オッサンには疲労回復期間が必要

 【10月31日（火）】

60分（12.0km）jog

    1°00′36″（Ave.5′03″/km、fastest lap 4′50″/km）

  ※平均心拍149bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコのトマトソースパスタ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、豆腐となめこのだし汁、刺身（マグロ・アジ・ブリ）、薄揚げとキノコのオイルハーブソテー（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、メカブ納豆、薄揚げ焼、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜火）　24.7km

　10月月間走行距離 377.5km

アラームを鳴らさず5時40分頃に一度起床。

土曜日から日曜日にかけての夜中に尿管が少し炎症を起こしており、不安にかられていたのだが、昨晩から何故か回復。

安心して二度寝してしまい、6時半前に再度起床。

膝と股関節のアライメント補正をしてから準備する。

7時20分過ぎからjogを開始。

北寄りの風が強く前半は向かい風。

左右バランスに気をつけながら走る。

安芸大橋を渡り終える手前で時計を確認すると30分超。

少しペースを上げなければ単身マンションに戻れない。

後半は追い風。

フォームが乱れない程度にキロ5弱のペースを維持し、何とか単身マンションまで。

60分超で12.0km。

腿上げドリルをしてから部屋に戻りシャワー。

朝食を作ってから食べる前に補強する。

朝食後、徒歩出勤。

課内打合せで業務指示をするなどぶっ通しで内業。

19時半前に退社する。

スーパーで食材を買って部屋に戻り夕食の準備。

食べ終えてから入浴し、浴槽内で腸腰筋を解す。

この3日間、歩くようなペースでjogしたおかげで内転筋の疲労が緩和。

オッサンには疲労状態の把握と適切なケアだけでなく、回復させるための休息時間が必要だと気付かされる。

日に日に日の出時間が遅くなり、朝方は寒くなってきた。

明日から着るかはともかくそろそろロングTシャツをしておこうと思う。

バランスが悪い自分の影

 【10月30日（月）】

70分（12.7km）jog

    1°00′53″（Ave.5′35″/km、fastest lap 5′21″/km）

  ※平均心拍146bpm、上下動*.*cm、体重55.3kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回

【昼食】

真鯛子キーマカレー&びんちょうまぐろのジョロキアキーマカレー&ノドグロのジョロキアキーマカレー、ヨーグルト

【夕食】

雑穀入りご飯1合、豆腐と小松菜のだし汁、サワラのハーブソテー、薄揚げ焼、キノコのソテー、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）、お菓子

週間走行距離（月）　12.7km

　10月30日現在・月間走行距離 365.5km

夜中にで2度ほど目を覚まし、寝過ごし。

7時前に起床する。

ほとんどストレッチもせず準備。

7時20分頃から小泉川のコースでゆっくりとjogを開始。

走っている自分の影を見るとバランスが悪い。

バランスが悪いから使わなくても良い筋肉を使ってしまう。

無駄にペースを上げても意味がないと悟り、身体を制御できるペースで走る。

3周目の途中、10km地点で時計を確認するとキロ5分半ペース。

遅すぎて自宅に戻れないため、10分延長。

70分で12.7kmを走る。

腿上げドリルと補強をしてからシャワー。

着替えて大阪社屋へ向かう。

10時から午前中は打合せ。

昼に社屋近くのカレー屋へ行く。

ジョロキアを入れまくりかなり辛いカレーにして食べる。

打合せ資料の修正など新幹線でも内業。

夕方に広島の職場に戻る。

土日も働きまくったので疲れており、18時半に退社。

スーパーで食材を買って単身マンションに戻る。

ご飯を炊き、だし汁とサラダを作ってから、冷凍してあったサワラをハーブソテーにする。

夕食を食べ終えてから入浴。

身体をしっかりと温めてストレッチを行う。

スローjogを続けているが、身体は改善しない。

明日もペースを抑えて走ることになりそうだ。

身体が硬直気味でまともに走れず

【10月29日（日）】

60分（9.2km）jog

    1°00′39″（Ave.6′35″/km、fastest lap 5′21″/km）

  ※平均心拍116bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ポトフ（豚肉・ベーコン・キャベツ・玉葱・大根・ジャガイモ・人参）、ツナマヨ粉チーズ和え、バケット、無塩ミックスナッツ60g、紅茶

