朝活ランニング日誌: 今回のびわ湖対策

3月7日（木）。
びわ湖3日前。
今日からようやくテーパリング開始のため、5時15分のアラームで起床。
実際には眠りは浅くなっており、5時前には起床していました。
睡眠時間が少し多かったおかげか目覚めはスッキリしており、すぐに内転筋のストレッチ。
その後、時間をかけて骨盤と背骨を可動させて、腰や背中などの筋肉の張りなどを確認。
捻ると右の脊柱起立筋に微かに張りがあるくらい。
その後、アライメント補正のエクササイズを実施。
右の大腿前部（大腿四頭筋の内側広筋）の一部を指圧すると痛みますが、エクササイズでは問題ないことを確認。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着し、ウェアに着替えて外へ。
つま先による片足ジャンプとドリルを実施し、走行時間を60分と決めて6時過ぎよりjogを開始しました。
びわ湖で戦うためには身体だけでなく、レースまでの心のリカバリーも必要。
時計を見ないようにして心地よいペースを維持しながらjog。
今朝は河川堤防道路だけを走りました。
ペースを上げることもなく身体に心地よい程度のペースを終始維持し、60分で13.7km走って終了。

終了後、スキップなどのドリルとつま先による片足ジャンプを実施。
部屋に戻ってからアライメント補正のエクササイズを1セット。
シャワーを浴びてから、GELSUPPOを装着。

その後、プランクと中臀筋と内転筋のエクササイズを加えました。
食堂で朝食。
普段通りの量を食べていたのですが、一人分余ったからとししゃも（カペリン）2尾と厚揚げの煮物2つが追加されました。
いつも以上に朝から満腹状態。

部屋に戻り、GELSUPPOをはずして、右の内側広筋にサロンパス、左右の臀部にコリコランを貼付して出勤。

出勤後、今日もスペシャルドリンクに入れる糖とアミノ酸を試飲しました。

昼食は天ぷら屋でいつもの天丼。

今日は19時40分に退社。
寮に帰ってからGELSUPPOを装着。
朝のうちに補強を実施いたので、すぐに食堂に移動して夕食を食べました。

夕食後、無塩ミックスナッツ6種（ピスタチオ・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツ・くるみ・カシューナッツ・アーモンド）を補食。
その後、入浴してストレッチ。
ハムストリングを中心にしっかり伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
寝る前にコリコランを臀部などに貼付しておきました

最後に備忘メモとして、今回取り組んでいるびわ湖対策を記載しておきます。
（うまくいくかは不明）

①jogスピードのアップ
jog中心の練習は変わりませんが、ダラダラしたjogをできるだけ避け、特に別大以降は中速～高速jogを徹底してきました。
意図としては、失速した場合の最低速度の底上げ。
びわ湖の厳しい関門突破のために、序盤に突っ込まねばならず、その後に訪れるであろう絶望的な苦しみに耐え抜かねば最低限の完走すらできません。
一昨年の福岡で優勝したソンドレ・ノールスタッド・モーエン選手の練習を真似ています。

②テーパリング期間の走行距離の低減
テーパリングは3日間はいつも通りですが、今回は走行時間を短縮予定。
現在の練習スタイルを確立してからは、概ね80分、60分、30分ですが、今回は60分、30分、30分で臨むつもり。
芯の疲労が残るリスクを排除して走ります。

③厚底シューズの採用
これまでのフルマラソンは全てadidasシューズ（adizero japanかadizero takumi ren wide）で走ってきました。
（ちなみに、学生時代はasics）
今シーズンのレースシューズとして、takumi sen wideとadizero sub2を購入。
別大ではtakumi sen wideを初めて履き、非常にフィットしていました。
勝負のびわ湖はadizero sub2の予定でしたが、福岡出張時に立ち寄ったNIKEショップでズームヴェイパーフライ4%フライニットを購入。
決心がブレて、今回はNIKEのズームヴェイパーフライ4%フライニットを使用する予定です。
試し履きなしで走るので、一抹の不安もありますが、普段の練習はほぼ全て反発力のない重たい厚底シューズで走っているので大丈夫なはず。
今回はNIKEと心中します（今のところ、多分・・・）。

④スペシャルドリンクの中身の改善
普段、夏場でも走行中は全く飲み食いせずに走っており、これまでスペシャルドリンクには無頓着でした。
フルマラソン程度の距離・時間であれば、基本は身体に蓄えたエネルギーで何も食べずに走り続けられる身体に改善してきたからです。
とはいえ、走れば糖は確実に消費され、身体に蓄えたエネルギーは減っていきます。
途中で吸収することですぐにエネルギー変換できればそれに越したことはありません。
これまではコーラやgreen dakaraをベースにしてきましたが、低血糖状態からいきなり血糖値が上がりすぎるリスクがあります。
特に、自分の場合、普段の練習では、起きてすぐに何も食べずに走り出し、走り終わるまで何もエネルギーを補給しないため、高血糖に慣れていません。
昨日も記載しましたが、今回はスペシャルドリンクの中身にも気を配り、糖、アミノ酸、ミネラル、クエン酸を補給できるようにするつもりです。
糖は血糖値の上がりにくいマルトデキストリン、アミノ酸はアミノバイタルプロを使用予定。
クエン酸は何から摂るかは考え中ですが、レモンかライムあたりを考えています。

⑤気候対策
気候などのコンディションはアンコントローラブルですが、備えることはできます。
過去2回走ったびわ湖では、いずれも気温が高く、風にも悩まされました。
故障のため欠場した昨年度のレースはさらに気温が高かったこともあり、今回も当初は暑さ対策を考えていました。
対策といっても、サウナなどに入って汗腺を開いておくなど他愛もない対策です。
疲労回復も兼ねて先週末に温泉巡りを予定していたのですが、雨天のため（外出する気になれず）断念。
幸い、びわ湖当日は雨予報。
（今日になって雨だったのが、曇一時雨に変わっていますが・・・）
ちなみに、先週末の東京マラソンでも寒さと風雨で多くの選手が本来のパフォーマンスを発揮できずに終わりました。
自分は雨には強い方（ベストの福岡の時も雨）ですが、気温によっては2時間以上も風雨に曝されていると低体温症になりかねません。
実際、何度かjog中の風雨・風雪で身体が動かず、低体温症のような症状に陥ったこともあります。
愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ。
同じように悪天候だった第70回大会。
当時の自分はびわ湖を走る資格がなかったのですが、DNFが続出する中、同じ所属クラブの2名は完走。
ウルトラやトレイルを含め百戦錬磨の同じ所属クラブの原くんが、これまで走ったレースの中でも最悪というコンディションとコメントしていたのを思い出しました。
そのレースの完走後、原くんが書いていた対策を思い出し、急遽ネットでウェア（ドライレイヤー）を購入しました。
当日の気候状況次第では重ね着するつもりです。

まだ対策は未完成ですが、びわ湖終了後に結果と合わせてレポートできればと思います。

【3月7日（木）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　60分（13.7km）jog
　　1°00′49″ (Ave.4′27″/km, fastest lap 4'14″/km)