午後に打合せをしてからは内業。
19時前に退社する。

今週末は広島滞在のため、スーパー2軒で食材を買ってから単身マンションへ。
帰ってから夕食。

食べ終えてから片付けをして入浴。
狭いバスダブでルーティンストレッチを行う。

明日は今朝よりも気温が高い予報。
しっかりと睡眠を取りたいが、油断しているとそれなりには暑くなりそう。
体調が悪くなければ100分以上のjogをしたいとも考えており、ダラダラしないようにしたい。

朝走って食べまくる

 【10月20日（木）】
　100分（21.8m）jog
　1°40′55″（Ave.4′38″/km、fastest lap 4′25″/km）
  ※平均心拍132bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、プランク3分

【朝食】
　ホテルバイキング

【昼食】
　ご飯、ワカメの味噌汁、ハマチ刺身

【夕食】
　ジェノベーゼパスタ（全粒粉パスタ190g）、トマトオイルサーディンパスタ（全粒粉パスタ195g・しめじ・舞茸・小松菜）、ワカメとしじみのスープ、納豆、無塩ミックスナッツ54g、柿、クッキーシュークリーム、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜木）　85.5km

　10月20日現在・月間走行距離　436.4km

高松市内のホテルにて5時15分にGarminのアラームで起床。
90-90の股関節ストレッチを行ってから薄手のロングTシャツとランパンに着替える。
持ってきたAdizero Bostonを履く。
これもいいシューズだが、シューズは所詮消耗品。
普段のトレーニングでは初心者用の安いシューズを履いているため、ほとんど履くことがない。
フロントにカードキーを預けてから外へ。
日の出が少し早いので、広島より明るい。

5時50分過ぎからjogを開始。
河川の方に行こうと思ったのだが、道に迷いそうなため、途中で断念。
香川大学の外回りを周回する。
走りが滑らかでなくバランスが悪いのだが、風がなくフラットなコースに救われ、比較的楽に8周ほどしてホテル方面へ。
近くで5分ほど時間調整。
100分超で21.8kmを走る。

腿上げトリルをして部屋へ戻りシャワー。
プランクをしてから朝食を食べに行く。
朝からしっかりと食べる。

待ち合わせの場所まで1km足らず徒歩移動。

一円玉天気、へそ天と言えるような快晴の中、現地調査で徳島方面まで行って折返し。
途中昼食を瀬戸内海の海岸沿いの店でハマチ刺身定食を食べる。

午後も少し現地調査をして高松駅へ。
電車に乗る前の待ち時間に展望台に少し立ち寄る。

そのまま、マリンライナー、新幹線を乗り継ぎ広島まで。
職場には戻らず、単身マンションに直帰する。

朝食・昼食ともに白米を食べたため、夕食は全粒粉パスタを茹で、2種類のパスタを作って食べる。

夕食後、入浴。
狭い浴槽でしっかりと身体を温めながら、ルーティンストレッチ。
右足の拇指球脇の潰したマメの箇所がなかなか治らない。

昨日、今日と朝の気温は下がったものの、まだランシャツやTシャツでも耐えられるコンディション。
しかも明日は今朝よりも気温が少し高い予報だ。
明日は再び広島市内でのjog。
旧太田川の風に心折られぬようにしたい。

午後から高松出張

【10月19日（水）】
　101分（21.3m）jog
　1°41′03″（Ave.4′45″/km、fastest lap 4′26″/km）
  ※平均心拍134bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳170g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、目玉焼2枚、ツナ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　飲み会、ビール2杯、無塩ミックスナッツ80g、ティラミスチョコレート39g

週間走行距離（月〜水）　63.7km

　10月19日現在・月間走行距離　414.6km

5時15分のGarminのアラームで起床。
水を補給して身体を覚醒させてハイパースフィアによるケア20分と90-90の股関節ストレッチ。
昨日より気温が低いため、Tシャツにランパンを選択する。
日焼け止めを塗り外へ。

5時55分過ぎよりjogを開始。
旧太田川左岸の三篠橋〜空鞘橋間の高水敷芝生不整地へ直行。
若干の疲労と右足拇指球脇の痛みを感じながら単調な往復を繰り返す。
強くはない北寄りの風に精神的な苦痛を感じながら何とか9往復半。
時間調整をミスり101分で21.3km。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋に戻りシャワー。
朝食を作り終えてからプランクを行う。

朝食をガッツリと食べてから身支度をして徒歩出勤。
午前中は内業をして昼過ぎからしんかんせんと在来線を乗り継いで高松へ。
夕方まで打合せの後、夕食代わりに飲み会に行く。

明日は現地調査を行うため、今日はそのまま高松のホテルに滞在。
ナッツとチョコレートを食べてから入浴。
時間を短縮してルーティンストレッチ。

明朝は高松市内でjogの予定。
道に迷わず100分間走り切れるか不安なところ。
とりあえず就寝前にjogコースを頭に叩き入れてから就寝しようと思う。