70分歩行と40分jog

【7月18日（月）】
　70分（7.4km）walking + 40分（8.0km）jog 
　1°50′40″（Ave.7′11″/km、fastest lap 4′27″/km）
    ※平均心拍97bpm、上下動*.*cm
　腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分

【昼食】
　ツナチャーハン（ツナ・玉子・葱※ご飯1合）、わかめとじゃがいもの味噌汁、とうもろこし、氷室万頭、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1合、小松菜の味噌汁、鮭の照焼2切、きゅうりともずくの酢の物、キムチ納豆、ナスの煮浸し、紅茶

週間走行距離（月）　15.4km

　7月18日現在・月間走行距離　276.8km

5時15分にアラームを鳴らすが二度寝。
6時過ぎに起床。
30分ほどストレッチをしながらネットで世界陸上の結果を確認する。
20分ほど振動ボールで右膝内側と裏側を解す。
状態は良くない。
7時過ぎからウェアに着替えて準備。

7時15分頃から走らないつもりで歩き出す。
いつものように小泉川の堤防不整地コースを時計回りに周回。
曇っているが気温が上がってくる。
あまりにもかったるく、2周目の後半、70分で7.4kmを歩いたところからjogに変える。
最初はゆっくり走り、その後は鼻呼吸を維持できる程度のペースを維持する。
トータル110分を超えるところ、jogとしては40分で8.0kmを走って終了。

少し腿上げドリルをしてから浴室へ。
少し走っただけで汗がダダ漏れ状態。
浴室で補強を行ってからシャワーを浴びる。
体重は54.6kg。

着替えてからトイレ掃除を済ませ、水だけ補給する。
3時間ほど空腹に耐えてから昼食。
炭水化物をタップリと摂る。

午後はクーラーの効いた部屋で静養。
17時半ごろ自宅で夕食を食べ、18時40分頃自宅を出る。
21時頃、広島駅で新幹線を降りると豪雨状態。
少し雨宿りをしてから徒歩で単身マンションまで歩く。

明日の朝食の準備をしてから入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋を伸ばす。
左の内転筋の付け根、股関節は引っ掛かっている感じが取れない。
音が鳴れば、引っ掛かりが取れそうな気もするが、それはそれで怖い。

雨は現時点で降り続いており、明日の昼過ぎまで降る予報。
しかもトレーニング時間にどんどん雨が強くなり、出勤時はかなりの豪雨の予報。
どうせまともな練習はできないので、雨の状態、身体の状態を見極めて、臨機応変に対応したい。

ダラダラ120分歩行

【7月17日（日）】
　120分（12.8km）walking 
　2°00′35″（Ave.9′25″/km、fastest lap 8′58″/km）
    ※平均心拍81bpm、上下動*.*cm
　腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分

【昼食】
　貧乏人のパスタ（目玉焼2個・パルメザンチーズ・小松菜・舞茸）、しらすとオクラ・めかぶ納豆パスタ、ポタージュスープ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　21穀入ご飯1杯、キャベツと大根の味噌汁、餃子1.5人前、トマト、めかぶ納豆

週間走行距離　100.1km

　7月17日現在・月間走行距離　261.4km

6時15分のアラームで起床。
一発で起きられず7時過ぎに目を覚ます。
ダラダラとストレッチをして時間を無駄に過ごす。
9時過ぎからウェアに着替えて準備。
暑熱馴化しておらず身体が怠いういえ、右膝の状態が悪く、右足の甲も痛いため、走らないことにする。

