受付完了で頭をマラソンモードに

早朝の地元説明会の最終日。
今日も4時10分起床。
睡眠時間は5時間未満のうえ、昨日の夜の地元説明会の質問対応で神経が高ぶっていたのか、寝付きが悪く睡眠が浅めでした。

今日もゆっくりと心拍数を上げずにjog。
2日前にしてテーパリング開始で、90分で切り上げました。
その後、動きづくり、股割り補強、ストレッチ、補強などルーチンワーク。
今朝はストレッチの時間をしっかり確保しました。

7時出発で、8時からの地元現地説明会は無事終了。
忙しかった1週間が終わり、ようやく頭をマラソンモードに切り替えられます。
正直、今週はマラソンどころではなかったので。

職場で1時間半ほど事務処理をこなしてから3時間休を取得し、帰途へ。
帰りがけに大阪マラソンの受付を済ませてきました。

 意気込みをメッセージとして書き残してきました。

ゼッケン番号はチャリティ別で別れており、20000台。

昨晩より開始したカーボローディング2日目の食事。
今日は走る時間を30分短くしたので、しっかりめの朝食。
みかんを大量に食べておきました。
（ちなみにこの倍くらいの数で100円です）

酸辣湯麺と御飯大盛りの炭水化物のオンパレードでした。

一度、部屋に戻ってみかんを4個ほど。

夕食は高槻駅近辺のカレー屋へ。
野菜カレーを大盛りで戴きました。

さらに帰ってから大福を5個とみかん（小）を4個にグレープフルーツジュース。

さすがにお腹が一杯です。
入浴でストレッチをしたら猛烈な眠気です。
今日はしっかりと睡眠を取ります。

明日は距離をさらに落とす予定。
そして走った後は身体を動かさず、できるだけ休めようと思います。

【10月23日（金）】

　　90分（18.7km） jog

　　1°30′50″ (Ave.4′51″/km, 5′16″/km⇒4'37"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（15km過ぎから超異常値）

　★週間走行距離（月～金）　121.7km

　⇒10月23日現在・月間走行距離　640.9km


にほんブログ村


マラソン・ジョギング ブログランキング

目下の心配は超寝不足なこと

4時10分起床。
睡眠時間は何とか6時間以上確保しました。

今日はゆっくりとペースを気にせずにjog。
身体は重くはないのですが、睡眠不足で身体が運動に適応していないのか、スピードが出ない感じでした。
120分走って24.3km。
動きづくり、補強などルーチンワークをしてから朝食。
今朝はストレッチの時間を昨日よりは多めに確保しました。

朝食はお餅2個と卵・しらす入り納豆・冷奴・梅干・みかん・グレープフルーツジュース。

昼食は出張先の近くで日替り。
今日はミックスフライ定食でした。

今日は朝8時からと夜20時から地元説明で、間は打合せが2本で超タイト。

夜の説明会は質問攻め。
帰りが22時半頃にになってしまい、半額惣菜だけで夕食を済ませました。
一応、カーボローディング開始です。

既に睡眠不足にて眠いですが、明日は5時間睡眠を切ってのjogになりそう。
そしてそのまま朝8時から今週最後の地元説明会です。
明日は説明会が終わったら年休を取るつもり。

大阪への帰りがけに大阪マラソンの受付を済ませて、睡眠不足を補いたいと思います。
目下の心配は、睡眠不足を解消できるかどうか。
せっかく積み上げてきたものを忙しいだけで水の泡にしたくないので、土曜日も仮眠を含めてしっかりと睡眠を取ろうと思います。

【10月22日（木）】

　　120分（24.3km） jog

　　2°00′30″ (Ave.4′58″/km, 5′30″/km⇒4'31"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（7km過ぎまで超異常値）

　★週間走行距離（月～木）　103.0km

　⇒10月22日現在・月間走行距離　622.2km


にほんブログ村


マラソン・ジョギング ブログランキング

ポイント練習＆最終刺激

今日から3日連続で朝8時から地元説明会。
7出勤で即出張です。
そのため、今朝は4時10分に起床。
昨日の夜勤による寝不足もあり、今朝はかなりの眠気でした。

それでも、今日はポイント練習＆大阪マラソンの最終刺激の日。
眠いとは言っている場合ではないので、4時半より出走しました。
走り始めると身体が重たいというより身体が動かない感じ。
寝不足時特有の走りで、序盤のjogペースも上がりません。