【夕食】

雑穀入りご飯1合、豆腐とワカメ・エノキの味噌汁、近江牛ステーキ、エリンギ、ほうれん草、納豆、柿とブロッコリースプラウトのサラダ、モンブラン、紅茶

週間走行距離　69.2km

　10月29日現在・月間走行距離 352.8km

日が変わる直前まで仕事をしていたため、寝過ごしてしまい7時前に起床。

ストレッチをするが、大腿部を中心に筋肉が固まっている。

妻がでかけた後、8時頃からjogを始めるがすぐに身体が硬直してくる。

5kmからは歩くようなペースで走る。

60分で9.2km。

腿上げドリルをして補強。

その後、浴槽掃除の後、シャワーを浴びる。

トイレ掃除をして10時過ぎから仕事。

11時半過ぎから昼食を食べ、12時から駅伝を観ながら仕事を続ける。

姪の区間だけしっかりと観戦。

責任を果たし、無事優勝。

その後は仕事に没頭。

途中、夕食と大河ドラマ視聴、入浴を挟むが、何とか22時過ぎに明日の分析集計の打合せ資料が出来上がる。

練習の方は明日は休むか距離を落とすかも。

大阪社屋で打合せ後、広島へ戻るが、週末働きまくったので、午後は休みたいと思う。

ペース遅めで70分（12.8km）jog

【10月28日（土）】

70分（12.8km）jog

    1°00′46″（Ave.5′32″/km、fastest lap 5′14″/km）

  ※平均心拍142bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

海老とアボカドサンド、ツナサンド、モッツァレラチーズサンド、クリームバン、ポトフ、ショコラタルト、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、豆腐となめこの味噌汁、鮎の一夜干し2尾、薄揚げと小松菜の煮浸し、南瓜煮付、納豆、無塩ミックスナッツ60g、柿

週間走行距離（月〜土）　60.0km

　10月28日現在・月間走行距離 343.6km

6時40分頃に起床。

ストレッチをして膝と股関節のアライメント補正を行う。

7時40分過ぎからjogを開始。

小泉川のコースをゆっくりと走る。

5km走ると少し動きが悪くなってくるが、ペースを抑えて制御する。

60分で3周走れず、10分延長。

70分で12.8km。

腿上げドリルをして浴室の脱衣スペースで補強。

その後、シャワーを浴びる。

近くのパン屋へ買い物に行って、車の洗車。

その後、帰ってから昼食を食べる。

昼からは仕事。

途中でネット記事を確認。

姪（妹）はチーム6番手で大阪府駅伝予選には出られず。

ただ、チームは全国切符を獲得。

まだ、近畿、全国がある。

怪我せずメンバー入り目指して頑張ってほしい。

一方で、姪（姉）は全国大学女子駅伝のメンバー入り。

4区を走るようだ。

7連覇できるように明日は頑張って欲しいものだ。

18時前から夕食を食べ、その後も仕事をする。

20時過ぎに一旦、入浴。

浴槽内でしっかりと身体を温めてストレッチを行う。

入浴後も仕事。

日が変わる前で取り敢えず止めるが、まだ終わらない。

続きは明日。

jogの方もペースは遅くともしっかりと走りたい。

超寝不足で身体が回復せず

【10月28日（金）】

60分（10.2km）jog

    1°00′57″（Ave.5′58″/km、fastest lap 5′31″/km）

  ※平均心拍156bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エリンギ・エノキ）のトマトソースパスタ、茹で玉子、トマト、ミニトマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

