酷暑下のスロー100分（19.0km）jog

【7月31日（日）】
　10分（1.0km）walking + 100分（19.0km）jog + 10分（1.2km）walking 
    1°40′43″（Ave.5′18″/km、fastest lap 4′32″/km）
    ※平均心拍129bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ左右50回×2セット、脚振り上げ左右50回×2セット、プランク3分

【昼食】
　21穀入ご飯1合、サバ缶カレー（じゃがいも・人参・玉葱）、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、桃、コーヒー、氷室万頭

【夕食】
　21穀入ご飯1合、ワカメの吸い物、ゴーヤチャンプル（玉子・豆腐・豚肉・人参・ゴーヤ）、きゅうりともずくの酢の物、納豆、葡萄酢


週間走行距離　118.5km

　7月月間走行距離　490.8km

5時15分のアラームで起床。
日の出すぐの時間だが、外は晴れ渡っている。
20分ほど振動ボールでハムストリングスや内転筋を解してから準備。
タップリと水を補給する。
外に出ると生暖かい空気感。

6時10分過ぎから歩き出す。
今朝も小泉川の堤防不整地コースを時計回りに進む。
1km地点からペースを抑えたjogへ移行する。
暑いので深部体温が上昇しないように気をつける。
1周目の後半、石に躓いて転ぶが大事には至らず。
以後、集中力が切れると、何度か石に足を引っ掛けるが、転ばず持ちこたえる
止めたくなるが、最低10km、最低3周、最低4周とjogを継続していく。
時計を全く確認しなかったが、後半ペースが上がっていたよう。
朝から気温30℃近くだったが、何とか100分間jogを続けて、19km。
そこから10分間を汗を引かせるために歩く。
トータル120分で21.2km。

浴室や脱衣所で補強をしてから、10分ほど水を貯めた浴槽に浸かって身体を冷やす。
シャワーの体重は52.4kg。

3時間ほど、水分補給で耐え抜き、昼食。
サバ缶を使った家カレー。
スパイス感はないがやむなし。

午後はエアコンの効いた部屋で静養。
ダラダラと過ごす。

夕食も自宅で。
大河ドラマを観終えてから入浴。
クソ熱いが、我慢して浴槽に浸かりながらストレッチ。
腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。

明日は午前休暇を取っているため、朝練をして朝食を食べてから広島へ戻る予定。
明日も暑そうだが、最初と最後の10分歩行を除いた80分間を目標にjogできればと思う。

超スロー100分（18.6km）jog

【7月30日（土）】
　10分（1.0km）walking + 100分（18.6km）jog + 10分（1.1km）walking 
    1°40′33″（Ave.5′24″/km、fastest lap 4′51″/km）
    ※平均心拍127bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分

【昼食】
　ピッツランチ

【夕食】
　21穀入ご飯1合、ニラ玉味噌汁、ブリ塩焼2切、小松菜と揚げの煮浸し、キムチおくら納豆、漬物、勝山大吟醸元、無塩ミックスナッツ40g


週間走行距離（月〜土）　97.3km

　7月30日現在・月間走行距離　469.6km

アラームなしで5時15分頃に起床。
眠いが朝しか走ることは不可能。
水を補給してからハイパースフィアで20分ほどケアを行う。
ウェアに着替えて日焼け止めを塗って外へ出る。
晴れていて暑い。

6時10分過ぎからwalkingを開始。
小泉川の不整地右岸に入り、時計回りに歩く。
1km地点からjogへ移行する。
歩くくらいの遅いイメージで深部体温の上昇を抑制する。
とりあえず3周を目標。
できるだけ影を選ぶが、周回しているうちに影が少なくなっていく。
3周してからもう1周追加し、4周終了時点でさらに100分まで走ることに。
何とか100分間jogを継続して18.6km。
10分歩いて、120分で5周して終了する

ドリルをしてから脚をガレージで洗ってから浴室へ。
補強を行ってから薄く浴槽に張った水に浸かって身体を冷却する。
シャワー後の体重は52.5kg。

少し仮眠を取ってから車の洗車ヘ行き、買い物へ。
買い物の前に窯焼きピザの店に行って昼食を食べる。

買い物後、自宅に帰ってからはエアコンの効いた部屋でダラダラ静養。
夕食も自宅で食べ、勝山の大吟醸元を少し飲む。

2時間ほど胃腸を休めてから入浴。
熱くて萎えたが、浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチを時間をかけて行う。

