ちょい攻めの中～高速jog

3月18日（水）。
アラームの鳴る前に目が覚めていましたが、5時15分のアラームが鳴ってから始動。
水を飲んでから15分ほど左臀部を中心にストレッチ。
ウェアに着替えてBekoji（黒）を履いて外へ。
jogであることは変わりながないのですが、休むか攻めるか。
決め兼ねたまま5時55分よりjogを開始しました。
昨日よりはバネがなかったのですが、最初の1kmは4分37秒。
敢えてペースを落とすという選択肢はなく、そのままのペース感覚を維持。
1km以降は概ね4分半を切るペースを刻みました。
左臀部の坐骨神経痛を気にしながら、12kmから少しだけペースをアップ。
キツくないけど楽でもないペースを維持しつつ、キロ4を切らないように自重。
結局ちょい攻めで100分で23.4kmを走りました。

ドリルを少し入れて浴室へ。
プランクを2分間してからシャワー。
体重は54.1kgでした。

すぐに朝食。
昼食抜きを前提にガッツリ。
グラノーラ等180gに牛乳がけ、無塩ミックスナッツは100g、焼きバナナ2本。
さらに、今日から殻剥きの面倒なゆで卵を止めたため、ちくわを4本食べました。

出勤後、15時頃まで内業し、別社屋で打合せ。
今日は18時に退社。

坐骨神経痛の緩和のため、高槻市の街中温泉へ。
（ミストサウナ10分+水風呂3分）×3セットの後、炭酸泉浴30分、電気風呂10分、ツボ風呂（ストレッチ付き）10分、源泉浴5分。
ちなみに、入浴前の体重は55.4kgで、入浴後は53.3kg。
昼食を食べていないのに、朝より増えているということは朝食を食べ過ぎか。

夕食は近くのやよい軒へ。
鯖の塩焼き定食に納豆と生卵、クーポンでもらったエビフライを付けてご飯を大盛2杯食べました。

自宅に帰ると21時半前。
体を温めるだけの入浴。

入浴後にサプリメントを補給しました。
今日のケアで明朝に坐骨神経痛の症状がどうなっているか。

中～高速jogは精神的に疲れるので、明日はユルjogにしたいところですが、起床してからの体調で判断します。

【3月18日（水）】

　　100分（23.4km）jog
　　1°40′55″ (Ave.4′19″/km、fastest lap 4′07″/km)

      ※平均心拍数135bpm、上下動：8.0cm、

　　　接地時間バランス51.9%左／48.1%/右
　　プランク2分

★週間走行距離（月～水）　69.7km

　⇒3月18日現在・月間走行距離　403.4km

中～高速jog＠サブ3ペース

3月17日（火）
夜中に何度か眠りが浅くなりましたが、5時15分のアラームが鳴るまで就寝。
その後、左臀部を中心にストレッチを20分ほど。
就寝中はカイロで温めていたおかげで坐骨神経痛は若干緩和。
ウェアに着替えて、Bekoji（黄）を履いて外へ。
5時55分頃からjogを開始しました。
走り出しはソフトな着地を意識。
坐骨神経痛の違和感はありましたが、最初の1kmは4分30秒強。
退屈しのぎとリズム維持に、舗装の路面標示でストライドを確認しながら走りました。
その後しばらくはキロ4分30秒を切る中速ペースで推移。
呼吸は乱れずキツくはないのですが、楽でもない微妙なペース。
10km強の折返しの手前からは4分20秒を切るペースに。
ダニエルズ式の心臓を拡張させるイージーラン（E）ペース。
リディアード式でも、毎日継続できるペースです。
そのままのペースで終えるつもりだったのですが、途中で平均サブ3ペースまで押し上げようと詰まらない拘りで、その後、徐々に高速jogに移行。
後半は緩やかな上り基調のコースをキロ4を切るペースまで上げました。
100分で23.8kmを走って終了。

