今週末のレースシューズ

3月25日（月）。
朝まで眠れたものの寝不足気味。
起床後、内転筋をしっかりと伸ばしてから骨盤と背骨を可動。
アライメント補正のエクササイズ7種を1セット。
ウェアに着替えてから、心拍ベルトを装着。
骨盤ベルトを探すと自宅に忘れてきたことに気付きました。
やむなく外に出てからつま先による片足ジャンプとドリル。
肌寒さを感じながら5時25分頃よりjogを開始。
バネが戻っていたので踏み込みを意識してストライドを伸ばすことを意識しました。
河川堤防道路を走っているうちに、薄ら明るくなってきました。
6km過ぎで河川敷内に入るか一瞬迷いましたが回避。
大芝水門ランニングコースに向かいました。
コースを走っている間に、中電の実業団選手に5、6人遭遇しました。
4周後、帰路へ。
寮の近くの河川堤防道路で時間調整をして120分で27.1kmを走って終了。

序盤からしばらくは心拍数が異常に高く約1/3程度は230超の異常値。
心拍数は173bpm、上下動は8.7cm、左右の接地時間バランス差は4.0%（＝左-右）でした。
後者2つは意図的にストライドを伸ばそうとした影響と思われます。

すぐにドリルと片足ジャンプをして部屋に戻りエクササイズを1セット。
シャワーを浴びてから、GELSUPPOを装着して食堂へ。

少し量を控えようと思いとは裏腹にガッツリと食べてしまいました。

朝食後、すぐにGELSUPPOを外してコリコランを臀部に貼付して出勤しました。

昼食は市街地まで歩いてカレー屋へ。
インド風のポークカレーを大盛で。

今日は19時過ぎに退社。

部屋に戻ってからすぐにGELSUPPOを装着して補強。
補強後、食堂に移動して夕食。

夕食後に入浴しながらストレッチ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しておきました。

ところで、今週末は宮島で15kmのロードレースなのですが、レースシューズをホトンド自宅に持ち帰っており、寮にほとんどないことに気付きました。
元々、ヴェイパーやsub2は勿体無いので履くつもりはなかったとはいえ痛恨のミス。
adizeroのjapanブーストを履くしかなさそう。
勝負レースではない都市マラソンでは何回か使っているし、丹後ウルトラで優勝したときにも使ったシューズ。
宮島のコースはアップダウンが多いようなので、ちょうど良いかもしれません。

とりあえず普段の練習を続けながら体調を上げていきたいと思います。

【3月25日（月）】
　　アライメント補正セクササイズ7種×1セット
　　120分（26.0km）jog
　　2°00′35″ (Ave.4′27″/km, fastest lap 4'01″/km)

       ※平均心拍数173bpm、上下動8.7cm、
　　　接地時間バランス52.0%左／48.0%右
　　アライメント補正セクササイズ7種×1セット
【夕食前】
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月）　27.1km

　⇒3月25日現在・月間走行距離　571.1km

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Let's try 夜ランニングのススメ

不足練習をレースで補う

3月24日（日）
6時過ぎに一旦起床も二度寝しダラダラと7時頃まで。
内転筋を少し伸ばしてから心拍ベルトと骨盤ベルトを装着し外へ。
つま先による片足ジャンプとドリルを実施し7時25分頃よりjogを開始しました。
昨日の疲労はないと思っていましたが、脚が微妙に重たい感じ。
ペースにはこだわらず体全体に血液を巡らせる意識で走りました。
西国街道を南下し、長岡京市から大山崎町、島本町を経由し、高槻市まで。
折り返してから高槻市、島本町で距離と時間稼ぎ。
120分で26.0kmを走って終了しました。

