今日も100分（17.2km）LSD

【6月11日（土）】
　 100分（18.3km）jog
　1°40′40″ （Ave.5′52″/km、fastest lap 5′06″/km）
     ※平均心拍122bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げ左右50回×3セット、プランク3分、内転筋補強、サイドプランク片足上げ10回×3セット

【昼食】
　貧乏人のパスタ（卵2個・えのき・小松菜）、グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、オニオンスープ、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　21穀入ご飯1合、えのきとナスの味噌汁、ブリ塩焼2切、しめじ焼、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆、キウイ

週間走行距離（月〜金）　69.6km

　6月10日現在・月間走行距離　128.8km

5時15分のアラームで一度起きるが、眠気が勝り、二度寝、三度寝。
7時過ぎに起床。
妻が出勤してから走るつもりだったが、気力が湧かない。
気温は上がる一方。
9時過ぎからようやくダラダラと準備を開始。
脚の振り上げ動作をして外へ出る。

9時半過ぎからゆっくりと走り出す。
コースはいつもの小泉川の堤防不整地。
LSDなら脚への負担もあまりなく、痛みを庇うこともない。
曇っているが時折太陽が出てきて暑いが、LSDなら暑さにも耐えられるだろうという目論見。
ケアを続け、インナーマッスルと鍛え、脚作りとともに暑熱馴化しておかなければ、今シーズンも棒に振ってしまうことになる。
小刻みなアップダウンにより、じんわりと汗を掻き出す。
コースを4周強、100分超で17.2kmを走って終了。

ドリルを軽く行ってから浴室へ。
脱衣所で30分ほど補強を行う。
シャワー後の体重は54.0kg

補強後、パスタを茹でてブランチ。
貧乏人のパスタを作る。

食後、軽い頭痛と眠気が襲ってきて少し昼寝をしてしまう。
頭痛は暑さに慣れていないせいだろう。

夕方、食材を買いに行き、17時半頃から夕食作り。
妻の分と合わせて、ブリを焼いて味噌汁を作る。

夕食を食べながら日本選手権を視聴。
世界選手権の標準を突破済みで勝ち切った田中希実はさすが。

100mを観終えてから入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチを入念に行う。
入浴の目的は身体を洗うことではなく、完全にケアになってしまっている。

明日も曇り予報だが、今日と同じ気温の模様。
明日も脚に余計な負荷を掛けないようにLSDと補強を行うつもり。

思わず100分（15.9km）LSD

【6月9日（木）】
　 100分（15.9km）jog
　1°40′46″ （Ave.6′20″/km、fastest lap 5′46″/km）
     ※平均心拍97bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げ左右50回×3セット、プランク3分、内転筋補強、サイドプランク片足上げ10回×3セット

【昼食】
　ペペロンチーノ、目玉焼き、グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、コーンポタージュスープ、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　ミンチカツ弁当、わかめとえのきの味噌汁、キムチ納豆、シュークリーム、お茶

週間走行距離（月〜木）　52.4km

　6月9日現在・月間走行距離　111.6km

朝の5時15分のアラーム一発で起きられず25分に起床。
昨日、コーヒーを飲みまくったのだが、久しぶりに夜中に目を覚ますことなく眠れた。
自宅の方が熟睡できるらしい。
15分ほど股関節周りのストレッチをしてから準備。
際の振り上げ動作のみ行う。
外に出ると晴れ渡っているが涼しめ。
今朝も走らないのは勿体ないコンディション。

5時50分過ぎから歩くようなペースでと走り出してしまう。
このペースだと足を庇うような動きは皆無。
そのまま惰性で走ることにする。
小泉川の堤防不整地は朝方は日陰が多い。
柔らかい路面と影をできるだけ選びながら負荷を掛けずに動きを確認する。
遅すぎて4km強のコースを4周もできず、15.9kmしか走れず終了。
それでも走るとスカッとする。

