朝活ランニング日誌

2015年3月17日火曜日

『42.195kmの科学』を読み返し

寝不足なのに夜中に目覚めてしまいそれ以降はウトウト。
今朝はいつもに増して寝不足状態でのトレーニングとなりました。
土曜日の疲労もほぼ取れてきました。
左足底筋、拇指球、右のくるぶし下の辺りは相変わらず痛みます。

フォームを確かめながら、脚の運び、着地に留意し、努めてゆっくりと走りました。

ちなみに、今朝はハートレートモニターが安定しており、90分くらいまでは概ね120未満で推移しました。

仕事は朝から打ち合わせや協議で外に出っぱなし。
明日は午前中に大阪で会議があるため、今夜中に帰阪。
帰りの電車で『42.195kmの科学』を読み返しました。
マラソントレーニングのバイブルの一つです。
技術的なことが書かれているわけではないですが、自分のトレーニングや取り組みを振り返り、何が必要かを考える際に読み返すようにしています。

夜は乗換駅のカレー専門店にて、野菜カレーを大盛りで。

明日はレース前の刺激を兼ねて、ポイント練習を入れるつもりです。

【3月17日（火）】　24.2km jog

　　1°55′38″ (Ave.4′47″/km, 5′06″/km⇒4'34"/km)
　　※平均心拍数　117bpm（若干の異常値含む）

　★週間走行距離（月～火）　47.6km

　⇒3月17日現在・月間走行距離　444.0km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキングへ

2015年3月16日月曜日

昨日は横浜マラソンでした。
所属クラブのメンバーが見事8位入賞していました。
2月1日から別大、京都、びわ湖、横浜と隔週4連戦フル。
別大では初めてのサブ2.5。
すべて完走で、記念大会のびわ湖では完走者全員がもらえるゴール写真入りの盾をゲット。
そして、横浜では入賞と見事というほかありません。

トレーニングの方ですが・・・
一週間の始まりは和歌山にて。
いつもは大体目覚ましが鳴る前に起床するのですが、今朝は目覚ましでの起床でした。

2日前の35km距離走の疲れが残っていることに加えて、依然、左足底と拇指球、右のくるぶし下の辺りが痛むためゆっくりとjog。
体調だけでなく、今朝はハートレートモニターの調子もすこぶる悪かったです。
マスクでも鼻で呼吸できるくらいゆっくり走っているのに4km過ぎまでは200近くで推移。
最高は225という『とんでも心拍数』も示しました。
最大心拍数がこの数値なら逆に嬉しいです。

その後も時折異常値を示し、23km強を走って終了。
今日で月間走行距離が400kmを突破。
ちなみに、異常値が多過ぎで、今朝の平均心拍数は138でした。

朝ごはんで八朔を食べていたら通勤時間がなくなり、職場まで走る状態。
早朝のjogよりも速いペースで走らざるをえませんでした。
何をやっているのか分かりません。

冴えない時は食事で気分転換ということで、お昼は海鮮ユッケ丼を食べました。

こんな体調で今年度最後のレースのハーフマラソンをしっかり走れるのか甚だ不安です。
とりあえず明日もリカバリーに充てます。

【3月16日（月）】　23.4km jog

　　1°50′03″ (Ave.4′42″/km, 5′11″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　138bpm（かなりの異常値）

　★週間走行距離（月）　23.4km

　⇒3月16日現在・月間走行距離　419.8km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキングへ

2015年3月15日日曜日

ランニングエコノミー

今朝は6時前に起床。
寝不足の影響と昨日のポイント練習の疲れが残る中、フラットな淀川河川敷でゆっくりとリカバリーjog。
左足底筋、拇指球、右のくるぶし下の辺りが痛むので、できる限り芝生を走るようにしました。

久しぶりに脚が張っており、キロ5分を超えるペースがほとんど。
ゆっくりと走っているのに、何度かとんでもない心拍数を計測。

夕方に髪を切りに行って、和歌山に戻る前に外食。
お好み焼きを食べに行きました。
生中を2杯飲んでしましました・・・

脚の痛みは一進一退状態。
ランニングエコノミーの改善のため、着地のポイントを前にしようと思っているのですが、その影響かもしれません。

マラソンの走力に関係するものは、
①最大酸素摂取量（VO2MAX）
②乳酸性作業閾値（LT）
③ランニングエコノミー
と言われています。

自分の年齢を考えた場合、『最大酸素摂取量（VO2MAX）』を上げることは難しいでしょう。
（もっとも、酸素摂取水準が（%VO2MAX）が重要なのですが・・。）
練習で最も意識しているのは『乳酸性作業閾値（LT）』の向上、そして走り方の改善での『ランニングエコノミー』の向上です

