練習で補うのみ

防府読売マラソン。
藤原新選手が優勝し、川内優輝選手が2位でした。

7月の舞洲24時間リレーマラソンで同じチームだったF松さんは何と2時間19分台でした。
今年の東京で18分台で走っている実力者ですが、市民ランナーで20分を切るのは凄すぎます。
というか、福岡なら市民ランナーのトップです。

また、同世代（年齢は1歳上）のTJRさん。
3年前にマラソンを始めて、ほとんど勝てなかった勝手にライバル視しているランナーです。
今期は不調だったのですが、ここにきて31分台へ回復基調。
多分、自分の方が倍以上の距離を走っているのですが、TJRさんはポテンシャルが高いんでしょうね。

練習では埋まらない才能差があることも事実ですが、才能がない自分は練習で才能差を補うしかありません。

防府は走りやすく記録の出やすいコースという人もいて、一度走ってみたいマラソン。
ただ、福岡国際マラソンの2週間後。
これまで2度、経験しているフルマラソンのサイクルですが、福岡の後、すぐに走る気力が湧きません。
かといって、福岡を辞めて防府を選択するということはありえません。
福岡の資格がある限りは絶対に福岡優先です。

さて、練習の方は、今朝は6時間睡眠を切った状態で起床。

さすがに起床時は少し眠かったですが、走り出すと身体は軽め。

今日は120分で26.2km。

ペースをセーブしながら気持よく走れました。

平均心拍数は120bpm。

この2日間はForeRunner 110のハートレートモニターの調子がすこぶる良いです。

ブランクが長すぎて、若い頃の感覚と今の身体の感覚を比較できませんが、少々寝不足でも走れるようになった気がします。

これも毎朝、起床後すぐに走っている成果かもしれません。

今日、1日で胃の中に入れたもの。

（水分を除く）

朝食は昨日の残り物のマグロミンチカツも食べてガッツリ。

昼食は地元協議のため、唯一の食堂へ。
今日は鯛のあら煮でした。

 完食はみかん。

夕食は大阪に帰る前に洗濯をしながら、アンチョビ入のペペロンチーノ。

サラダはからし菜とブロッコリー、クレソンに加えて地元で買ったミニトマト。

こうして見ると、カーボローディング時のような食事ですね。

腹一杯に夕食を食べ、風呂に入ってからの帰阪途中。

特急内でこのブログに日誌を書いていると猛烈に眠くなってきました。

帰阪してから風呂に入ると遅くなるので、先に入ったのですが、考えものです。

明日の練習は人間ドックの1日前。

毎年、レースの合間のこの時期にドックを入れていますが、いつも直前にポイント練習をしているせいか肝機能の数値がいつも悪いです。

自業自得ですが、明日は150m全力走のポイント練習を入れるつもりです。

【12月22日（火）】
　　120分（26.2km） jog
　　2°00′44″ (Ave.4′44″/km, 5′02″/km⇒4'06"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（2～3kmで異常値）

★週間走行距離（月～火）　51.7km

　⇒12月22日現在・月間走行距離　565.0km


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あと10日で何km走れるか

今朝は起床すると雨。
しかも寒いし。
久しぶりに上に薄手のウィンドブレーカーを着て走りました。
ヒートテック、ロングTシャツ、ウィンドブレーカーの3枚。
週末の走り込みによる疲労は少しありましたが、120分で25.5km。
リカバリーjogにしてはまずまずのペースで気持よく走れました。

雨で湿度が高かったせいか、ウィンドブレーカーを着て汗を掻いていたためか、Garmin Forerunner 110のハートレートモニターの調子は良かったです。

今日の食事
朝食はいつも通り。
ちなみに、葉ものはわさび菜ではなく、からし菜です。

 昼食は胡椒鯛の一口カツ。

夕食は残業で少し遅くなったので、半額惣菜。
たこ焼きまで買ってしまいました。

今年もあと10日。
ちなみに、今年の走行距離は既に9,500kmを超えました。
さすがに、10,000kmは無理ですが、あと300kmほど走って、今月も800km超を走ろうと思います。