9時15分頃から歩き出す。
小泉川の堤防不整地を時計回りに周回。
120分歩いて3周強で12.8km。

補強を行ってからシャワーを浴びる。
体重は55.2kg。

シャワー後に世界陸上を観ながらパスタを作る。
昼食後、アイスを3つも食べてしまう。
食後、2時間ほど仮眠。
睡眠がしっかりと取れていないのか、やたら眠い。

18時頃、妻が戻ってくる。
冷凍餃子などで夕食。
夕食後、胃腸を休めながら大河ドラマを視聴。

その後、入浴する。
浴槽内でいつものように腸腰筋と内転筋のストレッチ。

夏バテなのか身体が重ダルい。
明日は早朝は25度を下回る予報のため、明日こそは早めに起きてトレーニングを
済ませるようにしたい。

楽を覚えてサボり癖

【7月16日（土）】
　100分（10.6km）jog & walking 
　1°40′52″（Ave.9′31″/km、fastest lap 9′11″/km）
    ※平均心拍80bpm、上下動*.*cm
　腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分

【昼食】
　貧乏人のパスタ（目玉焼2個・パルメザンチーズ・小松菜・舞茸）、しらすとオクラ・納豆パスタ、ポタージュスープ、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　21穀入ご飯1合、わかめと小松菜の味噌汁、鮭ムニエル2切、しめじと舞茸の粗ソテー、トマト、きゅうり、オクラとキムチ納豆、無塩ミックスナッツ40g、ハーゲンダッツアイス2個

週間走行距離（月〜土）　87.3km

　7月16日現在・月間走行距離　248.6km

5時15分にアラームが鳴るが、眠くて起きられない。
6時半過ぎに起床するが、身体が怠い。
ストレッチを少しするが、やはり身体が怠い。
テレビを付けて世界陸上を観戦し始める。
競歩をやっており山西選手が仕掛け始めている。
山西選手は今住んでいる市の出身。
高校時代には5000mで14分台だったそうで、競歩選手の中では走力もピカ一だそうだ。
攻めまくって、前回大会と連覇で金メダルを取得。
そのままの流れで世界陸上を視聴。
三浦龍司が予選落ち。
決勝まではあと一息という感じだ。
頭がよくセルフマネジメントに長けた三浦選手のこと。
課題を見つけてさらなる成長に繋げてくれるだろう。

世界陸上を観てから昼食。
その後、眠気が襲ってきて、3時間近くも眠ってしまう。

身体が怠いが、少し動かねばとウェアに着替えて歩きに行く。
小泉川の堤防不整地コースを100分で2周半ほど。
10.6kmを歩く。

シャワーを浴びてから夕食。
食べ終えてから少し胃腸を休めて入浴する。
いつものように浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチ。
右膝の違和感が少し緩和傾向。
走らなければ収まるようだ。

梅雨のような天候が続いており、身体が気温と湿度に馴れていない。
右膝裏の違和感が一進一退で身体がダル重たいこともあるが、楽を覚えてサボり癖が付いてしまった。
明日はまずは朝にしっかりと起きてトレーニングをするようにしたい。

歩行を挟んで絶え絶えスローjog

【7月15日（金）】
　10分（1.1km）walking + 100分（15.0km）jog & walking 
1°10′36″（Ave.9′38″/km、fastest lap 9′38″/km）
　※平均心拍76bpm、上下動*.*cm
　1°40′52″（Ave.6′44″/km、fastest lap 4′52″/km）
    ※平均心拍124bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【昼食】
　むさし弁当（おむすび3個・唐揚・白身フライ・卵焼・惣菜ほか）

【夕食】
　チキンカツ弁当（チキンカツ・惣菜ほか）、カツオのたたき、オクラキムチ納豆、無塩ミックスナッツ50g、シュークリーム、ハーゲンダッツアイス

週間走行距離（月〜金）　76.7km

　7月15日現在・月間走行距離　238.0km

5時15分にGarminのアラームが鳴るが眠い。
休暇を取得しているため二度寝。
何度も寝直し、8時頃ようやく目を覚ます。
ゴミ出しをして、ダラダラとストレッチをしていると9時に。
慌てて準備をして外へ出る。

