びわ湖の関門を考える

別大終了直後の森川さんとの会話。
森川さんはフルのベストは25分台。
大阪マラソンの府民トップに与えられるシカゴマラソン切符をゲットしたこともある大阪が誇る市民ランナーです。
しかもイケメンです。
ここ最近は月間200kmほどしか走れていないそうですが、それでも別大は29分台でした。

そんな森川さんが、びわ湖を走ってから、『マラソンの前半を突っ込むようになってしまった』と言っていました。
『元々、自分は前半突っ込むタイプではなかったはずなのに』とも言っていました。

来週末のびわ湖毎日マラソン。
出場資格の2時間30分も高めですが、関門（特に前半の15km：52分、20km：1時間10分）がとても厳しいことで知られます。

自分のような出場資格ギリギリで参加するへぼランナーにとっては関門突破は一つの壁です。
しかも左の梨状筋痛、坐骨神経痛を抱える身ではさらに厳しいレースが予想されます。
昨年のレースでは常に関門ギリギリ突破を余儀なくされ、通過後すぐに失格の笛が聞こえる薄氷の完走でした。

びわ湖の関門のタイムを考察してみます。
さらに、関門タイムの1km平均からゴールタイムを予想してみます。
15kmは福岡A標準（2時間27分）を突破できるギリギリのペースです。
奇しくも今シーズン当初に掲げていた目標であり、決して速すぎるペースではないことに気付きます。

	関門タイム	1km平均	ゴール予想
15km地点	0:52:00	0:03:28	2:26:17
20km地点	1:10:00	0:03:30	2:27:41
25km地点	1:28:00	0:03:31	2:28:32
30km地点	1:48:00	0:03:36	2:31:54
35km地点	2:09:00	0:03:41	2:35:31
40km地点	2:30:00	0:03:45	2:38:14

びわ湖では守りに入っている余裕はなく、選択肢は攻めるのみです。

迷いを断ち切り、覚悟を決めて突っ込んで走れるということをメリットと捉えたいです。

予期せぬ故障により、今シーズンは万全の体調で走れたフルはありませんが、福岡A標準突破のためのラストチャンス。
悔いのないように走りたいものです。

さて、今日の練習。
今朝は5時10分に起床し、走る準備。
左臀部の張りを伸ばすと痛みがるのは相変わらずですが、かなり改善している感じでした。
昨日の諸々のケアの効果かもしれません。

水を飲んでから5時50分前に出走。
今日はポイント練習の日。
別大後、初めてのスピード練習です。

序盤10kmまではリラックスしながらjog。
マスクをしたまま10kmから500m毎に200mのウィンドスプリントを10本。
左臀部の不安を抱えつつ、力まないように留意しながら1本目。
スピードを上げている最中に左臀部の張りや痛みをほとんど感じることなく走れました。
その後も問題なし。
上り区間でのウィンドスプリントも多く、7本目くらいからかなりの呼吸の乱れ。
10本目は上り。
最後は全身に血液が行き届かず、腕が痺れる感覚を味わって終了。
心拍数を上げる、心肺機能を追い込むという目的は達しました。
その後は、キロ4分10秒程度のやや速めのjogを継続し、100分になるまで走りました。

ドリルを終えてから入念に体操。
シャワーを浴びてから補強をし、体重を図ると54.9kgでした。

朝食は芋のグラノーラにサラダ、バナナ、ナッツ、ゆで卵、チーズなど。

油断していたら家を出るのが遅れてしまい、駅までダッシュをかますも電車に乗り遅れ。
梅田についてから、会社までダッシュ。
革靴で5分で約1kmを走りました。
（当然、走行距離には含まず）