それはともかく、明日もリカバリーjogで疲労回復をさせて、明後日にポイント練習を入れる予定です。

【12月21日（月）】
　　120分（25.5km） jog
　　2°00′44″ (Ave.4′44″/km, 5′10″/km⇒4'22"/km)
　　※平均心拍数　117bpm　（ほぼ正常値）

★週間走行距離（月）　25.5km

　⇒12月21日現在・月間走行距離　538.8km


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今週は202.3km

今朝はlong jogをするため、5時15分に起床。
7時間睡眠は取れませんでしたが、熟睡はできました。
5時40分頃の出走時間は真っ暗で、かなり冷え込みました。
今年一番の冷え込みだったとか。

アップダウンのあるホームコースを走りました。
昨日の疲労が残るので、ペースは気にせずゆっくりと180分。
心拍数は115bpmで上下動は7.6cm。
消費カロリーは37.8km走ったにもかかわらず、986kcalでした。
終わってからドリル、補強を加えて練習を終了しました。

運動強度が低かったですが、お腹が空いたので朝からガッツリ。

昼食は鮭の塩焼、小芋と人参の煮物、山芋納豆、ワカメとじゃがいもの味噌汁など

夕食はベーコンときのこ（しめじ・舞茸）のトマトソースパスタを大盛り食べてから和歌山へ。

今週の練習は水曜日までは福岡の疲労が残っていましたが、木曜日あたりに復調。
今週はポイント練習を入れるつもりはなかったのですが、土曜日にATペースでの距離走を入れました。
週間走行距離は200kmを超えて、練習量も確保できました。

来週は24日のクリスマス・イブに人間ドック。
ただ、普通の練習サイクルに戻し、しっかりと年末年始に走り込んで別大につなげていこうと思います。

次なる目標の2時間27分切りのための練習を考えた結論は、これまで通りの練習を踏襲すること。
マラソンの記録は順調に伸びてきたし、方向変換する理由が見当たらないためです。
質と量を故障しない程度に高めれば良いかなと。

トレーニングの基本は、
①一日一回の毎朝の2時間以上のラン
②内転筋補強、体幹補強
③週2回（jog中の全力走とATペースの距離走）
そして、栄養補給と休養（ケアを含む）です。

『走った距離は裏切らない』、『継続は力なり』を信じてやっていきます。

■1週間（12月14日～12月20日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【12月14日（月）】
　　120分（25.2km） jog
　　2°00′48″ (Ave.4′48″/km, 5′27″/km⇒4'12"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（3km過ぎ～12km手前まで異常値）

【12月15日（火）】
　　120分（25.4km） jog
　　2°00′31″ (Ave.4′45″/km, 5′16″/km⇒4'05"/km)
　　※平均心拍数　155bpm　（3km過ぎ～12km手前まで異常値）

【12月16日（水）】

　　120分（25.3km） jog

　　2°00′48″ (Ave.4′46″/km, 5′21″/km⇒4'04"/km)

　　※平均心拍数　128bpm　（6km過ぎ～17km手前まで異常値）

【12月17日（木）】

　　120分（26.8km） jog

　　2°00′38″ (Ave.4′30″/km, 5′22″/km⇒3'51"/km)

　　※平均心拍数　144bpm　（6km過ぎ～17km手前まで異常値）

【12月18日（金）】

　　120分（28.0km） jog

　　2°00′38″ (Ave.4′19″/km, 5′02″/km⇒3'42"/km)

　　※平均心拍数　128bpm　（2.5km手前～4.5km過ぎまで異常値）

【12月19日（土）】

　　130分（33.8km）　ATペース距離走

　　2°10′45″ (Ave.3′52″/km, 4′00″/km⇒3'48"/km)