明日も京都は今朝並みかそれ以上の気温予報。
明日も早く起床するとともに、ペースを落としてできるだけできるだけ影を選んでjogしたいと思う。

日影を選んで途中60分（12.6km）jog

【7月29日（金）】
　10分（1.0km）walking + 60分（12.6km）jog + 30分（3.3km）walking 
    1°00′33″（Ave.4′47″/km、fastest lap 4′34″/km）
    ※平均心拍133bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・しめじ・舞茸の炒めもの、トマト、アボカド、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　ラーメン、チャーハン、よもぎ饅頭、蕨もち

週間走行距離（月〜金）　76.6km

　7月29日現在・月間走行距離　448.9km

5時15分のアラームで起床。
水を補給してからハイパースフィアで20分ほどケアを行う。
ネットで天気を確認すると、朝から28℃くらい。
ウェアに着替えて日焼け止めを塗って外へ出る。
気温が高く、空気が生暖かい。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
白島ランニングコースに入り1km地点からjogへ移行する。
今日も早朝は影の多い旧太田川左岸の大芝水門と空鞘橋間を往復。
60分ほどで2往復弱（12.6km）を走る。
その後は再びwalking。
滝汗状態になっており、30分歩いて汗を引かせる。

ドリルをしてから縄跳びを200回。
さらにシャワー後に補強。

水をがぶ飲みしないように注意して朝食を食べる。

徒歩出勤後は、1日内業。
データ分析作業を行う。

17時40分に退社し、単身マンションに一度忘れ物を取りに帰る。
再び職場で決裁処理を行っ後、新幹線へ乗車。
夕食を食べそびれたため、大阪で食べることにする。

20時半過ぎ人気のラーメン屋に行くも長蛇の列。
諦めてサバラーメンの店へ行く。

帰宅は21時半頃。
二階の部屋が36℃になっており、即、エアコンを入れる。

その後、熱いのを我慢して入浴。
大量の汗を掻きながら腸腰筋と内転筋のストレッチを行う。

広島も京都も朝の気温は変わらない。
走るなら早朝しかなく、できるだけ影を選ぶしかない。
睡眠不足気味だが明日もできるだけ早く起床したい。

ペース落として途中60分（12.0km）jog

【7月28日（木）】
　10分（1.0km）walking + 60分（12.0km）jog + 30分（3.4km）walking 
    1°00′42″（Ave.5′03″/km、fastest lap 4′51″/km）

    ※平均心拍129bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、トマト、アボカド、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ、アイススペシャルティコーヒー

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・しめじの味噌汁、ブリオリーブ焼2切、薄揚げとほうれん草・舞茸の煮浸し、トマト、アボカド、目玉焼2、しらすとオクラ葱納豆、冷奴、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜木）　59.7km

　7月28日現在・月間走行距離　432.0km

4時45分頃、タイマーセットした食洗機が稼働する音で目覚めてしまう。
二度寝する余裕はなく、仕方なく水を補給してハイパースフィアでケアを始める。
5時50分頃からウェアに着替えて日焼け止めを塗る。
外に出ると晴れておりかなり気温が高い。
気力が萎えてしまう。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
白島ランニングコースから旧太田川左岸へ入り、1km地点でjogへ移行。
深部温度を上げないように努めてペースを抑える。
暑いので、日陰の多い旧太田川左岸（大芝水門〜空鞘橋）を往復することにする。
途中、中電の実業団選手数名とすれ違う。

彼らもペースは抑えているが、楽そうだ。

ペースを抑えていてもかなりの汗。
50分ほど経つと我慢できなくなってくる。
60分で12.0kmを走って再びwalking。
暑いが、15分ほどでようやく汗が収まる。
30分になるまで歩いてトータル16.4km。

