今日は180分歩行のみ

【7月31日（土）】

　180分（21.4km ）walking

　3°00′56″ （Ave.8′27″/km、fastest lap 8′10″/km）

     ※平均心拍数：93bpm、上下動：*.*cm-

　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分

【昼食】

　目玉焼きハンバーグ、付け合わせ（じゃが芋・人参ほか）、じゃが芋の冷製ポタージュ、

　サラダ、ライス、ガトーショコラ、チョコレートアイス、コーヒー

【夕食】

　イワシ水煮缶のスパイスカレー（ミックスビーンズ・舞茸・トマト・茄子）、サラダ（キャベ

　ツ・トマト・アボカド）、無塩ミックスナッツ

　

★週間走行距離（月〜土）　108.3km

　⇒7月月間走行距離　552.3km

5時25分に起床。

エアコンが故障しており、扇風機で凌いだが熟睡不足感。

股関節周りと膝をストレッチで解して準備。

右膝の違和感が残り、暑いので走る気が起きない。

6時よりwalkingを開始。

今日は歩くことにする。

旧太田川左岸の日陰を活用。

大芝水門と城南通りの間を3往復する。

途中、中国電力の選手に遭遇する。

コロナ禍で合宿などに行けないのだろう。

3往復目は喉が渇いてくる。

180分で21.4kmほど歩いて終了。

シャワーを浴びてからバランスボードで片足立ちを左右各3分間。

その後、プランク。

その後、クリーニングに出していた洋服を取りに行くのに合わせて買い物に行く。

帰ってからしばし静養。

11時半頃、マンション側にある洋食屋へ行って昼食を食べる。

すぐに部屋に戻り静養。

30分ほど仮眠を取る。

夕方、インターハイの結果を確認。

姪は無事、予選を突破。

1組目だったため、一番暑かったかもしれないが、タイム的に一番余力を残せる組だったのかもしれない。

明日の決勝ではベストを尽くして欲しい。

夕食はイワシの水煮缶でスパイスカレーを作る。

15穀入ご飯を600gほど食べる。

2時間ほど胃腸を休めてから入浴。

暑すぎて浴槽内ストレッチを短縮。

明日は山口県の高速道路休憩施設で現地調査の立会。

7時半前に部屋を出るため、スケジュールがタイト。

できれば少し早く起きるなりして、トレーニグ時間を確保したい。

それよりもこの熱帯夜で眠れるのか。

エアコンが壊れており、扇風機頼みだからだ。

熱中症にならないように水分補給にだけは気をつけたいと思う。

30分歩行後に70分jog

【7月30日（金）】

　30分（3.4km ）walking + 70分（15.6km ）jog

　1°40′42″ （Ave.5′18″/km、fastest lap 4′25″/km）

     ※平均心拍数：139bpm、上下動：*.*cm-

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳400g・セイロンシナモン）、サラダ（キャベツ）、トマ

　ト、ちくわ、ゆで卵、納豆、バナナ、無塩ミックスナッツ40g、甘酒

【夕食】

　4種+1種のオールがけカレー

★週間走行距離（月〜金）　86.9km

　⇒7月30日現在・月間走行距離　530.9km

5時に起床。

エアコンを付けていたが切れると目を覚ましてしまう。

股関節周りと膝を解す。

左の内転筋の付け根、右膝の違和感は残る。

5時半過ぎから準備。

気温が下がりきらず、日の出前後でも26℃を超えている。

5時50分後からとりあえず歩き出す。

走らず歩き通そうかと思いながら旧太田川左岸ランニングコースへ。

大芝水門で折り返し、30分担った時点から走り出す。

雲が多く、日光は遮られているのだが、湿度が高く、加えて気温も高め。

走り出すと空気がまとわりつく感じ。

ラップを気にせず走るが、1往復（6km強）するとかなりの発汗。

歩きたい気持ちを抑えてもう1往復する。

何とか70分を走り、15.6km。

シューズまで汗まみれ。

玄関外に干して、浴室へ直行。

すぐにシャワーを浴びる。

3分間のプランクの後、朝食。

朝食の後、洗濯物を干して徒歩で出勤。

10時半過ぎまで内業の後、新幹線で大阪に向かう。

新幹線の途中で、三浦龍司選手の3000m障害の日本記録更新＆決勝進出を知る。

底なしのポテンシャル。

トラック1500〜10000ｍでは日本最強選手ではないか。

午後からは会議と打合せ。

自宅に戻りたいところであるが、明後日の山口での現地調査の立会のため、戻らず。

大阪駅で夕食を食べ、新幹線で広島に戻る。

職場で資料整理。

帰る間際にテレビでオリンピック10000mを観てから退社する。

職場に隣接するスーパーで食材を買って帰宅。

部屋に戻ってすぐに入浴。

入浴後、エアコンをつけようとすると作動しない。

扇風機だけで耐えられるか。

寝不足気味だが、早朝のうちしか走れないので、明日もできるだけ早起きしたいところ。

走るか歩くかはともかく平日並みに起床したいと思う。

40分歩行 + 60分jog

【7月29日（木）】

　40分（4.6km ）walking + 60分（13.8km ）jog

　1°41′00″ （Ave.5′29″/km、fastest lap 4′09″/km）

     ※平均心拍数：134bpm、上下動：*.*cm-

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳400g・セイロンシナモン）、サラダ（キャベツ・人参）、