　　※平均心拍数　143bpm　（2km～3.5km付近で異常値）

【12月20日（日）】

　　180分（37.7km） jog
　　3°00′25″ (Ave.4′46″/km, 5′12″/km⇒4'27"/km)
　　※平均心拍数　115bpm　（ほぼ正常値）

★週間走行距離　202.3km

　⇒12月20日現在・月間走行距離　513.3km

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130分ATペース距離走

昨晩、大阪に帰ると、福岡国際マラソンの記録証が届いていました。
目標だった2時間30分を初めて切った記録証です。
このタイムで3月のびわ湖毎日マラソンにエントリーします。

今朝は昨晩帰るのが遅くなり、就寝が遅くなったこともあって遅めの6時10分に起床。

福岡が終了して2周間足らずですが、昨日時点で体調は回復。

今日はポイント練習として、距離走を実施することにしました。

6時40分頃からキロ4分設定で高槻周辺のホームコース（高槻市、島本町、大山崎町、長岡京市に跨る）を使って130分距離走。

途中に2箇所、強烈な上りがあるので、そこでもキロ4分を維持することだけを意識し、後はリラックスして走ることをテーマにしました。

上はロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツ。

そして、マスクをして、jogシューズで実施。

最初の1kmをノーアップでいきなりキロ4分で走るのは辛かったですが、その後ペースは安定。

18kmからの上りと後半28kmからの上りでは、マスクをしての呼吸が少し乱れましたが、ペースはキロ4分を維持。

30km手前で時計を確認すると、120分では31kmくらいしか走れません。

20マイル以上を走ることに決めて、10分間だけ時間を延長。

130分で33.8km。

平均ラップはキロ3分52秒ですが、マスクをしながらでjogシューズ。

2箇所の上り以外では呼吸を乱すことなく走れたし十分です。

久しぶりにホームコースで距離走をしましたが、アップダウンが多くて脚づくりには良いコース。

終了すると、適度に脚に張りが出ており、とても充実したポイント練習ができました。

マラソンは30km以降が大事。

この持論に基づき、距離走では疲れを引きずらない程度で、できるだけ30km+αを意識して実施するようにしています。

終了後は少しきつかったですが、内転筋を鍛えるドリルと股割り。

シャワーを浴びてから補強を入れてトレーニングを終了しました。

今日はGarmin ForeAthlete 920XTJを使用しました

1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数は以下のとおり。

平均心拍数は143bpm、上下動は7.4cm、消費カロリーは1210kcalでした。

1　　04:00.4　119　136

2　　03:55.1　135　137

3　　03:59.5　169　192　←　心拍数異常値？

4　　03:57.0　153　191　←　心拍数異常値？

5　　03:54.9　144　149

6　　03:50.2　135　140

7　　03:54.1　138　142

8　　03:55.7　140　143

9　　03:57.2　139　141

10　03:57.2　141　146

11　03:53.0　140　145

12　03:51.4　142　147

13　03:54.9　141　147

14　03:49.6　140　145

15　03:53.8　143　148

16　03:57.9　143　149

17　03:54.8　140　146

18　03:55.4　150　155

19　03:57.6　147　156

20　03:44.5　142　155

21　03:43.1　138　146

22　03:47.7　141　146

23　03:58.0　144　147

24　03:48.8　145　149

25　03:51.1　143　149

26　03:51.3　145　149

27　03:51.2　148　154

28　03:55.6　147　156

29　03:55.1　147　154

30　03:37.5　141　146

31　03:48.2　147　150

32　03:46.7　146　149

33　03:47.5　147　150

34　02:49.2　148　150

朝食は家でパン食。

距離走のダメージを回復させるため、多めに食べました。

昼食は買い物に出かけるのに合わせて近くの中華料理屋へ。
ミニ白湯麺と鶏のチリソース。

夕食は家で和食。
カレイの塩焼と小松菜と大根の味噌汁、納豆、薄揚げと水菜の煮浸しでした。

今日のポイント練習で脚の張りが出ていますが、ケアをすれば回復するいつもの疲労です。
明日は150分以上を目安にゆっくりと長く走ろうと思います。

【12月19日（土）】
　　130分（33.8km）　ATペース距離走
　　2°10′45″ (Ave.3′52″/km, 4′00″/km⇒3'48"/km)
　　※平均心拍数　143bpm　（2km～3.5km付近で異常値）