腿上げドリルをして縄跳びを200回。
部屋に戻りシャワーを浴びてから補強を行う。

補強後、朝食。
水をがぶ飲みしないように気を付ける。

午前中、WEB会議を行った以外はほぼ内業。
19時過ぎに退社。

スーパーで魚の切り身やしらすを買って帰る。
ご飯を炊き、明日の朝食と合わせて夕食の準備。
ブリを焼き、煮浸しや味噌汁を作って食べる。

夕食後、少し胃腸を休めてから入浴。
いつものように浴槽内ストレッチを入念に行う。

今朝も5時時点で27度あたりだったが、暑も同じような気温予報。
戻り梅雨のような天気が続いていたが、いよいよ夏本番という感じ。
オン・オフとも屋内にいるときはほぼエアコンの効いたところにいるため、ますます暑さに弱くなってきた。
早く夏が終わることを祈りながら、できる限りjog時間を確保していきたいと思う。

jog時間がどんどん減っていく

【7月27日（水）】
　40分（4.1km）walking + 60分（8.3km）jog & walking 
    1°00′16″（Ave.7′21″/km、fastest lap 4′51″/km）

    ※平均心拍99bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、トマト、きゅうり、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】
　太刀魚キーマカレー+真鱈子ジョロキアキーマカレー、ヨーグルト、ミルフィーユ、コーヒー

【夕食】
　寿司16貫、ワカメとしじみのスープ、トマト、アボカド、納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜水）　43.3km

　7月27日現在・月間走行距離　415.6km

エアコンの効いた部屋で5時15分のアラームが鳴るまで睡眠。
やはり自宅の方がよく眠れる。
15分ほど振動ボールで右膝裏側やハムストリングスを解す。
ウェアに着替えて日焼け止め塗って外へ。

5時50分過ぎから歩き出す。
小泉川の不整地を時計回りに周回。
青空が覗いており、かなり気温が高い。
歩いていても汗がじんわりと出てくる。
40分ほどで1周（4.1km）を歩き、そこからjog。
ペースを抑えるが、暑くて汗が吹き出てくる。
腸腰筋と内転筋がダルく動きが鈍い。
20分強、1周、4.1kmほど走って再び歩き出す。
残り40分で更に1周。
妥協した自分に惨めな気持ちになる。
12.4kmを歩いて終了。

脱衣所で足の振り上げ動作などを行い、プランク。
その後、軽い朝食を食べて大阪市内の社屋へ向かう。

午前中は12時半まで打合せ。

昼食にスパイスキーマカレーを食べに行き、その後、ドトールへ。
ケーキとコーヒーを注文し、1時間半ほど内業。
その後、地下エリアの休憩スペースでも1時間ほど内業。
16時半からの講演会を聴講してから、広島へ戻る。

19時半から40分ほど内業をして退社。
スーパーで寿司と刺身を買って帰る。

夕食後、明日の朝食の準備をしてから入浴。
熱いのを我慢してお湯を貯めた浴槽内でいつものストレッチを行う。

いよいよ夏本番。
高温多湿と腸腰筋や内転筋の疲労感に負け、妥協し続けている。
明日の朝は25度超えで湿度も高そう。
今のメンタルの弱さでは明日も妥協してしまいそうだが、起きて歩き出してから流れに任せたい。

張りと暑さに屈し更に妥協

 【7月26日（火）】

　10分（1.0km）walking + 30分（6.7km）jog + 6 0分（6.5km）walking 
1°30′16″（Ave.4′31″/km、fastest lap 4′29″/km）
    ※平均心拍139bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・しめじの炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱の酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　飲み会

週間走行距離（月〜火）　30.9km

　7月25日現在・月間走行距離　403.2km

5時前に目を覚ます。

水を補給してハイパースフィアでケア。
外は久しぶりに晴れており暑そう。

ウェアに着替えて顔に日焼け止めを塗って外へ。
外日出ると暑く感じる。

5時55分過ぎから歩き出す。
白島ランニングコースに入り、1km地点からjogへ移行。

最初から脚が重い。
50分を目標に牛田・大芝ランニングコースを反時時計回りに周回する。
弱い内転筋が疲れており、暑さもあって滝汗状態になる。
耐えられず30分でjog終了。

