鵞足炎を抱えながらjog

【11月30日（火）】
①早朝
　100分（20.8km）jog
　1°40′53″ （Ave.4′51″/km、fastest lap 4′41″/km）
     ※平均心拍数136bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
②夜
　バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳450g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、目玉焼、舞茸、小松菜、納豆（葱）、アンパン、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、オニオンスープ、クロカワカジキソテー、舞茸、小松菜、トマト、アボカド、キャベツ、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　41.7km

　11月月間走行距離　518.5km

5時15分に起床。
それほど飲んでいないのに寝付きが悪かったが、無事に起きられた。
天気が崩れる前にしては寒い。
トイレを済ませて、ハイパースフィアで右膝裏を解す。
鵞足炎の兆候は残る。
5時半過ぎから準備をして外へ出ると真っ暗。

5時50分頃からjogを開始。
旧太田川左岸のランニングコースへ向かう。
右膝がブレないように気をつけながらキロ5弱のペースで走る。
鵞足炎の違和感が強くなる時間帯と弱くなる時間帯があってとても長く感じる。
往復6km強のコースを2.5往復ほど。
100分超で20.8kmを走って終了。

部屋に戻りシャワーを浴びてからバランスボードで補強。
最後にプランクを3分間実施。

朝食はいつものように流動食系の朝食に自宅から持たされたアンパンを食べる。

朝食後、洗濯物を干してから徒歩で出勤。

朝から明日の出張の打合せ資料を作る。
一日、ほぼ内業を行い、18時頃退社。

帰りがけは本降りにて、上下カッパを着て徒歩で帰る。
雨が降っていなければ、分割練習として40分ほど走ろうと思っていたが、断念。
ご飯を炊いている間に、バランスボード補強を行う。

夕食は解凍したクロカワカジキをソテーにして食べる。

夕食後、ハイパースフィア、超音波治療機でケア。
その後、入浴して右膝裏を伸ばし、指圧で解す。
さらに、入浴後、ハイパースフィアでケア。

だましだましの練習を続けているが、右膝の鵞足炎は未だ完治せず。
どうなることやら。

広島の雨は夜半すぎ頃には止む予報。
明日の朝は雨が止んでいるはず。
明日も今朝並みのペースで100分間を走り切れればと思う。

リハビリjog再開

【11月29日（月）】
　100分（20.9km）jog
　1°40′57″ （Ave.4′50″/km、fastest lap 4′37″/km）
     ※平均心拍数142bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ80g（牛乳320g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、ミックス野菜、目玉焼、舞茸、納豆（葱）、アンパン、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　焼肉、ライス大、ライス小、生ビール1杯、梅酒ロック4杯、アイスクリーム

週間走行距離（月）　20.9km

　11月29日現在・月間走行距離　497.7km

5時15分にアラームが鳴るが、小用を済ませて二度寝。
午前中、予定通り休暇を取ることにする。
7時半過ぎに起床。
寒いため、しばらく布団の中でストレッチをする。
さらに、8時半過ぎからハイパースフィアで右膝裏を60分ほど解す。
9時過ぎからイヤイヤ準備。

9時50分からjogを開始。
右膝の鵞足炎の違和感がある。
旧太田川左岸のランニングコースに入り、往復を始める。
西寄りの風が強く、身体が冷やされ、右膝鵞足炎の違和感が周期的に訪れる。
100分がとても長く感じながら3往復。
20.9kmを走って終了。

部屋に戻ってからシャワーを浴び補強。
昼食を食べる。
食べ終えてから洗濯物を干してから徒歩で出勤。

午後からは2本の打ち合わせと内業。

17時40分過ぎに退社し、少人数での懇親会。
いつものように焼肉屋へ行く。
アルコールを控えつつ終了。

帰ってからすぐに入浴。
右膝裏を解す。

天気が崩れる予報のため、明朝は今朝よりは暖かい予報。
二度寝しないようにして、寒さに負けずリハビリjogをしたい。

腰の張りが気になり積極的歩行

【11月28日（日）】
　120分（13.3km）walking
　2°00′57″ （Ave.9′06″/km、fastest lap 8′57″/km）
     ※平均心拍数86bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【昼食】
　オニオンスープ、肉じゃが（牛肉・じゃがいも・人参・玉葱・しめじ・糸こんにゃく）、トマト、アボカド、目玉焼、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆、漬物、紅茶、カステラ、コーヒー