心拍数は122bpm、上下動は8.2cm、左右の接地時間バランス差は2.8％（＝左ー右）でした。

走り終わって片足ジャンプとドリル。
その後、シャワーを浴びました。
体重は54.1kg。

走り終わってから軽い朝食。

朝食後、洗濯物を干してから京都の河原町まで。
中華料理屋で昼食。
厚切り牛バラ肉の醤油煮込みの定食と水餃子を注文しました。
定食は結構リーズナブルな気がします。

昼食後、少し買い物。
せんねん灸の直営店に行ってお灸を買いました。

自宅に帰ると庭のグランドカバーの這性植物の花が満開になっていました。
次に変えるときには散っていそうです。

夕方に自宅を出て乗換駅のデパ地下で弁当を購入。

新幹線内で夕食。
ここ最近、よく乗っていた九州新幹線ですが、ダイヤ改正により無くなった模様。
やむなくのぞみに乗車しました。

新幹線とJR在来線の乗り継ぎが悪く帰ると21時頃に。
洗濯をしつつお湯溜め。
身体を温めて手短にストレッチを実施。

昨日、ATTの5000mを走って思い出したのは、5000mでタイムを出そうと思うと突っ込んで耐え抜く姿勢が必要だということ。
これは高心拍で耐え抜く練習になります。
自分の場合、一人練習のため、追い込んで高心拍で耐える練習が殆どありません。

速筋に刺激を入れ、心肺に高負荷をかける練習は週中のポイント練であるjog中のダッシュで実施していますが、継続時間が短いという欠点があります。

そこで、来シーズンに向けてしばらくはトラックレースや短いロードレースを活用していこうと思っています。

ただし、トラックや短いロードレースのための練習をするのではなく、あくまでマラソン練習（あまり調整せずボリュームを確保）をしながら行うつもりです。

明日から再び4時半起床生活。
練習の方は疲労抜きを優先したいと思います。

【3月24日（日）】
　　120分（26.0km）jog
　　2°00′55″ (Ave.4′39″/km, fastest lap 4'08″/km)

       ※平均心拍数122bpm、上下動8.2cm、
　　　接地時間バランス51.4%左／48.6%右
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離　179.0km

　⇒3月24日現在・月間走行距離　544.0km

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Let's try 夜ランニングのススメ

【結果】尼崎タイムトライアル（ATT）

3月23日（土）。
6時に一度起床して二度寝。
7時30分頃に起きてストレッチ。
7時50分頃に外へ。
ドリルなどをしてから自宅側の河川堤防の不整地道路を20分程jog。
ハムに少し張りが残っており、ゆっくりと走って血流を促しただけで終了。

ドリルを軽くしてからシャワーを浴びて軽めの朝食。
玄米フレークと大豆グラノーラの牛乳がけとはっさく大福を1個。

その後、浴槽とトイレの掃除。
昼食は家で。
トマトパン、レモンパン、ナッツパンとポトフ（ソーセージ・じゃがいも・玉葱・人参・大根など）。

昼食後、園芸店に買い物。
自宅に帰ってから庭に植えるのを手伝いました。

少し静養してから荷造りし、17時頃に自宅を出て尼崎へ。
18時過ぎにベイコム競技場に到着。
受付を済ませてゼッケンを装着。
スパイクを履くかヴェイパーで走るか悩みましたが、寒くてスパイクを履くと疲れが抜けきっていないハムストリングが切れそうなのでヴェイパーを選択することにしました。

暫く骨盤と背骨を可動させる運動を繰り返しました。

ウォーミングアップは1時間前くらいから。
寒いので長めの20分jog。
その後、少し休んでから5分ほど速めのjogで3本ほど間に流し。
着替えてからアミノバイタルゴールドを補給しました。

20時25分より5組のスタート。
labのナカジが15分50秒のペースメーカーと聞いていたので探してたのですが、スタート時点で転倒を避けるため、集団の後ろになってしまい発見できず。
1kmほど走ってからかなり前にいることに気づきました。
途中で、16分のペーサーをしているlabの粟田さん（慶応大学のマラソン記録を持つ実力者）に追いついたのでついていけば15分台は出ると信じて走りました。
ところが、3400mでコースアウト。
そこからは自分で頑張らねばならなくなりました。
ラスト1週がギリギリ14分台。
ラストもあまり上がらず16分9秒くらいでフィニッシュしました。