残り60分を歩行する。

汗は20分くらいでようやく収まる。

トータル100分で14.2km。

腿上げドリルをして縄跳びを200回。
部屋に戻りシャワーを浴びてからエアコンの効いた部屋で補強を行う。

朝食をしっかりと食べてから徒歩出勤。
16時頃まで内業し、明日の大阪出張のため、新幹線移動する。

新幹線内ではテレワーク。

軽めの飲み会をして21時過ぎに自宅へ戻る。

暑いが我慢して入浴。

汗を掻きながら浴槽内で腸腰筋と内転筋をしっかり伸ばす。

明朝の京都南部は雨予報。

気温は高めで雨が降らなければ蒸し風呂状態なので、jog中だけでも雨が降ってくれればと思う。

今朝も妥協の50分（11.2km）jog

【7月25日（月）】
　10分（1.0km）walking + 50分（11.2km）jog + 40分（4.5km）walking 
1°50′29″（Ave.4′34″/km、fastest lap 4′24″/km）
    ※平均心拍140bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・しめじの炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱の酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　なすとしめじのサバ缶スパイスキーマカレー、わかめとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の煮浸し、目玉焼、トマト、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ50g、キウイフルーツ

週間走行距離（月）　16.7km

　7月25日現在・月間走行距離　399.0km

5時前に目を覚ましてしまう。
二度寝する時間はない。
水を補給してハイパースフィアを使って右のハムストリングスと左の内転筋を中心に解す。
ウェアに着替えて顔に日焼け止めを塗って外へ。
外日出ると蒸し暑い。

5時55分過ぎから歩き出す。
程なくして、小雨が降り出すがすぐ止む。
白島ランニングコースに入り、1km地点からjogへ移行。
70〜80分くらい走るつもりで牛田・大芝ランニングコースを反時時計回りに周回する。
途中、雨が降ったり止んだり。
汗が吹き出てきて、シューズの中から水の音がし始める。
湿度に耐えられず50分でjog終了。
残り40分は再び歩いて汗を引かせる。
歩いている最中に激しい雨になり、身体が冷やされる。
トータル100分で16.7km。

腿上げドリルをして縄跳びを200回。
部屋に戻りシャワーを浴びてから補強を行う。

朝食をしっかりと食べてから徒歩出勤。
9時から内業を行い、19時前に退社する。

単身マンションに直帰し、ご飯を炊いて明日の朝食と夕食の準備。
昨日のカレーの残りを食べる。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でしっかりと腸腰筋と内転筋を伸ばす。

今朝のjogにより、何故かVO2MAXが上昇。
余裕はなく、意図した距離をはしっていないのだが、そこそこ速いペースで走っているせいか。
明日は今朝より気温も湿度も高そう。
妥協に慣れてきたが、明日もできれば50分は走りたいと思う。

歩行の合間に70分（15.5km）jog

【7月24日（日）】
　10分（1.0km）walking + 70分（15.5km）jog + 20分（2.1km）walking 
　1°10′55″（Ave.4′34″/km、fastest lap 4′26″/km）
    ※平均心拍138bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【昼食】
　イタリアンテイスティング、ワイン（スパークリング・白・赤）

【夕食】
　なすとしめじのサバ缶スパイスキーマカレー、わかめとしじみのスープ、ほうれん草ソテー、目玉焼、トマト、アボカド、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ50g、キウイフルーツ、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　120.9km

　7月24日現在・月間走行距離　382.3km

アラームのセットミスで、5時45分頃に起床。
慌ててウェアに着替え、日焼け止めを塗るなど準備をして外へ出る。
外気温は25度を下回っている。

6時過ぎにwalkingを開始。
雲が多めだが、晴れ間も見えており、気温が上昇すると判断。
旧太田川左岸に白島ランニングコースに入った1kmからjogへ移行する。
大芝・白島ランニングコースを反時計周りに周回する。
少し疲労があり、日が射す時間もあり、発汗量が増えていく。
5周以上、80分程度は走るつもりだったが、余裕がなくなってきたため、70分でjog終了。
シューズの中まで汗だく。
残り20分は歩いて汗を引かせる。
トータル距離は18.6km。

余裕はないのだが、jogペースがまずまずのため、下がりまくったGarminのVO2マックスが上昇し始めている。
まぁ、眉唾の数値だが。

腿上げドリルと縄跳びを行ってから部屋に戻りシャワー。
シャワー後、エアコンの効いた部屋で途中、ストレッチを折り混ぜながらバランスボードや内転筋コアエクサを使って補強。

