ケアと栄養補給の1日

今朝もしっかりと睡眠を取り8時に起床。
しっかり眠ったので眠気はかなり取れました。
ただ、身体は重め。
走り込みによる疲労が臀部に溜まっています。
水をたっぷりと飲んでから股間節の動的ストレッチを5セット。
昨日、股間節に違和感があったのでしっかりと大きな動きを意識して実施。
昨日と同じ格好で9時15分にjog開始。
シューズを交換しました。

今朝も身体の感覚に任せたjog。
体調の悪さはなく、風も収まっており、昨日よりはペースは速め。
12km過ぎの河川堤防最下流の折り返し地点で時計を見るとキロ4分30秒前後のペースでした。
脚は軽いものの臀部が重たくてスピードが気持ちよく上がらないままjog。
150分で34.1kmを走って終了しました。
ブランチ前後1時間半に足を締め上げ。

ルーチンワークのドリルや補強を終えてブランチ。

午後は洗濯をしながら身体を休めながらケア。
GELSUPPOを装着したまま股間節の動的ストレッチを5セット実施
その後、GELSUPPOをはずしました。

夕方にGELSUPPOで脚を再び締め上げて、18時半過ぎに夕食のため、創作うどん屋へ。

違うメニューを頼むつもりが結局、いつもと同じカレーうどん2玉。

うどんを食べた後、ご飯を入れてカレーライスにして食べました。

帰ってからGELSUPPOを外して軽食。

ミネラル補給とストレス解消のため、バナナ、ヨーグルト、チョコレートを食べました。

脚の方はかなり楽になりましたが、臀部そのものに疲労。

右の広背筋の痛みも取れきっておらず、指圧すると嫌な痛みが走ります。

股間節の方は違和感があり、中臀筋にも張りが残っています。

ハイパースフィアを広背筋などのケアに使って少しマシになりました。

とりあえず月火の2日間はリカバリーを優先し、ケアと栄養補給に気をつける予定。

水曜日にポイント練習を入れてから少し練習量を落とします。

その後、超回復させてポイント練習代わりの神戸マラソンに望みたいと思っています。

【11月12日（日）】

　　150分（34.1km）jog

       2°30′52″ (Ave.4′25″/km, 4'54″/km⇒3'56"/km)

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（11月6日～11月12日）の練習

【11月6日（月）】

　　100分（20.9km）jog

　　ドリル・補強

【11月7日（火）】
　　100分（22.4km）jog

　　ドリル・補強

【11月8日（水）】

　　100分（23.3km）jog
　　途中12kmから500m毎に200mWS✕10

　　ドリル・補強

【11月9日（木）】
　　100分（21.1km）jog
　　ドリル・補強

【11月10日（金）】

　　100分（21.2km）jog

　　ドリル・補強

　

【11月11日（土）】

　　195分（38.8km）jog
　　ドリル・補強

【11月12日（日）】

　　150分（34.1 km）jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　181.8km

　⇒11月12日現在・月間走行距離　331.3km

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