　トマト、ちくわ、ゆで卵、納豆、バナナ、無塩ミックスナッツ40g、甘酒

【夕食】

　焼き肉、ビール1杯、梅酒水割り1杯、

★週間走行距離（月〜木）　67.9km

　⇒7月29日現在・月間走行距離　511.9km

5時に起床。

夜中に目を覚ましたが、エアコンでそれなりに眠れた。

20分ほどストレッチ。

左の内転筋付け根と右膝に違和感がある。

5時半過ぎから準備をして、ランパン・ランシャツ、サングラス、帽子を着用。

5時50分頃から歩き始める。

今日は60分走ろうと決めて、40分の歩行の間、心を整える。

40分で4.6kmを歩いてからjogを開始。

朝練をしている中国電力の選手に遭遇する。

旧太田川の左岸、大芝水門と城南通りを2往復。

60分で13.8kmを走る。

すぐに部屋に戻りシャワー。

その後、3分間のプランク。

流動系の朝食を食べて洗濯物を干して出勤。

午前中はほぼ内業。

午後は3つの打合せ。

18時前に退社し、少人数で送別会として焼き肉を食べに行く。

アルコールを少しだけ。

買い物をしてから21時過ぎに帰宅。

すぐに入浴する。

明日は大阪出張。

ただ、日曜日に現地調査の立ち会いがあるため、自宅には寄らず広島に戻ってくる予定。

明日も暑そうだが、日陰を最大限利用して、今朝以上の時間距離を走りたいと思う。

50分歩行と50分スローjog

【7月28日（水）】

　50分（5.6km ）walking + 40分（11.0km ）jog

　1°41′14″ （Ave.6′06″/km、fastest lap 4′25″/km）

     ※平均心拍数：141bpm、上下動：*.*cm-

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳400g・セイロンシナモン）、サラダ（キャベツ・人参）、

　トマト、ちくわ、ゆで卵、納豆、バナナ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

　和牛飯（煮玉子・漬物）、穴子ご飯、寿司9貫、惣菜3種（金平牛蒡・ヒジキ煮・切干大根）、

　揚げ出し豆腐、カレイの南蛮漬け、納豆

★週間走行距離（月〜水）　49.5km

　⇒7月28日現在・月間走行距離　476.1km

広島でもエアコンを使用刺就寝。

夜中に目を覚ましたが、概ね睡眠が取れ5時に起床。

水を補給してからストレッチ。

左股関節（左内転筋の付け根）の違和感は緩和したが、右膝に違和感が強め。

20分程解してから準備。

走るか歩くか迷う。

外に出ると雲が多いが晴れている。

昨日より暑い。

5時50分頃より一瞬走るがすぐに歩行に変える。

旧太田川左岸の緑道に入り、大芝水門と城南通りの間を往復する。

50分（5.6km）歩いたところで緩めのjogへ移行する。

右膝に違和感があるので、鼻で呼吸できるペースで慎重に走る。

以降、50分ほどで11.0kmをjog。

100分で16.6km。

浴室へ直行し、シャワーあを浴びる。

ほとんど全裸状態で3分間のプランク。

その後、朝食を食べる。

食べ終えて、洗濯物を干してから出勤。

課内での打合せを含め、今日はほぼ1日内業を行う。

18時半ごろ退社し、職場の隣のスーパーで惣菜を買う。

帰ってから夕食。

食べ終えてからオリンピックの結果を確認し、入浴。

最低限のストレッチを行う。

左股間節の状態は良いのだが、右膝の違和感が強め。

ロードでのjogに不安が残る。

明日も酷暑予報。

早朝の旧太田川左岸は日陰や木陰が多いので、明日も最大限活用して何とかトレーニングを継続したいと思う。

ラスト40分を速速jog

【7月27日（火）】

　60分（7.0km ）walking + 40分（10.3km ）jog

　1°40′43″ （Ave.5′49″/km、fastest lap 3′44″/km）

　※ラスト10.3km：40′32″、7〜17km：39′12″、

　　12〜17km：19′06″

     ※平均心拍数：141bpm、上下動：*.*cm-

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳400g・セイロンシナモン）、サラダ（キャベツ・人参）、