★週間走行距離（月～土）　164.5km

　⇒12月19日現在・月間走行距離　475.5km


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ほぼ復調か

今朝もいつも通りにアラームで5時前起き。
目覚めがすこぶる悪く、布団からなかなか出られませんでした。
ダラダラしていたため、5時半を少し過ぎてから出走。

走り出すと脚のダルさはなく、初めからいい感じ。
1km過ぎからはキロ4分50秒を切るペースになりました。
そのまま気持ちよくペースアップし、最後はATペースにまで。
ビルドアップ気味の高速jog。
マスクをしながらjogシューズで120分間で28km。
体調はほぼ回復。
疲れもほとんどなく調子もいい感じです。
食べまくった甲斐がありました。

ちなみに、今日のラップと心拍数。
Garmin ForeRunner 110を使用しましたが、ハートレートモニターの調子が比較的よく、前半の2.5km手前から4.5km過ぎを除き、ほぼ正常値を取れました。

1　　05:01.6　108
2　　04:49.7　120
3　　04:42.3　131　←　2.5km手前から異常値
4　　04:43.6　187　←　異常値
5　　04:43.2　145　←　4.5km過ぎまで異常値
6　　04:37.6　109
7　　04:36.0　111
8　　04:36.9　118
9　　04:40.1　121
10　04:30.4　115
11　04:24.7　117
12　04:28.8　115
13　04:20.9　119
14　04:17.5　121
15　04:16.7　121
16　04:14.9　123
17　04:10.4　125
18　04:10.2　126
19　04:05.7　130
20　04:04.7　130
21　04:04.0　132
22　04:02.8　133
23　03:57.8　135
24　03:57.7　137
25　03:56.2　138
26　03:49.9　142
27　03:50.3　143
28　03:42.2　146

走った後は内転筋を鍛えるドリルと股割り、そして浴槽内でのストレッチ、補強（腹筋・背筋・腕立・プランク）はいつも通り実施しました。

今日の3食。

朝食は冷蔵庫の残り物を消費。

昼食は某市へ行政協議に行ったため、近くのラーメン屋で担々麺と雑魚飯。

夕食は少し残業をしてから帰阪前に単身部屋に戻り、洗濯をしながら簡単に調理。

アンチョビと葱のオイルパスタを作りました。

何とか、最終の特急くろしおに乗って帰阪。

来週は人間ドックで1日が潰れることもあって、仕事が超タイト。

年内にこなし切れるか微妙なところです。

仕事はともかく、体調はほぼ復調（というか、調子はいい感じ）。

ただ、マラソンからの回復は10日前後はかかっており、これでは2月のタイトスケジュールを乗り切れないのですが。

明日は超long jogか緩いキロ4分程度での距離走をしようと思います。

【12月18日（金）】
　　120分（28.0km） jog
　　2°00′38″ (Ave.4′19″/km, 5′02″/km⇒3'42"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（2.5km手前～4.5km過ぎまで異常値）

★週間走行距離（月～金）　130.7km

　⇒12月18日現在・月間走行距離　441.7km


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ようやく復調の気配

今朝も5時前に起床も寒くてなかなか布団から出られず。
出走時間は5時半と遅め。
走り出すと太もものダルさは取れていました。
序盤は体が動きませんでしたが、2km以降からはキロ5分を切るペースに。
走っているうちに身体がさらに動き出し、後半は高速jog。
上げ過ぎないように気をつけながら、最後はキロ4分を切るペースまで。
120分で26.8km。
今日でようやく月間走行距離が400kmを超えました。