【夕食】

コイコイ煮干ラーメン、チャーシュー丼、替玉

週間走行距離（月〜金）　47.2km

　10月27日現在・月間走行距離 330.8km

昨晩はなかなか寝付けず超寝不足状態で朝を迎える。

6時40分頃から少しだけストレッチ。

寝ていないので内側広筋など筋肉の張りが回復していない。

7時25分頃から超スローペースでjog開始。

序盤は向かい風。

動きが悪くなってきてペースを落としているとどんどん動きが悪くなってくる。

ペースが遅すぎて安芸大橋手前の5km先で折り返し。

60分でギリギリ単身マンションに辿り着く。

腿上げドリルをしてからシャワー。

朝食を作り終えて食べる前に補強をする。

10時に徒歩出勤して18時半までぶっ通しで内業。

その後、新幹線で20時過ぎまで内業の続きを行う。

在来線に乗り継ぎ、乗換駅でラーメン屋へ。

炭水化物がメインの頭の悪い夕食。

しかも替玉までしてしまう。

自宅へは21時半前に到着。

少しだけストレッチをしてから入浴。

浴槽内でもストレッチをする。

この状態で明日の朝は小泉川の堤防コースを走れるか不安なところ。

動きが悪ければ躊躇せず楽なコースを走るようにしたい。

jog中に左内側広筋が張ってしまう

【10月27日（木）】

60分（12.3km）jog

    1°00′58″（Ave.4′57″/km、fastest lap 4′50″/km）

  ※平均心拍137bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エリンギ・エノキ）のトマトソースパスタ、茹で玉子、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司9貫（本マグロ中トロ3・ウニ・イクラ・真鯛・サーモン・穴子・赤エビ）+玉子、海鮮丼、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ40g、薄揚げと小松菜・キノコのだし汁（ぶなしめじ・舞茸・エノキ・エリンギ）、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜木）　37.0km

　10月26日現在・月間走行距離 320.6km

5時半にGarminのアラームを鳴らすが、起床は6時20分頃。

左の内側広筋の張りは一旦、収まっている。

膝と股関節のアライメント補正をしてから準備。

7時からjogを開始。

北寄りの風が強く、旧太田川・太田川左岸を上流側へ向かう前半はほぼ向かい風。

動きが乱れないようにペースを制御する。

折り返すと追い風に。

左の内側広筋が再び張ってくる。

少し動きが悪い時間帯があったが、何とか60分間を走り切る。

12.3km。

腿上げドリルをしてから部屋に戻りシャワー。

その後、朝食を作ってから補強をする。

今朝も少し抑えた朝食。

10時に徒歩出勤し、20時半まで内業。

スーパーで寿司と海鮮丼を買う。

単身マンションに戻ってだし汁を作って夕食。

食べてから入浴。

浴槽内で左の内側広筋を解す。

jog中は右膝よりも左の内側広筋が気になる状態。

取り敢えずケアをして解すが、走ると張るのは使うべき筋肉が使えていないからだろう。

明日もキロ5弱60分間を目安にjogしたいと思う。

内側広筋の張りにより走らず

 【10月25日（水）】

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコ（エリンギ・エノキ）のトマトソースパスタ、茹で玉子、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコのだし汁（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、刺身（アジ・スジガツオ・水イカ）、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜水）　24.7km