【夕食】
　有機米0.7合、とり野菜鍋（豚肉・鱈・しめじ・まいたけ・えのき・人参・水菜・にら）、みかん

週間走行距離　151.0km

　11月28日現在・月間走行距離　476.8km

6時半過ぎに起床。

腰のあたりに張り。

右膝に振動ボールを当ててケアしながら、腰を解す。

鵞足炎の違和感もあるのだが、腰の張りの方が問題。

加えて股関節や内転筋にも張りがある。

1時間ほどかけてストレッチを行う。

股関節や内転筋が解れたものの、腰の張りは取れない。

とりあえず走るつもりでウェアに着替えて準備する。

9時半頃から走ろうと思うが、腰の張りがきになるため数歩でjog終了。

歩くことにする。

右膝を休めるにも良い機会と自分を納得させ、河川堤防をダラダラと考え事をしながら歩く。

1周ほど歩くと、腰の張りが取れる。

走れそうな感じだが、今週はすでに140km近く走っているので休むことにする。

完休のような積極的歩行。

120分強を歩き、4km強のコースを3周強。

3分間のプランクの後、シャワーを浴びて昼食。

作り置きの肉じゃがを食べ切る。

ネットで近畿高校駅伝の結果を確認。

姪は5区で区間賞。

猛烈に追い込んだようだが、抜き切れず2秒差の2位。

ただ、同学年のエースも走っていないし、本番は4週間後。

昨年は故障で走れなかった都大路で諸々の悔しさを晴らしてほしい。

昼過ぎ、義父母が30分ほど自宅を訪問したので、カステラ1片を食べコーヒーを飲む

午後はゆっくり過ごして17時半過ぎから早めの夕食。

とり野菜鍋で、野菜とキノコをたっぷりと食べる。

食べ終えてから広島へ。

駅に着くと、職場のビルと広テレのビルの間にイルミネーション。

もうクリスマスが近い

会社の隣のスーパーで食材の買い物をして部屋に戻る。

広島の方が風が強く寒い感じがするが、気のせいか。

明日は一応、午前中休暇を取っているのだが、休むかどうかは朝起きてからの気分と体調で決めるつもり。

明日から再びコツコツと走りながら、マラソン練習のための土台作りをしていこうと思う。

久しぶりにハーフの距離到達

【11月27日（土）】
　100分（21.2km）jog
　1°40′36″ （Ave.4′45″/km、fastest lap 4′40″/km）
     ※平均心拍数150bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【昼食】
　アンチョビとキャベツ・小松菜のペペロンチーノ（乾麺160g）、オニオンスープ、トマト、アボカド、目玉焼、みかん、紅茶

【夕食】
　有機米1合、オニオンスープ、肉じゃが（牛肉・じゃがいも・人参・玉葱・しめじ・糸こんにゃく）、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆、漬物

週間走行距離（月〜土）　137.7km

　11月27日現在・月間走行距離　463.5km

階下の雨戸が自動で開く音で眠りが浅くなったが、6時半過ぎに起床。
義父母らと旅行に行く妻をJRの駅まで送っていくため、朝の時間はストレッチなどに当てる。
9時過ぎに妻を送ってから準備。

10時15分頃からjogを開始。
久しぶりに西国街道のコースへ向かう。
序盤は追い風傾向に救われ、キロ5弱のペース。
高槻市街地のあたりまで行って折り返すと向かい風基調となる。
途中、何度か右膝に嫌な違和感が訪れるが、走り続ける。
自宅前まで100分弱で戻って20.8kmで、残り数分を時間調整。
100分超で久しぶりにハーフの距離を超え21.2km。

浴室でプランクをしてからシャワーを浴びる。
体重は53.6kg。
節制とランニング再開により体重が落ちてきた。

その後、パスタを茹でて昼食。
乾麺を160gくらいにして2人前程度と量を控えめにしておく。

昼食後、ネットで新聞記事を読んだり、駅伝ネタを探したりした後、1本映画を視聴。
18時頃、妻の作り置きの肉じゃがに、煮浸しなどを付け足して夕食を摂る。
ご飯は1合と控えめ。
明日のランニングまで耐えられるか微妙なところ。

食後に振動ボールで右膝裏や内転筋、ハムストリングスをケアしながら動画で映画を視聴。
入浴前に近畿高校駅伝のオーダーを確認する。
姪は5区の5km。
どのくらいで走るのか楽しみだが、本番は1ヶ月後だ。
ちなみに、洛南は区間配置換えはあるもののベストオーダー。

入浴では浴槽内で足を伸ばしてストレッチを行う。
単身赴任部屋の浴槽は狭く足は伸ばせないのでストレッチが異なってくる。
ハムストリングスや内転筋を伸ばすと鵞足炎の遠因ではと気付かされる。

入浴後、就寝前に最後の振動ボールでケア。
今日の硬いロードばかりのjogで右膝裏に若干ダメージ出たのか違和感が強め。
マラソンを走るにはベース構築が必要であり、突貫で距離を踏み始めているのだが、右膝の鵞足炎はまだ完治していない。
明日は場合によっては芝生を中心にしたLSDにするなど、練習を少し落としたいと思う。

右膝の故障など些細なこと

【11月26日（金）】
　100分（20.7km）jog
　1°40′46″ （Ave.4′52″/km、fastest lap 4′47″/km）
     ※平均心拍数143bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳420g・セイロンシナモン）、キャベツ、トマト、アボカド、目玉焼、小松菜、舞茸、納豆（めかぶ）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　4種＋1のオールがけカレー

週間走行距離（月〜金）　116.5km

　11月26日現在・月間走行距離　442.3km

5時15分に起床。

バランスボードで右膝内側から裏を解してから準備。

ロングTシャツにロングタイツの格好で外へ出る。

5時50分頃からjog開始。

旧太田川左岸のランニングコースに入って往復する。

走りながら、右膝の鵞足炎による違和感が不規則に強くなったり弱くなったりすることに気づく。

加えて、不整地を走ると膝がブレるため、ロードのほうが負担がかからない事に気づく。

100分超、20.7kmを走って終了。

部屋でシャワーを浴び、バランスボードとストレッチマットで補強。

朝食を食べて洗濯物を干してから徒歩出勤する。

出張の準備をして、昼前に職場を出て大阪の社屋へ。

夕方に会議を終え、関係部署をまわってから退社する。

大阪駅でカレーの夕食を食べてからコーヒーを飲んで少し時間を潰し、髪を切りに行く。

自宅に帰る前に本屋があり、ラン友の石田さんから言われた雑誌記事を思い出して立ち寄る。

サラッと流すように立ち読みしただけなのだが、その内容に衝撃を受ける。

自分の右膝の故障なんて、些細なことだ。

後日、その雑誌（先月号と今月号）を購入したうえで、機会があればこの日誌にも記載しようと思う。

帰宅後、入浴して浴槽内で右膝を解す。

さらに、自宅用に買ったハイパースフィア代わりの振動ボールが届いておりそれを使って右膝を解す。

明日以降は気温が下がり始める予報。

右膝には辛いが、悪化させないように付き合っていこうと思う。

朝晩あわせ技で29km

【11月25日（木）】
①早朝
　100分（20.5km）jog
　1°41′00″ （Ave.4′56″/km、fastest lap 4′46″/km）
     ※平均心拍数136bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分
②夜
　40分（8.5km）jog
　40′55″ （Ave.4′49″/km、fastest lap 4′44″/km）
     ※平均心拍数145bpm、上下動：*.*cm