完調ではないですが、ようやく体調が戻ってきた感じ。
さすがに、今日のjogはリカバリーjogと呼べない気もします。

終了後はいつものように内転筋を鍛えるドリルと補強。
そして浴槽内でストレッチをしてから体幹の補強。

ちなみに、ラップと心拍数
時計はGarmin Forerunner 110使用。
心拍数は1km手前から16km付近まで異常値です。

1　　05:22.1　115
2　　05:08.6　166
3　　04:58.3　159
4　　04:59.1　166
5　　04:54.7　182
6　　04:50.4　150
7　　04:52.0　153
8　　04:45.3　158
9　　04:48.1　157
10　04:42.9　158
11　04:40.3　152
12　04:37.4　141
13　04:32.7　143
14　04:32.5　138
15　04:27.2　132
16　04:27.7　131
17　04:19.6　128
18　04:16.3　126
19　04:15.7　131
20　04:12.7　130
21　04:05.0　132
22　04:03.6　133
23　04:00.6　137
24　03:58.3　139
25　03:56.3　142
26　03:50.6　142
27　02:59.4　144

今日の3食。

朝食。

アジの丸干と冷奴、納豆など。

昼食。

カキフライとグレのフライ。

夕食はアジとグレの刺身に、アジの大葉フライにマグロミンチカツ。

午後から地元回りにより帰りが遅めだったので半額惣菜のオンパレードです。

今日もガッツリ食べました。
絞る時期でもないし、身体の回復を優先です。
食べているおかげで復調してきたと思っています。

練習の方は明日もつなぎのjog。
そして、週末もポイント練習は入れない予定。
スピードを遅めで、距離をしっかりと走り込もうと思います

【12月17日（木）】
　　120分（26.8km） jog
　　2°00′38″ (Ave.4′30″/km, 5′22″/km⇒3'51"/km)
　　※平均心拍数　144bpm　（6km過ぎ～17km手前まで異常値）

★週間走行距離（月～木）　102.7km

　⇒12月17日現在・月間走行距離　413.7km


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体調が回復するまで我慢

今朝は7時間睡眠を確保できたのに、眠たくてたまらず二度寝しかけ。
どうにか布団から出て準備をしてから出走。

今日はポイント練習の日ですが、当然のように回避。
身体が回復していないのに、ポイント練習をしても効果がないばかりか慢性疲労の負のスパイラルに陥ります。
満足のいく結果を残せなかった学生時代に得た苦い経験です。

脚のダルさは幾分かマシになるも動きは悪く、10kmになってようやく身体が動き出しました。
後半は少しペースアップして終了。
まだ、脚はダルいですが、少し回復の兆しが見えた気がしました。

走り終わってからドリル、ストレッチ、補強。
補強は腹筋、背筋、腕立をスピード重視で実施。
その後プランクを1分間実施しました。

調子は悪くても走る量はそれなりに走っているの食事はガッツリ。
食べるために走っている感じです。

朝食は朝から揚げ物。
マグロのミンチカツを食べました。

昼食はヒラスズキの漬け丼を食べました。

夕食はカマスの開き2尾（うまく焼けませんでしたが・・・）とマナガツオの刺身。

福岡が終了して10日。
回復過程で5000mを走ったということもあり、いつもより回復が遅い感じ。

基本的にはjogは長くてもほとんど苦痛ではないのですが、福岡終了後はjogが少し苦痛でした。
ポイント練習をしようという意欲が全く湧いてきませんでした。
体調が回復すれば、ポイント練習へのモチベーションも湧いてくるはず。
それまでは我慢して、jogで繋いでいこうと思います。
とりあえず、明日、明後日もリカバリーjogです。

【12月16日（水）】
　　120分（25.3km） jog
　　2°00′48″ (Ave.4′46″/km, 5′21″/km⇒4'04"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（6km過ぎ～17km手前まで異常値）

★週間走行距離（月～水）　75.9km

　⇒12月16日現在・月間走行距離　386.9km


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