ペースまずまずも上りに余裕なし

【3月20日（木）】

80分（17.7km）jog

1°21′00″ave.4′34″ 

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

生ハムサンド、ツナサンド、モッツァレラチーズサンド、トマトチーズパン、オリーブパン、オニオンスープ、サラダ（甘夏・ブロッコリースプラウト・ブロッコリー）、苺のブレッサンヌ、紅茶のヴィエノワ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、根菜味噌汁（大根・人参・じゃが芋・牛蒡）、鮭塩焼、焼豚、菜花胡麻和え、トマト、薄揚焼、納豆、チョコレート1片、スペシャルティコーヒー

週間走行距離 56.1km

3月20日現在・月間走行距離282.3km

6時半頃に起床。

昨晩は少し早めに寝て睡眠時間を確保できた。

7時前からストレッチとエクササイズを実施。

7時半過ぎからjog開始。

西国街道を水無瀬川遊歩道方面へ向かう。

バネが少し戻り、ストライドを意識しながらやや早めのjog。

8kmからの上り1km、11kmからの上り1kmでペースが落ちないように気をつける。

13kmからは小泉川の堤防不整地コースで時間調整。

71分で17.6km。

起伏のあるコースでまずまずのペースだが、特に上りではあまり余裕はない。

ドリルを少し入れてから自宅の中へ。

浴室の脱衣スペースで補強。

シャワーを浴び体重を量ると52.9kg。

体重が落ち気味か。

着替えをしてから近くのベーカリーに昼食用のパンを買いに行く。

戻ってから昼食前に40分間のストレッチ。

腸腰筋、内転筋などいろんな部位を解す。

昼食後は自宅で静養。

分析用のプログラムコードの改善案を頭の中でシミュレートしたりして過ごす。

夕食後、胃腸を休めてから入浴。

浴槽内でしっかり身体を温めてから腸腰筋をストレッチ。

左脚の大腿部に少し張りあり。

明日は休暇を取得。

近場の神社に梅を観に行く予定。

明朝も80分を目安にjogする予定だが、ペースは体調次第。

寝不足でパフォ落ちる

【3月18日（水）】

60分（12.9km）jog

1°00′57″ave.4′44″ 

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

角餅茶漬（角餅2個・厚揚・冷奴）、しじみのお吸い物、目玉焼2枚、キノコとほうれん草のソテー、サラダ（ツナ・トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ50g、バナナ

【夕食】

5種＋3種惣菜スリランカプレート（ビーフ・エビ・バターチキン・キーマ・キノコ）、ラッシー

週間走行距離 38.4km

3月19日現在・月間走行距離264.6km

夜中に尿意で2度ほど目を覚ます。

老化による頻尿か。

6時過ぎに起床してストレッチとエクササイズ。

ケア不足により少し疲労が溜まっている。

6時55分頃からストレッチを開始。

今朝も寒く、旧太田川左岸に入ると北風が強い。

ピッチに頼らぬように気をつける。

大芝水門から方向を変えてしばらく追い風となる。

寝不足のせいか、走りのスムーズさを欠き61分弱で12.9km。

ドリルを少ししてから部屋に戻りシャワー。

洗濯をしてから朝食を作る。

食べる前に補強をしてから朝食。

9時から17時半過ぎまで内業。

その後、新幹線で内業を続ける。

新大阪から大阪に出てスリランカカレー屋へ。

自宅到着は20時40分頃。

すぐに入浴する。

明日は自宅周辺のアップダウンコースでjog予定。

心肺に少し負荷をかけられればと思う。

心拍数低めも余裕なし

【3月18日（火）】

①朝

60分（12.9km）jog

1°00′45″ave.4′43″ 

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

②夜

10分ステップバイク

【朝食】

角餅茶漬（角餅2個・薄揚）、しじみのお吸い物、目玉焼2枚、キノコとほうれん草のソテー、サラダ（ツナ・トマト・アボカド・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ50g、バナナ

【夕食】

ほうれん草入りシーフードキーマカレー（サバ缶・水イカ・赤エビ）、刺身（ブリ・チヌ）、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、目玉焼2枚、ほうれん草と薄揚焼、冷奴、メカブ納豆、グラノーラ50g&ヨーグルト200g（セイロンシナモン・リンゴ酢）、ザクロ酢

