エクササイズとケア三昧

10月27日（土）。
6時に自然に一度起床。
その後、二度寝して6時40分頃からアライメント補正のエクササイズ6種を1セット。
昨日のケア不足で右臀部の張りがぶり返していました。
普段の生活でも歩行時に中臀筋は使うため、それにより筋萎縮がくるようです。
jogすると張りと痛みがぶり返すと判断し、断念。
walkingにすることにしました。
7時25分頃からwalkingを開始。
序盤は張っている箇所を揉み上げながらの歩行。
西国街道を通って大山崎町方面へ行って島本町の途中で折り返し。
一度、自宅の方へ戻ってから長岡天満宮の方へ。
走るギリギリの動作で歩きに変えました。
右臀部の状態を確認すると、着地による衝撃吸収時に違和感。
歩行では問題なくてもランニングでこれを繰り返すと筋萎縮により張りと痛みが発生するようです。
120分歩いて終了。
シャワーを浴びる前にアライメント補正のエクササイズを1セット。
体重を測ると56.6kgもありました。

シャワーを浴びてから朝食。
牛乳がけの苺グラノーラ＆玄米フレーク、ゆで卵、ツナ缶、無塩ミックスナッツ、レモン大福。

朝食後、ハイパースフィアで10分×3セットのケア。
持ってきた甲斐がありました。

その後、静養してから近くのパン屋へ行って昼食。

午後は電子新聞を読んでから少し昼寝。

16時から右臀部にお灸。
その後16時半からアライメント補正のエクササイズ6種。
90分強かけて8セット。
汗が出てきました。

18時過ぎにでかけている妻と待ち合わせて夕食。
うどんを食べに行くも休みでピザ屋さんへ。
酒は飲まず、炭水化物中心で腹を満たしました。

買い物をして家に帰ってから再びハイパースフィアでケア。
その後、入浴。
入浴しながらストレッチをしていましたが、夕方のエクササイズの疲れで浴槽で半分眠りかけでした。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。
寝る前に右臀部に高周波治療器を貼付。
面積的に足らないため、中臀筋の気になる部分にサロンパスを添付しました。

明朝は走りたいですが、起床後の右臀部次第。
右臀部の状態により冷静に判断したいと思います。

【10月27日（土）】
　AM
　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
       120分（12.5km）walking
       2°00′25″ (Ave.9′38″/km, 9'26″/km⇒9'28"/km)
　　平均心拍数87bpm　（ほぼ正常値）

　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
　PM
　　アライメント補正エクササイズ6種×8セット

★週間走行距離（月～土）　57.4km

　⇒10月27日現在・月間走行距離　314.2km

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Let's try 夜ランニングのススメ！

大事をとって歩行

10月26日（金）。
4時過ぎに自然に目覚めてしまい、布団の中でストレッチ。
半分寝ながら4時30分のアラームを聞きました。
昨日の超音波治療とその部分に貼っていた高周波治療器により右臀部の張りはかなり解消。
その一方で、治療していない右臀部と太ももの境界に近いあたりに張りが感じられました。
水を飲んでからアライメント補正のエクササイズを1セット。
いつもの5種目に昨日、鍼灸院で教えてもらったジャンプするような動作の中で上半身の回旋の動きのエクササイズを加えました。
正直、走れる状態でしたが、まだかすかに残る張りが若干気がかり。
昨日の治療の効果を最大限活かすため、自分の中で葛藤がありましたが、大事をとって今日は走らないことに決めました。
5時5分頃から歩行を開始。
右臀部と太ももの境界部を揉み上げながら暗闇の河川堤防道路を70分。
7.2kmを歩いて終了。
すぐに部屋に戻って、アライメント補正のエクサイズを開始。
60分で5セット。
ジャンプ動作の中で上半身の回旋を行うエクササイズで心拍数が上がりました。
速筋を最高出力に近い動きで使うためと思われます。

その後、シャワーを浴びてから朝食。

関西に帰る荷造り。
ハイパースフィアや高周波治療器などケア用具を持って出勤。
電気製品はケーブルがないと使い物にならないため。荷物が多くなってしまいました。
駅に向かう出勤途中でGARMINの充電ケーブルを忘れたことに気付きましたが、戻る時間はなし。
2日間持ちそうにないので、夕方に一度寮に戻ることにしました。