補強後、ハイパースフィアでケアしながらMLBや世界陸上を観る。
女子5000mの決勝を観終えてから近くのイタリアンのお店へ徒歩で向かう。

余ったGo To Eatの券を利用して、一人でランチのコースを頼み、テイスティングをする。

帰りがけにスーパーで食材を買って再びマンションに戻る。
午後、昼寝をして仮眠。

起床後、夕食のカレーを作る。
カレーを食べてから豆を挽いたスペシャルティコーヒーを飲んでから入浴。
浴槽にお湯を貯めて浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチを行う。

明日の広島は朝方に少し雨が降る予報。
雨が降らなければ、湿度は高いはず。
気温は25度を上回っていそうで高温多湿に苦しみそう。
今はまだ練習を継続できる体に戻している段階なので、無理せずサボらない程度にjogを組み入れられればと思う。

残り80分（18.3km）jog

【7月23日（土）】
　20分（2.1km）walking + 80分（18.3km）jog 
　1°40′52″（Ave.4′57″/km、fastest lap 4′06″/km）
　10分（1.2km）walking
    ※平均心拍132bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【昼食】
　寿司13貫、赤だし、茶碗蒸し、天ぷら、刺し身、筑前煮、メロン、クリームカステラ、プリン、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　イサキとほうれん草・しめじのバジルパスタ、しらすとめかぶ・オクラ納豆、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、きゅうり、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ50g、キウイフルーツ

週間走行距離（月〜土）　102.3km

　7月23日現在・月間走行距離　332.4km

5時20分にアラームをセットしていたが、5時過ぎに自然に起床。
眠いが走るなら朝方しかない。
水を飲んで覚醒させる。
20分ほどハイパースフィアでハムストリングスや内転筋を解してから準備。
しっかりと日焼け止めを塗る。
外へ出ると雲が多めで、気温は25度を下回りギリギリ許容範囲。

6時から歩き出す。
白島ランニングコースから牛田・大芝ランニングコースへ。
走れる気温のときに走らないのは勿体ないので、20分で2.1kmを歩いたところからjogを開始。
そこから3.1kmほどのコースを周回する。
途中、jogだけで100分を走るつもりだったが、気温ががってきて体温も上昇。
残り15分くらいで余裕がなくなってくる。
結局、歩行合わせて100分、80分（18.3km）jogで終了。
jog単独のペースはキロ4分24秒。
暑さもあって深部体温が上昇してくると余裕がなくるが、脚力と心肺が少しずつ戻ってきた。

腿上げドリルをして、縄跳びを200回。
部屋に戻りシャワーを浴びてから、エアコンの効いた部屋でゆっくりと補強を行う。

その後は、水を補給して静養。
1時間ほど休んでからスラックスをクリーニングに出し、買い物に行く。

昼食をGo To Eat券を使うため、イタリアンの店に行くも満席。
寿司屋に行ってランチメニューに寿司5貫、寿司3貫を追加する。

これで2,120円なのでかなり安い。
帰りにコンビニによってスイーツを買って部屋に戻ってから食べる。

午後は大河ドラマを観たり、仮眠を取ったり静養。
夕方にクリーニングに出した衣類を取りに行ってからパスタを茹でて夕食を作る。

夕食後、少し胃腸を休めてから入浴。
熱いが浴槽内にお湯を溜め、いつものストレッチを行い、腸腰筋と内転筋を伸ばす。
入浴後、動画でウィンストン・チャーチルという映画を視聴。
史実とは異なるようだが、映画（フィクション）としては面白いものだった。

明日の広島は今朝よりは気温が高くなるが、早朝は25度を下回る予報。
晴れているようなら、朝方は日陰となる旧太田川左岸を中心に往復しようと思う。

残り50分（11.5km）jog

【7月22日（金）】
　50分（5.3km）walking + 50分（11.5km）jog 
　1°40′34″（Ave.5′59″/km、fastest lap 4′10″/km）
    ※平均心拍111bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳315g・セイロンシナモン）、しじみとワカメのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、玉葱の酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　穴子丼、神戸牛丼、卵焼き、きゅうりの酢の物、スジカツオのたたき、薄揚げと小松菜・舞茸の煮浸し、オクラと玉葱酢漬け納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜金）　80.7km

