上げすぎず中速jog

3月16日（月）。
5時15分にGarminのアラームで起床。
どうも最近は眠りが浅く、熟睡できていません。
20分ほどストレッチをしてから準備。
Bekojiを履いて外に出ると気温は低め。
5時55分頃からjogを開始しました。
コースはいつものように西国街道を高槻市街地まで南下して折り返すコース。
土日の中～高速jogで少し脚が重く、jogスピードが遅めでした。
坐骨神経痛を気にしながら、できるだけ股関節を稼働させ、ストライドが狭くならないように意識しました。
4kmまでをキロ4分40秒で走り、4～9kmまでをキロ4分35秒。
そこから段階的に緩やかに上げていきました。
疲労回復を兼ねているので、最後は上げすぎないように適度に自重。
自宅近傍に帰ってきて、市内にある山の上の方を見ると雪で白くなっていました。
キロ4分10秒弱にとどめて100分で22.5kmを走りました。

すぐにドリルを入れて浴室へ。
プランクを2分実施してからシャワー。
シャワー後の体重は54.1kgでした。

昼食を抜くため、朝食はほぼいつものメニューで多め。
グラノーラ＆ミューズリー＆玄米フレークを160g（牛乳は250g）、無塩ミックスナッツを100g。
あとは、トマトとブロッコリーにちくわ3本、ツナ缶、ゆで卵、焼きバナナ1本、コーヒー。

時差出勤で9時20分頃に出勤し、20時40分頃まで内業しました。

帰りがけに途中下車して吉野家へ。
牛鍋焼御膳を豚汁に変更し、納豆を付け、ご飯を大盛2杯。

自宅に帰ると22時過ぎ。
すぐに入浴して浴槽内ストレッチ。
臀部と腸腰筋、股関節、ハムストリングスを伸ばしました。

入浴後にサプリメントを補給。
一週間が始まったばかりなのに何故か身体がクタクタ。

身体が回復するようにしっかりと寝ます。

【3月16日（月）】

　　100分（22.5km）jog
　　1°40′37″ (Ave.4′28″/km、fastest lap 3′55″/km)

      ※平均心拍数130bpm、上下動：8.1cm、

　　　接地時間バランス51.7%左／48.3%/右
　　プランク2分

★週間走行距離（月）　22.5km

　⇒3月16日現在・月間走行距離　356.2km