　トマト、ちくわ、ゆで卵、納豆、バナナ、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】

　肉玉辛そば

【夕食】

　15穀入ご飯1.5合、三元豚レモンハーブ焼（300g）、野菜炒め（人参・キャベツ・もやし）、

　納豆（生卵・オクラ・しらす）

★週間走行距離（月〜火）　32.9km

　⇒7月27日現在・月間走行距離　459.5km

5時過ぎに起床。

蒸し暑くて、夜中に何度も目を覚ましたため、スッキリしない。

20分ほどストレッチをして左股関節、右膝裏を解す。

5時半過ぎからウェアに着替えて準備。

5時50分頃から歩行開始。

昨日より気温が高く感じる。

いつものように旧太田川の左岸、白島ランニングコースの緑道に入り、大芝水門方面へ。

朝方は日陰の片道3km強のコースを往復する。

歩き出しは動きが悪かったが、30分ほど歩くと身体が解れて動きが良くなる。

60分で7.0kmを歩いたところから満を持して走り出す。

40分位ならもつだろうと時計は気にせず高速jogペースで突っ込む。

3kmほど走ると心肺が落ち着いてくるが、微妙にキツい。

14km地点（jogの7km地点）で時計を確認すると88分台。

10kmを走れそうなので少しペースを上げる。

40分32秒で10.6km、7〜17kmの10kmは39分12秒で12〜17kmの5kmは19分06秒。

走り終えると、汗が吹き出て止まらない。

部屋に戻りシャワーを浴び、少し汗が引いてから3分間のプランク。

その後、朝食を食べる。

今日は朝から広島県内の高速道路の休憩施設を現場視察。

三次市内で昼食に肉玉辛そばの広島焼きを食べる。

16時半ごろ職場に戻り2時間ほど内業。

隣のスーパーで三元豚やカット野菜を買い、帰ってから調理。

肉と野菜を焼いて食べる。

食後、30分程してから入浴。

浴槽内で股間節を解す。

入浴後、サプリを補給。

左内転筋の付け根の張り、右膝裏の違和感は相変わらずだが、悪化の兆候はない。

明日、走る時間は体調と気温次第。

無理せずトレーニングを継続したいと思う。

70分歩行 + 32分jog

【7月26日（月）】

　70分（8.0km ）walking + 32分（7.6km ）jog

　1°42′06″ （Ave.6′33″/km、fastest lap 3′59″/km）

     ※平均心拍数：101bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳400g・セイロンシナモン）、サラダ（キャベツ・人参）、

　トマト、ちくわ、ゆで卵、納豆、バナナ、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　塩焼きそば（エビ・イカ・キャベツ・人参・葱）、鮭弁当（鮭・白身フライ・ちくわ天・金平

