2日連続の中～高速jog

5月14日（木）。

4時半に携帯のアラームが鳴ってしまい、強制的に起こされるが、当然2度寝。

浅い眠りのまま5時15分を迎える。

寝転びながら、左臀部や左のハムストリングスを中心にストレッチで伸ばす。

昨日よりかなり状態は良い。

20分ほどストレッチをしてから準備。

Tシャツとランパン、さらには、サングラスに帽子の格好で外へ。

放射冷却で気温が下がり、少し涼しく感じられるコンディションの中、6時10分より走り始める。

走り出すと接地音が小さい軽めの着地。

適度な前傾を保ち、地面をしっかりと押し出すことを意識してストライドを確保する。

3km過ぎたところで、ランポッドを装着し忘れたことに気付く。

上下動が抑えられている感じがしていたのでデータが取れないのは痛いが、後の祭り。

無風で走りやすいが、日差しがキツいため、最短コースより影を選びながら走り続ける。

17kmで時計を確認すると、75分ほど。

そこから高速jogへ移行。

キロ4強のペースを刻み、21kmからはキロ4弱のぺースに上げる。

左のハムストリングスの奥ぞこに若干の張りを感じたが、楽にペースアップできる。

100分で23.4kmを走って終了。

結局、今朝も中～高速jogになってしまった。

すぐにドリルを入れてから浴室へ。

プランクを3分間。

シャワー後の体重は昨日と同じ54.3kg。

朝食は昨日とほぼ同じメニューで焼きバナナを食べる。

グラノーラ＆フルーツミューズリー120gの牛乳がけ、トマト、ブロッコリー、ちくわ3本、ツナ缶、キウイ、焼きバナナ、無塩ミックスナッツ60g。

出勤後は一日内業。

19時15分頃退社する。

帰りがけにやよい軒へ滑り込み。

肉豆腐と焼き魚の定食を注文し、味噌汁を貝汁に変更してから、納豆と生卵を付ける。

最初の1杯は普通盛で、お替り2杯は大盛りにしてもらう。

今日も食べすぎた。

21時頃に帰宅。

昨日注文したChromeタブレットと携帯キーボードなどが届いていた。

学生依頼ずっとWindowsを使ってきたが、スマホはAndoroid。

Windowsは負荷がかかり遅いので、ソフトも含めて脱Windows化を図るつもり。

会社はともかく自宅作業はExcelやWordである必要は全く無いので、今後、PCのOSもChromeに変更予定だ。

少し作業してから入浴。

浴槽内でストレッチ。

臀部、腸腰筋、大腿直筋の後、一番、嫌なハムストリングス。

今朝のjogで少し張りが強くなっているため、時間をかけて温め伸ばす。

入浴後、サプリメントをたっぷりの水とともに補給する。

明日は朝から大学の先生らとのWEB会議。

疲れて疲労困憊状態の頭では太刀打ち出来ないので、明日は余力をたっぷり残して出勤したい。

【5月14日（木）】

　　100分（23.4km）jog
　　1°40′52″ (Ave.4′19″/km、fastest lap 3′46″/km)

      ※平均心拍数131bpm、上下動：*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～木）　91.7km

　⇒5月14日現在・月間走行距離　319.7km

メリハリなき中～高速jog

5月13日（水）。
Garminのアラーム音で5時15分に起床する。
左臀部の張りが昨日より強く、すぐにストレッチで伸ばす。
眠りそうになるが、5時40分過ぎから準備を始める。
Tシャツにランパンに着替える。
サボりたいが走らぬ選択肢はなし。
もう一度左臀部を伸ばしてから外へ。

6時10分よりjogを開始。
走り出しは身体の前傾を保ち、身体の真下での滑らかな着地、踵での地面の押し出しなどを意識する。
晴れていたが、序盤は南寄りの風で軽い向かい風。
おかげで体感温度が抑えられる。
動きは悪くないのだが、左の臀部からハムストリングスにかけて少し張りがあり、走っているペースが全く分からない。
17km地点で時計を見ると、76分弱。
23km以上走るため、そこから高速jogに移行する。
徐々にビルドアップ。
最後の2km強は砂利道の上り基調で、余裕はなかったがキロ4弱のペースに。
100分で23.1kmを走って終了。