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳420g・セイロンシナモン）、キャベツ、トマト、アボカド、目玉焼、小松菜、しめじ、納豆（めかぶ）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキソテー、しめじ、舞茸、小松菜、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、目玉焼、薄揚焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜木）　95.8km

　11月25日現在・月間走行距離　421.6km

5時前に自然に起床。

夜にjogをすると、交感神経が過敏になるのか寝付きが悪く、夜中に何度か目を覚ますなど浅い眠り。
Garminのアラームが鳴ってからハイパースフィアで右膝裏を解す。

ロングTシャツにロングタイツに着替えて外へ。

帽子装着もマスクはなし。

5時50分過ぎから走り出す

右膝の鵞足炎の兆候は残るが緩和傾向。

着地時の膝がブレないように時折意識を向ける。

旧太田川左岸のランニングコースに入って往復する。

時折、右膝の違和感が強くなる時間帯があり、止めようかと迷うが走り続ける。

結局、100分超、20.5kmを走る。

走り終えると、右膝裏の違和感が強くなる。

悪化させたかもと不安になるが、部屋でシャワーを浴び、バランスボードとストレッチマットで補強。

朝食を食べて洗濯物を干してから徒歩出勤する。

右膝裏の違和感が強いか。

出勤後は明日の大阪出張の会議資料の修正。

午前中は強かった右膝の違和感が、仕事に没頭しているうちに緩和。

18時過ぎに退社し、徒歩帰宅。

走れそうな感じ。

まだ故障は感知していないが、別大までは2ヶ月ちょっと。

突貫で身体を作らねばとてもじゃないが、まともに走れない。

ウェアに着替えて、18時40分頃から走り出す。

朝と同じく旧太田川左岸のランニングコースへ。

時折、右膝に違和感があるが、着地でブレないように気をつける。

40分で1往復だけ走って、8.5km。

もう少し走ろうかとも思ったが、まだ故障中。

調子に乗っている場合ではないと自制。

部屋に戻りご飯を炊き始めて夕食の下準備をしてから入浴する。

右膝裏を温めながら指圧する。

入浴後、夕食。

タンパク質を取り、野菜をしっかりと食べる。

食べ終えてから片付けをしてから右膝裏を超音波治療。

更に、ハイパースフィアで解す。

明日は大阪出張。

夜に走れないため、早朝に最低限のノルマ分を走りたいと思う。

朝晩分割練習

【11月24日（水）】
①早朝
　70分（13.1km）jog
　1°10′34″ （Ave.5′23″/km、fastest lap 5′10″/km）
     ※平均心拍数123bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分
②夜
　60分（12.4km）jog
　1°00′55″ （Ave.4′55″/km、fastest lap 4′48″/km）
     ※平均心拍数141bpm、上下動：*.*cm

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳300g・セイロンシナモン）、キャベツ、トマト、アボカド、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、しめじ、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶ときのこのスパイスキーマカレー（しめじ・舞茸・エリンギ）、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、納豆（めかぶ）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜水）　66.8km

　11月24日現在・月間走行距離　392.6km

5時15分にGarminのアラームで起床。
ハイパースフィアで右膝裏を解してから準備。
ロングTシャツとロングタイツに、　帽子にマスク・手袋を装着。

5時50分過ぎからゆっくりとjogを開始し、旧太田川左岸のランニングコースへ。
着地時に右膝内側に違和感があり、スピードが出すのが怖い。
温まって解れれば違和感が取れることを期待して、5分30秒弱のペースで走り続ける。
身体が温まっても違和感が取れないことから途中でコースアウト。
70分で13.1kmを走って終了。

シャワーを浴び補強をしてから自分に負けたような冴えない気分で朝食を食べる。
食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤。

18時20分頃に退社し、徒歩で帰宅。
右膝の違和感が取れており走れそうな感じ。
ご飯をセットしてから着替えてjogの準備する。

19時から旧太田川左岸のランニングコースへ向かう。
キロ5分弱のペースで60分。
12.4kmを走る。

入浴して右膝裏を解してから昨日の残りのカレーで夕食。
夕食後、右膝に超音波を当てハイパースフィアで解す。

今の自分には2回に分けた分割練習の方が良さそう。
明日も朝の身体の状態次第では、朝のjogを短くして、夜にjogし直そうと思う。

100分jog後半に鵞足炎がぶり返し

【11月23日（火）】
　100分（20.8km）jog
　1°40′59″ （Ave.4′51″/km、fastest lap 4′44″/km）
     ※平均心拍数145bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分

【昼食】
　小松菜のペペロンチーノ、納豆パスタ（葱）、キャベツ、人参ほか、トマト、アボカド、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶ときのこのスパイスキーマカレー（しめじ・舞茸・エリンギ）、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、薄揚焼、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　41.3km

　11月23日現在・月間走行距離　346.6km

6時半頃に起床するが、トイレをして二度寝。

8時に起床する。
走るのを午後に回そうかと迷いながらハイパースフィアで右膝裏を徹底的にケアする。

迷った挙げ句、9時半過ぎから準備。

10時からjogを開始する。

鵞足炎の兆候がやや強めだが、ダラダラ走らないようにする。

旧太田川左岸のランニングコースへ。

最初の1kmはキロ5強。

3km手前で大芝水門で折り返すと南寄りの向かい風に。

キロ5弱のペースに努める。

後半少し鵞足炎が気になりだす。

2.5往復ほど走って時間調整し帰路へ。

100分で20.8kmを走って終了。

シャワーを浴び、バランスボード補強とプランクを行ってから昼食。

パスタを210g茹でて、ペペロンチーノと納豆パスタを作る。

昼食後、再びハイパースフィアでケア。

その後、90分ほど仮眠を取る。

夕方スーパーに買い物へ。

帰ってからカレーを作る。

右膝の状態が気になるため、夕食後、超音波治療とハイパースフィアでケア。

入浴でも浴槽内で伸ばしながら指圧に努める。

明朝もランを継続していきたいが、右膝の状態が怪しいところ。

起床後の状態で判断したいと思う。

早朝の妥協を夜補う

【11月22日（月）】
①早朝
　50分 （8.3km）jog
　50′14″ （Ave.6′02″/km、fastest lap 5′36″/km）
     ※平均心拍数182bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード補強左右3分、プランク3分
②夜
　60分（12.3km）jog
　1°00′51″ （Ave.4′59″/km、fastest lap 4′37″/km）
     ※平均心拍数138bpm、上下動：*.*cm