　10月25日現在・月間走行距離 308.3km

5時半にGarminのアラームで一度起床。

左の内側広筋の張りが残っている。

走らないほうが良いと判断し、二度寝。

7時半過ぎからストレッチを30分ほど。

その後、補強を行う。

走っても歩いてもいないため、朝食はやや少なめ。

食べ終えてから徒歩出勤。

今日も一日、内業をする。

19時半過ぎに退社。

スーパーで食材を買って単身マンションへ。

ご飯を炊き、味噌汁とサラダを作ってまたもや刺身で夕食。

食べ終えてから入浴する。

浴槽内でじっくりと身体を温めてから腸腰筋とハムストリングス、内転筋のストレッチ。

膝の捻れ補正も行う。

左の内側広筋の張りはかなり緩和。

今朝、走らなかったのは賢明な判断。

走らなくても罪悪感や自分に負けた感が全くなくなってきた。

明日は再びjog再開予定。

走ると左の内側広筋が張る

【10月24日（火）】

60分（12.4km）jog

    1°00′58″（Ave.4′55″/km、fastest lap 4′51″/km）

  ※平均心拍144bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコ（エリンギ・エノキ）のトマトソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコのだし汁（ナメコ・エノキ）、ヒラマサのクミンシードソテー、刺身（ヒラメ・サンマ）、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜火）　24.7km

　10月24日現在・月間走行距離 308.3km

5時半にGarminのアラームを鳴らすが外は暗いため二度寝。　

6時20分頃に起床する。

膝と股関節のアライメント補正をしてから準備。

7時からjogを開始。

着地と脚運びに気を配りながらペースを調整して走る。

旧太田川、太田川左岸を安芸大橋方面に向かう前半は向かい風。

折り返すと追い風に。

左の内側広筋が張る感覚が出てくるが、60分超で12.4km。

腿上げドリルをしてから部屋に戻りシャワー。

走り終えて最初の尿で血尿が出る。

継続すれば問題だが、走りの練習を再開し始めた時に以前もあったので気にしない。

朝食を作り終えて食べる前に補強をする。

徒歩出勤で職場に向かう際に左の内側広筋が筋肉痛になっていることに気付く。

10時から19時半過ぎまで内業。

スーパーで食材を買って単身マンションに戻る。

ご飯を炊き、だし汁とサラダを作り、冷凍してあったヒラマサをクミンシードとターメリックでソテーにする。

ガッツリ食べてから入浴。

張っている内側広筋を解す。

キロ5弱ペースでjogできているものの走り終えると左のハムと内側広筋が張る。

身体の状態によっては明日は走らないようにしたい。

今朝も60分超（12.3km）jog

【10月23日（月）】

60分（12.3km）jog

    1°00′46″（Ave.4′56″/km、fastest lap 4′51″/km）

  ※平均心拍149bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコ（エリンギ・エノキ）のトマトソースパスタ、茹で玉子、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司18貫（ブリ・サワラ・水イカ）、薄揚げと小松菜・キノコのだし汁（ナメコ・エノキ）、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（ヨーグルト・セイロンシナモン）

週間走行距離（月）　12.3km

　10月23日現在・月間走行距離 295.9km

夜中に何度か目を覚ますがその度に寝直し。

5時半にGarminのアラームで起床する。

外は暗いため、走る気にならない。

ベッドの上で膝と股関節のアライメント補正をじっくりと行う。

明るくなってから外へ。

7時前からjogを開始。

動きが乱れない程度のペースで安芸大橋方面へ。

序盤は向かい風。

折り返すと左の内側広筋が少し張ってくる。

11km地点で初めて時計を確認。

キロ5弱のペース。

単身マンションまで走り、12.3km。

腿上げドリルをしてシャワーを浴びる。

朝食を作り終えて、食べる前に補強。

バランスボードを使う。

10時に出勤後はビッグデータによる分析。

20時前までぶっ通して作業を続けたため、疲れ果てる。

スーパーで食材を買って部屋に戻り夕食。

味噌汁とサラダを作る。

夕食後に入浴し浴槽内でストレッチ。

ハムストリングスが張っているが、それ以上に気になるのは左の内側広筋の張り。

走りを乱すため、張りが気になるようであれば無理せず休むようにしたい。

継続して次のステージに進めるか

【10月22日（日）】

60分（12.4km）jog

    1°00′38″（Ave.4′53″/km、fastest lap 4′46″/km）

  ※平均心拍142bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【夕食】

秋鮭と水イカ・キノコの南インド風スパイスカレー、16穀入りご飯1合、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ60g、グラノーラ&オーツ麦50g（ヨーグルト・セイロンシナモン）、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　68.4km