そうこうしているうちに8kmに達し、500m毎に150mの全力走を10本。
その後、呼吸を回復させながら高速jog。
意図的に上げてはいませんが、後半のjogスピードも上がりませんでした。
ただ、この状態でもショートインターバルはしっかり追い込んだので刺激としては十分でしょう。

時間がないので、ストレッチの時間を大幅に削り、動きづくりと体操、補強。
その後の朝食も、お餅2個、卵入り納豆、梅干、みかん、グレープフルーツジュースで簡単に済ませました。

午前中の地元説明会をこなして、お昼は久しぶりに肉ダイニングへ。
今日の日替り（800円）は『熊野ポークの香草焼　マスタードソース』でした。
まだ、カーボローディングの時期ではないですが、御飯を大盛りにしてもらい、お代わりまでしました。

夕食は明日の地元説明会に備えて早めに帰宅。
空芯菜とオイルサーディンのオイルパスタを作り、サラダとともに食べました。

ちなみに、今日は現地説明会で斜面で滑って左脚すねを打撲。
腫れていますが、大事に至らなくて良かったです。

明日、明後日も7時出勤＆出張。
明日も通常の120分jogでつなぎます。
カーボローディング及びテーパリングは2日前の金曜日からとする予定です。

※大阪マラソンまでのトレーニング（予定）
22日（木）　120分jog
23日（金）　90分jog
24日（土）　40～60分jog
25日（日）　大阪マラソン

【10月21日（水）】

　　120分（27.7km） jog

　　（途中、8km~ 150m（+350m jog）×10、その後、高速jog～軽めのビルドアップ）

　　2°00′51″ (Ave.4′22″/km, 5′08″/km⇒3'43"/km)
　　※平均心拍数　138bpm　（ショートインターバル後、ほとんど戻らず）

　★週間走行距離（月～水）　78.7km

　⇒10月21日現在・月間走行距離　597.9km


にほんブログ村


マラソン・ジョギング ブログランキング

練習時間と睡眠時間がトレードオフ

今日は夜間勤務明けにて午前休。
仮眠を取って9時前から120分jog。
今日もペースを抑えながらゆっくりとリカバリーjog。
身体は昨日より軽め。

レース5日前の身体を備忘写真として。
走った直後の朝食前です。
絞れている気がしましたが、写真をみると絞れている気がしません。
身体も貧相な気がします。
走るのに必要な筋肉の補強しかしていないし当然といえば当然です。

今日は朝と昼を一緒にしたブランチ。

それはともかく、昼に出勤してからすぐに現場へ。
帰ってきてから、慌てて明日の朝からの説明会資料をつくりました。

夕食は残業で遅くなったので、半額惣菜で済ませました。

明日から3日間は朝8時から地元説明会のため、7時前には出なければなりません。
仕事の時間は削れないので、トレーニング時間を確保しようとすると削るのは睡眠時間。
寝不足ですが、120分のトレーニング時間の確保のためには、いつも以上に早起きするしかありません。

明日は大阪マラソン前の最後のポイント練習。
寝不足は必至ですが、しっかりと刺激を入れたいと思います。

【10月20日（火）】

　　120分（26.1km） jog

　　2°00′48″ (Ave.4′38″/km, 5′01″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（前半に異常値）

　★週間走行距離（月～火）　51.0km

　⇒10月20日現在・月間走行距離　570.2km


にほんブログ村


マラソン・ジョギング ブログランキング

今夜は夜間当番

再び和歌山で始まる月曜日。
今日も5時前に起床し、水を一口だけ飲んでから準備。
ロングTシャツ、ランパンに携帯カイロを忍ばせて出走しました。
ゆっくりと走りました。
今日は身体の疲れを感じていなかったのですが、実際走るとjogのペースが出ない感じでした。
カイロを忍ばせておいたおかげで、尿意を催すことなく120分jogは無事終了。
終了後、いつものように動きづくり、体操、ストレッチ、補強。

今日の3食は魚メイン。
朝食はアジの丸干。

昼食は魚の一口カツ。
色んな魚を食べましたが中身不明。

 夕食は夜間当番前に一度部屋に戻りサンマの干物とマグロミンチカツ。

夜間登板後に睡眠をとるため、明日は午前休を取りました。
明後日から始まる説明会の資料がまだできていませんが、何とかするしかありません。
仮眠を取ってからゆっくりと120分jogする予定です。

