別大向けテーパリングを開始

1月31日（木）。
1月最終日にして別大3日前。
今日よりマラソンの調整として、プチテーパリング。
昨日の日誌に記載の通り、マラソンの調整はほぼ3日のみ。
普通の練習サイクルでポイント練に臨むように3日間だけ走行距離を落としフルを走ってきました。
これまでは、ハーフ以下のレースは練習と割り切り、ほぼ走行距離を落としていません。

今日は走行時間を80分としているため、起床時間を30分送らせて、5時に起床。
夜中に二度も目覚めてしましましたが、睡眠はしっかりと取れました。
内転筋を伸ばしてから、骨盤と背骨を可動。
少し右の腰方形筋がはっているので意識的に伸ばしました。
その後、アライメント補正のエクササイズを1セット。
スクワット時に大腿部に張りを感じました。
炭酸水を少し補給し、心拍ベルト、骨盤ベルト、反射ベルトを装着し外へ。
雨予報でしたが、パラツキ程度。
つま先による片足ジャンプをしてドリルを実施してから5時45分頃からjogを開始。
昨日、ポイント練習をしている影響か、走り出すとハムストリングに少し張り。
また、転倒した際に、右肘を着いた影響で右腕に打撲性の痛みがありました。
上半身を身体の真下で地面を捉えるイメージを心がけてjog。
河川堤防道路と大芝水門ランニングコースを1周+αで80分。
距離は17.4km。

ちなみに、1月の走行距離は874.0kmでした。

すぐに寮の駐車場でドリルを実施し、部屋に戻りエクササイズ。
その後、シャワーを浴びてふくらはぎにGELSUPPOを装着しました。
その格好のまま食堂に移動して朝食。

朝食後、コリコランを左右の臀部に貼付してから出勤。
出勤後、アミノバイタルプロを補給しました。

昼食はお好み焼屋へ行って広島焼。
そば・野菜ともにダブルで。

ケアと睡眠時間確保のため、今日も18時半過ぎに退社。
帰ってすぐにGELSUPPOを装着。

その格好で夕食。
カツ丼でした。

夕食後、ナッツ6種を少し補給。

浴槽にお湯を溜めている間に左右の臀部を超音波でケア。

引き続き、入浴してストレッチ。
ハムストリングと左の内転筋を重点的に伸ばしました。

入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。
張りグセの残る右臀部に4個のコリコランを貼付（残り4個は充電）し、左のハムストリングと臀部にサロンパスを貼っておきました。
あとは就寝中の筋肉の回復に期待するのみ。

明日はさらに走行時間を減らし、60分にする予定。
明日も5時起床にして、朝のケア時間を確保したいと思います。

【1月31日（木）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　80分（17.4km）jog
       1°20′44″ (Ave.4′38″/km, fastest lap 4'35″/km)

       ※平均心拍数129bpm、上下動8.4cm、
　　　接地時間バランス51.1%左／48.9%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離（月～木）　97.6km

　⇒1月月間走行距離　874.0km

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Let's try 夜ランニングのススメ！

別大前の最終ポイント練

1月30日（水）。
別大4日前。
夜中に目覚めて右臀部のコリコランを左臀部に貼り替えました。
どうも寝る前の夕食に食べ過ぎのせいで、一発目の睡眠が浅いようです。
就寝中の筋肉の修復・再生に加え寝起きのlong jogエネルギー源として、夕食はしっかりと食べているのですが、最近は度を越しているからか。
それはともかく、4時半のアラームが鳴ってから、内転筋など太ももの筋肉を伸ばしました。
ポイント練習はできそうな感じ。
骨盤と背骨を可動させてから、アライメント補正のエクササイズ。
炭酸水を少し飲んでから、足の指の付け根にワセリンを塗ってから靴下を2枚重ね履き。
さらに、心拍ベルトと骨盤ベルト、反射ベルトなどを装着し外へ。
3000円台のjogシューズの紐をタイトに締め上げてからつま先による片足ジャンプとドリルを実施。