　10月22日現在・月間走行距離 283.6km

朝方にトイレをしてから寝直し、8時まで眠る。

睡眠十分の割には眠気が残る。

1時間ほどダラダラとしてからスペシャルティコーヒーを飲んで仕事を始める。

2時間ほど仕事をしてから30分ほど膝と股関節のアライメント補正を行う。

着替えをして準備。

14時からjogを開始。

動きが乱れないようにペースを調整し、特に坂に注意して走る。

昨日と異なり、無風と思っていたら、安芸大橋で折り返すと向かい風に。

前半、追い風だったことを知る。

後半になってハムストリングスとお尻を、拇指球を使って走る感覚が戻ってくる。

60分超で12.4kmを走って終了。

最初の1km以外はキロ5弱で走っていたようだ。

腿上げドリルをしてから部屋に戻り補強。

部屋の掃除してから入浴。

その後、16時半頃から夕食を食べる。

食べ終えてからBSで大河ドラマを視聴。

その後は再び仕事。

22時まで仕事をする。

今週は2日間、走らず歩かず。

加えて膝と股関節の捻れ補正を入念に行ったこともあって少しだけ身体の状態が良くなった。

jogや歩行期間を短くして膝と股関節の捻れ補正に充てて、ペースを調整してjogすること。

来週も継続していきたい。

そして次のステージに進めるかが課題だが、身体の状態、感覚がおかしければ無理しないようにしたい。

60分超（12.0km）jog

【10月21日（土）】

60分（12.0km）jog

    1°00′46″（Ave.5′04″/km、fastest lap 4′35″/km）

  ※平均心拍143bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【夕食】

秋鮭と水イカ・キノコの南インド風スパイスカレー、16穀入りご飯1合、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ60g、グラノーラ&オーツ麦50g（ヨーグルト・セイロンシナモン）、リンゴ、スペシャルティコーヒー、胡麻饅頭

週間走行距離（月〜土）　56.0km

　10月21日現在・月間走行距離 271.2km

6時半頃に一度目を覚ますが、トイレを済ませて二度寝。

8時すぎに起床。

30分ほど膝と股関節のアライメント補正。

その後は13時までスペシャルティコーヒーを飲んで仕事をする。

大河ドラマを視聴してから準備をして外へ。

ゆっくりと、

安芸大橋方面へ向かう。

序盤は向かい風。

無理せず、動きが悪くならないようにペースを抑えて調整する。

安芸大橋を渡ったところで折り返し。

後半は追い風。

後半になって動きが少し良くなり、ペースが少し上がる。

60分超で12.0km。

腿上げドリルをしてシャワーを浴び、補強をしてから買い物へ。

カレー作るための具材を買う。

秋鮭と水イカ、キノコを使った南インド風スパイスカレーを作って食べる。

入浴をして浴槽内でストレッチ。

入浴後、仕事を2時間ほど。

走らなければやはり走る脚は作れないということを改めて実感。

よって明日もゆっくりとjogする予定。

ゆっくり60分（11.1km）jog

 【10月20日（金）】

60分（11.1km）jog

    1°00′50″（Ave.5′29″/km、fastest lap 5′21″/km）

  ※平均心拍146bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコのジェノベーゼパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

サワラの寿司6貫、海鮮丼、たこ焼6個、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（ヨーグルト・セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜金）　44.0km