【10月19日（月）】

　　120分（24.9km） jog

　　2°00′58″ (Ave.4′51″/km, 5′45″/km⇒4'36"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（中盤以降に時折異常値）

　★週間走行距離（月）　24.9km

　⇒10月19日現在・月間走行距離　544.1km


にほんブログ村


マラソン・ジョギング ブログランキング

祝勝会＆30分切り祝いは成立するか？

今朝は寝坊。
携帯のアラーム設定をミスして起きると6時過ぎでした。
おかげで、本当に久しぶりに7時間以上のまとまった睡眠を取れました。

水を1口だけにして、今朝はランパンに携帯カイロを忍ばせることにしました。
ロングTシャツにランパン、サングラス、ランニングキャップの装備で6時半前に出走。
出走時間が遅くなりましたが、150分を目安に今日は徹底的にペースを抑制しました。
最後の20分位後半、少しペースを上げてちょうど30km。
携帯カイロのおかげで尿意を催すことなく走り切ることができました。

走った直後の体重は52kg台。
食べたらすぐに戻りますけど。

昨日の10kmペース走＆120分jogで作ったマメの下に更に血マメ。
来週までに回復するでしょうか。

動きづくり、補強をしてから朝食。

昼食は昨晩の残りのポトフをフランスパンとともに食べました。

夕食は和歌山に帰る前にまたもやカレー。
インドカレーの激辛を戴きました。

ところで、今日は四万十川ウルトラマラソンがありました。
写真のGARMINの時計（サロマの優勝賞品）を譲ってくれた同僚が5連覇で優勝。
実は先週、大阪マラソンの後に祝勝会をしようという誘いがありました。
同僚が勝手に付けた名前は『四万十祝勝会＆フル30分切り祝い』でした。
そんな同僚は有言実行で優勝してしまいました。
後者は自分の大阪の結果次第です。
気負わず冷静に今の力を出し切れるように頑張ります。

結局、今週は204.1kmで今日で月間走行距離も500kmを超えました。
来週ですが、明日は夜間当番があり、水曜日から金曜日まで3日連続で朝8時からの地元説明会。
このほか、木曜日には夜19時から別の地元説明会もあり、超タイトです。
よって練習時間の確保が不規則になる可能性大です。
水曜日か木曜日までは通常の練習パターンで。
その後は少しテーパリングをしようかと思っています。
金曜日は午後から時間休を取って大阪に帰る予定です。

■1週間（10月12日～10月18日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【10月12日（月）】

　150分（32.0km） jog

　　2°30′41″ (Ave.4′43″/km, 5′18″/km⇒4'17"/km)

　　※平均心拍数　116bpm　（ほぼ正常値）

【10月13日（火）】

　120分（24.3km） jog

　　2°00′39″ (Ave.4′58″/km, 5′16″/km⇒4'44"/km)
　　※平均心拍数　135bpm　（11km過ぎまで異常値）

【10月7日（水）】

　120分（29.0km） jog

　（途中、8km~ 150m（+350m jog）×12、その後、ペース走～ビルドアップ）

　　2°00′46″ (Ave.4′10″/km, 5′05″/km⇒3'17"/km)
　　※平均心拍数　135bpm　（ほぼ正常値）

【10月15日（木）】

　120分（24.3km） jog

　　2°00′53″ (Ave.4′56″/km, 5′28″/km⇒4'40"/km)
　　※平均心拍数　115bpm　（3km過ぎまで異常値）

【10月16日（金）】

　120分（24.7km） jog

　　2°00′55″ (Ave.4′53″/km, 5′15″/km⇒4'36"/km)
　　※平均心拍数　117bpm　（5km過ぎまで異常値）

【10月17日（土）】
　　10kmペース走
　　33′17″ (Ave.3′20″/km, 3'19″/km⇒3'09"/km)
　　※平均心拍数　163bpm　（正常値）

　　warming up 4.7km jog
     22′43″ (Ave.4′50″/km)

　　120分（24.8km） jog　（cooling donwを兼ねて）
　　2°00′24″ (Ave.4′51″/km, 5′04″/km⇒4'41"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（正常値）