浴室の脱衣所で腿上げや足の振り上げ動作、補強を時間を掛けて行う。
内転筋補強とサイドプランクなども加える。

補強後、シャワーを浴びる。
体重は54.9kg。
昨日、あれだけドーナツをバカ食いしたのだが、身体に良いかは別として、体重には影響していない。

朝食を食べず、8時半過ぎから午前中はテレワーク。
11時過ぎにパスタを茹でてブランチ。

食べ終えてから大阪市内の社屋へ出勤。
昼過ぎから会議。

会議を終えてから自宅に戻り、再びテレワークを行う。
作業は捗り、18時過ぎに終了。

近くの惣菜屋へ弁当を注文。
夕食はミンチカツ弁当。

食べ終えてから日本選手権を視聴する。
5000mは遠藤日向が優勝。
ただレースとしては面白みにかけるレース。
佐藤圭汰も珍しく撃沈（それでも13分台だが）。
駒大は進路として最善ではなかったのではと思えてくる。
100mも不調の有力選手が多く、盛り上がりに欠けているし、陸上の将来を憂えてしまう。

それはともかく、明日は年休を取得。
遅めに起きて睡眠を確保したいが、日中は暑くなる予報。
涼しい早朝のうちに、トレーニングを終えるようにしたい。

走らないのが勿体ない天候

【6月8日（水）】
　 100分（12.2km）walking
　1°40′27″ （Ave.8′14″/km、fastest lap 7′46″/km）
     ※平均心拍98bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳170g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、目玉焼、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　エビマヨカレー、ピクルス、ドーナツ3個、コーヒー

週間走行距離（月〜水）　36.5km

　6月8日現在・月間走行距離　95.7km

5時過ぎに起床。

昨晩は就寝前にコーヒーを飲まなかったのいん、夜中に1度だけ目覚めてしまった。

ストレッチをして脚の振り上げ動作を行ってから準備。

寝起きはバランスボードにうまく乗れない。

5時55分過ぎからwalkingを開始。

外に出ると気温、湿度共に低く、過ごしやすい。

走れないのが本当に勿体ない。

走りたい気持ちを抑えて、腕を振って歩く。

ランニングコースに入ると、中電の選手1人が距離走をしている。

その他、ンガンガ・ワウエル選手なども見かける。

安芸大橋折返しで100分超で12.2km。

シャワーをハサミ、ドリルと補強。

内転筋のスライドボードは結構キツい。

朝食後、洗濯物を干して徒歩出勤。

出勤後、資料のミスに気付き、午前中は修正作業。

昼休みに職場を出て新幹線に飛び乗る。

15時から大阪にある支社の社屋で打合せ。

17時半に退社。

走っていないのに、ドーナツをバカ食いして背徳感満載。

欧風カレーを夕食として食べ、ミスドに行ってテレワークを行う。

　19時半過ぎ、PCのバッテリー切れで、強制終了。

本屋に立ち寄ったりして、21時に自宅に戻る。

すぐに入浴。

浴槽で腸腰筋と内転筋のストレッチ。

自宅の浴槽は単身マンションの浴槽より大きいのでストレッチがしやすい。

明日は午前中は少しテレワークし、午後から大阪の社屋での会議・打合せに出る予定。

まだ梅雨入りしておらず、朝方は過ごしやすいので走れないのは勿体ないが、明日も我慢して歩くつもり。

今朝も歩行と補強のみ

【6月7日（火）】
　 100分（12.2km）walking
　1°40′39″ （Ave.8′15″/km、fastest lap 7′42″/km）
     ※平均心拍86bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）、ストレッチ


【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、目玉焼、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・舞茸の味噌汁、サワラオリーブ焼3切、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、、トマト、アボカド、ブロッコリー、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　24.3km

　6月7日現在・月間走行距離　83.5km

夜中に2、3度目を覚ましたうえ、5時15分のアラームが鳴る前に起床。
就寝前のコーヒーで眠りが浅いのだろう。
水を補給してから20分ほどストレッチ。
左足の内転筋の付け根の張り、右膝の鵞足炎の兆候は残る。
ウエアに着替えてからバランスボードに乗って脚の振り上げを行うが、うまくバランスが取れない。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
今朝も多くの中電選手を見かける。
走れないため、股関節の可動を意識しながら歩く。
安芸大橋で折り返し、100分超で12.2km。