　10月20日現在・月間走行距離 259.2km

今朝も5時半に起床。

膝の捻れ感が残り、サボりたくなってくる。

膝と股関節のアライメント補正をしてから準備。

6時20分過ぎからゆっくりとjogを始める。

動きが徐々にぎこちなくなってくるが、ペースを抑えて堪える。

安芸大橋を渡ったところで折り返し、単身マンション付近まで戻ってくる。

60分超で11.1km。

歩行はせず、すぐに腿上げドリルをする。

部屋に戻り、補強。

その後、シャワーを浴びてから朝食を作る。

食べ終えてから9時20分過ぎに徒歩出勤。

20時半までぶっ通しで内業。

スーパーで食材を買ってから単身マンションに戻る。

寿司と海鮮丼、たこ焼で夕食。

ガッツリと食べてから入浴。

しっかりと身体を温めてから浴槽内でストレッチ。

ペースを抑えてjogし、歩行をカットしたので、嫌な（本来痛くなっってはいけない）筋肉痛はない。

しばらくは超スローペースでのjogが良さそう。

今週末は広島滞在。

明日はしっかりと睡眠を取ることを優先。

動きが乱れないようにペース抑えて10km以上jogするようにしたい。

走らず歩かず補強のみ

【10月19日（木）】

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコのジェノベーゼパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司15貫（アジ6貫・イカ・エビ・サーモン・中トロ・ノドグロ・カンパチ・ネギトロ・イクラ・穴子）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（ヨーグルト・セイロンシナモン）、リンゴ

週間走行距離（月〜木）　32.9km

　10月18日現在・月間走行距離 248.1km

5時半に起床。

右膝の捻れ感が強く、股関節もしっくりしない。

走っても動きが乱れるだけ。

ストレッチを30分ほどしてjogも歩行も断念。

朝食前に補強をしたのみ。

仕事のビッグデータ分析に忙殺されたが、おかげで、走らないかった、走れかったモヤモヤやイライラから開放される。

明日は再びjogしてみるが、動きが悪ければ躊躇せず止めるようにしたい。

動きの悪さに耐えられず

【10月18日（水）】

26分（5.0km）jog+94分（10.1km）walking

    2°00′50″（Ave.8′00″/km、fastest lap 4′53″/km）

  ※平均心拍94bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコのジェノベーゼパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

16穀入りご飯、薄揚げと小松菜の味噌汁、サワラのスパイスソテー、焼キノコ、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、オクラ納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（ヨーグルト・セイロンシナモン）、リンゴ

週間走行距離（月〜水）　32.9km

　10月18日現在・月間走行距離 248.1km

今朝も5時半に起床。

右膝の捻れ補正を行ってから準備。

6時20分頃からjog開始。

動きが良いのは1kmkmまで。

その後はドンドンぎこちない動きになり、耐えられず5kmでjogを止める。

その後はただの散歩。

120分超で15.1km。

継続して走れないのはかなり重症。

練習といえないような練習。

このままでは先のステージには進めない。

冷静な頭で少し考え直したい。

キロ5弱で40分も動き悪し

【10月17日（火）】

40分（8.0km）jog+80分（9.8km）walking

    2°00′54″（Ave.6′47″/km、fastest lap 4′53″/km）

  ※平均心拍112bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコのジェノベーゼパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

16穀入りご飯、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁、サワラのソテー、サワラの刺身、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g

週間走行距離（月〜火）　17.8km

　10月16日現在・月間走行距離 233.0km

5時半にGarminのアラーム。

10分後に起床する。

股関節と膝のアライメント補正をしてから準備。

6時20分頃からjog開始。

ペースを落として走る。

4km手前から動きがぎこちなくなってきて止めるか続けるか迷いながら何とか40分超。

キロ5弱ペースで8.2km。

その後はjogを交えながら歩く。

120分超で17.8km。

ドリル後にシャワーを浴び、補強をしてから朝食。

徒歩出勤後は20時過ぎまで内業をする。

スーパーで食材を買ってから単身マンションに戻り、ご飯を炊いて冷凍してあったサワラをクミンとターメリックでソテーにして食べる。

買ってきたサワラの刺身も。

夕食後、入浴。

浴槽内でストレッチ。

右膝の捻れ補正を行う。

右膝から音が鳴る頻度が少し増えてきたような気がする。

庇って走るせいか、右脚の大腿部を無用に使ってしまうせいか、少し張っている。

jogを終えたら歩かず終了した方が良いのかもしれない。

jogも歩行もせず休む

  【10月16日（月）】

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【朝食】

ツナと小松菜・キノコのジェノベーゼパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司18貫（スジガツオ・ミズイカ・ネギトロ）、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁、ツナ、トマトらアボカド、ブロッコリースプラウト、納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g、キウイフルーツ