週間走行距離 25.5km

3月18日現在・月間走行距離251.7km

6時前に起床。

読書で睡眠時間を削ったことを後悔する。

6時15分過ぎからストレッチとエクササイズ。

準備に時間を要してしまう。

7時前からjogを開始。

白島ランニングコースから旧太田川沿いコースに入る。

昨日より寒く感じる。

ストライドを確保しつつ身体の感覚でキロ5弱のペースで走る。

昨日とほぼ同じコースを辿り、61分弱で12.9km。

心拍数はさほど高くないのだが、あまり余裕はない。

腿上げドリルをしてから部屋に戻り朝食作り。

作り終えてから補強をしてシャワーを浴びる。

朝食を食べてから徒歩出勤。

9時から19時45分頃まで内業をする。

退社後は単身マンションの部屋に直帰。

夕食と朝食の準備をして食べ前にステップバイクを行う。

夕食後は熱めのお湯で入浴。

ほうれん草を食べ過ぎでしまい腹がパンパン。

明日も今朝並みのペースでjog予定。

ピッチに頼らずストライドの確保を意識したい。

フラットコースでペース上がる

【3月17日（月）】 

①朝

60分（12.6km）jog

1°00′38″ave.4′49″ 

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

②夜

10分ステップバイク

【朝食】

角餅茶漬（角餅2個・薄揚）、しじみのお吸い物、目玉焼2枚、キノコとほうれん草のソテー、サラダ（ツナ・トマト・アボカド・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ50g、バナナ

【夕食】

ほうれん草入りシーフードキーマカレー（サバ缶・水イカ・赤エビ）、刺身（ブリ・チヌ）、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、目玉焼2枚、ほうれん草とキノコのソテー、メカブ納豆、グラノーラ50g&ヨーグルト200g（セイロンシナモン・リンゴ酢）、ぬれおはぎ、ザクロ酢

週間走行距離 12.6km

3月17日現在・月間走行距離238.8km

6時過ぎに起床。

寝不足気味でスッキリしない。

6時20分過ぎからストレッチとエクササイズ。

腸腰筋と股関節を解す。

気温が下がっているため手袋を着用する。

6時55分頃からjogを開始。

路面がぬれているが雨は降っていない。

白島ランニングコースに入ると山に雪が積もっているのが見える。

そこまでは寒くない。

若干の疲労を感じながらもストライドを確保しつつ感覚でキロ5弱ペースを刻む。

いつものように大芝水門経由後、空鞘橋まで下ってサッカースタジアム、広島護国神社経由で戻る。

60分強で12.6km。

フラットコースなのでペースが少し上がった。

ドリルをしてから部屋に戻り朝食の準備。

作り終えてから補強をしてシャワーを浴びる。

朝食後、徒歩出勤。

9時から19時半前まで内業をする。

スーパーで食材を買ってから単身マンションに戻りカレーを作る。

作り終えてからステップバイクを10分間。

夕食後、熱めのお湯で入浴する。

浴槽内で少しだけストレッチ。

そろそろ心拍数を上げるトレーニングも入れたいところ。

取り敢えず明日はリカバリーに徹する

雨でペース落ち込む

【3月16日（日）】 

60分（16.2km）jog

1°20′42″ave.4′59″ 

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

焼豚玉子炒飯（葱）、中華スープ（ワカメ・エノキ）、納豆

【間食】

苺のショートケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

ポークスパイスカレー（玉葱・ほうれん草・ぶなしめじ・雑穀入りご飯1合）、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g&オーガニックレーズン10g、苺エクレア、スペシャルティコーヒー

