朝活ランニング日誌: 距離走に近い130分jog

2019年3月2日土曜日

距離走に近い130分jog

3月2日（土）。
予定通りたっぷりと睡眠。
3時半頃に一度トイレに行ってから二度寝し、8時前まで睡眠。
8時なってからもダラダラと半分寝ならストレッチ。

8時40分過ぎになってようやく内転筋を伸ばし、骨盤と背骨を可動。
頭がボンヤリしたままアライメント補正のエクササイズ。
ようやく目が覚めました。
水を補給して心拍ベルトと骨盤ベルトを装着し、サングラスをかけて外へ。
つま先による片足ジャンプとドリルをして、9時半頃から走り始めました。

ある程度の速度で走り出し。
最初の1kmは河川堤防道路まで上り基調で4分10秒。
そのペースの維持しながら河川堤防道路を6km。
河川敷内に入りました。
ヒートテックの上にロングTシャツを着ていたのですが、暑さを感じ始め汗が出始めました。
防波堤の行き止まり地点の13km過ぎで折り返すと向い風に。
汗が冷えて今度は身体が冷え始めました。
向い風で時折帽子が飛ばされそうになりながら、ペースの維持に苦慮。
途中17km手前で、小学生が運転する自転車と接触し転倒しましたが、芝生の上で事なきをえました。
20km過ぎで河川堤防道路に上がり、橋を渡るための坂を上り始めると向い風から一旦開放。
大芝水門ランニングコースに入る際にラップがキロ4弱になったため、以降はそのペースで。
大芝水門ランニングコースを2周してから寮に戻る河川堤防道路は再び向い風に。
信号を避けるためのアップダウンを走ったため、心拍数が上がってくるをの実感。
130分走って32.2km。

概ねのラップは以下の通り。
00～21kmまで　キロ4分00～4分10秒
21～32kmまで　キロ3分55～4分00秒　

心拍数は149bpm、上下動は7.5cm、左右の接地時間バランス差は▲0.6%（＝左ー右）でした。
後半は向い風に苦しめられ心拍数はかなり高め（実際、折り返してすぐに心拍数が上昇）でしたが、その他の走行データはまずまず。
3000円未満の反発力のない重たい厚底jogシューズではこんなもの。
結果として、筋肉を追い込まずに心肺に長時間の負荷をかけられたのは良かったです。

走り終えてからつま先による片足ジャンプとドリルをいつもより少し多めに実施。
その後、部屋に戻ってからシャワーを浴びてGELUSPPOを装着。

アライメント補正のエクササイズと補強。
走り終わってからすぐのプランク3分は長く感じました。
中臀筋と内転筋を鍛えるエクササイズもそれぞれ左右10回ずつ2セット。
内転筋が張っているのが感じられました。

その後、ブランチというか昼食。
サバの水煮缶と納豆、アボカドを混ぜて食べました。

昼食後もしばらくGELSUPPOを装着したまま内転筋とハムストリングをハイパースフィアでケア。

時間があれば、近くの温泉に行こうと思っていたのですが、洗濯などで時間がなくなり断念。

夕方早めに夕食へ。
近くの創作うどん屋へ。
菜の花の天ぷらうどん2玉に大豆結びの茶漬けを食べました。

買い物をしてから寮に戻ってから納豆と温泉卵を食べました。

入浴のため浴槽にお湯を溜めている間にGELSUPPOを装着。
入浴では大腿部の表と裏を交互に伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

明日は雨予報。
東京マラソンが始まる前に走り終えたいのでできれば早めに起床するつもり。
走る時間と距離は明日起床後の体調で判断したいと思います。

【3月2日（土）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　130分（32.2km）jog
2°10′51″ (Ave.4′04″/km, fastest lap 3'56″/km)