9時20分頃から歩き出すが、蒸し暑い。
白島ランニングコースに入り、すぐ南下して河川敷内の芝生へ。
10分で1kmほど歩いて、走り出すが、蒸し暑くて汗が吹き出てくる。
脚も重たく2kmで歩き出す。
その後、1km歩いて2kmjogを繰り返す。
ゆるいjogなのにインターバルのようにキツい。
100分でトータル15.0kmの距離担ったところで終了。

腿上げドリルをして縄跳び。
縄跳びがキツい。
シャワーを浴びてから補強をして洗濯をする。

GoToEATの券を使ってランチを食べようと思っていたが、時間がない。
12時半過ぎに部屋を出て広島駅へ徒歩で向かう。

駅で武蔵野弁当を買って新幹線内で昼食。

15時半ごろ自宅に到着し、すぐに車でディーラーへ。
半年点検と保険の切り替え。

妻は日曜日の夕方まで不在。
帰りがけ、スーパーに寄り、自宅近くの手作り弁当屋で弁当を買う。
夕食も弁当。
シュークリームとアイスも食べる。

MLBの映像や三浦龍司の動画を少し観てから入浴。
熱いが浴槽内でストレッチをじっくりと行う。

今朝のjogは高温体質で辛すぎでトラウマ状態。
同じコンディションなら耐える自信がない。
明日はもう少し早い時間からトレーニングを行い、三浦龍司の3000mSC予選を視聴したい。

雨で心折れ大事を取って歩行

【7月14日（木）】
　50分（5.1km）walking + 50分（5.3km）walking 
1°50′21″（Ave.9′48″/km、fastest lap 9′47″/km）
　※平均心拍75bpm、上下動*.*cm
1°50′54″（Ave.9′36″/km、fastest lap 9′33″/km）
    ※平均心拍71bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳270g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚げとほうれん草・舞茸・しめじの炒め物、目玉焼、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　焼肉、ビール1杯、梅酒ロック2杯、スイーツ

週間走行距離（月〜木）　60.6km

　7月14日現在・月間走行距離　221.9km

5時過ぎに起床。
30分ほどハイパースフィアで右膝内側と裏側を解してから準備。
ウェアに着替えて脚の振り上げ動作をしてから外へ。
外は激しい雨。
履き潰したシューズを選択する。

5時55分過ぎに歩き出す。
旧太田川左岸の三篠橋と空鞘橋の間の芝生の上は水浸し。
走るのを断念する。
途中、雨が降ったり止んだりの不安定な天候。
右膝や右足の甲に不安があるため走らず、トータル10.4kmを歩いて終了。

腿上げドリルと縄跳びを終えてからシャワー。
その後、補強をして朝食。

出勤時は雨が止んでおり、徒歩出勤。
17時半まで内業。

今日は飲み会。
焼肉を食べる。

帰ってからスイーツを食べ、入浴。
最低限の腸腰筋と内転筋のストレッチを行う。

明日は再び湿度が高い予報。
芝生の上が水浸しでなければ、40〜60分を目安にクロカンjogをしたいと思う。

30分（3.1km） & 70分（15.2km）クロカンjog

【7月13日（水）】
　30分（3.1km）walking + 70分（15.2km）jog
1°30′22″（Ave.9′48″/km、fastest lap 9′47″/km）
　※平均心拍75bpm、上下動*.*cm
　1°10′48″（Ave.4′39″/km、fastest lap 4′33″/km）
    ※平均心拍134bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳270g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚げとほうれん草・舞茸・しめじの炒め物、目玉焼、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　イサキと小松菜・舞茸・しめじのオイルパスタ、しらすとめかぶ・オクラのパスタ、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g、お菓子、アイスコーヒー

週間走行距離（月〜水）　50.2km

　7月13日現在・月間走行距離　211.5km

5時15分のアラームが鳴る直前に起床。
水を補給して覚醒させ、20分ほどハイパースフィアで右膝内側と裏側を解す
ウェアに着替えて脚の振り上げ動作。
外に出ると、晴れているが、若干ながら涼しい。