ドリルをしてから浴室へ。
汗が吹き出る中、プランクを3分間。
シャワー後の体重は53.5kg。

着替えてから朝食。
グラノーラ＆フルーツミューズリー125gの牛乳がけ、トマト、ブロッコリー、ちくわ3本、ツナ缶、キウイ、無塩ミックスナッツ60g。

出かける前に庭を見るとバラが満開間近。

食べてからすぐに出勤。
通勤途中に電車が飛来物撤去のため、50分ほど停滞し、かなり職場到着が遅れてしまう。

午後は別社屋に移動して会議。
明後日の大学の先生らを交えた有識者との会議資料の最終調整など。

19時半過ぎに、一度近くの吉野家へ夕食を食べに行く。

牛皿と炙り塩サバの定食を豚汁に変更し、納豆を付ける。

ご飯は大盛り2杯。

その後、職場に戻り内業をしてから21時過ぎに退社。
帰りがけにエクレアをストレス食いしてしまう。

自宅に帰ると22時過ぎに。
すぐに入浴。
最低限のストレッチ。
なぜか左臀部の張りが朝よりマシになっていた。

入浴後、サプリメントを補給。

メリハリのない生活にメリハリのない練習、メリハリのない食事。
単調だが、今は静かに耐え忍ぶことが大事。

明日も一日耐え忍びたい。

【5月13日（水）】

　　100分（23.1km）jog
　　1°40′51″ (Ave.4′21″/km、fastest lap 3′52″/km)

      ※平均心拍数134bpm、上下動：7.5cm、

　　　接地時間バランス50.9%左／49.1%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～水）　68.2km

　⇒5月13日現在・月間走行距離　296.4km

今日からTシャツでjog

5月12日（火）。
5時15分のアラームで起きる。
5時半過ぎまでは半分眠りながらのストレッチ。
左臀部の張りは取れていない。
5時半過ぎからダラダラと準備を始める。
予定通りTシャツに着替え、下はランパン。
出走は結局6時10分頃。
着地ポイントと地面の押し出しを意識しながら走り出す。
時計に頼らず身体に負荷のかからない程度のペースを刻む。
日焼けを少しでも避けるため、できるだけ影を選んだコース取りをする。
後半は退屈差を紛らわすため、考え事をしながら走る。
17kmで時計を確認すると昨日とほぼ同じペース。
以降はキロ4分20秒弱のペースを刻みながら最後まで。
100分で22.6kmを走って終了。

今日のjogはアンプロダクティブ。

ドリルをして浴室へ。
Tシャツでもかなりの発汗。
ウェアを脱いでプランクを3分間。
シャワー後の体重は53.6kg。

着替えてからすぐに朝食。
グラノーラ＆フルーツミューズリーを120g、ちくわ3本、トマト、ブロッコリー、ツナ缶、無塩ミックスナッツ60g、キウイ。

食べ終えて別社屋に出勤。
午前中に打合せなどを済ませて、昼に職場に戻る。

その後は、明日の会議資料の作成。
19時半過ぎに退社する。

食べるところがないため、一番近くで20時までに入店すれば食べられる餃子の王将へ。
天津飯とラーメンのセットに餃子2人前を付ける。
餃子は中国では炭水化物で主食らしい。
そういう意味では炭水化物のセットみたいなメニュー。

自宅に帰ると21時過ぎ。

眠気が襲ってくるがすぐに入浴。
浴槽内でいつものストレッチ。
臀部、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスの順に伸ばす。
左のハムストリングスには嫌な張りがある。

入浴後、サプリメントを補給。
餃子やラーメンの汁の影響でやたらに喉が渇くため、水分をたっぷり補給。

左臀部の張りが朝より強くなっており、明朝のjogが心配。
とりあえずしっかり寝て少しでも回復させたいと思う。

【5月12日（火）】

　　100分（22.6km）jog
　　1°40′46″ (Ave.4′28″/km、fastest lap 4′11″/km)

      ※平均心拍数132bpm、上下動：7.9cm、

　　　接地時間バランス50.8%左／49.2%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～火）　45.1km