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳300g・セイロンシナモン）、キャベツ、人参ほか、トマト、アボカド、目玉焼、小松菜、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキのソテー、エリンギ、小松菜、トマト、キャベツ、人参ほか、目玉焼、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　20.5km

　11月22日現在・月間走行距離　325.8km

5時15分にアラームで起床。
外は雨が降っている。
ハイパースフィアで右膝裏を20分間解してから準備。
外に出たくないが、練習せねばシーズンが終わってしまう。

ロングTシャツの下にドライレイヤーを着込み、下はロングタイツを履く。
さらに、上下に薄手のウィンドブレーカーを着る。

5時55分過ぎからゆっくりとjog。
寒さで右膝裏の関節に違和感を感じる。
歩けば身体が冷え切るのみ。
6分を超える超スローjog。
雨が強く、ウィンドブレーカー内の服が水を吸って股関節まで固まってくる。
旧太田川左岸のランニングコースを1往復で帰路へ。
50分でjogを断念。
しかもペースが超遅く、8.3kmしか走れず。

すぐにシャワーを浴び、補強を行う。

その後、朝食。
時間が十分あるため、ゆとりのある朝食を摂れた。

小雨が降る中、徒歩出勤。
昼休みに隣のスーパーで食材を買い出しをした以外は職場内。

昼休みにキプリモのハーフの世界記録更新を知る。

57分31秒。

換算すると、1500mで4分5秒、3000mで8分10秒、5000mで13分37秒。

10000mでは日本記録より速いペースであり、絶望的な気持ちになってしまう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

一日、内業をして17時40分に退社する。

徒歩で戻っていると右膝の状態が良さげで走れそう。

部屋に戻ってからご飯を炊き始め、ウェアに着替えてjog準備。
18時15分から走り出す。
旧太田川左岸のランニングコースへ。
風がやや強いが朝よりは寒くない。

序盤5kmまではキロ5分を超えるペース。
そこからキロ5弱のペースで走ってキロ5ペースに戻していく。
60分で12.3kmを走って終了。

部屋に戻り、風呂にお湯をためて入浴する。
その後、カジキマグロをソテーにして夕食。

夕食後、右膝裏にハイパースフィアを当ててケアする。

朝の1部練習に拘ってきたが、現在の単身赴任生活では2部練習は可能だと気づく。
1度に長い距離を走る方がマラソン練習にはなるのだが、身体への負荷が大きい。
夜にメイン練習を残しておくのは嫌だが、今の仕事は出張以外は自分で完全コントロールが可能。

天気と仕事の状況を見極めながら、うまく2部練習を活用することで、ボリュームを増やすことができる。

明日の休日は広島滞在。
鵞足炎のケアを行いつつ、うまく練習をこなしたい。

今日も大事を取って歩行のみ

 【11月21日（日）】　
　100分 （11.0km）walking
　1°40′45″ （Ave.9′09″/km、fastest lap 7′28″/km）
     ※平均心拍数87bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【昼食】
　ズワイガニ、鯛雑炊（有機米1合・えのき・しめじ・白菜）、南瓜煮付、洋梨

【間食】
　スペシャルティコーヒー

【夕食】
　有機米1合、ポトフ（手羽元3本・じゃがいも・人参・キャベツ・玉葱・大根）、キムチ納豆、みかん

週間走行距離　108.6km

　11月21日現在・月間走行距離　325.8km

5時半に起床してトイレを済ませて二度寝。
昨日と同様に6時半過ぎからハイパースフィアを右膝裏に20分ほど当ててケアする。
鵞足炎の症状、ハムストリングスの筋肉痛ともまだ残っている。
走るつもりで準備をする。

7時20分過ぎからとりあえず走り出す。
右のハムストリングスの伸縮状態が良くない。
くわえて、左の踵が乾燥して切れてしまいかなり痛む。
500mでjogを止め、歩くことにする。
結局、自宅そばの河川堤防の不整地を100分間ゆっくりと歩いて終了。

歩き終えると左の踵からかなりの流血。
3分間のプランクの後、浴槽掃除をしてシャワー。
体重は57.0kg。

トイレ掃除、洗濯を終えてから昼食まで空腹に耐える。
正午過ぎからずわいがにと鯛雑炊で昼食。

午後はネットサーフィンをしたりとダラダラ過ごす。
洛南の佐藤圭汰は単独走で3000mを7分50秒。
高山ダム駅伝と同じペースで走破し、駅伝と合わせて4つめの高校記録。
高岡寿成選手の3000m、5000m、10000m、マラソンの日本記録は全て破られたが、三浦龍司選手とともに洛南出身者が奪還する日がやってきそうな気がする。

17時半から夕食を食べ、BSで大河ドラマを観てから自宅を出て広島へ。

広島に着いてからスーパーで食材を買ってから帰る。

明日は雨予報。
明日の早朝は走りたいが、雨対策が必要そう。
ちなみに、雨の後、一気に寒くなる予報であり、ケアを怠らないようにしたい

今日も筋肉痛に負ける

 【11月20日（土）】　
　100分 （10.3km）walking
　1°40′40″ （Ave.9′35″/km、fastest lap 9′22″/km）
     ※平均心拍数80bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【昼食】
　有機米1合、えのきとニラの味噌汁、餃子大5個、南瓜煮付、みかん

【間食】
　スペシャルティコーヒー、チョコレートケーキ小

【夕食】
　有機米1合、豆腐となめこの味噌汁、香箱蟹1杯、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆

週間走行距離（月〜土）　77.6km

　11月20日現在・月間走行距離　314.8km

夜中に一度トイレに行ってから、二度寝して6時半頃に自然起床。
ハイパースフィアを右膝裏に20分ほど当ててケアする。
鵞足炎は収束気味の一方で、ハムストリングスの筋肉痛が残る。
眠気が残る中、ウェアに着替えて準備。
ハムの筋肉痛の状態が気になるため走らないことにする。

7時20分過ぎからwalkingを開始。
自宅そばの河川堤防の不整地をちんたら歩く。
100分間で10.5km。

シャワー前にプランクだけを行って練習終了。
体重は56.5kg。
体重が超過傾向。

朝食を食べず、何も飲み食いせぬまま11時半過ぎまで空腹で過ごす

昼食を食べから買い物へ。
買い物から帰ってからコーヒーとケーキで間食。

その後は自宅でダラダラと過ごす。
姪は静岡で9分20秒切りを達成。
チーム4番手のままだが、一気のベストよりも少しずつでもベストが出る方が良い。
故障さえなければ、近畿大会はメンバー入りか。

夕食は妻の実家から送られてきた蟹のうち、香箱蟹を1杯食べる。

食べ終えてから歩いて長岡天満宮まで公用のライトアップを観に行く。

帰ってから入浴。
浴槽内で温め解す。
今朝は練習にもならないようなwalkingだったため、鵞足炎はかなり収まっている。
来週辺りからは本格的にランを再開していきたいが思惑通りいくかどうか。

明日もハムストリングスの筋肉痛の状態、鵞足炎の状態を見極めながら無理のない範囲で練習する予定。

筋肉痛に負ける

【11月19日（金）】　
　25分（5.0km）jog ＋ 75分 （8.3km）walking
　1°40′57″ （Ave.7′35″/km、fastest lap 5′03″/km）
     ※平均心拍数96bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳300g・セイロンシナモン）、ミニトマト、キャベツ、目玉焼、舞茸、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　特性広島焼（豚・玉子・そばW・餅・エビ・イカ・イカ天）

週間走行距離（月〜金）　67.1km

　11月19日現在・月間走行距離　304.3km

4時過ぎに尿意で目覚め、用を足してから二度寝。
5時15分のアラームで起床する。
すぐに右膝裏にハイパースフィアを当ててケア。
ウェアに着替えて準備。

5時55分頃からゆっくりとjogを開始。
走り出すと右膝は問題ないが、ハムストリングスの筋肉痛に響く。
旧太田川左岸の緑道に入ると風が強い。
昨日と同じ感覚で走っているのだが、キロ5超。
筋肉痛に響くため、走りが乱れると思い、25分強、5kmでjog終了。
その後は歩く。
トータル100分経つと身体が冷え切ってしまう。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
その後、冷蔵庫の食材を一掃し、朝食を食べる。
その後、徒歩出勤する。

午前中、昼休みに打ち合わせを行い、午後は内業。
17時40分に退社。
広島駅北の広島焼を夕食に食べる。
その後、新幹線に乗って帰京。

新幹線の途中でSNSを見ていると、姪が明日、静岡の記録会で3000mを走るのを知る。
大阪予選で長距離区間を走った3人を除く全部員がエントリー。
近畿大会メンバーの選考会のようなものだろう。
昨年から監督のやり方を見ていると、数名にメンバー当確を与えて、残る区間を競わせているようだ。
立命館宇治はフルメンバー、須磨学園もメンバー数名エントリー。
それ以上に、田中希実や名城大の高松、小林と日本トップクラスのメンバーが走るので、レベルは相当高い。
ちなみに、田中希実は昨年と同様に2組前でも走るので練習の一環のようなものだろう。
近畿大会1週間前。
故障なく20秒切りのベストを出して欲しいものだ。

また、日曜日には自宅から数駅先の西京極で京都陸協記録会がある。
洛南の佐藤圭汰が4つめの高校記録に挑む3000mがある。
今年の1月には完全単独走で8分フラット。
2月には高山ダム駅伝の2.6kmで6分48秒で走っている。

（若林は1人だけ駅伝に並走し、個人で2周を14分33秒で走っており、これもとてつもなく速い）

当時より遥かに強くなっているし、単独走でどれくらいの記録を出すか楽しみだ。

自宅には21時過ぎに到着。
少し休んでから入浴。
浴槽内で右膝裏を解す。
鵞足炎よりもハムストリングスの筋肉痛が痛い。

入浴後、コンタクトを容器に入れる際に、割ってしまう。
予備を買っておいて良かった。

明日、走るかどうかは筋肉痛の状態で決定する。

jog後にハムが筋肉痛

【11月18日（木）】　
　100分（20.5km）jog
　1°40′43″ （Ave.4′55″/km、fastest lap 4′39″/km）
     ※平均心拍数177bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
【夜】
バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳300g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、舞茸、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶ときのこのスパイスキーマ（しめじ・舞茸・トマト）、薄揚焼、納豆（葱・めかぶ）、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜木）　53.8km

　11月18日現在・月間走行距離　291.0km

5時前に目覚めてしまう。
トイレを済ませベッドに戻るが、すぐにアラーム。
ハイパースフィアで右膝裏を解す。
5時半過ぎからウェアに着替えて準備をする。

5時55分頃からゆっくりとjogを開始。
右膝に若干の違和感はあるが、旧太田川左岸のランニングコースへ向かう。
序盤の3kmはキロ5超。
4kmからは、キロ5弱のペースで走る。
大芝水門と城南通りの間を2.5往復ほど。
今朝は北風がやや強くペース維持のためラップを確認して走った。
100分超で20.5km。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
その後、朝食を食べて徒歩出勤する。
情けないが、若干、ハムストリングスが筋肉痛。

今日は一日内業。
18時過ぎに退社し、スーパーで少しだけ食材を買い足して帰宅。

ご飯を炊いている間にバランスボードで補強を行う。
夕食は昨日のカレーの残り。

カレーは玉葱を切って炒めるのが面倒だが、次の日は楽だ。

食後、ハイパースフィアで右膝を解してから、超音波治療機でケアする。
その後の入浴でしっかりと伸ばしながら指圧し、入浴後、再びハイパースフィア。
述べ90分くらいはケアしたはず。