　7月22日現在・月間走行距離　332.4km

5時15分にアラームで起床。
水を補給してからハイパースフィアで右のハムストリングスや左の内転筋などを解す。
効果のあるポイントが少し分かってきた感じ。
ウェアに着替えて準備をして外へ。
25度を上回っているが、曇が多い。

5時55分過ぎから歩き出し、旧太田川左岸へ白島ランニングコースから入る。
牛田・大芝ランニングコースを50分間、1周強歩いてからjogへ。
昨日は左右バランスが悪かったため、フォームの補正を試みながら走る。
25度以上で湿度は高いが、直射日光がなく風で体温が下げられ何とか耐えられるコンディション。
徐々にペースが上がってしまい、汗が吹き出て余裕がなくなってくる。
ただ、昨日と比べると左右バランスは維持できており、右膝が巻き上がっている。
残り50分強で11.8kmを走って終了。

腿上げドリルを行い、縄跳びを200回。
汗が更に吹き出てくる。

部屋に戻りシャワーを浴びる。
バランスボードでの補強とプランクを行ってから内転筋コアエクサで内転筋を鍛える。

朝食を食べてから徒歩出勤。

内業の間に10時半から完了検査、午後は打合せを2本行う。
20時過ぎに退社。

ご飯を炊いている時間が勿体ないため、スーパーで丼弁当2つと刺身を買う。
帰ってから煮浸しだ作って夕食。

食べ終えてから入浴。
暑いがお湯を溜めて、腸腰筋と内転筋のストレッチを行う。

今週末は広島滞在。
明日の広島は朝方は気温が25度を下がる予報。
明日もできるだけ早めに起きて、涼しいうちにトレーニングを終えるようにしたい。

50分（5.4km）歩行と余裕なき50分（11.2km）jog

【7月21日（木）】
　50分（5.4km）walking + 50分（11.2km）jog 
　1°40′45″（Ave.6′04″/km、fastest lap 4′10″/km）
    ※平均心拍112bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳140g・セイロンシナモン）、しじみとワカメのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、玉葱の酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げとしめじの味噌汁、刺し身（ブリ・スジカツオ・アジほか）、玉葱の酢漬、薄揚げとほうれん草・舞茸の煮浸し、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜木）　63.9km

　7月21日現在・月間走行距離　315.6km

5時15分にアラームで起床。
水を補給して覚醒させてからハイパースフィアで右のハムストリングスや左の内転筋などを解す。
ウェアに着替えて準備をして外へ。
25度を若干下回っているが、曇っていて湿度が高い。

5時55分過ぎから歩き出す。
旧太田川左岸へ白島ランニングコースから入り、牛田・大芝ランニングコースへ。
反時計回りに1周ほどして50分（5.4km）歩いた地点からjogを始める。
鼻呼吸を維持できるペースだったが、ペースが上がってしまい、余裕がなくなってくる。
右足の巻き上げと着地ポイントを補正しながら耐える。
50分で11.2kmを走り、歩行と合わせてトータル16.6kmで終了。

腿上げドリルを行い、縄跳びを実施。
2回ほど引っ掛けてしまう。
終わると滝汗。
部屋に戻りシャワーを浴びて補強。
補強中も汗が止まらない。

今朝もほぼ全裸状態で朝食を食べ、洗濯物を干してから徒歩出勤。

9時から19時過ぎまで内業。
明日の完了検査の準備の後、分析結果の説明資料を作成する。
退社後、スーパー2軒で買い物をして単身マンションへ。

ご飯を炊いて買ってきた刺し身で夕食。
少し胃腸を休めてから入浴。
熱いのを我慢して腸腰筋と内転筋のストレッチ。
トリガーポイントがようやく分かってきた気がしており、少しずつ状態が良くなってきている。