　⇒5月12日現在・月間走行距離　273.3km

暑さでかなりの発汗

5月11日（月）。
Garminのアラームをオフにするのを忘れており、5時15分に一度起床するも二度寝。
何度か目覚めるが、7時半頃まで眠る。
夜中に強めの雨が降っていたが、外は快晴。
気乗りしないまま準備を始める。

出走は8時20分頃。
走り出すと気温が高く、南寄りの風で序盤は向かい風。
10分ほど走ると汗を掻き始める。
ロングTシャツを選択したことを後悔しながらできるだけ日陰を選んだコース取りをする。
折り返すと風を感じなくなり、かなり暑い。
走り終えたら何を食べようかと考えていたが、暑さで思考力がなくなる。
17kmで時計を確認すると、4分半弱のペース。
発汗量が多いため、そのままのペースを維持するが、心拍数が上がっているのが分かる。
最後までほとんど上げずに100分で22.5km。

昨日はキープだったが、今日はアンプロダクティブ。
後半、暑さで心拍数が上がったのが原因だろう。

ドリルをして浴室でプランクを3分。
シャワー後に体重を測ると52.7kg。

その後、朝食。
イワシのオリーブ漬の缶詰と玉ねぎを和えてパンと食べる。
あとはグラノーラ等120g、無塩ミックスナッツ60gなど。

結構、ガッツリ食べたが、無性にチキンラーメンが食べたくなり、2袋も食べてしまう。

食べ終えてから、GELSUPPOを装着し、胃腸を休める。

2時間ほど胃腸を休めてから、リサイクルショップへ。
高槻ハーフの優勝景品のALINCOの折り畳みシットアップベンチともおさらば。
シットアップベンチとOAチェアは雀の涙のような金額で買い取ってもらえたが、MDコンポはCDが壊れており買い取ってもらえず。
明日、処分することにする。

買い物をしてから庭を改めて見ると、バラがかなり咲き始めており、満開間近。

夕食は自宅で。
ご飯を2杯。
おかずは昨日と同じロールキャベツときゅうりとワカメの酢の物、キムチ納豆。
あと、ナスの煮浸し。

夕食後、少し胃腸を休めてネット記事を見ていると、金沢マラソンが中止の記事。
神戸や大阪など年内の市民マラソンはなくなりそうな感じ。
福岡国際は開催されるのだろうか。
A標準突破の平和台ランナーだけになりそうな気もする。

入浴。
暑くて浴槽ないストレッチは辛いが時間をかけて温め伸ばす。
やはり一番つらいのは、ハムストリングス。

入浴後、水をたっぷりと補給する。
明日は出勤日。
暑いので、明日からはロングTシャツを止めて、Tシャツで走ることにする。

【5月11日（月）】

　　100分（22.5km）jog
　　1°40′52″ (Ave.4′29″/km、fastest lap 4′05″/km)

      ※平均心拍数128bpm、上下動：7.7cm、

　　　接地時間バランス50.2%左／49.8%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月）　22.5km

　⇒5月11日現在・月間走行距離　250.7km

中速jogもかなりの発汗

5月10日（日）。
昨日はアラームをセットせずに就寝したが、5時過ぎに目覚める。
その後、何度も寝直し。
7時前にようやく起床した。
左臀部のみ最低限のストレッチをして準備を始める。
モチベーションが上がらないが、予報の雨は降っていない。

7時半過ぎに出走。
左臀部の張りによる坐骨神経痛の兆候があるが、動きはまずまず。
着地に気をつけながら身体の感覚に任せたペースで走る。
曇っていて直射日光の暑さはないのだが、気温も湿度も高め。
中盤以降はかなりの汗を掻き、ウェアがずぶ濡れに。
17kmで時計を確認すると、4分25秒くらいのペース。
そのままのペースを維持。
最後の1kmだけキロ4強に上げたが、血流量が減ってきたのか、心拍数が高め。
まだ暑熱馴化していないことを実感する。
100分で23.1kmを走って終了。
終始、中速jogのイージーラン。