明日は今朝より寒い予報。
ハムストリングスが張っているが、歩いていると身体が冷え切るため、明日も走るつもり。
11月中にランを継続できる身体に戻し、来月から別大、大阪マラソンに向けて準備していきたいと思う。

走れる喜びと抜かれる悔しさを糧に

【11月17日（水）】　
　100分（20.5km）jog
　1°40′39″ （Ave.4′55″/km、fastest lap 4′41″/km）
     ※平均心拍数157bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、ツナ缶、目玉焼、わさびアーモンド29g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶ときのこのスパイスキーマ（しめじ・舞茸・トマト）、薄揚焼、納豆（葱）、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜水）　53.3km

　11月17日現在・月間走行距離　270.5km

5時15分に起床。
睡眠時間は少ないが熟睡できた。
自宅の方が熟睡できる気がする。
右膝裏のあたりにテニスボールを当てて指圧。
その後、準備。
ジョグするつもりで新しいシューズをおろし、ロングタイツを履く。

5時50分よりマスクを装着しながらjogを開始。
自宅そばの河川堤防の不整地を下り、ロードに出る。
久しぶりに西国街道を大阪方面へ。
右膝裏の状態に意識を向け、無理をしないようにする。
高槻市に入ったあたりで折り返し、途中、水無瀬川の遊歩道コースを周回する。
ポイント練習をしているような呼吸の荒い女性ランナー1人と同年齢くらいの男性に抜かれてしまう。
詰まらないプライドで抜き返したくなるが、張り合っても意味がない。
自分はリハビリjogなのだからと言い聞かせ我慢する。
自宅近傍に戻ってから河川堤防の不整地コース（4km超）を1周。
100分超で20.5km。

ラップを気にせず走ったのだが、最初の1kmが5分12秒だった以外は、キロ5弱を維持。
走れるささやかな喜びとjog中に抜かれる悔しさが交錯したが、これらの気持ちを日々のモチベーションに変えるしかない。

浴室でシャワーを浴びてからプランクを3分間実施。
体重は55.2kg。

着替えてから軽めに朝食を食べ、大阪市内の本社社屋に出て契約立会を行う。

その後、広島へ。
昼過ぎに職場に戻り、内業をし、夕方に少し打合せ。
18時過ぎに退社する。

スーパーで買物をして部屋に戻り、ふるさと返礼品の受領。
残りものの玉葱、きのこ、ヨーグルトを使い切ってカレーを作って夕食。
我ながらスパイスカレー作りがうまくなってきた。

食後、超音波治療機で右膝裏をケア。
入浴では浴槽内で指圧して解す。
さらに就寝前にハイパースフィアで振動ケア。

久しぶりに20kmのjog

【11月16日（火）】　
　100分（20.1km）jog
　1°40′43″ （Ave.5′01″/km、fastest lap 4′38″/km）
     ※平均心拍数93bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳300g・セイロンシナモン）、納豆（葱）、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、舞茸、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　汁なし坦々麺大盛、半チャーハン、餃子

週間走行距離（月〜火）　32.8km

　11月16日現在・月間走行距離　250.0km

大して飲んでいないのに夜中に何度も目覚めたうえ、5時前に目を覚ます。
ハイパースフィアで右膝裏を20分ほど解してから準備。
寒いため、ロングタイツを履くことにする。
外に出るとやはり寒い。
歩いていると身体が冷え切ると予想。

5時45分からペースを気にせずマスクをつけながらゆっくりと走り出す。
右膝裏に時折違和感を感じるが、庇わないように気をつける。
とりあえず10〜12kmを目標。
旧太田川左岸のランニングコースに入り、大芝水門と城南通りの間を往復する。
思った以上に遅く10km地点で時計を見ると51分超。
しかも100分走るにはまだ半分。
そこからは痛みが出たら止めるつもりで惰性で走る。
走っているうちに少しずつリズムが良くなる。
キロ5を切るに至らぬも100分超走って20.1km。
久しぶりに20km超え。

部屋に戻りシャワーを浴びて補強。
その後、朝食を食べて徒歩出勤する。

午前中、午後とも打合せを1つずつ。
17時40分に退社し、広島駅近くの担々麺屋で夕食。

明日は午前中に所用があり、大阪出張。
新幹線に飛び乗る。
自宅へは21時過ぎに到着。

すぐに入浴して、浴槽内で右膝を伸ばして指圧する。
今朝のjogによって鵞足炎が悪化した感じはないが、良くはなっていない。
明日、走るかどうかは微妙なところ。
冷静に身体の状態を見極めて判断したい。

寒くてjogするも4kmで断念

【11月15日（月）】　
　100分（12.7km）jog & walking
　1°40′39″ （Ave.7′56″/km、fastest lap 5′18″/km）
     ※平均心拍数93bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳250g・セイロンシナモン）、納豆（葱）、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、舞茸、スクランブルエッグ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　焼肉、ビール1杯、梅酒ロック4杯、バニラアイス

週間走行距離（月）　12.7km

　11月15日現在・月間走行距離　229.9km

5時15分に起床。
まだ冬本番ではないが、今年度一番の寒さ。
布団の中でハイパースフィアで右膝裏をケア。
下はランパン、少し厚めのロングTシャツを着て手袋を装着して外へ。

歩いていると寒すぎるため、5時50分過ぎからとりあえずゆっくりと走り出す。
右膝裏の違和感があるため、4kmでjog終了。
以降、100分超になるまで歩いて12.7km。

着替えてからシャワーを浴び補強。
朝食を食べてから出勤する。

午前中、午後にそれぞれ打合せした以外は内業。
17時半過ぎに退社。
別用で広島に来た会社上司らと焼肉屋で懇親会。

帰ってからすぐに入浴する。

明日も朝は寒いはず。
ランパンで歩くのは身体が冷え切ることが判明。
極力走りたいのだが、無理して走ると鵞足炎が再発してしまう。
明日は耐えられなければ、ロングタイツを履こうと思う。