ドリルを少し入れてから浴室へ。
シャワーを浴びる前にプランクを2分間。
シャワーを浴びてから測った体重は54.6kgでした。

その後すぐに朝食。
昼食を抜くため昨日と同じ分量のメニュー。
グラノーラ＆ミューズリー＆玄米フレークを160g（牛乳は250g）、無塩ミックスナッツを100g。
トマトとブロッコリーにちくわ3本、ツナ缶、ゆで卵、焼きバナナ1本、コーヒー。

今日は一日デスクワークで内業でした。
20時に退社し、途中下車した駅で夕食。

天丼大盛、うどん大盛のセットを食べました。

21時半頃に帰宅し、すぐに入浴。
臀部、腸腰筋、股関節、ハムストリングスをストレッチ。
坐骨神経痛が少しずつ緩和してきたような気もします。

入浴後、サプリメントを補給。
明日はポイント練習の日ですが、今朝、中強度の練習をしたので、多分回避。
明日も恐らくjogします。

【3月17日（火）】

　　100分（23.8km）jog
　　1°40′55″ (Ave.4′14″/km、fastest lap 3′55″/km)

      ※平均心拍数137bpm、上下動：8.1cm、

　　　接地時間バランス51.6%左／48.4%/右
　　プランク2分

★週間走行距離（月～火）　46.3km

　⇒3月17日現在・月間走行距離　380.0km

上げすぎず中速jog

3月16日（月）。
5時15分にGarminのアラームで起床。
どうも最近は眠りが浅く、熟睡できていません。
20分ほどストレッチをしてから準備。
Bekojiを履いて外に出ると気温は低め。
5時55分頃からjogを開始しました。
コースはいつものように西国街道を高槻市街地まで南下して折り返すコース。
土日の中～高速jogで少し脚が重く、jogスピードが遅めでした。
坐骨神経痛を気にしながら、できるだけ股関節を稼働させ、ストライドが狭くならないように意識しました。
4kmまでをキロ4分40秒で走り、4～9kmまでをキロ4分35秒。
そこから段階的に緩やかに上げていきました。
疲労回復を兼ねているので、最後は上げすぎないように適度に自重。
自宅近傍に帰ってきて、市内にある山の上の方を見ると雪で白くなっていました。
キロ4分10秒弱にとどめて100分で22.5kmを走りました。

すぐにドリルを入れて浴室へ。
プランクを2分実施してからシャワー。
シャワー後の体重は54.1kgでした。

昼食を抜くため、朝食はほぼいつものメニューで多め。
グラノーラ＆ミューズリー＆玄米フレークを160g（牛乳は250g）、無塩ミックスナッツを100g。
あとは、トマトとブロッコリーにちくわ3本、ツナ缶、ゆで卵、焼きバナナ1本、コーヒー。

時差出勤で9時20分頃に出勤し、20時40分頃まで内業しました。

帰りがけに途中下車して吉野家へ。
牛鍋焼御膳を豚汁に変更し、納豆を付け、ご飯を大盛2杯。

自宅に帰ると22時過ぎ。
すぐに入浴して浴槽内ストレッチ。
臀部と腸腰筋、股関節、ハムストリングスを伸ばしました。

入浴後にサプリメントを補給。
一週間が始まったばかりなのに何故か身体がクタクタ。

身体が回復するようにしっかりと寝ます。

【3月16日（月）】

　　100分（22.5km）jog
　　1°40′37″ (Ave.4′28″/km、fastest lap 3′55″/km)

      ※平均心拍数130bpm、上下動：8.1cm、

　　　接地時間バランス51.7%左／48.3%/右
　　プランク2分

★週間走行距離（月）　22.5km

　⇒3月16日現在・月間走行距離　356.2km

今日も中～高速jog

3月15日（日）
昨晩は日が変わる前くらいに就寝。
夜中に何度も細切れに目覚め、何度かトイレに。
何故かいつもより頻尿状態。
jogで身体が冷えたからかもしれません。
起床は7時過ぎ。
左臀部の坐骨神経痛を確認しながら少しだけ動的ストレッチ。
ロングTシャツの下にヒートテック、ロングタイツの上にランパンを履いて外へ。
履き潰れ寸前のBekoji（黄）を履いて7時50分過ぎからjogを開始。
前半は南からの向かい風。
気温が低めで冷たく感じました。
最初の1kmは4分30秒ちょっと。
その後、折り返して前まではキロ4分30秒弱のペースを維持しながらフォームチェック。
左膝が沈み込まないように注意しながら着地点と踏み込みを意識しました。
9kmからは身体の動きがペースに馴染むのに合わせて段階的にペースをアップ。
最後はキロ4弱まで上げての高速jog。
100分で23.4kmを走りました。