ドリルをしてから浴室で汗でずぶ濡れのウェアを脱いでからプランクを3分間。
シャワーを浴び、浴室を掃除。
その後、体重を測ると53.7kg。

その後、GELSUPPOを装着し、アミノバイタルプロを補給。

そのまま、トイレ掃除。

昼食は自宅で。
鯖の水煮缶の和風きのこパスタ（乾麺200g、きのこ・玉ねぎほか）、トマト、ブロッコリー、わさび菜、キウイ、レモンケーキ。

食後、使っていないOAチェア、ミニMDコンポ、ALINCOの折畳式シットアップベンチを買い取ってくれそうなリサイクルショップを近場で探す。
見つかったものの、コロナ禍で出張持ち込みはなく持ち込みのみだそう。
このうち、ALINCOの折畳式シットアップベンチは高槻ハーフの年代別優勝で貰ったもの。
単身赴任時代に広島に持って行ったが、ほとんど使わず、再び自宅に戻ってきた。
これが部屋の一部を占拠しておりかなり邪魔。
今年の高槻ハーフで森川さんから、金を払って処分したと聞いたのを思い出し、自分も処分することにした。
金を払って処分するのは馬鹿らしいので、買い取ってもらえなければ、金属処分場に持って行き、鉄くずとして買い取ってもらうつもり。

夕食も自宅で。
ご飯2杯、ロールキャベツ、きゅうりとワカメの酢の物、キムチ納豆、生卵、無塩ミックスナッツ。

1時間ほど胃腸を休めてから入浴する。
いつものように浴槽内ストレッチ。
ハムストリングスを特に意識してしっかりと温め伸ばす。

入浴後、サプリを飲む。

左臀部の張りがどうしても取れない。
今の練習とケアのセットでは治りそうにない。
そうであれば、鍛えるしかない。
単身赴任が解消して関西に戻ってからは走る時間を最優先して、補強をサボり続けてきたが、やはり補強は必要だと感じ始めたところ。
（その一環として、プランクだけ再開した）
広島の単身赴任期間中の故障時に、鍼灸院の先生から教えてもらった臀部の補強などを含めて何をすべきか少し考えようと思う。

明日は振替休日を取得予定。
しっかりと睡眠を取ることを優先しつつ、できるだけ早い時間に走り終えるようにしたい。

【5月10日（日）】

　　100分（23.1km）jog
　　1°40′51″ (Ave.4′22″/km、fastest lap 4′05″/km)

      ※平均心拍数137bpm、上下動：7.7cm、

　　　接地時間バランス50.2%左／49.8%/右
　　プランク3分

★週間走行距離　160.1km

　⇒5月10日現在・月間走行距離　228.2km

プロダクティブとキープの謎

5月9日（土）。
5時35分にアラームをセットしたにもかかわらず、5時15分に目覚めてしまう。
若い頃のように泥のように眠り続けられない。
その一方で、寝不足には強くなった。
学生の頃は7時間未満の睡眠で練習をすると変な動悸がしたものだが、今は6時間強眠れれば十分走れるようになった。

5時半過ぎからストレッチを開始する。
左臀部に嫌な張りがあるのは相変わらずで、時間をかけて伸ばす。
6時前から準備を開始し、ロングTシャツに短パンの格好になる。
出走は6時15分ごろ。
曇っており気温がやや高め。
風はほとんどない。
身体の真下で地面を捉えて後ろさばきで地面を蹴り出すイメージで走り出す。
疲労が抜けておらず、左臀部の奥底の張りが気になり、足運びが重たい。
折り返してから腹痛が押し寄せるが、10分ほどで回復。
走っているペースが分からず、時計を確認したくなるが、我慢する。
17kmで初めて時計を確認すると、昨日とほぼ同じペース。
そこから時間と距離調整をしながら少しだけペースアップ。
100分で22.7kmを走って終了した。

今朝のjogはGarminによればプロダクティブ。
昨日のjogはキープ。
昨日の走行データ（心拍数）とほとんど変わらないのに、違いがわからない。
同じくらいでアンプロダクティブと表示されることもある。
謎だ。

ドリルを丁寧に実施してから浴室へ直行。
すぐにプランクを3分間。
結構キツい。
シャワー後の体重は54.2kg。

すぐに朝食を摂る。
グラノーラ＆フルーツミューズリー（120g）に牛乳（250g）、トマト、ブロッコリー、ちくわ3本、ツナ缶、バナナ、無塩ミックスナッツ（60g）。