来週のハーフマラソンは走れるとは思うのですが、その後どうなるか不安が残るところです。

■今週（3月9日～3月15日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【3月 9日（月）】　23.2km jog

　　1°50′05″ (Ave.4′45″/km, 5′08″/km⇒4'21"/km)
　　※平均心拍数　123bpm（若干の異常値を含む）

【3月10日（火）】　23.3km jog

　　1°51′27″ (Ave.4′45″/km, 5′12″/km⇒4'29"/km)
　　※平均心拍数　119bpm（若干の異常値を含む）

【3月11日（水）】　25.1km jog 　（途中9kmから150m全力走10本）
　　1°52′25″ (Ave.4′29″/km, 5′06″/km⇒4'08"/km)

　　※平均心拍数　134bpm（前半3kmまで異常値含む）

【3月12日（木）】　22.6km jog
　　1°45′29″ (Ave.4′40″/km, 5′06″/km⇒4'29"/km)

　　※平均心拍数　121bpm（若干の異常値含む）

【3月13日（金）】　23.3km jog
　　1°45′29″ (Ave.4′40″/km, 5′07″/km⇒4'50"/km)

　　※平均心拍数　113bpm（若干の異常値含む）

【3月14日（土）】　35.1km 距離走

　2°14′58″ (Ave.3′51″/km, 4′01″/km⇒3'38"/km)
※19′44″-39′03″(19′19″)-58′25″(19′22″)-1°17′43″(19′18″)
　　-1°36′48″(19′05″)-1°55′53″(19′05″)-2°14′37″(18′44″)-2°14′58″(21″)
　※平均心拍数　150bpm（前半に若干の異常値を含む）
　※累積標高150m

【3月15日（日）】　25.4km jog
　　1°45′29″ (Ave.5′02″/km, 5′13″/km⇒4'36"/km)

　　※平均心拍数　123bpm（異常値含む）

　★週間走行距離　178.0km

　⇒3月15日現在・月間走行距離　296.4km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキングへ

2015年3月14日土曜日

2か月ぶりの距離走

この一週間、仕事が忙しく5時間睡眠が続いていたので、今朝は睡眠を優先。
9時前に起床しました。
ゆっくり走ると距離を走れないし、ポイント練習を明日に引き伸ばしたくないので、体調はあまりよくないものの、距離走を実施することにしました。

自分としては、距離走とは30km以上をキロ4分切りで走るもの。
最近はできるだけ30kmで終わらず、+αの距離を走って20マイル以上を走るようにしています。
これは、マラソンでエネルギーが切れ始めるのは30km以降だからです。

いつものように水だけを飲んで、マスクをしてノーアップ出走。
シューズはいつものアシックスのロードジョグ7のまま。
ソール厚めの300g以上のシューズですが、故障予防です。

入りの2kmまではしんどく感じましたが、その後、キロ3分50秒前後の定常状態に。
できる限り、『小指で地面を掴まえにいく』ことを意識しました。
走り始めは少し雨が降っていたのですが、途中から晴れてきて気温が上昇。

途中21kmくらいで左の拇指球が少し痛みましたが、ペースを維持。
30km過ぎ交差点の左折車を避けるため、ペースが落ちました。
再びペース上げると、呼吸が苦しくなり、心拍数が160を超え始めました。
31km手前からはマスクを外して走りました。

後半、ペースを上げようと思っていましたが、オールアウトするつもりはないので、ペースを維持して終了。
最後はクタクタでした。

終了後はいつも以上に入念に体操、ストレッチ。
お風呂の湯船に30分以上浸かってから、いつもの補強（腹筋・腕立・背筋を各50回）と体幹運動。
その後、朝昼兼用の食事として、パスタとサラダ、八朔、伊予柑を摂りました。
ちなみに、八朔は4個100円、伊予柑は6個100円です。