　・煮玉子・漬物）、コロッケ2個、惣菜（金平・切り干し大根・ヒジキ煮）、ほうれん草の和え

　物、納豆

★週間走行距離（月）　15.6km

　⇒7月26日現在・月間走行距離　442.2km

5時過ぎに起床。

昨晩、寝付きが悪く、夜中にトイレなど何度か目を覚ましたが寝坊することなく起床。

20分ほどストレッチをする。

左の内転筋付け根に伸ばしきれずに萎縮したような箇所がある。

右膝裏も曲げ込むと嫌な違和感がある。

5時半からウェアに着替えて準備。

顔に日焼け止めを塗って帽子、サングラスを着用する。

5時50分頃から数歩jogして歩行へ移行。

白鳥・牛田・大芝ランニングコースの旧太田川左岸側を往復する。

このコースは朝方は日陰となっており、何とか耐えられる暑さ。

キロ9分弱で歩く。

60分で8kmを歩いてからjogへ移行。

中速のキロ4分20秒弱のペースで走る。

左股間節、右膝裏がしっくりしなかったが、走っているうちに違和感がなくなる。

一方で、一気に汗が吹き出てくる。

最後の1kmだけキロ4の高速jogへ。

32分ほど走って7.6km。

トータル102分で15.6km。

部屋に戻り浴室でシャワーを浴び、3分間のプランク。

その後、朝食を食べる。

洗濯物を干してから出勤。

職場の執務室から殆ど出ず、朝から内業。

15時半からは1時間ほどWEB会議。

18時に退社する。

職場隣のスーパーで惣菜を買ってから帰宅。

夕食を食べる。

食べ終えてからテレビを視聴。

オリンピックの結果を映像で確認する。

21時頃から入浴して、左股関節と右膝裏を中心に浴槽内ストレッチ。

入浴後、サプリを補給する。

明日も今朝と同じ気象予報。

できれば今朝以上の時間を走りたいと思うが、体調次第。

歩くにせよ走るにせよ、日陰を最大限活用したいと思う。

110分歩行 + 20分jog

【7月25日（日）】

　110分（12.5km ）walking + 20分（4.9km ）jog

　2°10′38″ （Ave.7′30″/km、fastest lap 4′09″/km）

     ※平均心拍数：92bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【昼食】

　15穀入ご飯1.5合、キャベツの味噌汁、サムギョプサル（豚肉・玉ねぎ・パプリカ・ニラ）、

　サニーレタス、卵焼き（人参・葱）、納豆、コーヒー

【夕食】

　そうめん（200g・ツナ・葱・茗荷・大葉・レタス・オクラ）、厚揚げと小松菜の煮物、納

　豆、餅3個

★週間走行距離　101.8km

　⇒7月25日現在・月間走行距離　426.6km

5時半過ぎにトイレを済ませ、2度寝。

6時過ぎに起床。

20分ほどストレッチをして準備。

ランパン・ランシャツ、帽子、サングラス、マスクの格好で外へ。

6時50分過ぎから走り出すが、左膝へのダメージがあるため、すぐに歩きに変える。

その後、100分jog。

高架の影の部分を極力歩く。

100分で12.5km歩いた後、21分弱の中速jog。

4.9kmを走って、トータル17.4km。

左の内転筋の付け根、右膝裏が芳しくない。

シューズを水洗いして浴室へ。

3分間のプランクの後、浴室を掃除し、シャワーを浴びる。

体重は54.3kg。

水分だけ補給して、トイレを掃除。

昼食まで2時間ほど耐える。

11時半過ぎに昼食。

オイシックスのおかずでガッツリ食べる。

午後はクーラーの効いたリビングで静養。

18時前から夕食。

そうめんを食べるが、食べたりないため、餅を3個食べる。

食べ終えてから18時40分頃に自宅を出て広島へ向かう。

広島へは21時過ぎに到着。

スーパーで買い物をしてから21時半に帰宅。

すぐに入浴。

最低限の浴槽ストレッチを実施。

左の内転筋付け根、右膝裏の張りが気がかり。

入浴後、サプリを補給。

明日は再び5時起床。

河川緑道の影を最大限活用してトレーニングを続けたいと思う。

120分歩行 + 10分jog

【7月24日（土）】

　40分（8.4km ）jog +30分（3.7km）walking +60分（13.3km ）jog jog

　2°10′55″ （Ave.5′09″/km、fastest lap 4′20″/km）

     ※平均心拍数：127bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【昼食】

　15穀入ご飯1.5合、なめこの味噌汁、鮭のムニエル2切（トマト・葱・茗荷の黒酢ソース）、

　小松菜、ゴーヤとツナの和え物、納豆、とうもろこし、柴漬、コーヒー

【夕食】

　焼き肉、ご飯、わかめスープ、シャーベット

★週間走行距離（月〜土）　101.8km

　⇒7月24日現在・月間走行距離　426.6km

2度寝、3度寝して6時過ぎに起床。

20分ほどストレッチをして準備。

ランパン・ランシャツに着替えてから日焼け止めを塗り、帽子とサングラス、マスクを装着して快晴の外へ。

6時50分頃から一瞬、jogするが、左股間節に打撲性の豆-字があるためすぐに歩きに変える。

小泉川左岸の京都縦貫道の日陰を使って往復する。

着地のポイントと押し出しを意識しながら、3往復強。

120分になってから10分だけ中速jogを行う。

jogの方が自走による風を受けられるため、短時間なら涼しいことに気づく。

120分で16.1km。

浴室でプランクを3分間。

その後、シャワーを浴びる。

体重は54.1kg。

朝食を食べず、昼食まで2時間ほど我慢する。

昼食は鮭のムニエルなど。

昼は30分ほど仮眠を取り静養。

夕方に髪を切りに行く。

そのまま、京都市内まで出て妻と一緒に焼肉屋へ。

単身赴任の慰労と言うことで妻に奢ってもらう。

ビールは1杯だけ。

帰ってからオリンピックの結果をチェックしてから入浴。

浴槽内で股間節、膝関節のケアを行う。

入浴後、サプリを補給。

お腹が減っているわけではないが、炭水化物不足感。

ほとんど病気な気がする。

4連休最終日の明日も酷暑予報。

日陰を最大限利用してトレーニングを実施したい。

40分jog + 30分歩行 + 60分jog

【7月23日（金）】

　40分（8.4km ）jog +30分（3.7km）walking +60分（13.3km ）jog jog

　2°10′55″ （Ave.5′09″/km、fastest lap 4′20″/km）

     ※平均心拍数：127bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【間食】

　氷室万頭

【昼食】

　15穀入ご飯1.5合、豚ヒレ肉大蒜・生姜焼き、つけ野菜（玉葱・ピーマン）、胡瓜ともやしの

　和えもの、納豆、柴漬、コーヒー

【夕食】

　15穀入ご飯1.5合、キャベツの掻玉汁、ししゃもの南蛮漬け（人参・茗荷・玉葱・大葉）、

　胡瓜ともやしのかにかま和え、オクラと長芋納豆、柴漬

★週間走行距離（月〜金）　85.7km

　⇒7月23日現在・月間走行距離　410.5km

5時のアラームで一度起床するが、6時過ぎまで眠る。