ドリルを少し入れてから浴室へ直行。
浴室掃除をしてシャワーを浴びました。
その後、プランクを3分。
体重は54.1kgと微減でした。

トイレ掃除後、空腹を紛らわすために庭へ。
草木を鑑賞して時間を潰しました。

昼食は自宅で。
20穀入りご飯2杯（1.5合くらい）、ポトフ（手羽元・人参・じゃがいも・大根・玉葱）、トマトと新玉ねぎのサラダ、ちくわ（小）3本、海苔、無塩ミックスナッツ50g、せとか（柑橘類）。

昼食後は自宅で大人しく静養。
床暖の上に寝転がり、ストレッチをしながら電子書籍で読書をして過ごしました。
読んでいるのは2度目のENDURE。
忍耐力の限界を決めるは身体なのか、脳なのかを専門家からの意見を元に、酸素補給や水分補給、栄養補給、暑熱馴化など生理学の観点とメンタルなど脳科学の観点の両面から考察しています。
途中にNikeのbreaking2の取り組みの記述もあって面白いのですが、少し読みにくい。
ただ、停滞しているマラソン記録を更新していくために何をすべきか参考になる記載が散りばめられており、二度目は参考となる部分にマーカーを入れています。
これらをまとめて自分の頭で整理して、いずれ備忘メモで記載しておこうと思います。

夕食は18時頃から自宅で。
ご飯2杯（1.5合くらい）、酒粕入り味噌汁（ワカメ・エノキ）、豚肉の生姜焼き、千切りキャベツときゅうり、トマト、ポテトサラダ、納豆、海苔、せとか（柑橘類）。
今日も２食ですが、野菜をたっぷり摂りました

夕食後もEnudureの読書。

入浴では30分ほど浴槽内ストレッチ。
臀部、腸腰筋、股間節回りをじっくりと伸ばしました。

入浴後にサプリメントを補給。
坐骨神経痛は相変わらずで、モチベーションも低いですが、明日も最低限の義務的jogを続けたいと思います。

【3月15日（日）】

　　100分（23.4km）jog
　　1°40′49″ (Ave.4′19″/km、fastest lap 3′55″/km)

      ※平均心拍数132bpm、上下動：8.0cm、

　　　接地時間バランス50.6%左／49.4%/右
　　プランク3分

★週間走行距離　158.0km

　⇒3月15日現在・月間走行距離　333.7km

冷たい雨中の中～高速jog

3月14日（土）。

5時過ぎに一度トイレに目覚めてから二度寝。

起床は7時前。

外は予報通りの雨のため、低いモチベーションのままドライレイヤーを準備。

少しストレッチをしてから着替え。

雨を吸収するヒートテックとロングタイツはやめて、ドライレイヤーのタンクトップとハーフタイツを着てから上に薄手のロングTシャツとランパン。

さらに剥き出しのふくらはぎにはカーフタイツを装着しました。

帽子を被り、bostonを履いて外へ。

冷たい雨の中、5時50分過ぎに出走。

左臀部の坐骨神経痛に加え、左の内側広筋に張りを感じながらの走り出し。
左脚の沈み込みがないようにストライドの確保を意識しました。
最初の1kmは4分44秒くらい。
雨で全身ずぶ濡れでしたが、ドライレイヤーのおかげで寒さは感じず。
2～9kmの7kmは概ねキロ4分30秒強、9～16kmは概ねキロ4分25秒前後のペース。
そこから接地時間の短縮を意識して徐々にペースをアップ。
最後の10分ほどはキロ4の高速jog。
100分で23.0kmを走りました。