週間走行距離 98.9km

3月16日現在・月間走行距離226.2km

6時40分過ぎに起床。

自宅の方が熟睡できる。

ストレッチをしてからエクササイズを加えて準備。

雨が降っているため、ドライレイヤーを着込む。

雨が降る中、7時半過ぎからjogを開始。

昨日とほぼ同じコースを辿る。

感覚的には昨日と同じペースだったが、ウェアが水を吸い込み、動きが制約されるためか、ペースが遅い。

自宅近傍の急坂からペースを上げ、小泉川の堤防不整地コースで挽回。

ギリギリキロ5弱。

ドリルをしてからシューズを水洗い。

浴室の脱衣スペースで補強を行う。

浴室掃除の後、シャワーを浴び

体重を確認すると53.1kg。

トイレ掃除の後、EXPO駅伝を視聴しながら40分ほどストレッチとエクササイズ。

昼食を食べてからコーヒー豆とケーキを買いに行く。

自宅に戻ったから間食後は、夕方までゆっくり過ごす。

夕食後、19時半前に自宅を出て広島へ。

単身マンションの部屋には22時20分頃到着。

朝食の準備をしたすぐに入浴する。

明日からもしばらくは疲労の溜まった身体と対峙しながらjogの質を上げていければと思う。

疲労残るも少し回復

【3月15日（土）】 

60分（16.5km）jog

1°20′42″ave.4′54″ 

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

バケット、スペインオムレツ（玉葱・ほうれん草・ぶなしめじ）、トマト、ブロッコリースプラウト、ポタージュスープ、ドーナツ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

7分付きご飯1合、根菜味噌汁（じゃが芋・里芋・人参・大根）、鮭塩焼、冷奴（アヒエビ・鰹節）、トマト、納豆、無塩ミックスナッツ40g&オーガニックレーズン10g、チョコレート1片、スペシャルティコーヒー

週間走行距離 82.7km

3月15日現在・月間走行距離210.0km

6時半頃に起床。

股関節周りと腸腰筋を静的かつ動的にストレッチ。

その後、着替えをして準備する。

7時半過ぎからjogを開始。

ペースは抑えつつピッチに頼らずストライドを確保して走る。

西国街道を南下し、水無瀬川遊歩道まで。

周回してから天王山麓のアップダウンコースを戻る。

自宅近傍の11km過ぎから1kmの急坂を上って下る。

最後は小泉川の堤防不整地コースで時間調整。

80分強で16.5km。

まだ疲労は残るも少し回復。

ドリルを少しししてから自宅浴室の脱衣スペースで補強。

その後、シャワーを浴びる。

体重は53.5kg。

少し休んでから30分間のストレッチと軽いエクササイズ。

その後、昼食を摂り、近くのスーパーへ買い物に行ってから静養する。

夕食後、胃腸を休めてから時間をかけて入浴。

腸腰筋のストレッチを浴槽内で行う。

明日は雨予報。

一応、広島からドライレイヤーを持ってきたが、もしかしたら走らないかも。

疲労でペース上がらず

【3月14日（金）】 

60分（12.5km）jog

1°00′39″ave.4′53″ 

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

餅茶漬（角餅2個・薄揚）、しじみお吸い物、目玉焼2枚、薄揚ときのこのソテー、サラダ（ツナ・トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ50g

【夕食】

5種＋1種のスパイスカレー、ラッシー

週間走行距離 66.2km

3月14日現在・月間走行距離193.5km

6時過ぎに起床。

内転筋と左脚の大腿部に疲労が残る。

静的・動的ストレッチをしてから着替をして準備。

7時過ぎからjogを開始する。

旧太田川沿いのコースに入ると北寄りの風が強く前半はかなり遅いペース。

追い風になってからリカバリーしていく。

サッカースタジアム、広島護国神社を経由して61分弱で12.5km。

疲労に負けて距離が伸びない。

部屋に戻りシャワーを浴びて洗濯。

朝食を作り終えてから補強をする。

洗濯物の処理に手間取り、急遽時間休。

9時40分頃に出社する。

出社後は内業。

17時40分に退社して17時50分前の新幹線内で内業の続き。

新幹線の遅れが出て新大阪到着は約30分遅れる。

大阪駅に出てスパイスカレー屋へ。

食べ終えてから在来善内でプログラミングの引き出しを増やすため、購入した書籍を読み込む。

自宅到着は21時20分頃。

すぐに入浴する。

明日は自宅近傍のアップダウンコースを走ることになるが、この疲労感で走れるのか不安なところ。

ペースに拘らず気持ちに余裕をもって走りたい。