週間走行距離（月）　0.0km

　10月16日現在・月間走行距離 215.2km

5時半にGarminのアラームを鳴らすが、起床は10分後。

ストレッチを始めるが、内転筋や大腿部に疲労が残る。

走っても歩いても動きは悪化するだけ。

15分ほど悩み、休むことにする。

朝食前に補強のみ行う。

10時に出勤して20時前に退社。

スーパーで寿司を買って単身マンションに戻り21時前から夕食。

走っていないのにガッツリ食べる。

夕食後に入浴し、浴槽内でストレッチ。

今日は走らなかったので筋肉は回復しているはず。

明日からまた心機一転jogを再開したい。

40分jogで切上げMGC視聴

 【10月15日（日）】

40分（8.0km）jog

 2°40′52″（Ave.5′07″/km、fastest lap 4′55″/km）

  ※平均心拍138bpm、上下動*.*cm、体重54.6kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

16穀入りご飯1合、キャベツと人参,大根の味噌汁、アマゴの一夜干し（中）2尾、焼売2個、漬物、南瓜煮付、スペシャルティコーヒー

【夕食】

16穀入りご飯1合、わかめの味噌汁、サワラの塩麹焼、薄揚とナスの焼き物、納豆、ほうれん草の玉子とじ、無塩ミックスナッツ60g、ヨーグルト

週間走行距離　110.1km

　10月15日現在・月間走行距離 215.2km

早めに起きるつもりが、6時40分頃まで寝てしまう。

熟睡度は高め。

膝と股関節周りのアライメント補正をしてから着替えて準備。

夜中に降っていた雨は止んだが、湿度は高い。

7時15分過ぎから小泉川のコースでjogを開始。

走り出しは良かったが、徐々に動きがぎこちなくなってくる。

2周目は何とかjogをしているといった感じ。

8km手前で時計を確認すると、キロ5分超ペース。

歩いても無駄と判断し、8kmjogで終了。

腿上げドリルをして浴室の脱衣スペースへ。

MGCを観ながら補強。

浴室の掃除、トイレ掃除を終えてからMGCをテレビ観戦。

一人での飛び出し、追いつかれてからの粘り。

そして渾身のラストスパート。

最後まで川内優輝の走りに刺激を受け、少し目が潤んでしまった。

レースとしては駅伝なんかより遥かに面白く、刺戟的。

ただ、資生堂の永山コーチが言うように、世界のトップは遙か先。

従来のように世界選手権での成績を最優先すしたうえでMGCを行うべきと思う。

その場合、問題となるのが、スポンサーと利権が絡む福岡国際、大阪女子、別大、大阪、東京、名古屋ウィメンズの扱い。

形上、1マラソンだけ、日本選手権扱いになっていたと理解しているが、形式だけ。

トラックの日本選手権は1回だけなのだから、もっと前面に押し出して厳格化すれば良いだけだと思う。

昼食を自宅で食べ、午後は部屋でダラダラ過ごす。

夕食を食べ、19時に自宅を出て広島へ向かう。

22時過ぎに単身マンションに到着し、すぐに浴槽にお湯を溜め入浴。

浴槽内でストレッチを行う。

情けないが、太腿部が少し筋肉痛。

明日もペースを落としてjogしようと思う。

膝の捻れ感が強め

【10月14日（土）】

40分（8.0km）jog+80分（9.2km）walking

    2°00′54″（Ave.7′02″/km、fastest lap 4′53″/km）

  ※平均心拍110bpm、上下動*.*cm、体重54.1kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