5時15分過ぎからjogを開始。
脚の表面上の疲労は取れており、脚のバネが戻りました。
後半に苦しいウィンドスプリントを控えているため、序盤は気持ちを開放しリラックスに努めながらjog。
前半の河川堤防道路は概ねキロ4分40秒前後のペースで走りました。
大芝水門ランニングコースに入る手前から自然にキロ4分30秒前後のペースになりました。
11km手前で直角カーブを曲がる時、歩行者を避けると、停車中の車のヘッドライトで路面の凹凸が見えなくなり点灯。
軽くダイブしてしましました。
両手と右肘、右膝を打ちつけましたが、そのままjogを継続。
打ちつけた箇所がジンジンするので、ロングタイツが破けたかもと思いましたが、暗くてよく見えず。
すると今度は腹痛の兆候。
12本をこなせるかと不安になりながら、15kmから500m毎に150mほどのウィンドスプリント。
身体の下で着地するイメージで疾走しました。
途中、何度か腹痛が襲ってきたため、集中力が散漫に。
中間のjogを攻めきれませんでしたが、心肺に強い刺激を入れられました。
12本のウィンドスプリント終了後、腹痛を気にしながらキロ4の高速jogを維持しながら、寮方面へ。
明るくなってきて自分の右膝を見ると流血していました。
寮の近くの河川堤防道路で時間調整をして120分で28.3km。

転倒と腹痛がありましたが、とりあえず別大前の最終ポイント練は終了。
左ハムストリングの張りが出ていますが、故障の悪化・再発なく直前のポイント練を終えて少しホッとしました。

心拍数は136bpm、上下動は7.9cm、左右の接地時間バランス差は0.0%（=左－右）でした。
心拍数は先週のポイント練より下がっていますが、まだ少し高い状況。
上下動ともに下がって欲しいところですが、まだ回復過渡期。
別大後、びわ湖までは5週間あるので、あと4～5サイクルのポイント練が可能。
さらなる心拍数の低減は、別大後の宿題にします。

すぐに駐車場でドリルをしてから部屋に戻り、アライメント補正のエクササイズを1セット。
傷は擦り傷程度で、タイツも破けてはいませんでした。
シャワーを浴びてから、絆創膏を貼っておきました。
コリコランを右臀部に貼付してから食堂に移動して朝食。
よく食べるため、最近、残り物のおかずを自分のところに持ってくることが多く、朝から大量のサツマイモ。
少し控えようと思っていたのですが、結局、いつもと変わらず大量に食べました。

朝食後、左臀部にもコリコランを貼付して出勤。
出勤後、アミノバイタルプロをすぐに補給しました。

明日は雨予報ですが、今日は晴天。
昼食は15分ほど歩いて街中へ。
カレー屋でインド風ポークカレーの大盛を食べました。

今日は18時半に退社。
寮に帰ってからすぐにふくらはぎにGELSUPPOを装着。
その格好で食堂に移動し、寮飯の夕食。

夕食後、無塩ミックスナッツ6種を補食。
お湯を溜めている間に、左右の中臀筋を10分ずつ超音波でケア。

その後、入浴してストレッチ。
左足のハムストリングの張りが出ているため、大腿部のストレッチを重点的に。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
さらに、就寝前に少しハイパースフィアで左の内転筋をケア。

明日からの3日間の練習を決めるため、過去の主要マラソンの直前6日間の練習の走行時間と距離を確認してみました（【P】はポイント練習）。

①2015年　福岡国際マラソン　2°29′24″
　月　120分（25.7km）
　火　120分（25.4km）
　水　120分（28.6km）【P】
　木　090分（18.3km）
　金　060分（12.3km）
　土   030分（07.0km）

