安物の靴がくたびれてきたので、今日はシューズを交換し、adizeroのbostonで。
左臀部（梨状筋）痛と腰痛は残るも走り出すとポイント練習ができそうな感じ。
序盤のjogで動きが良くなったので10kmからマスク着用のまま500m毎に200mのウィンドスプリントを実施。
自分のマラソン記録短縮に大きく貢献してきた練習の一つです。
1本目でスピードを上げると左臀部に若干の痛みを感じましたが、そのまま続行。
10本で止めたくなりましたが、＋2本で16km手前まで12本のウィンドスプリントを入れました。
その後はキロ4分程度の高速jogを実施。
マスクをしていたので呼吸の戻りが遅かったですが、100分過ぎになるまでペースを維持。
23.8kmを走って終了しました。
ちなみに1km毎のラップ。
01 04:49.7
02 04:40.7
03 04:44.7
04 04:45.2
05 04:42.4
06 04:33.6
07 04:41.6
08 04:39.2
09 04:45.4
10 04:37.0
11 03:58.6 ← 200mWS×2（+約300mjog）
12 03:47.7 ← 200mWS×2（+約300mjog）
13 03:48.6 ← 200mWS×2（+約300mjog）
14 03:42.3 ← 200mWS×2（+約300mjog）
15 03:49.7 ← 200mWS×2（+約300mjog）
16 03:38.4 ← 200mWS×2（+約300mjog）
17 03:56.9
18 03:56.6
19 03:59.0
20 03:56.2
21 03:57.6
22 04:00.2
23 03:57.4
24 03:07.6
走り終わると、左臀部（梨状筋）痛の悪化はなし。
腰痛は悪化しました。
ドリル、体操、補強後体重計測。
今日は54.5kgでした。
パンがないので野菜グラノーラ。
ご飯を3杯食べました。
天ぷら定食（海老・イカ・キス・鶏・紅しょうが・ピーマン・茄子）。
ご飯を大盛2杯、味噌汁2杯戴きました。
また睡眠時間が5時間取れるかどうかの微妙な帰り時間。
走らなければ7時間睡眠が確保できますが、その選択はありません。
帰ってから入浴時にストレッチを実施。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。
ポイント練習からの回復には休息が重要ですが、梨状筋痛と腰痛が治らない主因の一つが睡眠不足。
腰痛に関しては、デスクワークが長過ぎることも原因でしょう。
鍼を打ってもらたいくても鍼灸院に行く時間が取れません。
このままの状態で別大を迎えることは何としても避けたいところ。
来週も仕事がこの状態ならば、睡眠時間の確保を優先したいと思います。
【1月25日（水）】
100分（23.8km） jog
途中、10kmから500m毎に200mWS×12
1°40′36″ (Ave.4′14″/km, 5'28″/km⇒5'11"/km)
※平均心拍数 －bpm （計測ミス）
ドリル・補強
もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
★週間走行距離（月～水） 64.1km
⇒1月25日現在・月間走行距離 651.1km
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