少しだけドリルをしてから浴室へ。
シャワーを浴びてからプランクを1分。
体重は55.2kgと昨日の食べすぎの影響で久しぶりに55kgオーバーでした。

何も飲み食いせず、とりあえず洗濯。
11時過ぎに家を出て、買い物の前に近くのパン屋へ行ってブランチ。

買い物をしてから帰宅。
自分が世話をしているわけではないですが、春が近づき、庭の緑が結構、いい感になってきました。

午後は床暖の上に寝転がってストレッチをしながら、ネットで調べ物をしたり、読書をしたりして過ごしました。

夕食は自宅で。
鮭とワカメ入りご飯を2杯（1.5合強）、酒粕入り味噌汁（薄揚・エノキ・ニラ）、鰤の塩焼2切れ、南瓜煮付、もやしとブロッコリースプラウトのナムル、キムチ納豆、海苔。
食後に柑橘類のせとか1個と無塩ミックスナッツ80gほど補食
野菜をたっぷりと摂りました。

食後にテレビ観戦・
テーマは毎日のように報道されている新型コロナウィルス。
日本の感染者数は少ないですが、潜在的な感染者数は恐らくもっと多いのでしょう。
加えて欧州や欧米で感染が拡大している状況を踏まえると、東京オリンピックをまともに開催できるとはとても思えません。
開催するなら延期、それができないのであれば中止という気がします。

ロンドンマラソンやボストンマラソン、世界ハーフ、世界競歩チーム選手権などが中止ではなく、即断で延期されているのに、日本のマラソン大会は中止ばかり。
しかも日本のマラソン大会の参加料は返ってこない（大会がほとんど）。
道路使用許可の問題もありますが、日本の運営は世界の運営と乖離している（取り残されている）という気がします。

テレビ感染で1時間半ほど胃腸を休めてから入浴。
浴槽内ストレッチで冷えで張りが出ている左臀部を中心に温め伸ばしました。
入浴後にサプリメントを補給しておきました。

今月は毎日100分jogしかしていないので、距離の上積みがなく、今日でようやく300kmに到達。
jogスピードが徐々に上げられるようになってきました。
去年のびわ湖前に続けていた練習。
これを続けていればjogだけでもある程度は走れるようになります。
ただ、現在はレース予定は全くなく、少なくとも夏には一旦パフォーマンスが下がるので、これを続けるべきか決めかねています。
おっさんの自分に必要なのはスタミナより高心拍に耐える力とスピード。
リディアード式の練習を取り入れながら、7月くらいまではトラックレースを目指して行くのもよいかもしれません。

とりあえず今月はリカバリー月間。
明日も100分を目安に走ります。

【3月14日（土）】

　　100分（23.0km）jog
　　1°40′55″ (Ave.4′23″/km、fastest lap 3′56″/km)

      ※平均心拍数132bpm、上下動：8.1cm、

　　　接地時間バランス52.6%左／47.4%/右
　　プランク1分　

★週間走行距離（月～土）　134.6km

　⇒3月14日現在・月間走行距離　310.3km

考え事をしながらjog

3月13日（金）。
夜中に一度目覚めましたが、、5時15分に起床。
6時間近くの睡眠を確保できましたが、起きると首の寝違い。
水を飲んでから10分ほど左臀部を中心にストレッチ。
Bekoji（黄）での出走は5時55分頃。
左臀部の坐骨神経痛と左の大腿四頭筋の一部に張りを感じながらの走り出し。
首の寝違いは走っているうちに収まってきました。
逆説的ですが、序盤は着地衝撃を抑えながら、しっかりと踏み込むことを意識しました。
2kmまでがキロ4分45秒弱、次の2kmが4分40秒程度。
その後、12kmまでは仕事の処理方法を考えながらjog。
この間は概ねキロ4分30秒前後で推移しました。
そこから着地時間を短くする意識で少しずつペースアップ。
キロ4分強のペースに上げると、走りがスムーズになり、臀部の坐骨神経痛の違和感が緩和しました。
遅いjogペースが臀部に負担をかけ、坐骨神経痛を助長しているという事も考えられます。
100分で22.6kmを走って終了。
途中、考え事をしていたので、退屈せずに走り終えました。