昼食は初めての中華料理屋へ。
担担麺と麻婆豆腐のセットをごはん大盛りにしてもらって食べました。

夕食は残業の合間に天ぷら屋へ。
ご飯を2杯。
先週末のウルトラjog等で絞った体重が再び増加傾向にありますが、これで上げ止まるでしょうか。

退社は21時半頃に。
寝不足のせいか久しぶりに帰りの電車でウトウトしました。

帰ってから即アイシングをして入浴。
入浴中のストレッチと入浴後のアイシング。
そしてサプリとアミノ酸を補給して就寝。

一応、今日はポイント練習を実施できたので、明日、明後日は繋ぎjogでリカバリーさせる予定。
2日間で超回復させてから週末に再びポイント練習を入れたいと思います。

【2月22日（水）】
　　100分（23.3km） jog
　　　途中、10kmから500m毎に200mWS×10
       1°40′35″ (Ave.4′19″/km, 4'54″/km⇒4'07"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（前半に少し異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
 
★週間走行距離（月～水）　71.0km

　⇒2月22日現在・月間走行距離　569.9km

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アイシングとテニスボールによるケア

今日は午前年休を取得。
妻が帰ってくるので軽めに掃除するためです。
少しゆっくりめに起きて7時間の睡眠時間を確保
昨晩もタイツにテニスボールを挟み、左臀部を指圧しながら睡眠。
少しずつですが、快方に向かっているような気もします。

今朝は水を飲んでからいつものようにマスクをして出走。
疲労はまだ若干残っており、無理をせずゆっくりめにjog。
小雪が舞っており寒かったですが、120分で26.6kmを走って終了しました。

ドリル後、少し長めに体操を実施。
シャワーを浴び、補強。
体重は54.4kg。
順調に体重が戻って（増えて）います。

朝食は芋のグラノーラ、サラダ、ナッツ、バナナ、実家からもらった豆餅5個など。
タンパク質は牛乳、チーズ、半熟卵（ゆでが甘く生卵気味）から摂取しました。
あとはバナナとイデミ・スギノのチョコレート最後の2片（赤オレンジのトリュフとオレンジのガナッシュ）を食べました。

昼食は出勤途中にスリランカカレー大盛。
チキンカレー、大根とココナッツのカレー、しめじとオクラのカレー、ココナッツふりかけ、わさびなの和え物 。
大根とココナッツのカレーが辛かったです。

今日は早めに退社。
某電気屋に行ってマッサージチェアにて骨盤とお尻をマッサージ。
完全にフリーライダー。
ムチャクチャほしいですが、置ける場所がありません。

帰りがけに夕食。
鯖の塩焼定食、卵焼、納豆でご飯を3杯。
完全に食べ過ぎですが、この前の土日の２日間でかなりエネルギーを使っているし、明日のポイント練習のエネルギー源だと自分に言い訳。

帰ってから入浴前に左臀部を即アイシング。
入浴中にストレッチをしっかりして、入浴後に再びアイシング。
アイシング後に、携帯カイロで温めながらサプリメントとアミノバイタルプロを補給。
いつものルーティンです。

明日はポイント練習でウィンドスプリントを入れる予定。
正直、左臀部（梨状筋）の張りとそれに伴う坐骨神経痛の悪化が心配ですが、別大後、まだ速い動きを入れておらず、びわ湖に向けて必要不可欠な練習です。
とりあえず心肺機能と速筋に刺激が入れば十分なので、無理せず実施したいと思います。

【2月21日（火）】
　　120分（26.6km） jog
       2°00′37″ (Ave.4′33″/km, 4'54″/km⇒4'19"/km)
　　※平均心拍数　123bpm　（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　47.7km

　⇒2月21日現在・月間走行距離　546.6km

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100分リカバリーjog

秋頃から春まで、上はヒートテックで下はロングタイツの格好で寝ています。
昨晩はヒートテックの左臀部にテニスボールを挟み込んで寝ました。
そのせいか、熟睡しきれず、眠気を抱えたまま月曜日の朝を迎えました。
準備をして5時50分に起床。
今日から新しいシューズ。
安物でも新しいとソールのクッションが感じられます。

