10月走行距離は873.6km

月曜日の朝。
夜中にトイレで目覚めてから、しばし眠れなくなり起床時にはかなりの眠気。
二度寝しかけましたが、携帯アラームのスヌーズ機能で起床。
水を1杯飲んでからTシャツとランパンはかなりの寒さで季節外れの格好で5時50分に出走。
左臀部の張りはまだ残っており、今日もゆっくりとリカバリーjog。
2日連続の210分ウルトラjogの影響も少しありました。
100分間で21.4kmを走って終了。

ちなみに、練習後の体重は54.0kgでした。

朝食はパン1切れとヨーグルトに大豆グラノーラを少し入れて食べました。

昼食は野菜天丼の特盛。
630円なので素材が大丈夫なのかとかなり不安になります。

残業で遅くなりつつあるので今日は外で食べてから帰宅。
梅田の地下街も21時を過ぎると店が閉まっているところも多く、21時半過ぎにスリランカプレートを大盛で。
マトンのカレーとレンズ豆のカレー。
前者は辛いとのことでしたが、余裕でした。

家に帰ってからアミノバイタルプロだけ補給。
22時半過ぎのお風呂だったのでストレッチを軽めに。
距離はかなり走り込んでいますが、左臀部のダメージ性の張りもあって2週間近くjogしかしていないので、脚の筋肉はかなり良い状態。
にも関わらず、臀部の張り（特に左）が取れません。
今週の水曜日にはポイント練習を入れたいのですが、微妙なところです。

今日で10月が終了。
10月の月間走行距離は873.6kmとなりました。
和歌山の単身生活では常時月間800kｍを超えていましたが、大阪に戻ってきてからは初の800km超え。
福岡国際マラソンに向けて最後の走り込みはできたのは良いですが、平日の多忙による寝不足やら臀部の張りやらでポイント練習がこなせていないのが気になります。
まぁ、2週間前の30km走では調整無しでビルドアップ気味でキロ3分31秒で走れているし、あまり気にしないようにします。

置かれた環境の中で頑張るしかないのですが、福岡では攻めの走りができるように残り1ヶ月あまりを過ごしたいと思っています。

【10月31日（月）】
　　100分（21.4km） jog
       1°40′45″ (Ave.4′42″/km, 5'10"″/km⇒4'07"/km)
　　※平均心拍数　105bpm　（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　21.4km

　⇒10月月間走行距離　873.6km

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1週間（10/23~10/30）のまとめ

今朝も睡眠を優先。
昨晩は23時過ぎに就寝し、アラームをセットせずに就寝。
4時半過ぎに一度目覚め、トイレに行ってから二度寝。
次に起きると7時20分過ぎ。
合計8時間ほど寝て、熟睡時間も久しぶりに述べ3時間以上。
頭の方はスッキリしました。

慌てて準備をして、コップ1杯の水を飲んでから7時40分前に出走。
走り始めると臀部の張りがやはり残っておりラップを気にせずに気持ちのよいペースでjog。
晴れているもとても爽やかで風もなく走りやすい天候なので、180分は走ることに決定。
大阪マラソンにエントリーしておけば良かったと少し恨めしく思いながらjog。
臀部の張り以外は全く問題なく、脚はむしろ軽くて良い状態。
強度が低い分、しっかりと距離を走ろうと思い、昨日の同じ210分jogにしました。
比較的アップダウンの少ない9kmコースを2周してから18kmコースへ行き、途中で逸れて5km強のコースを2周＋α。
今日の大きなアップダウンは26km過ぎ、36km付近、41km過ぎ。
41kmアップダウンを超えてから少し脚が重たくなり、筋グリコーゲンが枯渇してきたような感覚。
フルの通過は3時間15分4秒と昨日よりも少しだけ早いペース。
その後、210分になるまで走って、46.0km。
練習では『脚が重たくなる感覚』を久しぶりに味わいました。

ドリルの後、体操を入念に実施。
シャワーを浴びてから補強をして体重を計測。
体重は昨日とほぼ同じ。
ですが、身体の感覚は軽かったです。

朝食はやや多めに。

走っている間に妻が出掛けたので、昼食にカレーを食べに行くも、イベントで長蛇の列。
仕方なく諦めました。
昼食を食べる時間がなくなってしまい、待ち合わせに向かう駅のホームでシュークリームを3個とペプシコーラストロング（カロリーゼロではないもの）。