6時10分頃からストレッチ。

左の股間節にダメージ性の軽い痛み。

右膝裏にも違和感がある。

5時半過ぎからウェアに着替えて準備。

外は晴れているため、今日も日焼け止めを塗り、サングラスに帽子、マスクを装着する。

5時50分過ぎから一旦、jogを開始。

小泉川の左岸側に周り、京都縦貫道の日陰を選んで往復することにする。

左膝の違和感がある。

2往復ほどしたところで、40分。

左の股間節がうまく使えておらず、走りのバランスが悪いため、一旦jog終了。

そのまま歩く。

walkingでは、股間節の使い方確かめながら着地から押出の動きを確認する。

30分ほど歩き、70分過ぎから再びjogへ移行。

左股間節の違和感が軽減し、動きが良くなる。

その一方で、気温が上がり、影もなくなってきてかなり暑い。

以降、60分ほどjogしてトータル130分で25.4km。

シューズを庭に陰干しして、浴室へ。

3分間のプランクの後、シャワーを浴びる。

体重は52.2kg。

炭酸水を補給し、アミノ酸を補給。

氷室万頭を食べる。

2時間後、昼食。

豚ヒレ肉の大蒜・生姜焼きを食べる。

午後は大人しく静養。

途中、玄関先の掃除を行う。

庭に出ると照りつけるような強烈な日差し。

とても外では活動できない。

夕食も自宅にて。

ししゃもの南蛮漬けを食べる。

2時間ほど胃腸を休める。

テレビやネットで新聞を読みながら左股関節と右膝裏のストレッチ。

入浴でも浴槽で入念にストレッチを行う。

入浴後、サプリを補給。

明日も酷暑予報。

広島でも京都でも日陰を最大限利用すれば、朝のうちであれば今のところはギリギリ耐えられる暑さ。

明日も日陰を最大限利用してjogなりwalkingなりを実施したい。

日陰利用でラスト40分は中速jog

【7月22日（木）】

　130分（20.6km ）walking & jog

　2°10′55″ （Ave.6′21″/km、fastest lap 4′12″/km）

     ※平均心拍数：105bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【昼食】

　たっぷり夏野菜とオイルサーディンのパスタ、バケット3片、かぼちゃの冷製ポタージュ、

　胡瓜とズッキーニのトラフォラーティ、コーヒープリン、カフェラテ

【夕食】

　15穀入ご飯1.5合、小松菜の味噌汁、ゴーヤチャンプル（豆腐・豚肉・玉子・万願寺唐辛子・

　人参）、キムチとオクラ入り納豆、とうもろこし、キウイ

★週間走行距離（月〜木）　60.3km

　⇒7月22日現在・月間走行距離　385.1km

5時のアラームで起床するが、6時頃まで二度寝。

エアコンのおかげでしっかり眠れた。

6時過ぎからストレッチで股関節周りを解して準備。

晴れているため顔に日焼け止めを塗り、帽子とサングラス、マスク着用で外へ。

6時50分過ぎから歩き始める。

陽に当たると暑いため、京都縦貫道路の高架の日陰を極力利用する。

左股間節、右膝裏の状態が良いので、途中、軽いjogの動きを入れ、走りの動きを確認する。

9km手前で1km強をjogし、再び歩行。

さらに90分地点からjog。

ラスト40分はキロ4分20秒弱のペースで走りの感覚を取り戻す。

トータル130分で20.6km。

練習で一喜一憂して入る場合ではないのだが、思ったより楽に走れ、正直ホッとする。

浴室で3分間のプランクの後、シャワー。

体重は52.8kg。

着替えてから炭酸水を補給し、コーヒーを飲む。

約2時間半後、スペシャルティコーヒーのショップへ行ってランチ。

買い物をしてから帰宅する。

午後はクーラーの効いた部屋で大人しく静養する。

夕食は自宅で。

ゴーヤチャンプルなどを食べる。

2時間ほど胃腸を休めてから入浴。

左の股間節、右膝裏に爆弾を抱えているため、入念にストレッチを行う。

入浴後、サプリを補給。

明日も今朝並みに暑い予報。

ただ、今朝のjogで日陰を利用すれば、早朝のうちであればギリギリ走れそう。

身体の状態をみてjog時間を戻していきたい。

夏を楽に過ごしたい

【7月21日（水）】

　100分（12.1km ）walking

　1°40′57″ （Ave.8′21″/km、fastest lap 7′02″/km）

     ※平均心拍数：82bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳280g・セイロンシナモン）、トマト、キャベツ、ちくわ、

　ゆで卵、納豆、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　汁なし担々麺、ライス大、唐揚げ、生野菜サラダ

★週間走行距離（月〜水）　39.7km

　⇒7月21日現在・月間走行距離　364.5km

5時前に目を覚ますが、アラームが鳴ってから起床。

水を補給してストレッチを開始する。

昨日の流し50本強で臀部が張っており、右膝裏の内側のあたりに違和感がある。

股関節周りを解し、5時半過ぎからウェアに着替えて準備。

晴れているためサングラスを装着し、顔に日焼け止めを塗る。

5時45分過ぎから歩行を開始。

左の股間節は問題なさそうだが、右膝裏に違和感があるため、徹底的に歩くことにする。

白島ランニングコースに入り、牛田・大芝ランニングコースへ。

朝限定とはいえ、小さな山と木陰、マンション、モノレールなどで影ができている。

暑さが苦手な自分でもギリギリ耐えられる暑さ。

故障気味で走れておらず、メリットを活かせていないのだが、我ながら好立地の部屋を選んだと思う。

左岸側の日陰をトータル2往復強。

100分超で12.1kmを歩いて終了。

部屋に戻りシャワーを浴び、3分間のプランク。

その後、流動系の朝食を食べる。

出勤後、課内打合せをした後、内業。

17時半過ぎに退社。

新幹線に乗る前に四川料理の店に行って汁なし担々麺のセットを食べる。

18時半過ぎの新幹線に乗る。

新幹線では電子新聞で読みそびれた記事を乱読する。

新大阪に着くと、広島より暑い。

気温の差はそれほどないと思われるのだが、湿度が高く空気が淀んでいる感じ。

21時過ぎに京都府内の自宅に戻る。

少しゆっくりしてから入浴。

浴槽内でストレッチを行う。

暑くて眠れないので、エアコンを入れて眠ることにする。

4連休は恐らく暑さとの戦い。

こんな時期にオリンピックを開催するのは狂気の沙汰。

大嫌いな夏は早く終わって欲しい。

幸い自分にはレースがない。

暑さでメンタルがやられるので、今年の夏はできるだけ心身に負担を掛けないことをテーマに、少しでも楽して過ごしたいと思う。

歩行中に流しを50本強

【7月20日（火）】

　100分（15.5km ）walking

　1°41′00″ （Ave.6′31″/km、fastest lap 5′20″/km）

     ※平均心拍数：104bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳450g・セイロンシナモン）、トマト、キャベツ、ちくわ、