【10月18日（日）】

　150分（30.0km） jog

　　2°30′55″ (Ave.5′02″/km, 5′27″/km⇒4'32"/km)
　　※平均心拍数　111bpm　（ほぼ正常値）

★週間走行距離　204.1km

　⇒10月18日現在・月間走行距離　519.2km

にほんブログ村


マラソン・ジョギング ブログランキング

単独10kmペース走33分17秒

大阪マラソン8日前
3週連続で土曜日に長居公園で途中下車。

今日は設定3分20秒で10kmのペース走を実施しました。

起床は6時半頃。

その後、お餅2個と納豆だけの簡単な朝食を済ませ、洗濯だけして出発。

睡眠不足のためか、途中の電車の中で転寝しながら、9時半前に長居駅に到着。

駅のコインロッカーに荷物を預け、最小限の荷物を持って走りながら長居公園周回へ。

スタート地点付近に荷物を置いてから、周回コースを1周のウォーミングアップ。

途中でポイント練習用のシューズを忘れていることに気付き、やむなくコインロッカーを開けて取りに戻るなどして4.7kmほど走りました。

中学駅伝が開催されており、駅伝のスタート後の10時過ぎに出走。

GARMINのラップを頼りにキロ3分20秒のペース維持に努めました。

心肺機能に少しずつ負荷をかけて走っている感覚でした。

特に5km過ぎからは楽に走ろうとすると、3分25秒くらいに落ちるので、何度もペースを引き上げることを繰り返しました。

若干、GPSと長居周回の距離表示がずれるも概ね一致。

最終的にはほぼ設定通りで走れて33分17秒でした。

初マラソンのシューズを練習用に使っていますが、潰れかけです。

今日の1km毎のラップ。

（ラップ、平均心拍数、最大心拍数、上下動）

1　　03:19.2　148　156　7.7

2　　03:19.0　158　160　7.9

3　　03:21.3　162　163　7.8

4　　03:18.5　163　164　7.8

5　　03:20.6　164　166　7.7

6　　03:23.2　166　167　7.7

7　　03:20.5　166　168　7.7

8　　03:22.6　167　168　7.7

9　　03:24.0　166　168　7.6

10　03:08.7　167　168　7.6

終了後はスタート地点まで歩いてから、シューズを履き替えて逆周で120分jog。

立命館大学のポイント練習を横目で見ながら走りました。

多分、やっていたのは5km×3～4本くらいのセット走。

立命大の練習を見て、負荷をかけながら我慢してスピードを維持する練習も必要かなと感じました。

走り終わってから、現地にて体操、動きづくり、補強を済ませてから帰路へ。

今日は高槻まで戻ってから昼食。

15時前になりましたが、ギリギリランチの時間に間に合い、燻製屋にてカレー。

燻製カレーと日替わりカレーの2種盛りカレーに燻製玉子をトッピングしてもらい大盛りにて。

今日の日替わりカレーは豚肩ロースとレンズ豆と菊菜のトマトカレーでした。

夕食は家飯。

ポトフを食べました。

今日はアップとペース走、120分jogを合わせて、39.5km。

今日時点で今週の走行距離は174.1kmとなりました。

月間走行距離も489.2kmと明日で500kmの突破は確実です。

大阪マラソンまで8日前ですが、結局、走行距離は殆ど落ちていません。

ポイント練習の間のつなぎ練習のjogペースを抑えてメリハリをつけることで、疲労回復させてきました。

本命の福岡国際マラソンまではまだ7週間もあります。

ピークをそこに持っていくために、練習量も確保しておく必要があると判断しています。

当然、大阪マラソンも全力で走り、2時間30分切りを狙っていきますが、調整という意味では来週後半だけ少しテーパリングして走ろうと思っています。

明日はゆっくりと150～180分くらいを走りたいところ。

【10月17日（土）】
　　10kmペース走
　　33′17″ (Ave.3′20″/km, 3'19″/km⇒3'09"/km)
　　※平均心拍数　163bpm　（正常値）

　　warming up 4.7km jog
     22′43″ (Ave.4′50″/km)

　　120分（24.8km） jog　（cooling donwを兼ねて）
　　2°00′24″ (Ave.4′51″/km, 5′04″/km⇒4'41"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（正常値）
     
　★週間走行距離（月～土）　167.8km

　⇒10月17日現在・月間走行距離　284.3km


にほんブログ村


マラソン・ジョギング ブログランキング