調べたところ、2016年4月以来の5000m。
その時はギリギリ15分台でした。
50代まで15分台で走ることをもう一つのささやかな目標にしたいと思います。

呼吸はしんどいのですが、身体がしびれるという感覚はなく追い込み切れないまま。

スピード不足を痛感しました。
田尻親子（息子さんは高二）、新谷親子（息子さんは中三）。
息子さんは二人とも15分台。
新谷さんの息子さんは何と15分35秒位。
すぐに14分台は出しそうで、将来は箱根を走るランナーになるかもしれません。

走り終わると追い込めていないのか身体はすぐ回復。
時間がないのですぐにダウンjogを実施。
10分ほど2.4km程走って終了しました。

駅に向かうまでの間にアミノバイタルのジェルを補給。

大阪駅に出てから夕食。
カレー屋が満席だったため、寿司屋に行きました。

帰ると23時過ぎですぐ入浴。
少しだけストレッチ。
走ったおかげで筋肉が柔らかくなっている感じ。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

来週は宮島マラソンの15km。
暫くは短い距離のレースで一人で追い込めないスピード練習の代わりにするつもり。
マラソン以外は調整しないのをポリシーとしていましたが、レース効果を出すため、来週は少し調整するかもしれません。

とりあえず明日はリカバリーjogで疲労回復に努めます。

【3月21日（木）】
【朝】
　　20分（4.2km）jog
　　20′24″ (Ave.4′52″/km, fastest lap 4'50″/km)

       ※平均心拍数158pm（異常値）、上下動8.0cm、
　　　接地時間バランス50.7%左／49.3%右
【夜】　　
　　尼崎タイムトライアル（ATT）5000m
　　16′09″ (Ave.3′14″/km, fastest lap 3'″/km)

       ※平均心拍数1pm、上下動8.4cm、
　　　接地時間バランス50.9%左／49.1%右
　　warming up 20′（4.9km）jog

　　warming up 5′（1.4km）jog
　　cooling down  10′（2.4km）jog

★週間走行距離（月～土）　153.0km

　⇒3月23日現在・月間走行距離　518.0km

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炭酸浴によるケア

3月22日（金）。
年休取得にてゆっくりと起床。
6時前に一度目を覚まし小用を足してから二度寝。
起床すると7時半頃。
まだ眠気が残っており、8時頃までダラダラと過ごしました。
内転筋を伸ばしてから骨盤と背骨を可動。
アライメント補正のエクササイズ6種目を実施してからウェアに着替えました。
外に出てドリルとつま先による片足ジャンプを実施。
8時50分頃からjogを開始。
明日はタイムトライアルですが、jog時間は普段通りの練習サイクル。
時計は気にせず、速すぎず遅すぎず疲れないようなペースで走り続けました。
北風が強かったですが体の動きはまずまず。
昨日とほぼ同じコースを辿り、時間調整を長めに行い、120分で27.3km。

心拍数はやや高く132bpm、上下動は8.4cm、左右の接地時間バランス差は1.8％（＝左ー右）でした。
ストライドを意識して走ったため、上下動が大きめでした。

走り終わってドリルをして、アライメント補正のエクササイズと補強。
シャワーを浴びて体重を測ると53.9kgでした。

お昼前になってしまったため、朝食兼昼食のブランチ。
昨日買ってきたパンやスコーンを大量に食べました。

パンの中にバームクーヘンが入っていました。

食事後、部屋の掃除を少し。

その後、サイクルショップへ。
何者かに破られたサドルを交換できるか自転車屋に行くも同じサドルはないとのこと。

諦めて帰ってから高槻市まで出て日帰り温泉へ。
炭酸泉（通称「ラムネ湯」）と電気風呂に入って身体の疲労取り。
炭酸浴では血管拡張効果で血流が促されるほか、ボーア効果によりヘモグロビンビンの酸素が解離しやすくなり、細胞に酸素が供給されやすくなるそうです。
びわ湖の2日前に試したときには明らかに筋肉が柔らかくなりました。
今日も長時間入っていると筋肉が柔らかくなってきました。
入浴後、体重を測ると53.0kgでした。