腿上げドリルを行ってから部屋に戻る。
シャワーを浴びてから補強。
内転筋のスライドボードは買ってよかった。

朝食を食べてから洗濯物を干して徒歩出勤。
午前中にWEB会議をした以外は明日の出張資料の準備を行う。

今日は18時半頃に退社。
単身マンション近くのスーパで食材を買ってから部屋に戻る。

ご飯を炊いて、サワラを焼いて夕食。
食後のコーヒーは控えて入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋をしっかり伸ばす。

入浴後、ボクシングのタイトルマッチがあることを思い出す。
アマゾンプライムを開いて視聴。

あっけなく試合が終わる。
勝者と敗者、その光と影。
ボクシングというスポーツの厳しさ、残酷さを知る。

左足の内転筋の付け根の張りは収まりそうだが、鵞足炎が治りそうな気がしない。
jogを再開すれば、鵞足炎を微妙に庇い、また右足の甲など別の所の痛みを誘発しそう。
もう少しjogは我慢し、歩行と補強を続けようと思う。

バウンディングで筋肉痛

【6月6日（月）】
　 100分（12.1km）walking
　1°40′20″ （Ave.8′18″/km、fastest lap 6′09″/km）
     ※平均心拍89bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）、ストレッチ


【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、目玉焼、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶と豆・しめじ・舞茸のスパイスキーマカレー、薄揚げ焼、目玉焼2、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、トマト、アボカド、ブロッコリー、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月）　12.1km

　6月6日現在・月間走行距離　71.3km

夜中に数回目を覚まし、4時半頃にも目を覚ます。
就寝前のコーヒーの影響か。
アラーム音を聞いてからストレッチを20分ほど。
着替えてから脚の振り上げ動作を行う。
バウンディングの影響で足が張っている。
右膝の内側には鵞足炎による違和感。

小雨の降る中、6時頃から歩き出す。
白島ランニングコースから牛田ランニングコースに入ると、中電の選手に抜かれていく。
その中には、コスマス・ムワンギ選手もおり、とても軽快なjog。
自分の方は筋肉痛のため、バウンディングは行わず、100分で12.1kmを歩いて終了。

ドリルをしてから部屋に戻りシャワー。
その後、バランスボードやストレッチマット、内転筋のスライドボードを使って補強を行う。
内転筋の総ワイ的な弱さに改めて気付かされる。

補強後、慌てて朝食。
NHKを観ることが多いのだが、今やっている朝ドラが癇に障るため、民放を聞き流しながら食べる。
洗濯物を干してからノーマスクで徒歩出勤。
ちなみに、5月中旬からマスク持参でノーマスク出勤を続けている。

午前中から明後日の出張用の資料を作成。
午後も夕方に打合せをした以外は、内業。
18時半頃退社する。

クリーニングに出したスーツを受け取ってから部屋に戻る。
夕食は昨日のカレーの残り。
豆を挽いたコーヒーを飲んでから入浴する。

浴槽内では腸腰筋と内転筋のストレッチ。
左脚の内転筋の付け根の突っ張り感は取れてきた気がするが、右膝の鵞足炎は良くならない。

明日も歩行と補強。
骨盤のアライメントを補正し、弱い内転筋を鍛えながら練習できる身体に戻していきたい。

後半にバウンディング少々

 【6月5日（日）】
　 100分（12.0km）walking
　1°40′31″ （Ave.8′23″/km、fastest lap 6′59″/km）
     ※平均心拍92bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）、ストレッチ。


【昼食】
　バジル入りペペロンチーノ、しらすとめかぶの納豆パスタ、わかめとしじみのスープ、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、母恵夢、コーヒー

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶と豆・しめじ・舞茸のスパイスキーマカレー、薄揚げ焼、目玉焼、ほうれん草炒め、トマト、アボカド、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離　85.9km

　6月5日現在・月間走行距離　59.2km

6時に一度目を冷ますが、二度寝。
7時半に起床。
ネットでニュースを読みながらストレッチを行う。
9時過ぎから準備をして脚の振り上げ動作。
脊柱起立筋が張って腰が痛い。