明日も25度前後の予報。
今朝のjogの余裕の無さを思うと心が折れるが、50分なら耐えられるはず。
明日も最初は歩行で心の準備をしてから、jogへ移行したい。

25度が気温閾値か

【7月20日（水）】
　50分（5.2km）walking + 50分（11.0km）jog 
　1°40′50″（Ave.6′25″/km、fastest lap 4′16″/km）
    ※平均心拍107bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回）、プランク3分
　内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、しじみとワカメのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、玉葱の酢漬、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　イサキと小松菜・舞茸のペペロンチーノ、しらすと納豆・オクラ・めかぶのパスタ、わかめとしじみのスープ、卵焼、アボカド、玉葱の酢漬、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

週間走行距離（月〜水）　47.3km

　7月20日現在・月間走行距離　298.7km

5時15分にアラームで起床。
外は晴れている。
水を補給してからハイパースフィアで25分ほど右のハムストリングス、左の内転筋などを解す。
ウェアに着替えて外へ出ると、雲が多く25度弱で耐えられる気温。

6時過ぎから歩き出す。
旧太田川左岸へ白島ランニングコースに入り、牛田・大芝ランニングコースへ。
反時計回りに周回する。
50分で5.2kmを歩いてからjogを開始。
集中力を切らすと、右足の巻き上げが小さくなるため、右足の巻き上げを時折意識しながら走る。
涼しさを感じていたが、日が照りだし、気温が上がり出す。
シューズ内に汗を掻き出す。
コースを3周弱してから帰路へ。
50分強で11.0km。

腿上げドリルをしてから縄跳びを200回。
縄跳びで汗が止まらなくなる。

シャワー後、バランスボードで補強。
汗でバランスボードを滑って背中を強打する。
手を付いた瞬間に右の手のひらを裂傷してしまう。

流血しながら朝食作り。
汗が止まらない状態でほとんど全裸状態で朝食を摂る。

洗濯物を干してから徒歩出勤。
一日内業を行い、18時過ぎに退社する。

スーパー2軒をはしごして、単身マンションに戻ってからパスタを茹でて夕食。
食べ終えてから少し胃腸を休めてから入浴する。
浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチ。

右膝の鵞足炎の症状が緩和傾向。
原因の一つはハムストリングスのようだ。

今朝、感じたのは自分の気温閾値は25度くらい。
25度を超えると心と身体が気温に対して拒否反応を示す。
明日の朝の気温予報は25度。
午前中から雨が降り出す予報のため、朝から湿度は高いかもしれない。
無理のないペースで40〜60分くらいjogできればと思う。

雨に打たれて50分歩行+50分jog

【7月19日（火）】
　50分（5.2km）walking + 50分（10.5km）jog 
　1°40′50″（Ave.6′25″/km、fastest lap 4′35″/km）
    ※平均心拍107bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分)


【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳140g・セイロンシナモン）、しじみとワカメのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、玉葱の酢漬、目玉焼、トマト、アボカド、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
　和惣菜8品コース、生ビール1杯、冷酒（雁木・旭鳳)、アイスクリーム

週間走行距離（月〜火）　31.1km

　7月19日現在・月間走行距離　282.5km

5時15分にアラームで起床。

眠い。

外は激しい雨が降っている。

水を補給して覚醒させてから、ハイパースフィアでハムストリングスを25分ほど解す。

起床時点より右膝の状態が緩和。

トリガーを見つけたような気になる。

5時45分過ぎからウェアに着替えて準備。

外に出ると雨が強めで風が強い。

6時前からwalkingを開始。

旧太田川へ白島ランニングコースから入り、牛田・大芝ランニングコースを反時計回りに周回する。

約3kmのコースを1周回ったあたりでjogへ移行。

ラップを気にせず鼻呼吸を維持できるペースで走る。

jogとしては2周半して帰路へ。

50分で10.7kmを走る。

シャワーを挟み、ドリルと補強をしてから朝食。

洗濯物を干してから、豪雨の中、徒歩出勤する。

今日は一日内業。

金曜日の契約業務の完了検査資料のチェックを行う。

17時40分過ぎに退社し、単身マンション近くの創作居酒屋へ。

GoToEatの券を消費するため、コース料理を食べる。

美味しくてかなりコスパが良い。

帰ってからアイスを食べてしまう。

走っていないのに、節制していない自分に少し自己嫌悪に陥るが、まだGoToEatの券は余っており、7月までに消費しなければ紙くずとなってしまう。

今日は不摂生をしたため、明日は40〜60分を目安にjogをするつもり。