買い物に行ってパンを買ってきました。

夕食は奇しくも家にてビーフカレー。
大盛を2杯に、サラダ（トマト・赤パプリカ・ブロッコリースプラウト）。
残念ながら辛さのパンチは足りませんが、作ってもらっている手前、文句は言えません。

今週は久しぶりに週210kmオーバーでしたが、臀部の張り（特に左）が取れず大事を取ってjogのみ。
先週か今週にかけての少し切れている感じのダメージ性の張りは取れてきましたが、まだ張っています。

入浴時にしっかりとストレッチ。
ダメージが取れてきたのでしっかりと圧迫するとともに、久しぶりに低周波治療器を使用。
早く治して来週からはポイント練習を入れて仕上げていきたいと思っています。

ところで、今日は大阪マラソンの日。
金沢マラソンに出るつもりだったので回避した大阪マラソン。
大阪府民の市民ランナー1位に与えられるシカゴマラソン招待券は大本命の前ちゃんこと、前田さんがゲット。
2週間前の30km走で格の違いを見せつけられたところですが、今日は2時間26分15秒。
強いです。
今日は気候的にも恵まれたこともあってか、ベストを出した選手も続出。
2時間半を切った選手も多くいてかなり刺激を受けました。

平日の体調を整えるのに少し苦慮していますが、それも工夫次第。
それよりも治らない左臀部の張りが気になります。
3週間後の神戸、5週間後の福岡国際に向けて気合を入れ直します。

【10月30日（日）】
　　210分（46.0km） jog
       3°30′36″ (Ave.4′35″/km, 5′02″/km⇒4'01"/km)
　　※フル通過　3°15′04″
　　※平均心拍数　122bpm　（前半及び中盤に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（10月24日～10月30日）の練習

【10月24日（月）】

　　150分（34.3）km jog 

　　ドリル・補強

【10月25日（火）】

　　100分（23.2）km jog 

　　ドリル・補強

【10月26日（水）】

　　100分（20.5km） jog

　　ドリル・補強

【10月27日（木）】

　　100分（22.3km） jog
　　ドリル・補強

【10月28日（金）】
　　100分（22.1km） jog
　　ドリル・補強

【10月29日（土）】
　　210分（45.2km） jog
　　※フル通過　3°17′48″
　　ドリル・補強

【10月30日（日）】
　　210分（46.0km） jog
　　※フル通過　3°15′04″
　　ドリル・補強

★週間走行距離　213.6km

　⇒10月30日現在・月間走行距離　852.2km

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退屈な210分（45.2km）jog

昨晩はアラームをセットせずに就寝。
夜中に一度トイレに目覚めましたが、いつもより熟睡。
6時40分過ぎに起床しました。
それから慌てて準備をして、コップ1杯の水を飲んでから7時過ぎに出走。
臀部の張りは感じられなくなったものの、押すと針が残っているので大事を取ってlong jogに。
150分以上走ることだけを心に決めてペースを気にせずにゆっくりとjog。
9kmコースを走ってから18kmコースへ。
さらにその途中で5km強のコースを3周。
結局210分まで延長して、45.2kmのウルトラjog。
和歌山単身生活以来の月間800kmオーバーになりました。
ちなみに、フルの通過は3時間17分48秒でした。

とても退屈な210分間のjog。

心拍数は120と強度は低め。
それでもこれだけ長時間走っていると走り終わった後に心肺機能をしっかり使った独特の感覚を味わえます。
そして長く脚を使っている分、毛細血管の発達を促進できるはずです。
それよりもマラソンの時間と距離に慣れるという心理面の効果が一番大きいと思っています。
その時点の余裕度もありますが、30km以降の距離と時間を長いと感じるか、短いと感じるか。
マラソンでは距離と時間に慣れるということも必要なことだと思っています。