昼休みにお土産のフルーツ大福を購入。
はっさく大福、レモン大福、栗大福の3種類を買いました。
広島ではもみじまんじゅうよりはるかに美味しいお土産ですが、日持ちしないのが何店。
新鮮なフルーツがゴロッと入っています。
マラソン前夜には大福を食べるというルーティンを作ってしまっていますが、今シーズンはこれを持参しようかとも思っています。
（今のままでは走れるのか疑問ですが）

一度、会社に帰ってから昼食。

中華料理屋で牛肉とピーマンの細切り炒めを食べました。

今日は18時に退社。
本当ならそのまま広島駅に直行する予定だったのに、GARMINの充電ケーブルを忘れたので一度量に帰宅。
GARMINの充電ケーブルを持ってすぐに折り返して広島駅へ。

夕食は弁当で済ませようかとも思っていましたが、購入する時間がなく断念。
大阪駅に一度出てから地下のカレー屋へ。
4種+1種のオールがけカレーを頼みました。

その後、阪急に乗って約三週間ぶりに自宅へ。
家に付くと22時半ごろになってしまいました。
帰ってから温めのお湯で入浴。
浴槽内で伸脚をして臀部や内転筋の状態を確認。
まだ右臀部と左の内転筋の付け根に張りがありました。

入浴後、サプリメントを補給。
今朝も走れる状態だったので、明日も走れますが、走った後にどうなるかが問題。
無理しないように身体の状態と相談して走るか歩くかを決めたいと思います。

【10月26日（金）】
　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
       70分（7.2km）walking
       1°10′33″ (Ave.9′48″/km, 9'53″/km⇒9'42"/km)
　　※平均心拍数86bpm　（ほぼ正常値）

　　アライメント補正エクササイズ6種×5セット

★週間走行距離（月～金）　44.9km

　⇒10月26日現在・月間走行距離　301.6km

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寝坊してユルユル50分jog

10月25日（木）。
目を覚ますと外が明るくなっていました。
時計を見ると6時15分過ぎ。
携帯アラームのセットを忘れており寝坊。
ストレッチもアライメント補正のエクサ合図もせず水だけ飲んでから外へ。
右臀部の芯の張りが収まっていたので、ゆっくりとjogを開始。
右の臀部を時折揉み上げながら2.7kmの河川堤防道路を2周+α。
10.2kmを走って終了。
キロ5の緩いペースにもかかわらず心拍数は124と高めでした。
身体が冷えてくると右臀部に少し張り。
部屋に戻ってアライメント補正のエクササイズを1セット。

シャワーを浴びてから食堂に移動して朝食。

出勤前に右臀部に高周波治療器残りコランを貼付。

通勤電車に乗り遅れそうになりました。

昼食は控えめにするため、魚屋のお寿司と野菜ジュース。

今日は19時前に退社し、近くにある鍼灸整骨院へ。
臀部と腰に低周波治療器を当ててもらってから少し待っている間にウォーターベッドへ。
マッサージが超気持ち良くて私服との気でした。
その後、院長にマッサージをしてもらってから超音波治療。
かなり入念にしてもらいました。
その後、姿勢を見てもらうと、上半身が前傾しているとのこと。
上半身の軽い歪みも問題があるがまずは臀部が先決。
正しい姿勢に戻すためのアライメント補正のエクササイズをもう1種類教えてもらいました。
また、右足の着地などの問題も指摘。
次回はシューズを持って来るように言われました。
マラソンについての専門家ではないですが、身体の仕組みやパフォーマンスを上げるための方法は熟知しており、かなり熱く個人の身体の状態に応じてエクササイズや痛みの解消方法を模索して真剣に考えてくれるため大変ありがたいです。
今日もおっさんの身体を90分近く診てもらえて感謝の言葉しかありません。
ちなみに、故障ではなく過度の疲労蓄積による筋肥大と筋委縮とのことでした。
痛みがあるので故障みたいなものですが。

寮に帰ると21時半前に。
慌てて夕食。

食後にすぐに入浴して手短にストレッチ。

入浴後、少しテニスボールで右臀部を揉み上げ指圧をしました。

サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
携帯アラームをセットしたので、明日は寝坊しないようにしたいと思います。