今日も午後に150分歩行

【11月14日（日）】　
　150分（17.5km）walking
　2°30′11″ （Ave.8′35″/km、fastest lap 8′27″/km）
     ※平均心拍数102bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分

【昼食】
　15穀入ご飯1合、鮭塩焼1切、納豆（葱）、トマト、アボカド、キャベツ、舞茸、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ水煮缶ときのこのキーマ、薄揚焼、納豆（葱・めかぶ）、目玉焼、トマト、アボカド、キャベツ、無塩ミックスナッツ40 g

週間走行距離　105.2km

　11月14日現在・月間走行距離　217.2km

二度寝して7時半に起床。
右膝裏に神経性の疼きがあるため、ベッドの上でハイパースフィアをあてる。
午前中はケア。

12時に昼食を食べてから少し胃腸を休める。

14時半からwalking。
日の出ているうちは暖かい。
走らないのが勿体ない気候だが、チンタラと歩く。
150分で17.5km。

部屋に戻ってからシャワーを浴び補強。
その後、掃除をしてBSで大河ドラマを観る。

その後、昨日の残りのカレーで夕食。
食べ終えてからハイパースフィアと超音波治療機でケアを行う。
入浴して浴槽内で温めて指圧するが、一進一退。
負荷をかけていないのに治らない理由が不明。

ウィークデーは早朝練。
寒いのでチンタラと歩いていると身体が冷え切るため、走りたいところ。
できれば明日はゆっくりとjogしたいと思う。

午後に走らず150分歩行

  【11月13日（土）】　
　150分（17.2km）walking
　2°30′15″ （Ave.8′44″/km、fastest lap 8′34″/km）
     ※平均心拍数96bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分

【昼食】
　バジルペペロンチーノ、納豆とめかぶパスタ、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ水煮缶ときのこのキーマ、目玉焼、トマト、アボカド、キャベツ、無塩ミックスナッツ40 g

週間走行距離（月〜土）　87.7km

　11月13日現在・月間走行距離　199.7km

5時半過ぎに自然に目覚めるが、二度寝。
7時頃に起床する。
体がだるく走る気がしない。
布団の中でハイパースフィアを当てる。
右膝を休めたほうが良さそうな感じ。
午前中は徹底的にケアをする。

11時半過ぎからパスタを茹でて昼食を食べる。

14時半ごろからwalking。
今日は走らず、150分間歩く。
17.2km。

帰ってから軽く補強をしてからスーパーで買い出し。
サバの水煮缶としめじ、舞茸を使って無水キーマカレーを作る。

夕食後、30分ほどハイパースフィアと超音波治療器でケア。
入浴では浴槽内で伸ばし解す。

明日も走らず、右膝裏の状態の様子見か。
できれば月曜日の朝からリハビリjogを入れていきたい。

10km jog ＋ 5.7km歩行

 【11月12日（金）】　

　100分（15.7km）jog & walking
　1°40′22″ （Ave.6′24″/km、fastest lap 4′58″/km）
     ※平均心拍数163bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分
【夜】
　バランスボード片足立ち左右3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80 g （牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】
　きのこご飯、白味噌汁（大根・人参）、じゃがいもの野菜あんかけ、刺身（鮭・鯛）、小鉢

【夕食】
　15穀入りご飯1合、のどぐろの干物3尾、薄揚焼、納豆（葱）、目玉焼、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40 g

週間走行距離（月〜金）　80.5km

　11月12日現在・月間走行距離　182.5km

5時15分に起床。
布団の中でハイパースフィアを当てて右膝を解してから準備。
外に出ると昨日より寒く感じる。

歩いていると身体が冷え切ってしまうと思い入ることにする。

5時50分頃からゆっくりと走り出す。
右膝裏に違和感はあるが、ゆっくりと走る。
10km超を51分強で走ってから歩行に移行。
100分になるまで歩き15.7km。

部屋に戻りシャワーを浴び、バランスボードで片足立ち。
さらにプランク。

朝食を食べてから出勤する。

グラノーラは冬に食べると身体が冷え切る。

食べるものを変えたほうが良いかもしれない。

午前中は内業。

お客さんが来たので昼食を食べに行く。

食べすぎないように注意。

午後は打合せをした後は内業。

18時半頃に退社する。

スーパで買い物をしてから一旦単身マンションの部屋へ。

米を炊き始めてから、近くのスーパーへ買い出しにいく。

帰ってからバランスボード補強をしてから調理。

のどぐろの干物などを食べる。

夕食後、ハイパースフィアと超音波治療機でケア。

その後、入浴。

浴槽内で半膜様筋と半腱様筋を伸ばしながら指圧する。

鵞足炎のトリガーが分かり、何をすれば良さそうか少しわかってきた気がする。

入浴後、右膝裏辺りに再びハイパースフィアをあてる。

明日は今朝並みには走りたいがどうなるか。

今週末は広島滞在のため、ケアをしっかりしたいと思う。

今朝は序盤8kmをjog

  【11月11日（木）】　
　100分（15.0km）jog & walking
　1°40′19″ （Ave.6′41″/km、fastest lap 5′01″/km）
     ※平均心拍数138bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分
【夜】
　バランスボード片足立ち左右3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80 g （牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、スクランブルエッグ、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】
　ご飯、中華スープ、エビチリソース、杏仁豆腐

【夕食】
　バジルのペペロンチーノ、シラスと納豆のパスタ（葱・めかぶ）、目玉焼、トマト、アボカド、キャベツ、無塩ミックスナッツ40 g

週間走行距離（月〜木）　54.8km

　11月11日現在・月間走行距離　166.8km

5時15分に起床。
ハイパースフィアを右膝を解してから準備。
外に出ると昨日より冷え込んでいる。

5時45分過ぎからゆっくりと走り出す。
若干、右膝裏が気になるがリハビリ。
ラップを気にせずに走る。
8km超を41分強で走ってから歩行へ移行。
100分になるまで歩き15.0km。

