臀部の張りが一進一退

夜中にトイレに目覚め、その後二度寝。
今朝は5時20分にアラームとともに起床。
この2日間しっかりと睡眠を取ったので眠気はなし。
水を1杯だけ飲んで、5時50分の出走時には真っ暗でした。
いつもより早めに出走できたので、10分走る時間を延長し100分jogに変更。

昨日の入浴時のストレッチで筋肉の状態は良くなりましたが、臀部の芯の張りは取れないまま。

今朝は上下動もラップを気にせず身体の感覚のペースでjog。
やはりこれが一番リラックスできます。
平日の18kmコースに5kmコースを加えたコースを走りましたが、100分で家まで戻れなくなりそうだったので、後半はペースアップ。
呼吸は楽でしたが、臀部の芯の張りが悪化した感じ。
リカバリーjogに徹するべきところを何をやっているのか分かりません。

今朝の体重。

発汗がなかった割には少なめ。

朝食はパン1切れと妻が職場の同僚が作った栗きんとん2個。

昼食は時間がなくてかけうどん大盛。
ゲソ天とごぼう掻き揚げにおにぎりを1個。

残業後、家に帰ると鍋焼きうどんの用意がされていましたが、うどんを2色続けたくなかったので、お餅に変更。
お餅を7個食べました。

入浴後に野菜ジュースとアミノバイタルプロを補給。
入浴時にはストレッチをしっかりしました。

そろそろ臀部の張りが取れて欲しいところ。
明日はポイント練習の日ですが、体調を見て柔軟に対応します。

【10月25日（火）】

　　100分（23.2km） jog
       1°40′45″ (Ave.4′21″/km, 4′57″/km⇒3'49"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　57.5km

　⇒10月25日現在・月間走行距離　696.1km


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走りの模索は続く

今日は特別休暇を取得。
5時20分に起床したのですが、ハートレートセンサーを雨戸を閉めた外に干したまま。
雨戸を開ける時の音がうるさいのでやむなく二度寝。
8時前に起床し、8時過ぎに出走しました。

5時台は寒かったですが、8時台になると幾分か気温は上がり、Tシャツ、ランパンの格好で出走。
この2日位は走り始めに、ケツワレに近い感じが残っていましたが、今朝は軽い張りのみ。
今日も上下動をチェックしながら退屈な150分間を凌ぎました。
腰を入れると上下動が抑えられることに気づきましたが、後半、120分を超えた辺りで少し喉が乾いてきて疲れ。
後半は集中力を欠いて、上下動が大きくなりました。
150分強で34.3kmと昨日とほぼ同じ距離を走って終了しました。

マラソン練習は時間がかかり、時として本当に退屈に思えます。
そして、練習を継続しないと走れません。
ハーフや30kmまでは誤魔化しが効いても、30km以降からがマラソン。
とても効率が悪い運動、競技にのめり込んだものだと思います。

ドリル、体操、補強をしてから体重計測。
機能と同じ52.4kgでした。

朝食はいつもと同じもの。

肉を食べたくて今日は昼食に焼肉丼を食べに行きました。

猛烈に甘いものが欲しくなり、間食にアイスとチョコバー、グレープフルーツジュース。

夕食は仕事帰りの妻と待ち合わせて隣駅の中華料理屋へ。

お店の7周年記念で梅ワイン1杯をご馳走になりました。

 エビチリのセットでご飯を1杯だけお替わりしました。

この2日間はしっかりと睡眠を取ったので、臀部の疲労は残るものの身体が大分楽になりました。
入浴時にいつも以上に入念にストレッチ。
しっかりと大殿筋や大腿筋膜張筋、大腿直筋などをしっかり伸ばしました。
寝る前にアミノバイタルプロを補給。
これだけ食べてケアをしたのだから、多分、明日にはある程度回復するはずです。

ここ数日間、jogでの上下動き補正。
腰を入れると上下動が抑えられるのですが、それが果たして良いのか。
上下動はないに越したことはないですが、上下動を抑えるために動きが小さくなっては本末転倒です。
それでなくてもピッチ走法になって動きが小さくなっています。
スピードに余裕を保つためにも、上下動を気にせずストライドを大きくする努力をする方が良いような気がします。
しばらくは繋ぎjogで模索します。

【10月24日（月）】
　　150分（34.3km） jog
       2°30′43″ (Ave.4′24″/km, 4'47"″/km⇒4'07"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　34.3km

　⇒10月24日現在・月間走行距離　672.9km

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1週間（10/17~10/23）のまとめ

今朝は睡眠を優先。
しっかりと睡眠を取り8時前に起床。
妻が告別式に出掛けてから、9時過ぎに出走。
臀部に張りが残っており、今日も無理をしないペースで上下動の補正を意識してjog。
顎を引き胸を張るように走ると、上下動が抑えられることに気付きました。
スピードを意識せず走りにだけ気をつけていたのですが、後半、24～25kmを過ぎると少し疲れてきて上下動が増加。
150分で34.1kmを走って終了しました。

走り割ると正午前。
体重は52.4kgでした。
体重の上下はともかく、見た感じ身体は再び絞れてきた感じ。

朝昼兼用のブランチ。
パンを2切れと大豆グラノーラなど。

株主優待のカップそばのどん兵衛も食べました。

間食にバナナ。

夕食は家で。
ツナとしめじのトマトパスタ（茄子・玉葱・ピーマン）の大盛とサラダ（トマト・ブロッコリースプラウト）
食後にカロリーメイトを補給。

走り込みの途上で実施した先週末の30km走の疲れが完全に抜けない状態で木曜日のポイント練習の影響か臀部の張りが取れません。
jogしかしていないので、筋肉の状態は良くなって来ました。

