寝付きが悪く、1時半過ぎに一度起床。
トイレに行って炭酸水を少し補給すると、熟睡し、4時半のアラームで起床。
内転筋の起始部を伸ばしてから、骨盤と背骨を可動させるストレッチ。
昨日、インターネットサイトで見つけた骨盤のバランス確認方法。
両膝立ちの状態になって片膝を10秒間浮かせるもので、その際に左右の肩を水平に保つ必要があります。
試すとグラグラ。
少し内転筋と中臀筋を鍛えるエクササイズを組み入れた方が良いと思いつつ、とりあえずいつもと同じアライメント補正のエクササイズ。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着してから外へ。
昨日と比べると気温は少し高め。
準備運動を兼ねてつま先による片足ジャンプとドリル的な動的ストレッチを実施。
上半身のリラックスと軽い前傾を心がけて5時15分よりjogを開始。
背中に張りもなく身体はよく動き、着地音は小さめ。
最初の1kmは5分超でしたが、以降はキロ4分50秒弱のペースに。
着地音がその日の調子のバロメーターのような気がします。
右臀部の張りは残るものの、走っている際に気にならなくなってきました。
大芝水門ランニングコースに入ってからは着地音と前傾角度、足での地面の押し出し方などいろいろ試行錯誤しながらjogしました。
大芝水門ランニングコースを4周後、帰路へ。
上り坂のみをペースアップして少し心拍数を上げました。
最後の1kmをキロ4弱まで上げて120分で26.3km。
河川堤防道路等を9km、大芝水門ランニングコースを4周で12.3km、河川堤防道路等を5km走りました。
心拍数は127bpm、上下動は8.3cm、左右の着地時間バランス差は1.0％（＝左ー右）。
後半ペースを上げてから少し左右差が出ていました。
昨日より走行データは悪化していますが、中期スパンでは改善傾向に思えます。
走り終わってから寮の駐車場でドリルとつま先による片足ジャンプ。
部屋に戻ってからシャワーを浴び、洗濯機を回し始めてからアライメント補正のエクササイズを1セット。
右臀部の張りグセもまだ残っていますが、徐々に緩和してきた気がします。
寮の食堂に移動して朝食。
昼食は昨日満席で食べられなかったお好み焼き屋へ。
広島焼きのそば＆野菜ダブルを食べました。
駅の近くにあった自転車屋へ自転車を持って行きました。
パンクではなく、バルブの緩みだった模様。
安心しました。
寮に戻ってから夕食。
食べ終えてから入浴。
臀部と腸腰筋、ハムストリング、内転筋をストレッチ。
入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。
さらに、内転筋と中臀筋をそれぞれ鍛えるエクササイズを左右20回×1セットしておきました。
最近、服部勇馬選手のようにjogとレースで同じ動きで走るにはどうすればよいのかと考えながらjogしています。
自分の場合は、ピッチがほぼ同じでスピードを上げるとストライドが伸びていきます。
超ピッチ走法でマラソン（キロ3分半）の時のストライドは1.35mしかありません。
ちなみに、陸上を始めた中学の頃は身体が超小さかったこともあり、ストライド走法（脚が流れ気味だったともいえる）でした。
タイム短縮のためにストライドを伸ばすことが一番早い気がしますが、上下動が大きくなっては本末転倒です。
身体を戻すことが何よりも先決ですが、明日からのリカバリーjogの中で試行錯誤していこうと思います。
【12月26日（水）】
アライメント補正エクササイズ7種×1セット
120分（26.3km）jog
2°00′50″ (Ave.4′36″/km, 5'06″/km⇒3'54"/km)
アライメント補正エクササイズ7種×１セット
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