　ゆで卵、納豆、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　15穀入りご飯500g、鯖の竜田揚げ、揚げ出し豆腐、キンピラごぼう、ヒジキと大豆の煮物、

　切り干し大根、納豆、生卵

★週間走行距離（月〜火）　25.6km

　⇒7月20日現在・月間走行距離　341.4km

4時40分過ぎに起床。

トイレに行って、5時まで目を瞑り体を休める。

5時過ぎからストレッチ。

外は晴れており、気が萎える。

5時半過ぎから準備を始め、ウェアに着替える。

5時50分からwalkingを開始。

途中、緩い流しを入れる。

最初は100mほど流して、200m歩行。

暑さを避けるため、旧太田川左岸にある白島ランニングコースと牛田大芝ランニングコースを往復する。

途中から150mを流して、150m歩行に変更。

ひたすら繰り返す。

多分、トータル50本以上。

汗はかなり出たが、深部体温は閾値を超えず。

101分で15.5kmを歩いて終了。

部屋に戻りすぐにシャワーを浴びる。

3分間のプランクの後、流動系の朝食を食べる。

食べ終えてから徒歩出勤。

出勤時にはかなりの気温上昇。

午前中、昼前にグループ会社で打合せ以外は、職場で内業。

18時40分頃退社する。

帰りにスーパーで惣菜を購入。

帰ってから冷凍ご飯を解凍して夕食にする。

食べ終えてから少し胃腸を休めてから入浴。

浴槽内で股間節周りをストレッチ。

右膝裏の内側に違和感が出ている。

入浴後、サプリを補給。

明日も熱い予報。

明後日から4連休のため、明日の退社後は京都の自宅に戻る予定。

明日、走るか歩くか、流しを入れるかを含めて、起床後の身体の状態で判断したい。

歩行中に超軽い流し数本

【7月19日（月）】

　100分（12.1km ）walking

　1°40′26″ （Ave.8′18″/km、fastest lap 6′58″/km）

     ※平均心拍数：80bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳450g・セイロンシナモン）、トマト、キャベツ、ちくわ、

　ゆで卵、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　鶏むね肉のスパイスカレー（15穀入りご飯410g・茄子・舞茸）、サラダ（キャベツ・人参・