買い物をしてから帰宅。

妻が帰ってきてから夕食。
昨日、アウトレットの食料品店で買った生パスタでオイルサーディンのトマトソース。
玉葱、ニンニク、小松菜、しめじ、まいたけなどもたっぷりで、パスタだけで360gくらいは食べました。

食後に大福を1個。

就寝前に再度、入浴。
日中、たっぷりとストレッチをしたので身体を暖めるだけにしておきました。

入浴後サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

明日は尼崎タイムトライアル（ATT）の5000m。
朝走るかどうか悩むところですが、起床後の気分次第。
走っても散歩代わりに30～40分ほどjogする程度にしておきます。

【3月22日（金）】
　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
　　120分（27.3km）jog
　　2°00′48″ (Ave.4′26″/km, fastest lap 4'07″/km)

       ※平均心拍数132pm、上下動8.4cm、
　　　接地時間バランス50.9%左／49.1%右
　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月～金）　134.9km

　⇒3月22日現在・月間走行距離　499.9km

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雨中のリカバリーjog

3月21日（木）。
5時40分に起床。
自宅だと朝方までしっかり眠れます。
寮の布団が良くないのかもしれません。
寝具は重要だということでしょうか。
寝不足感はあるものの、午前中から出かけるため、内転筋のストレッチと骨盤と背骨を可動。
アライメント補正のエクササイズ5種目を実施。
炭酸水を少し補給して、心拍ベルトと骨盤ベルトを装着。
雨が降っているため、ドライレイヤーを着てからヒートテックとロングTシャツを着ました。
外に出てから片足ジャンプとドリルをしてから6時半過ぎよりjogを開始。
いつものように西国街道を南下し高槻市まで。
その後、戻る途中で島本町の水無瀬川の遊歩道などで距離稼ぎ。
昨日のポイント練による疲労は感じませんでしたが、酸素を身体の隅々まで届けることをイメージしながらペースを抑えて走りました。
120分走って26.5km。
つなぎのリカバリーjogとしてはまずまず。

走り終わってすぐにドリルを実施しシャワー。
その後、エクササイズ6種目と補強を実施して練習を終えました。
ちなみに体重は55.2kgと少し重め。

朝食を食べないため、アミノバイタルのジェルを補給。

その後、洗濯物を干してから滋賀県の彦根方面へ。
昼食は近江牛のビーフシチューとおかわり自由のパン。
空腹状態だったため、非常に美味しく感じました。

食事中に妻に土曜日に5000mのタイムトライアルに出る承諾を得ました。

その後、竜王のアウトレットへ。
カジュアルの靴2足と練習シューズ1足などを購入しました。

家に帰ってから久しぶりに庭へ。
春が近くなって植物が生い茂ってきました。

夕食は家で。
ポトフと買ってきたパンを食べました。

夕食後、広島土産を持って正月以来の実家へ。
果物を食べました。

自宅に帰ってから納豆1パックを食べてから入浴。
臀部とハムストリングを中心に念入りにストレッチ。
入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロを補給しておきました。

明後日は久しぶり（多分、2015年以来？）に5000mを走りますが、明日も普段どおりのリカバリーjogでつな具予定です。

【3月21日（木）】
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット
　　120分（26.5km）jog
　　2°00′51″ (Ave.4′34″/km, fastest lap 4'18″/km)

       ※平均心拍数124pm、上下動8.1cm、
　　　接地時間バランス51.4%左／48.6%右
　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月～木）　107.6km

　⇒3月21日現在・月間走行距離　472.6km

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びわ湖後初のポイント練からの爆食

4月20日（金）。
前日に乾燥肌と思われる痒みにより熟睡できなかったため、昨晩は入浴後、脚に薄くワセリンを塗って就寝。
おかげでさほど痒みを感じることはなかったのですが、二度ほど夜中に目覚めその度に寝直しました。
5時30分のアラームで起床。
眠気が取れない状態でダラダラと内転筋のストレッチ。
その後、背骨と骨盤を可動させて5時頃からアライメント補正のエクササイズを開始。
エクササイズを開始すると目が覚めてきました。
蛇足ながら、毎朝の寝起きは悪いですが、日中に眠くなることはありません。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着し、ウェアに着替えて外へ。