【10月25日（木）】
　　50分（10.2km）jog
       50′42″ (Ave.4′58″/km, 5'00″/km⇒4'55"/km)
　　※平均心拍数126bpm　（ほぼ正常値）

　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット

★週間走行距離（月～木）　37.7km

　⇒10月25日現在・月間走行距離　294.4km

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揉み上げマッサージに変更

10月24日（水）。
4時半の携帯アラームで起床。
5分ほどストレッチをしてから、明かりを付けてアライメント補正のエクササイズを1セット。
右臀部の芯の張りが残っており、迷った挙げ句、走らないことにしました。
5時5分すぎから歩行を開始。
雨上がりで寒さを感じませんでした。
歩きながらしっくりしない右臀部の芯のしこりを指圧しながら歩きました。
途中でふと指圧方法を揉み解しから揉み上げに変更。
歩いているうちにしこりが取れていきました。
マッサージは心臓方向に向かって血液やリンパ液に流すように実施するのが鉄則。
忘れていました。
70分で7.1kmを歩いて終了。
部屋に戻ってからアライメント補正のエクササイズを2セット。
その後、入浴しながら右臀部のしこりを揉み上げました。

入浴後、10分間だけハイパースフィアで揉み解ししてから朝食。

朝食後にも10分間、ハイパースフィアで右臀部をケアしてから出勤しました。
出勤途中の乗り継ぎ待ちの時間に高周波治療器を右臀部に添付しました。

昼食は抜くつもりでしたが、欲望に負けて天ぷら屋へ。
運動不足にもかかわらずカロリーたっぷりの天丼を食べました。

今日は18時半に退社。
寮に帰ってからアライメント補正のエクササイズを4セット。
朝よりもスムースにこなせました。

その後、夕食。

夕食後、ハイパースフィアによるケアを10分間。
その後、入浴してストレッチ。
右臀部を揉み上げ。

入浴後にはストレッチローラーを使って右臀部のしこりをグリグリと攻撃。
今日一日で徹底的にしこり潰しを実施しました。

入浴前にサプリメントとアミノバイタルプロを補給してやるべきことを終了。
就寝前に高周波治療器を右臀部に貼付。

明日は19時から鍼灸院でのケアを予約しているので、明朝は極力jogしたいと思います。

【10月24日（水）】
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット

　　70分（7.1km）walking
       1°10′42″ (Ave.9′58″/km, 9'55″/km⇒9'54"/km)
　　※平均心拍数83bpm　（ほぼ正常値）

　　アライメント補正エクササイズ5種×2セット
   《帰宅後》

       アライメント補正エクササイズ5種×4セット

★週間走行距離（月～水）　27.5km

　⇒10月24日現在・月間走行距離　284.2km

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リハビリjogと力技によるケア

10月23日（火）。
4時半前に自然に起床。
昨日の力技のケアにより右臀部の張りはかなり緩和。
軽くストレッチをしてから、アラインメント補正のエクササイズを1セット。
準備をして5時過ぎに外へ。
jogかwalkingか迷いましたが、jogすることに。
ゆっくりと走り方を思い出すように走りました。
いつでも止められるように2.7kmの河川堤防道路を周回。
走っているうちに着地の衝撃が臀部に響くようになってきました。
70分で13.2kmを走って終了。

軽く体操をしてすぐに部屋へ。
お湯を湯船に溜めている間にアライメント補正のエクササイズを2セット。
その後、入浴して右臀部の奥底にあるコリを解しました。
入浴後、ハイパースフィアによるケアを10分間×2セット。