②2016年　別府大分マラソン　2°28′43″
　月　120分（25.3km）
　火　120分（25.8km）
　水　120分（29.2km）【P】
　木　120分（25.4km）
　金　060分（13.0km）
　土　040分（09.0km）

③2016年　びわ湖毎日マラソン　2°34′03″
　月　120分（27.3km）
　火　120分（25.7km）
　水　100分（29.2km）【P】
　木　120分（26.0km）
　金　060分（13.3km）
　土　040分（09.2km）

④2016年　福岡国際マラソン　2°28′39″
　月　100分（21.2km）
　火　100分（22.6km）
　水　100分（24.3km）【P】
　木　080分（17.3km）
　金　060分（13.6km）
　土　030分（07.6km）

⑤2017年　別府大分マラソン　2°33′19″
　月　100分（21.8km）
　火　100分（22.8km）
　水　100分（22.5km）【P】
　木　080分（16.6km）
　金　060分（13.0km）
　土　030分（07.4km）

⑥2017年　びわ湖毎日マラソン　2°30′32″
　月　100分（21.0km）
　火　100分（21.7km）
　水　100分（24.3km）【P】
　木　080分（16.2km）
　金　060分（13.0km）
　土　030分（07.2km）

⑦2017年　福岡国際マラソン　2°37′33″
　月　100分（20.9km）
　火　100分（22.1km）
　水　100分（22.8km）【P】
　木　090分（19.1km）
　金　060分（12.8km）
　土　030分（07.4km）

本命のびわ湖の練習で臨み、直前にあまり練習を落とさなかった2016年別大。
レース中にあまりの疲労状態にもう少し休めばよかったと後悔したことを思い出しました。
にもかかわらず、ベストが出てしまったため、本命のびわ湖前にも同じ調整をして失敗。
同じ過ちを繰り返したくないので、明日からの残り3日間は、80分jog、60分jog、30分jogでいくことにします。

明日は雨予報ですが、5時起床でリカバリーに努めます。

【1月30日（水）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（25.5km）jog
　　15kmから500m毎に150mWS×12
       2°01′00″ (Ave.4′17″/km, fastest lap 3'45″/km)

       ※平均心拍数136bpm、上下動7.9cm、
　　　接地時間バランス50.0%左／50.0%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離（月～水）　80.2km

　⇒1月30日現在・月間走行距離　856.6km

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完全鼻呼吸でリカバリーjog

1月29日（火）。
別大5日前。
眠りが浅くなった夜中の1時半ごろに目覚めてしまい、右臀部に貼ったコリコラン4個を左臀部に貼り替え。
（残り4個は就寝中は充電）
二度寝して4時半の携帯アラームで起床。
いつものように内転筋を伸ばしてから、骨盤と背骨を可動。
ストレッチ系では眠気がとれず、引き続きアライメント補正のエクササイズ。
スクワットを始めると目が覚めました。
今日もリカバリーjogなので、気持ち的には楽。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着してから足の指の付け根にワセリンを塗ってから靴下を履き外へ。
つま先による片足ジャンプとドリルを実施。

5時15分過ぎからjogを開始しました。
リカバリーjogのため、ペースを抑えるため、完全鼻呼吸で走りました。
寒さは少し和らいでおり、左のハムストリングの張りも昨日と比べると回復。
ペースも少し速めで推移しました。
今日は大芝水門ランニングコースを4周。
後半は少しペースが上がりキロ４ましたが、鼻呼吸を維持。
120分で26.4kmを走って終了。

心拍数は130bpm、上下動は8.2cm、左右の接地時間バランス差は2.0%（＝左ー右）。

すぐにドリルを実施して部屋に戻りエクササイズを1セット。
シャワーを浴びてから即、ふくらはぎにGELSUPPOを装着。
そのまま、食堂に移動して朝食。

朝食後、左右の臀部にコリコランを貼付して出勤。

出勤後、筋肉の回復を促すため、念のため、アミノバイタルプロを補給しておきました。

昼食は今日も中華料理屋へ。
週替りのBセットで回鍋肉。
ご飯をお替りしてしまいまいた。

今日は19時に退社。
社用車を運んでほしいと頼まれたため、車で帰りました。
20分程で寮まで。
自転車を駅まで取りに行って戻ってから夕食。

食後にナッツを10粒ほどだけ食べました。
その後、熱めのお湯に浸かってストレッチ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給しました。