朝食後、出勤する。
昨日のやり残しの仕事をする。

昼休みに板チョコ1枚を食べて、ぶっ通しで仕事をする。

19時過ぎに資料ができ、関係者と共有。
19時半頃退社する。

20時までに入店すれば食べられる店から吉野家を選択。
肉だく牛丼の超特盛に味噌汁とキムチ、納豆を付ける。

電車で世界史の本を読み進め、21時過ぎに帰宅。

すぐに入浴して浴槽内ストレッチを実施。
いつものように臀部、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスを伸ばす。
特に、ハムストリングスを入念に伸ばす。

入浴後、サプリメントをたっぷりの水で補給する。

明朝は雨予報。
明日は休みだが、できるだけ早いうちに走り終えたいと思う。

【5月9日（土）】

　　100分（22.7km）jog
　　1°40′40″ (Ave.4′26″/km、fastest lap 4′07″/km)

      ※平均心拍数128bpm、上下動：7.9cm、

　　　接地時間バランス49.3%左／50.7%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～土）　137.0km

　⇒5月9日現在・月間走行距離　205.1km

また中途半端なjog

5月8日（金）。
5時15分のアラームが鳴る直前に目覚める。
アラームが鳴ってもすぐに起きられず、尿意に耐えながら20分ほど瞑想。
トイレをしてから5時半過ぎからようやくストレッチ。
相変わらず左の臀部が張っており、伸ばすとハムストリングスにかけて嫌な違和感が走る。
薄手のロングTシャツにランパン、帽子にサングラスを装着し外へ。

出走は6時10分過ぎ。
着地ポイントに気をつけながら長趾屈筋にダメージがない程度にストライドを確保して走る。
脚に疲労が溜まっているが、風もなく放射冷却で気温が少し下がっており走りやすい。
時計に頼らず体調に合わせたペースで走り続ける。
既にサングラス焼けをし始めており、紫外線を少しでも避けるため、影を選んだコース取りをする。
風がないものの、疲れているため、昨日のペースより早いのか遅いのかが分からず、時計でラップを確認したい衝動に駆られるが我慢。
17kmでようやく時計を確認すると、77分弱で4分半くらいのペース。
昨日より遅いが、今日はペースをあまり上げないと決めて惰性で走り続ける。
100分で22.6kmを走って終了。

結局、今朝もキロ4分30病弱の中途半端なペースでのjogになってしまった。

ドリルを実施してから浴室へ行ってプランクを3分間。
シャワー後の体重は54.7kg。
昨日は爆食をしていないつもりだったが、体重増。

体重層のため、朝食を少し控える。
グラノーラ＆フルーツミューズリー（120g）の牛乳がけ、トマト、ブロッコリー、ちくわ3本、ツナ缶、バナナ、無塩ミックスナッツ（60g）。

朝食後、出勤する。
既に曜日感覚がなく一日内業。

夕方に依頼していた資料が上がってきて、少し推敲。
明日、出勤して手直しすることにして、19時半過ぎに退社。

食べるところがないため、近くの王将に駆け込む。
マーボー麺のセットに餃子2人前を追加。

21時前に帰宅。

すぐに入浴してストレッチ。
臀部、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスの順に伸ばす。
ハムストリングスの柔軟性が失われており、伸ばすのがキツい。
最後に、左臀部の嫌な張りを伸ばして終了。
身体を洗っているよりもストレッチしている時間のほうが圧倒的に長い。

入浴後、サプリメントを補給する。
単調な練習に単調な生活。

目標レースもなくモチベーションが低いのが一番だが、臀部とふくらはぎに爆弾を抱えており思い切った練習ができていないため、モヤモヤ続き。
加えて、メリハリのないシフト勤務。

ちなみに、明日もシフト出勤。
明後日、明々後日を休めるように明日は何とか仕事を処理したいと思う。

【5月8日（金）】

　　100分（22.6km）jog
　　1°40′57″ (Ave.4′28″/km、fastest lap 4′13″/km)

      ※平均心拍数130bpm、上下動：8.1cm、

　　　接地時間バランス50.7%左／49.3%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～金）　114.3km

　⇒5月8日現在・月間走行距離　182.4km