別大4日前。
夜中に目覚めて右臀部のコリコランを左臀部に貼り替えました。
どうも寝る前の夕食に食べ過ぎのせいで、一発目の睡眠が浅いようです。
就寝中の筋肉の修復・再生に加え寝起きのlong jogエネルギー源として、夕食はしっかりと食べているのですが、最近は度を越しているからか。
それはともかく、4時半のアラームが鳴ってから、内転筋など太ももの筋肉を伸ばしました。
ポイント練習はできそうな感じ。
骨盤と背骨を可動させてから、アライメント補正のエクササイズ。
炭酸水を少し飲んでから、足の指の付け根にワセリンを塗ってから靴下を2枚重ね履き。
さらに、心拍ベルトと骨盤ベルト、反射ベルトなどを装着し外へ。
3000円台のjogシューズの紐をタイトに締め上げてからつま先による片足ジャンプとドリルを実施。
5時15分過ぎからjogを開始。
脚の表面上の疲労は取れており、脚のバネが戻りました。
後半に苦しいウィンドスプリントを控えているため、序盤は気持ちを開放しリラックスに努めながらjog。
前半の河川堤防道路は概ねキロ4分40秒前後のペースで走りました。
大芝水門ランニングコースに入る手前から自然にキロ4分30秒前後のペースになりました。
11km手前で直角カーブを曲がる時、歩行者を避けると、停車中の車のヘッドライトで路面の凹凸が見えなくなり点灯。
軽くダイブしてしましました。
両手と右肘、右膝を打ちつけましたが、そのままjogを継続。
打ちつけた箇所がジンジンするので、ロングタイツが破けたかもと思いましたが、暗くてよく見えず。
すると今度は腹痛の兆候。
12本をこなせるかと不安になりながら、15kmから500m毎に150mほどのウィンドスプリント。
身体の下で着地するイメージで疾走しました。
途中、何度か腹痛が襲ってきたため、集中力が散漫に。
中間のjogを攻めきれませんでしたが、心肺に強い刺激を入れられました。
12本のウィンドスプリント終了後、腹痛を気にしながらキロ4の高速jogを維持しながら、寮方面へ。
明るくなってきて自分の右膝を見ると流血していました。
寮の近くの河川堤防道路で時間調整をして120分で28.3km。
転倒と腹痛がありましたが、とりあえず別大前の最終ポイント練は終了。
左ハムストリングの張りが出ていますが、故障の悪化・再発なく直前のポイント練を終えて少しホッとしました。
心拍数は先週のポイント練より下がっていますが、まだ少し高い状況。
上下動ともに下がって欲しいところですが、まだ回復過渡期。
別大後、びわ湖までは5週間あるので、あと4～5サイクルのポイント練が可能。
さらなる心拍数の低減は、別大後の宿題にします。
すぐに駐車場でドリルをしてから部屋に戻り、アライメント補正のエクササイズを1セット。
傷は擦り傷程度で、タイツも破けてはいませんでした。
シャワーを浴びてから、絆創膏を貼っておきました。
コリコランを右臀部に貼付してから食堂に移動して朝食。
よく食べるため、最近、残り物のおかずを自分のところに持ってくることが多く、朝から大量のサツマイモ。
少し控えようと思っていたのですが、結局、いつもと変わらず大量に食べました。
朝食後、左臀部にもコリコランを貼付して出勤。
出勤後、アミノバイタルプロをすぐに補給しました。
明日は雨予報ですが、今日は晴天。
昼食は15分ほど歩いて街中へ。
カレー屋でインド風ポークカレーの大盛を食べました。
今日は18時半に退社。
寮に帰ってからすぐにふくらはぎにGELSUPPOを装着。
その格好で食堂に移動し、寮飯の夕食。
お湯を溜めている間に、左右の中臀筋を10分ずつ超音波でケア。
その後、入浴してストレッチ。
左足のハムストリングの張りが出ているため、大腿部のストレッチを重点的に。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
さらに、就寝前に少しハイパースフィアで左の内転筋をケア。
明日からの3日間の練習を決めるため、過去の主要マラソンの直前6日間の練習の走行時間と距離を確認してみました（【P】はポイント練習）。
①2015年 福岡国際マラソン 2°29′24″
月 120分（25.7km）
火 120分（25.4km）
水 120分（28.6km）【P】
木 090分（18.3km）
金 060分（12.3km）
土 030分（07.0km）
②2016年 別府大分マラソン 2°28′43″
月 120分（25.3km）
火 120分（25.8km）
水 120分（29.2km）【P】
木 120分（25.4km）
金 060分（13.0km）
土 040分（09.0km）
③2016年 びわ湖毎日マラソン 2°34′03″
月 120分（27.3km）
火 120分（25.7km）
水 100分（29.2km）【P】
木 120分（26.0km）
金 060分（13.3km）
土 040分（09.2km）
④2016年 福岡国際マラソン 2°28′39″
月 100分（21.2km）
火 100分（22.6km）
水 100分（24.3km）【P】
木 080分（17.3km）
金 060分（13.6km）
土 030分（07.6km）
⑤2017年 別府大分マラソン 2°33′19″
月 100分（21.8km）
火 100分（22.8km）
水 100分（22.5km）【P】
木 080分（16.6km）
金 060分（13.0km）
土 030分（07.4km）
⑥2017年 びわ湖毎日マラソン 2°30′32″
月 100分（21.0km）
火 100分（21.7km）
水 100分（24.3km）【P】
木 080分（16.2km）
金 060分（13.0km）
土 030分（07.2km）
⑦2017年 福岡国際マラソン 2°37′33″
月 100分（20.9km）
火 100分（22.1km）
水 100分（22.8km）【P】
木 090分（19.1km）
金 060分（12.8km）
土 030分（07.4km）
本命のびわ湖の練習で臨み、直前にあまり練習を落とさなかった2016年別大。
レース中にあまりの疲労状態にもう少し休めばよかったと後悔したことを思い出しました。
にもかかわらず、ベストが出てしまったため、本命のびわ湖前にも同じ調整をして失敗。
同じ過ちを繰り返したくないので、明日からの残り3日間は、80分jog、60分jog、30分jogでいくことにします。
明日は雨予報ですが、5時起床でリカバリーに努めます。
【1月30日（水）】
アライメント補正エクササイズ7種×1セット
120分（25.5km）jog
15kmから500m毎に150mWS×12
2°01′00″ (Ave.4′17″/km, fastest lap 3'45″/km)
接地時間バランス50.0%左／50.0%右
アライメント補正エクササイズ7種×1セット
★週間走行距離（月～水） 80.2km
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