明日はポイント練習の予定。
まだ左ハムストリングに張りが少し残っているのが気になります。
義務的に捉えず、柔軟に体調を冷静に判断してメニュー変更したいと思います。

【1月29日（火）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（25.5km）jog
       2°00′58″ (Ave.4′35″/km, fastest lap 4'04″/km)

       ※平均心拍数130bpm、上下動8.2cm、
　　　接地時間バランス51.0%左／49.0%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離（月～火）　51.9km

　⇒1月29日現在・月間走行距離　828.3km

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リカバリーjogで800km突破

1月28日（月）。
別大ウィークに突入。
今朝も4時30分に起床。
夜中に目覚めたうえ、ノンレム睡眠中に起きたためかすっきりしない目覚めでした。
半分、眠りながら内転筋を伸ばし、骨盤、背骨を可動。
そしてとりあえずのアライメント補正のエクササイズ。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着。
ランパンの紐を閉めようとすると、片方の紐の先がパンツの中に入っており、紐を無寸分までに手間取りました。
炭酸水を飲んでから5時20分過ぎに外へ。
つま先による片脚ジャンプとドリルで身体を解しました。

5時25分頃よりjogを開始。
大腿部に張りが残っており、左のハムストリングの張りがやや強め。
無理せずリカバリーjogに努めました。
序盤はしばらくキロ5分前後で推移。
ペースが遅いので鼻呼吸を維持しました。
8kmを過ぎて河川堤防道路から大芝水門ランニングコースに向かうあたりから少しjogペースが上がりました。
疲労の回復を期待しながらペースを抑制して周回。
大芝水門のあたりの橋の路面が凍っていました。
3周で寮の方面に戻り、代わりに2.7kmほどの河川堤防道路を1周。
120分で25.5kmを走りました。

心拍数は124bpm、上下動は8.3cm、左右の接地時間バランス差は1.6%（＝左ー右）。
ペースが遅いので、願わくばもう少し心拍数が下がって欲しいところ。

走り終わって、ドリルを実施してから部屋に戻りエクササイズを1セット。
すぐにシャワーを浴びて、まだ微かい張りグセの残る右臀部に高周波治療器（コリコラン）を貼付してから食堂へ。
疲労回復のためしっかり食べました。

朝食後、充電していた高周波治療器（コリコラン）を左臀部にも貼付してから出勤。

出勤後、アミノバイタルプロを補給しておきました。

昼食は近くの中華料理屋へ。
週替りの五目具入り卵炒めのあんかけソース。

仕事は1日デスクワーク。
時折、骨盤を動かしたり、内転筋を指圧したりと身体が硬直しないようにしました。

19時過ぎに退社し寮へ。
戻ってすぐにふくらはぎにGELSUPPOを装着。
そのまま、食堂に移動して夕食。

夕食後、無塩ミックスナッツ（くるみ・アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ・ピスタチオ）を補食してから入浴。
熱めのお湯に浸かって、臀部、腸腰筋、ハムストリング、内転筋をしっかりと伸ばしました。
ハムストリングの張りは今日1日のケアでかなり解れた感じ。
一方で、1年以上続く左内転筋の起始部の張りだけはどうしても取れません。
張りが取れないままマラソンを走ることになりそうです。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。
右臀部に高周波治療器（コリコラン）を貼付しました。

明日もリカバリーjogの予定。
明日1日でしっかりと回復させて、明後日の別大前最後のポイント練習を入れたいと思います。

【1月28日（月）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（25.5km）jog
       2°00′59″ (Ave.4′45″/km, fastest lap 4'16″/km)

