3連休2度目の中高速150分jog

11月4日（月）。
4時45分に平日と同じGarminアラームで一度起床。
その後、トイレに行って二度寝して6時頃まで。
ちなみに、昨晩は夜半前と夜半過ぎに二度もトイレで目覚めました。
大腿部の疲労が取れ切っていないため、重点的にストレッチ。
6時半頃から準備をして、外に出てから片足ジャンプを左右20回ずつ。

出走は6時50分過ぎ。
やや速めのペースで走り出し、GPSが動いているのを確認してから左右接地時間バランス画面へ。
その後は時計のラップや通過時間を確認せず、左右の設置バランスのみ確認し、バランス補正をしました。
20分くらいで左右のバランスが取れるようになってきたので、その後は時折チェックしました。
西国街道を南下し、高槻市街地の辺りで折り返し、北上を始めるとまずまず強い北風。
疲労のせいか脚が微妙に重いこともあって、結構、苦しめられましたが、夕方のニュースでは木枯らし1号だったとか。
20km過ぎで島本ミニマラソンのアップダウンコースの激坂へ。
下りでは壊れかけシューズのため足裏への衝撃がキツく、上りでは脚が重たくなってきたので120分で止めたくなりましたが、重たい脚で走るってこそマラソンの脚づくりに活きると自分に言い聞かせて我慢しました。
27km過ぎで再び丹波街道から長岡天満宮方面のアップダウンコースへ。
33kmで時計を初めて確認すると、2日前とほぼ同じ通過時間。
その後は無理せず、150分で36.5kmを走って終了。
後半は風が強いうえ脚が重たかったですが、最低ノルマをこなしました。

走り終えてドリルで動きを整えてから軽めの100mのウィンドスプリントを2本で動き戻し。
その後、片足ジャンプを左右50回ずつ実施して練習を終えました。
シャワーを浴びて定住を計測。
体重は結構落ちて、52.2kg。

ご飯を食べずに出かけるつもりでしたが、用意されていたので摂取。
玄米フレークと2種のグラノーラ100g強の牛乳がけ、無塩ミックスナッツ50g、トマトとブロッコリー、文旦半個。
美味しい文旦でした。

食べ終えて粉もの2種を補給し、着替えて外出。

神戸の三宮へ出てから昼食。
神戸牛を食べるつもりが長蛇の行列に諦めて、ミシュランのビブグルマンに掲載されたこともあるというイタリアンのお店へ。

その後、重たい足取りで結構な上り坂を歩いてうろこの家など4軒ほどの異人館を訪れました。

その後は神戸で有名なケーキで一服。

最後は少しだけ南京町を訪れて帰ってきました。

夕食は自宅で昨日の残り物を消費。
茸たっぷりのサバ缶とひよこ豆のキーマカレー、カボチャ煮付、オクラ納豆。

夕食後、入浴前にGELSUPPOを装着。
入浴では時間をかけてストレッチ。
明後日はポイント練習をして、土曜日にはシーズン初戦の5000mを走る予定。
何としても中一日で回復させねばなりません。

ちなみに一昨日と今日の中高速jog。
ペースは心拍数的にもボルグスケールのややきついくらい。
継続練習ができ、かつ脚づくりもできる強度です。
一昨日よりは走り終えてのダメージはなく、多分、フルを走る脚は今日ででき上がったはず。
あとはマラソンのスピードに耐え続けられるか。
今週は、明後日のポイント練習で速筋を使い、土曜日にシーズン初戦となる記録会5000mで高心拍で追い込む予定です。

【11月4日（月）】
　　150分（36.5km）jog
　　2°30′59″ (Ave.4′08″/km, fastest lap 3′41″/km)

      ※平均心拍数140bpm、上下動8.7cm、

　　　接地時間バランス50.4%左／49.6%右
　　100m WS ×2（+100m jog）

　　片足ジャンプ左右20回（jog前）、片足ジャンプ左右50回（jog後）
　　

★週間走行距離（月）　37.0km

　⇒11月4日現在・月間走行距離　129.7km