部屋に戻りシャワーを浴び、バランスボードで片足立ち。
さらにプランク。

その後、朝食を食べる。

電車に乗って支社の車に乗って山口方面へ現場施設に行く。
途中、町中華で昼食。
18時過ぎに広島に戻る。

帰りにスーパで食材を買い、部屋に戻ってからバランスボード補強。
その後、パスタを茹でて夕食。

30分ほど、ハイパースフィアと超音波治療機で右膝裏のあたりをケア。
さらに、浴槽内で温め伸ばしながら指圧して解す。

完治はしていないが、悪化はしていない。
多分、ハイパースフィアと超音波治療機がそれなりに効いている感じ。

明日も無理しない範囲でスローjogを入れられればと思う。

2kmだけ超スローjog

 【11月10日（水）】　
　100分（12.5km）jog & walking
　1°40′33″ （Ave.8′07″/km、fastest lap 5′39″/km）
     ※平均心拍数127bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分
【夜】
　バランスボード片足立ち左右3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80 g （牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、舞茸、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15 穀入りご飯1合、鮭塩焼2切、舞茸、薄揚焼、目玉焼、トマト、アボカド、キャベツ、しらす納豆（葱・めかぶ）、無塩ミックスナッツ40 g

週間走行距離（月〜水）　39.8km

　11月10日現在・月間走行距離　151.8km

5時15分に起床。
布団の中で右膝裏からハムストリングスにかけてハイパースフィアを当てる。
その後、少しストレッチをして準備。

5時45分過ぎからゆっくりと走り出す。
旧太田川左岸のランニングコースに入り2km地点まで。
その後、歩行へ移行。
100分超で12.4km。

シャワーを浴びてから補強。
その後、朝食を摂る。
身体を冷やす朝食のため、寒くなってくる。

朝食後、徒歩出勤。
今日も一日内業を行う。
18時過ぎに退社して、会社隣のスーパで卵を購入。
さらに、単身マンションの近くのスーパーで食材を買う。

帰ってからバランスボードで補強を行ってから自炊。
夕食を食べる。

その後は、セルフケアタイム。
ハイパースフィアを20分ほど、超音波治療を30分ほど。
さらに、入浴では右膝裏やハムストリングスを伸ばし指圧を行う。
やはり鵞足炎の原因は膝自体ではないと確信する。

明日も少しjogしてからwalkingへ移行する予定。
朝方は徐々に寒くなってきて、ランパンでは辛くなりつつあるが、もうしばらく耐えたいと思う。

セルフ治療を継続

 【11月9日（火）】　
　100分（13.9km）walking
　1°40′37″ （Ave.7′14″/km、fastest lap 6′26″/km）
     ※平均心拍数98bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分
【夜】
　バランスボード片足立ち左右3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80 g （牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40 g

【夕食】
　15 穀入りご飯1合、カジキソテー、舞茸、目玉焼、トマト、アボカド、キャベツ、納豆（葱・めかぶ）、無塩ミックスナッツ40 g

週間走行距離（月〜火）　27.4km

　11月9日現在・月間走行距離　139.4km

5時15分に起床。
右膝裏を少しテニスボール指圧し、腸腰筋などをストレッチしてから準備。
ウェアに着替えて外へ出る。

5時45分過ぎからjog混じりで歩き出す。
歩いていると全く違和感がないのに、走る動作で右膝内側のあたりに痛みに近い違和感が出る。
走るのを止めようかと迷いながら100分で旧太田川左岸のランニングコースを2往復強。
13.9km。

シャワーを浴びてから補強。
バランスボード補強とプランクを実施して朝食。
食べ終えてから徒歩で出勤。

午後に2時間ほど打合せをした以外は執務室内で内業。
18時に退社する。

一度、部屋に戻ってからスーパーへ買物。
帰ってからバランスボード補強を行う。
その後、調理をして夕食。

夕食後はセルフ治療。
ハイパースフィアを20分強、超音波治療を30分行ってから入浴。
浴槽内で指圧して解す。
入浴後に右膝内側に鎮痛剤を貼付し、再びハイパースフィアを10分間。

完治する気配はないが、できる練習とケアは諦めず続けていきたい。

6日ぶり広島へ

【11月8日（月）】　
　100分（13.5km）walking
　1°40′08″ （Ave.7′25″/km、fastest lap 6′18″/km）
     ※平均心拍数97bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80 g （牛乳200g・セイロンシナモン）、ツナ缶、トマト、ブロッコリー、わさびアーモンド40 g

【夕食】
　15 穀入りご飯1合、連子鯛開き2切、鰹たたき（葱・玉葱）、トマト、キャベツ、アボカド、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40 g、博多通りもん

週間走行距離（月）　13.5km

　11月8日現在・月間走行距離　125.5km

5時15分に起床。
昨日の夕食が鍋だったため、夜半すぎまでに尿意を催し、2度ほどトイレに行ったのだが無事に起きられた。
右膝裏を少しテニスボール指圧してから準備。
ウェアに着替えて外へ出る。

5時50分から歩き出す。
右膝裏の状態がまずまずのため、時折、jogの動きを入れる。
歩いているうちに少しずつ明るくなってくる。
100分で4km強のコースを3周強。
13.5km。

プランクをしてからシャワーを浴び、朝食。
準備をして大阪市内の社屋に出て契約書類を整えて提出する。
その後、6日ぶりに広島へ。
昼頃からはほぼ内業。
18時に退社する。

退社時間帯にはかなりの雨。
スーツが濡れてしまい、一度、部屋に戻って着替えてからスーパへ買い出し。

帰ってから魚を焼いて夕食。

夕食後はお灸以外のできる限りのケアを実施。
ハイパースフィアを当て、超音波治療をしてから入浴。
浴槽内でストレッチをしながら指圧し、入浴後に再びハイパースフィアを当てる。
就寝前に右膝内側と裏あたりに鎮痛剤を貼付する。

暗闇の雨の中を歩くのはメンタルがやられそうなので、朝までに雨が止むことを期待したい。