       ※平均心拍数124bpm、上下動8.3cm、
　　　接地時間バランス50.8%左／49.2%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離（月）　25.5km

　⇒1月28日現在・月間走行距離　801.9km

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別大は最低限の調整で

1月27日（日）。
今朝も睡眠優先で二度寝、三度寝で8時起床。
大腿筋に張りがあるため、まずは半分寝ながら大腿筋をストレッチ。
8時半頃から内転筋を伸ばし、骨盤と背骨をストレッチ。
その後、アライメント補正のエクササイズを1セット。
身体を動かしながら張りや痛みのある箇所を確認しました。
疲労が溜まっているため、リカバリーlong jogに変更することに。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着し、外は晴れているためサングラスを装着。
外に出て片足ジャンプとドリルを実施。

jogの開始は9時半過ぎに。
jogを開始すると心拍ベルトの電圧低下の表示。
持つか心配になりましたが、そのままjogを続けました。
左のハムストリングが張っており、全体的にも疲労で脚が重たかったため、ラップを気にせずにフォームチェック。
上半身をリラックスさせながら、着地位置を身体の真下で行うことを意識しました。
河川堤防道路を6km程走ってから河川敷内へ。
身体は重たかったですが、晴れていたので気温は高くほぼ無風状態。
体温が奪われずに済みました。
脚は重かったですが、
20km過ぎで河川堤防道路へ上がり、橋を渡って大芝水門ランニングコースへ。
コースを2周だけして寮の方へ。
150分で32.3kmを走りました。
緩いjogで強度は低いですが、昨日のフルjogと合わせてのセット練習にはなったと思います。

心拍数は最初の15分間に高めの異常値があり、130bpm。
正常であれば120台前半か。
上下動は8.0cm、左右の接地時間バランス差は1.2％でした。

寮の駐車場でドリルを実施し、部屋に戻ってからアライメント補正のエクササイズを1セット。
その後、シャワーを浴びてからGELSUPPOを装着。

その格好のままブランチ。
身体を冷やす食べ物が多かったですが、タンパク質補給を心がけました。

食後は洗濯やストレッチしながら大阪黒砂女子マラソンを観戦。
男子と比べると、女子の記録が低迷している感。
女子はMGCの仕組みがなかった頃の方が記録が良かった気がします。

1時間ほど仮眠を取り、夕方にネットで新聞を読んだり、調べ物をしたりして過ごしました。
18時過ぎに夕食のため外出。
餃子が食べたくて、大阪王将へ。
五十歩百歩ですが、餃子の王将の方が美味しい気がします。

帰ってから納豆1パックとナッツ、野菜ジュースを補給。
その後、入浴しながらストレッチ。
張りまくっているハムストリングをしっかりと伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。

今週は、走行距離を確保しながら、先週日曜日のハーフのレースの疲労を回復させ、水曜日にポイント練習を実施。
その後、再び回復させ、土曜日は雪で強度の高い練習はできませんでしたが、代わりにフルjog。
結果、213.5kmを走りました。

別大まであと1週間。
強度は低いとはいえ、走りすぎですが、過去のマラソンまえもほぼ同じように走ってきました。
加えて、目標はあくまでびわ湖のため、別大は最低限の調整（いつものとおり）で臨むつもり。
来週は、明日、明後日と走行距離は確保しつつリカバリーjogで疲労を回復。
水曜日に普通にポイント練習の予定。
その後、3日間だけ走行距離を落として別大を走るつもりです。

【1月27日（日）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　42.2km jog　
       2°30′57″ (Ave.4′40″/km, fastest lap 4'25″/km)

       ※平均心拍数130bpm、上下動8.0cm、
　　　接地時間バランス50.6%左／49.4%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離　213.5km

　⇒1月27日現在・月間走行距離　776.4km

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