　アボカド）、ゆで卵、納豆ダークチョコレート2片

★週間走行距離（月）　12.1km

　⇒7月19日現在・月間走行距離　325.9km

夜中に尿意で起床したが、アラームの鳴る5時前に目覚める。

気温は24度ほど。

ぎりぎり耐えられる暑さか。

股間節を中心にストレッチを20分ほど。

サボりたいと思いながら、5時半過ぎよりウェアに着替えて準備。

5時50分前から歩行を開始する。

白島ランニングコースの緑道ヘ入ると、何人かのランナーに遭遇する。

抜かれると走りたくなるが、我慢。

牛田・大芝ランニングコースへ入り、大芝水門まで。

できるだけ日陰を歩くため、大芝水門で折り返す。

白島ランニングコースで城南通りを抜け、原爆ドームを通過。

平和大橋のところ、平和大通りで折り返す。

そこから時折、超軽い流しを数本入れる。

走れそうだが、左の股間節、内転筋の付け根に張りがある。

100分超で12.1km歩いて終了。

部屋に戻りシャワーを浴び、3分間のプランク。

その後、朝食を食べる。

食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤。

気温がかなり上がっている。

ほぼ一日中、職場内にいて、打合せと内業。

18時過ぎに退社する。

職場ビルの隣りにあるスーパーで食材を買って帰宅。

夕食として、昨日の鶏むね肉スパイスカレーの残りを食べる。

食べ終えてからテレビを視聴。

キプチョゲらケニア人の食習慣がもたらす腸トレーニングが強さの秘訣だとか。

一般現代人は糖からの摂取カロリーの50％だが、ケニア人は75％。

この結果、小腸上皮が改善され、糖吸収力が高くなり、代謝が上がるという論調。

一つの仮説としては興味深かった。

観終えてから入浴。

熱いが湯船に浸かり、しっかりと股関節周りをストレッチする。

入浴後、サプリを補給。

明日は晴れ予報。

走るか歩くかは分からないが、旧太田川の左岸緑道を使ってできるだけ直射日光をしのごうと思う。

雨の中150分歩行

【7月18日（日）】

　150分（17.3km ）walking

　2°30′11″ （Ave.8′41″/km、fastest lap 8′27″/km）

     ※平均心拍数：84bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【昼食】

　鯖水煮と野菜のキーマ（15穀入りご飯1.5合・茄子・舞茸・ひよこ豆・レンズ豆・青いんげ

　ん）、サラダ（トマト、アボカド、キャベツ、　人参）、ゆで卵

【夕食】

　鶏むね肉のスパイスカレー（15穀入りご飯1.5合・茄子・舞茸）、サラダ（トマト、キャベ

　ツ、人参）、ゆで卵、ダークチョコレート2片

★週間走行距離　100.4km

　⇒7月18日現在・月間走行距離　314.8km

カラスの鳴き声で6時頃に自然起床。

外は雨が降っており、気温が下がっている。

いつの間にかウトウト二度寝してしまう。

再び、起床すると7時過ぎ。

ダラダラとストレッチを始める。

7時40分過ぎからwalkingを開始。

小雨の降る中、股間節の動きを確かめながら歩く。

雨が降って走るのに快適な気温にも関わらず走れぬもどかしさ。

時間を延長して歩くことにする。

大芝水門ランニングコースを反時計回りに3周。

その後、旧太田川左岸の緑道を下流側へ歩き、原爆ドーム方面へ。

平和大橋で折り返す。

男子の都道府県駅伝のスタート位置であることを思い出す。

終始雨が降っており、脱水にならずに150分で17.3kmを歩く。

シャワーを浴びてから3分間のプランク。

その後、スーパーへ行ってクリーニング屋へ衣類を取りに行く。

帰ってから昼食。

昨日の残りのカレーを食べる。

昼は部屋でダラダラと過ごす。

途中、何度か仮眠も。

夕方から再びカレーを作る。

イミダゾールジペプチドを摂るため、鶏むね肉のスパイスカレー。

1.5合くらい食べる。

食べ終えてから洗い物をして入浴。

しっかりと股関節周りを伸ばす。

その後、大河ドラマを視聴。

ちなみに、テレビはないが、テレビチューナーを買い、パソコンのモニターやプロジェクターでテレビを見られる環境にしたおかげで、テレビを見られるようにした。

今日の広島は雨のため、30度には至らず比較的過ごしやすかった。

ただ、明日は暑くなる予報。

朝も暑くなりそうなので、熱中症には十分気をつけたい。

2日間とも歩行のみ

【7月16日（金）】

　100分（12.1km ）walking

　1°40′34″ （Ave.8′19″/km、fastest lap 7′27″/km）

     ※平均心拍数：83bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳300g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、人参、

　キャベツ、ゆで卵、納豆、無縁ミックスナッツ4.0g

【夕食】

　内示祝食事会

【7月17日（土）】

　120分（14.2km ）walking

　2°00′24″ （Ave.8′29″/km、fastest lap 7′44″/km）

     ※平均心拍数：82bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【昼食】

　チキンと牛すじのデミグラス煮込、付け合せ野菜（マッシュポテト、人参のグラッセ、小松

　菜）、パンプキンの冷製スープ、サラダ、デザート、コーヒー

【夕食】

　鯖水煮と豆と野菜のキーマ（15穀入りご飯1.5合）、サラダ（トマト、アボカド、キャベツ、　

　人参）、ゆで卵

★週間走行距離（月〜土）　83.1km

　⇒7月17日現在・月間走行距離　297.5km

16日の金曜日。

いつものように5時起床で、5時50分頃からトレーニング。

100分間歩く。

比較的涼しかったのに歩くのは勿体ないがやむなし。

夕方に打合せで支社に行った後、課員のメンバーの内示祝で食事会に行く。

２

17日の土曜日。

5時過ぎに目を覚ますが、お酒を飲んだため、身体がだるい。

6時過ぎからストレッチを始めて準備。

6時40分ごろから歩き出す。

120分あるいて終了。

午前中は浴槽の換気扇工事に来てもらう。

朝食は取らず、昼食に歩いて150mくらいのところにある洋食屋へ行く。

ランチはコスパ高い。

デザートとコーヒーを付けた。

昼に少し仮眠を取り、買い物に行く。

夕食は自炊。

久しぶりにスパイスカレーを作る。

夜にホクレンディスタンスの動画を観る。

三浦龍司は3000〜5000ではやはり現役日本最強だろう。

洛南の佐藤圭汰が驚異的な1500mの高校記録。

中長距離以外を含め、高校記録は洛南だらけだ。

広島は何故か雨が降ったりすることが多く、比較的涼しい。

勿体ないので走りたいところだが、左股間節に違和感があるため、無理はしない。

jog程度なら走れないことはないのだが、走ると身体のバランスを崩してしまう。

違和感が取れるまではしばらくは我慢したい。

6歩でjog終了

【7月15日（木）】

　100分（11.5km ）walking

　1°40′27″ （Ave.8′44″/km、fastest lap 8′15″/km）

     ※平均心拍数：80bpm、上下動：*.*m

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、サラダ、ゆで卵、

　じゃこ天、納豆、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　エビ天丼（海老3尾・かき揚げ・大葉）、天むす2個、アジフライと牛肉弁当、納豆