鰻丼、小松菜と大根の味噌汁、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、スペシャルティコーヒー

【夕食】

16穀入りご飯1合、わかめと豆腐の味噌汁、鮎の一夜干し（小）3尾、長芋入り納豆、南瓜煮付、漬物、無塩ミックスナッツ80g

週間走行距離（月〜土）　102.1km

　10月14日現在・月間走行距離 207.2km

6時20分過ぎに尿意で自然起床。

久し振りに熟睡できた。

膝と股関節のアライメント補正をしてから準備。

7時10分頃から走り出す。

小泉川の堤防コースの序盤の上り基調2kmを抑えめにまずは1周。

2周目で右膝下の着地が安定せず動きがぎこちなくなってくる。

止めるか続けるがを葛藤しながら何ともう1周。

8kmで時計を確認すると40分を超えており、そこで歩行に変える。

コースはもう2周してトータル120分超で17.2km。

腿上げドリルをして浴室の脱衣スペースで補強。

その後、シャワーを浴びる。

午前中はネットで決済関係のクレジットカード変更の手続。

昼食は自宅で。

ふるさと返礼品でもらった鰻を食べる。

昼からはダラダラと新聞の電子版を読んだりテレビを視聴したりして過ごす。

夕食もふるさと返礼品でもらった鮎の一夜干しを食べる。

食べ終えてから姪（妹）の記録会の結果を確認。

メンバー当確と思われる4人が走っておらず、残り1枠の選考会のようなもの。

ベストを更新も同じ1年生の子に先着を許し、学内で2位。

府予選は補欠かもしれないが、近畿、全国（多分大丈夫のはず）がある。

気持ちを次に入れ替えて身体を整えて次戦に備える時間ができたと思って頑張って欲しい。

夕食後は2時間ほど胃腸を休めてから入浴。

浴槽内でストレッチをして、右膝の捻れ補正を行う。

今朝のjog途中から膝の捻れ感が強くなった感じ。

加えて内転筋に疲労が溜まっている。

今日の夕方から雨が降り出し、明日の朝方まで雨が降り続く予報。

この時期に雨中に歩くと身体を冷やすだけ。

MGCもあるし、雨の場合は室内練習に変えるなどしたい。

序盤だけ40分（8.4km）jog

【10月13日（金）】

40分（8.4km）jog+80分（9.7km）walking

    2°00′40″（Ave.6′40″/km、fastest lap 4′22″/km）

  ※平均心拍116bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

オイルサーディンと小松菜・キノコのジェノベーゼ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

4種+1種のスパイスカレー、ブレンドコーヒー、ミルクレープ、カフェラテ

週間走行距離（月〜金）　84.9km

　10月13日現在・月間走行距離 190.0km

今朝も5時半にGarminのアラームで起床。

昨日はサボったので今日は走らない選択肢はない。

右膝の捻れ補正と足首解しを行う。

6時15分過ぎからjog。

1kmまでは良い感じ。

2km手前から煽られてペースが上がってしまう。

その後、動きがぎこちなくなったが少しペースを落として立て直し。

ジリ貧jogにならずに40分超で8.4km事を走る。

その後は時折jogを交えながら歩行。

120分超で18.1km。

腿上げドリルをしてからシャワーを浴び、朝食前に補強をする。

10時に出勤後は14時半まで内業。

分析を頼まれたビッグデータのHDDを受け取るため、大阪社屋へ出張。

データを受け取ってから夕食にカレーを食べ、カフェ2軒をハシゴして仕事の続きを行う。

自宅へは21時に帰宅。

少しデータ処理をしてから入浴。

身体を温めてから少しだけストレッチをする。

明日も目標は40分以上のjog。

小泉川のコースなので、ペースに拘らないようにしたい。