少しドリルを入れてから浴室へ。
シャワーを浴びる前にプランクを1分。
シャワー後の体重は54.8kgでした。

朝食は昨日と同じメニュー。
グラノーラ＆ミューズリー＆玄米フレレーク（180g）に約200gの牛乳がけ。
トマトとブロッコリー、ちくわ2本、ツナ缶、ゆで卵、焼きバナナ1本、無塩ミックスナッツ（100g）。

出社後は昼過ぎまで資料作りなどの内業。
その後、別社屋と外部での打合せ。
職場には戻らず、別社屋で雑用を処理してから20時過ぎに退社しました。

帰宅途中に途中下車してやよい軒へ。
サバの塩焼定食を豚汁に変更し、納豆、クーポンでイカの唐揚を付けました。
ご飯は大盛1杯、山盛り1杯。

自宅に帰ると21時半前。
すぐに入浴し、左臀部、腸腰筋、ハムストリングスをストレッチ。
心なしか坐骨神経痛の症状が緩和。

入浴後、サプリメントを補給しました。
ようやくウィークデーが終了。

明日は少し遅めに起きて走る予定ですが、残念ながら雨予報。
水を吸わないように薄着で走ります。

【3月13日（金）】

　　100分（22.6km）jog
　　1°40′58″ (Ave.4′28″/km、fastest lap 4′21″/km)

      ※平均心拍数128bpm、上下動：8.0cm、

　　　接地時間バランス52.1%左／47.9%/右
　　プランク1分　

★週間走行距離（月～金）　111.6km

　⇒3月13日現在・月間走行距離　287.3km

モチベーションの上がらない漫然jog

3月12日（木）。
5時にアラームをセットしていたつもりでしたが、5時15分に起床。
頭がボンヤリとしていましたが、とりあえず20分ほどストレッチ。
左臀部には張りがあり、伸ばすと坐骨神経痛の突っ張り感がありました。
今日は疲労回復優先だと心に決めてBekoji（黒）を履いて外へ。
5時55分頃からjogを開始しました。
踏み込みを意識するも坐骨神経痛の違和感でバランスの悪い走り。
序盤は向かい風基調だったこともあり、無理せず概ね4分45秒前後のペースで走りました。
折り返してからは追い風になり、その分だけペースが上がりました。
17kmからは自生しながらキロ4分20秒程度のペースに。
100分で21.7kmを走って終了しました。

ドリルをして浴室へ直行。
シャワーを浴びる前にプランクを1分間実施しました。

シャワー後の体重は54.5kg。
昨晩、食べ過ぎたために重めでした。

すぐに朝食。
グラノーラ等180gに牛乳200g程、無塩ミックスナッツは100g。
今日から時差出勤でいつもより30分ほど余裕があり、昼食を抜くのを大義名分にガッツリ食べました。

出勤後は一日内業。
20時半頃まで残業をしてから退社。

夕食は自宅近傍の駅を1駅通り越したところにある松のやへ。
海鮮盛定食を豚汁に変えて、エビフライ1尾、納豆を付けました。
ご飯は2杯（2杯目は山盛）。
かなりの高カロリーです。

自宅に帰ると22時半頃。
すぐに入浴して最低限のストレッチ。

入浴後にサプリメントを補給しておきました。

坐骨神経痛の症状が改善せず、モチベーションが上がらないままの漫然jogが続いていますが、継続が来シーズンに繋がると信じて頑張ります。

【3月12日（木）】

　　100分（21.7km）jog
　　1°40′48″ (Ave.4′39″/km、fastest lap 4′21″/km)

      ※平均心拍数119bpm、上下動：8.6cm、

　　　接地時間バランス52.8%左／47.2%/右
　　プランク1分　

★週間走行距離（月～木）　89.0km

　⇒3月12日現在・月間走行距離　264.7km