9時30分過ぎから歩き出す。
腰痛のため、ゆっくりめ。
15分ほど歩くと張りが取れる。
程なくして、予報より早く雨が降り出す。
歩行時には左脚の内転筋付け根の張り、右膝の鵞足炎による違和感はない。
安芸大橋で折り返してから、上り坂を中心にバウンディングを行う。
着地時に捻挫しないように細心の注意を払う。
100分超で12.0km。

ドリルを行ってから部屋に戻りシャワーを浴びる。
その後、補強とストレッチ。
スライドボードを使って内転筋の補強も行う。

パスタを茹でて昼食。
午後は本降りのため、動画を視聴したり、部屋でゆっくりと過ごす。

夕方、カレー作り。
サバ缶とミックスビーンズ、きのこを使ってスパイスキーマを作る。
レシピなしで作れるようになってきた。

食べ終えてからコーヒーを飲み、動画を視聴。
日体大記録会やインターハイ予選の結果を確認。
大迫が復帰レースで13分30秒。
組のトップは世羅史上最速の留学生と言われていたコスマス・ムワンギで13分17秒。
強風の織田記念のラストでムワンギを刺した三浦も同じ程度では走れるのだろう。
それよりも驚きはプレス工業の砂田が13分50秒で自己ベスト。
父親は同学年で、大阪府の長距離で1番だった砂田貴裕。
100kmの元世界記録保持者。
息子の方は400mの中学チャンプで高校までは短距離をやっていたはず。
才能とは何なんなのかと思わずにはいられない。

大河ドラマを見終えてから、入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチを行う。
左脚の内転筋の付け根、股関節のあたりが痛い。

walking中にバウンディングを入れられており、jogならで出来そうな感じ。
ただ、マラソン練習として、継続的に続けられるかが問題。

広島は明け方まで雨予報。
そろそろjogを試してみたいが、まだ時期尚早だという思いもあり、悩ましいところ。
起床後の準備段階の状態で判断したいと思う。

鍛えて身体を立て直す

 【6月4日（土）】
　 100分（12.0km）walking
　1°40′11″ （Ave.8′21″/km、fastest lap 7′35″/km）
     ※平均心拍83bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【昼食】
　イサキと小松菜・舞茸のペペロンチーノ、しらすとめかぶの納豆パスタ、わかめとしじみのスープ、冷奴、目玉焼、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g、母恵夢、コーヒー

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶としめじ・舞茸のスパイスキーマカレー、薄揚げ焼と小松菜の煮浸し、トマト、アボカド、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月〜土）　73.9km

　6月4日現在・月間走行距離　47.2km

二度寝をして7時過ぎに起床。
ストレッチをしながら大河ドラマをネット視聴する。
10時過ぎからウェアに着替えて準備。
脚の振り上げ動作だけ行ってから外へ出る。
右膝には軽めの鵞足炎の症状。

10時20分頃からwalkingを開始。
晴れ渡っており、気温は高いが湿度は低く風があるため、耐えられるコンディション。
旧太田川沿いのランニングコースに入ると市民ランナー、中電の実業団選手らが走る中を、一人ダラダラと歩く。
安芸大橋で折り返し、後半、右足の甲の状態に不安を抱えながら上り坂でヒルバウンディングを行う。
1本目はまともにバウンディングができないことに気付く。
数本繰り返していると、バウンディングができるように。
単調なjogや歩行だけでは駄目だと改めて気付かされる。
100分で12.0kmを歩いて終了。

単身マンション側でドリルを行い、部屋に戻ってシャワー。
その後、30分ほど補強。
バランスボードやストレッチマットを使った補強の後、新しく購入した内転筋補強用のボードを使う。
休んで身体を立て直すのではなく、鍛えて身体を立て直すつもり。

補強後、パスタを茹でて昼食。
昼食後、NHKのドラマをネット視聴したりして過ごす。

夕方、クリーニング屋へスーツを5着ほど持っていき、スーパーへ食材の買い足し。
帰ってから夕食を作る。
メインは昨日の残りのカレー。

食べ終えてから少しストレッチ。
胃腸が熟れてから入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチを行う。

明日の広島は昼前辺りから雨予報。
月曜日まで降り続く予報で、そのまま梅雨入りかもしれない。
明日は雨が降り出す前に歩き終えたいと思う。