★週間走行距離（月〜木）　56.8km

　⇒7月15日現在・月間走行距離　281.2km

5時に起床。

暑くて何度か目を覚ましたため、スッキリしない。

5時半までストレッチを行い、準備。

外は曇り気味だがサングラスを装着し外へ。

5時50分前よりjogを開始するが、左の股間節が固まっており、着地で衝撃。

6歩でjog終了。

その後は歩く。

一度、大芝水門ランニングコースで折り返してから、旧太田川左岸を南下。

原爆ドームを通過し、平和大橋まで行って折り返し。

最後に、少し時間調整をして、100分で11.5km。

浴室へ直行し、シャワーを浴びる。

その後、3分間のプランク。

流動食系の朝食を食べる。

洗濯機を稼働させるのを忘れ、食べ終えてから徒歩出勤。

出勤後は内業。

昼過ぎに内示を終え、14時から打合せ。

18時半頃退社する。

帰りがけにスーパーで惣菜を買って外に出ると夕立。

徒歩で部屋のあるマンションに戻るまでにかなり濡れてしまう。

帰宅後、すぐに夕食。

平日は作る気になれず、惣菜で済ましてしまう。

食べ終えてから食洗機を初稼働させ、ｗ部屋の片付けを行う。

入浴する気になれず、シャワーで済ます。

明日は今朝並みの気温予報。

今日は走らなかったため、左の股間節の状態は改善しているはず。

１走ることで一進一退を繰り返しているので、走るかどうかは慎重に判断したい。

5日ぶり100分jog

【7月14日（水）】

　100分（21.8km ）jog

　1°40′56″ （Ave.4′38″/km、fastest lap 4′22″/km）

     ※平均心拍数：137bpm、上下動：*.*m

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳220g・セイロンシナモン）、トマト、サラダ、ゆで卵、

　じゃこ天、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　納豆と舞茸のパスタ、鯖の青菜巻、焼穴子巻、サラダ（トマト・アボカド・キャベツほか）

★週間走行距離（月〜水）　45.3km

　⇒7月14日現在・月間走行距離　269.6km

5時に起床。

梅雨が明けたため、夏本番。

日の出時刻前のため、薄ら明るいが、晴れている。

すぐにストレッチを開始する。

左の股関節周りが固まっている。

5時半ごろまでストレッチを行い、ランパンランシャツに着替えて準備。

たっぷりと水を補給する。

外に出てGarminのGPSを検知させる。

5時50分前よりゆっくりと走り出す。

左の股関節に突っかかり感があるが、とりあえず1km、もう1kmと続けていく。

旧太田川の左岸は朝方、木陰やマンションなどの建物の影になっている。

上流側は大芝水門で折り返し。

下流側は城南通りで折り返すことにする。

片道で3km強、往復6km強。

左の股関節で着地衝撃を受けている感じがあるが、jogを継続する。

3往復目に入ると、シューズに汗を掻き始める。、3往復ちょっと。

後半は日が照ってきたが、深部体温上昇は閾値に達せず。

3往復+αで100分超の21.8kmでjog終了。

そこから600m程を歩いて部屋に戻る。

戻ってからすぐにシャワーを浴び、3分間のプランク。

水を飲んでから流動食の朝食を食べる。

洗濯物を干してから歩いて出勤。

今日も昼食を食べず、18時過ぎまで内業する。

食べ終えてから帰宅。

惣菜とカット野菜を買って帰宅。

納豆パスタと惣菜、サラダで夕食を取る。

その後、部屋の片付け。

未使用家電の食洗機などをセットする。

21時頃から入浴し、最低限のストレッチ。

入浴後、サプリを補給。

左の股関節に突っかかりがある。

明日、ストレスなく走れるかは微妙なところ。

走るかどうかはともかく、明日も直射日光をできるだけ避け、木陰やマンション影の部分でトレーニングしたい。

股関節違和感戻らぬまま梅雨明け

【7月13日（火）】

　100分（12.1km ）walking ※2.0km jog 含み

　1°40′39″ （Ave.8′19″/km、fastest lap 7′00″/km）

     ※平均心拍数：82bpm、上下動：*.*cm

　プランク3分

【朝食】

　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳220g・セイロンシナモン）、トマト、サラダ、ゆで卵、

　じゃこ天、無縁ミックスナッツ40g

【夕食】

　鮭海苔弁当、イカフライ海苔弁当、塩焼きそば、肉じゃが

★週間走行距離（月〜火）　23.5km

　⇒7月13日現在・月間走行距離　247.8km

5時に起床。

外は曇っているのを確認。

覚醒してからストレッチを開始する。

5時半過ぎからウェアに着替えて準備。

左の股関節の筋が痛い。

5時45分過ぎに外に出て、とりあえずjogを開始。

股関節の動きが良くないため、500mほどでjogを中止。

その後、歩く。

今日も大芝水門ランニングコースを1周してから河川堤防を南下。

時折、jogを交える。

原爆ドームを通過し、平和大橋まで行って折返し。

平和公園を通って戻ってくる。

100分超歩いて12.1km。

シャワーを浴びてから3分間のプランク。

その後、朝食。

洗濯物を干してから出勤する。

昼食を食べず、18時すぎまで内業。

スーパーで惣菜を買ってから帰宅。

部屋で惣菜だけの夕食を食べる。

食べ終えてからネットで調べ物。

21時前に入浴し、最低限のストレッチを行う。

ちなみに、広島は今日、梅雨明け。

2ヶ月以上、暑い日々が続くと思うとうんざりする。

身体を戻すことが一番だが、体調を崩さないようにうまくトレーニングを続けたいと思う。