それはともかく、懸案の臀部の状態。
今日のjogでは大きなアップダウンが17km過ぎ、27km過ぎ、32km過ぎ、37km過ぎの4回。
普段の90～100分jogでは1、2回あります。
このときの上りでは臀部の筋肉を使って走っています。
臀部の張りがなかなか取れないのはこのアップダウンのあるコースの影響ではないかという気がしてきました。

7月までの和歌山単身生活では毎朝120分と今よりも多くの距離を走っていたのですが、アップダウンのないフラットなコース。
その一方で大阪では信号と交通量の少ない山の脇のコースを選んでおり、そのためアップダウンが多くなっています。
今日も45.1kmを走って高度上昇量は338m。

休養日はアップダウンを避けることも考えたほうが良いのかも。

ドリルをしてからいつもより入念に体操。
その後、シャワーを浴びてから補強を実施。
体重を量ると53.2kg。

朝食はいつもと同じくらい。
喉が渇いたので牛乳を2杯ほど。

掃除をしてから買い物へ。
昼食は創作フレンチの1000円ランチ。
キーマカレーのセットを頼みました。
これでカレーは3日連続です。

夕食は先週と同じくあんこう鍋。
雑穀ごはんを3杯ほど。

ところで、昨日買った本。
まずは筋肉かのしくみ・はたらきから読みます。

臀部のダメージ性の張りはなくなりましたが、まだ張りは残る状態。
明日も多分、ゆっくりとしたlong jogになりそうです。

【10月29日（土）】
　　210分（45.2km） jog
       3°30′41″ (Ave.4′40″/km, 5′02″/km⇒4'17"/km)
　　※フル通過　3°17′48″
　　※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　167.8km

　⇒10月29日現在・月間走行距離　806.2km


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福岡国際の案内届く

ようやく金曜日。
月曜日に特別休暇を取得したので、ウィークデーは1日短いのですが、睡眠不足でクタクタ。
おまけに左臀部の張りも残っており体調は優れません。
ポイント練習を回避しているので、筋肉の状態は悪くないのですが。

走る前に水をコップ1杯飲んでから、5時50分過ぎに出走。
寝不足の影響で昨日よりも身体は重め。
走っていても身体がしばらく眠っている感じでした。
今朝も10分延長の100分。
18kmコースに5kmコースをショートカットして22.1km走って終了。

今朝の体重も55km超。

朝食はやや控えめ。

昼食はカツカレー大盛に辛味スパイスを小さじ4杯ほど加えて激辛カレーにして食べました。

残業を少ししてから職場ビルの下の階にある本屋に行って筋肉と姿勢矯正の本を購入。
時間を見つけて読み込もうと思います。

夕食は家にて22時前に。
ご飯2杯、味噌汁（大根・人参・生姜・椎茸）、コロッケ・カニクリームコロッケ各1個、サラダ菜、大根と春雨サラダ（キュウリ・エノキ・シメジ・人参など）、オクラと長芋の酢の物。
時間をかけてゆっくりと食べました。

入浴時にストレッチで臀部をしっかりケアしました。

ところで、変えると福岡国際マラソンの通知が届いていました。
昨日、facebookで福岡国際マラソンの通知が来たという投稿を何件か見たのですが、自分には届いておらず、申込みは受理されていないのではと少し不安だったので安心しました。
今年のゼッケンは232でした。
残念ながらBグループなので競技場からは走れませんが、Bグループではかなり前からスタートできます。
もっとも福岡国際ではタイムを狙いにきているランナーばかりなので、後方スタートであってもロスは殆どなく、ストレスを感じることもありません。
ちなみに、参加資格が大幅にアップした今年の福岡国際は70回記念大会。
しっかり走ってA標準（2時間27分）を切りたいと思っています。

明日はゆっくりめに起きて睡眠の確保を優先。
練習の方は体調に合わせて練習内容を決めようと思います。

【10月28日（金）】

　　100分（22.1km） jog
       1°40′41″ (Ave.4′34″/km, 5′09″/km⇒3'55"/km)
　　※平均心拍数　118bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　122.4km