走り出してから、今朝も水を飲み忘れて走り始めたことに気づきました。
夏場であれば死亡しますが、冬場であれば2～3時間程度であれば問題ありません。
 この2日間の走り込みにより疲労が残っており、足が少し重たい感じ。
今日は予定通りリカバリーjog。
ペースを抑えて走ると決めていたので、ゆっくりと走ることに徹しました。
100分で21.1kmとハーフマラソンの距離で終了。

ドリル、体操をしてシャワーを浴び、補強。
体重は53.4kgでした。

朝食はクラッカー5枚、芋のグラノーラ、豆餅（小）を3個、バナナなど。
身体を冷やす食べ物ですが、20km程度ではエネルギー切れ感はありませんでした。

朝食を食べると時間がなくなり、駅まで猛ダッシュ。
2分足らずでギリギリ電車に乗れましたが、リカバリーjogが台無しです。
しかもマフラーを落としてしまうし、最悪です。

昼食は小雨がぱらついていたので職場近傍の小料理屋へ。
和牛の牛すじ定食でご飯を2杯食べました。
辛くはないのですが、すごく身体が温まります。

夕食は残業の合間にうどん屋へ。
かけうどん大盛にいなりずし2個、ゲソ・竹輪・かき揚げの天ぷら。
お昼より高くついてしまいました。

今日は22時前に退社。
明日は嫁が帰ってくるので午前休を取って家の掃除をすることに。
その後、出勤予定です。

練習の方は明日もゆっくりとリカバリーjogの予定。
それはともかく、GARMINでつながりが増え、世界各国の人と繋がっています。
そして、チャレンジに誘わるままにステップ数（歩行数）や走行距離を競い合っています。

誘われるままに登録した現在のチャレンジは3つ。
①200kチャレンジ
②懲りずに第二回距離チャレンジ
③Celebrate Running Challenge 18
このうち、①はステップ数、②、③は走行距離です。
トップになろうと意図的に無理をしているわけはなく、普段の練習と普段の生活を続ける中で記録しています。
ただ、どうしてもトップに立てないのがステップ数。
現在、日中はオフィスワークが主体とはいえ、朝のランニングは結構走っているし、通勤でも結構歩いていると思うのですが。

それはともかく、明日もリカバリーjogで回復を優先させようと思います。

【2月20日（月）】
　　100分（21.1km） jog
       1°40′37″ (Ave.4′47″/km, 5'09″/km⇒4'24"/km)
　　※平均心拍数　121bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　21.1km

　⇒2月20日現在・月間走行距離　520.0km

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1週間（2/13~2/19）のまとめ

今朝も寝起きが悪く二度寝。
起床すると9時半過ぎとなり、走る準備。
今日は水を飲んでから10時10分に走り出しました。
走り出すと身体が重たいので、速い動きを入れることは断念。
5kmくらいからキロ4分20秒、10kmからはキロ4分10秒を意識して維持。
9kmコースを2周してからコースを変更。
ペースが上がりすぎないように抑えましたが、決しては楽ではなく我慢しながら150分で36.0km。

今日の1km毎のラップと心拍数（平均・最大）。
2km過ぎまで心拍数がおかしいですが、総じて心拍数が高めでした。

01　　04:46.4　　064　　072　←　心拍数異常値
02　　04:33.0　　055　　060　←　心拍数異常値
03　　04:29.7　　113　　130
04　　04:34.4　　127　　135
05　　04:22.9　　136　　142
06　　04:11.2　　133　　135
07　　04:15.8　　135　　139
08　　04:11.2　　137　　140
09　　04:19.5　　135　　139
10　　04:21.4　　138　　142
11　　04:12.5　　139　　143
12　　04:10.0　　138　　143
13　　04:09.8　　139　　143
14　　04:11.3　　144　　148
15　　04:04.4　　139　　142
16　　04:06.7　　139　　141
17　　04:06.3　　141　　144
18　　04:13.2　　142　　145
19　　04:11.6　　144　　149
20　　04:06.3　　145　　147
21　　04:04.5　　143　　147
22　　04:04.4　　144　　149
23　　04:06.2　　144　　148
24　　04:09.6　　147　　150
25　　04:01.9　　147　　150
26　　04:03.2　　144　　149
27　　04:06.5　　147　　150
28　　04:08.8　　147　　153
29　　04:05.3　　148　　153
30　　04:05.8　　149　　152
31　　04:01.5　　149　　151
32　　03:59.9　　148　　152
33　　03:59.8　　152　　155
34　　04:01.4　　150　　158
35　　04:00.8　　155　　159
36　　03:46.2　　157　　161