その後、食堂へ移動して朝食。

朝食後、ハイパースフィアによるケアを更に10分間。
洗濯物を干してから慌てて出勤。
電車に何とか間に合いました。

しっくりしない右臀部に鍼を打ってもらおうと、出勤後、鍼灸院に電話。

昼休みに鍼を打ってもらいました。
中臀筋の奥底にあった緊張が一気に解れました。
その後、中華料理屋で汁無坦々麺の昼食。

今日も19時過ぎに退社。
寮に帰ってからすぐにハイパースフィアを10分間。
鍼治療により右臀部の張りはかなり取れたのですが、まだ少しコリのようなものがあります。

とりあえず食堂で夕食。
カツ丼でした。

夕食後、オーガニックピーナッツを少し食べてから入浴。
ストレッチをしながら右臀部の芯にあるしこりの様な張りを指圧しました。

入浴後、右臀部でテニスボールを潰すようにしこりを指圧。
今日も力技によるケアをしました。

サプリメントとアミノバイタルプロを補給して今日やるべきことは終了。
再び高周波治療器を右臀部に貼って寝るのみ。

明日もjogはできそうですが、問題はjogの感覚とjog後の状態。
冷静な判断で練習内容を決めたいと思います。

【10月23日（月）】
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット

　　70分（13.2km）jog
       1°10′41″ (Ave.5′21″/km, 5'18″/km⇒5'08"/km)
　　※平均心拍数127bpm　（ほぼ正常値）

　　アライメント補正エクササイズ5種×2セット

★週間走行距離（月～火）　20.4km

　⇒10月23日現在・月間走行距離　277.1km

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力技で右臀部を徹底的にケア

10月22日（月）。
2時に一度起床した際に、右臀部の高周波治療器の場所を変更。
4時半に起床。
気温が下がったこともあってか張りが取れおらずガッカリしました。
起きてすぐにアライメント補正のエクササイズを1セット。
その後、準備をして5時5分過ぎから歩行を開始。
歩行で右臀部の張っている場所を特定し、高周波治療器をずらしながら歩きました。
河川堤防道路は真っ暗で、風が強い状態。
日が出る前なので気温が下がっていることもあって寒くなってきました。
70分で7.2km歩いて終了。
身体が冷えまくったため、部屋に戻って浴槽にお湯溜め。
その間、アライメント補正のエクササイズを1セットしてから右臀部にお灸。
入浴しながら少しストレッチをしながら右臀部を指圧しました。
入浴後はハイパースフィアで臀部の凝っているところを10分間2セットの振動で揉み解し。

その後、朝食。

朝食後もハイパースフィアのケアを10分間1セットしてから、高周波治療器を当てて出勤。

午前中はデスクワークで終了。
昼食は近くの居酒屋へ行って日替わり定食を食べました。
運動量が少ないのに、こんなに食べていてよいのかという感じ。

午後は会議で夕方まで時間が潰れてしましました。

19時過ぎに退社し寮へ。
部屋に戻ってからハイパースフィアで右臀部の揉み解しケアを10分。

その後、夕食。

夕食後に少しオーガニックピーナッツを補給してから再び、ハイパースフィアで10分間のケア。
その後、入浴してストレッチ。
脚や臀部の表面の筋肉はマラソンを初めて以来、最高と思われるような弾力があり、柔らか。
にもかかわらず、右臀部の奥底の筋肉に凝り固まった筋があることに気付きました。
筋肉の方向的には梨状筋。
痛みが出る原因の場所が分かったため、入浴後にハイパースフィアを押し当てて徹底的に揉み解しケア。
振動がうるさいので、枕と布団でできるだけ音を消しながら10分間を4セット。
かなり柔らかくなりました。

場所が特定できたので、寝る前に張っている筋肉の方向に沿って高周波治療器を貼付。
臀部の筋肉のケアが難しいのは3つあることに気付きました。
一つは大臀筋や中殿筋などの外側の筋肉にプロテクトされて、ケアがインナーマッスルに届かないということ。
そしてどこが痛いのか非常に分かりにくいということ。
さらに、姿勢（立位、座位、臥位）で筋肉の位置が微妙に変わってしまうということ。
ただ、殆ど走っていないため、筋肉疲労が取れてきたことにより、本当に張っているところがようやく分かりました。

今日のケアで睡眠中にかなり回復するはずです。

明日の状態に期待してしっかりと休みたいと思います。

【10月22日（月）】
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット

　　70分（7.2km）walking
       1°10′46″ (Ave.9′50″/km, 9'46″/km⇒9'45"/km)
　　※平均心拍数81bpm　（ほぼ正常値）

　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット

★週間走行距離（月）　7.2km

　⇒10月22日現在・月間走行距離　263.9km

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