調べてみると、間にハーフ1本とフル2本のレースがあったとはいえ、1月10日以来の距離走。
いい練習になりました。

帰阪途中にホワイトデーのお返しを買うついでに堂島ロールを買いました。

筋肉の張りが久しぶりに少し出ています。
それ以上に気になるのは、左の足底・拇指球の痛み、右の足首（くるぶしの下あたり）の痛みが強くなったこと。

とりあえず、明日は様子を見てお気楽にjogします。

【3月14日（土）】　35.1km 距離走

　★週間走行距離（月～金）　152.6km

　⇒3月14日現在・月間走行距r離　371.0km

2015年3月13日金曜日

寝不足にてslow jog

今朝は寝不足を感じながらの起床。
身体はともかく寝不足感がひどいので、今日は最初から最後までゆっくりとjogをしました。
ゆっくりいつもとほぼ同じ走ったので時間がなくなり、出勤時に再び走っている始末。
出勤のjogの方がスピードが速かったかもしれません。
ちなみに、当然、心拍数も低く、若干の異常値を含めても平均113でした。

お昼はポイント練習の日に食べられなかったお肉（豚肩ロースの厚切り叉焼）を食べました。
これにコーヒーがついて800円とリーズナブルです。
もちろん、ご飯をおかわりしました。

午後は協議や打ち合わせで出ずっぱり。
今日は夜の協議が長引き、久しぶりに日が替わる直前の夕食となりました。
忙しい一週間をトレーニングを含めて乗り切ったので、自分へのご褒美にビールとジャンクフード。
（まぁ、口実にすぎませんが・・・）
その後、普通の夕食を食べました。
寝る前の食事ですが、気にせずガッツリ食べてしまいました。

明日は睡眠不足を解消してから、30km以上の距離を走るつもり。
トレーニング後、帰阪する予定です。

【3月13日（金）】　23.3km jog

　　1°45′29″ (Ave.4′40″/km, 5′07″/km⇒4'50"/km)
　　※平均心拍数　113bpm（若干の異常値含む）

　
　★週間走行距離（月～金）　117.5km

　⇒3月13日現在・月間走行距離　337.9km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキングへ

2015年3月12日木曜日

超回復を期してのリカバリーjog

昨晩は大阪に戻ってから書類を作成し就寝。
走る時間を確保するため、いつもより少し早目に起床。
ということで、今朝も超寝不足状態でした。

昨日のポイント練習で適度な脚の重さがあり、超回復を期待しつつ、着地と脚の運びを意識しながらjogしました。
今日で月間走行距離は300kmを突破。

今日は午前中に大阪で打ち合わせがあり、和歌山へ戻る前に中華料理屋へ。
粒山椒の効いた本格派の麻婆豆腐でご飯を2杯食べました。

午後は和歌山に戻り、夜に協議・説明会。
長くなることを想定しましたが、今日は幸いにして早めに終わりました。
明日の夜の協議・説明会は長くなりそうですが・・・

明日もリカバリーjogで体調を整え、今週末はできれば距離走を入れようと思います。

【3月12日（木）】　22.6km jog

　　1°45′29″ (Ave.4′40″/km, 5′06″/km⇒4'29"/km)
　　※平均心拍数　121bpm（若干の異常値含む）

　
　★週間走行距離（月～木）　94.2km

　⇒3月12日現在・月間走行距離　312.6km

にほんブログ村

マラソン・ジョギングブログランキングへ

2015年3月11日水曜日

身体に悪そうな150m全力走10本

寝不足の朝。
5時半に起床しましたが、5時間睡眠ながら眠気はなく、比較的すっきり目覚めました。
左足底と右足首に若干の不安はあるものの、身体は軽め。
予定通りjogの途中から150mの全力走を10本を実施することにしました。

路面の水溜まりが凍るほど寒さ。
序盤は、3kmまで心拍数が異常値を示しましたが、気持ちよくjog。
『脚を前に置きにいく』ことと『小指で地面を掴まえにいく』ことを意識しました。

9kmからは150mの全力走を10本、間を350mのjogで繋ぎながら実施。
『脚を速く動かす』ことを意識しました。
マスクの下で呼吸がかなり荒くなり、心拍数も164まで上がりました。
全力走を入れている9km～14㎞の5kmは20分2秒。
レストのjog含みで、ほぼキロ4分で規則正しく走れました。

その後は止まらず25km強。
再び『脚を前に置きにいく』ことと『小指で地面を掴まえにいく』ことを意識。
jogのペースが序盤より速かったこともあって、心拍数は下がりませんでしたが、心肺機能や脚筋力に負荷をかけた後としては、いい感じで走れました。
ただ、寝不足の状態での早朝の全力走は身体には悪いかもしれません。

ポイント練習をこなした自分へのご褒美ランチとして、肉を食べに行ったのですが、人が多過ぎ。
断念して魚を食べに行きました。
木端グレの開きが美味しかったので、結果としてはよかったです。