5時55分過ぎからウォーキングを開始。
白島ランニングコースに入り、すぐに折り返し。
三篠橋と空鞘橋間の芝生へ向かう。
30分で3.1kmを歩いてからjogへ移行。
芝生の上を蛇行しながら時折、法面を上り下りしながらクロカンjog。
時計はほとんど確認せず、身体の感覚でペースを適度に抑えながら走る。
蛇行して走ると、往復していても退屈さはあまり感じない。
10km過ぎで経過時間を確認し、キロ5を切るペースで走っていたことを知る。
そこから時間調整。
70分で15.2kmを走って終了。
涼しかったが、ランシャツを絞れるくらいには汗。

腿上げドリルを行い、縄跳びを200回。
軽く息が乱れ、汗が更に吹き出てくる。

シャワーを浴びてから補強。
今朝は結構きつく感じてしまった。

朝食を食べてから着替え徒歩出勤。
9時から内業を行う。

退社は18時半ごろ。
スーパーでアボカドとトマト、しらすを買って単身マンションへ戻る。

冷凍のイサキをオリーブで焼き、パスタを茹でる。
2種類のパスタを作り夕食。

夕食後、スペシャルティコーヒーのアイスコーヒーと貰い物のお菓子を食べる。

食べ終えてから入浴。
熱いのを我慢して浴槽内でしっかりとストレッチを行う。
左脚の内転筋は少し良くなってきた模様。
一方で、右膝裏はしっくりしない。

明日は再び天気が悪い予報。
気温は25度を下回る可能性があるが、湿度は高そう。
ペースを抑え、適宜時間を短縮して無理のないjogをしたい。

45分（4.6km）歩行と55分（11.1km）jog

【7月12日（火）】
　45分（4.6km）walking + 55分（11.1km）jog
1°45′17″（Ave.9′51″/km、fastest lap 9′43″/km）
　※平均心拍76bpm、上下動*.*cm
1°55′42″（Ave.5′01″/km、fastest lap 4′52″/km）
    ※平均心拍127bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳270g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚げとほうれん草・舞茸・しめじの炒め物、目玉焼、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げと小松菜・しめじの味噌汁、カツオのたたき、ヒラマサの刺身、アジのたたき、薄揚げとほうれん草・舞茸の煮浸し、オクラ葱納豆、冷奴、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　31.9kmkm

　7月12日現在・月間走行距離　193.2km

5時15分のGarminのアラームで起床。
対して飲んでいないのに、少しだるい。
眠気覚ましに水を補給して覚醒させる。
ハイパースフィアで20分ほど右膝の内側と裏側、左の内転筋を解す。
着替えてから脚の振り上げ動作。
新しいシューズを下ろす。
外へ出ると異常な湿度の高さ。
メンタルがやられそう。

5時55分過ぎから歩き出す。
少しだけ白島ランニングコースを歩き、すぐに三篠橋と空鞘橋の間の芝生に入る。
45分ほどゆっくりと歩いてから、芝生の植えをjog。
深部体温を上げないようにペースを抑制。
それでもかなりの発汗量。
途中から蛇行しながら走る。
後半、キロ5弱のペースで走っており、55分で11.1km。
走り終わるとランシャツを絞れるくらいの滝汗。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ戻りシャワー。
シャワー後の汗が止まらない。
バランスボードと内転筋コアエクサを使って補強する。

朝食を作って食べ終えてから徒歩出勤。
午前中は内業。
午後に契約業者と打合せを行う。
19時に退社。

スーパーで食材を買ってから帰宅。
ご飯を炊いて煮浸しと味噌汁を作る。
メインは刺し身。
買い過ぎて食べ過ぎてしまう。

満腹状態で入浴し、浴槽内でストレッチ。
腸腰筋を2分ずつ、内転筋を10分間、熱めのお湯に浸かって伸ばす。

入浴後たっぷりと水分を補給。

明朝は久しぶりに25度を切る予報。
晴れるので湿度も下がりそう。
明日は60分は走りたいと思う。