靴がくたびれてきたので今日で捨てることに。

ドリル、体操の後、シャワーを浴びて補強。
昨日作ったシットアップベンチを使う体力は残っておらずフラットな場所で実施。
体重を量ると51.9kg。
汗が出た影響もあるのでしょう。

喉が乾きまくっていたので、別大の時に飲まずに持ってかえってきたコーラとともにブランチ。
タンパク質を摂るために、ゆで卵を2個食べました。
左臀部をアイシングしながら食べました。

今日も身体を冷やす食べ物がメインだったので、食べると寒気。
間髪位を入れずに温かい食べ物を補給。
お餅を4個焼いて、お茶漬けにして、納豆とともに食べました。

休日のノルマであるお風呂とトイレの掃除をしてから体のケア。
アイシング後、テニスボールの上に体重を適度にかけて指圧しました。

妻は火曜日までいないので、夕食は一人で近くのファミレスへ。
2日の長距離jogで筋肉の破壊感があったので、再生を期して半額券を使って肉を食べました。

帰ってからイデミ・スギノのチョコレートを2片（アプリコットのトリュフと蓮の花の紅茶のガナッシュ）。

入浴前後のアイシング、入浴中のストレッチは今日も入念に実施。
入浴後にはアミノバイタルプロとサプリメントを補給しました。

今日は京都マラソン、泉州マラソンなどが開催。
昨シーズンの24時間リレーマラソンで一緒に走らせてもらったメンバー数人、大学の後輩などが入賞していました。
一回りから二回り近くも歳が違いますが、刺激を貰えます。
自分も刺激を与えられるように結果を出したいものです。

別大終了から2週間、びわ湖まで2週間。
今週は仕事で寝る時間が不規則（1日は徹夜）で、週後半は寝不足で調子が下降気味でした。
ポイント練習はできませんでしたが、高速jogやウルトラjog等で代替させて、繋いだ感じ。

来週は水曜日にポイント練習を入れたいところですが、仕事の状況次第。
睡眠不足と不規則な生活は体調悪化の原因となるので、無理して練習をこなすのではなく、柔軟にスケジュールに応じて対応したいと思います。

明日と明後日の2日間はリカバリーを優先。
jogのスピードを抑えようと思います。

【2月19日（日）】
　　150分（36.0km） jog　※途中から高速jog
　　2°30′23″ (Ave.4′11″/km, 4'46″/km⇒3'46"/km)
　　※平均心拍数　137bpm（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各70回、プランク1分

■1週間（2月13日～2月19日）の練習

【2月13日（月）】
　　100分（22.3km） jog

　　ドリル・補強

【2月14日（火）】

　　100分（23.2km） jog　※ビルドアップ気味に高速jog

　　ドリル・補強

【2月15日（水）】

　　100分（24.2km） jog　※ビルドアップ気味に高速jog

　　ドリル・補強

【2月16日（木）】

　　100分（24.6km） jog　※ビルドアップ気味に高速jog

　　ドリル・補強

【2月17日（金）】

　　100分（18.8km） jog
　　ドリル・補強

【2月18日（土）】

　　240分（53.3km） jog

　　※フル通過　3°12′39″

　　ドリル・補強

【2月19日（日）】

　　150分（36.0km） jog　※途中から高速jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　202.4km

　⇒2月19日現在・月間走行距離　498.9km

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