つま先による片足ジャンプとドリルを実施してから5時20分過ぎよりjogを開始。
ポイント練習をするつもりで序盤のjogはリラックスしながら心の準備。
9km過ぎで大芝水門ランニングコースに入る頃には明るくなり始めました。
3.1kmの2周目の終わり頃の15kmから500m毎に150mウィンドスプリント。
フォーム補正も兼ねて大きな走りを心がけました。
4本ほど終えると息が上がり始めましたが、1本1本に集中。
11本目は途中で直角カーブがあり、車線に飛び出さないように注意しました。
12本終えてからはそのまま中～高速jogペースを維持。
120分で27.9kmを走って終了しました。

大芝水門ランニングコースは柔らかい舗装部分も多く、基本的には走りやすいのですが、直角が8つ（2つは少し緩やかですが）もあります。
びわ湖の後の打ち上げで、広島のスーパーレジェンドの藤野さんが10周（3.1km/周）を1時間44分でペース走をしたことがあると言っていたのを思い出し、改めて凄さに気付きました。

終了後、ドリルとつま先による片足ジャンプを実施してから部屋へ。
シャワーを浴びてからGELSUPPOを装着してアライメント補正のエクササイズを実施。
その後、食堂で朝食。
ご飯と味噌汁をたっぷり入れたのですが、寮母さんから配膳される際に、少し多めにしておきましたと言われました。
しかも食べていると、さらに余りのおかずが追加されました。
食べ残しはできるだけしない主義。
朝から腹が切れそうになりました。

食事時間が長くなってしまい、部屋に戻って慌てて自宅に帰るための荷造り。
GELSUPPOを脱着して、コリコランを添付して駅まで自転車で猛ダッシュ。
電車には間に合いましたが、一瞬気分が悪くなりました。

朝、これだけしっかりと食べたにもかかわらず、昼食。
しかも天ぷら屋へ行って天丼。
中年のおっさんなのに自分の胃袋はどうなっているのかと思います。

今日は18時20分頃に退社。
そのまま広島駅に向かい、新幹線に乗りました。

新大阪ら一旦大阪に出て地下のカレー屋へ。
全部がけカレー4種+1種のご飯大盛。
A：イカとニラのミント炒め添えピリッと山椒の牛豚ひじきキーマ
B：ツナと和えた菜の花添えココナッツファイン潜むポークキーマ
C：春キャベツとじゃがクミンのせアジアン鶏キーマ
D：アスパラと豆のココナッツカレー
+1種：ほんのりお味噌のレッドタイカレー
後半は混ぜ合わせて、スリランカカレーのように食べました。

梅田駅から阪急に乗って帰宅すると22時前。
帰ってから補強。
プランク3分と中臀筋と内転筋のエクササイズを2セット。
その後、入浴して最低限のストレッチを実施しました。

ところで、今週の土曜日は練習を兼ねて5000mのタイムトライアルを入れています。
5000mにはカーボなど必要はないし、むしろ身体は軽い方が良いので、絞った方が良いのですが、普段どおり（というか普段以上）に食べてしまっています。

明日は早朝は雨予報。
日中は買い物に出かけるため、雨でも走らねばなりません。
ドライレイヤーを持ち帰りましたが、ここ最近、雨で走る頻度が高く身体が冷やされるので気が滅入りますが、継続は力。
幸い、今日のうちに嫌なポイント練習を終えたので、お気楽なリカバリーjogで繋ぎたいと思います。

【3月20日（水）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（27.1km）jog
　　途中15kmから500m毎に150mWS×12
　　2°00′53″ (Ave.4′28″/km, fastest lap 4'04″/km)

       ※平均心拍数130bpm、上下動8.3cm、
　　　接地時間バランス51.2%左／48.8%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
【食後・入浴前】
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月～水）　81.1km

　⇒3月20日現在・月間走行距離　446.1km

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