　⇒10月28日現在・月間走行距離　761.0km


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取れない左臀部の張り

昨日の夕食のとり野菜鍋で汁を飲みすぎたせいか、真夜中にトイレで目覚めましたが、今朝も5時20分に起床。
コップ1杯の水を飲んで5時50分過ぎに出走。
臀部の芯の張りがまだ少し残っており、ポイント練習をするかどうか悩みながらjogを開始。
左臀部の張りは恐らく筋肉の軽い損傷（軽い肉離れに近い）なのでしょう。
1週間前のポイント練習で、10kmほど走ってからとはいえ、早朝の全力走の影響です。
臀部の筋肉は大きな筋肉のため、なかなか治りません。
とりあえず気持ちのよいペースで身体に負担をかけないように100分jog。
22.3kmを走って終了しました。

トレーニング後の体重は55kgオーバー。
昨日の鍋の水分がたっぷりと身体に蓄えられているせいと思われます。

朝食はいつもとほぼ同じ。

昼食は行列を並んで職場近くのカレー屋へ。
サンマのキーマとホロホロチキンカレーの合掛け大盛。

少し残業をした後、職場のビルの下にある本屋の医学書コーナーに少し寄って筋肉関係やスポーツ生理学の本を見てきました。

夕食は22時前に家で。
ご飯2杯、キャベツと大根の味噌汁、鮭塩焼、オクラとモロヘイヤ、長芋の和物、茄子の煮浸し。

入浴すると猛烈な眠気。
この練習日誌を書き終えたら爆睡です。

ポイント練習を入れたいところですが、臀部の張りを治すことを優先。
福岡国際マラソンまではまだ1ヶ月あるので焦らず練習に取り組みます。

【10月27日（木）】

　　100分（22.3km） jog
       1°40′41″ (Ave.4′31″/km, 5′09″/km⇒4'14"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（前半少し異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　100.3km

　⇒10月27日現在・月間走行距離　738.9km


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109bpmの低強度100分jog

ウィークデー中日の水曜日。
朝までぐっすり眠れましたが、6時間以下の睡眠のため、二度寝しかけ。
5時半前には布団から出て出走準備。
涼しくなってきたので、出走前の水はコップ1杯のみ。
それ以上飲むと、途中にトイレに行きたくなる可能性が高くなります。

5時50分過ぎには出走できたので、今朝も＋10分の100分走ることに。
毎朝の練習は時間を目安に走っていますが、自分の中で距離の目安は20km以上という感覚があります。
90分間で20kmを走ろうとするとそれなりにペースを維持する必要があります。
結果として、ポイント練習の合間の繋ぎjogがリカバリーjogになっていないのではという感じでした。

今朝は身体がダルかったこともあり、ポイント練習を回避し、徹底的にゆっくりとjog。
100分走って20.5km。
キロ5分を少し切るくらいのユルユルjogでした。
平均心拍数は109bpm。
garminによれば、この強度ではトレーニング効果は1.1。
100分間走ってもトレーニング効果は『わずか』です。
もっとも、今朝の目的は疲労回復なのでその目的は達成していますが。

ドリル、体操、シャワー、補強を済ませてから体重を計測。
54.6kgと発汗量が少なかった割にはまずまずの体重。

朝食はパン1切れとサラダ、モッツァレラチーズ、バナナ、ヨーグルト。
飲物は野菜ジュースと、牛乳。

昼食はスリランカカレーを食べに行くも店がやっておらず。
代わりに近くの定食屋へ行ってぶりの照焼定食でご飯を2杯。

残業ですこし遅くなり、夕食は22時前に家にて。
とり野菜鍋（豚肉・キャベツ・葱・人参・ニラ・椎茸・舞茸）でご飯を大盛2杯ほど。

今日は残業中に股関節のストレッチをしていたので、帰ってくると張りが大分取れた感じ。
入浴時にもストレッチをして疲労回復に努めました。
そろそろ臀部や大腿筋膜張筋の張りは取れても良い頃。
明日はそろそろ回復してほしいと思います。

回復を優先させるため、今週はポイント練習を回避してもよいのではという感じ。
明日起床後の体調で判断します。

【10月26日（水）】

　　100分（20.5km） jog
       1°40′51″ (Ave.4′55″/km, 5′30″/km⇒4'39"/km)
　　※平均心拍数　109bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　78.0km

　⇒10月26日現在・月間走行距離　716.6km


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