明日は10月に与えられた特別休暇を取得予定。
時間があるので明日もゆっくりと長めの疲労抜きjogにします。

【10月23日（日）】
　　150分（34.1km） jog
       2°30′48″ (Ave.4′25″/km, 5′08″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　130bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（10月17日～10月23日）の練習

【10月17日（月）】

　　90分（19.3）km jog 
　　ドリル・補強

【10月18日（火）】

　　90分（20.0）km jog 
　　ドリル・補強

【10月19日（水）】

　　90分（20.3km） jog

　　ドリル・補強

【10月20日（木）】

　　90分（22.0km） jog
　　　10kmから1km刺激走【Rペース】　2′55″8

　　　11kmから1km毎に200mWS【Rペース】×5　32″
　　ドリル・補強

【10月21日（金）】
　　100分（22.2km） jog
　　ドリル・補強

【10月22日（土）】
　　180分（38.9km） jog
　　ドリル・補強

【10月23日（日）】
　　150分（34.1km） jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　176.8km

　⇒10月23日現在・月間走行距離　638.6km

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繋ぎの180分jog

昨晩はアラームをセットせずに就寝のため、6時20分に起床。
かなりの眠気で走る気力が湧いてこず、イヤイヤモードで準備。
外に出るとランパン・Tシャツでは肌寒いくらい感じでした。
とりあえず150分で30kmを目標に6時50分過ぎに出走。
2日前のポイント練習で左臀部に張りが残っており、ペースを気にせずにjog。
今日も走っている間の殆どを上下動に気を配りながら走りました。
スピードを殺さず上下動を抑制する感覚が掴めないまま。
150分手前で＋30分延長することに。
180分で38.9kmと中途半端な距離を走って終了しました。

今朝の体重は53.8kg。

jog中で時折、尿意を催す肌寒さで、発汗量が少なかったのでこんなものでしょう。

朝食は10時過ぎに朝食。

パンのヘタが若干焦げてしまいました。

昼食は買い物の前に。

マルゲリータとパスタを妻とシェアして食べました。 

帰ってから2時間ほど夕方に昼寝。

寝不足だったので頭がスッキリしました。

夕食は家であんこう鍋。

（写真はあんこうをいれるまえですが）

雑穀ごはん3杯とカボチャの煮付けと一緒に食べました。

左臀部の張りが残るので入浴時に入念にストレッチ。

張りを取って回復させることを優先し、明日もペースに拘らずにゆっくりとlong jogにします。

【10月22日（土）】

　　180分（38.9km） jog
       3°00′43″ (Ave.4′39″/km, 5′13″/km⇒4'20"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　142.7km

　⇒10月22日現在・月間走行距離　604.5km


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上下動の補正に着手

ようやく金曜日。
6時間睡眠を切っており、超寝不足でしたが、すぐに走る準備。
5時50分頃には出走しました。
今日は予定通り、リカバリーjog。
出走時間が早めだったので100分走ることに。

今日のテーマは走りの補正。
昨シーズンに比べて大きくなっている上下動を抑制すること。

上下動を確認しながら走りました。
足首を固定させながら、姿勢や着地点、脚の運びに留意。
上りでは上下動は小さくなる一方で、下りでは大きくなることの繰り返し。
昨年は8cmを切っていたのですが、なかなか8cmを切れず。
上下動が大きいということは着地の衝撃が大きいということ。
マラソンでは大きなロスに繋がります。
結局、平均は8.1cm。
しばらくはポイント練習以外の日は上下動補正を模索しながらのjogになりそうです。

練習後、朝食前の今朝の体重。
発汗量が少なくて54.6kgでした。

朝食はパンを1切れ。
ミディートマトに半熟卵、バナナ、デザートチーズ、牛乳、野菜ジュース、ヨーグルト。

昼食はインドカレー屋へ。
サラダ、カレー3皿、チキンティッカ、ケバブに謎のデザート。
あとはラッシーがついていました。

夕食は妻が遅くなるということで、帰りがけの梅田にて。
新しくできた天ぷら屋へ行って定食を食べました。
 野菜のかき揚げ、カボチャ、イカ。

 

茄子に卵。

 魚は2品でキスとカレイの白身魚。

 最後にエビのはずが、イカがもう一回出てきました。

 玉子はご飯と一緒に食べました。

お腹が減っているというより、身体を回復させるため帰宅後、少し補給。

結局、金沢マラソンはDNSに決定。
寝不足はともかく調子が悪いわけではありません。
多分、走れば2時間32分くらいでは走れる体調にはあると思っています。
練習マラソンとして走るという選択肢もありますが、移動に時間がかかりすぎます。
大本命の福岡国際でのベスト更新に向けて準備をする方が大事です。
福岡国際までに上下動の動きを昨シーズン並みに補正したいと思っています。

寝不足なので明日は睡眠優先したいところ。
ゆっくりと長めの距離を走るつもりです。

【10月21日（金）】

　　100分（22.2km） jog
       1°40′56″ (Ave.4′33″/km, 5′01″/km⇒4'07"/km)
　　※平均心拍数　121bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　103.8km

　⇒10月21日現在・月間走行距離　565.6km


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